BezHladovění.cz

Výzva na ruce (30 dní)

Sezóna krátkých rukávů se kvapem blíží. Nejvyšší čas zbavit se tukových polštářků a povislé kůže na pažích. S 30denní výzvou na ruce to hravě zvládnete.

Jak 30denní výzva funguje?

Úplně jednoduše. Každý den vystřídáte 2 typy cviků. Počet opakování se postupně zvyšuje. Důležité je  dodržovat volné dny, které dopřejí svalům potřebnou regeneraci.

Půjde o tyto 2 cviky:

  1. Dámské kliky
  2. Zvedání činek

Správná technika cvičení na povislé paže:

Dámské kliky

  • Klekněte si s koleny od sebe zhruba na šířku jedné dlaně.
  • Kolena nechte na zemi a rukama přejděte dopředu.
  • Zkontrolujte si, že máte dlaně přímo pod rameny a lokty směřují ven.
  • Pokrčte ruce v loktech a pomalu spouštějte hrudník dolů.
  • Nevystrkujte zadek a držte rovná záda.
  • Nadechujte se při pohybu dolů.

Zvedání činek

Pro začátek bohatě stačí 0,5kg činky.

  • Postavte se do stabilní pozice s nohama na šíři ramen.
  • Zatáhněte bříško, podsaďte zadek.
  • Lokty dejte k tělu a ohněte je do pravého úhlu.
  • Nyní střídavě zvedejte ruce s činkami – pravá, levá, pravá, levá…
  • Nadechujte se při pohybu nahoru.

zvedání činek

TIP: Pokud nemáte činky, vezměte si pro začátek dvě 0,5litrové láhve.

30denní výzva na ruce – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Dámské kliky: 30×
Zvedání činek: 30× (střídavě pravá – levá)
2. den Dámské kliky: 35×
Zvedání činek: 35×
3. den Dámské kliky: 40×
Zvedání činek: 40×
4. den Oddych
5. den Dámské kliky: 45×
Zvedání činek: 45×
6. den Dámské kliky: 50×
Zvedání činek: 50×
7. den Dámské kliky: 55×
Zvedání činek: 55×
8. den Oddych
9. den Dámské kliky: 60×
Zvedání činek: 60×
10. den Dámské kliky: 65×
Zvedání činek: 65×
11. den Dámské kliky: 70×
Zvedání činek: 70×
12. den Oddych
13. den Dámské kliky: 75×
Zvedání činek: 75×
14. den Dámské kliky: 80×
Zvedání činek: 80×
15. den Dámské kliky: 85×
Zvedání činek: 85×
16. den Oddych
17. den Dámské kliky: 90×
Zvedání činek: 90×
18. den Dámské kliky: 95×
Zvedání činek: 95×
19. den Dámské kliky: 100×
Zvedání činek: 100×
20. den Oddych
21. den Dámské kliky: 105×
Zvedání činek: 105×
22. den Dámské kliky: 110×
Zvedání činek: 110×
23. den Dámské kliky: 115×
Zvedání činek: 115×
24. den Oddych
25. den Dámské kliky: 120×
Zvedání činek: 120×
26. den Dámské kliky: 125×
Zvedání činek: 125×
27. den Dámské kliky: 130×
Zvedání činek: 130×
28. den Oddych
29. den Dámské kliky: 135×
Zvedání činek: 135×
30. den Dámské kliky: 140×
Zvedání činek: 140×

Chcete, aby bylo vaše cvičení na ruce ještě účinnější?

  • Zapojte ruce i při chůzi, například s holemi na nordic walking.
  • 30 minut před cvičením nejezte.
  • Nezapomeňte na aerobní rozehřátí, které vás „nažhaví“ na spalování.
  • Do 30 minut po tréninku doplňte komplexní sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly růst.

Přejeme mnoho radosti z pohybu a brzkých výsledků!

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama