Jak shodit břicho? Klíčem je správně sestavený jídelníček a vhodný pohyb

Břicho patří – co se podkožního tuku týče – k nejproblémovějším partiím. Je snadné na něm nabrat a obtížné zhubnout. Objevte účinné kroky k proměně nevzhledných špíčků na břišní pekáč.

Tuk na břiše jako estetický i zdravotní problém

Důvodů, proč řešit oblast břicha, je více. Zdaleka totiž nejde jen o tuk viditelný na první pohled, jehož vrstva se nám nelíbí. Nebezpečný a oku neviditelný viscerální neboli nitrobřišní tuk obaluje vnitřní orgány. Pokud ho máme příliš, zaděláváme si na zdravotní komplikace. Hrozí cukrovka, vysoký cholesterol a kardiovaskulární choroby.

Nechtějte hubnout příliš rychle

Pokud chcete zhubnout zdravě a trvale, měli byste měsíčně shodit nejvýše 1–2 kg. Při rychlém hubnutí ztrácíte především vodu a svalovou hmotu, zato tuk se drží zuby nehty.

Ve chvíli, kdy se vrátíte k původnímu jídelníčku a přestanete cvičit, se vám kila vlivem jojo efektu během pár dnů vrátí a často i se slušným přídavkem.

Jen jednu partii hubnout nejde

Na chvilku zapomeňte na břicho – jen jednu partii zkrátka hubnout nejde. Pokud chcete vyrýsovat krásné bříško, musíte celkově snížit podíl tuků v těle. Klíčem úspěšného a pozvolného hubnutí je jednoduchá rovnice: váš denní kalorický příjem musí být o něco nižší než výdej.

Pro pozvolné hubnutí se doporučuje snížit doporučený příjem kalorií cca o 10–15 % denně.

TIP: Plán na účinné hubnutí tuků krok za krokem najdete v článku jak zhubnout břicho.

2 nejčastější mýty o hubnutí břicha

Mýtus č. 1: Stačí jenom cvičit

Nejškodlivější mýtus, kvůli kterému pohořelo už mnoho lidí – ať už se snažili zhubnout tuky, nebo nabrat svalovou hmotu. V obou případech je totiž zásadní zdravé stravování. Správná strava svou důležitostí faktor pohybu výrazně předčí – v extrémních případech jde zhubnout i bez pohybu, což zdravým lidem rozhodně nedoporučujeme.

Mýtus č. 2: Posilováním břišních svalů ke štíhlému břichu

Desetiletí se lidé mořili u sklapovaček a dalších izolovaných cviků na břišní partie v dobré, avšak falešné víře, že se tímto způsobem dopracují k útlému pasu. Ve skutečnosti bohužel štíhlý pas pouhým posilováním břicha nezískáte.

Cviky na břicho sice svaly zpevní, ale zůstanou ukryté pod vrstvou tuku. Abyste se tuků zbavili a mohli se pochlubit dlažebními kostkami na břiše, je nutné celkově zhubnout a při sportu se zaměřit na komplexní vícekloubové cviky a aerobní zátěž, při které spálíte velké množství kalorií.

Stravou proti tuku na břiše

1. Naložte si bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební složkou těla. Při jejich nedostatku nemůže tělo správně fungovat, ubývají svaly a přidává se celková únava. Kromě drůbežího masa a ryb zařaďte do jídelníčku také:

• Luštěniny
• Quinou
• Tvaroh
• Čerstvé sýry
• Tofu a tempeh

2. Dejte přednost komplexním sacharidům

Místo pečiva z bílé mouky, sušenek a müsli tyčinek raději sáhněte po zdrojích komplexních sacharidů. Déle se tráví, obsahují více živin a po jejich konzumaci nekolísá hladina krevního cukru.

Ideální jsou celá zrna obilovin, jako je pohanka, quinoa, celozrnná rýže, amarant, těstoviny z celozrnné mouky a ovesné vločky. Bát se nemusíte ani celozrnného pečiva. Jen je potřeba pečlivě hlídat složení a vybírat to skutečně celozrnné a ne jen dobarvované karamelem.

3. Není tuk jako tuk

Naše tělo potřebuje dostatečné množství tuků, a to i při hubnutí. Jen pořádně rozmýšlejte, který tuk si na talíř naložíte. Místo nasycených tuků, které najdete převážně v živočišných výrobcích, dejte přednost rostlinným tukům s obsahem nenasycených mastných kyselin.

Patří sem zejména olivový, ořechový, dýňový a lněný olej, avokádo, ořechy a semínka. Tuky přidávejte do ranní kaše, zeleninového salátu nebo třeba do těstovin.

4. Navyšte příjem vlákniny

Vláknina napomáhá pocitu sytosti po jídle a předchází zácpě. Protože se pomaleji tráví, udržuje i stabilnější hodnotu krevní cukru a vy se tak vyhnete prudkým výkyvům energie, kterou mohou za urputný hlad. Nejvíce vlákniny najdete v luštěninách, celozrnných obilovinách, semínkách, oříškách, ovoci a zelenině.

5. Nehladovějte

Hladovění nikomu neprospívá. Pokud vám mezi hlavními jídly kručí v břiše, zařaďte do svého dne malé svačinky ve formě zeleninových špalíčků s tvarohem, jablka, kiwi nebo hrsti oříšků.

Jestliže se budete držet 4–6 porcí za den, ubráníte se vlčímu hladu a večernímu luxování ledničky.

Doporučení výživoví specialisté, kteří mají zkušenosti s hubnutím břicha a můžou celý proces urychlit

Nejlepší potraviny pro vaše bříško

• Čočka
• Pohanka
• Quinoa
• Celozrnná rýže
• Cizrna
• Ovesné vločky
• Chia semínka
• Brokolice
• Zelí
• Špenát
• Cuketa
• Chilli papričky
• Losos
• Zelený čaj
• Tvaroh
• Jablko
• Grapefruit
• Avokádo
• Jahody
• Maliny
• Borůvky

Proč je důležité posilování svalů?

Čím více svalů na těle budete mít, tím rychlejší bude váš metabolismus a tím vyššího čísla poté dosáhne klidový výdej energie. Kromě zdravého jídelníčku zařaďte proto i pohybovou aktivitu.

Nejlepší je kombinace aerobního a anaerobního pohybu. Můžete běhat, chodit na svižné procházky nebo navštěvovat hodiny spinningu a k tomu se věnovat posilování doma či ve fitness centru.

TIP: Vyzkoušejte 30denní výzvu pro pevné bříško.

Jak by měl vypadat hubnoucí trénink?

Mnoho lidí se domnívá, že je možné zhubnout určitou konkrétní partii tím, že se na ni při tréninku zaměří. Tak to ale bohužel není. Tuky se spalují v těle vždy rovnoměrně a podle genetických předpokladů.

Kdo má tedy sklon k ukládání tuku na břiše, bude tuto partii spalovat hůře, i kdyby cvičil sklapovačky od rána do večera. Proto je důležité zatěžovat celé tělo a do jádra tréninku zařadit komplexní cviky.

Samotný hubnoucí trénink by měl trvat podstatně déle než trénink posilovací – a to minimálně hodinu a půl. Při dlouhodobé námaze nízké intenzity tělo totiž reaguje tak, že postupně stále méně spaluje cukry a stále více tukové zásoby.

Což je v případě, kdy chcete shodit břicho, žádoucí. Potřeba jsou i aerobní aktivity, které jsou pro hubnutí klíčové. Zaměřte se třeba na:

• Běh, zpočátku rychlou chůzi
• Jízdu na kole či rotopedu
• Veslování na trenažéru

Podpořte hubnutí posilováním

Pokud je vašim cílem hubnutí a nikoliv nabírání svalové hmoty, uzpůsobte tomu i svůj posilovací trénink. Svaly se posilují a zvětšují při vysoké intenzitě cvičení, maximální zátěži a minimálním počtu opakování na sérii. Při hubnutí je tomu přesně na opak.

Proto volte:

• Vyšší počet opakování (15–20 a více)
• Méně sérií (2–3)
• Nižší zátěž

Ideální je pracovat s vlastní váhou. Pro optimální spalování tuků je důležité, aby intenzita cvičení nebyla příliš vysoká, protože jinak tělo místo tuku spaluje cukry.