BezHladovění.cz

Výzva na záda (30 dní)

Pevná záda krásně vypadají, ale hlavně chrání před bolestmi hlavy a dalšími neduhy, které způsobují povolené svaly. Napravte je s 30denní výzvou na záda. Určitě to zvládnete.

reklama

Jak 30denní výzva funguje?

Každý den vystřídáte 4 typy cviků. První 3 jsou úplně jednoduché. 4. – prkno neboli plank, je nejnáročnější. Zapojíte při něm celý hluboký stabilizační systém včetně svalů podél páteře.

Počet opakování jednotlivých cviků na záda budete postupně zvyšovat.

TIP: Dodržujte důsledně dny volna! Regenerace je pro růst svalů stejně důležitá jako cvičení samotné.

Při 30denní výzvě na záda prostřídáte tyto 4 cviky:

  1. „Motýlek“ – stahování lopatek vleže
  2. Zvedání hlavy vleže
  3. Zvedání protilehlé ruky a nohy v kleku
  4. Prkno – výdrž

Správná technika cviků na záda

„Motýlek“ – stahování lopatek k sobě

  • Lehněte si na břicho. Maximální plochou se dotýkejte země.
  • Ohněte oba lokty do vzpažení a držte je cca 10 cm nad podložkou.
  • Tahem přibližujte lopatky co nejblíže k sobě.
  • Nyní vraťte ruce zpět do vzpažení těsně nad podložku.
  • Mezi jednotlivými cviky ruce nepokládejte.

Zvedání hlavy vleže

  • Lehněte si na břicho a ruce položte pod čelo.
  • Plynule zvedejte hlavu nahoru.
  • Nezaklánějte se a nezvedejte nohy.
  • Při pohybu zpět nepokládejte hlavu až na podložku.
  • Hlavu položte až po skončení série.

Zvedání protilehlé ruky a nohy v kleku

  • Klekněte si s koleny a dlaněmi na zemi. Ruce dejte na šířku ramen.
  • Zvedněte zároveň levou ruku a pravou nohu a vytáhněte se za nimi.
  • Položte a vyměňte.

Prkno – výdrž

  • Přejděte tělem nad zem. Opřete se o lokty. Kolena držte vodorovně s podložkou.
  • Hlava je v prodloužení těla. Dívejte se do země.
  • Zpevněte břicho, záda i zadek.
  • Neprohýbejte se v kříži.

prkno

30denní výzva na záda – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Motýlek: 10×
Zvedání hlavy: 10×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 10×
Prkno: Výdrž 10 sekund
2. den Motýlek: 12×
Zvedání hlavy: 12×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 12×
Prkno: Výdrž 12 sekund
3. den Motýlek: 15×
Zvedání hlavy: 15×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 15×
Prkno: Výdrž 15 sekund
4. den Oddych
5. den Motýlek: 18×
Zvedání hlavy: 18×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 18×
Prkno: Výdrž 18 sekund
6. den Motýlek: 20×
Zvedání hlavy: 20×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 20×
Prkno: Výdrž 20 sekund
7. den Motýlek: 25×
Zvedání hlavy: 25×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 25×
Prkno: Výdrž 25 sekund
8. den Oddych
9. den Motýlek: 28×
Zvedání hlavy: 28×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 28×
Prkno: Výdrž 28 sekund
10. den Motýlek: 30×
Zvedání hlavy: 30×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 30×
Prkno: Výdrž 30 sekund
11. den Motýlek: 33×
Zvedání hlavy: 33×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 33×
Prkno: Výdrž 33 sekund
12. den Oddych
13. den Motýlek: 35×
Zvedání hlavy: 35×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 35×
Prkno: Výdrž 35 sekund
14. den Motýlek: 38×
Zvedání hlavy: 38×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 38×
Prkno: Výdrž 38 sekund
15. den Motýlek: 40×
Zvedání hlavy: 40×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 40×
Prkno: Výdrž 40 sekund
16. den Oddych
17. den Motýlek: 42×
Zvedání hlavy: 42×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 42×
Prkno: Výdrž 42 sekund
18. den Motýlek: 44×
Zvedání hlavy: 44×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 44×
Prkno: Výdrž 44 sekund
19. den Motýlek: 48×
Zvedání hlavy: 48×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 48×
Prkno: Výdrž 48 sekund
20. den Oddych
21. den Motýlek: 50×
Zvedání hlavy: 50×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 50×
Prkno: Výdrž 50 sekund
22. den Motýlek: 53×
Zvedání hlavy: 53×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 53×
Prkno: Výdrž 53 sekund
23. den Motýlek: 55×
Zvedání hlavy: 55×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 55×
Prkno: Výdrž 55 sekund
24. den Oddych
25. den Motýlek: 58×
Zvedání hlavy: 58×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 58×
Prkno: Výdrž 58 sekund
26. den Motýlek: 60×
Zvedání hlavy: 60×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 60×
Prkno: Výdrž 60 sekund
27. den Motýlek: 63×
Zvedání hlavy: 63×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 63×
Prkno: Výdrž 63 sekund
28. den Oddych
29. den Motýlek: 66×
Zvedání hlavy: 66×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 66×
Prkno: Výdrž 66 sekund
30. den Motýlek: 70×
Zvedání hlavy: 70×
Zvedání ruka-noha (střídavě pravá – levá): 70×
Prkno: Výdrž 70 sekund

Chcete, aby byly vaše cviky na záda ještě účinnější?

  • 30 minut před cvičením už nic nejezte.
  • Nezapomeňte se před i po tréninku protáhnout.
  • Po cvičení doplňte co nejdříve sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly růst.

Přejeme spoustu radosti z pohybu a už žádné bolení zad!

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Test na COVID, jednorázové rukavice, roušky a respirátory, jednorázové oděvy, obličejové štíty, dezinfekce na ruce, antibakteriální ubrousky, produkty za velkoobchodní ceny.

Zobrazit další slevové kupony →

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama