Redakce
Pevná záda krásně vypadají, ale hlavně chrání před bolestmi hlavy a dalšími neduhy, které způsobují povolené svaly. Napravte je s 30denní výzvou na záda. Určitě to zvládnete.
reklama
Jak 30denní výzva funguje?
Každý den vystřídáte 4 typy cviků. První 3 jsou úplně jednoduché. 4. – prkno neboli plank, je nejnáročnější. Zapojíte při něm celý hluboký stabilizační systém včetně svalů podél páteře.
Počet opakování jednotlivých cviků na záda budete postupně zvyšovat.
TIP: Dodržujte důsledně dny volna! Regenerace je pro růst svalů stejně důležitá jako cvičení samotné.
Při 30denní výzvě na záda prostřídáte tyto 4 cviky:
- „Motýlek“ – stahování lopatek vleže
- Zvedání hlavy vleže
- Zvedání protilehlé ruky a nohy v kleku
- Prkno – výdrž
Správná technika cviků na záda
„Motýlek“ – stahování lopatek k sobě
- Lehněte si na břicho. Maximální plochou se dotýkejte země.
- Ohněte oba lokty do vzpažení a držte je cca 10 cm nad podložkou.
- Tahem přibližujte lopatky co nejblíže k sobě.
- Nyní vraťte ruce zpět do vzpažení těsně nad podložku.
- Mezi jednotlivými cviky ruce nepokládejte.
Zvedání hlavy vleže
- Lehněte si na břicho a ruce položte pod čelo.
- Plynule zvedejte hlavu nahoru.
- Nezaklánějte se a nezvedejte nohy.
- Při pohybu zpět nepokládejte hlavu až na podložku.
- Hlavu položte až po skončení série.
Zvedání protilehlé ruky a nohy v kleku
- Klekněte si s koleny a dlaněmi na zemi. Ruce dejte na šířku ramen.
- Zvedněte zároveň levou ruku a pravou nohu a vytáhněte se za nimi.
- Položte a vyměňte.
Prkno – výdrž
- Přejděte tělem nad zem. Opřete se o lokty. Kolena držte vodorovně s podložkou.
- Hlava je v prodloužení těla. Dívejte se do země.
- Zpevněte břicho, záda i zadek.
- Neprohýbejte se v kříži.
30denní výzva na záda – tabulka
| Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
| 1. den | Motýlek: 10× Zvedání hlavy: 10× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 10× Prkno: Výdrž 10 sekund |
| 2. den | Motýlek: 12× Zvedání hlavy: 12× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 12× Prkno: Výdrž 12 sekund |
| 3. den | Motýlek: 15× Zvedání hlavy: 15× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 15× Prkno: Výdrž 15 sekund |
| 4. den | Oddych |
| 5. den | Motýlek: 18× Zvedání hlavy: 18× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 18× Prkno: Výdrž 18 sekund |
| 6. den | Motýlek: 20× Zvedání hlavy: 20× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 20× Prkno: Výdrž 20 sekund |
| 7. den | Motýlek: 25× Zvedání hlavy: 25× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 25× Prkno: Výdrž 25 sekund |
| 8. den | Oddych |
| 9. den | Motýlek: 28× Zvedání hlavy: 28× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 28× Prkno: Výdrž 28 sekund |
| 10. den | Motýlek: 30× Zvedání hlavy: 30× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 30× Prkno: Výdrž 30 sekund |
| 11. den | Motýlek: 33× Zvedání hlavy: 33× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 33× Prkno: Výdrž 33 sekund |
| 12. den | Oddych |
| 13. den | Motýlek: 35× Zvedání hlavy: 35× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 35× Prkno: Výdrž 35 sekund |
| 14. den | Motýlek: 38× Zvedání hlavy: 38× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 38× Prkno: Výdrž 38 sekund |
| 15. den | Motýlek: 40× Zvedání hlavy: 40× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 40× Prkno: Výdrž 40 sekund |
| 16. den | Oddych |
| 17. den | Motýlek: 42× Zvedání hlavy: 42× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 42× Prkno: Výdrž 42 sekund |
| 18. den | Motýlek: 44× Zvedání hlavy: 44× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 44× Prkno: Výdrž 44 sekund |
| 19. den | Motýlek: 48× Zvedání hlavy: 48× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 48× Prkno: Výdrž 48 sekund |
| 20. den | Oddych |
| 21. den | Motýlek: 50× Zvedání hlavy: 50× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 50× Prkno: Výdrž 50 sekund |
| 22. den | Motýlek: 53× Zvedání hlavy: 53× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 53× Prkno: Výdrž 53 sekund |
| 23. den | Motýlek: 55× Zvedání hlavy: 55× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 55× Prkno: Výdrž 55 sekund |
| 24. den | Oddych |
| 25. den | Motýlek: 58× Zvedání hlavy: 58× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 58× Prkno: Výdrž 58 sekund |
| 26. den | Motýlek: 60× Zvedání hlavy: 60× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 60× Prkno: Výdrž 60 sekund |
| 27. den | Motýlek: 63× Zvedání hlavy: 63× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 63× Prkno: Výdrž 63 sekund |
| 28. den | Oddych |
| 29. den | Motýlek: 66× Zvedání hlavy: 66× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 66× Prkno: Výdrž 66 sekund |
| 30. den | Motýlek: 70× Zvedání hlavy: 70× Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 70× Prkno: Výdrž 70 sekund |
Chcete, aby byly vaše cviky na záda ještě účinnější?
- 30 minut před cvičením už nic nejezte.
- Nezapomeňte se před i po tréninku protáhnout.
- Po cvičení doplňte co nejdříve sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly růst.
Přejeme spoustu radosti z pohybu a už žádné bolení zad!
reklama
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT