Nejlepší cviky na zadek: Získejte pevné hýžďové svaly pro pohyb bez bolesti

Posilování hýždí prospívá nejen vzhledu. Hýžďové svaly jsou zapojovány skoro pořád a téměř při každém pohybu. Zatímco silný zadek podporuje správné pohybové vzorce, oslabené svaly bývají příčinou celé řady potíží, především bolesti beder a zad obecně. Pěkný tvar je pouze příjemný bonus.

Proč a jak posilovat hýžďové svaly, lidově zadek

Posilovat byste měli všechny svaly nejen zadek a nohy (platí pro ženy) nebo záda, hrudník a paže (platí pro muže). Hlavní pozornost věnujte velkým svalovým skupinám, mezi které patří také hýždě. 

Hýždě se sice automaticky zapojují při většině pohybových činnostech, spousta lidí se však v běžném životě aktivně hýbe jen málo a hýžďové svaly (a nejen ty) jsou navíc dlouhodobě oslabovány sezením v práci i doma. 

Slabé a nefunkční svaly vedou ke vzniku bolestí zad, kyčlí a kolen a často i k nadváze až obezitě a dalším civilizačním nemocem jako vysoký krevní tlak, cukrovka a vysoká hladina cholesterolu a další.

Zdravý pohyb se bez funkčních hýžďových svalů neobejde

Zadní tělesné partie si bez pomoci zrcadla neprohlédnete. To však neznamená, že byste jim neměli věnovat patřičnou pozornost. Naopak. Ne proto, aby si váš zadek prohlíželi druzí, ale abyste se cítili a pohybovali snadno a bez bolesti. 

Není přitom důležité, zda vám jde primárně o zhubnutí, zpevnění, zvýšení síly či výkonnosti nebo zlepšení fyzické zdatnosti obecně. Bez pevného zadku se prostě neobejdete. Důležitý je výsledek.

Silné hýžďové svaly jsou nezbytné pro správné držení těla a pohyb. Potřebujete je k běhu, chůzi, skákání, lezení, ale zapojujete je při sezení, vstávání, sedání, zvedání břemen ze země, předklonu a rotačních pohybech. Používáte je téměř při každém pohybu, nejvíce však při stoupání do kopce, tedy i při chůzi do schodů. 

Začleňte do tréninku cviky na hýždě a podpoříte jednu z hlavních svalových skupin lidského těla. Trénink hýždí by měly tvořit primárně základní (komplexní) cviky, jež zapojují zadek jako celek, a doplňkové (izolované) cviky zaměřené na procvičení jednotlivých hýžďových svalů. 

Stručná anatomie hýžďových svalů

Před popisem jednotlivých cviků na posílení hýždí se krátce mrkneme na anatomii hýždí. Tyto znalosti se hodí pro pochopení, jak hýžďové svaly fungují, a proč je procvičovat.

Tvar hýždí určují 3 hlavní svaly:

• velký sval hýžďový (m. gluteus maximus) 
• střední sval hýžďový (m. gluteus medius)
• malý sval hýžďový (m. gluteus minimus)

Do skupiny hýžďových svalů se někdy řadí také:

• napínač stehenní povázky, který se nachází na zevní straně kyčle před velkým hýžďovým svalem,
• drobné svalstvo kyčle (hluboké rotátory): patří sem například hruškovitý sval, čtyřhranný sval stehenní, horní a dolní dvojitý sval, spolu se podílí na zevní (laterální) rotaci kyčelního kloubu.

Gluteus maximus

Velký sval hýžďový je jednokloubový sval, který zastává estetickou, lokomoční a posturální funkci. Lokomoční znamená pohyb z místa a posturální držení těla. Umožňuje výkonnou a prudkou extenzi kyčelního kloubu. Gluteus maximus ovlivňuje postavení pánve a bederní páteře. V poslední řadě je zodpovědný za celkový tvar zadku.

Pevné hýždě vás udržují ve vzpřímené poloze, ať už stojíte či sedíte. Jsou důležité pro vykonávání různých pohybů, které vyžadují sílu vycházející ze spodní části těla. Jedná se třeba o výskoky, vstávání, stoupání po schodech nebo třeba běh či obyčejnou svižnou chůzi.

VÍTE, ŽE velký hýžďový sval je nejtěžším svalem lidského těla?

Gluteus medius a gluteus minimus

Na stabilizaci pánve se podílí taktéž střední a malý sval hýžďový neboli abduktory. Jejich primární činností je abdukce (unožování) a rotace kyčelního kloubu.

Střední sval funguje jako stabilizátor kyčle a podílí se na laterální stabilizaci. To znamená, že pomáhá zastavit pohyb těla bokem dopředu. Pokud například stojíte v autobuse bokem a ten náhle prudce zabrzdí, tak díky těmto svalům jste schopni udržet postoj. 

Oba menší hýžďové svaly se podílí na zevní rotaci nohou, proto se jim někdy říká kyčelní či hýžďové rotátory. Slabý sval střední a malý poznáte podle kačeří chůze, kdy se lidé při chůzi kolébají ze strany na stranu. 

Ke zjištění kondice těchto svalů se užívá výdrž ve stoji na jedné noze. Jsou-li slabé, člověk stojící na jedné noze není schopen udržet vzpřímený postoj a prolamuje se v boku do strany a ani nevydrží stát dlouho.

Nejlepší cviky pro perfektní zadek

Na každou tělesnou partii existuje spousta cviků. Čím větší partie, tím více cviků. Zadek není výjimkou. Cviky přitom můžeme rozdělit na základní (komplexní) a doplňkové (izolované). Pro budování hezkého zadku je nejúčinnější kombinace obojího.

• Základní či komplexní cviky zapojují hýžďové svaly, svaly dolních končetin a zčásti svaly horní poloviny těla. Patří sem zejména dřepy, výpady a mrtvý tah. 
• Izolované cviky jsou maximálně zaměřené na hýždě nebo jen na jednotlivé hýžďové svaly, například zanožování na gluteus maximus a unožování na střední a malý sval hýžďový.  

Dřepy

Jednoznačně nejlepším cvikem na zpevnění, tvarování a rozvoj hýžďových svalů jsou dřepy. Je to alfa a omega cvičení dolní poloviny těla (zadek a stehna). Můžete vynechat jakýkoliv jiný cvik, ale bez dřepů dokonalého zadku nedosáhnete.

Technika klasického dřepu

1. Zaujměte vzpřímený postoj s nohama na šířku ramen a chodidly mírně vytočenými ven. 
2. Ramena a lopatky mírně tlačte dolů směrem k sobě. Paty neodlepujte od země. 
3. Ruce zkřižte na hrudníku nebo předpažte, případně uchopte lehčí kettlebell nebo jednoručky. 
4. Proveďte dřep co nejhlouběji zvládnete, aniž byste se prohýbali v zádech. 
5. Pohyb vychází z pat, při pohybu nahoru jako byste se chtěli odtlačit od země. 
6. Následně se vraťte do výchozí polohy a dřep opakujte.

TIP: Postavte se a na místě třikrát vyskočte. Výsledkem by měl být váš výchozí postoj pro provedení klasického dřepu. 

VIDEO: jak správně dělat dřep? Technika krok po kroku. Nejčastější chyby.

Různé varianty dřepů:

Změnou pozice chodidel lze změnit zacílení dřepů, tedy zaměření na konkrétní partii zadku a nohou. 

Vedle klasického dřepu s chodidly na šířku ramen jsou oblíbené široké dřepy s chodidly dál od sebe a sumo dřepy. Pokročilí mohou zkusit bulharské dřepy a dřepy s výskokem. 

Přidáním pomůcek zvýšíte náročnost. Nejčastěji se při dřepování používá velká činka nebo jednoručky, použít ale můžete také kettlebell nebo gumy na cvičení. 

Naučte se bulharský dřep

Účinnou variantu představuje bulharský dřep, který se provádí s jednou nohou v zanožení a opřením například o posilovací lavici nebo něco podobného. Přínosný je tím, že zatěžuje každou stranu těla zvlášť.

VIDEO: Bulharský dřep: technika provedení

Výpady

Podobně účinným cvikem jsou výpady. Zadek nezatěžují rovnoměrně, ale primárně pracuje vždy jedna polovina, což pomáhá vyrovnávat svalové dysbalance.

