Kardio trénink vs. posilování: Co je lepší pro hubnutí?

Léta se říkalo, že aerobní cvičení představuje jistotu zhubnutí. Pak odborníci upozornili, že musíme přidat také posilování. Kdy a v jakém poměru? Přečtěte si výsledky nejnovější studie.

Hlavní výhody kardio tréninku

  • Spaluje hodně kalorií a zvyšuje tak náš energetický výdej
  • Podporuje zdraví srdce, cév a dýchacího systému
  • Zvyšuje tzv. VO2 max, tedy naši aerobní kapacitu – objektivní ukazatel kondice

Platí tu však staré dobré „všeho moc škodí“ – jakmile začneme například běhat příliš často, tělo se dostává do stresu. To může zpomalit regeneraci po tréninku a vyvolat až chronické přetrénování. To vše bez výraznějšího efektu na hubnutí. Organismus si totiž na aerobní aktivitu zvyká a vy musíte běhat víc a víc, abyste pálili stejně kalorií jako na začátku.

TIP: Do kardio zátěže si započítejte i všechny běžné aktivity – například luxování, mytí oken nebo sex patří k nejefektivnějším.

Hlavní výhody silového cvičení

  • Podporuje budování svalové hmoty – čím víc svalů máme, tím víc hubneme i v klidu (při sezení nebo ve spánku)
  • Jakékoli cvičení působící proti gravitaci podle výzkumů pomáhá zdraví kostí
  • Podporuje metabolismus i kardiovaskulární systém

silové cvičení

Výsledky studie Dukovy univerzity

119 lidí s nadváhou a sedavým způsobem života se zúčastnilo 8měsíčního testu. Rozdělili se při tom do 3 skupin: První se věnovala pouze kardio cvičení, druhá pouze posilování a třetí kombinovala obojí.

Výsledky byly jednoznačné: Členové kardio skupiny zhubli v průměru 4 libry váhy (1 libra = 0,454 kg) – z toho 3,5 libry tuku. „Posilovači“ oproti tomu nabrali 2 libry svalové hmoty, tuky však žádné nespálili. Přitom denně cvičili o 47 minut déle než lidé, kteří cvičili pouze kardio.

Nejlépe si vedla skupina, která kombinovala oba typy cvičení – zároveň hubla tuky a získávala novou svalovou hmotu. Cvičením ale zároveň strávila dvakrát tolik času.

Závěr je jasný: Pro účinné hubnutí kombinujte oba typy cvičení

  1. Kardiem spálíte kalorie a přebytečné tuky.
  2. Posilováním zpevníte tělo a zvýšíte podíl své svalové hmoty – díky tomu začněte spalovat více kalorií i v klidu.

Jak cvičení kombinovat?

Záleží na vás. Pokud si cvičení rozdělíte – například 2 delší procházky týdně a 2 posilovací tréninky ve fitness nebo doma, počítejte s tím, že budete muset cvičit delší dobu.

Rychlejší výsledky přináší kombinace aerobního zahřátí s posilováním v jednom tréninku. Na tomto principu funguje například starý známý kruhový trénink. Aerobní cviky vás dostanou do „tepovky“ vhodné pro spalování tuků a následně jdete na posilovací zastávku. A tak pořád dokola. V tomto režimu vám stačí 30 minut cvičení pro efektivní hubnutí i budování svalů.

TIP: Víte, že plavání kombinuje výhody aerobního i odporového cvičení? Navíc šetří pohybový aparát.

Cvičení končete zase kardio tréninkem

Studie American Council odhalila, že je kardio trénink bezprostředně po posilování efektivnější. Srdce totiž tluče o 12 úderů za minutu rychleji, než kdybychom předtím neposilovali.

kardio trénink

Ideální schéma domácího cvičení během 20 minut

Cvičíte raději v klidu domova? Zvolte třeba následující postup:

  1. 5minutové rozehřátí na rotopedu/skoky přes švihadlo
  2. 8minutový intenzivní trénink podle vědců z Orlanda
  3. 5minutová jízda na rotopedu/skoky přes švihadlo
  4. Závěrečné protažení

Na internetu najdete spoustu dalších (video)návodů, jak si efektivně zacvičit během cca 20 minut. U posilování bohatě stačí jakékoli cvičení s vlastní vahou. Pokud neusilujete o postavu typu „Arnold“, nemusíte zvedat těžké činky.

Zázrak jménem HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) kombinuje všechna zmiňovaná doporučení. Cviky se při něm střídají v rychlém sledu a vy tak neztratíte tréninkem víc než 20 minut. Výhod je ale mnohem víc: Intervalový trénink zvyšuje klidový energetický výdej, oxidaci tuků ve svalech i hladinu růstového hormonu. Oboje je pro efektivní hubnutí velmi důležité.

Nezapomeňte, že cvičení samo o sobě vás ke štíhlé postavě nedovede. V prvé řadě se musíte zaměřit zdravý a pestrý jídelníček. Strava dělá až 80 % úspěchu. Cvičení tělo „pouze“ formuje, pomáhá spalování a celkové kondici.

K článku nás inspiroval: CNN. com