Vše o cvičení zumby a tipy na YouTube videa

Lidské tělo bylo stvořeno pro život v pohybu. Realita je jiná. Velkou část dne moderní člověk tráví sezením a to, že někam musí občas dojít, za zdravou dávku pohybu považovat nelze. Můžete to změnit. Stačí být aktivní a najít si čas na sport, který vás naplní. Hodně pohybu s pořádnou dávkou zábavy nabízí například zumba. O co se jedná?

Jako moderní lidé máte jednu obrovskou výhodu, kterou vaši předci neměli. Můžete si vybrat, co budete studovat, kde budete žít, jaké práci se budete věnovat, s kým se budete vídat, koho si vezmete a tak dále. Platí to i pro pohyb. Zda se vůbec budete hýbat, ale také jak a jak často.

Vybrat si můžete i druh pohybu. Nemusíte jenom chodit ven, nemáte-li rádi studené, deštivé nebo jinak mrzuté počasí. Můžete vyrazit do posilovny nebo tělocvičny a do své pravidelné dávky pohybu zapojit různé skupinové lekce. Jaký druh pohybu si zvolíte vy? Dnes se podíváme na moderní taneční fitness program, který se nazývá zumba.

Obsah článku:

Co je zumba a její historie

Taneční fitness program zumba patří do kategorie aerobního cvičení. Přesněji ji lze označit za taneční formu intervalového tréninku, při kterém se střídají pomalé a rychlé pohyby (kroky). Tepová frekvence se udržuje v aerobní zóně, ale není stejná po celou dobu tréninku. Naopak se zvyšuje a klesá na základě přehrávané skladby a choreografie.

Stručně o vzniku zumby

Spousta dobrých věcí vznikla náhodou. To je také případ zumby, již tak nějak omylem vymyslel kolumbijský choreograf a fitness trenér Alberto Perez, přezdívaný Beto.

Psal se rok 1999, když byl na jedné ze svých lekcí donucen kvůli zapomenutému cédéčku s hudbou improvizovat a z fleku vymýšlet úplně nové kroky a krátké taneční choreografie na svižnou latinskoamerickou hudbu, kterou měl zrovna po ruce.

Netradiční hodina se jeho cvičencům velmi zalíbila a stejně nadšený Beto už tentokrát plánovaně začal promýšlet nový taneční fitness program založený na kombinaci upravených tanečních a cvičebních prvků. Pojmenoval jej zumba, což v kolumbijském slangu znamená rychle nebo bzučet.

Ještě v rodné Kolumbii založil organizaci Zumba Fitness LLC a v roce 2001 se přestěhoval do USA, odkud se zumba rychle rozšířila do celého světa. Také v Česku si našla tisíce příznivců, zejména žen, ale i mužů, a určitou dobu se psalo dokonce o zumbamanii.

Díky zumbě se Beto stal v Kolumbii velmi populární. Slavná zpěvačka Shakira si jej dokonce najala jako choreografa pro jedno ze svých alb. Mrkněte na zumbu v jejím podání ;).

VIDEO: Zumba podle Shakiry

Cvičení zumba a jeho výhody

Zumba se cvičí na dynamickou a rytmickou latinskoamerickou hudbu, která dokáže rozpohybovat téměř každého. Příznivci zumby toto cvičení nevnímají jen jako další sport, ale aktivní způsob, jak se odreagovat, pobavit a vyčistit hlavu od běžných denních starostí, ať už osobních nebo pracovních a zbavit se tak nahromaděného stresu.

Zumba je oblíbená, protože:

je zábavná a zvládnou ji i začátečníci bez taneční průpravy,
snižuje stresovou zátěž, pozitivně působí na psychiku a každá lekce zlepšuje náladu,
zlepšuje a upevňuje fyzickou zdatnost a celkové zdraví obecně,
spalují se při ní kalorie a podporuje zdravé hubnutí i formování postavy,
preventivně působí proti vzniku mnoha civilizačních chorob, jako je nadváha, vysoký tlak, cukrovka či předčasné stárnutí.

Přirozený pohyb pro lepší kondici i radost

Cvičení zumba vychází z tance a jedná se tak o přirozený a všestranný pohyb. Různé taneční kroky do pohybu uvádí všechny svalové skupiny a díky rychlejšímu tempu má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

Zumba střídá pomalé a rychlé rytmy. Dobré lekce fungují na principu intervalového tréninku a cílem je spalovat kalorie a posílit co nejvíce svalových skupin. Taneční cvičení se zaměřuje nejen na paže, břicho, zadek a stehna, ale také na nejdůležitější sval v celém těle, kterým je srdce.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Nízká obtížnost a jednoduchá choreografie

Nemusíte mít žádné taneční nadání. Nikdo vám nevyčte, ani se na vás nebude dívat skrze prsty, když budete plést kroky či si nakonec vymyslíte vlastní. Nesrovnávejte se s ostatními, důležité je vaše nadšení a intenzita, kterou do tancování vložíte, je jen na vás.

Zdravé hubnutí

Lekce zumby jsou vždy velmi aktivní, a pokud cvičíte poctivě, pravidelně a zároveň dbáte na kalorický deficit, budete i hubnout. Některé zdroje uvádí, že za jednu hodinu zumby můžete spálit až 900 kcal. To je krásně číslo, ale pravděpodobně přeceněné. Chcete-li to vědět přesněji, pořiďte si sportovní hodinky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

Jak vypadá hodina zumby

Cvičení zumby patří mezi aktivní druhy skupinových lekcí, při nichž se pořádně zapotíte a navíc si užijete zábavu. Nejedná se totiž o klasický aerobik, ale spíše o taneční hodinu. Kombinace cvičení a tanečních pohybů je zejména pro ženy mnohem lákavější než zvedání činek. Pokud je to důvod, jak se dostat k pravidelnému pohybu, je to skvělý nápad.

Menší vsuvka: To samozřejmě platí i naopak. Některé ženy, mezi něž patřím, budou vždy raději zvedat činky, protože v nich i jednoduché taneční choreografie vyvolávají upřímné zděšení 🙂.

lekce zumby — Zumba vás bude bavit a jako příjemný bonus si zlepšíte fyzičku.

Místo cvičení taneční party

Běžná hodina zumby trvá 60 minut a skládá se ze 3 částí: zahřátí (warm up), hlavní část (taneční party) a zklidnění (cool down). Cvičí se pouze ve stoje, na zemi se nikdy necvičí.

Začátek lekce je pozvolný a cvičí se, nebo spíše tančí na pomalejší skladby. Cílem je tělo rozehřát a připravit jej na hlavní a nejdelší část hodiny. Lekce končí pomalou skladbou, při které dochází ke snížení tepové frekvence, a provádí se strečink.

Zumba využívá základní standardizované kroky vycházející z latinsko-amerických tanců, a z nich vychází jejich další variace. Hodinu tvoří zhruba 12 choreografií různých tanců. Na danou píseň je vždy určitá choreografie. Začíná se s lehčími variacemi kroků a následují složitější. Jednotlivé prvky nemusíte striktně dodržovat a počítat kroky, hlavní je se nechat vést rytmem.

Hodina zumby by měla být sestavená tak, aby chytila každého, kdo přijde. Hýbete se na taneční hudbu, která je dynamická a nenechá vás stát v klidu. Budete chtít tancovat. Lektor vaše pohyby usměrní pomocí jednoduché choreografie a dá tomu ucelenou podobu.

Druhy lekcí zumby

Existují různé lekce, které mohou být zaměřené dle věku účastníků, ale také dle stylu hudby nebo zaměření lekce na konkrétní cíl.

Choreografie se opakují, aby si je cvičenci mohli užít a nemuseli na každé hodině znovu přemýšlet nad provedením kroků. Lektor většinou připraví novou choreografii na jeden týden či delší období a novou choreografii vždy vysvětlí a předvede.

Zumba pro začátečníky – základní kroky zumby, z tanečních stylů zde narazíte především na ty hlavní: salsu, cumbii, reggaeton a merengue
Zumba pro pokročilé – náročnější kroky i složitější choreografie a čerpá se z většího množství tanečních stylů (např. břišní tance, samba, tango, flamenco, country i rock&roll)
Zumba Fitness – náročnější taneční fitness lekce na latinskoamerickou hudbu, nutná je alespoň základní fyzická kondice
Zumba gold – mírnější styl je vhodný pro aktivní seniory, lidi s nadváhou, méně nadané tanečníky, i těhotné ženy a osoby po úrazech
Zumba gold chair class – cvičení pro tělesně postižené
Zumba toning – taneční lekce s větším množstvím posilovacích prvků, často se využívají malé činky
Aqua zumba – cvičení ve vodě určené pro lidi po úrazech a nemocech, vhodné jako rehabilitace
Zumba in the Circuit – kruhový trénink, při kterém se v krátkých intervalech střídají posilovací cvičení a rozmanité zumba sestavy
Zumbatomic – zumba pro děti od 4 do 12 let, k těmto lekcím by měl instruktor absolvovat příslušný zumba workshop

zumbatomic — Latinskoamerické rytmy baví i děti.

Zumba a latinsko-americká hudba

Zumba je úzce spojená s latinskoamerickou muzikou. Neexistuje přitom jenom jeden druh, jak si spousta neznalých Evropanů myslí.

Cvičí se na variace na řadu tanců, jako je cumbia, salsa, merengue, reggaeton, cha-cha, flamenco a jiné. Latinskoamerická hudba představuje 80 % z hodiny, zbytek zabírá moderní hudba, třeba i hip hop, country a rock & roll a další. Hodiny zumby s různými lektory tak mohou vypadat velmi různorodě.

Hlavní 4 tance, z nichž zumba čerpá:

Merengue (Dominikánská Republika): tančí se v nohou a bocích, rychlejší tempo,
Cumbia (Kolumbie): původně namlouvací rituál, tanec je něžný a tempo pomalejší,
Salsa (kolébkou je Kuba): kombinuje kroky různých tanců,
Reggaeton (Panama a Portoriko): kombinuje panamské rytmy, hip hop, rap, merengue i další karibské styly, hudba je rychlá a rytmická.

Latinsko-americká hudba je inspirativní, navozuje přátelsku atmosféru a motivuje cvičence k tanci. Při cvičení zumby bývá hudba nahlas a instruktoři používají ke komunikaci především neverbální cueing. To znamená, že se cvičící řídí změnami hudby v konkrétní skladbě.

Jak poznat dobrého trenéra zumby

Předcvičovat zumbu může pouze trenér nebo trenérka, kteří úspěšně prošli a zakončili kurz organizovaný společností ZUMBA® HOLLYWOOD LTD. Získaná licence má mezinárodní platnost. K tanečním fitness programům, jako je zumba, nejvíce tíhnou bývalí tanečníci nebo trenéři aerobiku s kladným vztahem k tanci. Mnozí z nich mají předchozí zkušenosti s tanečními soutěžemi.

Osobnost lektora je rozhodující. Měl by umět navodit uvolněnou, zábavnou a příjemnou atmosféru. U zumby se neklade důraz na striktní dodržování kroků a provedení choreografie. Na prvním místě je zábava a radost z pohybu. Na druhou stranu by mělo jít o profesionály, kteří vědí, jak cvičit správně, aby bylo cvičení přínosné a podporovalo správné pohybové návyky.

Dobrý lektor nechodí na poslední chvíli, ale je připraven 5 až 10 minut před začátkem lekce. Začátečníkům nejprve vysvětlí správnost provedení pohybů, umí je povzbudit a motivovat a v případě potřeby i korigovat.

Oblečení na zumbu

Zumba má vlastní styl. Ti, kteří zumbě propadnou, neodolají a časem si pořídí stylové sportovní oblečení na zumbu. Ve specializovaných zumbashopech seženete barvami hrající zumba oblečení: volné kalhoty s barevnými stuhami a trika s nápisy Fun, Enjoy dance, Join the party apod. Prodávají se také originální náramky, potítka, čelenky a další.

Samozřejmě můžete přijít v běžném sportovním oblečení, které by mělo být padnoucí, pohodlné a prodyšné, protože se při zumbě pořádně zapotíte. Někteří tanečníci doporučují speciální sportovní obuv na tanec, která nabízí přirozený a flexibilní pohyb a především neklouže.

Kromě vhodného sportovního oblečení a obuvi nezapomeňte na láhev s vodou a ručník, který oceníte, až se z vás po několika minutách intenzivního a procítěného cvičení budou řinout potoky potu.

Pro koho se hodí

Zumba taneční lekce jsou vhodné pro každého. Není nijak zvlášť náročná, co se týče jednotlivých kroků a jejich obtížnosti. Celkem logicky ale zumbu vyhledávají především dívky a ženy, mužů je na lekcích spíše poskrovnu. Na zumbu ale může přijít každý bez rozdílu věku a kondice: děti, dospělí i senioři, osoby s nadváhou nebo s menšími potížemi pohybového aparátu.

Tipy na lekce cvičení zumby na YouTube.cz

Jednoduchá 15 minutová lekce ZUMBY

Zumba 30 min pro začátečníky

30 min zumba dance workout

Energická zumba v rytmu reggaeton 18 minut

10 min zumba dance workout na spalování kalorií

Zumba pro děti Madagaskar

Další druhy cvičení vhodné pro ženy na Bezhladoveni.cz

Zumba je zábavné cvičení, které můžete doplnit o další druhy sportovních a relaxačních aktivit, třeba posilování a pilates. Nezapomínejte také na odpočinek kvůli regeneraci a dostatečný čas věnujte spánku.

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

Závěrečné shrnutí: Zumba vás rozesměje a roztančí, na tvarování postavy je stále nejlepší posilování

Pokud se chcete hýbat, udržet si váhu a případně něco málo shodit, je důležité najít pohyb, který vás bude především bavit. Klidně zumbu.
Zatančíte si, pobavíte se a zbavíte se stresu.
Pokud však opravdu chcete vidět výsledky a mít tvarované svaly, je skvělá spíše jako doplněk ke klasickému posilování s činkami a stroji, které je na formování postavy stále tím nejlepším sportem.

reklama

Popis
Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků: Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube