reklama
970x90-2-modif-1517685944.gif
BezHladovění.cz

Hubnutí na rotopedu? Zdravější než jogging

Začínáte se cvičením? Pak je jízda na kole či rotopedu vhodnější než běhání nebo jiné sporty, kde dochází k otřesům a zbytečnému zatěžování kloubů. Jak na to, abyste „cyclingem“ skutečně hubli?

Výhody jízdy na rotopedu

  • Podporuje srdce a krevní oběh
  • Zrychluje metabolismus, včetně spalování tuků
  • Nezatěžuje klouby
  • Posiluje a tvaruje nohy

Drobné nevýhody

Proto odborníci doporučují kombinovat jízdu na rotopedu s dalšími druhy cvičení.

Krok č. 1: Navrhněte si svůj plán na hubnutí

Základní rovnice hubnutí  zní  jasně – chcete-li zhubnout 0,5 kg tuku týdně, musíte snížit svůj týdenní kalorický příjem o 3 500 kalorií. Nebo jíst pořád stejně, ale o to víc cvičit.

Příklad

Chcete-li zhubnout 0,5 kg za týden, musíte buď snížit svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně, nebo denně cvičit v posilovně. Cvičit každý den je však pro začátečníka nevhodné.

TIP: Začínáte? Snižte svůj plán na hubnutí na cca 250 g tuků týdně. Znamená to buď cca 3 tréninky týdně, nebo ubrat cca 350 kalorií z jídla denně. To už zní rozumně, co říkáte?

Krok č. 2: Vypočtěte si kalorie, které spálíte jízdou na kole

Podle serveru LiveHealthy.chron spálí 90kg člověk zhruba 286 kalorií na 30 minut jízdy v mírném tempu. Pokud by přidal na intenzitě, zbaví se za stejnou dobu až 464 kalorií.

Lidé s nižší výchozí vahou spalují méně – 60kg žena zhruba 210 kalorií za půl hodinu cvičení, při středním tempu asi 260. Nezapomeňte, že tělo začne spalovat tuky až cca po 20 minutách jízdy na kole. Kratší tréninky tedy nemají smysl.

TIP: Spočítejte si svůj energetický výdej na kalkulačce BezHladovění.

Jak rozeznat mírné tempo od intenzivního?

Mírnou intenzitu aerobního cvičení poznáte tak, že se vám zrychlí dech, ale pořád jste schopní vést plynulou konverzaci. V rychlém tempu neřeknete v kuse víc než větu bez lapání po dechu.

Krok č. 3: Plňte svůj plán

Pro začátek se jeví jako ideální schéma zhruba tři 45 až 60minutové tréninky na rotopedu týdně. Nezapomeňte na úvodní rozehřátí a závěrečné protažení. Pro začátek začněte v mírném tempu. Během 4 až 6 týdnů se zlepší vaše kondice natolik, že pojedete rychleji sami od sebe.

V této době přidejte i jeden nebo dva posilovací tréninky týdně. Čím víc pevné svalové hmoty získáte, tím rychleji budete hubnout.

TIP: Slušný rotoped na doma koupíte už od cca 3 200 Kč.

Pozor – tělo si na jednostrannou zátěž zvyká. Co s tím?

Střídání aerobních tréninků s posilovacími má ještě jednu velkou výhodu – střídáním aktivit zamezíte stagnaci spalování tuků. Ta vzniká ve chvíli, kdy provádíte pravidelně stále stejné cvičení při stejné intenzitě. Zátěž a tempo však nejde zvyšovat do nekonečna.

Proto přidejte k rotopedu i další aktivity, klidně jen procházky, ať zapojíte zase jiné svaly.

Ideální doplňující cvičení představuje:

TIP: Prohlédněte si ukázkový tréninkový plán pro začátečníky a mírně pokročilé.

Začínáte? Zkuste indoor cycling v posilovně

Nemáte s trénováním na kole zatím žádné zkušenosti? Zkuste lekci spinningu/indoor cyclingu. Jde o vysoce intervalové tréninky, které střídají krátké etapy intenzivní rychlé jízdy „do kopce“ s odpočinkovým tempem.

Rozdíl spinning versus indoor cycling

Indoor cycling představuje nadřazený pojem pro všechny druhy lekcí na kole v uzavřeném prostředí – posilovně. Spinning tak představuje jeden z druhů cyklistiky provozované ve fitkách.

  • Spinning – vysoce intenzivní druh cvičení, v originále provozovaný na speciálních kolech Spinner
  • Schwinn Cycling – se jezdí na jiném typu kol a umožňuje přesné měření výkonu ve Wattech
  • X-bike – zapojuje pomocí pohyblivých řídítek i horní část těla.

Lekce jsou ale poměrně vysoce intenzivní a o jejich zdravotní nezávadnosti ve srovnání se Spinningem a Schwinn Cyclingem se dá dost pochybovat,

říká Mgr. Eva Kupková o lekcích X-bike.

Jak na domácí spinning

Podle mnoha studií je právě HIIT (vysoce intervalový trénink) nejúčinnější při spalování tuků. Server Livehealthy.chron.com uvádí jako ideální příklad HIIT cvičení na rotopedu střídání rychlého a mírného tempa vždy po minutě. Takových sérií radí provést 10 až 15 při jednom tréninku.

Hubnutí nejde podle plánu?

Než vyrazíte ke svému výživovému poradci nebo trenérovi, zkontrolujte si, že:

  1. Jíte vyváženou stravu bohatou na kvalitní zdroje bílkovin, tuků i vlákniny.
  2. Pijete dostatek vody.
  3. Pořádně odpočíváte.

Nechvátejte: Bez odpočinku se tuků nezbavíte

Jakmile cítíte bolest svalů a celkovou únavu, dejte si jeden nebo dva dny volna. Bez regenerace totiž nezhubnete, naopak. Tělo vyhodnotí situaci jako potenciálně nebezpečnou a pro záchovu si začne tuky ukládat.

Připravení? Šlápněte do pedálů a vzhůru za vysněnou postavou.

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

reklama