Bezhladoveni.cz

Hormon zdravého spánku melatonin: Jak funguje a jak podpořit jeho tvorbu přirozenou cestou

Mezi nejznámější hormony vedle stresového adrenalinu patří melatonin. Nejčastěji je spojován s kvalitním a hlubokým spánkem. Jeho působení na zdraví je však širší a v zájmu dobrého zdraví bychom měli podporovat vlastní tělo v jeho přirozené produkci. 

reklama

Co je melatonin

Rychle usnout a probudit se až ráno plní energie a v dobré náladě. Nějak tak vypadá jeden z hlavních snů lidí, kteří se potýkají s potížemi se spánkem, ať už usínají pomalu či se během noci jednou i víckrát probouzí. Příčinou nespavostí bývá právě nízká hladina melatoninu.

Melatonin bývá označován jako hormon spánku. Za normálních podmínek si jej tělo tvoří samo v části mozku zvaném epifýza. Jeho hlavním údělem je regulace cyklu spánku a probouzení. Pokud si jej tělo vyrábí správně, “oznamuje” mozku, kdy je čas jít spát a kdy vstávat.

CO JE EPIFÝZA NEBOLI ŠIŠINKA MOZKOVÁ? Tato zajímavá část mozku je považována za místo propojení fyzického těla s jeho duchovní sférou. Přezdívá se jí třetí oko nebo sídlo ducha a mysli. Podle vědců údajně plnila funkce nad rámec fyzického zraku, které dnešní člověk není schopen vnímat.

Jak probíhá přirozená tvorba melatoninu

Dle přirozeného spánkového biorytmu. Člověk stejně jako vše živé (zvířata i rostliny) má vnitřní biologické hodiny, které ovlivňuje střídání dne a noci, úsvitu a soumraku, a které tělu říkají, kdy nastal čas jít spát a kdy vstávat. 

Hormon se v mozku začíná tvořit s přicházející nocí a přestává až s vycházejícím sluncem. Mozek jej produkuje po celou noc, dokud nezačne svítat. Světlo na tvorbu hormon spánku působí doslova jako “stopka”. V noci je jeho hladina vysoká, respektive měla by být, zatímco ve dne je velmi nízká.

Hlavní účinky melatoninu na zdraví:

  • reguluje spánkový cyklus: má na svědomí střídání spánku a bdění,
  • podporuje a urychluje usínání,
  • ovlivňuje průběh spánku a střídání jeho dvou fází (REM a NON REM spánek),
  • má antioxidační účinky: chrání organismus před působením volných radikálů,
  • zpomaluje stárnutí a oddaluje jeho projevy,
  • posiluje imunitní systém a přispívá ke zdravému kardiovaskulárnímu systému,
  • vyrovnává hladinu kortizolu, hormonu odpovědného za stres,
  • je důležitý pro řadu fyziologických funkcí, jako je krevní tlak, metabolismus živin, tělesná teplota a další.

Proč je důležitý cirkadiánní rytmus 

Odborně se biorytmus bdění a spánku nazývá cirkadiánní rytmus, přičemž význam slova cirkadiánní je “zhruba 24 hodin”. Circa se totiž do češtiny překládá jako kolem a dies jako den.

Moderní způsob života tento přirozený rytmus narušuje. Jedná se hlavně o působení stresu, umělého světla a nočního života. Klademe na sebe vysoké nároky a žijeme v kolotoči plném stresu a povinností. Přitom zapomínáme na zásady spánkové hygieny.  Výsledkem bývá nespavost (insomnie) a další poruchy spánku

ZNÁTE VŠECH PĚT HORMONŮ DOBRÉ NÁLADY A SPÁNKU? Do skupiny označované jako hormony štěstí patří celkem pět hormonů. Jedním z nich je hormon spánku. Další čtyři jsou:

  • endorfin pomáhá překonat únavu a dodává energii,
  • serotonin zlepšuje náladu, 
  • dopamin podporuje pocity štěstí, euforie, ale také může vyvolat závislost, 
  • oxytocin vzniká při tělesném a sociálním kontaktu, jako je hlazení, dotyky či slovní komplimenty.
den a noc
Vnitřní biologické hodiny člověka ovlivňuje střídání dne a noci.

Kdy hrozí nedostatek melatoninu a jak ovlivňuje zdraví

Projevuje se především různými poruchami spánku. Může jít o potíže při usínání nebo probouzení v průběhu noci. Existují ale i mnohem závažnější poruchy spánku.

Které faktory nejvíce narušují tvorbu melatoninu:

  • nadměrný stres,
  • umělé světlo, zejména pak světlo modré vyzařované televizory, mobilními telefony a dalšími elektronickými zařízeními,
  • práce na směny,
  • pásmová nemoc: rychlé překročení několika časových pásem (jet lag),
  • věk: tvorba klesá s věkem. Proto problémy se spánkem nemají dětí, ale pouze dospělí, zejména senioři,
  • nezdravý jídelníček a málo fyzické aktivity.

Pozor si dávejte na to, co večer před spánkem jíte a pijete. Hladinu spánkového hormonu snižují:

  • alkohol, 
  • tabák, 
  • sladká a tučná jídla, 
  • energetické a iontové nápoje,
  • káva a drinky obsahující povzbuzující kofein,
  • nesteroidní protizánětlivé látky (např. ibuprofen)
  • betablokátory,
  • vitamin B12.

Jak podpořit přirozenou produkci melatoninu 

Pro zdravý spánek je důležité obnovit přirozený cirkadiánní cyklus. Toho docílíte odbouráním škodlivých vlivů a dodržováním spánkové hygieny.

4 tipy, jak zlepšit spánek

  1. Spěte v prostředí vhodném pro klidný spánek. Základem je tma a ticho. Používejte žaluzie a v ložnice nemějte žádná elektronická zařízení.
  2. Po ránu pusťte sluneční světlo do ložnice. Tělo se tak snáze připraví na nadcházející den.
  3. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Usínejte a vstávejte nejlépe ve stejný čas.
  4. Žijte zdravě. Zdravý jídelníček a aktivní životní styl mají na spánek ohromný vliv.

Jezte potraviny podporující tvorbu melatoninu

Existuje několik potravin, které produkci hormonu spánku zvyšují. Obsahují vitamin B6 a tryptofan, což je aminokyselina nezbytná pro uvolnění a a tvorbu hormonu spánku v mozku. Které potraviny to jsou?

  • mandle,
  • vlašské ořechy,
  • banány,
  • třešně,
  • kiwi,
  • citrusy,
  • rajčata,
  • mléko, tvaroh a jogurty,
  • vajíčka,
  • ovesná kaše,
  • krůtí maso.

Neexistují žádné relevantní vědecké studie, které by prokázaly významnější vliv konzumace těchto potravin na spánek. Ideální je jíst zdravě a vyváženě a zajistit tělu přísun všech životně důležitých živin a látek.

třešně
Tvorbu spánkového hormonu údajně podpoří potraviny obsahující tryptofan, například třešně.

Vyzkoušejte doplňky stravy obsahující melatonin

Další možností, jak zlepšit kvalitu spánku, představují doplňky stravy obsahující tryptofan a látky, které zvyšují přirozenou tvorbu melatoninu, napomáhají rychlejšímu usínání, zlepšují kvalitu spánku, uklidňují mysl, zmírňují stres a jinak pozitivně ovlivňují usínání a spánek.

Oproti práškům na spaní mají melatoninové tablety 3 výhody:

Melatonin v tabletách podle recenzí nefunguje na 100 %. Jedná se především o zdravý způsob podpory přirozeného spánku. Silněji působí tzv. melatoninová hypnotika působící na příslušné receptory. Nelze je však volně zakoupit a jsou pouze na lékařský předpis.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Fáze spánku NON REM: Průběh a důležitost pro zdraví

Hormon spánku se v podobě doplňku stravy užívá pouze večer, ideálně za tmy, cca hodinu před spánkem. Užívání za jasného dne negativně ovlivňuje mysl a může způsobit podráždění a dezorientaci. Neměl by se také užívat dlouhodobě.

Závěrečné shrnutí: Melatonin je hormon nepostradatelný pro zdravý spánek i duševní pohodu

Chcete-li každou noc spát tvrdě jako nemluvně, dbejte na to, aby si vaše tělo vždy tvořilo dostatek spánkového hormonu.

Zapamatujte si, že:

  • jde o hormon důležitý pro rychlé usínání a kvalitní spánek,
  • vyžaduje tmu, proto se tvoří pouze večer a v noci,
  • jeho nedostatek způsobuje potíže se spánkem až vážné poruchy spánku,
  • tvorbu podpoříte zdravým životním stylem a dodržování přirozeného cirkadiánního rytmu.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama