Výzva na ruce (30 dní)

Sezóna krátkých rukávů se kvapem blíží. Nejvyšší čas zbavit se tukových polštářků a povislé kůže na pažích. S 30denní výzvou na ruce to hravě zvládnete.

Jak 30denní výzva funguje?

Úplně jednoduše. Každý den vystřídáte 2 typy cviků. Počet opakování se postupně zvyšuje. Důležité je  dodržovat volné dny, které dopřejí svalům potřebnou regeneraci.

Půjde o tyto 2 cviky:

1. Dámské kliky
2. Zvedání činek

Správná technika cvičení na povislé paže:

Dámské kliky

• Klekněte si s koleny od sebe zhruba na šířku jedné dlaně.
• Kolena nechte na zemi a rukama přejděte dopředu.
• Zkontrolujte si, že máte dlaně přímo pod rameny a lokty směřují ven.
• Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů.
• Nevystrkujte zadek a držte rovná záda.
• Nadechujte se při pohybu dolů.

Zvedání činek

Pro začátek bohatě stačí 0,5kg činky.

• Postavte se do stabilní pozice s nohama na šíři ramen.
• Zatáhněte bříško, podsaďte zadek.
• Lokty dejte k tělu a ohněte je do pravého úhlu.
• Nyní střídavě zvedejte ruce s činkami – pravá, levá, pravá, levá…
• Nadechujte se při pohybu nahoru.

TIP: Pokud nemáte činky, vezměte si pro začátek dvě 0,5litrové láhve.

30denní výzva na ruce – tabulka

Den	Cviky a počet opakování/výdrž
1. den	Dámské kliky: 30× Zvedání činek: 30× (střídavě pravá – levá)
2. den	Dámské kliky: 35× Zvedání činek: 35×
3. den	Dámské kliky: 40× Zvedání činek: 40×
4. den	Oddych
5. den	Dámské kliky: 45× Zvedání činek: 45×
6. den	Dámské kliky: 50× Zvedání činek: 50×
7. den	Dámské kliky: 55× Zvedání činek: 55×
8. den	Oddych
9. den	Dámské kliky: 60× Zvedání činek: 60×
10. den	Dámské kliky: 65× Zvedání činek: 65×
11. den	Dámské kliky: 70× Zvedání činek: 70×
12. den	Oddych
13. den	Dámské kliky: 75× Zvedání činek: 75×
14. den	Dámské kliky: 80× Zvedání činek: 80×
15. den	Dámské kliky: 85× Zvedání činek: 85×
16. den	Oddych
17. den	Dámské kliky: 90× Zvedání činek: 90×
18. den	Dámské kliky: 95× Zvedání činek: 95×
19. den	Dámské kliky: 100× Zvedání činek: 100×
20. den	Oddych
21. den	Dámské kliky: 105× Zvedání činek: 105×
22. den	Dámské kliky: 110× Zvedání činek: 110×
23. den	Dámské kliky: 115× Zvedání činek: 115×
24. den	Oddych
25. den	Dámské kliky: 120× Zvedání činek: 120×
26. den	Dámské kliky: 125× Zvedání činek: 125×
27. den	Dámské kliky: 130× Zvedání činek: 130×
28. den	Oddych
29. den	Dámské kliky: 135× Zvedání činek: 135×
30. den	Dámské kliky: 140× Zvedání činek: 140×

Chcete, aby bylo vaše cvičení na ruce ještě účinnější?

• Zapojte ruce i při chůzi, například s holemi na nordic walking.
• 30 minut před cvičením nejezte.
• Nezapomeňte na aerobní rozehřátí, které vás „nažhaví“ na spalování.
• Do 30 minut po tréninku doplňte komplexní sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly růst.

Přejeme mnoho radosti z pohybu a brzkých výsledků!