BezHladovění.cz

Hubnutí pro ženy: Jak na to po 20, 30, 40, 50 a 60

Zatímco ve dvaceti jede metabolismus na plné obrátky, za pár let může být vše úplně jinak. I když je hubnutí s postupujícím věkem stále těžší, pořád můžete na své postavě pracovat.

Obsah článku:

Specifika ženského organismu při hubnutí

Více tuků a méně svalů

Od přírody mají ženy oproti mužům vyšší podíl tuku a menší podíl svalů. Průměrné procento tuku se u žen napříč věkovými kategoriemi pohybuje mezi 14 a 25 %, přičemž s věkem tukové vrstvy pomalu přibývá. U mužů je to v průměru o 5 až 10 % méně.

Riziková hranice je u žen 32 % tukové hmoty v těle. Po jejím překročení už nadváha začíná ohrožovat zdraví.

reklama

Kaliper od Bezhladovění.cz

FotoPopis
Kaliperační kleště

Pořiďte si vlastní kaliper a zjistěte, kolik máte % podkožního tuku v pohodlí domova

Psalo nám hodně čtenářů, kde kaliper koupit. Na českém trhu není tolik možností a tak jsme se rozhodli, že vám kaliperační kleště seženeme sami. Proto jsme založili specializovaný miniobchod kaliper.cz, kde si můžete kaliper od nás koupit - ještě máme pár kusů skladem. Zařaďte se mezi naše čtenáře, kteří sledují pokroky při hubnutí správně!

Línější metabolismus

Ženy mívají pomalejší metabolismus než muži, což je způsobené především nižším podílem svalové hmoty. Svaly jsou energeticky velmi náročné na údržbu a už samotná jejich přítomnost v těle urychluje spalování tuku. S nižším podílem svalové hmoty se metabolismus výrazně zpomaluje.

Hormonální rozdíly

Při hubnutí je ve hře také odlišný hormonální systém. U mužů převládá testosteron, který dopomáhá k vyššímu podílu svalů a menšímu podílu tuku. Ženský hormon estrogen má opačný efekt.

Problematické partie

Ženy častěji bojují s ukládáním tuku v oblasti boků, hýždí a stehen. Postavy typu hruška jsou více ohrožené zadržováním vody a následnými otoky. Věkem se však tuková tkáň přesouvá více do břicha, kde může ohrožovat srdce, játra a další vnitřní orgány.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nejúčinnější cviky na boky: Od výpadů až po prkno

Proč ani nezkoušet rychlé redukční diety?

  • Hrozba jojo efektu
  • Úbytek svalové hmoty
  • Nedostatek živin, vitaminů a minerálů
  • Možnost poškození zdraví
  • Zpomalení metabolismu

Hubnutí ve 20

Zdravým dvacetiletým ženám pracuje metabolismus většinou bez větších problémů. Je totiž na samotném vrcholu. Protože se přijaté kalorie snadno spalují, stačí obvykle jen lehká úprava jídelníčku a přidání pravidelné aerobní aktivity, a hubnutí jde téměř samo.

Ve 20 letech může být problémem snadnější podlehnutí nezdravým pokrmům z rychlého občerstvení a záliba v alkoholických nápojích. Je důležité tyto (většinou víkendové) přešlapy vyvážit nutričně bohatými potravinami, které vašemu tělu dodají dostatek živin. Pokud si v tomto věku osvojíte zdravé návyky, budou se vám v pozdějších letech hodit.

Podle zahraniční studie mají mladí lidé tendenci přizpůsobit svou objednávku jídla v restauraci svým spolustolovníkům. Mnohem pravděpodobněji tak sklouznou k nezdravému jídlu, i když by si sami objednali méně kalorický pokrm.

Pár tipů pro zdravý životní styl

  • Omezte návštěvy rychlého občerstvení.
  • Nejezte příliš sladkostí.
  • Pijte především vodu bez bublinek a bylinné čaje.
  • Vařte si doma a nenavštěvujte restaurace každý den.
  • Najděte si sport, který vás bude bavit a u kterého vydržíte delší dobu.

Tipy na vhodné sporty

  • Běh
  • Aerobic
  • Zumba
  • Tanec
  • Inline nebo zimní brusle
  • Lyžování

Hubnutí po 30

S překročením třicítky začíná být hubnutí trochu složitější. Metabolismus se zpomaluje a velkou roli hrají stresové hormony. Pokud jste často pod tlakem, hormon kortizol dá tělu povel uložit si tuk na dobu strádání. Shazování kil je pak o to těžší. Za nadměrný stres u žen často může snaha skloubit zaměstnání a péči o rodinu a domácnost.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Stresový hormon kortizol a jeho vliv na hubnutí

Pokud jste do teď nebyla příliš aktivní, uvidíte velký rozdíl v poměru svalové hmoty. Každých 10 let ztratíte bez pravidelného pohybu 3 až 5 % svalů. S úbytkem svalů se pojí také řídnutí kostí, které můžete razantně zmírnit zvýšeným příjmem vápníku, zařazením procházek a zřeknutím se cigaret.

Jak se postavit k hubnutí ve 30?

  • Dávejte pozor na nadměrnou konzumaci sladkostí a tučných jídel.
  • Přidejte do svého jídelníčku zdroje kvalitních bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce a luštěniny.
  • Jezte pravidelně a během dne se neodbývejte.
  • Dodávejte tělu vitaminy a minerální látky. Nebojte se sáhnout po kvalitním doplňku stravy.
  • Jezte potraviny s nižším glykemickým indexem.
  • Myslete na dostatečný přísun železa.
  • Neodbývejte odpočinek a spánek.

Výzkumy naznačují, že dostatek spánku může být pro hubnutí stejně důležitý jako strava a cvičení. Studie spojila deprivaci spánku se zvýšenou tělesnou hmotností a vyšší hladinou ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu.

Další studie provedená na ženách ukázala, že dostatek spánku v délce alespoň 7 hodin každou noc zlepšuje celkovou kvalitu života a zvyšuje pravděpodobnost úspěchu při hubnutí o 33 %.

Tipy na ideální sporty

Hubnutí po 40

Metabolismus se po 40 ještě více zpomaluje. Oproti období, kdy vám bylo 20, spaluje přirozeně zhruba o 300 kcal denně méně. Po čtyřicítce začíná ženám ubývat estrogen. Dochází k rychlejšímu ukládání tuků a ubývání svalové tkáně, za což může sedavý způsob života, stres, experimentování s dietami, únava, nepravidelná strava, zvýšená chuť na nezdravé pokrmy, nekvalitní spánek a nedostatek pohybu.

Zahraniční studie naznačila, že zvýšená hladina stresu může v průběhu času přispět k vyššímu riziku nárůstu hmotnosti.

Tuky se začínají ukládat nejen na stehnech, hýždích a bocích, ale také v oblasti břicha. Zároveň se prohlubuje problém s řídnutím kostí a přichází první zdravotní komplikace. Vhodně zvolený jídelníček a pohybová aktivita jsou ještě důležitější než v předchozích letech.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Jak shodit břicho? Klíčem je správně sestavený jídelníček a vhodný pohyb

Jak jíst ve 40?

  • Jezte pravidelně a raději volte menší porce několikrát za den.
  • Zařaďte více ovoce a zeleniny.
  • Vyvarujte se večerního zobání u televize.
  • Myslete na to, abyste měli ve stravě dostatek vlákniny, která zlepšuje trávení a má perfektní sytící schopnost.
  • Dodávejte tělu bílkoviny ve formě libového masa, luštěnin, mléčných výrobků a vajec.
  • Zaměřte se na kvalitní tuky s obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin. Patří sem především ryby, ořechy a za studena lisované oleje.

Tipy na pohybové aktivity:

Hubnutí po 50

V padesáti letech ženy prochází menopauzou, která je spojená s ještě znatelnějším snižováním hormonu estrogenu a dalšími hormonálními změnami. Součástí tělesných změn je úbytek svalové a kostní hmoty doprovázený přírůstkem váhy v podobě tukové tkáně.

Tuk se usazuje hlavně v rizikových partiích, jako jsou boky a břicho. Pokud chcete v 50 zhubnout, zaměřte se na posilovací trénink v kombinaci s vhodným typem aerobního cvičení.

Zahraniční studie prokázala, že posilovací trénink je obzvlášť výhodný pro ženy starší 50 let. Zvyšuje totiž počet kalorií, které tělo v klidovém režimu spaluje, podporuje minerální hustotu kostí a chrání tak před osteoporózou.

Jak jíst po 50?

  • Vyhýbejte se jednoduchým cukrům.
  • Připravujte si jídlo doma a vařte z čerstvých surovin.
  • Jezte dostatek vlákniny, kterou najdete v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných obilovinách.
  • Ke každému jídlu si dopřejte kvalitní bílkovinu a porci zeleniny.
  • Snižte příjem soli.
  • Dodejte tělu potraviny bohaté na fytoestrogeny, které vyrovnávají hormonální změny. Patří sem pohanka, jáhly, celozrnná rýže a sója.

