Monika Šaríková
Dostat příjem a výdej kalorií pod kontrolu patří ke způsobům, jak zhubnout a udržet si vytouženou váhu natrvalo. Dokonce lze spočítat, o kolik je třeba přijmout méně kalorií nebo jich naopak vydat více, abyste za jeden týden shodili 0,5 kilogramu.
Úspěšné hubnutí je tak trochu zkouška z matematiky. Vedle znalosti zásad zdravé výživy se hodí vědět, jak pracovat s kaloriemi z potravin a naučit se energii přijímat tak, abyste zhubli, ale současně nehladověli.
Všechny účinné dietní strategie vychází z jednoduchého pravidla, které zní: Vydávejte více kalorií než přijmete. Chcete-li konečně zhubnout, musíte snížit množství přijatých kalorií a zvýšit počet vydaných kalorií. Jinak nezhubnete, i kdybyste se na hlavu stavěli.
Kalorie škodí pouze ve větším množství
Počítání kalorií patří mezi oblíbené pomocníky při hubnutí. Jakým způsobem tento systém funguje, jak jej dělat jednodušeji a lze jej považovat za spolehlivou metodu?
Co jsou kalorie a k čemu jsou třeba
Nejprve je třeba změnit pohled na kalorie jako takové. Kalorie představují důležité palivo pro každodenní fungování organismu.
Jsou zcela nezbytné pro jakoukoliv aktivitu, tedy nejen pro fyzický pohyb, jako je sport, ale i obyčejnou chůzi, práci či studium, konzumaci jídla a dokonce i spánek.
Rozdíl spočívá v množství kalorií, které jsou pro daný úkon potřebné. Více kalorií spálíte při chůzi, běhu nebo jízdě na kole než sledování televize.
Odkud se kalorie berou
Kalorie získáváme pouze z jídla: z potravin a tekutin, přičemž každá potravina a každé jídlo obsahují odlišné množství. Hodně přitom záleží na typu potraviny.
Jiný počet bude obsahovat kuřecí a hovězí maso, těstoviny a rýže, zelenina a ovoce. Velký rozdíl v obsahu kalorií bude také mezi salátem a upečenou bábovkou, pečeným masem a polévkou nebo mezi libovou krůtí šunkou a párkem. Proto výběr správných potravin při hubnutí hraje zásadní roli.
Kolik energie obsahuje 1 kilogram tuku a svalové hmoty
Potraviny se dělí na 3 hlavní skupiny neboli makroživiny. Jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky, přičemž 1 gram sacharidů a 1 gram bílkovin obsahuje 4 kalorie a 1 gram tuku 9 kalorií. Pokud dáváte přednost označení kJ (kilojoul), pak budete potřebovat další rovnici: 1 kcal = 4,184 kJ.
Tuková tkáň není jen skladištěm energie. V těle se účastní celé řady důležitých procesů. Od svalové hmoty se hodně liší a to nejen v obsahu kalorií.
- 1 kilogram tukové tkáně obsahuje 85 až 87 % čistého tuku, 10 až 15 % vody a 2 až 3 % bílkovin. Převedeno na kalorie se jedná cca o 7 700 kcal (32 340 kJ). Jen pro zajímavost takové množství tuku spálí profesionální cyklistický závod za jednu etapu slavného závodu Tour de France.
- 1 kilogram svalové hmoty obsahuje 75 % vody, 20 % bílkovin, 2 až 3 % svalového glykogenu (cukr) a cca 5 % tuku. Převedeno na kalorie jde o 1 200 až 1 250 kcal (5 000 až 5 200 kJ). Toto množství energie spálí muž o tělesné hmotnosti 80 kilogramů za hodinu pohodlného běhu.
Tuková tkáň obsahuje šestkrát větší množství energie než svaly. Ke své činnosti však více energie potřebují svaly. 1 kilogram svalové hmoty potřebuje 13 kalorií, zatímco tukové tkáni stačí jen 4,5 kalorií. Vyšší množství svalové hmoty významně zvyšuje výdej energie. Mít svaly se jednoduše vyplatí.
Základem hubnutí je vyšší výdej energie než příjem
Přijaté kalorie organismus využije dvěma způsoby. Buď je vydá jako fyzickou energii nebo je uloží jako zásobní tuk. Je-li přebytečných kalorií dlouhodobě více, množství zásobního tuku se zvyšuje a výsledkem je i přibírání na váze, nadváha až obezita.
Takto uložených kalorií se lze zbavit 3 způsoby:
- Snížením příjmu kalorií, kdy tělo začne čerpat energii z uložených tukových rezerv.
- Zvýšením fyzické aktivity a zároveň zvýšením výdeje kalorií.
- Kombinací snížení příjmu kalorií a zvýšení fyzické aktivity.
Co to všechno znamená? Pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete přibírat na váze. Pokud naopak vydáte více kalorií, než přijmete, zhubnete. Pojďme si to ukázat na názorném příkladu, kdy se rozhodnete každý týden zhubnout 0,5 kilogramů.
VÍTE, ŽE půl kilogramu tuku odpovídá zhruba 3 500 kaloriím? Musíte tedy každý týden spálit o 3 500 kalorií více, než jste normálně zvyklí. Můžete to zkusit prostřednictvím diety, pohybu a nebo ideálně kombinací obojího.
Jak zhubnout 0,5 kilogramu tuku snížením energetického příjmu
Ke zhubnutí 0,5 kilogramu tuku, což odpovídá 3 500 kaloriím je třeba energetický příjem snížit cca o 500 kcal každý den (500 kcal x 7 dní = 3 500 kcal/týden).
Nejprve si na kalkulačce příjmu kalorií spočítejte, jaký je váš optimální energetický příjem:
- Vypočítejte si svůj bazální (klidový metabolismus).
- Nastavte si ideální denní kalorický příjem dle pohlaví, výšky a váhy a fyzické aktivity.
- Ze získané hodnoty odečtěte 15 až 20 % a získáte také deficit vhodný pro hubnutí.
- Připravte si jídelníček na míru a snažte se dodržovat kalorický příjem.
9 tipů, jak snížit energetický příjem z potravin a nápojů:
Snažte se jíst pestře a zároveň si vybírejte co nejméně upravované a zpracované potraviny, z nichž tělo vstřebává méně energie a zároveň má více práce s jejich metabolizací.
- Omezte vysoce kalorická jídla s nízkou výživovou hodnotou, jako jsou smažená jídla, polotovary, sladkosti, tučné pokrmy, slazené nápoje a další.
- Nahraďte vysoce kalorické suroviny méně energetickými. Bílý cukr vyměňte za přírodní sladidla jako med, datlový či čekankový sirup, bílou mouku za celozrnnou, bílou rýži za tmavou.
- V případě hladu hlavní jídla proložte zdravými svačinami.
- Slazené nápoje nahraďte minerálkami, bylinnými čaji a ovocnými šťávami.
- Jezte menší porce a zvyšte příjem zeleniny.
- Konzumujte více bílkovin a zdravých tuků, které mají vyšší sytící efekt.
- Jezte pravidelně, pomáhá to rozpohybovat metabolismus.
- Do stravy zařaďte potraviny bohaté na prebiotika, která jsou pro zdravý trávicí systém nesmírně důležitá.
- Omezte nebo úplně vyřaďte příjem alkoholu.
Další tipy, jak ušetřit kalorie z nápojů:
| Káva Latté (250 ml) | 136 kcal | vs. | Černá káva (250 ml) | 3 kcal |
| Černý čaj s cukrem (250 ml) | 25 kcal | vs. | Černý čaj bez cukru (250 ml) | 1 kcal |
| Točená malinovka (250 ml) | 54 kcal | vs. | Voda perlivá (250 ml) | 0 kcal |
| Plnotučné mléko(50 ml) | 32 kcal | vs. | Nízkotučné mléko (50 ml) | 17 kcal |
Další tipy, jak ušetřit kalorie z jídla:
| Klasické špagety vařené (200 g) | 287 kcal | vs. | Celozrnné špagety vařené (200 g) | 246 kcal |
| Brambory pečené (100 g) | 93 kcal | vs. | Brambory vařené bez slupky (100 g) | 67 kcal |
| Kuřecí maso pečené (100 g) | 183 kcal | vs. | Kuřecí maso vařené (100 g) | 170 kcal |
Proč si denně zapisovat, co sníte a vypijete?
Při dodržování vypočítaného kalorického příjmu si zapisujte vše, co sníte a vypijete. Podle některých studií lidé, kteří si vedou kalorický deník, zhubnou více než lidé, kteří si jídla za den vůbec nezapisují. Díky kalorickému deníku budete mít energetický příjem a výdej pod kontrolou.
Dnes už to navíc není tak složité. Pomoc při počítání kalorií nabízí chytré mobilní aplikace, které obsahují rozsáhlé databáze jídel a nápojů, a vám tak usnadní práci se studováním štítků a vážením potravin. Stačí vybrat potravinu či hotové jídlo a velikost porce. Vše se ukládá do paměti a vy tak máte přehled, jak si vedete.
Tipy na aplikace pro počítání kalorií:
- Kalorické tabulky (App Store, Google Play),
- Yazio (App Store, Google Play),
- MyFitnessPal (App Store, Google Play),
- Loose It! (App Store, Google Play),
- Foodvisor (App Store, Google Play),
- MyPlate (App Store, Google Play).
Jak shodit 0,5 kilogramů za týden zvýšením fyzické aktivity
Princip je stejný jako u prvního způsobu. Abyste zhubli 0,5 kilogramů za každý týden, musíte přidáním pohybu spálit o 3 500 kalorií týdně více, než jste dosud byli zvyklí.
To znamená, že byste se měli věnovat každý den nějaké aerobní či anaerobní aktivitě a to po dobu jedné až dvou hodin. Samozřejmě si to můžete rozdělit jinak a v jeden den spálit dvojnásobné množství kalorií a následující den se věnovat odpočinku či jiné aktivitě o mírné intenzitě.
Při plánování fyzických aktivit myslete na to, že čím intenzivněji cvičíte, tím více energie a tím i kalorií spálíte. Na druhou stranu se také více vyčerpáte. Nejvhodnější je kombinovat aktivity mírné a vysoké míry intenzity:
- Mezi aktivity mírné spalovací intenzity patří například: lehké protahování, svižnější chůze mírně zvlněným terénem, pomalá jízda na kole po rovině, ale také sekání zahrady.
- Vysoce spalující aktivity jsou třeba: turistika v náročném kopcovitém terénu, běh, skákání přes švihadlo, rychlejší jízda na kole nebo do kopce a podobně.
Kardio cvičení a hubnutí
Studie zkoumající efekt kardio bez úpravy jídelníčku potvrdila, že kardio se na hubnutí podílí významnou měrou. Studie trvala deset měsíců a 141 účastníků s nadváhou až obezitou bylo rozděleno do 3 skupin.
První skupina cvičila kardio 5krát týdně a za každou lekci spálila 400 kalorií. Členové této skupiny shodili v průměru 4,3 % tělesné hmotnosti. Druhá skupina cvičila kardio také 5× týdně, ale za každou lekci spálila dokonce 600 kalorií. Její členové v průměru ztratili 5,7 % tělesné hmotnosti. Třetí skupina nedělala nic a její členové na váze naopak přibrali.
Posilování a hubnutí
Posilovací či odporové cvičení nemá na spalování kalorií takový efekt jako kardio. Nicméně je stejně důležité. Cvičením kardia totiž ztratíte nejen tuk, ale také svalovou a kostní hmotu, kterou ochráníte právě posilováním.
Navíc posilování urychluje metabolismus a podporuje tak spalování kalorií i mimo tréninky. Jednoduše proto, že svaly jsou metabolicky aktivní na rozdíl od tuku a ke svému fungování vyžadují energii.
Intervalový trénink a hubnutí
V posledních letech je velmi moderní intervalový trénink, který spočívá ve střídání vysoce intenzivních úseků s krátkými fázemi odpočinku. Vzhledem k náročnosti intervalový nebo také HIIT trénink trvá krátkou dobu, většinou jen 10 až 20 minut, ale je mnohem efektivnější než běžné kardio.
Kolik spálíte kalorií za 1 hodinu sportování?
Hranice platí pro muže o váze cca 91 kilogramů. U ženy vážící cca 72,5 kilogramů je počet spálených kalorií přibližně o 100 až 200 kalorií nižší.
- Intervalové cvičení (střídání rychlých úseků a odpočinku): až 1 000 kcal/hod,
- Skákání přes švihadlo: až 1000 kcal/h,
- Taekwondo: až 937 kcal/h,
- Plavání: až 892 kcal/h,
- Běh do schodů: až 819 kcal/h,
- Běh rychlostí 8 km/h: až 755 kcal/h,
- Tenis: až 728 kcal/h,
- Lezení na umělé stěně: až 728 kcal/h,
- Aerobik: až 664 kcal/h,
- Squash: až 637 kcal/h,
- Horská turistika: až 637 kcal/h,
- Posilování: až 455 kcal/h,
- Svižná chůze 5,5 km/h: až 391 kcal/h,
- Powerjóga: až 365 kcal/h,
- Pomalá jízda na kole: až 364 kcal/h,
- Pomalá chůze 3,2 km/h: až 255 kcal/h,
- Hatha jóga: až 228 kcal/h.
Zdroj: https://www.mayoclinic.org/
Roli hraje také tělesná hmotnost. Těžší člověk za stejnou aktivitu spálí větší množství kalorií. Například žena vážící zhruba 60 kg spálí za hodinu step aerobiku 600 kcal a žena s váhou 77 kg spálí při stejné aktivitě cca 744 kcal.
Pro zajímavost: Jak dlouho byste museli sportovat v kuse, abyste spálili 0,5 kg tuku v rámci jedné nepřerušené pohybové aktivity:
| Aktivita | Žena vážící 65 kg | Muž vážící 80 kg | |
| Chůze 4 km/h | 19,7 hod | 16 hod | |
| Běh 10 km/h | 5,9 hod | 4,8 hod | |
| Jízda na kole 20 km/h | 7,4 hod | 6 hod | |
| Kolečkové brusle | 7,8 hod | 6,4 hod | |
| Plavání 2 km/h | 8,5 hod | 6,9 hod |
Zdroj: https://aktin.cz/kolik-energie-obsahuje-kilogram-tuku-a-co-je-treba-udelat-pro-jeho-spaleni
Nejjistější je změna jídelníčku i pravidelný pohybu
Cvičení samo o sobě nestačí a stejně tak nebude úspěšná pouhá úprava jídelníčku. Oboje sice funguje, avšak pomalu a výsledky nebudou nikdy úplně uspokojující. Ideální je skloubit zdravější jídelníček s pravidelným pohybem a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. A stačí i malé změny.
Jak kombinovat obě metody při hubnutí:
- Z denního kalorického příjmu uberte 250 kcal a dalších 250 kalorií spálíte při lehčím aerobním tréninku, jako je třeba svižná hodinová procházka lesem alespoň 3krát týdně.
- Nejméně 2× týdně je dobré zařadit posilovací trénink s vlastní vahou. Zvýší podíl svalové hmoty, zrychlí metabolismus a zlepší spalování kalorií.
- Svůj tréninkový plán zvyšujte postupně, abyste si neublížili nebo se nedemotivovali.
Časem si uvědomíte, že čím více cvičíte, tím menší chuť máte hřešit ve stravě. Přijde vám škoda hloupým jídlem kazit své snažení. Jakmile se ze cvičení i zdravé stravy stane vaše každodenní rutina, už si ani nedokáže představit, že jste kdy žili jinak.
PRO ZAJÍMAVOST : Potvrzuje to i řada vědeckých studií. Například výsledky výzkumu zveřejněného roku 2014 v Systematic Reviews za nejúčinnější metodu slibující trvalé výsledky označily spojení úpravy stravy a pohybového režimu. Podobné výsledky ukázaly také další studie.
Závěrečné shrnutí: Když hubnout, tak zdravě
Zdravé hubnutí je běh na dlouhou trať, ale vyplatí se. Na co byste neměli zapomínat?
- úspěšné hubnutí vyžaduje vyšší denní energetický výdej než příjem,
- přísné diety či hladovky vás připraví o svaly, nikoliv o tuk,
- úpravy jídelníčku a celkového životního stylu provádějte pomalu, abyste si na ně zvykli,
- jezte pravidelně a menší porce, omezte příjem vysoce kalorických potravin a jídel,
- každý den věnujte hodinu nějaké fyzické aktivitě a střídejte aktivity s mírnou a vyšší intenzitou,
- pozvolné hubnutí zvyšuje šanci, že u zdravého životního stylu zůstanete a udržíte si tak vysněnou váhu.
Přejeme vám hodně sil! Kdybyste při hubnutí potřebovali pomoc, poradci z Nutriadapt jsou vám k dispozici.
K článku nás inspirovali:
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT