Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá
Základem úspěšného hubnutí je umět pracovat s příjmem a výdajem kalorií z potravin. Zjistěte, jak přijatá energie vaše tělo ovlivňuje a jak ji přijímat tak, abyste opravdu zhubli.
Všechny dietní strategie vycházejí z jednoduché rovnice:
| Příjem kalorií | ≤ | Výdej kalorií |
Pokud chceme efektivně začít hubnout, musíme tedy snížit počet přijatých kalorií tak, aby byl stejný, nebo větší než příjem.
Kalorie: Palivo pro naše tělo
Jako kalorie označujeme veškerou energii přijatou z potravin i nápojů. Naše tělo potřebuje kalorie z potravin po celý den: Spaluje je ve spánku, při jídle, práci a samozřejmě nejvíce při fyzické aktivitě.
Hlavními zdroji energie pro naše tělo jsou 3 hlavní makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Kalorie z nich přijaté organismus buď využije jako fyzickou energii, nebo uloží ve formě zásobního tuku.
Kalorií uložené do tukových zásob se zbavíte jedním ze 3 způsobů:
- Snížením příjmu kalorií tak, že tělo začne čerpat energii z rezerv.
- Zvýšením fyzické aktivity oproti normálu.
- Kombinací obojího.
Základní měřítko pro spalování kalorií
Vychází ze známého principu:
Pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze.
Kolik cvičení je tedy potřeba, abyste zhubli 0,5 kg své váhy?
- 0,5 kg tuku odpovídá zhruba 3500 kcal.
- Abyste tedy 0,5 kg tuku zhubli, musíte spálit o 3500 kcal více, než jste zvyklí.
Jak už jsme zmiňovali, jsou 2 cesty, jak toho docílit: snížením příjmu kalorií z jídla, nebo zvýšením fyzické aktivity.
Jak spálit 0,5 kg za týden snížením energetického příjmu z jídla?
| 3500 kcal (odpovídá 0,5 kg tuku) | : | 7 dny | = 500 kcal |
Abyste zhubli 0,5 kg tuku bez cvičení, museli byste snížit příjem energie zhruba o 500 kcal denně oproti svému normálnímu příjmu. Předem si ale spočítejte na kalkulačce příjmu kalorií, jestli vůbec máte co snižovat.
Jak na to? Je to jednoduché:
- Omezte vysokokalorická jídla s malou výživovou hodnotou (smažená jídla, polotovary..)
- Nahraďte kalorické suroviny méně energeticky vydatnými
- Zmenšete porce hlavních jídel (a přidejte zeleninu)
Tipy, jak ušetřit kalorie z pití
| Káva Latté
(250 ml) |
136 kcal | vs. | Černá káva
(250 ml) |
3 kcal |
| Černý čaj s cukrem
(250 ml) |
25 kcal | vs. | Černý čaj bez cukru
(250 ml) |
1 kcal |
| Točená malinovka
(250 ml) |
54 kcal | vs. | Voda perlivá
(250 ml) |
0 kcal |
| Plnotučné mléko
(50 ml) |
32 kcal | vs. | Nízkotučné mléko
(50 ml) |
17 kcal |
Tipy, jak ušetřit kalorie z jídla
| Klasické špagety vařené
(200 g) |
287 kcal | vs. | Celozrnné špagety vařené
(200 g) |
246 kcal |
| Brambory pečené
(100 g) |
93 kcal | vs. | Brambory vařené bez slupky
(100 g) |
67 kcal |
| Kuřecí maso pečené
(100 g) |
183 kcal | vs. | Kuřecí maso dušené
(100 g) |
170 kcal |
Druhou cestou, jak zhubnout, je zvýšit fyzickou aktivitu:
Jak spálit 0,5 kg za týden zvýšením cvičením?
Princip zůstává stejný jako u jídla. Abyste zhubli 0,5 kg za týden, budete muset spálit 3500 kcal navíc. Tedy přidat denně aktivitu, která spálí alespoň 500 kcal. Nebo si dát den volna a druhý den sportovat 2× intenzivněji.
- Čím intenzivněji cvičíte, tím více energie spálíte. Mezi aktivity mírné spalovací intenzity patří třeba lehké protahování, chůze mírně zvlněným terénem nebo sekání zahrady. Vysoce spalující aktivity jsou třeba skákání přes švihadlo, běh, nebo rychlejší jízda na kole.
Například, člověk vážící lehce přes 60 kg spálí 500 kcal:
- 1 hodinou běhu po rovině rychlostí 8 km/h
- 2 hodinami chůze po rovině rychlostí 5 km/h
- Čím vyšší váhu máte, tím intenzivněji spalujete.
Například:
- Člověk vážící cca 60 kg spálí za hodinu step-aerobicu 600 kcal.
- Člověk vážící cca 77 kg spálí stejnou aktivitou 744 kcal.
Proč cvičení samo o sobě moc nefunguje
Cvičení samo o sobě bez dietetických opatření málokdy vede k redukci váhy. Nejčastěji chybujeme v tom, že cvičíme méně, než bychom potřebovali. Zvýšení fyzické aktivity také často kompenzujeme tím, že jíme více. A jsme tam, kde jsme byli.
Ideální kombinace: Úprava jídelníčku + přidání pohybu
Podle studie zveřejněné v Systematic Reviews v roce 2014, je nejúčinnější metodou, slibující trvalé výsledky, kombinace úpravy stravy i pohybového režimu. Podobné výsledky ukázaly i ostatní studie.
Ideálním řešením je proto kombinace obou metod: Například ubrat zhruba 250 kcal denně z energetického příjmu a přidat asi hodinu lehčího aerobního tréninku (třeba chůze).
Nezapomínejte však ani na silový trénink, který buduje svalovou hmotu a zrychluje metabolismus. Díky vyššímu podílu svalů začnete spalovat více kalorií, i když budete právě sedět u televize. Silový trénink zařaďte ideálně 2× týdně.
Svůj tréninkový plán zvyšujte postupně, abyste si neublížili.
Přejeme hodně sil! Kdybyste potřebovali pomoc, poradci ze Světa zdraví jsou vám k dispozici.
K článku nás inspirovali:
Mgr. Šárka Jirchářová
