Šárka Jirchářová
Hýždě patří mezi rizikové partie, a to zejména u žen. Co dělat, když se vám v této oblasti ukládá větší množství tuku a vy se ho chcete zbavit?
Největší skupina svalů lidského těla
Hýždě představují největší skupinu svalů v lidském těle. U člověka jsou podstatně vyvinutější než u ostatních savců, jelikož nesou významný podíl na vzpřímené chůzi.
Hýždě tvoří tři hlavní druhy svalů:
- Malý hýžďový sval (gluteus minimus)
- Střední hýžďový sval (gluteus medius)
- Velký hýžďový sval (gluteus maximus) – jedná se o největší sval lidského těla
Hubnutí hýždí je běh na dlouhou trať
Zbavit se přebytečného tuku z hýždí bývá zdlouhavé, navzdory tomu, že danou partii zatěžujete cvičením více než ostatní. Hlavním důvodem je fakt, že tělo nikdy nespaluje tuk izolovaně, ale vždy celkově. Z problémových míst však mizí tuk nejpomaleji, protože je zde koncentrace tukových polštářků nejvyšší.
Izolované cviky nepřinesou očekávané výsledky
Pokud se snažíte zhubnout hýždě pomocí dřepů, výpadů a dalších izolovaných cviků na hýžďové svaly, vaše dřina se pravděpodobně setká s valným neúspěchem. Svaly sice zpevníte, ale nikdo je neuvidí, protože zůstanou schované pod vrstvou tuku.
Zařaďte cvičení zaměřené na celé tělo
Pro účinné hubnutí cvičte komplexní cviky, které působí na velké svalové partie a zatěžují celé tělo. Mezi ideální cviky patří kliky, přítahy k hrazdě, plank a další cvičení na nohy, ruce, záda i břicho.
Volte nižší intenzitu, ale cvičte déle
Pokud vyrazíte do posilovny s úmyslem hubnout a nikoliv nabírat svalovou hmotu, potom musíte tomuto cíli přizpůsobit svůj tréninkový plán. Začněte aerobním cvičením například na rotopedu, veslovacím trenažéru nebo běhacím pásu, a poté se vrhněte na posilovací cviky.
Provádějte více opakování s minimální zátěží – 20 a více opakování – a méně sérií na cvik – maximálně 3. Trénink zakončete opět aerobní aktivitou. Pamatujte, že nebudujete sílu ani svalovou hmotu, proto udržujte nižší intenzitu cvičení. Série nesmí být prováděné do vyčerpání svalů.
Lehký trénink na zadek podle Sabiny
Aerobní cvičení podporuje spalování tuků na hýždích
Pro spalování tuků je ideální aerobní aktivita, která probíhá delší dobu s nižší intenzitou. Tělo si bere energii pro výkon primárně ze zásob glykogenu, cukru uloženého ve svalech. Čím déle však námaha trvá, tím více tělo přechází ze spalování cukrů na spalování tuků.
Aerobní aktivita by proto měla trvat alespoň 60–90 minut. Zásadní je také dodržování správné intenzity. Pro efektivní spalování tuků stačí i relativně nízká frekvence. Pokud máte k dispozici měřič tepové frekvence, udržujte se na cca 60 % svého maxima. Pro výpočet využijte naši kalkulačku tepové frekvence.
20minutové aerobní cvičení podle Pamely Reif
Jak odhadnout správnou „tepovku“
V případě, že nemáte měřič tepu, vykonávejte námahu tak, abyste byli schopní mluvit, aniž byste ztráceli dech a zároveň tak, abyste ji byli schopni souvisle vykonávat alespoň hodinu nebo hodinu a půl.
K nejlepším aerobním aktivitám patří cyklistika, jízda na kole, běh, svižná chůze, jízda na bruslích a v neposlední řadě cvičení na veslovacím trenažéru.
5 tipů na nejlepší cvičení k hubnutí tuku na hýždích
Chůze a běh do schodů
Chození a běhání do schodů zlepšuje kondici, udržuje srdce a plíce v kondici, a navíc spaluje přebytečné kalorie. Studie zveřejněná v British Journal of Sports Medicine ukázala, že i krátké vybíhání schodů přináší znatelné zdravotní přínosy.
Chůze do schodů však tělu přináší i další pozitiva. Studie z roku 2005 zjistila, že vycházení schodů až 5× denně má měřitelný dopad na absorpci kyslíku a snížení LDL cholesterolu. Ženy, které se této studie zúčastnily, přitom neprováděly žádné další změny ve stravování ani životním stylu.
Běhání
Běh je skvělý pro hubnutí. Kromě shazování přebytečného tuku se hodí i k vyrýsování hýžďových, stehenních a lýtkových svalů, což dodává spodní polovině těla krásné tvary.
Při běhání spalujete více kalorií. Studie z roku 2012 zjistila, že při vzdálenosti více než 1600 metrů spálili lidé s průměrnou kondicí 372,54 kcal při chůzi a 471,03 kcal při běhu. Autoři studie však dospěli k závěru, že i když člověk není schopen rozběhnout se, je chůze ve srovnání s nicneděláním také velmi dobrou volbou pro spalování kalorií a tuků.
Pěší turistika do kopců
Procházky v obtížnějších terénech poskytují podobné výhody jako chůze do schodů. Až budete příště plánovat výlet, zahrňte do něj i stoupání do kopců. Každým krokem budete blíže k pevným hýždím.
Horolezectví
Lezením po umělé stěně i v přírodě spálíte velké množství kalorií. Instruktoři vás naučí, jak lézt správně a bezpečně, a také jak se postupně v této aktivitě zlepšovat.
Jóga
Zapotit se můžete i při cvičení jógy. Stačí si vybrat takový typ, který zahrnuje složitější pohyby a hlubší protahování. Skvěle funguje například power jóga. Posílíte svaly, zlepšíte pružnost a zároveň si dopřejete i zaslouženou relaxaci.
Jak často cvičit?
Podle zahraniční studie mají zdraví dospělí provádět alespoň 150 minut středně intenzivního aerobní cvičení nebo nejméně 75 minut vysoce aerobního cvičení týdně. K tomu je dobré přidat i posilovací trénink pro všechny hlavní skupiny svalů ve frekvenci 2–3 dny v týdnu.
Posilování zpevní svaly a spalování většího množství kalorií vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, kde vaše tělo tuk drží.
Nezapomeňte: Bez zdravého jídla to nepůjde
Nejméně 60 % úspěchu dělá vaše celková životospráva – od správně nastaveného jídelníčku až po dostatečný odpočinek a vyhýbání se stresu.
Pokud zkombinujete pravidelné cvičení se zdravými stravovacími návyky a vydržíte, můžete se těšit na zadek, o jakém jste vždycky snili.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT