Jak zhubnout lýtka a posílit svaly na nohou

Lýtka patří mezi partie viditelné po významnou část roku. Proto je jasné, že chceme, aby působila pevným a zároveň štíhlým dojmem. Jak se zbavit přebytečného tuku a získat vysportovaná lýtka?

Svaly nebo tuk?

Ještě než se do hubnutí lýtek pustíte, zjistěte si, zda je máte silná v důsledku nadměrného množství tuku, nebo vyššího procenta svalové hmoty. Jestliže je na vině tuk, řešením vašeho problému je jeho redukce. Protože ale není možné hubnout pouze v jedné oblasti těla, je třeba se zaměřit na celkové hubnutí, posilování a zdravé stravování. Z toho důvodu bývá hubnutí lýtek během na dlouho trať.

Zvětšení lýtek způsobené větším množstvím svalů je dané buď geneticky, nebo aktivním sportováním. Sportovci toužící po úzkých lýtkách tak musí v cestě za svým snem svalovou hmotu lehce zredukovat.

Podíl svalů a tuků vám odhalí dobrý výživový poradce nebo fitness trenér, třeba na tzv. měření InBody nebo Tanita.

Nejčastější příčiny silných lýtek

Genetika

Pokud máte lýtka stejně velká a silná jako vaši rodiče či sourozenci, hlavním důvodem vašeho problému je genetika. I přesto, že jste své nohy podědili, můžete pomocí cvičení dosáhnout znatelných změn.

Vyšší váha

Se silnějšími lýtky se často potýkají i lidé s vyšší hmotností. Riziková partie přitom nemusí být tvořená především tukem, ale může se v ní skrývat také slušný podíl svalů. Čím větší váhu totiž musí nohy nést, tím více dochází k jejich posilování, a to i bez toho, abyste je cíleně formovali.

Množství tělesného tuku

Pokud jsou lýtka tvořená vysokým množstvím tuku, máte velkou šanci, že po shození pár kil budou vaše nohy štíhlejší. Mějte ale na paměti, že nohy patří mezi partie, odkud se tuk odstraňuje nejhůře.

Svalová hmota

Jestliže pravidelně posilujete se závažím a jste zvyklí nohy hodně zatěžovat, je možné, že se vám lýtka zvětšila právě nárůstem svalové hmoty v důsledku cvičení. V takovém případě můžete dalšímu zvětšování lýtek zabránit úpravou tréninků.

Věk

Podstatným rizikovým faktorem větších lýtek je také věk. Mladí lidé mají lýtka často silná a pevná. S postupujícím věkem však svalová hmota postupně klesá. Průzkum ukázal, že lidé starší 50 let mají tendenci přirozeně shodit 1 až 2 % svalové hmoty v oblasti nohou každý rok.

7 tipů, jak zhubnout lýtka

1. Zaměřte se na celkové hubnutí

Nezaměřujte se pouze na krizovou část svého těla. Hubnutí není možné zacílit jen na určité místo. Pokud organismus spaluje tuky, děje se tak rovnoměrně po celém povrchu těla.

Tento fakt potvrzuje i výsledek studie, ve které dobrovolníci prováděli posilovací cviky pouze s využitím jedné nohy. Trénink byl však účinný při snižování tukové hmoty na celém těle a nejen na trénované noze.

Proto je důležité brát hubnutí jako komplexní proces a nevzdávat své snažení, pokud ani po pár týdnech nevidíte v objemu svých lýtek žádný rozdíl.

2. Vyhýbejte se cvikům, které příliš zatěžují lýtka

Jestliže už máte svá lýtka vypracovaná, dalšími posilovacími cviky byste je jen zvětšili. Snažte se proto vyhnout určitým cvikům, které lýtkové svaly významně posilují.

Jaká cvičení nejvíce zvětšují lýtka?

• Běhání do kopce
• Vybíhání schodů
• Sprint
• Výskoky
• Skákání přes švihadlo
• Dřepy
• Lezení po skalách
• Chůze na stepperu

3. Dejte přednost aerobnímu tréninku s nízkou intenzitou

Pro spalování tuku je třeba zvolit adekvátní aktivitu, kterou je aerobní činnost. Neznamená to však, že čím intenzivnější trénink zvolíte, tím více zhubnete. Vysoce intenzivní cvičení má totiž na spalování tuku jen minimální účinek.

Kardio cvičení s nízkou intenzitou pomáhá spalovat tuk a v některých případech i zeštíhluje svaly. Nedochází při něm obvykle k nárůstu svalové hmoty (někdy naopak k úbytku), ale k jejímu zpevňování. Zvyšuje se svalová vytrvalost a rovněž dochází ke zvyšování aerobní kondice, podpoře zdraví srdce a zlepšení kapacity plic.

TIP: Spočítejte si vaši tepovou frekvenci pro spalování tuků pomocí naší kalkulačky.

Ideální aerobní aktivity pro hubnutí lýtek:

• Chůze
• Běh na rovném povrchu
• Jízda na kole
• Jízda na bruslích
• Veslovací trenažér
• Tanec
• Plavání

4. Běhejte správně

Máte rádi běh, ale obáváte se dalšího zesílení lýtek? Svého oblíbeného sportu se vzdávat nemusíte. Běhejte ale převážně po rovném povrchu a vyhněte se většímu stoupání, které výrazně posiluje lýtkové i stehenní svaly.

5. Zařaďte vhodné posilovací cviky

Aby nebyla vaše lýtka pohublá a neforemná, vyrýsujte je pomocí posilovacích cviků.

V posilovně

Pokud se rozhodnete pro cvičení v posilovně, můžete využít speciální stroje určené k vykonávání výponů pod zátěží. U prvního stroje sedíte, zátěž nesou stehna a vy provádíte výpony na špičku. U druhého stroje děláte výpony vestoje a zátěž nesou ramena.

TIP: Naložte si pouze takovou zátěž, se kterou zvládnete udělat 15-20 výponů ve 2-3 sériích.

S činkami

Nejsou-li k dispozici stroje, můžete výpony provádět s velkou činkou na ramenou anebo s jednoručními činkami.

Bez strojů a činek

Pokud nemáte k dispozici stroje ani činky, provádějte cvik na jedné noze nebo na okraji schodu, který vám umožní hlubší propnutí a cvik je tak o něco náročnější.

Velmi záleží na postavení nohou při výponech. Směřují-li špičky více k sobě, jsou zatěžovány vnější strany lýtkových svalů. Pokud směřují od sebe, zabírá více strana vnitřní.

Při výponech vsedě se výrazně zatěžuje hlouběji uložený šikmý lýtkový sval (odborně musculus soleus) odpovědný za mohutnost lýtek. Vestoje se zapojuje převážně vnější lýtkový sval (musculus gastrocnemius), který lýtkám určuje tvar.

Ideálním řešením je různá postavení a varianty cviků kombinovat, aby docházelo k rovnoměrnému rozvoji svalů.

Jak cvičit výpony s vlastní vahou?

6. Vyzkoušejte fyzioterapii

Za mohutnost lýtek v některých případech může i chybná chůze. Myslíte si, že je to právě váš případ? Tento oříšek vám pomůže rozlousknout zkušený terapeut, který zanalyzuje váš postoj i chůzi.

Pokud během chůze příliš zatěžujete lýtka, může docházet k jejich zvětšování. Naopak správnou chůzí posílíte svaly na přední straně lýtek, čímž se zadní lýtkové svaly krásně zeštíhlí.

Protahovací cviky na zeštíhlení lýtek

7. Dbejte na zdravý jídelníček

Vyvážená strava je neodmyslitelnou součástí každého hubnutí. Místo neustálého počítání kalorií nebo hladovění se zaměřte na dostatečný příjem všech živin.

• Navyšte příjem bílkovin v podobě libového masa, vajec, nedoslazovaných mléčných výrobků a luštěnin.
• Sacharidy dodávejte především ve formě celozrnných obilovin.
• Upřednostňujte zdravé rostlinné tuky (za studena lisované oleje, ořechy, semínka, avokádo) před živočišnými (sádlo, máslo, tučné maso).
• Nezapomínejte ani na pitný režim. Tekutiny tělu dodávejte hlavně ve formě čisté vody a zelených nebo bylinných čajů.

8. Buďte trpěliví

Máte pocit, že se vám hubnutí lýtek nedaří? Věřte si a nevzdávejte se. Formování této partie nohou vyžaduje čas a důslednost. Zhodnoťte své snahy nejdříve po půl roce.

Neškodí ani konzultace se zkušeným výživovým poradcem nebo trenérem.