Jak zhubnout břicho: Proč ani sto sklapovaček denně nepomůže

Patříte-li k lidem, jimž se tuk usazuje zásadně na břiše, možná máte tendence zaměřit se pouze na tuto část těla. To však nestačí. Kromě toho, že tuk nelze shodit v jednom místě, si můžete uškodit. Povíme vám pravdu, jak si vypracovat ploché bříško.

Sníte o perfektně vyrýsovaných břišácích? Prohlížením magazínů a obdivováním krásných fitnesek a urostlých kulturistů si přivodíte leda ztuhlý krk. Bez práce břišáky nezískáte. Ani oni je nezískali lenošením na gauči u TV a za jejich vypracovanými těly se skrývají léta dřiny a odříkání.

Cvičení jen na břicho nezabírá, komplexní přístup však ano

Krátká cesta ke krásně plochému břichu nevede. Izolované hubnutí nefunguje, i kdybyste se na hlavu stavěli. Při hubnutí se tuk spotřebovává z celého těla. Navíc je hubnutí individuální záležitost a tuk často mizí nejdříve z míst, kde vám tolik nevadí, a kde vás trápí nejvíce, tam se drží nejdéle. Inu, život není fér.

Nemožnost zhubnout pouze břicho či jinou tělesnou partii jenom tím, že ji budete procvičovat častěji, je stejné jako pokoušet se vyprázdnit bazén plný vody pouze v jednom rohu.

Každodenní opakování desítek sedů lehů břišní pneumatiky ze světa nesprovodí. Zvlášť je-li tělo slabé a nezvyklé na pohyb. Naopak si spíše přivodíte problémy s pohybovým aparátem v podobě nesmyslného přetížení břišních svalů a zároveň oslabení zádových svalů. 

Posilováním břišní svaly posílíte, ale nezhubnete. Zůstanou skryté pod vrstvou tuku. Hubnutí břicha vyžaduje více komplexnější přístup. 

Faldíků na břiše a nejen tam se tedy zbavíte pouze celkovým úbytkem podílu tuků v těle. Teprve poté na světlo vykouknou i hodně “plaché” břišní svaly. Základem úspěchu je vedle správně nastaveného zdravého jídelníčku promyšlený fyzický trénink.

NAŠE RADA: Obecně buďte opatrní na nejrůznější cvičící výzvy týkající se pouze některých částí těla, zejména břicha, zadečku či stehen. Jsou dobré ke zpestření tréninku, ale určitě ne pro začátečníky a osoby trpící nadváhou. Jednoznačně nejúčinnější je pravidelné cvičení zaměřené na rozvoj celého těla.

4 nejdůležitější zásady (nejen) pro ploché břicho

Chcete-li zhubnout primárně přes břicho, smiřte se s tím, že bez komplexního přístupu to nepůjde. Pokud však tento zásadní fakt přijmete a budete se jím řídit, můžete se začít těšit na bonus v podobě štíhlejší a vypracovanější postavy, tedy nejen bříška, i výrazně lepší fyzické zdatnosti. 

Hlavní pravidla úspěšného a zdravého hubnutí břicha:

1. Začněte rychleji spalovat přebytečné tukové zásoby.
2. Zjistěte, jak nejlépe zvýšit podíl svalové hmoty na úkor tuku.
3. Naučte se, jak zpevnit a vytvarovat všechny tělesné partie.
4. Nezapomínejte na odpočinek, který je nutný pro regeneraci svalů.

VIDEO: Jak zhubnout břicho? Na sklapovačky a sedy-lehy zapomeňte

První zásada: Začněte rychleji a lépe spalovat tuky

Za prvé platí, že při hubnutí je důležitý pravidelný pohyb i správná životospráva. Jedno bez druhého nefunguje. Smiřte se s tím a váš život bude okamžitě jednodušší. Je vždy lepší začít drobnými změnami v příjmu potravy a zvyšování pohybových aktivit, než buď přehnaně sportovat nebo se omezovat v jídle.

Za druhé získejte kontrolu nad svým stravováním. Týká se to složení jídelníčku a hlavně kontroly příjmu a výdeje kalorií.

Stručný návod, jak lépe kontrolovat energetický příjem a výdej:

1. Spočítejte si svůj ideální denní kalorický příjem. Snižte jej o 10 až 15 % a dostanete dlouhodobě udržitelný deficit, který vede k trvalému hubnutí bez nežádoucího jojo efektu.
2. Začněte jíst pravidelně a nejlépe vždy ve stejný čas. Je jedno, zda jíte 3krát, 4krát nebo 6krát denně. Důležité je nastavit si režim v jídle a dodržovat jej. Nastartujete tak metabolismus a zlepšíte spalování tuků. Vaše tělo bude mít stále dostatek energie a nebude mít potřebu ukládat si cokoliv do zásoby.
3. Zvyšte příjem zeleniny a ovoce. Obsahuje vitaminy, minerály, stopové prvky a také vlákninu, nezbytnou pro bezproblémové trávení a vyprazdňování. Případně do svého jídelníčku zařaďte psyllium, což je speciální druh rozpustné vlákniny.
4. Konzumujte větší množství bílkovin a zdravých tuků. Prodlužují pocit sytosti a brání vzniku vlčího hladu. Zaměřte se na zdravé zdroje tuků, jako jsou ryby, ořechy a semínka, kvalitní rostlinné oleje a podobně.
5. Omezte tučná, sladká a další nezdravá jídla. Čím více takových pokrmů jíte, tím větší chuť na ně budete mít. Nenechte se ovládat jídlem.
6. Dodržujte pitný režim. Každý den byste měli vypít nejméně 2 litry tekutin. Zdravý pitný režim kromě čisté vody zahrnuje také minerální vody, bylinné čaje, ale i kávu (oboje neslazené), zeleninové a ovocné šťávy.

NÁŠ TIP: Stáhněte si nákupní seznam 60 zdravých potravin, které se vyplatí mít pořád po ruce.

Za třetí navyšte běžný každodenní pohyb. Tím nemyslíme věnovat se konkrétní sportovní aktivitě, ale jednoduše se více hýbat po celý den. Ke kontrole vám poslouží aplikace a chytré hodinky, které počítají kroky. Každodenní chůzí zlepšíte sílu svalů, rozsah pohybu, flexibilitu,  rovnováhu, uvolníte klouby a bude se vám také lépe dýchat a spát. A samozřejmě podpoříte spalování tuků.

Tipy, jak rychle zvýšit počet kroků za den:

• Nepoužívejte výtah a eskalátory. Myslete na to, že při chůzi do schodů a do kopce spálíte významně více kalorií než po rovině.
• Choďte zásadně o zastávku či dvě dále, než byste mohli.
• Na menší nákupy choďte pěšky. Těžkou tašku nahradí batoh a rodině udělají radost čerstvé potraviny.
• Po práci vystupte dříve a jděte zbytek cesty domů pěšky ideálně přes park, abyste se nadýchali čerstvého vzduchu.
• V práci nepoužívejte telefony, ale vzkazy vyřizujte osobně. Posílíte tak i společenské vztahy na pracovišti.
• Neobjednávejte si oběd do kanceláře. Vlastnoručně připravený oběd si raději snězte v blízkém parku nebo si v okolí najděte restauraci, kde vaří zdravě a výživně.

Za čtvrté střídejte aerobní aktivity. Nemusíte se hned stát vášnivým cyklistou ani běžcem, ale zkuste obden dělat jakýkoliv aerobní sport. Běžte na výlet, vyrazte na kolečkové brusle, v zimě na běžky nebo si běžte zaplavat. 

VÍTE, ŽE většina obyvatel v USA ujde pouze 3 000 až 4 000 kroků za den? Jedná se cca o 2,4 až 3,2 kilometrů. Méně než 5 000 kroků denně je lékaři považováno za sedavý způsob života. Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí přitom doporučuje, aby dospělí nachodili za každý den alespoň 10 000 kroků (cca 8 kilometrům).

Druhá zásada: Zvyšte podíl svalové hmoty na úkor tuku

Zvýšíte-li podíl svalů na úkor tuků, vaše tělo bude nejen lépe vypadat, ale i spalovat tuky – a to i když spíte, sedíte či jen po náročném dni odpočíváte. Svalová hmota totiž ke své aktivitě potřebuje mnohem více energie než tuk. 

K navýšení svalové hmoty je potřeba posilovat. Posilování není jenom o zvedání těžkých vah, činek a používání posilovacích strojů. Posilovat lze také jen s vlastní váhou těla či za pomocí cvičebních pomůcek, které nejsou drahé, ani nadměrné a těžké a tak je využijete i při cvičení doma.

Seznam oblíbených cvičebních pomůcek na doma:

• posilovací gumy,
• overball,
• velký gymnastický míč,
• lehké dvouruční činky,
• kettlebell, 
• foam roller.

