BezHladovění.cz

Cviky na hýždě, které opravdu fungují

Hýžďové svalstvo

Hýžďové svalstvo je největší svalovou skupinou v lidském těle a velký hýžďový sval (gluteus maximus) je z 206 našich svalů tím největším. Důvodem, proč je právě hýžďové svalstvo u lidí tak vyvinuté, je vzpřímená chůze, na níž se zásadním způsobem podílí.

Hýžďové svaly jsou tudíž zapojovány vždy při chůzi. Více samozřejmě při běhu, ale také při jízdě na in-line bruslích či kole. Více jsou tyto svaly stimulovány při stoupavé chůzi či běhu, tedy když jdeme do kopce či do schodů.

Zřejmě nejúčinnější cviky na posílení hýždí jsou dřepy, výpady a mrtvé tahy. Dřepy snad není třeba popisovat – lze jen doplnit, že při širším postoji se zapojují více právě svaly hýžďové než při postoji úzkém.

Mrtvý tah je cvik mimořádně náročný na techniku, a proto je k jeho zvládnutí zapotřebí asistence trenéra. Špatné provádění tohoto cviku může vést k vážným zraněním. Nicméně se jedná o možná nejúčinnější cvik vůbec (zapojuje téměř všechny svaly).

Pokud vás už klasické dřepy omrzely, máme pro vás variantu v podobě výpadů. Výchozí pozice je stejná jako u dřepů, ale místo abyste šli rovnou do dřepu, vykročíte jednou nohou dopředu a teprve nyní klesáte do dřepu, dokud není stehno přední nohy rovnoběžné se zemí. Poté se vracíte a opakujete s druhou nohou. Čím delší krok (výpad) uděláte, tím více zabírají hýžďové svaly – čím menší úkrok, tím více práce vykonávají svaly stehen. Stejným způsobem lze provádět také výpady vzad nebo do strany, aby bylo cvičení rozmanitější a svaly se zapojovaly z více úhlů.

Cviky na zpevnění hýžďového svalstva

Kromě výše uvedených univerzálních a velmi účinných cviků, které velmi účinně budují svalstvo nebo spalují tuky, existuje ještě celá řada cviků zaměřených izolovaně na hýžďové svaly. Tyto cviky jsou vhodné především ke zpevnění a tvarování této partie. Při hubnutí nebo budování svalové hmoty jsou však prakticky neúčinné – nebo přinejmenším extrémně neefektivní.

  1. Zakopávání – tento cvik je velmi známý a používaný. Výchozí pozice je vestoje, snožmo. Z této polohy jednu nohu zvedáme směrem za tělo, jako kdybychom chtěli kopnout někoho, kdo stojí za námi. Pohyb je však veden tahem, nikoli švihem  – a noha musí být propnutá. Správnou techniku poznáte vždy bezpečně podle pálení a tlaku v dané partii. Opakujte cvik na obě nohy.
  2. Zakopávání vkleče – jedná se o variantu prvního cviku, ale výchozí pozice je vkleče opírajíce se o lokty. Noha se propíná a směřuje dozadu za tělo a mírně vzhůru.
  3. Zvedání pánve – opět známý a účinný cvik. Výchozí poloha je vleže na zádech, nohy jsou pokrčeny v kolenou zhruba v pravém úhlu. Ruce jsou podél těla, dlaně se opírají o podložku. Nyní zvedáme střed těla kolmo nahoru, dokud není trup v rovině se stehny. Poté klesáme zpět, ale nikoli až na podložku. Pohyb zastavíme pár cm nad ní a pokračujeme novým opakováním.

 

Ne každému sedí stejné cviky na hýždě, proto si vyberte z výčtu takové, které se vám osvědčí a u nichž budete cítit, že se skutečně zapojují svaly, které chcete posilovat nebo tvarovat.

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama