Monika Šaríková
Měly by ženy trénovat jinak než muži? Ano i ne. Pravdou je, že ženy nepotřebují žádné extra cvičení určené jen pro ně. Mohou dělat úplně to samé, aby si vypracovaly štíhlou postavu s hezky tvarovanými svaly a dobrou kondici. Nebo také nemusí. Spousta žen chce cvičit prostě jinak, po žensku.
Širokou nabídku sportů a skupinových lekcí zaměřených pouze na ženy proto nemusíte brát jako marketingový tah. Dívejte se na ně jako na možnost, jak ke zdravému a aktivnímu stylu života přitáhnout více žen. To bohužel posilování s činkami, které většinu žen nebaví a bavit nebude, nedokáže.
Pointou je najít sport či skupinové lekce, které vás naučí milovat pohyb. Existuje jich spousta a nové stále vznikají. Život je přece příliš krátký, abyste se věnovaly něčemu, co vás nebaví.
Obsah článku:
Proč by ženy měly sportovat a cvičit
Věnovat se fyzickému pohybu dlouhodobě a pravidelně je důležité z mnoha důvodů. Patří mezi ně podpora celkového zdraví a udržení dobré fyzické kondice do pozdního věku. Je-li vaší motivací žít zdravěji touha být silnější, rychlejší nebo zkrátka vypadat dobře, je vaše věc.
Aby cvičení přinášelo opravdové výsledky, je třeba se mu věnovat několikrát týdně. Nejlepší je střídat různé pohybové aktivity, jež spolu zlepšují složení a vzhled těla díky navýšení objemu svalové hmoty na úkor podkožního tuku a podporují kardiovaskulární systém, tedy fyzickou zdatnost.
Jak najít ten pravý sport
Záleží na vás, jaké pohybové aktivity si vyberete. Každopádně by vám měly přinášet radost, abyste s nimi po několika týdnech nesekly a neskončily na gauči. Při výběru berte ohled na věk, zdravotní stav, fyzická omezení, ale i charakter a co se vám líbí na pohled. S klidem vyzkoušejte několik sportů a lekcí, dokud nenajdete to pravé pro sebe.
Například hyperaktivní ženy ocení kombinaci dynamického cvičení a soustředěného cvičení jógy. Konzervativnější ženské povahy si vystačí s během, jízdou na kole a silovými tréninky v posilovně. Pro ženy, jež cestu k pohybu hledají těžko, jsou skvělé skupinové lekce slibující nejen dřinu a pot, ale také zábavu po boku stejně naladěných dívek a žen.
Níže jsme si pro vás připravili stručný přehled sportů a skupinových lekcí obecných i zaměřených výhradně na ženy. Pro lepší přehled jsme je rozdělili do několika skupin.
Základní sportovní aktivity pro všechny
Ať už jste žena či muž, tohle jsou sporty pro každého. Mají komplexní účinky, a tak prospívají celkovému zdraví. Díky nim se budete nejen lépe cítit, ale i vypadat.
Chůze (nordic walking, turistika)
Chůzi představuje základní pohybový vzorec a praktikovat by ji v nějaké podobě měli všichni každý den. Funguje jako skvělý preventivní i léčebný prostředek pro zdravé osoby i ty s nadváhou a jinými zdravotními potížemi a omezeními.
Jedná se o aktivitu, která pomáhá udržovat zdravou tělesnou váhu a zlepšuje zdraví. Přitom není fyzicky náročná a nevyžaduje žádné speciální vybavení ani dovednosti. Doporučeno je pouze nosit kvalitní obuv a pohodlné oblečení. Chodit můžete v každém ročním období, kdykoliv během dne a kdekoliv.
Trénovat chůzi lze též na běžeckém páse ve fitness centru nebo doma. Populární je nordic walking neboli chůze s holemi a turistika v přírodě, jíž lze provozovat v lehkých i náročných podmínkách s ohledem na zdravotní stav a zdatnost. V zimě můžete vyzkoušet i chůzi na sněžnicích.
Běh
Podobně jako chůzi lze běh praktikovat kdykoliv a kdekoliv bez velkých nároků na zvláštní sportovní vybavení. Nejdůležitější jsou kvalitní běžecké boty. Na rozdíl od chůze se však jedná o náročný pohyb, který kromě fyzické zdatnosti vyžaduje zvládnutí běžecké techniky.
Běhání zvyšuje kondici a snižuje podíl tuku v těle. Kvůli velké zátěži na pohybový aparát však není vhodné pro lidi s nadváhou až obezitou. Ti by měli začít chůzí a později přejít na střídavou chůzi a běh.
V zimním období vyzkoušejte jízdu na běžeckých lyžích, které simulují běh, ale mnohem méně zatěžuje klouby.
Jízda na kole (rotoped, spinning)
Cyklistika patří mezi nejoblíbenější sporty zejména během teplejších měsíců. Nechcete-li se o prospěch a radost z jízdy na kole ochudit ani během zimy, vyzkoušejte spinning. Při jízdě na stacionárním kole instruktor střídá pomalé a rychlé tempo, simuluje jízdu po rovině nebo do kopce a zátěž lze přidávat i ubírat. Nechybí ani motivační rytmická hudba. Případně si lze koupit rotoped a věnovat se jízdě na kole doma.
Plavání
Spolu s chůzí, během, jízdou na kole tvoří plavání skupinu sportů s komplexními účinky na tělo a zdraví. Nepředstavuje zátěž pro klouby, posiluje svaly celého těla a kardiovaskulární systém, zmírňuje míru stresu, zlepšuje náladu i přináší kvalitnější spánek. Zásadní je však naučit se správné technice, jinak může být plavání spíše na škodu.
Cvičení s komplexními účinky
Níže uvedené cvičení můžete provádět sami i v rámci skupinových lekcí. Jejích hlavní přínos spočívá v posílení svalů a zlepšení flexibility a mobility.
Posilování
Silový trénink podporuje růst svalové hmoty, síly a výkonu, zvyšuje bazální metabolismus a celkový výdej energie, dále pozitivně ovlivňuje stav a funkci kloubů, svalů, vazů a šlach a navíc představuje efektivní způsob, jak se chránit před úrazy a civilizačními nemocemi, jako jsou obezita, vysoký tlak, cukrovka, osteoporóza a další.
Pokud vás děsí představa posilovny, v níž se to hemží testosteronem, vyhledejte v blízkém okolí posilovnu pro ženy, kam mají muži vstup zakázán. Vybavení a nabídka skupinových lekcí a dalších služeb je přizpůsobena ženám.
Jóga
Dlouhodobé praktikování jógy zlepšuje mobilitu a flexibilitu a podporuje správné držení těla. Uvolňuje hrudník, což vede ke kvalitnějšímu způsobu dýchání. Také odstraňuje bolesti zad, podporuje látkovou výměnu, pozitivně působí na nervovou soustavu i imunitní systém. Dále má příznivé účinky na duševní stránku života, jelikož pomáhá zklidnit, vyrovnat a kultivovat vaši osobnost.
Vybírat můžete z různých druhů jógy:
- Aštanga vinjása
- Bhakti flow
- Hatha jóga
- Lyengar jóga
- Power jóga
- Vinjása jóga
- Hormonální jóga
- Hot jóga a další
Pilates
Jedná se o celostní (holistické) cvičení kladoucí důraz na precizní provádění cviků. Pilates je vhodné pro každého bez ohledu na věk, pohlaví i kondici. Cvičí se s pomůckami i bez. Často se používají gumy, malé činky nebo obruč.
Pilates posiluje svaly celého těla, zejména břišní, zádové svaly a svaly pánevního dna. Rovněž zlepšuje držení těla, rozvíjí flexibilitu, sílu, správné dýchání a pomáhá vytvarovat ženské problematické partie.
10 důvodů, proč začít cvičit jógu a pilates:
- Nalezení fyzické i psychické rovnováhy
- Uvolnění od stresu a napětí
- Úleva od bolesti
- Lepší fyzická kondice
- Vyšší ohebnost
- Učí správnému dechu
- Zlepšení schopnosti soustředit se
- Snižuje riziko zranění
- Podpora hubnutí
- Zdravější vnitřní orgány
Populární i méně známé skupinové lekce s pomůckami i bez
Kruhový trénink pro ženy
Kruhový trénink pro ženy většinou tvoří 6 až 12 stanovišť a postupně procvičíte celé tělo od hlavy až k patě. Žádná část těla nezůstane nedotčená. Cvičení spaluje tuky, rozvíjí vytrvalost, posiluje svaly a zlepšuje kondici. Hodí se pro začátečnice i pokročilé.
Intervalové tréninky (HIIT, Tabata)
Jedná se o velmi intenzivní skupinové lekce, které jsou založené na střídání vysoké intenzity a odpočinku.
Lekce na ženské problematické partie
Ženy často vyhledávají skupinová cvičení zaměřená na břicho, hýždě a stehna, jež ženy považují za své slabiny. Tyto lekce je ideální brát jako doplňkové. Zaměřovat se pouze na cvičení jedné tělesné partie, není efektivní. To proto, že lokální hubnutí nefunguje. Ideální je zvolit nějaký komplexní sport: posilování, jógu či pilates a k tomu přidat lekci na tělesnou partii, která vás trápí nejvíce.
Funkční trénink
Tento moderní typ cvičení rozvíjí kondici, sílu, flexibilitu a zdraví. Zahrnuje cvičení ve všech rovinách na rozdíl od cvičení na posilovacích strojích a soustředí se na hluboký stabilizační systém a nápravu svalových dysbalancí.
Cílem je vytrénovat tělo, aby bylo schopno zvládat běžný denní režim bez bolesti, nadměrné únavy a rizika zranění. Vedlejšími pozitivními efekty jsou budování svalové hmoty, váhový úbytek a tvarování postavy.
TRX
TRX označuje cvičební nástroj, který při správném použití dokáže nahradit posilovací stroje i ostatní pomůcky. Využívá vlastní váhy a s jeho pomocí lze procvičit svaly celého těla.
Lekce TRX podporují rozvoj flexibility, zlepšují rovnováhu, zvýšují tělesnou sílu a výkonnost, aniž by přetěžovaly pohybový aparát. Začátečníci by měli začít na skupinových lekcích vedených zkušenými instruktory.
Cvičení s velkým gymnastickým míčem
Gymnastické míče se využívají zejména při rehabilitačních cvičeních a skupinové lekce cvičení na balonech nabízí i celá řada fitness center. Cvičení na míčích pomáhá uvolnit svalové napětí, odstranit dysbalance a zlepšit koordinaci pohybů, dále rozvíjí pružnost a rovnováhu a posiluje střed těla. Cvičení na míčích je vhodné také pro těhotné ženy, starší osoby a osoby s nadváhou.
Kettlebell
Technicky správně provedené cviky s kettlebellem podpoří zdatnost i úbytek kilogramů. S kettlebellem lze provádět švihy, tlaky, nadhozy, tahy a podobně, což pomáhá vytvářet svalovou hmotu a zlepšit kardiovaskulární systém.
Bosu
Velký půlmíč nebo polokoule se vyrábí z odolné gumy. Můžete si jej pořídit jako pomůcku na domácí cvičení. Pro méně zkušené jsou vhodnější skupinové lekce s bosu. Tréner vás naučí na bosu cvičit správně a ukáže vám celou řadu cviků. Bosu pomáhá zpevnit svaly, zejména střed těla, zlepšit balanc a koordinaci pohybů a intezivnější trénink podpoří i spalování tuků.
Cvičení s kmitací tyčí
Jedná se o cvičení se speciální tyčí vyrobenou z umělé hmoty a vyztuženou sklolaminátem. Je dlouhá 152 cm, váží 719 g, uprostřed má držadlo z polyuretanu a na koncích závaží. Cvičit s tyčí lze ve stoje, v sedě, i v pohybu a je možné ji kombinovat s velkým míčem, BOSU či při lekcích pilates.
Při cvičení je tělo v neustálém tlaku a tahu proti kmitání tyče. Pravidelné kmity mají pozitivní vliv na oslabené svalové skupiny a podněcují jejich růst. Svaly se prohřívají a prokrvují, což by mělo vést ke zrychlení látkové výměny neboli metabolismu.
Dynamické skupinové cvičení pro ženy
Chcete-li se vybít, vyzkoušejte intenzivní skupinové lekce. Zapotíte se i pobavíte.
Jumping (cvičení na malých trampolínách)
Dynamické cvičení na speciálních trampolínách představuje sestavy složené ze skoků, které pomáhají spálit tuk, zpevnit a vytvarovat postavu i posilovat svaly. Skoky na pružném výpletu nezatěžují klouby a jumping je vhodný i pro ženy s nadváhou. Choreografie nebývá složitá a cvičení na trampolínách si užijou i začátečníce.
Dynamic body (bodyforming, body form, perfect body, total body apod.)
Tyto skupinové lekce nahrazují posilovací cvičení. Cílem je zpevnit ochablé svaly, nebudete se zaměřovat pouze na kritické partie. V lekcích se využívá vlastní váha i cvičební pomůcky (např. lehčí činky, tyče, posilovací gumy, overbally, step a jiné).
Cvičit budete různé varianty dřepů, výpadů, planku a dalších cviků. Cviky je nutné provádět dynamicky, silou a technicky správně, aby byly účinné. Nečekejte komplikované choreografie.
Bojové sporty (kondiční box, fitbox, aikido, krav maga, taebo, bodycombat, thajský box, systema)
Na těchto intenzivních lekcích si zakopete a naučíte se základní údery v boxu. Zvolíte-li si kondiční variantu, nemusíte se bát, že byste přišli k úrazu. Do ringu vás nepustí.
Aqua aerobic
Jedná se o aerobní cvičení ve vodě s nižší tepovou frekvencí, které je zaměřené na redukci váhy, posílení těla a zvýšení fyzické kondice. Odpor vody se mění dle rychlosti prováděného pohybu a může být až 42× vyšší než odpor vzduchu, což má za následek zvýšení intenzity cvičení.
Cvičení ve vodě má příznivé účinky na celou pohybovou soustavu. Díky absenci otřesů a tvrdých dopadů je mimořádně šetrné k páteři a kloubům. Díky nižší tepové frekvenci příliš nezatěžuje kardiovaskulární systém a srdce a masáž svalů ve vodě během celého cvičení způsobuje prospěšné prokrvení kůže. Aqua aerobik je vhodný úplně pro všechny, i pro ženy v těhotenství, osoby s obezitou, pro seniory a neplavce.
Zábavné taneční lekce
Pro odpůrkyně klasických sportů a milovnice tance jsou určeny lekce, které kombinují sport s tanečními kroky.
Zumba
Taneční lekce plné energie, taneční hudby a jednoduché choreografie vychází z kombinace aerobních prvků a latinsko-amerických tanců. Zumbu zvládne každý, kdo má hudební sluch a cit pro rytmus. Zásadní je, aby rád tančil. Cvičíte a zároveň se bavíte.
Pole dance
Jedná se o originální a atraktivní kombinaci silového a kardio tréninku, který navíc vede i ke zlepšení flexibility. Už obyčejným šplhem trénujete svou sílu. Při pole dance procvičíte svaly celého těla. Cvičit můžete ve 20, 30 i 40 letech i déle. Záleží na vaší aktuální fyzické kondici a zdravotním stavu.
Port de Bras
Taneční fitness program vytvořili moskevský choreograf Vladimír Sněžik a španělský fitness trenér J. D. Papi. Port de Bras propojuje klasický tanec, balet, strečink a posturální techniky.
Netančí se na rychlou hudbu. Je to pomalý ladný tanec a zároveň dynamické cvičení, jehož cílem je získat dokonalou kontrolu těla. Zaujme ty, pro které jsou ostatní taneční cvičení rychlá a jóga a pilates naopak pomalé a statické.
Twerk
Toto moderní taneční cvičení populární zejména u dospívajících dívek vychází z jamajského pouličního černošského tance. Provést správně tyhle pohyby je poměrně náročné. Twerk zpevní břicho i zadek a zároveň posílí hluboké zádové svaly. Pravidelným cvičením twerku si zábavnou formou vytvarujete sexy křivky.
Další taneční cvičení:
- Fitjazz představuje taneční směr spojující moderní tanec se spalováním tuků za doprovodu jazzové hudby.
- Body balet kombinuje prvky baletu, jógy a pilates. Kondiční baletní trénink zeštíhlí tělo, rozvíjí flexibilitu, zlepšuje držení těla a pohybům propůjčuje ladnost.
- Dance jóga je v podstatě upravená power jóga, kdy se do pozice přechází svižně a plynule pomocí prvků z jazzu, klasického i moderního tance.
- African Dance je exotické taneční cvičení kombinující posilovací, protahovací a uvolňovací cviky v souladu s dýcháním za doprovodu rytmické africké hudby.
Netradiční a méně známá skupinová cvičení
Zejména ve větších městech je nabídka lekcí pro ženy obzvláště pestrá. Narazit můžete i na cvičení, která nejsou úplně běžná. Hodí se zejména pro zpestření tréninku a aktivního života obecně.
Akrojóga
Zvláštní druh jógy v páru, který zpravidla tvoří žena a muž, a které propojuje dynamické, flexibilní, protahující a uvolňovací provádění jógových pozic.
Antigravity jóga
Také létající, fly, air nebo aerial jóga se necvičí na podložce, ale ve vzduchu ve speciálních šálách, vacích či sítích. Budete se houpat i létat a hlavně bavit. Při cvičení zapojíte všechny svaly těla a pořádně se zapotíte.
Aerial silks
Velmi atraktivně působí náročné cvičení na dlouhých a širokých šálách zavěšených u stropu. Trénovat se začíná na zemi, a až poté se postupuje do výšky. Důležité je naučit se úvazy, které vám pomohou se udržet i přehmátnout. Na zemi bývají umístěny matrace jako ochrana při pádu.
Další netradiční cvičení pro ženy:
- Jóga na vodě se provádí na paddleboardech, je to poměrně náročné cvičení, které vyžaduje soustředění a udržování balancu na vratkém prkně.
- Aerial hoop je cvičení na zavěšených kruzích či obručích. Jedná se o vzdušnou akrobacii. Cvičení zvyšuje sílu, flexibilitu a balanc.
- Kangoo jumping je intenzivní skákací cvičení ve speciální obuvi kangoo jumps.
- Piloxing kombinuje pilates s boxem. Zaměřuje se na střed těla. O vyšší intenzitu se postarají rukavice s menším závažím. Cvičení více zapojuje svaly nohou a zlepšuje rovnováhu.
- Bungee workout představuje intenzivní a zábavné cvičení, při kterém se využívá odporu pružného lana upevněného u stropu.
- Drum fitness spojuje cvičení s bubnováním. Nejenže posiluje celé tělo, ale zároveň odbourává stres, vyplavuje endorfiny a přispívá k duševní pohodě.
Závěrečné shrnutí: Výběr cvičení (ne)jen pro ženy je skutečně pestrý
Výběr cvičení a skupinových lekcí, které jsou zaměřené primárně na ženy, je ohromný. Je velmi pravděpodobné, že jsme v článku nezmínili všechny. Vyberte si takové, které vám kromě hezké postavy a lepšího zdraví přinese také novou radost z pohybu.
Zjistěte víc o konkrétních druzích cvičení:
- Akrobatické cvičení na šálách či kruzích: Vzdušný balet pro každého
- Alpinning: Originální indoorový sport, který simuluje chůzi v různě náročných podmínkách
- Aqua aerobik: Zábavné kondiční cvičení ve vodě se hodí pro každého
- Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou, u něhož se zapotíte i pobavíte
- Bojové sporty a umění pro ženy: Tvrdý trénink a disciplína obohatí váš trénink
- BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
- Capoeira: Úchvatné brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
- Core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma
- CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě
- Cvičení pro seniory: Jaká jsou specifika pohybu ve vyšším věku a na co dávat pozor
- Fitbox pro ženy: Dynamické cvičení pro lepší kondici, štíhlou postavu i čistou hlavu
- Funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
- HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
- Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů
- Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
- Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
- Pilates: Historie, vývoj a základní principy + tipy na online lekce
- Piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
- Pole dance: Náročný tanec u tyče, díky kterému budete pružnější i silnější
- Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
- Power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
- Problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
- Spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít
- Tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
- TRX závěsný posilovací systém: Kde se vzal a jak funguje + tipy na video lekce
- Vibrační plošiny k procvičení a masáži celého těla. A co hubnutí?
- Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT