S hubnutím začněte na rotopedu. Je to zdravější a snazší než běh či jogging

Pokud začínáte s cvičením za účelem hubnutí, je volba vhodné aktivity velmi důležitá. Kila navíc zatěžují pohybový aparát. Zatímco běhání a jogging představují pro klouby vysokou zátěž, jízda na kole nebo rotopedu doma či v posilovně je výrazně šetrnější a na začátku hubnutí bohatě stačí.

Jak vybrat správnou aktivitu pro osoby s nadváhou a obezitou

Kombinace pravidelného pohybu a zdravého jídelníčku představuje jediný známý a opravdu účinný způsob, jak shodit přebytečná kila a udržet si zdravou tělesnou hmotnost. 

Pokud se člověk trpící nadváhou nebo obezitou rozhodne shodit, musí začít opatrně, zvolna a především se správným sportem.

Nadváha či dokonce obezita představují pro pohybový aparát velkou zátěž. S rostoucí váhou se zvyšuje i zátěž. Roli hraje rovněž zdravotní stav a individuální pohybové dispozice, jež při nadváze nebývají zrovna ukázkové.  

Osoby s nadváhou by proto měly volit takové aktivity, které co nejméně zatěžují klouby, ale i dýchací a oběhovou soustavou. S ubývajícími kily a přibývající fyzickou kondicí se možnosti výběru sportovních aktivit rozšiřují.

Nejvhodnější pohybové aktivity při nadváze až obezitě:

• chůze, procházky a turistika: zpočátku pomalejší tempo v lehčím terénu, postupně zrychlovat, prodlužovat vzdálenosti a zvyšovat náročnost terénu,
• plavání a aqua aerobic: cvičení ve vodě je šetrné, nezatěžuje klouby a přispívá ke zlepšení dechové kapacity,
• posilování: větší množství svalové hmoty podporuje spalování tuku, zpočátku stačí komplexní cviky využívající vlastní váhu, zároveň zpevňuje křivky a formuje postavu,
• jízda na kole a na rotopedu: šetrné kardio cvičení na podporu hubnutí, zlepšuje celkovou kondici, aniž by docházelo k přetěžování kloubů.

Proč si domů pořídit rotoped a ne běžecký pás

Nejste-li zvyklí sportovat, jízda na kole venku za každého počasí vás neosloví. Pro takové případy je dobré mít v záloze alternativu kardia cvičení doma nebo v posilovně. Perfektní variantu představuje právě rotoped, který nahradí klasické jízdní kolo, ale při sportování vás nebude trápit déšť, vítr, mráz ani sníh.

Spousta lidí se rozhoduje mezi rotopedem, běžeckým pásem, na kterém se mohou věnovat i chůzi nejen běhání, a eliptickým trenažérem neboli orbitrekem. 

Chůze je méně účinná než jízda na rotopedu. Na procházky lze navíc chodit ven, i když panuje horší počasí. Běh je zase příliš náročný na klouby a pro osoby trpící nadváhou absolutně nevhodný. Běžecký i eliptický trenažér také bývají dražší a zaberou více místa. 

Příznivé účinky jízdy na rotopedu na zdraví

Cvičení na rotopedu je při nadváze proti běhání ideální pohybová aktivita podporující snížení tělesné hmotnosti. Nezatěžuje klouby a umožňuje přizpůsobení tempa a náročnosti tréninku aktuální fyzické kondici a zdravotnímu stavu. 

Rotoped poskytuje vysoce komfortní trénink a aktivuje celé tělo se zaměřením na dolní polovinu těla, ale ani horní polovina nezůstává mimo hru.

Jízda na rotopedu prospívá zdraví a kondici:

• Nezatěžuje klouby, oběhový a dýchací systém.
• Podporuje srdce a kardiovaskulární systém.
• Zlepšuje kapacitu plic.
• Zrychluje metabolismus.
• Podporuje spalování tuků.
• Zvyšuje vytrvalost a sílu.
• Posiluje a tvaruje nohy.
• Přispívá k silnější imunitě a celkovému zdraví. 

Hlavní výhody

• Nízká cena v porovnání s ostatními trenažéry,
• Menší nároky na prostor,
• Nastavitelná výška sedadla a řidítek,
• Vhodné pro začátečníky i pokročilé,
• Nastavitelný odpor a různá intenzita cvičení,
• Počítač a monitor srdečního tepu (měří tep, vzdálenost, rychlosti, spálené kalorie atd.),
• Tréninkové programy, 
• Nadstandardní funkce (např. přehrávač videí a internet).

Drobné nevýhody

• Jedná se primárně o kardio cvičení, které nebuduje svalovou hmotu.
• Zaměřuje se na hýždě, nohy. Na horní části a střed těla neboli core zabírá výrazně méně. Proto je vhodné jízdu na rotopedu střídat s dalšími druhy cvičení.

Jak zhubnout jízdou na rotopedu

Ke ztrátě alespoň 0,5 kilogramu tuku za týden je nutné snížit týdenní kalorický příjem o 3 500 kcal, tedy 500 kcal denně. Ideální je kombinovat úpravu jídelníčku a hodinu věnovat nějakému pohybu, třeba jízdě na rotopedu. 

Na začátku stačí začít jíst pravidelně a zmenšit porce, omezit konzumaci sladkostí, tučných jídel, polotovarů a návštěvu fast foodu. Když k tomu přidáte 30 minut dlouhou procházku na čerstvém vzduchu každý den a 30 minut jízdy na rotopedu ob den, kila doslova poletí dolů.

Kolik kalorií spálíte jízdou na rotopedu? 

Muž vážící 90 kilogramů za 30 minut jízdy na rotopedu v mírném tempu spálí cca 286 kilokalorií, žena o váze 60 kilogramů spálí o něco méně cca 210 kilokalorií za stejnou dobu. Stačí mírně zvýšit intenzitu a počet spálených kalorií se rázem zvedne.

Srovnání množství spálených kalorií dle tělesné hmotnosti a intenzity

Intenzita	125 kg	155 kg
Střední intenzita	210 kcal	252 kcal
Vysoká intenzita	315 kcal	278 kcal

Zdroj: https://www.health.harvard.edu/

Jak jednoduše rozeznat mírné tempo od intenzivního?

Mírné až střední tempo poznáte tak, že sice dýcháte rychleji, ale jste schopni dál komunikovat se svým parťákem či parťáčkou. Naopak při rychlém a hodně intenzivním tempu není člověk schopen říct celou větu bez toho, aniž by lapal po dechu a při mluvení dělat krátké pauzy, aby chytil dech.

Když se hubnutí zpomalí nebo dokonce zastaví

Fáze stagnace jsou při hubnutí běžné a nevyhnou se nikomu. Důležité je nevzdat se a tato méně příznivá období překonat. Někdy pomůže upravit trénink nebo změnit jídelníček. S tím vám může pomoci výživový poradce nebo osobní trenér. 

Při každé stagnaci zkontrolujte, že:

• Jíte vyváženou stravu obsahující kvalitní zdroje bílkovin, tuků i vlákniny.
• Dodržujete zdravý pitný režim a pijete dost vody a dalších vhodných tekutin.
• Necháte svaly regenerovat a odpočíváte.

NÁŠ TIP: Spočítejte si svůj energetický výdej na kalkulačce BezHladovění.

Tréninkový plán hubnutí na rotopedu na 12 týdnů

Každý úspěch vyžaduje plán. Za účelem plánování tréninků si pořiďte speciální diář nebo si upozornění uložte do telefonu. Pro většinu lidí je vhodnější klasický papírový kalendář, který máte neustále na očích a naplánovaný trénink vás nikdy nepřekvapí nepřipravené. 

Vyzkoušet můžete náš tréninkový plán hubnutí s rotopedem na 12 týdnů:

Zvykněte si na pravidelný pohyb: 1. až 4. týden

Trénink si připravte nejméně na týden dopředu. Začněte kratšími tréninky a po dobu prvních 4 týdnů jezděte na rotopedu každý druhý den po dobu 20 až 30 minut. Připočítejte k tomu 5 minut velmi pomalé jízdy jako úvodní zahřátí. 

Dodržujte mírné tempo, při kterém zvládnete bez problému mluvit. Po jízdě uděláte dobře, když se krátce protáhnete. 

NÁŠ TIP: Volné dny mezi tréninky na rotopedu můžete proložit jinými aktivitami, nejlépe chůzí nebo plaváním.

Zvyšte obtížnost: 5. až 8. týden

Chcete-li zabránit stagnaci, po 4 týdnech změňte trénink. Tělo si už zvyklo na nějaký pohyb, kondice se mírně zvýšila a je třeba jej postrčit dál. Do tréninku proto zařaďte delší tréninkové jednotky. 

Na rotoped si vyhraďte 3 nebo 4 dny v týdnu a jeden z nich prodlužte na 60 minut. 7. až 8. týden můžete mít klidně dva hodinové tréninky a mezi tím jeden půlhodinový. Změňte také intenzitu. Při delší jízdě volte mírnější tempo, u kratší do toho klidně dupněte, ať se více zapotíte.

INSPIRACE NA YOU TUBE: 45 minutový zábavný trénink na rotopedu

Nenechte tělo stagnovat: 9. až 12. týden

Kondice bude opět lepší, tělo o další kila lehčí. To znamená, že můžete začít trénovat tvrději. Na jízdu na rotopedu si vymezte nejméně 4 dny. Při trénincích střídejte délku i intenzitu. 

První den může být kratší a rychlejší, trvat by však měl alespoň 30 minut. Druhý a čtvrtý si naplánujte delší od 45 do 60 minut. Třetí můžete zvýšit odpor a simulovat jízdu do kopce nebo vyzkoušejte intervaly a střídejte rychlé a vysoce intenzivní úseky s odpočinkem. V případě intervalového tréninku stačí 10 až 20 minut.

Proč je důležité měnit zátěž, intenzitu, vzdálenost či délku cvičení?

Tělo si na fyzickou zátěž poměrně rychle zvykne, a pokud se nemění, stagnuje. Projeví se to zastavením hubnutí. Proto je nutné jej šokovat a dávat mu nové podněty. Stagnaci zabráníte jednoduše střídáním různých fyzických aktivit, nejlépe aerobních s anaerobními. 

Ideální doplňující cvičení k jízdě na rotopedu představuje:

• Svižná chůze
• Plavání
• Jóga
• Pilates
• Posilování

Věnujete-li se převážně jedné aktivitě, například jízdě na rotopedu, která vám vyhovuje kvůli počáteční nadváze, střídejte alespoň způsob a styl jízdy. To znamená různě dlouhé lekce, zvyšování zátěže (odporu) nebo střídání mírného a rychlého tempa (intervalové tréninky). 

Trénink si také můžete zpestřit změnou různých poloh při jízdě. Můžete se postavit jako při jízdě na kole do prudšího kopce nebo posunout těžiště nad řídítka a podobně.

Indoor cycling versus spinning

Kvalitní rotoped s lepšími funkcemi něco stojí. Nejste-li si jisti nákupem a nechcete si domů pořizovat další “věšák”, jízdu na rotopedu si nejprve vyzkoušejte v posilovně. 

Ve fitness centru nebudete sami a ostatní lidé vás budou motivovat k lepším výkonům. Jízdu na stacionárním kole

 můžete navíc spojit s posilováním či jiným typem cvičení. A možná vás zaujmou i nějaké skupinové lekce, jako jóga, pilates, tanec a další.

Zpočátku si užijte jízdu na rotopedu v kardio zóně dle vlastního tempa. Teprve, až si zlepšíte fyzičku, zkuste lekce indoor cyclingu. Většinou jde o vysoce intervalové tréninky založené na střídání krátkých hodně intenzivních etap rychlé jízdy, jízdy „do kopce“ a odpočinkového tempa.

Pod označením indoor cycling se ukrývají různé druhy lekcí jízdy na stacionárním kole v uzavřeném prostředí, obvykle fitness centru. Spinning je jedním z druhů vnitřní cyklistiky.

• Spinning představuje vysoce intenzivní druh kardia cvičení, který se provozuje na speciálních rotopedech  Spinner,
• Schwinn Cycling se jezdí na jiném typu kol a umožňuje přesné měření výkonu ve Wattech,
• X-bike zapojuje pomocí pohyblivých řídítek také horní část těla.

Skupinové lekce obecně ale bývají poměrně vysoce intenzivní a v počátcích hubnutí nejsou vhodné. To platí zejména pro osoby s nadváhou. Nicméně pro pokročilé “cyklisty” může jít o příjemné zpestření tréninku mimo domov.

Vyzkoušejte domácí intenzivní intervalový trénink na rotopedu

Podle mnoha studií je právě vysoce intervalový trénink, také HIIT, nejúčinnější při spalování tuků. Server Livehealthy.chron.com uvádí jako ideální příklad HIIT cvičení na rotopedu, při kterém se rychlé a mírné tempo střídá vždy po jedné minutě. Takových sérií radí provést 10 až 15 při jednom tréninku.

Jak vybrat vhodný rotoped

Pořídit si vlastní rotoped má hned několik výhod. Budete-li jej opravdu používat, investice se vám rychle vrátí v podobě ušetřených peněz za vstupy do posilovny a sportovního oblečení. Doma si vystačíte i s obyčejnými tepláky. 

Výběru rotopedu však věnujte pozornost a v potaz vezměte: 

• finanční strop: vyhýbejte se laciným strojům, rychleji se porouchají, jsou nestabilní a dělají větší hluk, také mají méně funkcí a vychytávek,
• četnost využívání,
• výšku a tělesnou hmotnost všech uživatelů: vždy respektujte doporučené hodnoty.

Držte se základního pravidla, čím větší požadavky máte, tím kvalitnější a robustnější stroj vybírejte.

Typy rotopedů:

• Základní manuální rotopedy jsou levnější a snáze se obsluhují. Mívají však málo funkcí.
• Ergometry řídí počítač, jsou dražší, ale mají celou řadu funkcí a přednastavených tréninků, ukládají data a lze je propojit s mobilem atd. 
• Horizontální neboli ležící rotopedy recumbenty jsou vhodné pro osoby s bolestmi zad, nadváhou či po rekonvalescenci.

Při výběru sledujte parametry:

• Rám a konstrukce: doporučené zatížení, design a ergonomie. Maximální nosnost rotopedu musí být vyšší než hmotnost nejtěžšího uživatele.
• Brzdný systém: zajišťuje plynulý a tichý chod rotopedu..
• Zátěžové kolo: těžší kolo s kuličkovými ložisky zaručuje vyšší maximální odpor, plynulejší a vyrovnanější chod.
• Nastavitelná řidítka, pedály a sedlo: možnost nastavení výšky sedla a jeho nastavení i v podélném směru.
• Funkce: měření rychlosti vzdálenosti a délky cvičení, tepové frekvence, počtu spálených kalorií, nastavení profilu trasy, tréninkové programy, orientační test kondice a další.

Nezapomínejte na regeneraci a odpočinek

Sportem ke zdraví, ale také trvalé invaliditě, říká se. Nadmíra fyzické aktivity může opravdu zdraví škodit. Tělo pro správné fungování musí regenerovat. Každý týden si vyhraďte jeden den, kdy se nevěnujte žádné intenzivnější aktivitě. Procházka v mírném tempu nevadí nikdy.

Po náročném dni odpočívejte a nechte svaly pořádně zregenerovat a obnovit síly. Nejste-li zvyklí, netrénujte nikdy dva dny po sobě příliš intenzivně. 

Jakmile cítíte silnou bolest svalů a výraznou únavu, naordinujte si jeden až dva dny volna bez sportu. Bez regenerace nezhubnete, právě naopak. Tělo může vyhodnotit situaci jako potenciálně nebezpečnou a zásoby tuku si bude chránit.

Najděte si také čas na oblíbené regenerační a relaxační techniky a kromě sportu začněte pravidelně chodit do sauny a na masáže. Oboje dokonale uvolní tělo a zlepší krevní oběh.
Velmi prospěšné pro fyzický ale i duševní stav jsou relaxační druhy jógy pro protažení, zlepšení mobility kloubů a uvolnění svalů, meditace a dechová cvičení.

Pro celkové zotavení je důležitý kvalitní spánek. Během spánku tělo produkuje anabolické hormony, opravuje poškozená svalová vlákna a vylučuje škodlivé volné radikály.

Závěrečné shrnutí: Jízda na rotopedu je skvělý způsob, jak se zbavit přebytečných kil

Při nadváze je třeba respektovat tělo a zbytečně jej netlačit do extrémů. Jak na to?

• Začněte s pohybovými aktivitami, které nezatěžují pohybový aparát a šetří klouby, jako jsou chůze, plavání a jízda na kole nebo rotopedu.
• Zpočátku volte mírné tempo, tělo si musí na pravidelný pohyb nejprve zvyknout.
• Mezi jednotlivými tréninky odpočívejte.
• Kromě pohybu hubnutí podpoří zdravější jídelníček.
• Jezte méně, avšak pravidelně. Omezte sladká a tučná jídla, polotovary a nezdravá fast foodová jídla. Jezte více kvalitních bílkovin, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
• Jednou týdně “podvádějte”. Odpočívejte a dopřejte si oblíbená jídla.