Bezhladoveni.cz

Pro ženy: Ukázkový jídelníček na hubnutí po 60, 2. díl

Chcete po 60 zhubnout? Osvojte si pár pravidel, díky kterým vám to půjde mnohem lépe.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí

5 tipů, jak zhubnout po 60

1. Posilujte svaly

S postupujícím věkem ztrácíte svalovou hmotu. Podle zahraniční studie podíl svalové hmoty od 50 let věku klesá asi o 1-2 % ročně.

Udržet si ji můžete pravidelným silovým tréninkem. Ideální jsou k tomu posilovací stroje, lehké činky a cvičení s vlastní váhou. Posílení svalů, protažení a prevenci bolestí zad vám zajistí jóga a pilates.

2. Hýbejte se

Pravidelná pohybová aktivita povolí svalové napětí, zlepší vaši pohyblivost a udrží vás v kondici. Chůze, jízda na kole, plavání, běžky nebo třeba tanec patří mezi sporty, kterým se mohou věnovat i netrénovaní lidé.

Podle studie může dlouhodobé sezení bránit vašemu úsilí zhubnout. Chcete-li tomuto riziku čelit, věnujte se pravidelně krátkým procházkám a protahování svalů.

3. Jezte více bílkovin

K udržení svalové hmoty potřebujete také každodenní dávku bílkovin, nejlépe v množství 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Nejlepšími zdroji proteinů jsou ryby, libové maso, vejce a luštěniny.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Podle výsledků studie je příjem dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro zastavení ztrát svalové hmoty souvisejících s věkem.

Další výzkum ukázal, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je pro ně o to důležitější dávat si ke každému jídlu potraviny bohaté na proteiny.

4. Nezapomínejte pít

S rostoucím věkem se postupně vytrácí přirozený pocit žízně. Kvůli tomu můžete mít tendenci pít méně než dříve. Dostatečná hydratace je přitom ještě důležitější před pár lety. Mějte u sebe neustále lahev s vodou a pijte v průběhu celého dne. Drahocenné tekutiny můžete získat také z potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky, rajčata nebo třeba meloun.

Vyhýbejte se nápojům, které jsou slazené cukrem, zejména pak kukuřičným sirupem či fruktózou. Podle zahraniční studie jsou tato sladidla v nápojích silně spojená s přibýváním na váze, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou.

5. Jezte pravidelně

Zapomeňte na hladovění a nárazové přejídání. V jídle naopak udržujte pravidelnost, která vám zajistí dobré trávení i optimální chod metabolismu. Je na vás, zda se rozhodnete jíst 3× nebo 6× za den. Mezi jednotlivými chody dodržujte rozmezí cca 3 hodin a snažte se mezitím nic nemlsat. Žaludek se stihne vyprázdnit a lépe jídlo zpracuje.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Hubnutí u žen po 60: Zhubnout jde v jakémkoliv věku

Pondělí

Snídaně: Jáhlová kaše s rozinkami a strouhaným jablkem

Svačina: Banán

Oběd: Grilovaný losos s vařeným bramborem a brokolicí dušenou v páře

Svačina: Smoothie ze sójového mléka a jahod

Večeře: Kuskus s mozzarellou, sušenými rajčaty, cherry rajčátky, olivami a slunečnicovými semínky

Úterý

Snídaně: Zdravé muffiny bez mouky

Svačina: Hruška a lžíce mandlového másla

Oběd: Krůtí plátek s pohankou a dušenou zeleninou

Svačina: Tvaroh a hrst oříšků

Večeře: Míchaná vejce s celozrnným chlebem a zeleninovým salátem

Středa

Snídaně: Ovesná kaše se sušenými švestkami a kostičkou hořké čokolády

Svačina: Jogurt s lesním ovocem

Oběd: Grilovaná makrela s quinoou, pečeným česnekem, zázvorem a cherry rajčaty

Svačina: Zdravé sušenky z ovesných vloček a sklenice mandlového mléka

Večeře: Hrášková polévka se špaldovým pečivem

Čtvrtek

Snídaně: Cuketové brownies

Svačina: Broskev

Oběd: Pečené papriky plněné mletým kuřecím masem, rajská omáčka s rýží

Svačina: Ricotta s kiwi a medem

Večeře: Pečená batáta s fazolemi a tvarohovým dipem

Pátek

Snídaně: Rýžová kaše se sušenými fíky a medem

Svačina: Borůvkový koktejl z mandlového mléka

Oběd: Těstovinový salát s pečenou zeleninou a sýrem s modrou plísní

Svačina: Ananas s hrstkou sušených goji

Večeře: Houbové rizoto sypané parmazánem

Sobota

Snídaně: Meruňkový koláč bez lepku

Svačina: Smoothie Supergreens s vysokým obsahem vápníku

Oběd: Celozrnné těstoviny s krevetami, chilli a avokádem

Svačina: Chia pudink s banánem

Večeře: Knäckebroty s avokádem a volským okem, čerstvá zelenina

Neděle

Snídaně: Palačinky z pohankové mouky s lesním ovocem a javorovým sirupem

Svačina: Sójový jogurt s oříšky

Oběd: Lehké chilli con carne s mletým masem a čokoládou

Svačina: Ovocný salát s limetkovou šťávou a lžičkou zakysané smetany

Večeře: Kuřecí salát z pečeného kuřete

Přejeme dobrou chuť a radost z úspěchů nejen v hubnutí 🙂

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
reklama