Jak zhubnout břicho

Tuhle otázku zadají do Google denně stovky, možná tisíce lidí. Máme pro vás dobrou zprávu – břišní svaly máme úplně všichni. Bývají však plaché a schovávají se za vrstvou tuku. Co s tím?

Zrada: „Pouhým“ cvičením břicha si nepomůžete. Jakto?

Tak krátká cesta ke krásnému tělu nevede. Faldíků na břiše se zbavíte jedině tak, že celkově snížíte podíl tuků v těle. Pak vykouknou na povrch i ty nejplašší „břišáky“. Základem úspěchu je správně nastavený jídelníček a celkově zdravá životospráva.

Pozor na oslabení zad

Chcete-li z ničeho nic „vyrýsovat“ břicho cvičením, zaděláváte si nejen na zdravotní problém, ale dokonce i opačný estetický efekt – vypouklé bříško dopředu. Když necvičíte celé tělo, ale jen břicho, oslabujete si zádové svaly. Váš postoj pak bude shrbený a dolní bříško ve výsledku ještě větší.

Jak tedy konečně zhubnout břicho?

Čekají vás dva důležité kroky a jeden bonusový, pokud vás cvičení chytne.

1. Zhubnout tuk – po celém těle
2. Zpevnit celkově postavu a zvýšit podíl svalové hmoty
3. + bonusový krok: Vytvarovat bříško

Co udělat pro to, abyste zhubli tuky

Základem je dostat pod kontrolu svou stravu – a to jak složení, tak i kalorický poměr mezi denním příjmem a výdejem.

1. Spočítejte si svůj ideální denní kalorický příjem a ten snižte cca o 10 až 15 %. Dostanete se tak do dlouhodobě udržitelného deficitu, který vede k hubnutí bez jojo efektu.
2. Začněte jíst pravidelně – zhruba 5 až 6× denně. Nastartujete tak metabolismus pro spalování.
3. Dodržujte pitný režim.
4. Zvyšte příjem zeleniny kvůli vláknině, vitaminům a minerálům.
5. Omezte tučná a nezdravá jídla. Zaměřte se na zdravé zdroje tuků – ryby, ořechy, semínka, kvalitní rostlinné oleje.

Nezapomeňte i na další důležité složky zdravého životního stylu: co nejméně stresu a co nejvíce spánku. Bez nich kila dolů prostě nepůjdou.

TIP: Stáhněte si nákupní seznam 60 zdravých potravin, které se vyplatí mít pořád po ruce.

Jak zpevnit bříško a vůbec celé tělo? Vše začíná u core

Jako první se zaměřte na hluboké svaly středu těla, které stabilizují postoj a držení těla – říkáme jim anglicky core. Využijte cviky jako:

1. Prkno
2. Boční prkno
3. Zvedání pánve z lehu

TIP: Vyzkoušejte 30denní výzvu pro pevné core.

Rozvoj aktivní svalové hmoty

Zvýšíte-li podíl svalů na úkor tuků, vaše tělo bude nejen lépe vypadat, ale i spalovat tuky – a to i když spíte, nebo sedíte.

Pro rozvoj aktivní hmoty vám pomohou „vícekloubové“ cviky:

• Dřepy
• Kliky – pro začátek dámské
• Shyby, mrtvý tah – pro pokročilé

Cviky na břicho

Úspěšně hubnete tuky a vytvořili jste si zdravý základ svalové hmoty? Pokračujte v celotělovém cvičení a přidejte i jednoduché cviky na břišní svaly, které nezatěžují páteř.

Mezi ty nejlepší patří:

• Chůze se zataženým bříškem
• Balancování na jedné noze
• Zvedání nohou na gymnastickém míči

Zapojte brániční dýchání

Většina z nás přirozeně dýchá tzv. do břicha. Prohlubte vědomě tento pohyb – při cvičení, na zastávce, kdekoli si vzpomenete…

Začněte malým cvičením:

• Chyťte se dlaněmi ve spodní části žeber.
• Nadechněte se, co to jde, proti dlaním. Ucítíte, jak se vám žebra „roztahují“ do stran.
• Pomalu vydechujte a hrudník přitom stahujte dolů. Vzniká tlak, který bříško zpevní.

Postupně získáte v bráničním dechu praxi a začnete jej využívat – a posilovat – automaticky.

Nezapomínejte chodit

Kromě posilování nezapomínejte ani na aerobní, nebo chcete-li, kardio trénink. Podle výzkumu Dukovy univerzity je ideální oba typy tréninku kombinovat. Kardio cvičením spálíte tuky a posilováním vytvarujete tělo. Je na vás, jestli si dáte 2 delší procházky týdně a 2 posilovací tréninky zvlášť, nebo obě aktivity zkombinujete.

TIP: Chcete opravdu rychlé výsledky? Vyzkoušejte HIIT (High Intensity Interval Training). Během cca 20 minut v rychlém sledu vystřídáte aerobní i posilovací cviky. Zvýšíte tak klidový energetický výdej i hladinu růstového hormonu.

Užijte si každou minutu cvičení i radost z nového těla. Pěkné „břišáky“ na sebe nedají dlouho čekat.