Ukázkový jídelníček na hubnutí po 30

Toužíte zhubnout, ale po třicítce vám to nejde tak snadno je před 10 lety? Upravte podle věku svůj životní styl a zařaďte do jídelníčku správné potraviny.

Tělo se po 30 mění

Po třicítce se začínají měnit určité tělesné pochody, které se mohou odrazit i na vaší hmotnosti a množství tukové tkáně. Postupně se zpomaluje metabolismus a tělo potřebuje k udržení základních funkcí cca o 200 kcal denně méně.

TIP: Spočítejte si základní potřeby svého těla na kalkulačce denního příjmu kalorií.

Současně přirozeně ubývá svalová hmota, kterou si udržíte jen pravidelným cvičením a vhodně zvoleným jídelníčkem. Metabolismus je přímo závislý na množství svalové hmoty, a proto je potřeba zůstat stále aktivní. Studie dokládá, že čím více svalů máte, tím rychleji spalujete.

Zaměřte se na základní živiny

Pokud už vám bylo 30, neměly by ve vašem jídelníčku chybět základní živiny:

• Bílkoviny – zhruba 1 až 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy
• Železo
• Vápník
• Hořčík
• Vitamin C
• Vláknina

Výběr potravin pro třicátníky a třicátnice

• Brokolice
• Rajčata
• Listová zelenina
• Citrusové plody
• Borůvky
• Kiwi
• Sója
• Ořechy
• Luštěniny
• Celozrnné obiloviny
• Řecký jogurt
• Tučné ryby
• Libové hovězí maso
• Drůbež
• Vejce

Listová zelenina je skvělým způsobem, jak přidat objem jídla, aniž by došlo k navýšení kalorií. Navíc obsahuje spoustu vitaminů, antioxidantů a minerálních látek. Podle zahraniční studie podporuje listová zelenina spalování tuků.

Nezapomínejte na pohyb

Vyberte si pohyb, který vás bude bavit, a vydržíte u něj delší dobu. Nejlépe uděláte, pokud zkombinujete aerobní aktivity, jako je běh, ostrá chůze nebo třeba intervalový trénink s posilovacími cviky.

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše se skořicí, jablkem a mandlovým máslem

Svačina: Čerstvá šťáva z pomeranče, mandarinek a ananasu

Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou

Svačina: Mozzarella s rajčaty a bazalkou, žitný chléb

Večeře: Vaječná omeleta s drůbeží šunkou, žampiony a čerstvou zeleninou

Úterý

Snídaně: Banánové palačinky s kokosovým mlékem a ovocem

Svačina: Svěží nepečené meruňkovo-broskvové muffiny

Oběd: Hovězí nudličky s brokolicí, tamari omáčkou a celozrnnou rýží

Svačina: Tvaroh s kiwi a chia semínky

Večeře: Celozrnný chléb s mrkvovo-celerovou pomazánkou

Středa

Snídaně: Pohanková kaše s banánem, sušenými švestkami a hořkou čokoládou

Svačina: Tapiokový pudink z kokosového mléka s jahodami

Oběd: Pečená tilápie s bramborem a zelenými fazolkami s pórkem a chilli

Svačina: Jogurtové smoothie s borůvkami

Večeře: Topinka s avokádem, baby špenátem a grilovaným chřestem

Čtvrtek

Snídaně: Hrníčková bezlepková bublanina s ovocem

Svačina: Sójový jogurt, mandarinka a kostička hořké čokolády

Oběd: Rýžové nudle s hovězími nudličkami na chilli

Svačina: Bramborové placky s vysokým obsahem bílkovin a zeleninový salát

Večeře: Kari z červené čočky

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše s lesními plody, kakaovými boby a čekankovým sirupem

Svačina: Celozrnný jablečný štrůdl

Oběd: Steak z tuňáka a kapustové karbanátky s cuketou a bylinkami

Svačina: Čerstvá zelenina s tvarohovo-koprovým dipem

Večeře: Domácí pizza z cizrnové mouky

Sobota

Snídaně: Bezlepkové palačinky s vysokým obsahem bílkovin

Svačina: Ovocný salát s drcenými oříšky a citronovou zálivkou

Oběd: Špízy s kuřecím masem, paprikou a červenou cibulkou, pečené batáty a rajčatový salát

Svačina: Kefír a mandarinka

Večeře: Barevná a zdravá poke bowl v odlehčené verzi

Neděle

Snídaně: Ořechová bábovka s mrkví a semínky

Svačina: Husté banánové smoothie s mandlovým mlékem a ovesnými vločkami

Oběd: Grilovaný losos s cizrnovo-batátovým pyré

Svačina: Bílý jogurt s jahodami a pekanovými ořechy

Večeře: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou a žitným chlebem

Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z výsledků 🙂