Cviky na hubnutí a formování postavy: Které opravdu fungují?

Hledáte konečně účinné cviky na hubnutí celého těla? Poradíme vám, ale pamatujte – cvičení a sport obecně dělají jen cca 20 % úspěchu. Bez vyvážené stravy, dostatku spánku a omezení stresu to zkrátka nepůjde.

Krom svalů trénujte i kondičku

Sportovní aktivity můžeme rozdělit na aerobní (se spalováním většího množství kyslíku) a anaerobní (posilování).

• Aerobní aktivitou – například chůze, běh, aerobic – nenaberete svaly, ale spálíte tuky a zlepšíte celkovou kondičku a výdrž.
• Anaerobní aktivitou – posilování, těžká atletika – naopak nespálíte tolik energie, ale posílíte a vybudujete svalový korzet nezbytný pro správné držení těla i hubnutí.

Proč je pro hubnutí tak důležitá svalová hmota?

Význam anaerobní aktivity se často při hubnutí podceňuje. Je pravda, že tuky se spalujete především při námaze aerobní, ale celá věc je složitější.

Posilování totiž vede k nárůstu svalové hmoty a ta má v hubnutí zásadní význam. Její udržení je pro tělo energeticky náročné, a tudíž se metabolismus s přírůstkem svalové hmoty zrychluje. Tělo potom spaluje více kalorií i v klidu, nejen při pohybu.

Aerobní vs. anaerobní trénink

• Aerobní aktivity – mají trvat déle, ale při nižší intenzitě. Zpočátku tělo spaluje glykogen, postupně však přechází na tzv. pomalejší zdroje energie (zásoby tuků a částečně bílkovin). S délkou cvičení roste poměr využité energie na stranu tuků, kterých se chceme zbavit.

Čím trénovanější budete, tím rychleji tělo „přepne“ na spalování tuků. U průměrného člověka se ideální intenzita pro aerobní metabolismus předpokládá na cca 55–70 % maxima tepové frekvence.

TIP: Maximum tepové frekvence si orientačně vypočítejte odečtením svého věku od čísla 220, jste-li muž a 230, jste-li žena. Dobře vám poslouží také naše kalkulačka tepové frekvence.

• Anaerobní trénink – se vyznačuje vysokou intenzitou, ale kratší dobou trvání. Umožňuje maximální, ale krátkodobé vzepětí sil. Rozvíjí sílu a svalovou hmotu.

Jak sestavit nejlepší hubnoucí trénink?

Z kombinace aerobního a anaerobního tréninku. Od lehkého posilovacího tréninku při hubnutí neočekávejte razantní nárůst svalové hmoty, ale spíše stimulaci, zpevnění a přiměřený pozvolný rozvoj.

Volte proto:

• Posilovací trénink na celé tělo – ne izolované cviky – cca 2× až 3× týdně
• Vyšší počet opakování cviků (15 až 25)
• Menší počet sérií na jeden cvik (2 až 3)

Bezprostředně po posilování přichází ideální příležitost k aerobní aktivitě. Zásoby glykogenu již budou na nízké úrovni a tělo se bude snažit spalovat tuky. Ideální schéma tak představuje:

• Aerobní rozehřátí – běh, skoky přes švihadlo, rotoped, veslovací trenažér
• Posilování cviky na celé tělo
• Aerobní závěr cvičení – opět běh, rotoped…

Posilovací trénink doplňte aspoň 30minutovou procházkou, ideálně každý den, kdy necvičíte posilovací trénink.

TIP: Celkově byste pohybem měli strávit aspoň 2,5 hodiny týdně. Podívejte se na ukázkový tréninkový plán pro začátečníky a mírně pokročilé.

Začínáte? Necvičte zvlášť na břicho nebo ruce, zaměřte se na celé tělo

Na klasický posilovací trénink, kdy se pokaždé „jedou“ nohy, ruce nebo jiná konkrétní část těla, zatím zapomeňte. Izolované cviky na břicho, lýtka nebo stehna jsou pro vás zatím zbytečné.

Největšího úspěchu dosáhnete zapojením hlubokého stabilizačního systému středu těla, tzv. core. Hned v závěsu se drží cviky na velké svalové partie – zadek nebo stehna.

Které cviky tedy opravdu fungují?

Komplexní, vícekloubové. K nim patří staré dobré:

• Dřepy
• Kliky
• Shyby (nebo příprava na ně)
• Lehké mrtvé tahy
• Lehký benchpress

Výborné jsou dynamické cviky: Jako „angličáky“, kdy ze stoje jdete do kliku (pouze do pozice s napjatýma rukama) a poté vyskočíte zpět do stoje. Dále třeba:

• Dřepy s výskokem
• Kliky s odrazem od země (či tlesknutím)

Dřep: Základ pevného zadku, zad i bříška

Pokud bychom měli jmenovat jeden jediný účinný a komplexní cvik, byl by to dřep. Zapojíte při něm nohy, bříško, spodní záda, zadek i hluboké svaly středu těla.

Vyzkoušejte i další varianty pro začátečníky:

• S rukama v týl
• S rukama nad hlavou

Chcete zpevnit bříško, zadek a střed těla? Pobuďte chvíli v prkně

Přesunout se nad zem, stáhnout zadek, bříško a vydržet. To je „vše“, co se od vás chce v prkně. Už po pár vteřinách ucítíte svaly, o kterých ani nevíte. I tady existuje spousta variant:

Tipy na „full body trénink“ na celé tělo

Hledáte k procházkám či plavání (aerobní aktivity) i posilování, které vás bude bavit? Zkuste některý z těchto stylů:

HIIT

HIIT neboli High Interval Intensity Training využívá všechny základní cviky, které dobře fungují na hubnutí. To vše ve vysokém rytmu pro co nejlepší účinky.

Tabata

Také tabata se cvičí ve vysoké tepové frekvenci. Mezi jednotlivými cviky si však dáte chvilku pauzu. Tím dochází podle některých studií k lepší podpoře růstu svalů. Nenechte se zmást – toto cvičení je snad ještě náročnější než HIIT. Zpočátku stačí jen pár minut.

Kruhový trénink

Při kruhovém tréninku střídáte aerobní rozehřátí s posilováním – během cca 30 minut tak máte odcvičeno. Podle serveru Webmd.com udržuje rychlé střídání zátěží aktivní hlavu i svaly, a vy tak účinněji pálíte tuky i zlý cholesterol.

TIP: Jste žena jakéhokoli věku a nebaví vás cvičit sama doma? Zkuste týden cvičení zdarma v síti dámských posiloven. Čeká vás milý kolektiv, který si na nic nehraje, a samozřejmě i profesionální dohled.

Jóga

Nemusíte se nutně udřít, abyste protáhli celé tělo. Jóga vás naučí správně cvičit, dýchat i odpočívat.

Bohatě stačí 10minutové protažení pro začátečníky:

Už víte, jakým cvičením začnete hned dnes? Stačí 20, 30 minut, ale zato pravidelně.

Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.