Nejlepší pohyb po 50:

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Menopauza a hubnutí po padesátce

Hubnutí po 60

Shazování kil po šedesátce je sice těžší, ale rozhodně ne nemožné. Kila letí nahoru zejména proto, že dochází ke změnám v rozložení těla. Opět klesá množství svalové hmoty, řídnou kosti a prohlubují se často i zdravotní potíže.

Tento proces zvrátíte jedině dostatečným příjmem bílkovin a pravidelným pohybem. Pokud vás od cvičení odrazují bolavá záda a klouby, vyberte si aktivitu, která nebude vaši kostru příliš zatěžovat.

Šedesátka však s sebou nese i určité výhody. Za posledních 10 let se váš metabolismus už o moc nesnížil. Pokud máte děti, jsou už dospělé a vy tak máte více času sama pro sebe. Do hubnutí se pouštíte nikoliv kvůli vzhledu, ale pro zlepšení svého zdraví.

Co byste měla dělat po 60?

  • Do hubnutí se nevrhejte po hlavě. Pokud si nevíte rady, navštivte nejprve lékaře a poté i výživového poradce. Odborník vám sestaví plán šitý na míru.
  • Dopřávejte si dostatek bílkovin, abyste měla z čeho budovat svalovou hmotu.
  • Nevynechávejte ani sacharidy a zdravé tuky.
  • Nezapomínejte na pitný režim.

Nejlepší pohyb:

Cvičení jógy může podle studie předcházet přibírání na váze a urychlit spalování tuků.

Desatero efektivního hubnutí pro ženy všech věkových kategorií

1. Jezte častěji v menších porcích a pravidelně.

2. Dopřávejte si pestrou stravu bohatou na minerální látky a vitaminy.

3. Zvyšte příjem vlákniny a ke každému jídlu si dávejte porci zeleniny.

Výzkum dokazuje, že vláknina ve stravě zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje pocit sytosti po jídle delší dobu.

4. Nezapomínejte jíst dostatek bílkovin.

Podle studie vede pravidelná konzumace pokrmů s vysokým obsahem bílkovin ke snížení chuti k jídlu, navýšení pocitu plnosti po jídle a zrychlení metabolismu.

5. Dodržujte pitný režim, jehož základem je čistá voda (žádné slazené a sycené nápoje).

Studie ukázala, že pitná voda vypitá před jídlem může podpořit úbytek hmotnosti a snížit počet přijatých kalorií přibližně o 13 %.

6. Vyhýbejte se jednoduchým cukrům a nahraďte je komplexními sacharidy (celozrnné obiloviny).

Jednoduché sacharidy prochází rozsáhlým zpracováním, což snižuje množství vlákniny a mikroživin v konečném výrobku. Tyto potraviny podle zahraniční studie zvyšují hladinu cukru v krvi, navyšují pocit hladu a jsou spojené se zvýšenou hmotnosti a ukládáním tuku do oblasti břicha.

Místo bílého chleba, těstovin a hotových jídel proto raději upřednostňujte celozrnné výrobky, jako je oves, celozrnná rýže, žito, quinoa a pohanka.

7. Minimalizujte tučné masné výrobky, uzeniny, hodně slaná jídla, mastné a smažené pokrmy.

8. Nejlepší tepelnou úpravou je vaření, vaření v páře, příprava zeleniny ve slupce a dušení.

9. Používejte výrobky z žitné a celozrnné mouky. Nejméně vhodná je pro zdravý životní styl bílá pšeničná mouka.

10. Tuky přijímejte z kvalitních zdrojů, jako jsou ryby (losos, tuňák, makrela, sardinky, sleď,…), mořské plody, ořechy, avokádo, oleje lisované za studena.

Podle zahraničního výzkumu je strava bohatá na zdravé tuky pocházející z oliv a ořechů spojená s nižším rizikem přírůstku hmotnosti ve srovnání s nízkotučnou dietou.

Nezůstávejte v tom sama

Ať už hubnete v jakémkoli věku, hodí se pomoc v podobě podpory od rodiny, partnera nebo přátel. Svěřte se jim, že plánujete shodit nějaké to kilo a uvidíte, že vás sami podpoří. Na Facebooku a jiných sociálních sítích navíc najdete i spoustu skupin – například menopauza a hubnutí po 50. Pokud vítáte raději dohled a rady profesionála, najděte si zkušeného výživového poradce ve svém okolí.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend