Sezóna krátkých rukávů se kvapem blíží. Nejvyšší čas zbavit se tukových polštářků a povislé kůže na pažích. S 30denní výzvou na ruce to hravě zvládnete.
reklama
Obsah článku:
Jak 30denní výzva funguje?
Úplně jednoduše. Každý den vystřídáte 2 typy cviků. Počet opakování se postupně zvyšuje. Důležité je dodržovat volné dny, které dopřejí svalům potřebnou regeneraci.
Půjde o tyto 2 cviky:
- Dámské kliky
- Zvedání činek
Správná technika cvičení na povislé paže:
Dámské kliky
- Klekněte si s koleny od sebe zhruba na šířku jedné dlaně.
- Kolena nechte na zemi a rukama přejděte dopředu.
- Zkontrolujte si, že máte dlaně přímo pod rameny a lokty směřují ven.
- Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů.
- Nevystrkujte zadek a držte rovná záda.
- Nadechujte se při pohybu dolů.
Zvedání činek
Pro začátek bohatě stačí 0,5kg činky.
- Postavte se do stabilní pozice s nohama na šíři ramen.
- Zatáhněte bříško, podsaďte zadek.
- Lokty dejte k tělu a ohněte je do pravého úhlu.
- Nyní střídavě zvedejte ruce s činkami – pravá, levá, pravá, levá…
- Nadechujte se při pohybu nahoru.
TIP: Pokud nemáte činky, vezměte si pro začátek dvě 0,5litrové láhve.
30denní výzva na ruce – tabulka
Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
1. den | Dámské kliky: 30× Zvedání činek: 30× (střídavě pravá – levá) |
2. den | Dámské kliky: 35× Zvedání činek: 35× |
3. den | Dámské kliky: 40× Zvedání činek: 40× |
4. den | Oddych |
5. den | Dámské kliky: 45× Zvedání činek: 45× |
6. den | Dámské kliky: 50× Zvedání činek: 50× |
7. den | Dámské kliky: 55× Zvedání činek: 55× |
8. den | Oddych |
9. den | Dámské kliky: 60× Zvedání činek: 60× |
10. den | Dámské kliky: 65× Zvedání činek: 65× |
11. den | Dámské kliky: 70× Zvedání činek: 70× |
12. den | Oddych |
13. den | Dámské kliky: 75× Zvedání činek: 75× |
14. den | Dámské kliky: 80× Zvedání činek: 80× |
15. den | Dámské kliky: 85× Zvedání činek: 85× |
16. den | Oddych |
17. den | Dámské kliky: 90× Zvedání činek: 90× |
18. den | Dámské kliky: 95× Zvedání činek: 95× |
19. den | Dámské kliky: 100× Zvedání činek: 100× |
20. den | Oddych |
21. den | Dámské kliky: 105× Zvedání činek: 105× |
22. den | Dámské kliky: 110× Zvedání činek: 110× |
23. den | Dámské kliky: 115× Zvedání činek: 115× |
24. den | Oddych |
25. den | Dámské kliky: 120× Zvedání činek: 120× |
26. den | Dámské kliky: 125× Zvedání činek: 125× |
27. den | Dámské kliky: 130× Zvedání činek: 130× |
28. den | Oddych |
29. den | Dámské kliky: 135× Zvedání činek: 135× |
30. den | Dámské kliky: 140× Zvedání činek: 140× |
Chcete, aby bylo vaše cvičení na ruce ještě účinnější?
- Zapojte ruce i při chůzi, například s holemi na nordic walking.
- 30 minut před cvičením nejezte.
- Nezapomeňte na aerobní rozehřátí, které vás „nažhaví“ na spalování.
- Do 30 minut po tréninku doplňte komplexní sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly růst.
Přejeme mnoho radosti z pohybu a brzkých výsledků!
reklama