Hubnutí pro ženy v každém věku: Jak se udržet fit ve 20, 30, 40, 50, 60 i 70 letech

Mít štíhlou postavu ve 20 letech nebývá tak těžké. Po překročení 30 to ještě jde stále snadno, ale po 40 let už to může být trochu dřina. Dobrá zpráva: Udržet se fit jde i v 50 letech a později. Stačí vědět, jak na to.

Kolikrát jste si o starší ženě ve věku hodně přes 40 let řekli, “kruci, takhle bych v tomto věku chtěla také vypadat”. Stále perfektní postava i tvář, která se však nesnaží věk ani přirozené vrásky skrývat pod vrstvou přehnaného make-upu.

A naopak při pohledu na skupinu mladých děvčat, která teprve nedávno obdržela občanku, jste si upřímně pomysleli, že by se měla více hýbat, protože v pozdějším věku se jim ta kila budou shazovat významně hůř. 

Věk je jenom číslo: Pravda nebo mýtus?

Říká se to a je to pravda. Vypadat a cítit se dobře můžete bez ohledu na věk. Vyšší věk a stáří ale představuje perfektní výmluvu, na co svést bolest kloubů, únavu i nadváhu. Nemusí to tak být a cítit se fyzicky dobře můžete nejen ve 20, ale i v 50 nebo 60. 

Nebude to vždy snadné. Na druhou stranu vydřený úspěch těší více než to, co dostanete jen tak za nic. Pro mnohé je udržování váhy a kondičky stejně náročné, ať už je jim 20 nebo 50. Pro všechny platí to samé, čím dřív na sobě začnou makat, tím snáze se budou udržovat i v pozdějším věku.

Samozřejmě mezi tím, jak pracuje metabolismus ve 20, ve 40 nebo 60, je velký rozdíl. Nicméně, je-li tělo zvyklé na fyzickou aktivitu v mládí, ve stáří z toho bude ještě dlouho čerpat. Ne nadarmo se říká, co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš”.

Pokud však v mladém věku zdravý pohyb i stravu zanedbáváte, nemůžete se divit, že vás o několik let později tíží kila navíc a současně s nimi i spousta zdravotních problémů. Zatočit s nadváhou a zlepšit si kondici po 40 a déle je náročnější, dá to více práce, snažení a trpělivosti než ve 30, ale jde to. 

Ženské versus mužské tělo z pohledu hubnutí

Ženské a mužské tělo se bezpochyby liší a to v mnoha parametrech. Můžete to vnímat jako nespravedlivé, ale nic moc s tím nenaděláte. Otázka zní, jak s rozdanými kartami naložíte. Jiné totiž nedostanete. 

Více tuku a méně svalové hmoty

U žen se podíl tukové tkáně pohybuje průměrně v rozmezí 24 až 32 % (optimální je 20 až 25 %), u mužů mezi 16 až 25 % (optimální je 15 až 18 %) napříč všemi věkovými kategoriemi. Za nadprůměrné jsou považované hodnoty nad 30 % u žen a 25 % u mužů. Překročení této hranice znamená nadváhu ohrožující zdraví.

Svalové tkáně mají více zase muži. U mužů svalová hmota představuje přibližně 36 % a u žen 32 % z celkové hmotnosti. V potaz se berou normální muži a ženy, nikoliv kulturisté a kulturistiky, u nichž je podíl tuků abnormálně nízký a podíl svalové hmoty naopak vysoký.

Pomalejší metabolismus

Obecně mají ženy pomalejší metabolismus, což je způsobeno právě nižším podílem svalové hmoty. Svaly jsou totiž energeticky velmi náročné na údržbu. To znamená, že ke své činnosti potřebují spoustu energie a jejich přítomnost v těle urychluje spalování tuku. 

Hodně jednoduše řečeno, čím více svalů, tím rychlejší metabolismus. Naopak nižší podíl svalové hmoty v kombinaci s vyšším podílem tukové tkáně ženský metabolismus zpomaluje.

Bez ohledu na rychlost metabolismu pro muže i jejich něžné protějšky platí, že cvičení za účelem růstu svalové hmoty je pro zdravé hubnutí stěžejní stejně jako úbytek tukové tkáně.

Hormonální rozdíly

Významnou roli při hubnutí žen hraje značně odlišný hormonální systém. Zatímco u mužů je převládajícím hormonem testosteron, který mimo jiné ovlivňuje poměr svalů a tuku. U žen je nejdůležitějším hormon estrogen, jehož funkce lze označit v podstatě za opačné.

Ženské a mužské “problematické” partie

Označení problematické partie jsou takovým mýtem v oblasti hubnutí a cvičení, na který se zejména ženy soustředí zbytečně moc. Ale i muži mají své vlastní problematické části. 

• Pro ženy problém představuje břicho, boky, hýždě a stehna, ne nutně dohromady. Ženská postava se často dělí dle tvaru těla, který připomíná buď tvar “jablka” nebo “hrušky”. Zatímco jablka si stěžují na větší břicho a hubené nohy, hrušky nadávají na narostlý zadek a silnější stehna. 

• Pro muže je to horní část těla: hrudník, záda, ramena a ruce, které by chtěli mít jednoduše obrovské. Nohy už je tolik nezajímají.

Obě pohlaví se často zaměří pouze na části těla, která se jim nelíbí, a ostatní ignorují. To je však velká škoda, protože ženy nejsou pouze chodící zadky a muži břišáky nebo bicáky. Je čas zapomenout na problematické partie a brát tělo jako jeden celek, který nelze jako stroj rozdělit na jednotlivé části a opravit nebo vylepšit pouze ty rozbité.

11 základních rad, jak zhubnout bez ohledu na věk a pohlaví

1. Jezte zdravě, pestře a vyváženě. Cca 80 % jídelníčku by měly tvořit všechny živiny, tedy bílkoviny, tuky, sacharidy, vitaminy, minerály a stopové prvky. Zbývajících 20 % mohou (ale nemusí) tvořit oblíbené méně zdravé pochoutky jako zmrzlina, sladkosti a další. 
2. Dbejte na vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů. Bílkoviny a tuky mají vyšší sytící schopnost a tuky jsou navíc nositeli chuti. Bílkoviny jsou navíc důležité pro svaly.
3. Dbejte na dostatečný příjem vlákniny, kterou obsahuje celozrnné pečivo, zelenina a ovoce. Výzkumy dokazují, že vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku a udržuje delší pocit sytosti mezi jídly.
4. Jezte jídla bohatá na kvalitní bílkoviny. Podle jedné studie potraviny a jídla bohatá na bílkoviny snižují pocity hladu a chuti k jídlu. Zároveň zvyšují pocit plnosti po jídle a urychlují metabolismus.
5. Dodržujte pitný režim. Základem je čistá voda doplněná o neslazené zeleninové a ovocné šťávy, bylinné čaje, neslazenou kávu, ale i polévky. Naopak omezte veškeré slazené a sycené nápoje.
6. Omezte příjem jednoduchých cukrů. Místo obvyklých dortů, sušenek a čokolády si raději dejte čerstvé a šťavnaté ovoce. Jednoduché cukry snižují množství vlákniny a mikroživin a podle zahraniční studie zvyšují a vyvolávají kolísání hladiny cukru v krvi a přináší dřívější pocit hladu.
7. Jezte méně uzenin, tučných jídel a smažených pokrmů. Obsahují větší množství nezdravých tuků a hodně soli. Mezi zdravé způsoby přípravy jídel patří vaření, pára, dušení, pečení a grilování. Ze zdravých tuků jsou dobré rostlinné oleje, tučné ryby či ořechy a semínka. 
8. Hýbejte se každý den. Nemusíte mít každý den intenzivní silový trénink, naopak. I krátká procházka vám prospěje na těle i na duši. Méně intenzivní pohybové aktivity navíc podporují regeneraci organismu mezi náročnějšími tréninky.
9. Nezapomínejte na silový trénink. Kardio trénink je sice fajn, mít svaly je ještě lepší. Zvedání činek z vás Hulka v sukni rozhodně neudělá. Svaly dělají sexy tvary a navíc jsou funkční.
10. Odpočívejte a regenerujte. Nebudete-li dbát na dostatečný odpočinek, cvičení ani běhání vás nespasí. Ideální je střídat aktivity o mírné intenzitě s aktivitami o vysoké intenzitě s pasivním odpočinkem (sauna, pára, masáže a další).
11. Spěte 8 hodin denně. Spánek je zásadní pro zdravé tělo i mysl. Během spánku se tělo i mozek regeneruje, skoro by se dalo říci opravuje. Bez dlouhého a kvalitního spánku se nikdy nebudete cítit úplně fit. Raději oželte večer jeden díl seriál a jděte spát o hodinu dříve.