Technika výpadu vpřed

1. Výchozí pozice výpadů je stejná jako u dřepu. 
2. Místo pohybu dolů do dřepu vykročte jednou nohou dopředu, a poté jděte dolů, až se koleno ocitne těsně nad podlahou a stehno přední nohy bude rovnoběžně se zemí. 
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu. 

TIP: Čím delší výpad, tím více zatížíte hýžďové svaly, čím kratší krok, tím více budou zabírat svaly stehen. 

Různé varianty výpadů

Naučte se provádět různé variace výpadů. Jejich střídáním zapojíte hýžďové svaly z více úhlů a cvičení bude rozmanitější a především efektivnější.

• základní výpady vpřed
• výpady dozadu
• výpady do stran
• střídavé výpady na místě s výskokem

Technika výpadu vzad křížem

Při tomto typu výpadu, přesněji při křížení zadní nohy dochází k intenzivní aktivaci rotátorů kyčelního kloubu: malého a středního hýžďového svalu.

1. Postavte se s chodidly na šířku ramen. Držte vzpřímený postoj s rukama podél těla. Zakročte levou nohou za vnější hranu pravé nohy, až bude pravá noha rovnoběžně se zemí. 
2. Poté se vraťte do výchozí polohy. 
3. Chcete-li si pohyb ztížit, vezměte si na pomoc kettlebell nebo jednoruční činku nebo se alespoň ve spodní poloze na několik vteřin zastavte.

Rumunský mrtvý tah

Dalším cvikem na hýždě a hamstringy (zadní strana stehen) je rumunský mrtvý tah. Od klasického provedení se liší v mírném pokrčení nohou, což umožňuje více zatížit zadek a méně kvadricepsy (svaly přední strany stehen).

Technika mrtvého tahu

1. Postavte se s chodidly o trochu více než na šířku ramen. Uchopte velkou činku, úchop by neměl být příliš široký ani úzký. 
2. Záda držte vzpřímená a dívejte se před sebe. Špičky chodidle nasměrujte mírně ven a kolena lehce pokrčte.
3. S nádechem přejděte do předklonu tak, že posunete zadek směrem dozadu a osu činky budete posouvat těsně u holení.
4. S výdechem se pomalu vraťte do vzpřímené polohy a silou zatněte hýždě.

Při provádění tohoto cviku dbejte na to, abyste činku táhli opravdu podél holení. V opačném případě dochází k přetížení bederní páteře.

VIDEO: JAK DĚLAT RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH | Technika krok po kroku. Nejčastější chyby

Most (Glute bridge)

Podobný cvikem jako hip trust je most, který se provádí vleže na zemi bez opory o lavičku. I zde se může použít zátěž, ale daleko menší. Cvik je zaměřený na gluteus maximus.

Technika mostu

1. Lehněte si na zem, ruce položte podél těla a pokrčte nohy. Přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
2. S nádechem zatněte hýžďové svaly a zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici vydržte sekundu až dvě a s výdechem pánev pomalu spusťte dolů.

Glute bridge můžete cvičit s nohama na balanční podložce nebo velkém gymnastickém míči, s posilovací gumou nad koleny či s menším kotoučem umístěným nad stydkou kostí. Můžete také jednu nohu zvednout ke stropu a cvičit na jedné noze, což je náročnější.

VIDEO: Jak cvičit glute bridge

Úkroky do strany s gumou

Chcete-li se více zaměřit na střední a malý hýžďový sval, zařaďte do tréninku cviky, při nichž se nohy pohybují bokem do strany. 

Technika úkroků do strany

1. Umístěte odporovou gumu těsně pod koleny. Jděte do mírného podřepu.
2. Záda udržujte rovná a aktivujte střed těla. 
3. Pravou nohou ukročte vpravo. Levou nohou přinožte. 
4. Opakujte na druhou stranu. 

Obtížnost můžete zvýšit použitím gumy s větším odporem nebo posunutím gumy níže až ke kotníkům. 

Unožování a zanožování

Na menší hýžďové a kyčelní svaly jsou zaměřené cviky, které spočívají v unožování nebo zanožování nohou. 

Technika unožování/zanožování

1. Klekněte si na podložku. Jednu nohu natáhněte dozadu. 
2. S výdechem aktivujte svaly hýždí a nataženou nohu zanožte. S nádechem ji vraťte zpět. 
3. Cvičící noha ani boky se nesmí vytáčet do stran. 
4. Po odcvičení jedné série vyměňte nohy. 

Zanožování i unožování lze provádět ve stoje, v kleče na čtyřech nebo v lehu (na břiše nebo na boku). U unožování je důležité, aby pata rotovala mírně ven, nikoliv dovnitř. Tím docílíte intenzivnějšího zapojení těchto svalů. Pokud špička nohy směřuje ven, účinnost se přesouvá na přední stehenní sval. Náročnost cvičení můžete zvýšit pomocí gumy nebo kladky, pokud chodíte cvičit do posilovny.

VIDEO: Posilování velkého svalu hýžďového: zanožování proti odporu

Základní tipy, jak efektivně procvičit hýžďové svaly 

• Nesnažte se cvičit všechny cviky v jednom tréninku. Je toho zbytečně moc a nebylo by to efektivní.
• Vyberte si jeden základní a ten doplňte o jeden až dva izolované. Pokud posilujete 2 až 3× týdně, zvolte vždy jiný základní i doplňkový cvik. Hýžďové svaly pokryjete doslova ze všech úhlů.
• Kombinujte symetrické (stejné na obě strany) a asymetrické (na jedné noze). Dřep s unožováním a bulharský dřep nebo výpady s hip trustem nebo mostem.
• Necvičte jeden tréninkový plán dlouho a každé 4 a 6 týdny jej změňte. Aby se svaly rozvíjely a nestagnovaly, je třeba je šokovat. To platí i pro zátěž.

Posilování hýždí s pomůckami

Gluteus maximus je bez diskuse pořádný kus svalu. Kvalitní práci na jeho vzhledu, pevnosti a síle odvede i cvičení s vlastního vahou. Pokud usilujete o perfektní zadek, bez pomůcek se neobejdete. K rozvoji hýžďových svalů je prostě nutná váha. 

Náročnost jednotlivých cviků lze zvýšit různými způsoby. Můžete změnit postoj bez přidání váhy, který sval prověří z jiného úhlu. 

Dalším jednoduchým způsobem, jak zadek zatížit, je cvičení s expandéry, které zejména v domácích podmínkách, na dovolené a na cestách nahradí činky. Ty jsou nicméně při cvičení zadku stejně nejlepší. 

V posilovně používejte jednoručky, velkou činku, těžší kotouče, kettlebell či kladku. 

Dopřejte hýždím čas k regeneraci

S novým tréninkem začínejte pomalu a počty opakování i vyšší váhy zvyšujte postupně. Není nutné z posilovacího tréninku odcházet po čtyřech. Myslete i na odpočinek, který vaše tělo potřebuje k regeneraci. Nezapomeňte, že ke zraněním dochází většinou v momentech, kdy je tělo unavené. 

Po silovém tréninku na hýždě si dopřejte 1 až 2 dny na zotavení. Jděte na procházku, zaběhejte si v pomalém tempu, skočte si zaplavat, navštivte saunu, páru nebo si dopřejte příjemnou masáž. I to ke zdravému a aktivnímu životu patří.

Závěrečné shrnutí: S pevným zadkem se žije lépe

Co si z článku odnést:

• V rámci full body tréninku (trénink na celé tělo) cvičte jeden hlavní a jeden izolovaný cvik na hýždě a stehna.  
• Cviky průběžně měňte, aby si zadek nezvykl na stejný tréninkový plán a nezačal stagnovat.

• Každý cvik provádějte technicky správně a v plném rozsahu pohybu. Tak dosáhnete maximálního zapojení hýžďových svalů.
• Nezbytnou součástí tréninkového plánu by měla být také zdravá strava s vyváženým složením živin.
• Odpočívejte a regenerujte. Nezapomínejte si užívat života. Vnímejte trénink jako zábavu, ne povinnost či dokonce trest.