Pro ženy: Ukázkový jídelníček na hubnutí po 60, 2. díl

Chcete po 60 zhubnout? Osvojte si pár pravidel, díky kterým vám to půjde mnohem lépe.

5 tipů, jak zhubnout po 60

1. Posilujte svaly

S postupujícím věkem ztrácíte svalovou hmotu. Podle zahraniční studie podíl svalové hmoty od 50 let věku klesá asi o 1-2 % ročně.

Udržet si ji můžete pravidelným silovým tréninkem. Ideální jsou k tomu posilovací stroje, lehké činky a cvičení s vlastní váhou. Posílení svalů, protažení a prevenci bolestí zad vám zajistí jóga a pilates.

2. Hýbejte se

Pravidelná pohybová aktivita povolí svalové napětí, zlepší vaši pohyblivost a udrží vás v kondici. Chůze, jízda na kole, plavání, běžky nebo třeba tanec patří mezi sporty, kterým se mohou věnovat i netrénovaní lidé.

Podle studie může dlouhodobé sezení bránit vašemu úsilí zhubnout. Chcete-li tomuto riziku čelit, věnujte se pravidelně krátkým procházkám a protahování svalů.

3. Jezte více bílkovin

K udržení svalové hmoty potřebujete také každodenní dávku bílkovin, nejlépe v množství 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Nejlepšími zdroji proteinů jsou ryby, libové maso, vejce a luštěniny.

Podle výsledků studie je příjem dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro zastavení ztrát svalové hmoty souvisejících s věkem.

Další výzkum ukázal, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je pro ně o to důležitější dávat si ke každému jídlu potraviny bohaté na proteiny.

4. Nezapomínejte pít

S rostoucím věkem se postupně vytrácí přirozený pocit žízně. Kvůli tomu můžete mít tendenci pít méně než dříve. Dostatečná hydratace je přitom ještě důležitější před pár lety. Mějte u sebe neustále lahev s vodou a pijte v průběhu celého dne. Drahocenné tekutiny můžete získat také z potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky, rajčata nebo třeba meloun.

Vyhýbejte se nápojům, které jsou slazené cukrem, zejména pak kukuřičným sirupem či fruktózou. Podle zahraniční studie jsou tato sladidla v nápojích silně spojená s přibýváním na váze, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou.

5. Jezte pravidelně

Zapomeňte na hladovění a nárazové přejídání. V jídle naopak udržujte pravidelnost, která vám zajistí dobré trávení i optimální chod metabolismu. Je na vás, zda se rozhodnete jíst 3× nebo 6× za den. Mezi jednotlivými chody dodržujte rozmezí cca 3 hodin a snažte se mezitím nic nemlsat. Žaludek se stihne vyprázdnit a lépe jídlo zpracuje.

Pondělí

Snídaně: Jáhlová kaše s rozinkami a strouhaným jablkem

Svačina: Banán

Oběd: Grilovaný losos s vařeným bramborem a brokolicí dušenou v páře

Svačina: Smoothie ze sójového mléka a jahod

Večeře: Kuskus s mozzarellou, sušenými rajčaty, cherry rajčátky, olivami a slunečnicovými semínky

Úterý

Snídaně: Zdravé muffiny bez mouky

Svačina: Hruška a lžíce mandlového másla

Oběd: Krůtí plátek s pohankou a dušenou zeleninou

Svačina: Tvaroh a hrst oříšků

Večeře: Míchaná vejce s celozrnným chlebem a zeleninovým salátem

Středa

Snídaně: Ovesná kaše se sušenými švestkami a kostičkou hořké čokolády

Svačina: Jogurt s lesním ovocem

Oběd: Grilovaná makrela s quinoou, pečeným česnekem, zázvorem a cherry rajčaty

Svačina: Zdravé sušenky z ovesných vloček a sklenice mandlového mléka

Večeře: Hrášková polévka se špaldovým pečivem

Čtvrtek

Snídaně: Cuketové brownies

Svačina: Broskev

Oběd: Pečené papriky plněné mletým kuřecím masem, rajská omáčka s rýží

Svačina: Ricotta s kiwi a medem

Večeře: Pečená batáta s fazolemi a tvarohovým dipem

Pátek

Snídaně: Rýžová kaše se sušenými fíky a medem

Svačina: Borůvkový koktejl z mandlového mléka

Oběd: Těstovinový salát s pečenou zeleninou a sýrem s modrou plísní

Svačina: Ananas s hrstkou sušených goji

Večeře: Houbové rizoto sypané parmazánem

Sobota

Snídaně: Meruňkový koláč bez lepku

Svačina: Smoothie Supergreens s vysokým obsahem vápníku

Oběd: Celozrnné těstoviny s krevetami, chilli a avokádem

Svačina: Chia pudink s banánem

Večeře: Knäckebroty s avokádem a volským okem, čerstvá zelenina

Neděle

Snídaně: Palačinky z pohankové mouky s lesním ovocem a javorovým sirupem

Svačina: Sójový jogurt s oříšky

Oběd: Lehké chilli con carne s mletým masem a čokoládou

Svačina: Ovocný salát s limetkovou šťávou a lžičkou zakysané smetany

Večeře: Kuřecí salát z pečeného kuřete

Přejeme dobrou chuť a radost z úspěchů nejen v hubnutí 🙂