Jak zhubnout nohy? Postup, který opravdu funguje

Nohy patří z hlediska ukládání tuků k rizikovým partiím. Zejména ženy příroda znevýhodňuje – „základnu a symbol plodnosti“ zkrátka máme v bocích a stehnech.

Vzpomeňme třeba na Věstonickou Venuši – pravěký ideál krásy a zdraví. Dnešní doba sice fandí štíhlým stehnům a lýtkám, ne všem ženám se podaří tento trend naplnit. Přesto se na geny nemůžeme vymlouvat – zdravou stravou a cvičením jde ještě leccos zachránit.

80 % dělá strava, 20 % cvičení

Hodláte zhubnout nohy urputným dřepováním nebo dřením na stepperu? Máme pro vás špatnou zprávu: Místo krásných nohou si koledujete o zranění.

Nejprve musíte snížit celkový podíl tuků v těle. Až pak můžete tvarovat nohy cvičením. Cvičení se podílí na výsledku jen cca 15–20 %. Dokonce jsou i lidé, kteří zhubnou jen za pomoci správně nastaveného jídelníčku – bez cvičení.

Krok č. 1: Vypočítejte si kalorický příjem a upravte svůj jídelníček

Základem úspěšného hubnutí je tedy snížit procento tuku v těle. Nenechte se odradit tím, že problémové partie zhubnou až jako poslední – to je úplně normální.

  1. Vypočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den. Ten pak snižte cca o 15 %. Díky tomu nebudete hladovět, ale začnete pomalu hubnout.
  2. Navyšte příjem bílkovin cca na 35 %. Prodlužují pocit sytosti, chrání svalovou hmotu a novou pomáhají vytvářet. Ideálními zdroji jsou libové drůbeží maso, ryby, vejce nebo luštěniny.
  3. Nebojte se tuků – i ty vám pomohou s hubnutím a trávením. Vsaďte však na zdravé zdroje, jako je olivový olej, ryby nebo ořechy.
  4. Omezte jednoduché cukry – zapomeňte na slazené limonády, sladkosti, bílé pečivo a další zdroje rychlých cukrů. Vsaďte na komplexní sacharidy – třeba rýži, brambory nebo celozrnné cereálie.

Krok č. 2: Podpořte látkovou výměnu

Žilní a lymfatický aparát nohou jsou náchylné na změny počasí nebo dlouhé stání a sezení. S oteklýma a těžkýma nohama se pak těžko pracuje.

  • Pijte čistou vodu – klíčová zbraň v boji proti celulitidě. Mějte skleničku vody pořád po ruce. Ochuťte si ji citronem, melounem, pomerančem, mátou nebo meduňkou.
  • Sprchujte nohy střídavě teplou a studenou vodou – hlavně v letním období osvěžte nohy aspoň 2× denně.
  • Protahujte se – po každé půlhodince práce vsedě se projděte a udělejte pár dřepů až k zemi.
  • Vyrazte na procházku – chůze představuje nejpřirozenější pohyb pro naše tělo a nohy obzvlášť. Ujdete-li aspoň 10 000 kroků denně, udržíte se v kondici a hubnutí vám půjde lépe.

TIP: Trápí vás oteklé a těžké nohy? Choďte plavat – rozhýbete celé tělo včetně žilního i lymfatického systému.

Krok č. 3: Posilování nohou a aerobní aktivita

podpora látkové výměny

Mezi problémové partie nohou patří:

  • Zadeček a boky – nejohroženější partie z hlediska ukládání tuků
  • Vnitřní stehna – náchylná k ochabování svalů
  • Zadní stehna – nejrizikovější partie pro celulitidu
  • Lýtka – silná lýtka často způsobuje genetická zátěž nebo některé silové sporty

Než přejdete k posilování konkrétních problémových partií, musíte zvyknout tělo na zátěž, zpevnit svůj postoj a střed těla. K tomu vám pomohou základní vícekloubové cviky:

  • Dřepy
  • Dřepy s výskokem
  • Prkno (plank)

Dřep je základním cvikem pro posilování nohou. Tvaruje zadeček, přední stehna a protahuje tzv. hamstringy pod koleny. Dřepování navíc vyplavuje do těla růstový hormon, takže se svaly rychle vyrýsují.

  • Začněte 10 dřepy denně, 10 dřepy s výskokem a 15 vteřinami v prkně. Každý den počet navyšujte. Cvičte kdykoli během dne.

TIP: Prohlédněte si ukázkový cvičební plán pro začátečníky. Po 14 dnech pokračujte třeba výzvou pro pevný zadeček nebo štíhlá stehna. Prováděné cviky je totiž nutné střídat, jinak si na ně tělo zvykne.

Chůze nebo jízda na kole v tepové frekvenci

Posilování doplňte aerobní aktivitou, která podporuje spalování tuků. Ideální pro hubnutí nohou je rychlejší chůze nebo jízda na kole. Abyste účinně spalovali tuky, projděte se nebo projeďte na kole aspoň hodinku v kuse.

TIP: Chcete do toho „šlápnout“ pořádně? Jděte nebo jeďte celou hodinu na 60 % své maximální tepové frekvence. Orientačně ji určíte ze vzorečku: 220 mínus věk (muži); 230 mínus věk (ženy).

Krok č. 4: Posilování nohou ve fitness

Změnili jste svůj životní styl a tuky mizí? Přidali jste vícekloubové cviky a procházky? Výborně. Pak je vaše tělo připravené na cílené formování problematických partií. Pokud vás trápí široké boky nebo povislý zadeček, svěřte se do rukou profesionálního trenéra. Poradí vám správné cviky a vy získáte jistotu rychlých výsledků bez zbytečného přetížení a zranění.

Pár tipů pro cvičení v posilovně:

  • Zaměřte se nejprve na velké svaly – hýždě a stehna. Od nich se odvíjí celková stabilita a posílení nohou.
  • Začněte s minimální zátěží nebo vlastní vahou – o to větší počet opakování zvládnete.
  • Pokračujte s komplexními cviky – k dřepům a prknu přidejte postupně i kliky nebo bench press. Se správnou technikou vám opět poradí váš trenér.
  • Cvičte více opakování, cca 15–30 v 1 až 3 sériích na každý cvik.

Přejeme pevnou vůli a brzkou radost z prvních výsledků. A nezapomeňte: Zdravá strava, pohoda a odpočinek udělají většinu práce za vás. Nepodceňujte je!

Jak zhubnout nohy? Postup, který opravdu funguje
4.5 (90%) 4 hlasů