Mgr. Šárka Jirchářová
Chcete po 60 zhubnout? Osvojte si pár pravidel, díky kterým vám to půjde mnohem lépe.
5 tipů, jak zhubnout po 60
1. Posilujte svaly
S postupujícím věkem ztrácíte svalovou hmotu. Podle zahraniční studie podíl svalové hmoty od 50 let věku klesá asi o 1-2 % ročně.
Udržet si ji můžete pravidelným silovým tréninkem. Ideální jsou k tomu posilovací stroje, lehké činky a cvičení s vlastní váhou. Posílení svalů, protažení a prevenci bolestí zad vám zajistí jóga a pilates.
2. Hýbejte se
Pravidelná pohybová aktivita povolí svalové napětí, zlepší vaši pohyblivost a udrží vás v kondici. Chůze, jízda na kole, plavání, běžky nebo třeba tanec patří mezi sporty, kterým se mohou věnovat i netrénovaní lidé.
Podle studie může dlouhodobé sezení bránit vašemu úsilí zhubnout. Chcete-li tomuto riziku čelit, věnujte se pravidelně krátkým procházkám a protahování svalů.
3. Jezte více bílkovin
K udržení svalové hmoty potřebujete také každodenní dávku bílkovin, nejlépe v množství 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Nejlepšími zdroji proteinů jsou ryby, libové maso, vejce a luštěniny.
Podle výsledků studie je příjem dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro zastavení ztrát svalové hmoty souvisejících s věkem.
Další výzkum ukázal, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je pro ně o to důležitější dávat si ke každému jídlu potraviny bohaté na proteiny.
4. Nezapomínejte pít
S rostoucím věkem se postupně vytrácí přirozený pocit žízně. Kvůli tomu můžete mít tendenci pít méně než dříve. Dostatečná hydratace je přitom ještě důležitější před pár lety. Mějte u sebe neustále lahev s vodou a pijte v průběhu celého dne. Drahocenné tekutiny můžete získat také z potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky, rajčata nebo třeba meloun.
Vyhýbejte se nápojům, které jsou slazené cukrem, zejména pak kukuřičným sirupem či fruktózou. Podle zahraniční studie jsou tato sladidla v nápojích silně spojená s přibýváním na váze, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou.
5. Jezte pravidelně
Zapomeňte na hladovění a nárazové přejídání. V jídle naopak udržujte pravidelnost, která vám zajistí dobré trávení i optimální chod metabolismu. Je na vás, zda se rozhodnete jíst 3× nebo 6× za den. Mezi jednotlivými chody dodržujte rozmezí cca 3 hodin a snažte se mezitím nic nemlsat. Žaludek se stihne vyprázdnit a lépe jídlo zpracuje.
Pondělí
Snídaně: Jáhlová kaše s rozinkami a strouhaným jablkem
Svačina: Banán
Oběd: Grilovaný losos s vařeným bramborem a brokolicí dušenou v páře
Svačina: Smoothie ze sójového mléka a jahod
Večeře: Kuskus s mozzarellou, sušenými rajčaty, cherry rajčátky, olivami a slunečnicovými semínky
Úterý
Snídaně: Zdravé muffiny bez mouky
Svačina: Hruška a lžíce mandlového másla
Oběd: Krůtí plátek s pohankou a dušenou zeleninou
Svačina: Tvaroh a hrst oříšků
Večeře: Míchaná vejce s celozrnným chlebem a zeleninovým salátem
Středa
Snídaně: Ovesná kaše se sušenými švestkami a kostičkou hořké čokolády
Svačina: Jogurt s lesním ovocem
Oběd: Grilovaná makrela s quinoou, pečeným česnekem, zázvorem a cherry rajčaty
Svačina: Zdravé sušenky z ovesných vloček a sklenice mandlového mléka
Večeře: Hrášková polévka se špaldovým pečivem
Čtvrtek
Snídaně: Cuketové brownies
Svačina: Broskev
Oběd: Pečené papriky plněné mletým kuřecím masem, rajská omáčka s rýží
Svačina: Ricotta s kiwi a medem
Večeře: Pečená batáta s fazolemi a tvarohovým dipem
Pátek
Snídaně: Rýžová kaše se sušenými fíky a medem
Svačina: Borůvkový koktejl z mandlového mléka
Oběd: Těstovinový salát s pečenou zeleninou a sýrem s modrou plísní
Svačina: Ananas s hrstkou sušených goji
Večeře: Houbové rizoto sypané parmazánem
Sobota
Snídaně: Meruňkový koláč bez lepku
Svačina: Smoothie Supergreens s vysokým obsahem vápníku
Oběd: Celozrnné těstoviny s krevetami, chilli a avokádem
Svačina: Chia pudink s banánem
Večeře: Knäckebroty s avokádem a volským okem, čerstvá zelenina
Neděle
Snídaně: Palačinky z pohankové mouky s lesním ovocem a javorovým sirupem
Svačina: Sójový jogurt s oříšky
Oběd: Lehké chilli con carne s mletým masem a čokoládou
Svačina: Ovocný salát s limetkovou šťávou a lžičkou zakysané smetany
Večeře: Kuřecí salát z pečeného kuřete
Přejeme dobrou chuť a radost z úspěchů nejen v hubnutí 🙂
Mgr. Andrea Hrečková
