Hubnutí a formování postavy: Tipy a cviky, které vám pomohou k perfektní postavě

Často můžete narazit na tvrzení, že strava tvoří 80 % a pohyb 20 % úspěchu. Tak jednoznačné to není. Záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Budeme-li se držet tématu hubnutí a zejména formování postavy, pohyb je stejně důležitý jako strava. Čistě úpravou jídelníčku sice zhubnete, ale lepší postavu si musíte vycvičit. Navíc nestačí dělat jakýkoliv pohyb. Pojďme si to rozebrat.

Jak nejrychleji zhubnout a vytvarovat postavu?

Na tuto velmi často pokládanou otázku neexistuje jednoznačná odpověď platná pro všechny. Prostě ne. Neztrácejte čas a nehledejte ji. Hledejte cestu, která je efektivní pro vás a vaše cíle. A právě cíle rozhodují o tom, jaký způsob bude nejlepší. 

Je velký rozdíl mezi tím, zda si přejete shodit jen pár kilogramů a vytvarovat si postavu, jste příliš štíhlí/štíhlé a toužíte se zaoblit nebo trpíte nadváhou a potřebujete nejprve shodit 20, 30 kilogramů či dokonce více. 

Také záleží na tom, jak se dlouhodobě stravujete a co vám říká pohyb. Pro člověka, který od dětství jí nezdravě a ještě se přejídá, bude změna návyků vždy obtížnější než pro někoho, kdo je zvyklý alespoň rekreačně sportovat a zelenina s ovocem je běžnou součástí jeho jídelníčku.

Radikální změna životního stylu není pro každého

Málokdo dojde do cíle tak, že jednoho krásného dne radikálně změní životní styl, přestane se živit fast foodem, začne jíst zdravě, vymění gauč za tenisky a začne sportovat každý den. Cestu do pekla představují přísné redukční diety, hladovky a půsty, které sází na extrémně nízký příjem. Ty většinou končí jojo efektem, tedy neúspěchem korunovaným dalšími kilogramy navíc.

Jako nejefektivnější se jeví pozvolna a postupně dávkované změny stravovacích a pohybových návyků. Rychlost je individuální, zásadní je změna myšlení a uvědomění si, že nejde jen o dočasnou životní epizodu. Je žádoucí změnit styl života, zlepšit přístup k vlastnímu tělu a zdraví a osvojit si zásady zdravého životního stylu trvale, aniž by to dotyčný vnímal jako omezující a krátkodobou záležitost. 

Protože žít zdravě by mělo být normální.

Rady, tipy a inspiraci, jak se co nejlépe a bezbolestně popasovat se změnou životního stylu k lepšímu, najdete v našich článcích, například:

• Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě
• Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty
• Jak překonat největší překážky a nástrahy při hubnutí? Rady nutriční terapeutky

Pro samotné hubnutí není pohyb zásadní, ale je rozhodně přínosný

K úbytku kilogramů stačí dodržovat vhodný kalorický deficit a toho lze dosáhnout čistě úpravou jídelníčku. Nicméně je jednodušší vyššího výdeje kalorií docílit prostřednictvím stravy i pohybu současně. 

Největší benefity pravidelného pohybu na zdraví a kvalitu života však spočívají v něčem jiném než kalorickém výdeji. Pohyb zásadním způsobem ovlivňuje funkce pohybového aparátu, celkový zdravotní stav a tím pádem i kvalitu života a to v každém věku.

Pravidelný pohyb má následující fyzické a psychické přínosy:

• Udržování zdravé tělesné hmotnosti: pravidelné pohybové aktivity pomáhají spalovat kalorie a snižují tak riziko nadváhy a obezity. 
• Budování, udržování a zlepšování fyzické kondice: aktivní člověk si pohybem udržuje základní pohybové dovednosti (vytrvalost, sílu, rychlost, výbušnost, rovnováhu a koordinaci) v každém věku.
• Zlepšování všech funkcí pohybového aparátu: různé aktivity posilují svaly, šlachy a kosti, zlepšují pohyblivost, zvyšují odolnost a snižují riziko zranění. 
• Prevence onemocnění (kardiovaskulárních chorob, diabetu, vysokého cholesterolu, tlaku a dalších): každodenní pohyb snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu i riziko vzniku cukrovky, infarktu a mrtvice a jiných nemocí. 
• Prevence osteoporózy: fyzické zatěžování kostí zlepšuje jejich hustotu a podporuje lepší vstřebávání minerálních látek.
• Posilování imunitního systému: pohyb zlepšuje schopnost organismu odolávat infekcím. 
• Zlepšování duševní pohody a současné snižování stresu a úzkosti: pohyb a cvičení podporuje uvolňování endorfinů, hormonů dobré nálady.
• Pozitivní vliv na kognitivní funkce: pohyb zvyšuje průtok krve do mozku a zlepšuje paměť, koncentraci a další kognitivní funkce.
• Lepší a kvalitnější spánek: každodenní dávka zdravého pohybu zlepšuje usínání i průběh spánku.
• Posílení sebevědomí a více sebejistoty: lepší zdraví a kondice a štíhlejší a hezčí tělo zvyšuje pocit spokojenosti se sebou samým. 

Naprosto nejúčinnějším lékem na zajištění dlouhověkosti je pohyb. Žádná jiná intervence ani zdaleka tolik neprodlužuje život a nechrání naše kognitivní i fyzické funkce. Většina lidí se nicméně nehýbe dostatečně.

Peter Attia, Přežít

K formování postavy je nezbytný silový trénink a disciplína

Bez pohybu sice zhubnete, ale o zpevnění těla nemůže být žádná řeč. K tvarování postavy je nezbytný pohyb a to ne ledajaký. Aby došlo k žádoucímu tvarování, je třeba zapracovat na svalech a svaly se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, konkrétně při práci se zátěží (vlastní i externí). Se správným silovým tréninkem si můžete vypracovat postavu jako z obálky fitness časopisu. 

Pokud si říkáte, že nemáte čas chodit do posilovny a ničit se tam 5× týdně (protože to přece musí zabrat hrozně moc času a energie), a tudíž takto nikdy nemůžete vypadat, tak pro vás máme dobrou zprávu. Výrazné změny postavy lze docílit i při menší frekvenci a intenzitě cvičení.

Než každodenní vysoce intenzivní a či dlouhotrvající cvičení jsou důležitější:

• pravidelnost, 
• dlouhodobost (konzistence), 
• kvalitní tréninkový plán.

Pravidelnost a konzistence je při tvarování postavy zásadní

Chce to čas a hlavně disciplínu. Stejně jako jste oněch 20 či kolik kilogramů nepřibrali za měsíc ani půl roku, nemůžete očekávat, že si postavu snů vytvarujete za pár týdnů či měsíců. Je to záležitost roků. Nejlepších výsledků docílíte, pokud budete cvičit pravidelně a budete ve své snaze konzistentní. 

Myslete přitom reálně. Pokud už teď víte, že nezvládnete cvičit častěji než 3× týdně po dobu 30 až 45 minut, neplánujte si tréninky 5× týdně na 60 minut, protože tak to přece má být. Přidat trénink navíc můžete vždy. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, ale konzistentně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně. Chápeme se?

Není tréninkový plán jako tréninkový plán

Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete jen kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Budete spalovat více kalorií než bez pohybu, zlepšíte si fyzickou kondici, budete mít ze sebe lepší pocit, také budete lépe spát a tak dále. Nicméně konkrétní cíl jako tvarování postavy už vyžaduje dobrý tréninkový plán. 

Málokterý začátečník se v této tématice vyzná natolik, aby si kvalitní plán sestavil sám. Ale ani pokročilí si s tvorbou kvalitního tréninku často neví rady. Však to také jednoduché není, vyžaduje to patřičné znalosti a zkušenosti se hodí také. 

Otázek je spousta a odpovědí ještě více: Jak cviky zvolit a proč? Mám cvičit jen nohy, když chci tvarovat nohy? Kolik provádět opakování a sérií pro budování svalů na správných místech? Nebudu mít jako žena zbytečně velké svaly?  A co teprve technika provedení, ta u začátečníků také pokulhává. 

Přesto je nutné zmínit, že u začátečníků po nějakou dobu může fungovat jakýkoliv cvičební plán, stačí dodržet několik základních pravidel:

• Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla. Nesoustřeďte se pouze na partie, které vás trápí (u žen typicky převažuje trénink zadku a stehen). 
• Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz (např. kliky, shyby, dřepy, výpady). 
• Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně. Ženy se při volbě zátěže zbytečně podceňují.
• Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku. Navyšování zátěže by mělo být průběžně.
• Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie. U žen je například žádoucí zaměřit se na paže a ramena, případně lýtka.
• Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním. Na další trénink byste měli dorazit odpočatí a plní energie.
• Nezapomínejte na kvalitní stravu. Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin. Nezbytné jsou ale také sacharidy a zdravé tuky. 
• Dejte prostor regeneraci. Svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů). Tu podpoří především spánek spolu s dalšími regeneračními aktivitami.

Nedoporučujeme cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně. Samozřejmě může jít o dobré trenéry a pak se od nich učte, sledujte je a berte je jako inspiraci. 

Nejlépe ale uděláte, pokud si najdete vlastního trenéra/trenérku, který bude tvořit trénink pro vás, ne tisíce sledujících.

Přečtěte si také:

• Nabírání svalové hmoty: Jak na to a proč trénink i jídelníček přenechat odborníkům
• Jak zhubnout, posílit a vytvarovat nohy: Komplexní tréninkový plán pro dolní polovinu těla
• Jak zhubnout a posílit horní půlku těla: Tréninkový plán pro ruce, ramena, hrudník a záda

Cvičit i při velké nadváze?

Rozhodně ano. Cvičení má smysl VŽDY i při vyšší nadváze, kdy je velmi důležité spolu se změnami stravovacích návyků zařazovat i různé pohybové aktivity, nejlépe chůzi a silový trénink.

Byť to není zpočátku vidět, protože změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. A zjednodušeně řečeno svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Tedy s větším objemem svalů budete i více spalovat.

Z tohoto důvodu má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma, třeba každého půl roku nebo po každém větším úbytku hmotnosti. Protože obyčejná váha ukazující celkovou hmotnost vám zdaleka nesdělí vše.

Postavu si vytvarujte silovým tréninkem, jen kardio nestačí

Při hubnutí (odbourávání nadbytečného podkožního tuku) si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. U žen jsou to zejména takzvané problematické partie: hýždě, boky a stehna, případně břicho, kde se tuk drží “zuby nehty”. 

Chyba ale může být i jinde, třeba v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink. A tím myslíme skutečný silový trénink, tedy cvičení se zátěží, nikoliv s jedno či dvoukilogramovými činčičkami. 

Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování). Však se podívejte na fitness a kulturistiku, jak lze tělo tvarovat. 

Nechceme přitom poukazovat na velké svaly či mizivé procento tuku, nýbrž na to, že se správným tréninkovým plánem můžete mít oblejší ramena a paže, štíhlejší pas a ploché břicho (chcete-li six pack), krásně tvarovaná stehna i kulatější zadek (žhavý trend posledních let), ale i pěkná lýtka. Bez práce ale žádné svaly nebudou.

Nejlepších 6 cviků na formování postavy

Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. To je důvod, proč tvoří základ téměř každého tréninkového plánu pro začátečníky, pokročilé i profíky. 

Jedná se o:

• kliky
• shyby
• plank
• dřepy
• výpady
• mrtvý tah

Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem. Tyto cviky pomáhají svaly posílit (zpevnit) a při určitě zátěži tvarovat (budovat svalový objem). 

Kliky

Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Nezvládnete-li základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl. Ztížit se je můžete položením nohou na stupínek.

Shyby

Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Naučit se jej je těžké, nikoliv nemožné, a to i pro ženy.

Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně. Provedení hodně usnadní shyby s gumou, kdy si můžete volit odpor dle aktuální kondice.

Plank (prkno)

Při planku  pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla. Vybrat si můžete z různých variant provedení. 

Dřepy

Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander. Změnu v účinku docílíte tím, že zaujmete užší či širší postoj. 

Výpady a bulharský dřep

V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance. Na nohy jsou nejznámější výpady, ale skvělý je taký bulharský dřep, při němž je zanožená noha opřená o lavici (stupínek, židli).

Mrtvý tah

Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete. Ideální je velká činka, jednoručky nebo kettlebell, využít lze i expander s větším odporem.

Závěrečné shrnutí: K vytvarování postavy potřebujete několik dobrých cviků a disciplínu

• Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit (např. tlaky na ramena, výpony na lýtka). 
• Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby. Ale to už by měl posoudit trenér či fyzioterapeut.
• Pokud nemáte možnost chodit do fitka, pořiďte si domů hrazdu, expandéry s různě velkým odporem a alespoň jeden kettlebell. 
• Nebojte se zátěže, budete díky ní nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější. Větší sílu oceníte nejen ve fitku, ale především v běžném životě při zvedání, nošení či tahání těžších předmětů, ale i vašich milovaných ratolestí 😉