Redakce
Proč by se mandle měly stát vašimi nejoblíbenějšími ořechy? Jedna hrst mandlí vás dokonale zasytí a dodá tělu řadu prospěšných látek. Pro nás jsou nepostradatelnou zdravou svačinou. Jak je to u vás?
Obsah článku:
Proč jíst mandle
Mandle jsou plné důležitých živin a měly by být součástí každého zdravého a vyváženého jídelníčku.
Obsahují spoustu antioxidantů, které pomáhají snižovat oxidační stres vašich buněk, který je mimo jiné jednou z příčin stárnutí a původcem mnoha nemocí. Konkrétně u kuřáků může konzumace mandlí snížit oxidativní stres až o 34 %.
Nejdůležitější skupina antioxidantů se souhrnně nazývá vitamin E a mandle jsou jedním z nejlepších zdrojů tohoto vitaminu vůbec. V 28 gramech mandlí (hrst) najdete 51 % doporučené denní dávky.
Ve velkém je v mandlích zastoupen také hořčík, který je jednou z nepostradatelných složek lidského těla. Hořčík reguluje svalovou i nervovou činnost a pomáhá snižovat krevní tlak, který mají téměř dva miliony Čechů příliš vysoký. Někteří o tom dokonce ani neví.
Vysoký obsah vlákniny a bílkovin navíc pomáhá v boji s přejídáním. Z této studie vyplývá, že pravidelná konzumace mandlí může dlouhodobě zmírňovat pocity hladu.
Mohou mandle opravdu pomoci při hubnutí?
O mandlích se říká, že jsou výborné při hubnutí. A je to pravda, po kešu obsahují nejméně kalorií na porci ze všech ořechů, přestože umí na dlouhou dobu zasytit.
Mandle totiž neobsahují téměř žádné cukry a obsažená vláknina a bílkoviny zvyšují pocit sytosti. Díky vysokému obsahu tuku není lidské tělo schopno 10 % obsažených kalorií vůbec zpracovat (zdroj).
Tedy ano, mandle jsou dobrým pomocníkem při redukční dietě a jsou také výbornou zdravou svačinkou. Zasytí rychle a na delší dobu, aniž by do vás pumpovaly spoustu sacharidů.
V jedné dávce mandlí (28 g) je pouze 2,5 g sacharidů a 161 kalorií, nemusíte se tedy bát, že by pravidelná konzumace mandlí vedla k nárůstu na váze. (To samozřejmě platí jen v případě, že jich nesníte půl kila denně.)
Mandle – Nutriční hodnoty
Jedna hrst mandlí (28 g) obsahuje:
- 3,5 g vlákniny
- 6 g bílkovin
- 14 g tuků (z toho 9 g mononenasycené kyseliny)
- 37 % DDD vitaminu E
- 32 % DDD manganu
- 20 % DDD hořčíku
Jak jíst mandle
Mandle jsou zdravé v jakémkoliv stavu, ale máme pro vás dva tipy, jak z těchto jadérek dostat úplné maximum.
Mandle jsou lepší ve slupce
Pokud můžete, jezte raději mandle neloupané, ve slupce. Ta totiž obsahuje většinu vitaminu E, který je považován za nejdůležitější antioxidant v lidském těle.
Mandle bez slupky bohužel vitaminu E obsahují jen málo a je škoda se o něj připravit.
Mandle jezte ideálně namočené
Suché mandle obsahují enzymové inhibitory, které chrání semena až do té doby, než jsou připravena ke klíčení. Ačkoliv tyto inhibitory nejsou pro tělo škodlivé, zhoršují schopnost mandle efektivně strávit.
Pokud mandle namočíte, enzymové inhibitory ze slupky zmizí, a vy tak z mandlí získáte mnohem více živin a vitaminů. Tento malý trik mandle totiž přesvědčí, že už mají na klíčení dostatek vláhy.
Jak zařadit mandle do jídelníčku
Hrst dobrých mandlí poslouží jako skvělá zdravá svačinka během dne, ale s mandlemi lze vymyslet mnohem více. Několik tipů na výborná jídla a dobroty s mandlemi:
Snídaně
Co takhle začít váš den krémovým smoothie s banánem a mandlemi? Pokud si potrpíte na cereálie, zkuste si vyrobit vlastní snídaňové kuličky z mandlí a cizrny, nebo domácí müsli s mandlemi.
Svačina
Ke svačině je výborné například mandlové máslo bez přidaných olejů a cukrů, které lze použít do smoothie misek, veganských dezertů nebo jen tak na chléb či jablíčko.
Zkuste také mandlové mléko, které skvěle chutná a na rozdíl od kravského neobsahuje laktózu ani cholesterol, má nižší energetickou hodnotu a lze ho jednoduše vyrobit doma.
V sezóně dýní si upečte dýňový koláč s oříšky a skořicí.
Obědy a večeře
Ve slaných jídlech má široké použití mandlová mouka (rozemleté mandle), kterou lze nahradit klasickou mouku v téměř všech receptech. Vznikají tak skvělé nízkosacharidové recepty, jako například tato zdravá pizza.
Jak vybrat mandle
Do České republiky se mandlí dováží celá řada. Liší se od sebe druhem, zemí původu, kvalitou i velikostí. Najít na trhu mandle, které se nejlépe hodí pro váš způsob použití (například na mlsání nebo na výrobu mandlového mléka), není vůbec jednoduché.
Supermarkety a kamenné prodejny přetékají méně kvalitními mandlemi dovezenými ze Španělska, které nejsou tak velké a často mají až trpkou chuť.
Naštěstí se mandle dělí podle celosvětově uznávaných standardů a pokud víte, co hledáte, svůj oblíbený zdroj kvalitních mandlí určitě najdete.
Pojďme se na mandle podívat blíže.
Druhy mandlí
Na chuť mandle má zásadní vliv země původu a typ odrůdy.
Po celém světě se pěstuje okolo třiceti různých odrůd, z nichž každá má jinou velikost, tvar, chuť a způsob použití. Nejoblíbenějšími odrůdami jsou Nonpareil a mandle Carmel.
Oboje jsou krásné, světlé a podlouhlé mandle s tenkou slupkou. Pěstují se především v Kalifornii a jsou sladší než mandle ze Španělska, které se do České republiky také dováží.
Největším producentem mandlí na světě je již zmíněný americký stát Kalifornie. Místní farmáři produkují více jak 80 % světové produkce a každý rok přiváží do Kalifornie milion včelích úlů (téměř polovina všech úlů v USA), aby docílili dostatečného opylení všech mandlovníků.
Každý farmář má v sadu minimálně dva druhy mandlí, protože se mandlovníky různých druhů potřebují opylovat navzájem.
Velmi zajímavými a oblíbenými v Česku jsou také mandle odrůdy Largueta. Oproti americkým mandlím jsou baculatější a mají výraznější mandlovou chuť. Mají také silnější hnědou slupku a někomu mohou připadat až trpké.
V ČR se objevují také mandle odrůdy Sonora, které jsou typické svým podlouhlým tvarem a světlou slupkou.
Zdroj: Almonds.com
Velikost mandlí
Prodejci, kterým na kvalitě jejich mandlí záleží, uvádí vedle druhu mandlí také jejich velikostní zařazení. Jednotlivá označení představují počet celých jader na jednu unci. Pokud jsou tedy mandle označeny velikostní třídou 23/25, znamená to, že na jednu unci připadá 23 až 25 celých jader.
Čím menší číslo, tím větší je velikost jader. A větší jádra zpravidla znamenají lepší kvalitu a zralost.
Zatímco lze na českém internetu zakoupit i super prémiové mandle Carmel 23/25, v supermarketech běžně naleznete jen menší mandle velikosti 27/30 nebo dokonce 30/32, tedy poměrně malé a méně kvalitní (jak se níže dozvíte).
Kvalita mandlí
Každá várka mandlí přivezených ze zahraničí má své vlastní hodnocení kvality, které vychází z mezinárodních norem. Kvalita mandlí se určuje podle vzhledu, % poškozených jader a dalších kritérií.
V České republice se běžně prodávají mandle nižší kvality, s označením SSR (Select Sheller Run). SSR označuje várky obsahující vyšší procento poškozených vizuálně nedokonalých jader. Tyto mandle jsou určené spíše pro další výrobu a zpracování, ale v supermarketech se prodávají spíše na mlsání.
Nejlepšími mandlemi pro přímou konzumaci jsou mandle US extra No.1 nebo mandle SUPREME – jedná se o dvě nejvyšší kvalitativní třídy, které garantují pěkná a celá jádra mandlí.
Závěr
Mandle jsou jedny z nejzdravějších ořechů a v žádném zdravém jídelníčku by neměly chybět. Při výběru si dejte pozor na kvalitu a experimentujte s odrůdami. Některé mandle vám budou chutnat jen tak, jiné zase spíše zapracované v raw dortu.
Jedna hrst mandlí v jakékoliv formě může působit jako dobrá prevence proti rozličným nemocem. Raději ale jezte mandle ve slupce, která obsahuje většinu prospěšných látek.
Neomezujte se jen na chroupání mandliček během dne, ale zkuste je zapracovat i do vašich oblíbených receptů a nebojte se péct s mandlovou moukou.
Autorem článku je redakce OchutnejOrech.cz
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT