Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá
Tuhle otázku zadají do Google denně stovky, možná tisíce lidí. Máme pro vás dobrou zprávu – břišní svaly máme úplně všichni. Bývají však plaché a schovávají se za vrstvou tuku. Co s tím?
Zrada: „Pouhým“ cvičením břicha si nepomůžete. Jakto?
Tak krátká cesta ke krásnému tělu nevede. Faldíků na břiše se zbavíte jedině tak, že celkově snížíte podíl tuků v těle. Pak vykouknou na povrch i ty nejplašší „břišáky“. Základem úspěchu je správně nastavený jídelníček a celkově zdravá životospráva.
Pozor na oslabení zad
Chcete-li z ničeho nic „vyrýsovat“ břicho cvičením, zaděláváte si nejen na zdravotní problém, ale dokonce i opačný estetický efekt – vypouklé bříško dopředu. Když necvičíte celé tělo, ale jen břicho, oslabujete si zádové svaly. Váš postoj pak bude shrbený a dolní bříško ve výsledku ještě větší.
Jak tedy konečně zhubnout břicho?
Čekají vás dva důležité kroky a jeden bonusový, pokud vás cvičení chytne.
- Zhubnout tuk – po celém těle
- Zpevnit celkově postavu a zvýšit podíl svalové hmoty
- + bonusový krok: Vytvarovat bříško
Co udělat pro to, abyste zhubli tuky
Základem je dostat pod kontrolu svou stravu – a to jak složení, tak i kalorický poměr mezi denním příjmem a výdejem.
- Spočítejte si svůj ideální denní kalorický příjem a ten snižte cca o 10 až 15 %. Dostanete se tak do dlouhodobě udržitelného deficitu, který vede k hubnutí bez jojo efektu.
- Začněte jíst pravidelně – zhruba 5 až 6× denně. Nastartujete tak metabolismus pro spalování.
- Dodržujte pitný režim.
- Zvyšte příjem zeleniny kvůli vláknině, vitaminům a minerálům.
- Omezte tučná a nezdravá jídla. Zaměřte se na zdravé zdroje tuků – ryby, ořechy, semínka, kvalitní rostlinné oleje.
Nezapomeňte i na další důležité složky zdravého životního stylu: co nejméně stresu a co nejvíce spánku. Bez nich kila dolů prostě nepůjdou.
TIP: Stáhněte si nákupní seznam 60 zdravých potravin, které se vyplatí mít pořád po ruce.
Jak zpevnit bříško a vůbec celé tělo? Vše začíná u core
Jako první se zaměřte na hluboké svaly středu těla, které stabilizují postoj a držení těla – říkáme jim anglicky core. Využijte cviky jako:
- Prkno
- Boční prkno
- Zvedání pánve z lehu
TIP: Vyzkoušejte 30denní výzvu pro pevné core.
Rozvoj aktivní svalové hmoty
Zvýšíte-li podíl svalů na úkor tuků, vaše tělo bude nejen lépe vypadat, ale i spalovat tuky – a to i když spíte, nebo sedíte.
Pro rozvoj aktivní hmoty vám pomohou „vícekloubové“ cviky:
- Dřepy
- Kliky – pro začátek dámské
- Shyby, mrtvý tah – pro pokročilé
Cviky na břicho
Úspěšně hubnete tuky a vytvořili jste si zdravý základ svalové hmoty? Pokračujte v celotělovém cvičení a přidejte i jednoduché cviky na břišní svaly, které nezatěžují páteř.
Mezi ty nejlepší patří:
- Chůze se zataženým bříškem
- Balancování na jedné noze
- Zvedání nohou na gymnastickém míči
Zapojte brániční dýchání
Většina z nás přirozeně dýchá tzv. do břicha. Prohlubte vědomě tento pohyb – při cvičení, na zastávce, kdekoli si vzpomenete…
Začněte malým cvičením:
- Chyťte se dlaněmi ve spodní části žeber.
- Nadechněte se, co to jde, proti dlaním. Ucítíte, jak se vám žebra „roztahují“ do stran.
- Pomalu vydechujte a hrudník přitom stahujte dolů. Vzniká tlak, který bříško zpevní.
Postupně získáte v bráničním dechu praxi a začnete jej využívat – a posilovat – automaticky.
Nezapomínejte chodit
Kromě posilování nezapomínejte ani na aerobní, nebo chcete-li, kardio trénink. Podle výzkumu Dukovy univerzity je ideální oba typy tréninku kombinovat.
Kardio cvičením spálíte tuky a posilováním vytvarujete tělo. Je na vás, jestli si dáte 2 delší procházky týdně a 2 posilovací tréninky zvlášť, nebo obě aktivity zkombinujete.
TIP: Chcete opravdu rychlé výsledky? Vyzkoušejte HIIT (High Intensity Interval Training). Během cca 20 minut v rychlém sledu vystřídáte aerobní i posilovací cviky. Zvýšíte tak klidový energetický výdej i hladinu růstového hormonu.
Užijte si každou minutu cvičení i radost z nového těla. Pěkné „břišáky“ na sebe nedají dlouho čekat.
Mgr. Šárka Jirchářová
