Bezhladoveni.cz

Hořčík v potravinách: 100 nejlepších přírodních zdrojů

Označení “prvek života” nezískal hořčík pro nic za nic. Hořčík nebo také magnesium představuje nepostradatelný minerál, bez něhož se neobejde žádný živý tvor na zemi. Člověk není výjimkou. V čem je hořčíku nejvíce, a které potraviny by neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku?

Abychom doporučené denní množství hořčíku bez potíží pokryli, je jíst zdravě každý den. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat rozmanité druhy potravin bohatých nejen na hořčík, ale také další minerály (např. draslík, sodík, vápník, železo a další) a vitamíny. 

Ačkoliv potravin obsahujících hořčík není málo, třetina populace v Česku trpí nedostatkem. Dokazuje to česká studie z roku 2017, který se zabývá problémem nedostatku hořčíku (tzv. hypomagnezémie) velmi detailně. 

V čem všem je hořčík obsažen?
V čem všem je hořčík obsažen?

Jaké množství hořčíku v potravinách denně je nezbytné?

Denně bychom měli přijímat 300 až 400 mg hořčíku v dospělém věku. U dětí je doporučená dávka hořčíku menší, spotřeba magnesia však roste s věkem. Vyšší dávky hořčíku potřebují zejména aktivní lidé a sportovci, těhotné ženy a senioři.

Denní doporučená dávka (DDD) magnesia dle věku a pohlaví:

Pohlaví a věk DDD 
Děti 1 až 3 let 40 – 80 mg
Děti 4 až 8 let 130 mg
Děti 9 až 13 let 240 mg
Děti 14 až 18 let 360 až 410 mg
Ženy od 10 let 300 mg
Muži od 10 let 400 mg
Těhotné a kojící ženy 360 až 400 mg

Nezapomeňte však, že denní doporučená dávka slouží primárně jako orientační údaj, který není nutné dodržovat do posledního miligramu. Stačit by mělo konzumovat pestrou stravu, která je bohatá nejen na hořčík, ale také ostatní minerály, vitamíny a další důležité látky. 

Tělu tak zajistíte dostatek kvalitních zdrojů důležitých nejen pro správnou vstřebatelnost, ale především využitelnost přijatého hořčíku. Některé potraviny (např. pečivo a bílá mouka všeobecně, alkohol) vstřebávání hořčíku a jeho využití blokují. Velký pozor na hořčík by si měli dávat rovněž lidé trpící nedostatkem hořčíku.

Magnesium se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ale také v masu a mléčných výrobcích.
Magnesium se nachází v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ale také v masu a mléčných výrobcích.

Všemocný hořčík v potravinách aneb kde všude jej najdeme

Hořčík je důležitý minerál, který není vzácný. Právě naopak. Najdeme jej ve spoustě potravin, ať už v menším či větším množství. Hlavní příčinou nedostatku hořčíku je dlouhodobě nezdravý způsob stravování založený na rychlém občerstvení (fast food), tučných jídlech a sladkostech, polotovarech a instantních jídlech, které jsou na hořčík skoupé. 

Nahradit přírodní zdroje hořčíku potravinovými doplňky s magnesiem v žádném případě nepředstavuje zdravé řešení nedostatku hořčíku. Nezapomínejme, že doplňky jsou pouze doplňky zdravé a vyvážené stravy, nikoliv její náhrada. Pojdme se nyní podívat na nejlepší přírodní zdroje obsahující hořčík.

Kakaové boby a hořká čokoláda

Jedním z nejlepších zdrojů hořčíku jsou kakao a hořká čokoláda. Musí však jít o kvalitní čokoládu. Pouhý čtvereček 70 až 80% čokolády obsahuje dokonce 24 % DDD hořčíku.

hořčík v kakaových bobech a čokoládě
Prostřednictvím čokolády doplňujte hořčík opatrně. Přece jen obsahuje hodně cukru a také tuku. Stačí jeden dva čtverečky kvalitní hořké čokolády denně.

Ovoce a zelenina

Také ovoce je výborným zdrojem hořčíku. Stačí si dát každý den ke svačině nějaké ovoce (např. banán, jablko, hrušku, pomeranč, hroznové víno či mandarinky nebo exotičtější grep, ananas, fíky nebo datle). Z plodů jsou skvělé borůvky, ostružiny a maliny. Ze zeleniny jsou na hořčík obzvláště bohaté brambory, špenát, brokolice, sója a zejména artyčoky.

Ořechy a semena

Hořčík obsahují různé druhy ořechů a semen. Dát si denně ke svačině hrst ořechů či do snídaňového musli směny přidat pár nasekaných oříšků a semínek je skvělá volba.

hořčík v ořechách a semenech
Ořechy jsou skvělým zdrojem hořčíku v potravinách.

Luštěniny

Luštěniny jsou všestranné potraviny, které by rozhodně neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku. Na hořčík je bohatá například čočka a hrách. 

Maso a ryby

Milovníky masa jistě potěší zpráva, že hořčík obsahuje také kuřecí maso a hlavně různé druhy ryb jako tuňák, candát, losos a další.

hořčík v mase a rybách
Vynikajícím zdrojem hořčíku je candát a tuňák.

VÍTE, ŽE existují potraviny, které vstřebávání hořčíku naopak ztěžují? Jedná se zejména o bílé pečivo, tučné uzeniny, tavené sýry, průmyslově zpracované potraviny a alkohol.

Tabulka 100 potravin obsahujících hořčík

Pro lepší přehlednost jsme vybrali dokonce 100 potraviny, které obsahují hořčík a seřadili je do přehledné tabulky, ve které jsou potraviny seřazeny právě dle množství tohoto důležitého minerálu včetně DDD.

Maso, drůbež a ryby

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Candát (tepelně upravený)73,00 mg18,25 %
Tuňák (tepelně upravený)63,50 mg15,90 %
Ančovičky69,00 mg17,25 %
Treska (tepelně upravená)50,00 mg12,50 %
Losos (tepelně upravený)31,00 mg7,75 %
Vepřové kotlety29,50 mg7,40 %
Jehněčí (tepelně upravené)28,00 mg7,00 %
Kuřecí prsa24,30 mg6,00 %
Hovězí svíčková22,40 mg5,60 %
Kuřecí stehno (tepelně upravené)22,00 mg5,50 %
Vepřová žebra21,20 mg5,30 %
Šunka 11 % tuku21,20 mg5,30 %
Pečená kachna20,00 mg5,25 %

Zelenina a ovoce

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Sušená rajčata194,00 mg49,50 %
Paprika178,00 mg44,50 %
Špenát (tepelně upravený)84,00 mg21,00 %
Šípky69,00 mg17,25 %
Artyčoky60,00 mg15,00 %
Datle44,00 mg11,00 %
Sušené meruňky32,00 mg8,00 %
Rozinky31,70 mg7,80 %
Pečené brambory28,00 mg7,00 %
Hrách28,00 mg7,00 %
Banán (1 velký)28,00 mg7,00 %
Brokolice (vařená)22,00 mg5,50 %
Vařené brambory19,00 až 22,00 mg4,75 až 5,50 %
Maliny22,00 mg5,50 %
Ostružiny20,00 mg5,25 %
Bramborová kaše (s mlékem)18,00 mg4,50 %
Kiwi17,00 mg4,25 %
Kapusta syrová15,70 mg3,90 %
Jahody 13,30 mg3,25 %
Kysané zelí13,00 mg3,25 %
Salátová okurka13,00 mg3,25 %
Ananas syrový12,30 mg3,00 %
Třešně 10,30 mg1,00 %
Cibule syrová10,00 mg1,00 %

Obiloviny

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Pohanková mouka251,00 mg62,75 %
Ovesné vločky235,00 mg58,75 %
Bulgur164,00 mg41,00 %
Celozrnná pšeničná mouka138,00 mg35,50 %
Cornflakes136,00 mg40,75 %
Kukuřičná mouka127,00 mg31,75 %
Čiroková mouka123,00 mg30,75 %
Quinoa vařená64,00 mg16,00 %
Vařená špalda49,00 mg12,25 %
Hnědá rýže43,00 mg10,75 %
Vařené ovesné otruby40,00 mg10,00 %
Divoká rýže (vařená)32,00 mg8,00 %

Pečivo

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Celozrnný pšeničný chléb85,70 mg21,40 %
Žitný chléb78,00 mg19,50 %
Pšeničný chléb48,00 mg12,00 %
Houska “kaiserka”26,00 mg6,50 %

Bylinky a koření

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Šafrán264,00 mg66,00 %
Mletý zázvor214,00 mg53,50 %
Kurkuma208,00 mg52,00 %
Tymián čerstvý160,00 mg40,00 %
Skořice60,00 mg15,00 %

Mléko a mléčné výrobky, vejce

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Kozí sýr54,00 mg13,50 %
Parmezán40,00 mg10,00 %
Eidam28,00 mg7,00 %
Čedar28,00 mg7,00 %
Těstoviny21,30 mg5,30 %
Mozzarella21,20 mg5,30 %
Camembert21,00 mg5,25 %
Feta sýr17,60 mg4,40 %
Zakysaná smetana13,00 mg3,25 %
Vejce (1 ks, vařené) 11,50 mg2,90 %
Mléko11,00 mg2,75 %

Luštěniny

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Cizrna115,00 mg28,75 %
Mungo fazole63,00 mg15,75 %
Sója60,00 mg15,00 %
Adzuki fazole52,00 mg13,00 %
Čočka vařená36,00 mg9,00 %
Fazole (tepelně či jinak upravené)26,00 mg6,50 %
Sójové mléko25,00 mg6,25 %

Ořechy a semínka

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Lněná semínka385,00 mg96,25 %
Para ořechy377,40 mg94,25 %
Mák347,00 mg86,75 %
Chia semínka335,00 mg83,75 %
Slunečnicová semínka325,00 mg81,25 %
Mandle275,00 mg68,75 %
Kešu271,50 mg67,75 %
Pečená dýňová semena262,00 mg65,50 %
Piniová semena255,80 mg63,75 %
Pražené burské oříšky176,00 mg44,00 %
Lískové ořechy162,00 mg40,50 %
Vlašské ořechy158,70 mg40,00 %
Pistácie120,00 mg30,00 %
Pekanové ořechy120,00 mg30,00 %
Sušený kokos92,00 mg23,00 %

Ostatní

PotravinaMnožství hořčíku ve 100 gDDD hořčíku
Kakao (prášek, bez cukru)207,00 mg51,75 %
Arašídové máslo179,00 mg44,75 %
Tmavá čokoláda146,00 mg36,50 %
Houby shiitake132,00 mg33,00 %
Espresso80,00 mg19,00 %
Sójová omáčka74,00 mg18,50 %
Rajčatový protlak23,20 mg5,75 %
Mrkvová šťáva čerstvá14,00 mg3,50 %
Pomerančová šťáva čerstvá10,9 mg2,75 %

Pozn.: Počítáno pro DDD 400 mg hořčíku.

hořčík v sóje a sójových bobech
Skvělým zdrojem hořčíku je také sója a sójové mléko.

Jak na jídelníček bohatý na hořčík

Hořčík je alespoň v minimálním množství přítomen téměř ve všech potravinách. S pestrým jídelníčkem tak chybu nikdy neuděláte. Vyberte si z naší tabulky potraviny bohatých na hořčík několik potravin s vyšším obsahem hořčíku a ty doplňte o další menší přírodní zdroje hořčíku. 

Ke svačině si dopřejte čerstvé ovoce a ořechy a nezapomínejte na zeleninu. Tímto způsobem svému tělu snadno zajistíte dostatek hořčíku každý den. Samozřejmě je třeba brát v potaz, že je jednodušší sníst 200 gramů ryby oproti 100 gramům máku 😉

Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…

Jakou má hořčík přezdívku?
Které potraviny blokují vstřebávání hořčíku a jeho využití?
Která dvě uvedené potraviny patří k nejlepším zdrojům hořčíku?
Kolik procent DDD hořčíku obsahuje jeden čtvereček kvalitní hořké čokolády?
Obsahuje ovoce hořčík?
Ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku. Který druh jej obsahuje nejvíce?
Který druh luštěnin je nejlepším zdrojem hořčíku?
Které koření je významným zdrojem hořčíku?
Bohatým zdrojem hořčíku jsou rovněž ryby. Souhlasíte?
Zdroje hořčíku v potravinách
Odpověděli jste {{userScore}}x správně z {{maxScore}} odpovědí
{{title}}
{{image}}
{{content}}

Shrnutí: Najděte pro sebe nejlepší zdroje hořčíku 

Hlavní výhodou hořčíku je snadná dostupnost. V minimálním množství se nachází téměř ve všech potravinách. Co byste o zdrojích hořčíku měli vědět?

  • Vystačíte si s běžně dostupnými potravinami. 
  • K nejbohatším zdrojům hořčíku patří ořechy a semena.
  • Hodně hořčíku obsahuje i kakao a čokoláda.
  • Hořčík obsahuje také zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky i maso.

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít