Pilates výzva pro začátečníky: Protáhněte si celé tělo (30 dní)

Cvičení vyvinuté před víc než 100 lety Josephem Hubertem Pilatem posiluje celkové zdraví a ladné držení těla. Nezáleží na věku, váze ani kondici. Zkrátka cvičíte tak silně, jak se právě cítíte.

Proč cvičit pilates

Cviky vychází z jógy, východního Zenu i učení starých Řeků a Římanů. Cílem je vědomá souhra těla a mysli, se zapojením správného dýchání. Jde vlastně o rehabilitaci, dechové cvičení a posilování v jednom. Zapojíte přitom každý sval v těle.

Účinky cviků:

  • Zpevňují záda, břicho i zadek
  • Rozvíjí sílu, ohebnost a koordinaci pohybů
  • Posilují střed těla a ladné držení
  • Zklidňují dech a podporují duševní zdraví

6 zásad cvičení pilates

  1. Pravidelné a hluboké dýchání
  2. Důkladné provedení cviků „až do konečků prstů“
  3. Pohyb vycházející ze středu těla
  4. Plynulé provedení každého pohybu
  5. Vědomě řízená koordinace vedená dechem
  6. Stálé soustředění

TIP: Zesilte účinky cvičení šikovnými pomůckami. Kruh, míček nebo masážní válec vám trénink zpestří a ztíží zároveň.

Jak funguje 30denní „pilates výzva“?

Cvičení pilates pro začátečníky obsahuje spoustu různých poloh a postupů. My se pro začátek zaměříme na balanc a posílení středu těla. V rámci 30denní výzvy posílíte také páteř a spodní bříško. Počet opakování se každý den zvyšuje tak, aby si tělo zvyklo.

TIP: Dodržujte odpočinkové dny. Svaly při nich regenerují a „učí se“ nové pohyby. Během volna zajděte třeba do bazénu, projděte se nebo udělejte menší cyklovýlet.

V rámci výzvy použijeme ty nejlepší pilates cviky pro začátečníky:

  1. Balanc
  2. Zvedání pánve z lehu
  3. Rolování páteře z lehu na břiše
  4. Rotace z kleku
  5. Prkno pro začátečníky

Správná technika cviků:

Balanc

  • Klekněte si na všechny čtyři, kolena přímo pod boky
  • Zatněte břišní svaly a vyrovnejte a zpevněte záda tak, aby vám nespadl pomyslný půllitr z ramen ani kyčlí
  • Pomalu zvedněte pravou nohu a levou ruku, udržte balanc, pozici prodýchejte cca 5 vteřin
  • Vydechněte a vyměňte strany

Zvedání pánve z lehu

  • Lehněte si na záda, nohy na šíři boků, ruce volně podél těla, dlaně směrem dolů
  • Nadechněte se a s výdechem obratel po obratli zvedejte spodní páteř, kam až to jde
  • Záda udržte rovná
  • Zatněte zadek a bříško, krční svaly naopak nechte v klidu

Rolování páteře z lehu na břiše

  • Přetočte se na břicho, jako když dítě pase koníčky
  • Ohnuté lokty položte vedle sebe s dlaněmi směrem k zemi
  • S výdechem zatlačte silou do dlaní a zvedněte se až do napnutých rukou
  • Nadechněte se a s výdechem vraťte zpět na zem
  • Lopatky tlačte k sobě, hlava pořád v prodloužení páteře

Rotace z kleku

  • Klekněte si na všechny čtyři s koleny na šířku pánve, rovná záda
  • Nadechněte se a s výdechem otevřete hrudník do pravé strany, podívejte se za nataženou rukou
  • Prodýchejte pozici a s výdechem se vraťte zpět
  • Nádech a s výdechem na druhou stranu
  • Udržujte rovná záda

Prkno pro začátečníky

  • Začněte opět na všech čtyřech
  • S výdechem zvedněte kolena těsně nad zem, s nádechem je narovnejte
  • Pozici prodýchejte
  • S výdechem se vraťte koleny zpět nad zem a pomalu je položte
  • Dbejte na mírně pokrčené lokty

pilates výzva pro začátečníky

TIP: Dbejte na plynulé pohyby. Nic nedělejte kmitem ani švihem. Dýchejte pravidelně do břicha. Snažte se co největší počet opakování udýchat pouze nosem. Po každém cvičení se protáhněte, jak je vám příjemné.

30denní pilates výzva – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Balanc: 5× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 5× Posilování zad z lehu na břiše: 5× Rotace z kleku: 5× na obě strany Prkno pro začátečníky: 5×
2. den Balanc: 10× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 10× Posilování zad z lehu na břiše: 10× Rotace z kleku: 10× na obě strany Prkno pro začátečníky: 5×
3. den Balanc: 12× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 12× Posilování zad z lehu na břiše: 12× Rotace z kleku: 12× na obě strany Prkno pro začátečníky: 5×
4. den Oddych
5. den Balanc: 15× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 15× Posilování zad z lehu na břiše: 15× Rotace z kleku: 15× na obě strany Prkno pro začátečníky: 10×
6. den Balanc: 16× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 16× Posilování zad z lehu na břiše: 16× Rotace z kleku: 16× na obě strany Prkno pro začátečníky: 10×
7. den Balanc: 17× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 17× Posilování zad z lehu na břiše: 17× Rotace z kleku: 17× na obě strany Prkno pro začátečníky: 10×
8. den Oddych
9. den Balanc: 18× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 18× Posilování zad z lehu na břiše: 18× Rotace z kleku: 18× na obě strany Prkno pro začátečníky: 10×
10. den Balanc: 19× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 19× Posilování zad z lehu na břiše: 19× Rotace z kleku: 19× na obě strany Prkno pro začátečníky: 12×
11. den Balanc: 20× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 20× Posilování zad z lehu na břiše: 20× Rotace z kleku: 20× na obě strany Prkno pro začátečníky: 12×
12. den Oddych
13. den Balanc: 21× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 21× Posilování zad z lehu na břiše: 21× Rotace z kleku: 21× na obě strany Prkno pro začátečníky: 15×
14. den Balanc: 22× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 22× Posilování zad z lehu na břiše: 22× Rotace z kleku: 22× na obě strany Prkno pro začátečníky: 15×
15. den Balanc: 23× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 23× Posilování zad z lehu na břiše: 23× Rotace z kleku: 23× na obě strany Prkno pro začátečníky: 15×
16. den Oddych
17. den Balanc: 24× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 24× Posilování zad z lehu na břiše: 24× Rotace z kleku: 24× na obě strany Prkno pro začátečníky: 15×
18. den Balanc: 25× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 25× Posilování zad z lehu na břiše: 25× Rotace z kleku: 25× na obě strany Prkno pro začátečníky: 15×
19. den Balanc: 26× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 26× Posilování zad z lehu na břiše: 26× Rotace z kleku: 26× na obě strany Prkno pro začátečníky: 15×
20. den Oddych
21. den Balanc: 27× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 27× Posilování zad z lehu na břiše: 27× Rotace z kleku: 27× na obě strany Prkno pro začátečníky: 17×
22. den Balanc: 28× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 28× Posilování zad z lehu na břiše: 28× Rotace z kleku: 28× na obě strany Prkno pro začátečníky: 17×
23. den Balanc: 29× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 29× Posilování zad z lehu na břiše: 29× Rotace z kleku: 29× na obě strany Prkno pro začátečníky: 17×
24. den Oddych
25. den Balanc: 30× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 30× Posilování zad z lehu na břiše: 30× Rotace z kleku: 30× na obě strany Prkno pro začátečníky: 20×
26. den Balanc: 31× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 31× Posilování zad z lehu na břiše: 31× Rotace z kleku: 31× na obě strany Prkno pro začátečníky: 20×
27. den Balanc: 32× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 32× Posilování zad z lehu na břiše: 32× Rotace z kleku: 32× na obě strany Prkno pro začátečníky: 20×
28. den Oddych
29. den Balanc: 33× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 33× Posilování zad z lehu na břiše: 33× Rotace z kleku: 33× na obě strany Prkno pro začátečníky: 20×
30. den Balanc: 35× na každou stranu Zvedání pánve z lehu na zádech: 35× Posilování zad z lehu na břiše: 35× Rotace z kleku: 35× na obě strany Prkno pro začátečníky: 25×

Co dělat, aby bylo vaše cvičení ještě účinnější?.

  • Celý měsíc dodržujte zdravý jídelníček bohatý na komplexní sacharidy a bílkoviny.
  • Spěte tolik, o kolik si tělo řekne.
  • Snažte se vyhnout stresu a neřešit nic, co vyřešit nejde.

TIP: Zvykli jste si na dennodenní cvičení? Pokračujte výzvou podle hormonální jógy.

Přejeme příjemné cvičení a brzkou radost z pevnějšího těla i sebevědomí.

Pilates výzva pro začátečníky: Protáhněte si celé tělo (30 dní)
Jak se vám článek líbí?