Bezhladoveni.cz

Cviky na zadek: Zpevněte hýždě a vyhněte se bolestem zad

Toužíte po pevném a vyrýsovaném zadečku? Vyzkoušejte účinné cviky na posílení hýžďových svalů. Zajistíte si pevný postoj i zdravou chůzi bez přetěžování kloubů.

reklama

Nejde jen o krásu

Zpevněné hýžďové svaly nejsou jen o estetické stránce a snaze líbit se svému okolí. Pomáhají totiž se správným držením těla při náročnějších pohybových aktivitách, jako je běh, turistika, skákání nebo horolezectví. Zapojují se téměř při jakémkoliv pohybu, avšak nejvíce při stoupavé chůzi do kopce či do schodů. 

Pokud do svého pravidelného tréninku začleníte i cviky na hýždě, podpoříte jednu z nejdůležitějších svalových skupin ve svém těle. 

Hýžďové svaly mají 3 hlavní části:

Gluteus maximus

Největší hýžďový sval je zodpovědný za celkový tvar vašeho zadečku. Udržuje vás ve vzpřímené poloze, ať už stojíte, nebo sedíte. Gluteus maximus je nezbytný pro vykonávání všech činností, které vyžadují generování síly ze spodní části těla, jako jsou výskoky, vstávání, stoupání po schodech nebo třeba běh.

Gluteus medius

Úkolem středně velkého hýžďového svalu je podpora rotace spodních končetin a stabilizace pánve.

Gluteus minimus

Nejmenší a zároveň nejhlubší hýžďový sval je rovněž důležitý pro správnou rotaci dolních končetin a udržení stability pánve při jakémkoliv pohybu. 

Proč je tak důležité posilovat hýždě?

Ať už chcete podpořit svou fyzičku, zhubnout nebo vyrýsovat postavu do plavek, je potřeba během tréninků posilovat i hýžďové svaly. Ačkoliv se hýždě automaticky zapojují při každodenní aktivitě, zároveň je většina lidí pravidelně oslabuje dlouhodobým sezením v zaměstnání i doma. Oslabené hýždě se pak mohou projevovat nejen povolenými svaly, ale také bolestmi zad, kyčlí a kolen. 

Studie z roku 2015 naznačila, že větší zapojování hýžďových svalů zvyšuje sílu generovanou při výskoku ze dřepu. 

Studie z roku 2012 navíc zjistila, že posilování hýžďových svalů zvyšuje výkon během fyzické aktivity. 

Nejlepší cviky na hýžďové svaly

Hip trust aneb zvedání pánve

  1. Lehněte si na zem s rukama po stranách. Kolena ohněte, chodidla držte rovně, paty tlačte do země a boky pohybujte pomalu směrem nahoru a dolů. 
  2. Při pohybu vzhůru napínejte celý střed těla a vnímejte, jak se zapojují hýždě. 

Po čase si můžete k tomuto cviku vzít také závaží ve formě činky, medicinbalu nebo kettlebellu, které položíte přes pánevní oblast, a posilování si tak výrazně ztížíte. Díky extra váze hýžďové svaly ještě více zesílí. 

Úkroky s gumou

  1. Umístěte odporovou gumu kolem svých nohou v úrovni těsně pod koleny. Chcete-li zvýšit obtížnost cviku, umístěte pás nad kotníky. 
  2. Nyní jděte níže a ohněte kolena, jako byste seděli v podřepu. Záda udržujte rovná a zapojujte celý střed těla. 
  3. Ukročte pravou nohou napravo a levou nohou ji po chvíli následujte. Poté opakujte to samé s levou stranou. 

Při tomto cviku zapojujete především gluteus medius, gluteus minimus a kyčelní svaly. Pokud se budete chtít dále zlepšovat, můžete zvýšit obtížnost použitím tlustší gumy s větším odporem nebo posunout gumu směrem dolů ke kotníkům. 

Dřepy

  1. Postavte se s rozkročenými nohami na šířku ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce zkřižte na hrudníku nebo předpažte. Zpevněte střed těla, lopatky stlačujte dolů směrem k sobě. Paty neodlepujte od země. 
  2. Pokrčte kolenní a kyčelní klouby. Záda držte rovná, váhu mějte rovnoměrně rozloženou na chodidlech a proveďte dřep. 
  3. Pohyb při dřepu musí vycházet z paty, kolena by neměla jít přes špičku. Neprohýbejte se. Při dřepování se soustřeďte na plynulý pohyb. 
  4. Následně se vraťte do výchozí polohy a dřep opakujte.

Jestliže si chcete klasický dřep ještě více ztížit, můžete si do rukou vzít činku, osu nebo kettlebell. Pokročilí mohou provádět i dřepy s výskokem.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Domácí cviky s kettlebellem: Od swingu až po dřepy

Výpady

  1. Výchozí pozice výpadů je stejná jako u dřepu. Místo toho, abyste šli ale do dřepu, vykročte jednou nohou dopředu a poté začněte klesat do pozice dřepu, dokud nebude stehno přední nohy rovnoběžně se zemí. 
  2. Poté se vraťte a vše opakujte s druhou nohou. Čím delší výpad uděláte, tím více budou zabírat hýžďové svaly. Čím menší úkrok bude, tím více práce vykonají svaly stehen. 

Stejným způsobem můžete provádět také výpady vzad nebo do strany. Pokud budete výpady střídat, zapojíte svaly z více úhlů a cvičení bude rozmanitější.

Šikmé výpady dozadu

  1. Začněte tím, že si stoupnete s nohami na šířku ramen. Držte rovná záda a zpevněné tělo. Nyní ukročte levou nohou za vnější stranu pravé nohy, dokud nebude pravá noha téměř rovnoběžně s podlahou. 
  2. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 4× a následně vyměňte nohu. 
  3. Chcete-li si pohyb ztížit, držte v ruce kettlebell nebo činku. Stejně tak se můžete ve spodní poloze na několik vteřin zastavit. 

Mrtvý tah se závažím

  1. Postavte se s nohami rovnoběžně a na šířku boků. Do rukou si vezměte lehkou činku. Páteř udržujte v prodloužení a dívejte se dopředu před sebe. Myslete na to, abyste se ve spodní části zad nehrbili ani se neprohýbali. Ramena držte dole a lehce vzadu. 
  2. Zpevněte střed těla a současně zatněte svaly hýžďové, stehenní i zádové. Díky tomu dojde při cviku k rovnoměrnému zatížení těla. Mějte propnuté nohy a vzpřímený trup. 
  3. Poté pomalu klesejte dolů, avšak bez toho, aby se vaše páteř prohnula.

TIP: Aby se vám neprohýbala páteř, představte si, že máte kolem svého trupu připevněnou tyč, která vás nutí zůstat v rovině.  

Zanožování

  1. Klekněte si na podložku na všechny čtyři. Kolena udržujte přímo pod boky a ruce pod rameny. Vtáhněte břicho, ramena tlačte dozadu a dolů, páteř mějte v dlouhé linii. 
  2. Lehkou činku umístěte do prohlubně levého kolena. 
  3. Nyní s výdechem ohněte levou nohu a zvedejte ji vzhůru. V horní poloze zatněte hýždě i stehna.
  4. Pomalým pohybem nohu opět položte na zem. 

Myslete na to, že se noha ani boky nesmí vytáčet do stran. Nohy střídejte, abyste zapojili rovnoměrně celé hýždě.

Zakopávání

  1. Postavte se snožmo a z této pozice zvedejte jednu nohu směrem za tělo, jako byste chtěli kopnout někoho, kdo stojí za vámi. 
  2. Pohyb veďte tahem, nikoliv švihem. Nohu držte propnutou. 

Správnou techniku poznáte podle pálení a tlaku v oblasti hýždí. Cvik opakujte na obě nohy.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nejúčinnější cviky na boky: Od výpadů až po prkno

Dopřejte tělu zasloužený odpočinek

S jakýmkoliv novým tréninkem začínejte pomalu a počty opakování i vyšší váhy přidávejte postupně. Díky tomu se vám podaří dosáhnout odpovídající síly a vytrvalosti. Zároveň myslete na odpočinek, který vaše tělo potřebuje k regeneraci. Ke zraněním dochází většinou v okamžiku, kdy je tělo unavené. 

Proto si po silovém tréninku na hýždě dopřejte 1-2 dny na zotavení. Pokud nechcete v této době jen odpočívat, můžete se zaměřit na posilování horní poloviny těla nebo cviky na břicho.

Popis

Udělejte první krok pro hubnutí hýždí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste shodili přes hýždě
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné hubnutí, včetně hýždí

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Nenechte si ujít

reklama
reklama