Zdravé a bezpečné hubnutí pro ženy podle věku

Ve 20 letech hubnutí nebrání metabolické ani jiné limity, mladým dívkám a ženám však chybí potřebné zkušenosti a hlavně trpělivost. Tíhnou k jednostranným dietám, které slibují rychlé hubnutí, ale většinou jde pouze o zkratku k pozdější obezitě, poruchám příjmu potravy a dalším zdravotním problémům. 

Období, kdy jsou ženy nejvíce náchylné k přibírání, jsou dospívání, těhotenství, kojení a přechod neboli menopauza. Obtížné bývá hubnutí zejména ve středním věku, kdy mezi 40. a 50. rokem dochází k rychlému zpomalení klidového metabolismu v průměru o 15 %. Naopak kolem 60 bývá hubnutí snazší. Žena má jinak nastavené priority a oproti mládí je trpělivější. 

Žádný sport není zakázaný, ať je vám, kolik je

Naopak čím širší záběr aktivit budete mít, tím více svalů ve vašem těle bude aktivní. Základ by měl tvořit promyšlený a pravidelný silový trénink, který je zaměřený na silné a funkční svaly a kosti. Zvedat činky můžete v každém věku. Dělejte to a nebudete litovat.

Většině sportů se můžete bez obav věnovat od mládí až do stáří. Neexistuje sport, který by byl ve stáří zakázaný. Roli hraje jen vaše fyzická kondice a zdravotní stav. 

Pokud jste s běháním začala ve 20 nebo 40 letech, není důvod přestat po 60. narozeninách. Dokud vám to běhá, běhejte. Začít můžete v padesáti, bude to ale vyžadovat důslednější a opatrnější přístup zvlášť, pokud jste do té doby pravidelně nesportovaly.

Fyzické aktivity vhodné pro každý věk:

• Svižná chůze
• Nordic walking
• Turistika
• Plavání
• Cyklistika
• Posilování
• Pilates

Proč by pohyb měl být vědomý?

Například při dřepování byste se měly soustředit čistě na správnou techniku. Zda ho cvičíte bezpečně a víte, které svaly pracují. Platí to pro jakýkoliv pohyb včetně chůze. 

Spousta lidí chodí na dlouhé ozdravné procházky a snaží se každý den cvičit, aniž by věděli, jak to mají dělat. Nezvládají základní pohybové vzorce a podporují tak špatné pohybové návyky. Nejenže nehubnou, ale dál je trápí bolesti zad, kvůli nimž se rozhodli začít posilovat. Pohyb tak mohou začít vnímat jako něco, co jejich problémy zhoršuje.

DŮLEŽITÁ RADA: Trápí-li vás nadváha spojená s bolestmi pohybového aparátu, vyhledejte zkušeného specialistu, který provádí odbornoudiagnostiku těla. Po odhalení nedostatků vás naučí všechny “ty věci” dělat správně, aby cvičení přinášelo kýžený efekt.

Jak zhubnout po 20

Ve 20 letech pracuje metabolismus na plné obrátky, protože se nachází na vrcholu. Ke zhubnutí často stačí jen mírná úprava jídelníčku a přidání pravidelné fyzické aktivity. Pokud si na zdravý životní styl zvyknete už v tomto věku, zdravou tělesnu hmotnost a kondičku si snáze udržíte až do pozdního věku.

Tipy pro zdravější životní styl:

• Aktivně sportujte a hýbejte se každý den.
• Pijte vodu bez bublinek.
• Omezte návštěvy fast foodových občerstvení.
• Jezte méně sladkostí.

Pozor si dávejte na návštěvy rychlého občerstvení (fast foody) a nadměrné pití alkoholu, ke kterému životní styl v mládí tak svádí. Tyto zpravidla víkendové prohřešky se snažte vyvážit přes týden nutričně bohatými potravinami a hlavně sportujte. Ve 20 se můžete věnovat nejrůznějším sportovním aktivitám.

Vhodné sporty:

• Běhání
• Jízda na kole
• Plavání
• Vysokohorská turistika
• Skalní lezení či lezení na umělé stěně
• Tancování
• Kolečkové brusle “inline” v létě
• Jóga
• Posilování celoročně

Jak zhubnout po 30

Překročení třicítky není tak strašné, jak se říká. Jste-li zvyklí na pohyb, na metabolismus trojka na začátku věku nemá žádný extra vliv. Problém obvykle představuje změna životního stylu. 

Lidé se zaměřují na kariéru a rodinný život. Děti vyžadují spoustu pozornosti. Nejedna žena se soustředí na děti a zapomíná na sebe. Snaha skloubit zaměstnání s péčí o rodinu má za následek nadměrný stres a často i nadváhu.

Snažte si na sebe najít chvilku nebo sportujte s dětmi. Udržíte se v kondici a děti naučíte, že pohyb je samozřejmou součástí zdravého života. Vyplatí se také zaměřit se na vyšší příjem vitaminů a minerálů, které jsou důležité pro zdravé kosti (vápník). Ženy jsou náchylnější ke vzniku osteoporózy (řídnutí kostí).

Tipy pro zdravější životní styl:

• Omezte nadměrnou konzumaci sladkých a tučných jídel.
• Přidejte do svého jídelníčku zdroje kvalitních bílkovin, jako je libové maso, ryby, vejce a luštěniny.
• Dbejte na příjem vitaminů a minerálů (např. hořčík, vápník, železo a další).
• Neodbývejte odpočinek a spánek.

Dostatek spánku je pro hubnutí důležitý stejně jako strava a cvičení. Studie spojila deprivaci spánku se zvýšenou tělesnou hmotností a vyšší hladinou ghrelinu, hormonu zodpovědného za stimulaci hladu. Spánek dlouhý alespoň 7 hodin zlepšuje kvalitu života a zvyšuje úspěch při hubnutí o 33 %.

Vhodné sporty:

• Svižná chůze a turistika
• Běh
• Pravidelné posilování s váhami
• Cyklistika
• Pilates a jóga
• Tanec

Jak zhubnout po 40

S dosažením čtyřicítky se můžete cítit buď hůře nebo naopak stále dobře. Předchozí aktivní život pomáhá udržet kondičku na vynikající úrovni. Věk okolo 40 let prospívá vytrvalostním sportům, jako je jízda na kole a běhání. Dokonce se můžete při troše snahy i zlepšovat. 

Metabolismus přirozeně zpomaluje a spálí přibližně o 300 kcal za den méně než ve dvaceti. Ženám ubývá estrogen a může docházet k rychlejšímu ukládání tuků a ubývání svalů. Ale také nemusí. Vše záleží na dosavadním stylu života. Aktivní a sportovně založené ženy se čtyřicítkou na krku nemusí stresovat.

Sedavý způsob života, minimum aktivního pohybu, stres, experimentování s dietami, únava, nepravidelná strava, nekvalitní spánek však na zdraví mají ve čtyřiceti výrazně horší vliv než ve 20 letech. 

Rovněž zvýšená míra stresu může přispívat k nárůstu hmotnosti. Mění se proporce a ženám se v tomto věku začínají tuky ukládat více v oblasti břicha. Změna stravovacích návyků a pohyb jsou ještě důležitější než předtím.

Tipy pro zdravější životní styl:

• Jezte kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. 
• Do jídelníčku zařaďte více ovoce a zeleniny.
• Dbejte na dostatek vlákniny ve stravě. Zlepšuje trávení a prodlužuje pocit sytosti.
• Vyhýbejte se večernímu zobání při sledování televize.
• Zvedejte činky. Procházky jsou skvělé, ale pro posílení svalů a kostí, je zásadní síla.

Vhodné sporty:

• Svižná chůze
• Turistika
• Jízda na kole, případně rotopedu
• Posilování s vlastní vahou a činkami
• Pilates a jóga
• Plavání

Jak zhubnout v 50

Věk okolo padesátky představuje pro všechny ženy zatěžkávací zkoušku kvůli hormonálním změnám, které se označují jako menopauza. Dochází ke znatelnému poklesu estrogenu a tělesným změnám včetně úbytku svalové a kostní hmoty, který doprovází přírůstek váhy zejména v oblasti břicha.

Chcete-li v 50 letech zhubnout, zaměřte svou pozornost na posilovací trénink v kombinaci s vhodným typem aerobního cvičení, například svižné procházky či jízda na kole o mírné intenzitě. Silový trénink vede k nárůstu svalové hmoty. Svaly ke své činnosti potřebují vyšší množství kalorií. Navíc pozitivně ovlívníte minerální hustotu kostí, což chrání před osteoporózou.

Tipy pro zdravější životní styl:

• Jezte potraviny bohaté na fytoestrogeny. Vyrovnávají hormonální změny. Patří sem pohanka, jáhly, celozrnná rýže a sója.
• Konzumujete kvalitní potraviny bez úprav, žádné polotovary a jídla z fast foodů.
• Vyhýbejte se jednoduchým cukrům a nezdravým tukům.
• Dbejte na dostatek vlákniny ve stravě.
• Snižte příjem soli.
• Choďte denně na svižné procházky a vyzkoušejte třeba vodní aerobik, který je šetrný ke kloubům.

Vhodné sporty:

• Jízda na kole nebo rotopedu
• Nordic walking
• Jóga
• Pilates
• Silový trénink
• Tai-chi

Jak zhubnout po 60

Hubnutí po šedesátce může být paradoxně snazší než v padesáti. Hormonální změny pominou a dojde k jakémusi zklidnění. Ženy jsou moudřejší, záleží jim na zdraví a nechybí jim potřebná disciplína. 

Nicméně věk je neúprosný a přináší s sebou další snížení svalové hmoty, některé ženy trápí řídnutí kostí a další zdravotní potíže. 

Důležitá je vyvážená strava bohatá na všechny životně nezbytné živiny, vitaminy a minerály a pohyb odpovídající stávající kondici a zdraví. Pokud vás trápí bolesti kloubů, zkuste třeba jízdu na elektrokole, která vám umožní sportovat bez bolesti. Posilování alespoň dvakrát do týdne zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla a pomáhá tak v prevenci proti úrazům z pádů. 

Šedesátka s sebou nese i několik výhod. Metabolismus se už v tomto věku nesnižuje o tolik, děti jsou dospělé a starají se o své vlastní životy a máte na sebe mnohem více času. Zhubnout je důležité pro zlepšení zdraví, ale ani otázka vzhledu není zbytečná.

Tipy pro zdravější životní styl:

• Do hubnutí se nevrhejte po hlavě. Navštivte lékaře a výživového poradce. Nechte si poradit a vytvořit dietní a tréninkový plán na míru.
• Bílkoviny v každém jídle zmírňují přirozený úbytek svalové hmoty. Kuřecí, krůtí a rybí maso je lépe stravitelné.
• Denně jezte syrovou i tepelně upravenou zeleninu a čerstvé ovoce.
• Vyvarujte se hladovek a náhlých půstů. 
• Jídelníček a dietní nastavení vždy přizpůsobte aktuálnímu zdravotnímu stavu.
• Myslete na kvalitní spánek a dodržujte spánkovou hygienu. Spánek je důležitý pro regeneraci celého těla.

Vhodné sporty:

• Rychlá chůze a nordic walking
• Turistika
• Plavání
• Běžky
• Jízda na kole nebo elektrokole
• Pilates
• Jóga
• Posilování
• Tai-chi

NÁŠ TIP: Pravidelným cvičením jógy lze podle studie předejít tloustnutí a urychlit spalování tuků.

Jak zhubnout po 70

To, že je někomu sedmdesát let, neznamená, že by měl hodit flintu do žita. Cítit se lépe lze v každém věku. Hubnutí může prospět zdraví, tím že sníží riziko vzniku onemocnění srdce a cév, uleví od bolestí kloubů a pohybového aparátu celkově a vede k lepšímu metabolismu.

Vzhledem k pokročilému věku je ale nezbytná odborná pomoc. Na základě vyšetření lékař posoudí zdravotní stav a poradí seniorce, jak kila navíc shodit, aniž by si ublížila. V potaz je třeba brát zdravotní potíže a léky, které seniorka pravidelně užívá. 

Obecně je vhodné upravit stravovací návyky, jíst vyváženou stravu, užívat doplňky stravy a aktivně se věnovat pohybu, který respektuje fyzický stav. Nejlepší je kombinace silového, vytrvalostního a koordinačního tréninku. Zcela nevhodné jsou jakékoli radikální postupy a přísné diety. 

Tipy pro zdravější životní styl:

• Navštivte lékaře a nutričního poradce. 
• Dbejte na vyvážený a pestrý jídelníček. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty. Zelenina a ovoce obsahují vitaminy a minerály.
• Věnujte se přiměřenému pohybu, zejména silovému tréninku.
• Dostatečně odpočívejte a spěte.

Vhodné sporty:

• Chůze
• Jednoduchá turistika
• Jízda na elektrokole
• Přiměřený silový trénink
• Pilates
• Tai-chi

Další články na téma hubnutí a cvičení na Bezhladoveni.cz

• Jak zhubnout břicho: Proč ani sto sklapovaček denně nepomůže
• S hubnutím začněte na rotopedu. Je to zdravější a snazší než běh či jogging
• Více než počítání kalorií: Co musíte udělat, abyste za týden shodili 0,5 kg?
• Ovoce a hubnutí: Které druhy fungují nejlépe a tipy na recepty
• Báječná cyklistika aneb co se stane, když začnete jezdit na kole
• Základní posilovací cviky pro posílení celého těla i jednotlivých partií
• Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu
• Plavání a hubnutí: 3 tipy pro váš efektivní trénink
• Cviky na hubnutí a formování postavy: Které opravdu fungují?
• Nízký příjem vlákniny vyřeší psyllium. Pomáhá při hubnutí, ale může mít i nežádoucí účinky

Závěrečné shrnutí: Být zdravý a v kondici není otázkou věku, ale přístupu k životu

Existuje-li v životě nějaká jistota, je to stárnutí. Můžete to vnímat negativně a při každé další oslavě kulatin se trápit nad přibývajícími vráskami, nebo si ten úžasný dar užít ve zdraví a fit. Stačí se trochu snažit. 

Ať už je vám 20, 40 nebo 60:

• nedržte žádné diety a hladovky,
• jezte prostě zdravě a kvalitně,
• z 80 % dbejte na zdravou výživu, z 20 % hřešte bez výčitek,
• buďte aktivní a hýbejte se každý den, 
• naučte se odpočívat a spěte.