Rozvoj aktivní hmoty nejvíce podpoří komplexní takzvané „vícekloubové“ cviky, které při cvičení zapojují několik svalových skupin, nejlépe celé tělo od hlavy až k patě včetně středu těla (tzv. core), jehož součástí je i břicho:

• Shyby,
• Kliky,
• Dřepy,
• Výpady,
• Mrtvý tah,
• Plank.

Uvedené cviky více či méně zapojují horní i dolní polovinu těla včetně břicha. Zpočátku ani není nutné cvičit extra cviky na břicho. 

Navíc lze jednotlivé cviky provádět od velmi snadných až po hodně náročné varianty vhodné pouze pro pokročilé cvičící. Existují i různé variace od jednoho cviku. Například klasický dřep nahradí dřep široký, baletní či hluboký, výpady vpřed lze provádět také dozadu nebo do stran.

Proč je důležité střídat anaerobní a aerobní trénink

Podle výzkumu Dukovy univerzity je ideální oba typy tréninku kombinovat. Zatímco aerobní (také kardio) trénink pálí tuky, posilování tvaruje tělo.

• Začátečníci si mohou každý týden dopřát dvě až tři delší a svižnější procházky a k tomu dva posilovací tréninky s vlastní vahou. 
• Pokročilí mohou obě aktivity zkombinovat a po 30 minutovém intenzivním posilování vyrazit na 30 minutovou, ale klidně i delší procházku.

VÍTE, PROČ JE TUK V OBLASTI BŘICHA ŠKODLIVÝ? Možná jste se dočetli, že břišní tuk ohrožuje zdraví daleko více než tuk v oblasti hýždí a stehen. Kolem vnitřních orgánů se totiž ukládá takzvaný viscerální neboli nitrobřišní tuk. Jeho nadbytek významně zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, diabetu, vysoké hladiny cholesterolu, deprese, rakoviny, demence, artritidy, sexuálních dysfunkcí a dalších chorob.

Třetí zásada: Zpevněte a vytvarujte břišní svaly

Budeme se opakovat, ale chcete-li zhubnout přes bříško, je třeba cvičit celé tělo. Začněte s aktivací hlubokých svalů středu těla, abyste si vybudovali kvalitní základ pro náročnější cviky. 

Hlavní benefity poctivého tréninku core:

• zlepšení držení těla,
• stabilizace postoje,
• obnovení funkčnosti a výkonu,
• lepší rovnováha i koordinace,
• prevence zranění bederní páteře,
• preventivní působení proti bolestem zad, krční páteře i velkých kloubů,
• zpevnění pánevního dna,
• efektivnější zapojení a procvičení břišních svalů.

K osvědčeným cvikům na střed těla, patří zejména:

• plank neboli prkno,
• létající pes: klek na čtyřech se zvedáním vždy protilehlé horní a dolní končetiny,
• výdrž na boku (boční plank),
• přitahování nohou k hrudníku s nohama na velkém míči,
• mrtvý brouk,
• most neboli zvedání pánve z lehu.

Čtvrtá zásada: Odpočinek a kvalitní spánek

Nezapomínejte také na další složky, které do zdravého aktivního životního stylu patří. Jedná se o odpočinek a spánek, které jsou nezbytné pro regeneraci těla nejen po fyzické, ale i psychické stránce. Denně byste měli v průměru prospat 7 až 9 hodin.

Snažte se rovněž snížit míru stresu, respektive naučte se stresové situace lépe zvládat a uvolnit se. Najděte si obranné mechanismy a nenoste si starosti z práce domů. Dostatečný odpočinek, kvalitní a hluboký spánek a méně stresu také posiluje imunitní systém.

Metody a techniky, které podporují odpočinek a regeneraci:

• pohodová procházka,
• pomala jízda na kole na “kochačku”,
• saunování,
• masáže,
• otužování,
• rolování na pěnovém válci,
• relaxační a restorativní jóga,
• meditace a dechové techniky.

Nejlepší cviky na břicho

Naposledy zdůrazníme, že je nutné cvičit celé tělo i přesto, že chcete zhubnout pouze na břiše. Do posilovacího tréninku však nezapomeňte zařadit následující cviky na břicho, jež vám pomohou svaly břicha zpevnit a vyrýsovat. Poctivě je střídejte, abyste procvičili všechny břišní svaly. Které jsou ty nejlepší?

Zkracovačky

Jedná se o základní cvik pro ploché břicho. Provádí se vleže na zádech s pokrčenými nohy v kolenou. Chodidla celou plochou leží na zemi. Prsty se zlehka dotýkejte hlavy, ramena a lokty držte  směrem od uší. S výdechem aktivujte břišní svaly a zvedněte hlavu a horní část trupu. Bedra udržujte na zemi a neprohýbejte se. S nádechem se položte.

Plank neboli prkno

Začněte v poloze na čtyřech. Napněte nohy a země se dotýkejte pouze špičkami. Položte se na předloktí rukou. Narovnejte a prodlužte celou páteř. Střed těla držte zpevněný. Dbejte na to, abyste se neprohýbali v bedrech, nepodsazovali pánev a nepropadali v lopatkách.

Boční prkno

Lehněte si na bok. Opřete se o loket, ruka směřuje kolmo k tělu a natáhněte nohy. Země se dotýkejte pouze vnější hranou chodidla. Zpevněte střed těla, narovnejte páteř a s výdechem kontrolovaně zdvihněte bok ze země. Neuhýbejte pánví do strany a nepovolujte břišní svaly. Nezapomeňte prostřídat strany.

Ruský twist

Skvělý cvik na šikmé břišní svaly. Sedněte si na podložku, pokrčte kolena a chodidla položte na zem. S rovnými zády a zpevněným středem se mírně zákloňte. Natáhněte paže (můžete například v rukou držet overball) a rotujte jimi z jedné na druhou stranu. Náročnější varianta se cvičí s chodidly od země nebo zátěží v rukou (např. činka, kettlebell, kotouč, ale stačí i plná láhev s vodou).

Přitahování nohou na míči

Máte-li doma velký gymnastický míč, zapojte jej do tréninku břicha. Jde o náročný cvik, který vyžaduje rovnováhu a koordinaci pohybů. Klekněte si na čtyři a špičky nohou opřete o horní část míče. Zpevněte střed, srovnejte páteř a s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku, poté narovnejte nohy a opakujte.

Létající pes (Bird dog)

Podivně nazvaný cvik lze jednoduše popsat jako zvedání protilehlých končetin v kleku na všech čtyřech. Při tomto cviku udržujte pevný střed, rovnou a prodlouženou páteř. Končetiny zvedejte tak vysoko, abyste se neprohýbali v bedrech a nepropadali v lopatkách.

Mrtvý brouk (Dead bug)

Další cvik s divným názvem se cvičí vleže na zádech. Zpevněte střed a celá bedra položte na podložku. Zvedněte ruce i nohy. Střídavě spouštějte k zemi natažené protilehlé končetiny. Zpočátku můžete pokrčit nohy v kolenou, cvik je pak jednodušší.

Zvedání pánve vleže na zádech (Most)

Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ruce uvolněně položte vedle těla s dlaněmi směrem vzhůru. Záda přitiskněte k podložce a zvedněte pánev a spodní část zad. Lopatky zůstanou položené na zemi. Vydržte chvíli, spusťte se na zem a opakujte.

TIP NA ÚČINNÝ TRÉNINK (NEJEN) BŘICHA: Zkuste HIIT (High Intensity Interval Training) pro ještě intenzivnější spalování tuku. Během 20 minut v rychlém sledu vystřídáte aerobní i posilovací cviky. Zvýšíte tak klidový energetický výdej a hladinu růstového hormonu pro více svalové hmoty.

Co je to brániční dýchání a proč je důležité

Na konec si vysvětlíme princip bráničního dýchání, které je pro zdraví a pevný střed důležité. Málokdo si uvědomuje, jak dýchá a zda vůbec zapojuje bránici. Spousta lidí dýchá povrchně. Naučte se dýchat vědomě a prohlubte dýchání do břicha nejen při cvičení, ale kdekoliv si vzpomenete.

Začněte následujícím dechovým cvičením:

• Položte obě dlaně na místo, kde nahmatáte spodní žebra.
• Zhluboka se nadechněte proti dlaním, až ucítíte, jak se vám žebra  jakoby roztahují do obou stran.
• Poté pomalu vydechujte a hrudník vědomě stahujte dolů. Vytvoříte tak silný tlak, jež břicho zpevní. 

Nádech a výdech byste měli cítit ve svých dlaních. Postupně získáte v bráničním dechu praxi a začnete jej využívat přírozeně. Správné brániční dýchání navíc prospívá pozornosti a zmírňuje stavy stresu.

Závěrečné shrnutí: Cvičením celého těla zhubnete i přes břicho

Plochého a pevného břicha dosáhnete, pokud:

• budete dodržovat komplexní přístup,
• zlepšíte své stravovací návyky,
• snížíte kalorický příjem oproti výdeji,
• zvýšíte každodenní pohyb,
• budete střídat kardio cvičení a posilování,
• nezapomenete na odpočinek a spánek.