BezHladovění.cz

Zdravý spánek závisí i na složení večeře

Máte potíže s usínáním, často se v noci probouzíte a ráno vstáváte unavení? Posviťte si na složení své večeře. Odměnou vám bude kvalitní a osvěžující spánek.

Proč se snažit o lepší spánek?

Vydatný noční odpočinek je velmi důležitý pro celkové zdraví. Jak pomáhá? Podle zahraniční studie hluboký spánek posiluje imunitní systém. Rovněž snižuje riziko vzniku některých chronických onemocnění a udržuje mozek i trávicí soustavu v kondici.

Kolik hodin denně spát?

Potřeba spánku je individuální záležitostí, odborníci z NCBI však doporučují zhruba 7 až 9 hodin spánku každou noc. K podpoře usínání i zlepšení kvality spánku můžete využít pozitivních vlastností některých potravin.

Důležité živiny pro dobré usínání

Na regulaci spánkového cyklu se podílí mnoho chemických látek, aminokyselin, enzymů, hormonů a živin. K nejdůležitějším patří:

Kde je najít?

9 nejlepších potravin pro kvalitní spánek

Mandle

Pravidelnou konzumaci mandlí odborníci spojují s nižším rizikem srdečních onemocnění, vysokého cholesterolu a diabetu 2. typu. Blahodárné účinky na lidské zdraví připisují zejména mononenasyceným tukům, vláknině, fosforu, manganu, riboflavinu a antioxidantům obsažených v plodech mandlovníku.

Podle výzkumu mandle přispívají ke zvýšení kvality spánku, a to díky obsahu melatoninu regulujícího spánek. Pokud vás trápí nespavost, mohou vám mandle díky hořčíku pomoci s usínáním.

Tento minerál snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který může spánek narušovat. Dopřejte si k večeři malou hrst, tedy 25 až 30 g mandlí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
14 potravin a bylinek, které napomáhají usnutí

Jogurt

Bílé jogurty patří mezi vynikající zdroje vápníku. Tento minerál známe jako spolehlivý prostředek pro udržení silných kostí i zubů. Zahraniční studie ho spojují také s lepším spánkem. Pokud chcete získat co nejvíce bílkovin, sáhněte po řeckém jogurtu.

Krůtí maso

Krůtí maso je plné proteinů důležitých pro udržení svalové hmoty a regulaci chuti k jídlu. Podle zahraniční studie se jedná také o skvělé jídlo před spaním. Obsažená aminokyselina tryptofan zvyšuje produkci spánkového regulačního hormonu melatoninu, čímž podporuje usínání.

Heřmánkový čaj

Oblíbený bylinkový čaj přináší spoustu zdravotních výhod. Kromě schopnosti snižovat zánětlivost a posilovat imunitní systém, zlepšuje čaj z heřmánku kvalitu spánku.

Studie zjistila, že čaj z heřmánku obsahuje antioxidant apigenin, který se váže na určité receptory v mozku podporující usínání a lepší spánek.

Další studie ukázala, že ti, kteří konzumovali 270 mg heřmánkového extraktu 2× denně po dobu 28 dní, usnuli o 15 minut rychleji a zažili méně nočních probuzení ve srovnání s těmi, kteří tento extrakt nepili.

Pokud chcete zlepšit kvalitu svého spánku, popíjení heřmánkového čaje se rozhodně vyplatí vyzkoušet.

Kiwi

Nízkokalorické ovoce obsahuje velké množství vlákniny, vitaminu C, vitaminu K, karotenoidů, kyseliny listové a draslíku. Pravidelná konzumace prospívá zažívání, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje spánek. Podle výzkumu se jedná o jednu z nejlepších potravin, které si můžete dopřát před usnutím. Blahodárné účinky kiwi jsou přisuzovány serotoninu, který pomáhá regulovat spánkové procesy.

Tučné ryby

Losos, tuňák, pstruh i makrela jsou napěchované omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami a vitaminem D. A právě kombinace těchto látek podle zahraničního výzkumu zvyšuje produkci serotoninu, urychluje usínání a zlepšuje kvalitu spánku. Tučné ryby snižují záněty v organismu, podporují zdraví mozku a chrání před srdečními chorobami.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Omega-3 mastné kyseliny: S čím pomáhají a kde je jich nejvíc?

Vlašské ořechy

Jedny z nejoblíbenějších druhů ořechů obsahují velké množství vlákniny, vitaminů, minerálů a omega-3 mastných kyselin. Studie ukázala, že tyto ořechy patří mezi nejlepší zdroje hormonu melatoninu regulujícího spánek. Pokud chcete podpořit usínání a zlepšit kvalitu spánku, vychutnejte si večer malou hrst vlašských ořechů.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou známým zdrojem melatoninu, který zlepšuje kvalitu spánku. Pokud si je dopřejete večer před usnutím, bude se vám mnohem lépe usínat.

Zelený ječmen

Zelený ječmen je bohatý na sloučeniny podporující spánek, včetně GABA, tryptofanu, zinku, vápníku, hořčíku a draslíku. Podle průzkumu z roku 2018 prášek z ječmene zlepšuje spánek a předchází řadě zdravotních problémů. Zelený ječmen můžete přimíchat do koktejlů, míchaných vajec, salátové zálivky nebo třeba do polévky.

Kterým potravinám se večer naopak vyhnout?

  • Káva
  • Alkohol
  • Černý i zelený čaj
  • Smažené pokrmy
  • Čokoláda
  • Sladkosti
  • Kolové nápoje a ostatní slazené limonády

Obsahují složky, které brání usínání nebo způsobují noční probouzení. Pozor také na kořeněná jídla, která mohou způsobovat pálení žáhy.

5 stravovacích tipů pro lepší usínání

Jezte průběžně

Pokud jste celý den v jednom kole a nestíháte se pořádně najíst, může se absence jídla promítnout do závěru dne. Ve chvíli, kdy se konečně dostanete k lednici, můžete mít tendenci sníst bez přemýšlení cokoliv a večer uléhat s těžkým žaludkem a výčitkami z pozdního jezení.

Pokud budete přes den hladovět, tělo si později o jídlo řekne a vy se večer budete potýkat s vlčím hladem. Následkem bude nejenom nechtěný nárůst váhy, ale rovněž nekvalitní spánek. Udělejte si během dne čas na snídani, oběd i svačiny.

Myslete dopředu

Jestliže vás čeká náročný pracovní den, připravte si raději jídlo dopředu. Nachystejte si oběd i svačinky a nedejte hladu šanci. Získáte dostatek energie a vyhnete se nočním útokům na lednici. Pokud si zajistíte během dne dostatečný přísun všech potřebných živin, bude se vám večeře plánovat mnohem jednodušeji.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Dietní večeře pro klidný spánek a snazší hubnutí

Večer se netrapte hlady

Zapomeňte na mýty, které radí jíst naposledy v 17 hodin. Vynechání jakéhokoliv jídla včetně večeře může způsobit nechtěný nárůst váhy. Z obavy o nedostatek živin si tělo začne ukládat tukové zásoby. Usínání s kručením v břiše navíc není vůbec příjemné.

Pokud nechodíte spát po západu slunce, je pro vás tento způsob stravování zbytečný a navíc i škodlivý. Dokládají to i některé studie. Podle výzkumu z roku 2008 je bazální metabolismus stejný jako během dne. Zatímco spíte, vaše tělo stále potřebuje spoustu energie.

Večeřte 2 až 3 hodiny před ulehnutím, a pokud vás i tak bude honit mlsná, bez výčitek snězte hodinku před spánkem bílý jogurt, tvaroh nebo zeleninu.

Dopřejte si dostatek živin

Poskládejte si svůj jídelníček tak, abyste v průběhu celého dne přijímali dostatek bílkovin, komplexních sacharidů i zdravých tuků. Nezapomínejte ani na ovoce a zeleninu obsahující široké spektrum vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Večeři si sestavte tak, aby vás zasytila a zajistila vám kvalitní spánek. Zaměřte se na zeleninu v jakékoliv podobě. Skvělý je čerstvý salát, dušená, grilovaná i pečená směs zeleniny. Zeleninová příloha by měla být nejobjemnější složkou vaší porce. Vyhýbejte se ale těm druhům, o kterých víte, že jsou pro vás hůře stravitelné. Místo květáku, zelí a kapusty si dopřejte raději zelené saláty, ředkvičky, okurku, rajčata apod.

Další složkou večeře by měly být kvalitní bílkoviny, například v podobě sýra s nižším obsahem tuku, vajec nebo libového masa. Navečer vždy volte raději méně tučné druhy masa, jako je kuřecí, krůtí, králičí nebo libové hovězí. Výjimkou jsou tučné ryby, které obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Rychlá večeře: 8 super inspirací z českého Instagramu

Vybírejte správné sacharidy

Komplexní sacharidy vám mohou pomoci ke kvalitnějšímu spánku a lepšímu pocitu sytosti. Vyhýbejte se ale jednoduchým cukrům v podobě sladkostí a večer omezte i příjem ovoce. Zaměřte se na celozrnnou rýži, celozrnné těstoviny, celozrnné pečivo a brambory. Přílohy si ale naložte o něco méně než při obědě.

Podle organizace Sleep Foundation zlepšuje spánek kombinace potravin s vysokým obsahem tryptofanu a komplexních sacharidů. Hodinu před spaním vyzkoušejte třeba celozrnnou rýži s krůtím masem nebo celozrnnou tortillu s černými fazolemi a sýrem.

Vyhýbejte se kofeinu

Ve večerních hodinách se snažte vynechat nápoje s kofeinem a alkoholem. Mohou být totiž narušiteli dobrého spánku. Přemíra kofeinu vám zhorší proces usínání a navíc způsobí, že se budete během noci daleko častěji probouzet. Kofein má močopudné účinky, které vás donutí k častějším nočním návštěvám toalety. Večer si proto dopřejte raději jen čistou vodu nebo bylinný čaj.

Pokud vypijete kávu během pozdního odpoledne nebo ve večerních hodinách, váš nervový systém se zmobilizuje a v noci může zabránit přirozenému uvolnění těla. V jedné studii z roku 2013 se ukázalo, že konzumace kofeinu až 6 hodin před spaním významně zhoršuje kvalitu spánku.

Hurá na kutě

Pokud budete dodržovat jednoduchá stravovací pravidla, nejenže se dobře vyspíte, ale po probuzení se budete cítit příjemně odpočatí. Nezapomeňte také na dostatek pohybu a odbourání stresu, například některou z meditačních technik.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend