Jak zhubnout hýždě: Anatomie, nejlepší cviky na zadek a ověřené tipy

Primárním cílem fyzického cvičení by mělo být silné, funkční a zdravé tělo. Zadní partie jsou jeho důležitou součástí a trénink hýždí by neměl být opomíjen, ale ani prováděn na úkor ostatních partií. Pojďme si rozebrat, proč je dobré mít silné hýždě a jak toho dosáhnout. Co vše z článku zjistíte?

• V anatomickému okénku se dozvíte, k jakým pohybům sedací svaly potřebujete.
• Dočtete se, jakými cviky hýžďové svaly zaručeně posílíte, protáhnete nebo uvolníte.
• Na konci najdete tipy na doplňující péči, aby byl váš zadek funkční i pěkný.

Chcete mít hezký zadek? Jezte lépe a pravidelně sportujte

Pohyb a strava je důležitá kombinace, pokud si chcete udržet slušnou kondici a celkově dobré zdraví. To vše má ohromný vliv i na psychický stav. Je známo, že pohyb podporuje tvorbu hormonu štěstí endorfinu, který zlepšuje náladu a umí vykouzlit úsměv na každé tváři.

Základním předpokladem pro úspěšné hubnutí je mírný kalorický deficit, jehož nejsnáze dosáhnete úpravou jídelníčku a zařazením pohybových aktivit. Vybudovat si zdravější návyky v jídle i pohybu není až tak složité. Obtížnější bývá dlouhodobé dodržování rozumně nastaveného zdravého životního stylu, což je pro dosažení výsledku zcela zásadní.

Co se týče fyzického pohybu a cvičení, dbejte na pravidelnost, dostatečnou intenzitu, ale také vyváženost tréninku. Pamatujte si, že lokální hubnutí nefunguje. Ani tehdy, je-li zadek vaší slabou stránkou, není nutné mu věnovat příliš mnoho pozornosti (to ostatně platí pro každou svalovou skupinu, potažmo problematickou partii). Snažte se nezapomínat, že pozornost je třeba věnovat celému tělu. Jedině s konzistentním tréninkem se dočkáte i hezkých hýždí.

Základní anatomie hýžďových svalů

Skupinu hýžďových svalů tvoří čtyři svaly. Největším je velký hýžďový sval (m. gluteus maximus), který udává tvar pozadí, a překrývá menší avšak stejně důležité svaly střední (m. gluteus medius) a malý hýžďový sval (m. gluteus minimus). Před velkým hýžďovým svalem se nachází napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae). 

Okrajově zmíníme skupinu drobných svalů kyčle, které s hýžďovými úzce souvisí a někdy jsou mezi ně i řazeny. Je jich šest a nejznámější z nich je hruškovitý sval (m. piriformis), který často působí potíže běžcům.

Z pohledu funkčnosti jsou hýžďové svaly nejčastěji spojovány s těmito pohyby: zanožování, zvednutí se ze sedu do stoje, skoky do výšky, chůze do kopce a schodů, ale také zvedáním těžkých vah ze země. Tyto svaly se dále více či méně podílí na unožování do strany (úkroky do stran přes překážku) a rotačních pohybech nohy (koleno ven nebo dovnitř). 

Příklady pohybových aktivit a sportů, jichž se hýžďové svaly účastní:

• chůze a běh do kopce a do schodů
• turistika v náročném terénu a v horách
• jízda na kole a spinning
• skoky do výšky
• běh na lyžích (běžkování),
• kolečkové brusle (inline)
• lední bruslení
• běh v terénu a přes překážky

7 pádných důvodů, proč posilovat zadek (a nejen ten)

Nepleťte si významy slov silný a velký. Silné hýždě rozhodně neznamenají prostorově výrazné, tlusté, tučné a podobně. Silný zadek znamená, že vaše hýžďové svaly zabírají, když mají, a dělají přesně to, co mají. Co to znamená?

1. Správné držení těla: hýžďové svaly úzce spolupracují (mimo ji
2. né) s břišními svaly a svaly dolních zad. Slabé hýždě bývají jednou z příčin špatného držení páteře a dysbalancí.
3. Stabilizace těla: pomáhají udržet stabilitu těla nejen ve stoji a v sedě, ale také při pohybech, jako je chůze, běh, skákání a další.
4. Rovnováha a koordinace pohybů: slabý zadek ztěžuje udržování rovnováhy, ale také vede k horší koordinaci pohybů. 
5. Zdravá tělesná hmotnost: hýžďové svaly patří mezi větší svalové skupiny. Jejich cvičením se zvyšuje energetický výdej a snáze si udržíte, případně snížite, hmotnost.
6. Fyzická kondice: cvičení hýžďových svalů zlepšuje nejen jejich funkci, ale fyzickou zdatnost obecně. Rovněž mají významný vliv na výkonnost u některých sportů (např. běh, atletika, cyklistika a jiné).
7. Kardiovaskulární zdraví: hýžďovým svalům prospívá vedle silového tréninku i aerobní aktivity, které mají pozitivní vliv na zdraví a funkce srdce a cév.
8. Nižší riziko zranění: silné svaly obecně představují významnou ochranu pohybového aparátu a pomáhají předcházet zraněním. 

Nejlepší cviky na posílení a tvarování hýždí

Anatomické okénko je nezbytné pro pochopení, jakých pohybů se hýžďové svaly účastní. Z toho vyplývá, jaké cviky jsou pro vypracovaný zadek nejlepší. Ideální je všechny výše uvedené pohyby propojit, abyste jej procvičili komplexně.

Pro rovnoměrný rozvoj sedacích svalů je vhodné do tréninku zařadit cviky oboustranné neboli bilaterální (dřepy, mrtvý tah) i jednostranné neboli unilaterální cviky (výpady, split squaty, bulharský dřep). Proč? Dle studie unilaterální cvičení lépe aktivují svaly středu těla a mohou zmírňovat svalové dysbalance. Jejich provedení bývá náročnější z hlediska vyvinutí síly, udržení stability i správné koordinace pohybů. 

Z přehledu základních posilovacích a protahovacích cviků doporučujeme cviky střídat, abyste své hýždě stále stimulovali. Efektivní je střídat pomůcky. Provádějte cviky s vlastní vahou i se zátěží. Používejte odporové gumy, činky, kettlebelly, posilovací stroje, TRX, velký gymnastický míč i jiné pomůcky.

Dřepy (bilaterální cvik)

Postavte se s chodidly na šířku boků (klidně i více, pokud vám to vyhovuje). Špičky a kolena by měly směřovat mírně do stran. Cvičíte-li bez váhy, ruce můžete mít podél těla a při pohybu dolů je předpažte. 

Zpevněte hluboký stabilizační systém páteře (HSS) a s nádechem dřepněte tak hluboko, dokud se nezačnete hrbit v bedrech. Stehna by měla být alespoň rovnoběžně s podlahou. Hlubší dřep nevadí. Naopak. Díky většímu rozsahu jsou hýždě procvičovány intezivněji. Nemělo by to ale být na úkor techniky. S výdechem se odtlačte chodidly od země a silou hýžďových svalů se vraťte do vzpřímeného postoje. 

Pozor na to, aby se vám při pohybu dolů kolena nenakláněla dovnitř. Můžete si těsně nad kolena nasadit gumu. Tím, že ji budete během dřepování držet stále napnutou, udržíte kolena ve správné pozici. 

Varianty: 

• dřepy se zátěží: jednoručky, kettlebell, velká činka, guma
• dřep v multipressu
• široký dřep
• sumo dřep

VIDEO: Jak správně dělat dřepy

Klasický mrtvý tah (bilaterální cvik)

Tento cvik posiluje velké svalové skupiny na zadní straně těla: zadní stehna (hamstringy) a hýždě spolu se zádovými svaly (vzpřimovače páteře). Zabírají i svaly na přední straně stehen (kvadricepsy) a svaly trupu. Je to komplexní (vícekloubový) cvik.

K provedení budete potřebovat nějakou zátěž, zpočátku stačí i lehké činky, kettlebell nebo osa bez kotoučů. Postavte se rovně s nohama na šířku boku či ramen. Uchopte činku do rukou a narovnejte se. S nádechem proveďte ohyb v kyčli (předkloňte se), dokud nebudete mít osu v polovině holení. Poté se s výdechem vraťte do počáteční pozice a hýždě zatněte na jednu dvě sekundy.

Varianty: 

• mrtvý tah s jednoručními činkami 
• mrtvý tah s kettlebellem 
• rumunský mrtvý tah 
• Stiff-Legged Deadlift 
• Snatch Deadlift

Video: Jak na rumunský mrtvý tah

Výpady (unilaterální cvik)

Postavte se s nohama na šířku pánve. S nádechem vykročte jednou nohou vpřed a obě nohy pokrčte v kolenou cca v pravém úhlu. S výdechem se silou svalů vraťte do výchozí polohy. Při pohybu držte přirozeně vzpřímený trup. Váha je na přední noze, zadní noha pomáhá udržovat rovnováhu.

Varianty: 

• výpady vpřed
• výpady vzad (zakročení)
• výpady do strany (lateral squat) 
• výpady v chůzi
• statické výpady (split squat)
• výpady se zátěží: jednoručky, kettlebell, velká činka
• výpady s přední nohou stepperu

Bulharský dřep (unilaterální cvik)

Skvělý cvik, při němž jsou primárně zatěžovány hýžďové svaly a kvadricepsy, a navíc pomáhá zlepšit stabilitu. Postavte se cca jeden krok od lavice. Jednu nohu zanožte a nárt položte na okraj lavice. Srovnejte trup (ani záklon, ani předklon) a s nádechem poklesněte pánví do podřepu, až se koleno zanožené nohy téměř dotkne podlahy. S výdechem se silou svalu vraťte do výchozí polohy.

Varianty:

• bulharský dřep bez zátěže
• bulharský dřep se zátěží: jednoručky, kettlebell, velká činka 

Video: Bulharský dřep

Zvedání pánve v lehu na zádech (bilaterální cvik)

Také most je jednoduchý a přitom velice účinný cvik. Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou tak, abyste měli chodidla položena na zemi. Ruce mějte položené podél těla s dlaněmi vytočenými vzhůru. S nádechem zvedejte pánev vzhůru. V horní pozici zatněte hýždě, vydržte jednu dvě sekundu. S výdechem pokládejte hýždě na zem.

Varianty: 

• zvedání pánve bez zátěže
• zvedání pánve se zátěží: na pánev si opatrně položte kotouč 
• zvedání pánve s jednou nohou vzhůru (z bilaterálního cviku se stane unilaterální)

Hip Thrust (bilaterální cvik)

Sedněte si zády k lavici a opřete se o ni spodní částí lopatek. Chodidla mějte cca na šířku boku. Nyní se nadechněte, zapřete se do chodidel a s výdechem silou zvedněte hýždě směrem nahoru. V horní pozici je na sekundu dvě zatněte a s nádechem se vraťte těsně nad zem. Používejte hýždě, nikoliv spodní zádové svaly.

Varianty: 

• hip thrust bez zátěže
• hip thrust se zátěží: nad stydkou kost položte kotouč nebo velkou činku (zpočátku stačí osa bez kotoučů)

Video: Hip thrust

Výstupy na lavici (unilaterální cvik)

Při chůzi (běhu) do kopce nebo do schodů jsou silné hýžďové svaly potřeba. V tréninku tento pohyb nahradí výstupy na lavici, bednu, stupínek či schody s výškou v úrovni kolen. Postavte se před bednu, zaujměte přirozený stoj. S výdechem proveďte kontrolovaný a plynulý výstup a s nádechem se vraťte na zem. Používejte ruce stejně jako při svižné chůzi či běhu.

• výstupy bez zátěže
• výstupy s jednoručkami

Zanožování a unožování (unilaterální cviky)

Stoupněte si a máte-li horší stabilitu, můžete se rukou či oběma rukama opřít o zeď. Zaujměte vzpřímený stoj. Nadechněte se a s výdechem proveďte zanožení dozadu / unožení do strany. S nádechem nohu vraťte zpět. Při unožování dbejte, aby pata směřovala výše než vaše špička (nohu mírně vytočte patou vzhůru).

Varianty: 

• zanožování / unožování ve stoje
• zanožování / unožování v poloze na čtyřech s pokrčenou nebo nataženou nohou
• zanožování / unožování s vlastní vahou nebo s expanderem

Mušle (unilaterální cvik) a roznožování v sedě (bilaterální cvik)

Těmito cviky posílíte malý a střední hýžďový sval a především malé svaly provádějící rotační pohyby v kyčli. Je to taková třešnička na dortu pro ještě dokonalejší hýžďové svaly a kyčel obecně.

Mušle (clamshell)

Lehněte si na bok. Na spodní paži položte hlavu. Narovnejte bok a pánev, aby byly kyčelní trny v rovině. Jde o to, abyste se neprohýbali v boku, na němž ležíte, a během cvičení udrželi přirozeně rovnou křivku páteře. Nohy pokrčte v kolenou cca do pravého úhlu. Chodidla se vzájemně dotýkají vnitřní stranou. 

S výdechem zvedněte koleno horní nohy směrem vzhůru. Jakmile se začne hýbat i pánev, pohyb ukončete, vydržte jednu dvě sekundy a s nádechem vraťte nohu do výchozí pozice.

Roznožování

Roznožování je podobný cvik, při němž rovněž provádíte vnější rotaci v kyčli. Sedněte si a rukama se zapřete vzadu za tělem. Nohy v kolenou pokrčte a chodidla umístěte blíže k sobě. S výdechem oddalujte kolena od sebe, v krajní pozici jednu dvě sekundy vydržte a s nádechem je vracejte k sobě. Snažte se provádět maximální rozsah pohybu.

Varianty: 

• mušle / roznožování bez zátěže
• mušle / roznožování s expanderem

JEŠTĚ JEDEN TIP: Mušli můžete střídat se cvikem na svaly, které se účastní vnitřní rotace v kyčli. Provádí se ve stejné poloze, přičemž nezvedáte koleno, ale patu horní nohy. Stehna a kolena držte u sebe (netiskněte je ale k sobě) a zvedejte směrem vzhůru patu, špička směřuje mírně dolů. Opět platí, že je tento cvik prospěšný pro kyčle obecně.

Doplňující a protahovací cvičení 

Hýžďové svaly jsou zásadní pro správný pohyb kyčelního kloubu. Nezapomínejte proto do svého tréninku zařadit také protahovací a uvolňovací cvičení, která zlepšují a zvyšují mobilitu kyčlí. S mobilnějšími kyčlemi se vám budou všechny cviky na hýždě provádět mnohem lépe a hlavně ve větším rozsahu. 

Naučte se používat pěnový válec (foam roller). S jeho pomocí hýžďové svaly příjemně promasírujete, uvolníte stažená a ztuhlá místa (trigger pointy), která mohou hodně bolet. Rolování obecně zvyšuje prokrvení svalů, snižuje napětí, zlepšuje flexibilitu a celkově podporuje relaxaci. 

Kdy foam roller používat? Kdykoliv. Dynamičtějším válením svaly zahřejete na začátku tréninku (např. před během) a pomalé válení nahradí strečink na konci tréninku (po posilování i běhu). Já osobně rolování celého těla zařazuji po běžeckém tréninku, a někdy jen tak, když cítím, že to svaly potřebují. 

Jak často hýždě cvičit, počty opakování a sérií

Začátečníkům a jejich hýždím v rámci full-body tréninku (tj. trénink na celé tělo) dvakrát až třikrát týdně stačí jeden a až dva komplexní cviky na nohy a zadek (např. dřep a mrtvý tah) a v případně nutnosti přidat jeden až dva izolovaně zaměřené cviky (např. most,  unožování, cviky s vnější nebo vnitřní rotací nohy v kyčli).

Příklad jednoduššího tréninku pro začátečníky (i bez zátěže dle kondice):

• Dřepy s kettlebellem (bilaterální): 3× 10 až 12 opakování
• Split squat (unilaterální): 3× 10 opakování
• Mušle s gumou (doplňující): 3× 12 opakování

Tip na náročnější trénink na zadek:

• Mrtvý tah s kettlebellem nebo velkou osobou (bilaterální): 3× 10 až 12 opakování
• Výstupy na bednu (unilaterální): 3× 8 až 10 opakování
• Hip thrust (bilaterální): 3× 10 až 12 opakování
• Unožování s gumou (doplňující): 3× 10 až 12 opakování
• Mušle s vnější a vnitřní rotací: 3× 10 až 12 opakování

Počty sérií a opakování 

U procvičování hýždí se doporučuje držet 2 a 4 sérií po 6 až 15 opakováních v závislosti na tom, zda cvičíte jenom s vlastní vahou nebo se zátěží. Na prvním místě je správná technika. Klidně dělejte jen tři opakování, pokud je to pro vás dostatečně intenzivní. Kvalita je vždy důležitější než kvantita. Jakmile je pro vás snadné provést větší počet opakování, přidejte zátěž nebo provádějte náročnější variantu cviku. 

KDY VYHLEDAT OSOBNÍHO TRENÉRA? Nemáte-li s cvičením zkušenosti, teprve začínáte a nejste si jistí, co se týče tvorby cvičebního plánu i provedení cviků, najděte si raději osobního trenéra, i kdyby jen na prvních několik tréninků.

Tipy na videa tréninku hýždí  na YouTube.cz

4 nejlepší cviky na zadek

Silový trénink pro ženy: nohy a hýždě

Uvolnění hýžďových svalů

Ošetření hýžďových svalů s foam rollerem

Protahujeme, uvolňujeme, trápíme kyčel

Lze hubnutí hýždí podpořit?

Jde-li vám v první řadě o zhubnutí sedacích partií či vylepšení jejich vzhledu, můžete vyzkoušet Body Reshape. Jedná se o službu na podporu hubnutí problematických partií. Pomocí speciálního přístroje se uvolňují tukové buňky od sebe, což vede ke zlepšení toku lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni. Procedura může podpořit využívání energie z tukových zásob z hůře dostupných míst.

Závěrečné shrnutí: Posílení a zpevnění zadku vyžaduje čas a trpělivost

Zatímco někteří lidé si několikrát dřepnou a už se jim rýsují svaly, jiní musí na sobě pracovat usilovněji. Hezký zadek nicméně může mít každý, stačí konzistentně a trpělivě cvičit a ideálně do nového životního stylu zakomponovat i zdravější stravovací návyky. Rozdíl spočívá pouze v tom, že někdo při stejné intenzitě dosáhne cíle dřív, někdo později, nic víc. 

Pro lepší motivaci si pamatujte, že silný zadek je nejen krásný na pohled, ale především:

• je potřebný pro správné držení těla, 
• zlepšuje stabilitu, rovnováhu a koordinaci těla, 
• je důležitý pro chůzi a běh do kopce a do schodů,
• může zvýšit výkonnost u některých sportů jako běh, jízda na kole a další,
• podporuje dobré kardiovaskulární zdraví a fyzickou kondici.