Výzva na záda (30 dní)

Pevná záda krásně vypadají, ale hlavně chrání před bolestmi hlavy a dalšími neduhy, které způsobují povolené svaly. Napravte je s 30denní výzvou na záda. Určitě to zvládnete.

Jak 30denní výzva funguje?

Každý den vystřídáte 4 typy cviků. První 3 jsou úplně jednoduché. 4. – prkno neboli plank, je nejnáročnější. Zapojíte při něm celý hluboký stabilizační systém včetně svalů podél páteře.

Počet opakování jednotlivých cviků na záda budete postupně zvyšovat.

TIP: Dodržujte důsledně dny volna! Regenerace je pro růst svalů stejně důležitá jako cvičení samotné.

Při 30denní výzvě na záda prostřídáte tyto 4 cviky:

  1. „Motýlek“ – stahování lopatek vleže
  2. Zvedání hlavy vleže
  3. Zvedání protilehlé ruky a nohy v kleku
  4. Prkno – výdrž

Správná technika cviků na záda

„Motýlek“ – stahování lopatek k sobě

  • Lehněte si na břicho. Maximální plochou se dotýkejte země.
  • Ohněte oba lokty do vzpažení a držte je cca 10 cm nad podložkou.
  • Tahem přibližujte lopatky co nejblíže k sobě.
  • Nyní vraťte ruce zpět do vzpažení těsně nad podložku.
  • Mezi jednotlivými cviky ruce nepokládejte.

Zvedání hlavy vleže

  • Lehněte si na břicho a ruce položte pod čelo.
  • Plynule zvedejte hlavu nahoru.
  • Nezaklánějte se a nezvedejte nohy.
  • Při pohybu zpět nepokládejte hlavu až na podložku.
  • Hlavu položte až po skončení série.

Zvedání protilehlé ruky a nohy v kleku

  • Klekněte si s koleny a dlaněmi na zemi. Ruce dejte na šířku ramen.
  • Zvedněte zároveň levou ruku a pravou nohu a vytáhněte se za nimi.
  • Položte a vyměňte.

Prkno – výdrž

  • Přejděte tělem nad zem. Opřete se o lokty. Kolena držte vodorovně s podložkou.
  • Hlava je v prodloužení těla. Dívejte se do země.
  • Zpevněte břicho, záda i zadek.
  • Neprohýbejte se v kříži.

prkno

30denní výzva na záda – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Motýlek: 10×
Zvedání hlavy: 10×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 10×
Prkno: Výdrž 10 sekund
2. den Motýlek: 12×
Zvedání hlavy: 12×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 12×
Prkno: Výdrž 12 sekund
3. den Motýlek: 15×
Zvedání hlavy: 15×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 15×
Prkno: Výdrž 15 sekund
4. den Oddych
5. den Motýlek: 18×
Zvedání hlavy: 18×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 18×
Prkno: Výdrž 18 sekund
6. den Motýlek: 20×
Zvedání hlavy: 20×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 20×
Prkno: Výdrž 20 sekund
7. den Motýlek: 25×
Zvedání hlavy: 25×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 25×
Prkno: Výdrž 25 sekund
8. den Oddych
9. den Motýlek: 28×
Zvedání hlavy: 28×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 28×
Prkno: Výdrž 28 sekund
10. den Motýlek: 30×
Zvedání hlavy: 30×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 30×
Prkno: Výdrž 30 sekund
11. den Motýlek: 33×
Zvedání hlavy: 33×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 33×
Prkno: Výdrž 33 sekund
12. den Oddych
13. den Motýlek: 35×
Zvedání hlavy: 35×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 35×
Prkno: Výdrž 35 sekund
14. den Motýlek: 38×
Zvedání hlavy: 38×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 38×
Prkno: Výdrž 38 sekund
15. den Motýlek: 40×
Zvedání hlavy: 40×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 40×
Prkno: Výdrž 40 sekund
16. den Oddych
17. den Motýlek: 42×
Zvedání hlavy: 42×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 42×
Prkno: Výdrž 42 sekund
18. den Motýlek: 44×
Zvedání hlavy: 44×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 44×
Prkno: Výdrž 44 sekund
19. den Motýlek: 48×
Zvedání hlavy: 48×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 48×
Prkno: Výdrž 48 sekund
20. den Oddych
21. den Motýlek: 50×
Zvedání hlavy: 50×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 50×
Prkno: Výdrž 50 sekund
22. den Motýlek: 53×
Zvedání hlavy: 53×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 53×
Prkno: Výdrž 53 sekund
23. den Motýlek: 55×
Zvedání hlavy: 55×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 55×
Prkno: Výdrž 55 sekund
24. den Oddych
25. den Motýlek: 58×
Zvedání hlavy: 58×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 58×
Prkno: Výdrž 58 sekund
26. den Motýlek: 60×
Zvedání hlavy: 60×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 60×
Prkno: Výdrž 60 sekund
27. den Motýlek: 63×
Zvedání hlavy: 63×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 63×
Prkno: Výdrž 63 sekund
28. den Oddych
29. den Motýlek: 66×
Zvedání hlavy: 66×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 66×
Prkno: Výdrž 66 sekund
30. den Motýlek: 70×
Zvedání hlavy: 70×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 70×
Prkno: Výdrž 70 sekund

Chcete, aby byly vaše cviky na záda ještě účinnější?

  • 30 minut před cvičením už nic nejezte.
  • Nezapomeňte se před i po tréninku protáhnout.
  • Po cvičení doplňte co nejdříve sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly růst.

Přejeme spoustu radosti z pohybu a už žádné bolení zad!