Pro ženy: Ukázkový jídelníček na hubnutí po 60

Toužíte shodit přebytečná kila? Hubnutí po 60 je sice těžší, ale rozhodně není nemožné. Základem je vyladěný jídelníček a pravidelná pohybová aktivita.

Důvody, proč jde hubnutí po 60 hůře

Hormonální změny

Ještě před nástupem menopauzy v ženském těle kolísají hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu. Hormonální změny spojené s menopauzou u žen však nezpůsobují podle kliniky Mayo přímý nárůst tělesné hmotnosti. Mohou ale za to, kde se tuk ukládá. Výsledkem je nahromadění tuku spíše v oblasti břicha, než na bocích a stehnech.

Rizika nadváhy v oblasti kolem pasu

• Diabetes 2. typu
• Vysoký krevní tlak
• Vysoký cholesterol
• Srdeční choroby
• Mozková mrtvice
• Rakovina tlustého střeva
• Rakovina prsu
• Artróza

Ztráta svalů

Změny v hormonálním systému rovněž přispívají k postupné ztrátě svalů. Podle zahraniční studie nižší hladina estrogenu přispívá ke zpomalování klidového metabolismu. Rozdílným energetickým potřebám je třeba upravit svůj jídelníček. Jen tak se vyhnete nechtěnému hromadění tuku.

Fyzické změny

Po 60. roku věku pravděpodobně nezvládáte činnosti, které jste si užívali před 10 lety. Neklesejte ale na mysli a vyměňte běh za procházky, zvedání činek za jógu a pěší turistiku za plavání. Pokud máte nějaká zdravotní omezení, vybírejte si pohybovou aktivitu na základě svých tělesných schopností. Pokud to jen trochu jde, cvičení se nevzdávejte. Udrží vás v kondici i dobré náladě.

Pondělí

Snídaně: Meruňkový koláč bez lepku a bílý jogurt

Svačina: Miska ovoce a hrst oříšků

Oběd: Batátové noky s tofu a kysaným zelím

Svačina: Celozrnné semínkové krekry a tvarohový dip s jarní cibulkou

Večeře: Špaldový chléb s hummusem, sušenými rajčaty a červenou paprikou

Úterý

Snídaně: Jáhlová kaše s nektarinkou a hořkou čokoládou

Svačina: Zlaté mléko s kurkumou

Oběd: Salát z celozrnných těstovin, kuřecího masa, rajčat, cukety a lilku

Svačina: Banán a hrst mandlí

Večeře: Míchané tofu s kukuřičnými krekry

Středa

Snídaně: Ovesná kaše s meruňkami, skořicí a medem

Svačina: Vodní meloun pokapaný limetkovou šťávou

Oběd: Pečené fazole s kořenovou zeleninou v rajčatové omáčce

Svačina: Ananas

Večeře: Pohankové čevabčiči z trouby

Čtvrtek

Snídaně: Granola se sušeným ovocem a mandlovým mlékem

Svačina: Broskev a hrst pekanových ořechů

Oběd: Hovězí plátek s rajskou omáčkou a rýží

Svačina: Ovocný salát s jogurtovým přelivem

Večeře: Slaný závin z listového těsta s baby špenátem, žampiony a mozzarellou

Pátek

Snídaně: Rýžová kaše s datlemi a hruškou

Svačina: Zelené jablko se lžičkou mandlového másla

Oběd: Kuřecí nugety z trouby s lehkým libanonským salátem

Svačina: Řecký salát

Večeře: Rýžové těstoviny s cuketou, krevetami a avokádem

Sobota

Snídaně: Nadýchaný cuketový perník na plech a kokosový jogurt

Svačina: Mrkvovo-ananasový salát s rozinkami a vlašskými ořechy

Oběd: Kuřecí špíz s pečeným bramborem a zeleninovým salátem

Svačina: Kefír

Večeře: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou a ředkvičkami, celozrnný chléb

Neděle

Snídaně: Bezlepkové palačinky s vysokým obsahem bílkovin

Svačina: Šťáva z pomeranče a mandarinek

Oběd: Losos s hráškovým rizotem

Svačina: Tvaroh s lesním ovocem

Večeře: Čočkovo-kokosový dhal

Přejeme dobrou chuť a úspěšné hubnutí 🙂