Jak zhubnout stehna bez diet a přetěžování

Trápí vás silná stehna a rádi byste v této partii shodili přebytečný tuk? Přečtěte si, jakou zvolit strategii, abyste slavili brzké úspěchy.

Vyhněte se přísným dietám

Mnoho lidí se pustí do drastických diet s cílem shodit co nejvíc kilogramů za co nejkratší čas. Neuvědomují si, že tímto chováním docílí přesného opaku. Přísné diety založené na výrazném omezení příjmu potravy, ne-li dokonce hladovění, mají za následek hlavně úbytek vody, ale i svalové tkáně, kterou rozhodně hubnout nechcete.

Chcete spalovat tuky i v klidu? Vybudujte si svaly

Každý kilogram svalů zrychluje metabolismus o 50–100 kcal denně, a to aniž byste se pohnuli. Čím více svalové hmoty máte, tím rychlejšího spalování i v klidovém stavu dosáhnete. Zrychlení bazálního metabolismu je důležitým krokem k trvale štíhlému tělu.

Atlantská fyzioložka Katie Heimburger pro Web MD řekla:

Když zvýšíte podíl svalové hmoty, zvýšíte i svůj klidový metabolismus, díky čemuž vaše tělo spálí více kalorií. Proto je tak důležité zařadit do cvičebního programu i posilovací trénink.

Tělo se při nedostatku živin přepíná do úsporného režimu a začíná šetřit a ukládat každou kalorii, kterou dostane. Skrze přísné diety tedy cesta ke štíhlosti nevede.

Jak posílit svaly stehen?

Stehenní svaly jsou po hýžďových největšími v našem těle. Platí, že posilování velkých svalových partií má nejvýznamnější vliv na:

• rozvoj svalové hmoty
• zrychlení metabolismu
• spalování tuku

Tuk tělo spaluje vždy rovnoměrně, nikdy z jedné konkrétní partie izolovaně. Proto jsou například dřepy dokonalým a nenahraditelným cvikem, neboť jsou naprosto univerzální. Jedná se o komplexní cvik zapojující více svalových skupin.

Jádro svého posilovacího tréninku skládejte vždy z komplexních cviků zacílených na velké svalové partie.

Ideální cviky na stehna: dřep, mrtvý tah, leg-press, good mornings

Další komplexní cviky: benchpress, kliky (klidně o kuchyňskou linku), kliky na bradlech, přítahy k hrazdě (případně lehčí obdoba s horní kladkou), tlaky na ramena

Nechce se vám do posilovny? Vyzkoušejte jednoduché cviky na domácí posilování stehen

Úzké dřepy

Postavte se s nohama na šířku boků. Myslete na to, aby chodidla směřovala dopředu, vaše záda byla rovná a ramena daleko od uší. Představte si, že za sebou máte židli, na kterou si s výdechem chcete sednout. Celou svou váhu přeneste do pat. Kolena nepouštějte do ostrého úhlu. V dolní poloze chvíli vydržte a poté se pomalu vracejte zpět.

Široké dřepy

S pomocí širokých dřepů dáte zabrat horní i vnitřní straně stehen a také hýždím. Nohy rozkročte daleko od sebe, chodidla vytočte směrem ven. S výdechem pomalu klesejte pánví tak nízko, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Poté jděte opět nahoru.

Sumo dřepy

Klasické sumo dřepy nemusíte cvičit jen v posilovně s činkou. Zkusit je můžete i doma s provizorním závažím třeba ve formě lahve s vodou nebo dřevěného prkna.

Postavte se rozkročmo tak, aby špičky nohou směřovaly ven. Ruce napněte a držte v nich libovolné závaží. S plynulým pohybem se pomalu nadechujte a se zatnutými hýžděmi jděte do dřepu. Při výdechu se vracejte do původní polohy s důrazným zatnutím hýždí v horní poloze.

Dřep s výskokem

Mezi zaručené cviky na posílení dolních končetin patří dřepy s výskokem. Ramena stáhněte dozadu, hrudník vypněte a tuto pozici si držte po celou dobu cviku. Přejděte do hlubokého širokého dřepu, chodidla držte daleko od sebe, v kolenou udržujte úhel menší než 90 stupňů a špičky nohou směřujte od těla.

Nyní s výdechem vyskočte do vzduchu a zpět na zem dopadněte s pokrčenými koleny. Do výchozí pozice klesejte kontrolovaně a co nejhlouběji. Držte po celou dobu rovná záda a s pomocí rukou si udržujte stabilitu celého těla.

Výpady

Díky výpadům zpevníte stehna i zadek. Postavte se rovně, zpevněte břicho a srovnejte záda. Chodidla namiřte mírně od sebe na šířku boků a špičky nohou udržujte směrem vpřed. Pravou nohou vykročte dopředu, jako byste chtěli udělat velký krok. V této pozici se zastavte.

Zkontrolujte, zda lýtko s kolenem přední nohy svírá pravý úhel, koleno je přímo nad kotníkem a chodidlo se celé rovnoměrně dotýká podložky. Zadní noha se nevytáčí, koleno míří přímo dolů a chodidlo zadní nohy se opírá o podložku pouze špičkou, pata je ve vzduchu. Současně myslete na to, abyste měli stále pevné břicho a rovná záda. V pozici zůstaňte minimálně 10 vteřin a poté nohu jedním plynulým pohybem přinožte zpět do výchozí pozice. Poté opakujte na druhou nohu.

Zanožování

Klekněte si na všechny čtyři na podložku. Ruce v loktech mírně pokrčte a dlaně držte na úrovni ramen nebo trochu před nimi. Záda držte rovná, břicho mějte zpevněné a krk protažený v jedné linii s páteří. Pomalu zvedněte pokrčenou pravou nohu za sebe do vzduchu. Dostaňte ji na úroveň zad, aby se stehno dostalo do stejné přímky se zády. Koleno s lýtkem musí svírat pravý úhel.

Dbejte na to, abyste se při cviku neprohýbali v zádech. V poloze vydržte 15 vteřin a nohu spusťte opět dolů. Totéž proveďte s druhou nohou.

Výstupy na překážku

Postavte se čelem ke stabilní židli, lavici nebo vysokému schodu. Po výstupu na podložku by úhel v kolenním kloubu měl svírat zhruba 90 stupňů. Nohy udržujte na šířku boků, záda mějte rovná a břicho zpevněné. Pravou nohou vykročte na překážku a vyhoupněte se na ni. V horní poloze překročte na druhou nohu a pravou se postavte na zem. Totéž opakujte i s druhou nohou. Čím rychleji cvik provádíte, tím větší účinnost na posílení a tvarování stehen a hýždí bude mít.

Kmity vleže

Lehněte si na bok, horní nohu pokrčte a spodní natáhněte. S chodidlem udělejte fajfku, abyste svaly natáhli. Zpevněte celé tělo a hlavu volně položte. Pomalu zvedněte spodní nohu do výšky asi 40 cm nad zemí. V této poloze se zastavte a rychle s ní párkrát zakmitejte. Po několika opakováních vyměňte strany a cvik proveďte i na druhou nohu. V průběhu cvičení nezapomínejte klidně dýchat.

Intenzivní cvičení na posílení a zeštíhlení vnitřní strany stehen

Jak zhubnout stehna aerobní aktivitou?

Pro spalování tuků je aerobní činnost velmi důležitá. K hubnutí stehen volte ideálně varianty zapojující svaly nohou – tedy běh, jízdu na kole či bruslích, rotoped, stepper apod. Při hubnutí fungují výborně i další aerobní aktivity, jako je plavání či veslování.

Na hubnutí stehen je skvělý i kruhový trénink – kombinace posilování a aerobních aktivit při ideální tepové frekvenci pro spalování tuků. To vše pod dohledem trénerky, abyste cvičila správně. Nevěříte? Vyzkoušejte si týden cvičení zdarma.

Intenzita cvičení nesmí být příliš vysoká, jelikož pak dochází ke spalování zásob cukru, nikoliv tuku. Cvičení by pro účinné spalování tuků mělo trvat minimálně 30 minut v nízké až střední intenzitě.

Magazín HealthLine upozorňuje, že prvním krokem ke spalování tuků na celém těle je aerobní cvičení.

Nejlepší je 30minutové cvičení nejméně 5× týdně. Můžete chodit, běhat, plavat nebo jezdit na kole. Důležité je zvolit si cvičení, které můžete absolvovat s mírnou intenzitou, aby se vaše tepová frekvence dostala na hodnotu, při které budete spalovat tuky.

Podle VixenDaily je kardio cvičení důležité pro srdce i spalování kalorií.

Běh, cyklistika a skoky přes švihadlo patří mezi tři nejlepší aktivity, které vám pomohou vyrýsovat stehenní svaly. To přijde vhod i ve chvíli, kdy pracujete na shození přebytečného tuku.

Hubnutí stehen a stravování

Vhodná skladba jídelníčku je pro úspěšné hubnutí nezbytná.

1. Jezte dostatek bílkovin

Kvalitní bílkoviny jsou nepostradatelné pro budování svalové hmoty i její ochranu během hubnutí. Velkou výhodou je, že vás bílkoviny dokážou dobře zasytit a zabránit tak návalům vlčího hladu.

2. Vyškrtněte rychlé cukry

Mají vysoký glykemický index a v těle se rychle přeměňují na glukózu. Rychlý přechod glukózy do krve vyvolává okamžité vyplavení inzulínu a následný prudký pokles cukrů, který bývá spojený s únavou a chutí na sladké.

Nadbytek cukrů, které tělo nestihne zpracovat, se pak ukládá do tukové tkáně. Proto se doporučuje omezit jakékoliv sladkosti a slazené nápoje. Ovoce si dopřát můžete, ale zůstaňte jen u 1–2 porcí za den.

3. Hlídejte si příjem soli

Podle Women Health Mag

příliš vysoké množství soli ve vašem těle zadržuje vodu, způsobuje otoky a nadýmání. Zvětšit se vám kvůli přebytku sodíky může objem celého těla včetně stehen. Denní příjem sodíku by se měl pohybovat kolem 1 500 miligramů, jeho horní hranice je stanovená na 2 300 miligramů. Mnoho lidí se přitom snadno dostane i na trojnásobek doporučeného množství.

Proto raději zcela vynechejte konzumaci příliš slaných jídel, jako jsou smažené brambůrky, solené oříšky, křupky, konzervy a uzeniny.

4. Zaměřte se jen na kvalitní tuky

Tuky ze svého jídelníčku v žádném případě neodstraňujte. Kvalitní zdroje tuků jsou naopak výborným palivem pro tělo a prostředkem pro využívání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Dejte přednost zdrojům nenasycených mastných kyselin, kam patří za studena lisované oleje, mořské ryby, avokádo, ořechy a semena.

5. Přijímejte dostatek vlákniny

Vláknina má minimální výživovou hodnotu, tudíž neobsahuje téměř žádné kalorie. Zároveň však dokáže skvěle zaplnit žaludek, snížit další chutě k jídlu a prodloužit i pocit nasycení. Dopřávejte si proto ke každému jídlu alespoň jednu porci zeleniny, ať už syrové nebo tepelně upravené.

Kde hledat vlákninu a kolik byste jí za den měli sníst?

6. Dodržujte pitný režim

Optimální pitný režim je nezbytný pro správné fungování celého těla. Je potřeba i k hubnutí stehen. Women Health Mag doporučuje:

Noste s sebou neustále lahev s vodou. Čím méně vody totiž pijete, tím více si ji vaše tělo drží v sobě. Pokud začnete pít více tekutin, vaše tělo nastartuje vyplavování přebytečné soli a zadržené vody, kterou už nepotřebuje.

Wiki How radí pít zelený čaj.

Je kombinací velkého množství antioxidantů a minima kalorií. Zelený čaj obsahuje polyfenoly a pomáhá tělu chránit buňky před volnými radikály. Pokud si čaj neosladíte, můžete ho pít zcela bez viny.

TIP: Dostatečný pitný režim výborně funguje také proti celulitidě na zadku a nohách.

7. Jezte pravidelně a dopřejte si více porcí

Netrapte se hlady a jídla si rovnoměrně rozdělte do celého dne. Prodleva mezi jednotlivými jídly by neměla být delší než 4 hodiny. Nejlépe uděláte, pokud se najíte každé 3 hodiny.

PharmDr. Margit Slimáková upozorňuje na nevýhodu nepravidelnosti v jídle:

Po stresujícím hladovění může snadno nastat období nezřízeného hodování, kdy v pár hodinách doženete celý den omezování jídla.

8. Volte zdravé kuchyňské úpravy

Přemýšlejte nad tím, jakým způsobem potraviny upravujete. Vynechte smažení na vrstvě oleje a místo toho zkuste maso a zeleninu jen krátce orestovat nebo upéct v troubě. Nejzdravější je však dušení, vaření v páře a klasické vaření.

Přejeme pevné zdraví a krásné nohy po celý rok 🙂