BezHladovění.cz

Kardio trénink vs. posilování: Co je lepší pro hubnutí?

Léta se říkalo, že aerobní cvičení představuje jistotu zhubnutí. Pak odborníci upozornili, že musíme přidat také posilování. Kdy a v jakém poměru? Přečtěte si výsledky nejnovější studie.

reklama

Hlavní výhody kardio tréninku

  • Spaluje hodně kalorií a zvyšuje tak náš energetický výdej
  • Podporuje zdraví srdce, cév a dýchacího systému
  • Zvyšuje tzv. VO2 max, tedy naši aerobní kapacitu – objektivní ukazatel kondice

Platí tu však staré dobré „všeho moc škodí“ – jakmile začneme například běhat příliš často, tělo se dostává do stresu. To může zpomalit regeneraci po tréninku a vyvolat až chronické přetrénování. To vše bez výraznějšího efektu na hubnutí. Organismus si totiž na aerobní aktivitu zvyká a vy musíte běhat víc a víc, abyste pálili stejně kalorií jako na začátku.

TIP: Do kardio zátěže si započítejte i všechny běžné aktivity – například luxování, mytí oken nebo sex patří k nejefektivnějším.

Hlavní výhody silového cvičení

  • Podporuje budování svalové hmoty – čím víc svalů máme, tím víc hubneme i v klidu (při sezení nebo ve spánku)
  • Jakékoli cvičení působící proti gravitaci podle výzkumů pomáhá zdraví kostí
  • Podporuje metabolismus i kardiovaskulární systém

silové cvičení

Výsledky studie Dukovy univerzity

119 lidí s nadváhou a sedavým způsobem života se zúčastnilo 8měsíčního testu. Rozdělili se při tom do 3 skupin: První se věnovala pouze kardio cvičení, druhá pouze posilování a třetí kombinovala obojí.

Výsledky byly jednoznačné: Členové kardio skupiny zhubli v průměru 4 libry váhy (1 libra = 0,454 kg) – z toho 3,5 libry tuku. „Posilovači“ oproti tomu nabrali 2 libry svalové hmoty, tuky však žádné nespálili. Přitom denně cvičili o 47 minut déle než lidé, kteří cvičili pouze kardio.

Nejlépe si vedla skupina, která kombinovala oba typy cvičení – zároveň hubla tuky a získávala novou svalovou hmotu. Cvičením ale zároveň strávila dvakrát tolik času.

Závěr je jasný: Pro účinné hubnutí kombinujte oba typy cvičení

  1. Kardiem spálíte kalorie a přebytečné tuky.
  2. Posilováním zpevníte tělo a zvýšíte podíl své svalové hmoty – díky tomu začněte spalovat více kalorií i v klidu.

Jak cvičení kombinovat?

Záleží na vás. Pokud si cvičení rozdělíte – například 2 delší procházky týdně a 2 posilovací tréninky ve fitness nebo doma, počítejte s tím, že budete muset cvičit delší dobu.

Rychlejší výsledky přináší kombinace aerobního zahřátí s posilováním v jednom tréninku. Na tomto principu funguje například starý známý kruhový trénink. Aerobní cviky vás dostanou do „tepovky“ vhodné pro spalování tuků a následně jdete na posilovací zastávku. A tak pořád dokola. V tomto režimu vám stačí 30 minut cvičení pro efektivní hubnutí i budování svalů.

TIP: Víte, že plavání kombinuje výhody aerobního i odporového cvičení? Navíc šetří pohybový aparát.

Cvičení končete zase kardio tréninkem

Studie American Council odhalila, že je kardio trénink bezprostředně po posilování efektivnější. Srdce totiž tluče o 12 úderů za minutu rychleji, než kdybychom předtím neposilovali.

kardio trénink

Ideální schéma domácího cvičení během 20 minut

Cvičíte raději v klidu domova? Zvolte třeba následující postup:

  1. 5minutové rozehřátí na rotopedu/skoky přes švihadlo
  2. 8minutový intenzivní trénink podle vědců z Orlanda
  3. 5minutová jízda na rotopedu/skoky přes švihadlo
  4. Závěrečné protažení

Na internetu najdete spoustu dalších (video)návodů, jak si efektivně zacvičit během cca 20 minut. U posilování bohatě stačí jakékoli cvičení s vlastní vahou. Pokud neusilujete o postavu typu „Arnold“, nemusíte zvedat těžké činky.

Zázrak jménem HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) kombinuje všechna zmiňovaná doporučení. Cviky se při něm střídají v rychlém sledu a vy tak neztratíte tréninkem víc než 20 minut. Výhod je ale mnohem víc: Intervalový trénink zvyšuje klidový energetický výdej, oxidaci tuků ve svalech i hladinu růstového hormonu. Oboje je pro efektivní hubnutí velmi důležité.

Nezapomeňte, že cvičení samo o sobě vás ke štíhlé postavě nedovede. V prvé řadě se musíte zaměřit zdravý a pestrý jídelníček. Strava dělá až 80 % úspěchu. Cvičení tělo „pouze“ formuje, pomáhá spalování a celkové kondici.

K článku nás inspiroval: CNN. com

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Zuzana Veselá

Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

Nenechte si ujít

Reklama

První krok pro úspěšné hubnutí – nezávazná konzultace s výživovým specialistou

Nezávazná konzultace je bezplatná nebo za 200 Kč, zálěží na poradně. V rámci nezávazné konzultaci získáte:

ikonkaPopis
free-consultation-list-2

Přesnou bioimpedanční analýzu vašeho těla

Výživový specialista vás změří na přístroji typu InBody / Tanita. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla: % podkožního tuku, množství rizikového viscerálního tuku, hmotnost svalové hmoty a kostry, množství vody, metabolický věk, atd. 

free-consultation-list-1

Zjistíte, proč se vám nedaří zhubnout

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček. Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Vyberte si město pro více informací

Pokud v seznamu nenajdete to vaše, nezoufejte. Vyberte nejbližší město, přečtěte si všechny informace, podívejte se na zkušenosti klientů, rezervujte si nezávaznou konzultaci a s asistentkou se domluvíte na konzultaci po telefonu či online.

reklama
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Test na COVID, jednorázové rukavice, roušky a respirátory, jednorázové oděvy, obličejové štíty, dezinfekce na ruce, antibakteriální ubrousky, produkty za velkoobchodní ceny.

Zobrazit další slevové kupony →

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama
Pošlete článek přátelům