Pro ženy: Ukázkový jídelníček na hubnutí po 60, 2. díl

Chcete po 60 zhubnout? Osvojte si pár pravidel, díky kterým vám to půjde mnohem lépe.

Obsah článku:

5 tipů, jak zhubnout po 60

1. Posilujte svaly

S postupujícím věkem ztrácíte svalovou hmotu. Podle zahraniční studie podíl svalové hmoty od 50 let věku klesá asi o 1-2 % ročně.

Udržet si ji můžete pravidelným silovým tréninkem. Ideální jsou k tomu posilovací stroje, lehké činky a cvičení s vlastní váhou. Posílení svalů, protažení a prevenci bolestí zad vám zajistí jóga a pilates.

2. Hýbejte se

Pravidelná pohybová aktivita povolí svalové napětí, zlepší vaši pohyblivost a udrží vás v kondici. Chůze, jízda na kole, plavání, běžky nebo třeba tanec patří mezi sporty, kterým se mohou věnovat i netrénovaní lidé.

Podle studie může dlouhodobé sezení bránit vašemu úsilí zhubnout. Chcete-li tomuto riziku čelit, věnujte se pravidelně krátkým procházkám a protahování svalů.

3. Jezte více bílkovin

K udržení svalové hmoty potřebujete také každodenní dávku bílkovin, nejlépe v množství 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Nejlepšími zdroji proteinů jsou ryby, libové maso, vejce a luštěniny.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Podle výsledků studie je příjem dostatečného množství vysoce kvalitních bílkovin důležitý nejen pro hubnutí, ale také pro zastavení ztrát svalové hmoty souvisejících s věkem.

Další výzkum ukázal, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je pro ně o to důležitější dávat si ke každému jídlu potraviny bohaté na proteiny.

4. Nezapomínejte pít

S rostoucím věkem se postupně vytrácí přirozený pocit žízně. Kvůli tomu můžete mít tendenci pít méně než dříve. Dostatečná hydratace je přitom ještě důležitější před pár lety. Mějte u sebe neustále lahev s vodou a pijte v průběhu celého dne. Drahocenné tekutiny můžete získat také z potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky, rajčata nebo třeba meloun.

Vyhýbejte se nápojům, které jsou slazené cukrem, zejména pak kukuřičným sirupem či fruktózou. Podle zahraniční studie jsou tato sladidla v nápojích silně spojená s přibýváním na váze, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou.

5. Jezte pravidelně

Zapomeňte na hladovění a nárazové přejídání. V jídle naopak udržujte pravidelnost, která vám zajistí dobré trávení i optimální chod metabolismu. Je na vás, zda se rozhodnete jíst 3× nebo 6× za den. Mezi jednotlivými chody dodržujte rozmezí cca 3 hodin a snažte se mezitím nic nemlsat. Žaludek se stihne vyprázdnit a lépe jídlo zpracuje.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Hubnutí u žen po 60: Zhubnout jde v jakémkoliv věku