Jak zhubnout hýždě a vybudovat vysněný pevný zadek

Šárka Jirchářová Šárka Jirchářová
15.10.2022
5 min čtení

Hýždě patří mezi rizikové partie, a to zejména u žen. Co dělat, když se vám v této oblasti ukládá větší množství tuku a vy se ho chcete zbavit?  

reklama
Popis

Udělejte první krok pro hubnutí hýždí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste shodili přes hýždě
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné hubnutí, včetně hýždí
  • Pomohli jsme lidem, jako jste vy. Podívejte se na jejich proměny
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma

Největší skupina svalů lidského těla

Hýždě představují největší skupinu svalů v lidském těle. U člověka jsou podstatně vyvinutější než u ostatních savců, jelikož nesou  významný podíl na vzpřímené chůzi.

Hýždě tvoří tři hlavní druhy svalů:

  • Malý hýžďový sval (gluteus minimus)
  • Střední hýžďový sval (gluteus medius)
  • Velký hýžďový sval (gluteus maximus) – jedná se o největší sval lidského těla

Hubnutí hýždí je běh na dlouhou trať

Zbavit se přebytečného tuku z hýždí bývá zdlouhavé, navzdory tomu, že danou partii zatěžujete cvičením více než ostatní. Hlavním důvodem je fakt, že tělo nikdy nespaluje tuk izolovaně, ale vždy celkově. Z problémových míst však mizí tuk nejpomaleji, protože je zde koncentrace tukových polštářků nejvyšší.

reklama

Izolované cviky nepřinesou očekávané výsledky

Pokud se snažíte zhubnout hýždě pomocí dřepů, výpadů a dalších izolovaných cviků na hýžďové svaly, vaše dřina se pravděpodobně setká s valným neúspěchem. Svaly sice zpevníte, ale nikdo je neuvidí, protože zůstanou schované pod vrstvou tuku.

Zařaďte cvičení zaměřené na celé tělo

Pro účinné hubnutí cvičte komplexní cviky, které působí na velké svalové partie a zatěžují celé tělo. Mezi ideální cviky patří kliky, přítahy k hrazdě, plank a další cvičení na nohy, ruce, záda i břicho.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Cvik prkno: Nepočítejte vteřiny. Stáhnout zadek a vydržet!

Volte nižší intenzitu, ale cvičte déle

Pokud vyrazíte do posilovny s úmyslem hubnout a nikoliv nabírat svalovou hmotu, potom musíte tomuto cíli přizpůsobit svůj tréninkový plán. Začněte aerobním cvičením například na rotopedu, veslovacím trenažéru nebo běhacím pásu, a poté se vrhněte na posilovací cviky.

Provádějte více opakování s minimální zátěží – 20 a více opakování – a méně sérií na cvik – maximálně 3. Trénink zakončete opět aerobní aktivitou. Pamatujte, že nebudujete sílu ani svalovou hmotu, proto udržujte nižší intenzitu cvičení. Série nesmí být prováděné do vyčerpání svalů.

Lehký trénink na zadek podle Sabiny

Aerobní cvičení podporuje spalování tuků na hýždích

Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita, která probíhá delší dobu s nižší intenzitou. Tělo si bere energii pro výkon primárně ze zásob glykogenu, cukru uloženého ve svalech. Čím déle však námaha trvá, tím více tělo přechází ze spalování cukrů na spalování tuků.

Aerobní aktivita by proto měla trvat alespoň 60–90 minut. Zásadní je také dodržování správné intenzity. Pro efektivní spalování tuků stačí i relativně nízká frekvence. Pokud máte k dispozici měřič tepové frekvence, udržujte se na cca 60 % svého maxima. Pro výpočet využijte naši kalkulačku tepové frekvence.

20minutové aerobní cvičení podle Pamely Reif

Jak odhadnout správnou „tepovku“

V případě, že nemáte měřič tepu, vykonávejte námahu tak, abyste byli schopní mluvit, aniž byste ztráceli dech a zároveň tak, abyste ji byli schopni souvisle vykonávat alespoň hodinu nebo hodinu a půl.

K nejlepším aerobním aktivitám patří cyklistika, jízda na kole, běh, svižná chůze, jízda na bruslích a v neposlední řadě cvičení na veslovacím trenažéru.

reklama

5 tipů na nejlepší cvičení k hubnutí tuku na hýždích

Chůze a běh do schodů

Chození a běhání do schodů zlepšuje kondici, udržuje srdce a plíce v kondici, a navíc spaluje přebytečné kalorie. Studie zveřejněná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že i krátké vybíhání schodů přináší znatelné zdravotní přínosy.

Chůze do schodů však tělu přináší i další pozitiva. Studie z roku 2005 zjistila, že vycházení schodů až 5× denně má měřitelný dopad na absorpci kyslíku a snížení LDL cholesterolu. Ženy, které se této studie zúčastnily, přitom neprováděly žádné další změny ve stravování ani životním stylu.

Běhání

Běh je skvělý pro hubnutí. Kromě shazování přebytečného tuku se hodí i k vyrýsování hýžďových, stehenních a lýtkových svalů, což dodává spodní polovině těla krásné tvary.

Při běhání spalujete více kalorií. Studie z roku 2012 zjistila, že při vzdálenosti více než 1600 metrů spálili lidé s průměrnou kondicí 372,54 kcal při chůzi a 471,03 kcal při běhu. Autoři studie však dospěli k závěru, že i když člověk není schopen rozběhnout se, je chůze ve srovnání s nicneděláním také velmi dobrou volbou pro spalování kalorií a tuků.

Pěší turistika do kopců

Procházky v obtížnějších terénech poskytují podobné výhody jako chůze do schodů. Až budete příště plánovat výlet, zahrňte do něj i stoupání do kopců. Každým krokem budete blíže k pevným hýždím.

Horolezectví

Lezením po umělé stěně i v přírodě spálíte velké množství kalorií. Instruktoři vás naučí, jak lézt správně a bezpečně, a také jak se postupně v této aktivitě zlepšovat.

Jóga

Zapotit se můžete i při cvičení jógy. Stačí si vybrat takový typ, který zahrnuje složitější pohyby a hlubší protahování. Skvěle funguje například power jóga. Posílíte svaly, zlepšíte pružnost a zároveň si dopřejete i zaslouženou relaxaci.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu

Jak často cvičit?

Podle zahraniční studie mají zdraví dospělí provádět alespoň 150 minut středně intenzivního aerobní cvičení nebo nejméně 75 minut vysoce aerobního cvičení týdně. K tomu je dobré přidat i posilovací trénink pro všechny hlavní skupiny svalů ve frekvenci 2–3 dny v týdnu.

Posilování zpevní svaly a spalování většího množství kalorií vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, kde vaše tělo tuk drží.

Nezapomeňte: Bez zdravého jídla to nepůjde

Nejméně 60 % úspěchu dělá vaše celková životospráva – od správně nastaveného jídelníčku až po dostatečný odpočinek a vyhýbání se stresu.

Pokud zkombinujete pravidelné cvičení se zdravými stravovacími návyky a vydržíte, můžete se těšit na zadek, o jakém jste vždycky snili.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro hubnutí zadku ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste zeštíhleli (i přes zadek)
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné hubnutí, včetně zadku
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Zobrazit všechny články

reklama

Zhubněte zdravě a bez jojo efektu

Pomůžeme vám zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet. Sestavíme vám jídelníček, s kterým se dostanete do formy.

S jídelníčkem na míru zhubnete přirozeně a dlouhodobě.

Že naše metoda funguje, dokazují výsledky našich klientů

Lucie Absolonová -21 kg

„Zkusila jsem různé diety, ale nikdy mi to nevydrželo dlouhou dobu, proto jsem se obrátila na NUTRIADAPT. Nyní jsem o 20 kg lehčí a ještě nekončím.“

Zobrazit celý příběh

Martin Bartys -19 kg

„Musím se přiznat, že i když jsem to stoprocentně nedodržoval, takový výsledek jsem nečekal. Cítím se o deset let mladší, a hlavně jsem o 20 kilo lehčí!”

Zobrazit celý příběh

Jarmila Čížková – 56 kg

„Můj cíl byl shodit alespoň 20 kg. Nakonec mám dole 56 kg. Daleko lépe si mi dýchá, přestaly mě bolet klouby, celkově jsem daleko méně unavená a cítím se mnohem mladší.”

Zobrazit celý příběh

Milan Buška – 21 kg

„Můj moment zlomu nastal, když jsem začal brát léky na zvýšený krevní tlak, řekl jsem si a dost! Díky odborníkům z NUTRIADAPTU jsem nyní o 20 kg lehčí a především zdravější.”

Zobrazit celý příběh

Výsledky klientů prezentované na webu nejsou typické. Výsledky každého klienta jsou individuální. Vždy záleží na přístupu klientů a dodržování navržených doporučení od našich specialistů.

Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na certifikovaném přístroji (% tuku, svalů a vody v těle, metabolický věk, bazální metabolismus, rizikový viscerální tuk, atd.)
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma (ke stažení po odeslání rezervačního formulář)

Rezervovat nezávaznou konzultaci

Co můžete očekávat?

Zjistíme, proč se vám nedaří zhubnout

Na první konzultaci vás změříme na speciálním přístroji, certifikovaném pro užití ve zdravotnictví. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla.

Na základě těchto informací nutriční specialista pozná, jaký je váš největší problém při hubnutí a jaké je jeho nejvhodnější řešení.

Diagnostikou zjistíte:

MNOŽSTVÍ NEBEZPEČNÉHO TUKU MEZI VAŠIMI ORGÁNY

Viscerální (vnitřní) tuk se postupně ukládá mezi orgány a může tak negativně působit na správné fungování organismu.

KOLIK POTŘEBUJETE DENNĚ PŘIJMOUT KALORIÍ

Zjistíte, kolik energie potřebuje váš organismus ke své běžné činnosti. Tedy jaký by měl být váš maximální denní příjem kalorií, abyste hubli.

KOLIK MÁTE V TĚLE VODY

Nedostatečná hydratace organismu může stát za řadou zdravotních problémů a bránit vašemu hubnutí.

SLOŽENÍ VAŠEHO TĚLA

Dozvíte se, kolik % tuku, svalů či kostí obsahuje vaše tělo a jaké by měly být vaše ideální hodnoty.

NA KOLIK LET SE CÍTÍ VAŠE TĚLO

Špatná strava a nadváha zkracují život. Metabolický věk vám ukáže, na kolik let se vaše tělo cítí.

Najdeme pro vás nejvhodnější řešení

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček.

Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Specialista vám na první konzultaci:

PŘEDÁ A VYSVĚTLÍ VÝSLEDKY DIAGNOSTIKY

Specialista vám detailně vysvětlí jednotlivé výsledky a upozorní na případná rizika, která z nich plynou.

ZKONZULTUJE VÁŠ JÍDELNÍČEK

Specialista s vámi probere stravovací návyky, upozorní na vaše chyby.

NAVRHNE POSTUP PRO DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE

Na základě výsledků analýz vám specialista navrhne způsob, kterým vás dovede k vaší ideální váze.

Vybudujeme vám zdravé stravovací návyky

Po první konzultaci se sami rozhodnete, jestli se o hubnutí pokusíte sami, nebo zhubnete s námi, v souladu se svým metabolickým typem.

Připravíme vám výživovou strategii na míru tak, aby se vám dobře a snadno dodržovala – v úvahu vezmeme váš životní styl i zdravotní stav.

Naučíme vás, jak správně a zdravě jíst

K výživové strategii dostanete vzorový jídelníček na míru a seznam potravin rozdělený na ty, po kterých budete štíhlí a ty, po kterých přiberete.

Pravidelně se vás budeme ptát, jak se cítíte, co vám chutná a co vám vadí. Společně najdeme stravovací režim, který vás bude bavit.

Nový štíhlý život i bez naší pomoci

Až se za pár měsíců rozloučíme, budete umět jíst tak, že si optimální váhu udržíte navždy.

Obávaný jojo efekt nepřijde a před vámi bude nový, štíhlý život.

Kde vám rádi pomůžeme?

Zobrazit seznam poraden ->

Jihočeský kraj

Písek – třída Národní svobody 468

České Budějovice – Husova 17

/

Jihomoravský kraj

Břeclav – Lidická 3411

Brno – Koliště 13

Brno – Horova 32

Hodonín – Palackého 1018/2

/

Karlovarský kraj

Karlovy Vary – Náměstí Republiky 1068/3

/

Královehradecký kraj

Hradec Králové – Emy Destinnové 233/36

Jičín – Pod Koželuhy 591

Trutnov – Pražská 168

/

Liberecký kraj

Česká Lípa – Hrnčířská 2985

Jablonec nad Nisou – Dvorská 4950/8

Liberec – Husova 29/1

/

Moravskoslezský kraj

Frýdek-Místek – J. V. Sládka 41

Havířov – Hlavní třída 386 (objekt Lučina)

Karviná – Fryštátská 9/64

Opava – Dolní náměstí 20

Ostrava – Porubská 708/16

Ostrava – nám Msgre Šrámka 5

Ostrava – Sadová 1892/41

Třinec – 1.Máje 123

/

Olomoucký kraj

Olomouc – Horní lán 1328/6, Nová Ulice

Prostějov – Olomoucká 3199/1a

Šumperk – Langrova 3140/25

/

Pardubický kraj

Chrudim – ulice Obce Ležáků 835

Pardubice – Nábřeží Závodu Míru 2737

Svitavy – Svitavská 665

Ústí nad Orlicí – T. G. Masaryka 128

/

Plzeňský kraj

Plzeň – Zbrojnická 1

Rokycany – Srbova 216/1

/

Praha

Praha 1 – Vodičkova 19

Praha 2 – Slezská 28

Praha 4 – Budějovická 11

Praha 4 – Opatovská 1753/12

Praha 5 – Radlická 117

Praha 5 – Drtinova 363/22

Praha 6 – V. P. Čkalova 26

Praha 8 – Sokolovská 59

Praha 9 – Vysočanská 382/20

/

Středočeský kraj

Benešov – Hráského 531

Beroun – V Pražské bráně 74/2

Kladno – Poděbradova 3329

Kolín – Jaselská 875

Mělník – Legionářů 73

Mladá Boleslav – Zalužanská 1463

Poděbrady – Husova 6/17

Příbram – nám. Arnošta z Pardubic 156

/

Ústecký kraj

Děčín – Sládkova 1062

Chomutov – Zborovská 1760/3

Litoměřice – Svatojiřská 596/32

Most – SNP 2526/60

Teplice – Školní 1019/19

Ústí nad Labem – Bratislavská 1369/6

/

Vysočina

Havlíčkův Brod – Humpolecká 217

Jihlava – Mrštíkova 16

/

Zlínský kraj

Valašské Meziříčí – Králova 1283

Zlín – náměstí T.G. Masaryka 2433

Jde o vaše zdraví. Každá minuta se počítá. Konzultaci neodkládejte. Udělejte první krok již dnes!

Je to jednodušší, než si myslíte

    1. Vyplníte rezervační formulář, naše asistentka se s vámi do dvou pracovních dní spojí a domluvíte si společně termín nezávazné konzultace.

    1. Konzultace stojí 200 Kč a platí se až ji absolvujete.

    1. Nezávazná konzultace trvá 45 minut. V rámci ní vám uděláme základní diagnostiku (bioimpedanční analýzu). Výsledky vaší diagnostiky porovnáme s databází více než 30 000 klientů, kteří prošli našimi programy. Díky tomu můžeme v návrhu Plánu redukce hmotnosti / zdravého přibírání eliminovat “slepé” uličky a celý proces urychlit.

    1. Pohovoříte si s naším výživovým specialistou, proberete vaše cíle, vysvětlíme vám jak se s námi dostanete na ideální hmotnost a co je potřeba udělat, abyste si ji udrželi – dlouhodobě.

    1. Pojďte do toho s námi a hubněte tak, abyste nejenom skvěle vypadal/a, ale hlavně se skvěle cítil/a.

Rezervujte si konzultaci dnes, získáte od nás 2 ukázkové jídelníčky, včetně receptů ze sezónních surovin. Můžete si je stáhnout ihned po odeslání formuláře.

Garance až -1,5 kg / týden při dodržení výživových zásad našich specialistů

načítá se objednávkový formulář

Výživové poradenství zajišťuje

Proč Nutriadapt?

Stejně jako je normální se starat o své zdraví a chodit na pravidelné preventivní prohlídky k lékaři.

Je přirozené si udržovat zdravou hmotnost. Je-li vysoká, výrazně nám zhoršuje kvalitu života. Od zadýchávání se do schodů, estetického hlediska, zhoršení civilizačních chorob, jako je mj. cukrovka nebo vysoký cholesterol, až po kratší dobu života. Je správné se o své tělo v různých etapách života starat tak, abyste dokázali naplnit váš cíl a mít tak „RADOST ZE SEBE“. A my vám s tím rádi pomůžeme.

Protože u nás najdete pouze vysoce kvalifikované odborníky na úpravu hmotnosti.

Všichni naši zaměstnanci musí projít velice intenzivním vzdělávacím procesem zakončeným odbornou zkouškou. Zaměstnanci se musí neustále vzdělávat, proto navíc u nás také najdete specialisty na hubnutí dětí, sportovní výživu apod.

Náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkem nespočetného množství ověřených klinických studií.

Opírá se o fakta, nikoliv o domněnky nebo nepodložené studie. Bude vám zpracována gramážová kuchařka v osobním výživovém plánu, kde lze upravovat energetickou hodnotu i četnost porcí, a to v rozmezí 2–6 jídel denně. Osobní výživový plán respektuje i vaše chuťové preference. Potraviny, které vám nechutnají, se automaticky do osobního výživového plánu nezařadí.

Rezervovat nezávaznou konzultaci