Jak zhubnout a cvičit břicho: Nejlepší posilovací cviky a kardio pro štíhlý pás

Tentokrát se zaměříme na praktické informace, které se týkají tréninku břišních svalů. Vysvětlíme si, proč byste měli současně dělat silový trénink i kardio, a ukážeme si, jak by tréninkový plán (nejen) pro ploché břicho a štíhlý pas mohl vypadat. Co vše se dnes dočtete?

• Krátce si zopakujeme anatomii břišních svalů a jejich funkce, co je to core a HSS, a proč je důležité posilovat nejen povrchové, ale i hlouběji uložené svaly. 
• Vysvětlíme si, proč cvičením jenom břicha v pase neshodíte, a proč je pro vzhled a fungování břicha důležité posilování i kardio.
• U cviků najdete videonávody s vysvětlením, jak cvik provádět správně, a na konci článku najdete i několik inspirativních tipů na videa, jak cvičit břicho doma i ve fitku. 

Základem je kalorický deficit, kvalitní jídlo a pravidelný pohyb

Při hubnutí břicha platí stejně jako u jakékoliv jiné partie, že nejlepším způsobem hubnutí je komplexní přístup. To znamená, nesoustředit se pouze na cvičení břišních svalů, ale pravidelně cvičit celé tělo. Jelikož cvičením lokálně zhubnout nelze, neustálým cvičením břicha v pase jej tak akorát přetížíte, ale rozhodně nebudete hubnout rychleji.

Vyvážený jídelníček a kalorický deficit je základ

Jde-li vám v první řadě o zhubnutí, musíte se naučit dostat do dlouhodobého mírného kalorického deficitu nejlépe bez držení omezujících diet a hladovek. Nejefektivnější je kombinace vyváženého jídelníčku a fyzického pohybu. Nejsnáze kalorického deficitu dosáhnete tím, že přijmete o něco méně kalorií z jídla a současně zvýšíte výdej díky většímu množství fyzických aktivit během dne.

Jezte převážně plnohodnotné jídlo obsahujícího hlavní makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky) i mikroživiny (vitaminy, minerály, stopové prvky a další). Dbejte na rozumné velikosti porcí a nepřejídejte se, jen výjimečně. A když už se to stane, neberte to jako selhání, ale další den pokračujte v nastaveném režimu, jako by se nic nestalo.

Nezapomínejte na pravidelný pohyb

Proč se vůbec hýbat, když stačí ubrat na jídle? Kromě zvýšení energetického výdeje má pohyb pro člověka spoustu zdravotních přínosů. Je to hlavně funkční pohybový aparát, dobrá fyzická kondice a zdravý srdečně cévní systém. Pohyb rovněž zlepšuje paměť, myšlení a další kognitivní funkce. Ideální je kombinace silového tréninku na celé tělo a aerobních aktivit, které rozvíjí různé pohybové schopnosti a navíc vám přináší radost. 

Optimální kalorický příjem

Zůstane-li váš příjem přes spoustu pohybu vyšší než výdej, nezhubnete, ba naopak. Proto má smysl znát svůj optimální kalorický příjem a po nějakou dobu sledovat, zda se jej držíte, pohybujete se pod nebo jej máte spíše tendenci překračovat. Neznamená to tedy, že musíte počítat kalorie po zbytek svého života. Jde o to zjistit, jaký způsob stravování nejlépe funguje na vás a ne na vaši kamarádku, kolegyni nebo oblíbenou influencerku. U ostatních hledejte inspiraci, tipy a rady, nikoliv návod.

Krátké opakování o anatomii břišních svalů a jejich funkcích

Připomeňme si, břišní svaly jsou čtyři a to příčný břišní sval, vnitřní šikmý sval břišní, zevní šikmý sval břišní, přímý břišní sval, na jehož cvičení se nejvíce soustředí ti, co chtějí mít onen pekáč buchet či six pack. K břišákům bývá řazen ještě čtyřhranný sval bederní ležící na zadní straně těla. 

Z minulého dílu byste si také měli pamatovat, že příčný břišní sval je součástí hlubokého stabilizačního systému (HSSP) a ten je zase součástí složitého svalového systému CORE, který byste měli posílit jako první, a až poté zařadit klasické posilovací cviky na břicho. 

Zhubnutí břicha mohou podpořit speciální procedury

Zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií včetně břicha nabízí speciální kosmetické procedury. Například Body Reshape nabízí masáže s využitím speciálního přístroje, který uvolňuje tukové buňky od sebe, čímž stimuluje funkce lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkulaci krve v podkoží a tukové tkáni.

Jakým cvičením zhubnete přes břicho

Už v době, kdy pracujete na silnějším středu těla, můžete samozřejmě začít s hubnutím. Kromě úpravy stravovacích návyků, jak popisujeme výše, je prospěšné zvýšit míru přirozeného pohybu a k posilování přidat nějaké ty aerobní aktivity. Co je myšleno tím přirozeným pohybem? Popíšeme si to na příkladu.

Scénář č. 1: Žena či muž ráno vstane, sedne do auta, jede do práce, kde několik hodin sedí u počítače. Oběd si objednává do kanceláře. Z práce jede autem domů, kde si unavená sedne na gauč a pustí si TV.

Kolik myslíte, že toho za den ujde? Asi moc ne, že. Přitom právě pohyb během dne může při troše snahy tvořit gró vaší každodenní pohybové rutiny. 

Scénář č. 2: Žena či muž ráno vstane o 15 minut dříve. Provede lehké cvičení na probuzení těla (např. kloubní rotace, mobilní rozcvička, jógový pozdrav slunci). Stačí 5 minut. Poté sedne do auta, jede do práce. Každou hodinu vstane, lehce se protáhne a 5 minut se projde třeba se napít. Pro oběd si zajde osobně. Krátká procházka po jídle je obzvláště prospěšná. Z práce jede autem domů. Chvíli si odpočine a poté vyrazí na osvěžující procházku do parku nebo si lze zaběhat.

Nejlepší cviky na břišní svaly

Pokud si dvakrát či třikrát týdně najdete alespoň 20 až 30 minut na silově zaměřený trénink, bude to perfektní. Pro začátečníky je vhodný trénink celého těla (full body), který může zahrnovat jeden až dva cviky i na břicho. Zpočátku to vyloženě nutné není, protože břišní svaly pracují při každém vašem pohybu. Níže najdete přehled cviků, ze kterých můžete vybírat.

RADA: Úplně nejlépe uděláte, když oslovíte osobního trenéra, který vás provede tréninkem zdravého dýchání a naučí vás správnému provádění níže uvedeného cvičení. Spousta lidí totiž nezvládá ani základní brániční dýchání a bez toho se HSSP a celý střed těla aktivuje velmi těžko. Ženy, jež se stydí přijít do běžné smíšené posilovny, se mohou obrátit na síť fitness center Contours pro ženy.

Zkracovačky (crunches)

Jedná se o základní cvik na přímý břišní sval. Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla leží celou plochou na podložce. Ruce dejte za hlavu, tak aby se prsty jen zlehka dotýkaly hlavy. Ramena a lokty držte od uší. S výdechem pomocí břišních svalů zvedněte horní část trupu a s nádechem vraťte zpět.

Varianty:

• cvik provádějte se nohama zvednutýma vzhůru
• cvik provádějte se současným přitahováním kolen k hrudníku
• cvik provádějte se střídavým přitahováním levého a pravého kolene k hrudníku (cyklistické zkracovačky)
• cvik provádějte na boku (boční zkracovačky) a zaměřte se i na šikmé břišní svaly

Prkno (plank)

Lehněte si na břicho a zvedněte se do vzporu na předloktí. Ruce jsou propnuté a nohy se země dotýkají špičkami. Srovnejte se a páteř jakoby protáhněte do dálky. Střed těla udržujte pevný. Neprohýbejte se v bedrech, nepodsazujte příliš pánev a nepropadejte se v lopatkách.

Boční prkno

Lehněte si na bok. Opřete se o předloktí spodní ruky a natáhněte obě nohy. Zvedněte se a země se dotýkejte vnější hranou chodidla spodní nohy. Zpevněte střed těla, narovnejte páteř a s výdechem kontrolovaně zvedejte bok ze země. V horní pozici můžete vždy několik vteřin setrvat. Nehýbejte pánví do strany a nepovolujte břišní svaly. Nezapomeňte prostřídat strany.

Varianty:

• cvik provádějte s nataženou spodní rukou
• v horní poloze zvedněte horní nohu do výšky
• horní ruku a trup ohněte dolů a vraťte se do výchozí polohy

Twist

Posaďte se, pokrčte nohy v kolenou a patama se zapřete o zem. S rovnými zády a zpevněným středem se mírně zákloňte. Natáhněte paže před sebe nebo je zkřižte na hrudníku, můžete tak v rukou držet overball či zátěž a rotujte trupem z leva do prava a zpět. 

Varianty:

• cvičte s chodidly mírně nad zemí
• do rukou uchopte činku, kettlebell či jinou zátěž

Přitahování kolen k hrudníku na míči nebo TRX

Do tréninku břicha můžete zapojit i pomůcky, například velký gymnastický míč. Klekněte si na čtyři a holeně opatrně položte na míč. Zpevněte střed a s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku a vraťte zpět.

Varianty:

• nohy nepokládejte na míč, ale držte jej mezi kotníky a kolena přitahujete k hrudníku
• místo balonu použijte TRX, kdy nárty nohou vložíte do oček

Jak často břišní svaly cvičit, počty opakování a sérií

S cvičením břicha to nepřehánějte. Břicho nepotřebuje extra trénink. Do každého full body tréninku zařaďte jeden cvik na střed těla a jeden až dva cviky na povrchové břišní svaly. Například jeden na přímý a jeden na šikmé břišní svaly. Cviky střídejte a vašemu břichu se dostane dostatečné zátěže.

Co se týče opakování, ani zde nemusíte přehánět a dělat desítky opakování. Když budete cvičit precizně, náročné to bude až až. Orientačně se držte 8 až 15 opakování ve 2 až 3 sériích v závislosti na vaší momentální kondici. Nežli počet opakování je důležitější kvalitní a bezpečné provedení. Se sílícími břišními svaly můžete postupně zvyšovat náročnost, ať už z pohledu přidané zátěže nebo zařazení obtížnějších variant cviků.

Jaké kardio podporuje hubnutí břicha

Odpověď je jednodušší, než byste čekali. Je to úplně jedno. Jakákoliv fyzická aktivita, která zahrnuje pohyb, zvyšuje váš denní energetický výdej. Tudíž může prohloubit kalorický deficit a tím pádem podpořit redukci tělesné hmotnosti.  Samozřejmě s odpovídající stravou, jelikož špatný jídelníček nepřecvičíte. 

Ve svém volném čase proto dělejte to, co vás opravdu baví. Pokud jste to ještě nenašli, na Bezhladoveni.cz najdete spoustu tipů na různá cvičení pro jednotlivce i skupiny, například:

• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích
• Alpinning: Indoorový sport simulující chůzi
• Aqua aerobik: Cvičení ve vodě
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou
• Bojové sporty a umění pro ženy
• BOSU: Cvičení na balanční podložce
• Capoeira: Brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• Core trénink: Pro zdravý pohybový aparát
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink
• Cvičení pro seniory: Pro kondici i posílení
• Fitbox pro ženy: Pro pěknou postavu i vybití energie
• Funkční trénink: Pro fyzickou zdatnost
• HIIT: High Intensity Interval Training: Cvičení se střídáním zátěže
• Hormonální jóga: Pro hormonální rovnováhu
• Jóga: Práce s dechem i tělem
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: Kondice i posílení
• Pilates: Rehabilitační cvičení
• Piloxing: Kombinace pilates, boxu a tance
• Pole dance: Tanec u tyče
• Port de Bras: Taneční fitness program
• Power jóga: Posilování s prvky jógy
• Problematické partie: Tvarování a posilování těla
• Spinning: Indoorová jízda na stacionárním kole
• Tabata: Intervalový trénink
• TRX závěsný posilovací systém: Pro posílení i stabilitu
• Vibrační plošiny: Tvarování a hubnutí bez námahy
• Zumba: Cvičení s prvky tance

Pro zdravé hubnutí je důležitý odpočinek a spánek

VELMI důležitou součástí zdravého a aktivního životního stylu je dostatečná regenerace (odpočinek) a kvalitní spánek. Pomáhá naučit se zvládat stresové situace a uvolnit se.

Techniky, které mohou aktivně podpořit regeneraci:

• lehká procházka nebo nenáročná jízda na kole,
• saunování,
• masáže, domácí rolování na pěnovém válci,
• otužování,
• relaxační a restorativní jóga,
• meditace a dechové techniky.

Vzorový tréninkový plán (nejen) pro vaše břicho

Nemá smysl cvičit každý den, pokud pro vás pohyb byl spíše výjimkou. Rychle se vyčerpáte, budete unaveni a nakonec ztratíte motivaci. Obecně je lepší začínat po menších krůčkách. Časem si zajedete vlastní pohybovou rutinu.  

Pohyb přidávejte postupně

1. První měsíce jsou obzvláště důležité a rozhodují o tom, zda u cvičení vydržíte či nikoliv. Proto to nepřehánějte a na první měsíc si naplánujte týdně jeden maximálně dva silové tréninky na celé tělo. Stačí 30 minut. K tomu přidejte alespoň půlhodinovou svižnou procházku nejlépe každý den. 
2. V druhém měsíci pokračujte se dvěma silovými tréninky týdně a přidejte extra kardio aktivity dvakrát až třikrát týdně. Může to být delší procházka, vyjížďka na kole, indiánský či pomalý běh či jiné individuální nebo skupinové sporty. Nezapomínejte přitom na více přirozeného pohybu během dne. Stačí více chodit a méně vysedávat.
3. Ve třetím měsíci si ponechte dva silové tréninky týdně, ale dle pocitu a chuti můžete zvýšit klidně na tři. Do pohybové rutiny přidejte jeden intenzivnější kardio trénink, abyste si zvykli na vyšší zátěž. Pro vaše tělo půjde o nový stimul, což může pomoci předejít stagnaci.

Vzor týdenní pohybové rutiny pro začátečníky (dosud téměř žádný pohyb):

Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Volno, regenerační aktivity	Kardio 30 až 60 minut	Silový trénink celé tělo 20 až 40 minut	Volno, regenerační aktivity	Svižná procházka 30 až 60 minut	Silový trénink celé tělo 20 až 40 minut	Delší kardio (výlet)

Vzor týdenní pohybové rutiny pro zdatnější a aktivnější jedince:

Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Intenzivnější kardio cca 20 až 30 minut(např. běh)	Kardio 30 až 60 minut	Silový trénink celé tělo 30 až 40 minut	Volno, regenerační aktivity	Kardio 30 až 60 minut	Silový trénink celé tělo 30 až 40 minut	Volno, regenerační aktivity

Tipy na videa na cvičení břicha na YouTube.cz

Nejlepší cviky na zpevnění břicha. Cvičení pro začátečníky

Jak zhubnout spodní břicho. Cviky pro začátečníky na doma

4 nejlepší cviky na břicho

Závěrečné shrnutí: Se zdravým jídelníčkem a pravidelným pohybem může mít ploché břicho každý

Od cvičení HSSP a core jste se posunuli k silovému tréninku celého těla, které zahrnuje cviky na břišní svaly. Také už víte, že nezhubnete pohybem, ale je třeba také uzpůsobit jídelníček, protože se hubne jedině díky kalorickému deficitu.

Zapamatujte si, že silné břišní svaly:

• jsou důležité pro dobrou fyzickou zdatnost každého jedince,
• pomáhají zlepšit výkonnost v řadě sportů díky lepší stabilitě, koordinaci či síly,
• poskytují ochranu před zraněním,
• fungují jako ochrana vnitřních orgánů a páteře.