BezHladovění.cz

Ukázkový jídelníček na hubnutí po 30

Toužíte zhubnout, ale po třicítce vám to nejde tak snadno je před 10 lety? Upravte podle věku svůj životní styl a zařaďte do jídelníčku správné potraviny.

Tělo se po 30 mění

Po třicítce se začínají měnit určité tělesné pochody, které se mohou odrazit i na vaší hmotnosti a množství tukové tkáně. Postupně se zpomaluje metabolismus a tělo potřebuje k udržení základních funkcí cca o 200 kcal denně méně.

TIP: Spočítejte si základní potřeby svého těla na kalkulačce denního příjmu kalorií.

Současně přirozeně ubývá svalová hmota, kterou si udržíte jen pravidelným cvičením a vhodně zvoleným jídelníčkem. Metabolismus je přímo závislý na množství svalové hmoty, a proto je potřeba zůstat stále aktivní. Studie dokládá, že čím více svalů máte, tím rychleji spalujete.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
pribory

Jídelníček na míru podle vašeho BMI - na 30 dní a zdarma!

Hubněte zdravě a chutně s jídelníčkem na následující měsíc. Stačí vyplnit pár základních údajů a získáte zdravý jídelníček na míru zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Zaměřte se na základní živiny

Pokud už vám bylo 30, neměly by ve vašem jídelníčku chybět základní živiny:

Výběr potravin pro třicátníky a třicátnice

  • Brokolice
  • Rajčata
  • Listová zelenina
  • Citrusové plody
  • Borůvky
  • Kiwi
  • Sója
  • Ořechy
  • Luštěniny
  • Celozrnné obiloviny
  • Řecký jogurt
  • Tučné ryby
  • Libové hovězí maso
  • Drůbež
  • Vejce

Listová zelenina je skvělým způsobem, jak přidat objem jídla, aniž by došlo k navýšení kalorií. Navíc obsahuje spoustu vitaminů, antioxidantů a minerálních látek. Podle zahraniční studie podporuje listová zelenina spalování tuků.

Nezapomínejte na pohyb

Vyberte si pohyb, který vás bude bavit, a vydržíte u něj delší dobu. Nejlépe uděláte, pokud zkombinujete aerobní aktivity, jako je běh, ostrá chůze nebo třeba intervalový trénink s posilovacími cviky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Váš 8minutový intenzivní trénink na každý den

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše se skořicí, jablkem a mandlovým máslem

Svačina: Čerstvá šťáva z pomeranče, mandarinek a ananasu

Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou

Svačina: Mozzarella s rajčaty a bazalkou, žitný chléb

Večeře: Vaječná omeleta s drůbeží šunkou, žampiony a čerstvou zeleninou

Úterý

Snídaně: Banánové palačinky s kokosovým mlékem a ovocem

Svačina: Svěží nepečené meruňkovo-broskvové muffiny

Oběd: Hovězí nudličky s brokolicí, tamari omáčkou a celozrnnou rýží

Svačina: Tvaroh s kiwi a chia semínky

Večeře: Celozrnný chléb s mrkvovo-celerovou pomazánkou

Středa

Snídaně: Pohanková kaše s banánem, sušenými švestkami a hořkou čokoládou

Svačina: Tapiokový pudink z kokosového mléka s jahodami

Oběd: Pečená tilápie s bramborem a zelenými fazolkami s pórkem a chilli

Svačina: Jogurtové smoothie s borůvkami

Večeře: Topinka s avokádem, baby špenátem a grilovaným chřestem

Čtvrtek

Snídaně: Hrníčková bezlepková bublanina s ovocem

Svačina: Sójový jogurt, mandarinka a kostička hořké čokolády

Oběd: Rýžové nudle s hovězími nudličkami na chilli

Svačina: Bramborové placky s vysokým obsahem bílkovin a zeleninový salát

Večeře: Kari z červené čočky

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše s lesními plody, kakaovými boby a čekankovým sirupem

Svačina: Celozrnný jablečný štrůdl

Oběd: Steak z tuňáka a kapustové karbanátky s cuketou a bylinkami

Svačina: Čerstvá zelenina s tvarohovo-koprovým dipem

Večeře: Domácí pizza z cizrnové mouky

Sobota

Snídaně: Bezlepkové palačinky s vysokým obsahem bílkovin

Svačina: Ovocný salát s drcenými oříšky a citronovou zálivkou

Oběd: Špízy s kuřecím masem, paprikou a červenou cibulkou, pečené batáty a rajčatový salát

Svačina: Kefír a mandarinka

Večeře: Barevná a zdravá poke bowl v odlehčené verzi

Neděle

Snídaně: Ořechová bábovka s mrkví a semínky

Svačina: Husté banánové smoothie s mandlovým mlékem a ovesnými vločkami

Oběd: Grilovaný losos s cizrnovo-batátovým pyré

Svačina: Bílý jogurt s jahodami a pekanovými ořechy

Večeře: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou a žitným chlebem

Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z výsledků 🙂

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend