Jak zhubnout nohy: Postup, který opravdu funguje

Šárka Jirchářová Šárka Jirchářová
15.10.2022
7 min čtení

Nohy patří z hlediska ukládání tuku k rizikovým partiím. Ačkoliv je tvar těla z velké části daný geneticky, zdravou stravou a cvičením se dá ještě leccos zachránit.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro štíhlé nohy ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste shodili přebytečné tuky (i z nohou)
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné hubnutí, včetně nohou
  • Pomohli jsme lidem, jako jste vy. Podívejte se na jejich proměny
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma

Kde se bere tuk v nohách?

Určité množství tělesného tuku je zcela běžné a zdravé. Muži s normální hmotností mají v průměru 18-24 % tělesného tuku, zatímco ženy 25-31 %. Tělesný tuk na nohách nemusí být distribuovaný rovnoměrně, může se objevit i několik problémových oblastí, kam se ukládá více. K tomu obvykle dochází v důsledku genetických predispozic.

Tuk ukrytý v nohách může mít dvojí charakter:

  1. Podkožní tuk – nejčastěji se nachází ve stehnech a je umístěný přímo pod kůží.
  2. Intramuskulární tuk – tuk rozptýlený v samotném svalu, podobný mramorování v masu.

V případě nohou jde naštěstí většinou o podkožní tuk, což představuje méně dlouhodobých zdravotních problémů.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Strašák jménem podkožní tuk: Jak se ho zbavit?

Chcete zhubnout? Myslete na to, že 80 % dělá strava, 20 % cvičení

Hodláte zhubnout nohy urputným dřepováním nebo dřením na stepperu? Máme pro vás špatnou zprávu: Místo krásných nohou si koledujete spíš o zranění.

Nejprve musíte snížit celkový podíl tuků v těle. Až pak můžete tvarovat nohy vhodně zvoleným pohybem. Cvičení se podílí na celkovém výsledku jen cca z 15–20 %. Dokonce jsou i lidé, kteří zhubnou v oblasti nohou jen za pomoci správně nastaveného jídelníčku, bez cvičení.

reklama

Krok č. 1: Vypočítejte si kalorický příjem a upravte svůj jídelníček

Základem úspěšného hubnutí je snížení procenta tuku v těle. Nenechte se odradit tím, že problémové partie hubnou až jako poslední, tento proces je zcela přirozený.

  • Vypočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den. Díky tomu budete vědět, jaký je váš bazální metabolismus, tedy kolik vaše tělo potřebuje k tomu, aby se udrželo v chodu. K hubnutí si vytvořte kalorický deficit pravidelným pohybem. Je na vás, zda dáte přednost ostré chůzi, běhu nebo jiným aerobním aktivitám.
  • Navyšte příjem bílkovin na 1,1 až 1,4 g na 1 kg tělesné váhy na den. Proteiny prodlužují pocit sytosti, chrání svalovou hmotu a novou pomáhají vytvářet. Ideálními zdroji jsou libová masa, ryby, vejce a luštěniny.
  • Nebojte se tuků. I ty vám pomohou s hubnutím a trávením. Vsaďte však na zdravé zdroje, jako je olivový olej, ryby nebo ořechy.
  • Omezte jednoduché cukry. Zapomeňte na slazené limonády, sladkosti, bílé pečivo a další zdroje rychlých cukrů. Vsaďte na komplexní sacharidy, třeba rýži, brambory nebo celozrnné cereálie.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Krok č. 2: Sledujte příjem soli

Vysoká hladina soli v těle může způsobit zadržování vody a otoky, které mohou postihnout celé tělo včetně boků a stehen. Čím více soli zkonzumujete, tím více vody se v těle nahromadí namísto toho, aby se odfiltrovala ledvinami. Hlídejte si proto příjem soli. Když z nadbytečného příjmu soli přejdete k doporučené denní dávce, změn si všimnete téměř okamžitě.

Podle Americké asociace pro zdravé srdce potřebuje většina lidí 1500 miligramů sodíku denně (horní limit je 2300 miligramů).

Doporučený denní příjem kuchyňské soli pro dospělého člověka je 5 g. V České republice se však průměrná spotřeba pohybuje okolo 15 g za den.

Pozor si však dávejte i na druhý extrém. Lidské tělo určitou hladinu sodíku potřebuje k optimálnímu fungování vnitřních orgánů. Strava s příliš nízkým obsahem soli může podle studie zvyšovat riziko nemocí srdce a cév.

Jak má vypadat zdravý jídelníček bez nadbytečné soli?

Vyhýbejte se skrytým zdrojům soli, jako jsou zpracované potraviny v podobě instantních pokrmů, konzervovaných výrobků, omáček, bujónů a uzenin. Zároveň to nepřehánějte se sýry a minerálními vodami, které rovněž obsahují vysoké množství sodíku. Pokud budete dávat přednost skutečným potravinám, svůj denní příjem soli dostanete snadno pod kontrolu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravý jídelníček proti nadbytku sodíku

Krok č. 3: Podpořte látkovou výměnu

Žilní a lymfatický aparát nohou je náchylný na změny počasí nebo dlouhé stání či sezení. S oteklýma a těžkýma nohama se pak těžko pracuje.

  • Pijte čistou vodu. Je klíčovou zbraní v boji proti celulitidě. Pokud máte s dodržováním pitného režimu problém, mějte sklenici vody neustále po ruce. Ochutit ji můžete citronem, limetkou, pomerančem, melounem, mátou nebo třeba meduňkou.
  • Sprchujte nohy střídavě teplou a studenou vodou. V letním období osvěžujte nohy alespoň 2× denně. Podpoříte tak prokrvení a látkovou výměnu.
  • Po každé půlhodince práce vsedě se projděte a protáhněte. Skvěle fungují i dřepy až k zemi.
  • Vyrazte na procházku. Chůze představuje nejpřirozenější pohyb pro naše tělo a nohy obzvlášť. Pravidelnými a dlouhými procházkami se udržíte v kondici a hubnutí vám půjde lépe.

TIP: Trápí vás oteklé a těžké nohy? Choďte plavat – rozhýbete celé tělo včetně žilního a lymfatického systému.

reklama

Krok č. 4: Omezte stres

Podle zahraniční studie z roku 2017 přibrali lidé ve stresu v průběhu 6 měsíců více kilogramů než lidé s nízkou úrovní stresu.

Stres může mít nepříznivé účinky na zdraví člověka a rovněž způsobit nadměrný přírůstek na váze. Život plný stresu často vede ke změnám chuti k jídlu a přejídání. Chronický stres dále ovlivňuje produkci hormonu kortizolu, který přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti a zvýšení tělesného tuku.

Najděte si proto každý den alespoň 15 minut jen pro sebe a užívejte si sladké nicnedělání. Dopřejte si relaxaci v podobě hlubokého dýchání nebo meditačních cvičení. Uvidíte, že z vás i těch pár minut klidu přebytečný stres vyplaví.

Krok č. 5: Posilování nohou a aerobní aktivita

Mezi problémové partie nohou patří:

  • Hýždě a boky – nejohroženější partie z hlediska ukládání tuku
  • Vnitřní stehna – náchylná k ochabování svalů
  • Zadní stehna – nejrizikovější partie pro celulitidu
  • Lýtka – silná lýtka často způsobuje genetická zátěž nebo některé silové sporty

Než přejdete k posilování konkrétních problémových partií, musíte zvyknout tělo na zátěž a zpevnit svůj postoj a střed těla. K tomu vám pomohou základní vícekloubové cviky:

  • Dřepy
  • Dřepy s výskokem
  • Prkno (plank)

Jak správně dělat dřepy?

Dřep je základním cvikem pro posilování nohou. Tvaruje zadeček, přední stehna a protahuje tzv. hamstringy pod koleny. Dřepování navíc vyplavuje do těla růstový hormon, takže se svaly rychle vyrýsují.

Jak na to?

Začněte 10 dřepy denně, 10 dřepy s výskokem a 15 vteřinami v prkně. Každý den počet navyšujte. Cvičte kdykoliv během dne.

TIP: Prohlédněte si ukázkový cvičební plán pro začátečníky. Po 14 dnech pokračujte třeba výzvou pro pevný zadeček nebo štíhlá stehna. Cviky je totiž nutné střídat, jinak si na ně tělo zvykne.

Chůze nebo jízda na kole v tepové frekvenci

Posilování doplňte aerobní aktivitou, která podporuje spalování tuků. Ideální pro hubnutí nohou je rychlejší chůze, běh, tanec nebo jízda na kole. Abyste účinně spalovali tuky, projděte se nebo projeďte na kole alespoň hodinku v kuse.

TIP: Chcete do toho „šlápnout“ pořádně? Jděte nebo jeďte celou hodinu na 60 % své maximální tepové frekvence. Orientačně ji určíte ze vzorečku: 220 mínus věk (muži); 230 mínus věk (ženy). Snadno a rychle vám ji spočítá i kalkulačka tepové frekvence pro spalování tuků.

Krok č. 6: Posilování nohou ve fitness

Změnili jste svůj životní styl a tuky mizí? Přidali jste i vícekloubové cviky a pravidelný aerobní pohyb? Pak je vaše tělo připravené na cílené formování problematických partií. Pokud vás trápí široké boky nebo povislý zadeček, svěřte se do rukou profesionálního trenéra. Poradí vám správné cviky a vy získáte jistotu rychlých výsledků bez zbytečného přetížení a zranění.

Pár tipů pro cvičení v posilovně:

  • Zaměřte se nejprve na velké svaly – hýždě a stehna. Od nich se odvíjí celková stabilita a posílení nohou.
  • Začněte s minimální zátěží nebo vlastní vahou, o to větší počet opakování zvládnete.
  • Pokračujte s komplexními cviky. K dřepům a prknu přidejte postupně i kliky nebo bench press. Se správnou technikou vám opět poradí váš trenér.
  • Cvičte více opakování, cca 15 až 30 v 1 až 3 sériích na každý cvik.

Přejeme pevnou vůli a brzkou radost z prvních výsledků. A nezapomeňte: Zdravá strava, pohoda a odpočinek udělají většinu práce za vás. Nepodceňujte je.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro štíhlé nohy ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, abyste shodili přebytečné tuky (i z nohou)
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné hubnutí, včetně nohou
  • Pomohli jsme lidem, jako jste vy. Podívejte se na jejich proměny
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Zobrazit všechny články

reklama

Zhubněte zdravě a bez jojo efektu

Pomůžeme vám zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet. Sestavíme vám jídelníček, s kterým se dostanete do formy.

S jídelníčkem na míru zhubnete přirozeně a dlouhodobě.

Že naše metoda funguje, dokazují výsledky našich klientů

Lucie Absolonová -21 kg

„Zkusila jsem různé diety, ale nikdy mi to nevydrželo dlouhou dobu, proto jsem se obrátila na NUTRIADAPT. Nyní jsem o 20 kg lehčí a ještě nekončím.“

Zobrazit celý příběh

Martin Bartys -19 kg

„Musím se přiznat, že i když jsem to stoprocentně nedodržoval, takový výsledek jsem nečekal. Cítím se o deset let mladší, a hlavně jsem o 20 kilo lehčí!”

Zobrazit celý příběh

Jarmila Čížková – 56 kg

„Můj cíl byl shodit alespoň 20 kg. Nakonec mám dole 56 kg. Daleko lépe si mi dýchá, přestaly mě bolet klouby, celkově jsem daleko méně unavená a cítím se mnohem mladší.”

Zobrazit celý příběh

Milan Buška – 21 kg

„Můj moment zlomu nastal, když jsem začal brát léky na zvýšený krevní tlak, řekl jsem si a dost! Díky odborníkům z NUTRIADAPTU jsem nyní o 20 kg lehčí a především zdravější.”

Zobrazit celý příběh

Výsledky klientů prezentované na webu nejsou typické. Výsledky každého klienta jsou individuální. Vždy záleží na přístupu klientů a dodržování navržených doporučení od našich specialistů.

Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na certifikovaném přístroji (% tuku, svalů a vody v těle, metabolický věk, bazální metabolismus, rizikový viscerální tuk, atd.)
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma (ke stažení po odeslání rezervačního formulář)

Rezervovat nezávaznou konzultaci

Co můžete očekávat?

Zjistíme, proč se vám nedaří zhubnout

Na první konzultaci vás změříme na speciálním přístroji, certifikovaném pro užití ve zdravotnictví. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla.

Na základě těchto informací nutriční specialista pozná, jaký je váš největší problém při hubnutí a jaké je jeho nejvhodnější řešení.

Diagnostikou zjistíte:

MNOŽSTVÍ NEBEZPEČNÉHO TUKU MEZI VAŠIMI ORGÁNY

Viscerální (vnitřní) tuk se postupně ukládá mezi orgány a může tak negativně působit na správné fungování organismu.

KOLIK POTŘEBUJETE DENNĚ PŘIJMOUT KALORIÍ

Zjistíte, kolik energie potřebuje váš organismus ke své běžné činnosti. Tedy jaký by měl být váš maximální denní příjem kalorií, abyste hubli.

KOLIK MÁTE V TĚLE VODY

Nedostatečná hydratace organismu může stát za řadou zdravotních problémů a bránit vašemu hubnutí.

SLOŽENÍ VAŠEHO TĚLA

Dozvíte se, kolik % tuku, svalů či kostí obsahuje vaše tělo a jaké by měly být vaše ideální hodnoty.

NA KOLIK LET SE CÍTÍ VAŠE TĚLO

Špatná strava a nadváha zkracují život. Metabolický věk vám ukáže, na kolik let se vaše tělo cítí.

Najdeme pro vás nejvhodnější řešení

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček.

Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Specialista vám na první konzultaci:

PŘEDÁ A VYSVĚTLÍ VÝSLEDKY DIAGNOSTIKY

Specialista vám detailně vysvětlí jednotlivé výsledky a upozorní na případná rizika, která z nich plynou.

ZKONZULTUJE VÁŠ JÍDELNÍČEK

Specialista s vámi probere stravovací návyky, upozorní na vaše chyby.

NAVRHNE POSTUP PRO DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE

Na základě výsledků analýz vám specialista navrhne způsob, kterým vás dovede k vaší ideální váze.

Vybudujeme vám zdravé stravovací návyky

Po první konzultaci se sami rozhodnete, jestli se o hubnutí pokusíte sami, nebo zhubnete s námi, v souladu se svým metabolickým typem.

Připravíme vám výživovou strategii na míru tak, aby se vám dobře a snadno dodržovala – v úvahu vezmeme váš životní styl i zdravotní stav.

Naučíme vás, jak správně a zdravě jíst

K výživové strategii dostanete vzorový jídelníček na míru a seznam potravin rozdělený na ty, po kterých budete štíhlí a ty, po kterých přiberete.

Pravidelně se vás budeme ptát, jak se cítíte, co vám chutná a co vám vadí. Společně najdeme stravovací režim, který vás bude bavit.

Nový štíhlý život i bez naší pomoci

Až se za pár měsíců rozloučíme, budete umět jíst tak, že si optimální váhu udržíte navždy.

Obávaný jojo efekt nepřijde a před vámi bude nový, štíhlý život.

Kde vám rádi pomůžeme?

Zobrazit seznam poraden ->

Jihočeský kraj

Písek – třída Národní svobody 468

České Budějovice – Husova 17

/

Jihomoravský kraj

Břeclav – Lidická 3411

Brno – Koliště 13

Brno – Horova 32

Hodonín – Palackého 1018/2

/

Karlovarský kraj

Karlovy Vary – Náměstí Republiky 1068/3

/

Královehradecký kraj

Hradec Králové – Emy Destinnové 233/36

Jičín – Pod Koželuhy 591

Trutnov – Pražská 168

/

Liberecký kraj

Česká Lípa – Hrnčířská 2985

Jablonec nad Nisou – Dvorská 4950/8

Liberec – Husova 29/1

/

Moravskoslezský kraj

Frýdek-Místek – J. V. Sládka 41

Havířov – Hlavní třída 386 (objekt Lučina)

Karviná – Fryštátská 9/64

Opava – Dolní náměstí 20

Ostrava – Porubská 708/16

Ostrava – nám Msgre Šrámka 5

Ostrava – Sadová 1892/41

Třinec – 1.Máje 123

/

Olomoucký kraj

Olomouc – Horní lán 1328/6, Nová Ulice

Prostějov – Olomoucká 3199/1a

Šumperk – Langrova 3140/25

/

Pardubický kraj

Chrudim – ulice Obce Ležáků 835

Pardubice – Nábřeží Závodu Míru 2737

Svitavy – Svitavská 665

Ústí nad Orlicí – T. G. Masaryka 128

/

Plzeňský kraj

Plzeň – Zbrojnická 1

Rokycany – Srbova 216/1

/

Praha

Praha 1 – Vodičkova 19

Praha 2 – Slezská 28

Praha 4 – Budějovická 11

Praha 4 – Opatovská 1753/12

Praha 5 – Radlická 117

Praha 5 – Drtinova 363/22

Praha 6 – V. P. Čkalova 26

Praha 8 – Sokolovská 59

Praha 9 – Vysočanská 382/20

/

Středočeský kraj

Benešov – Hráského 531

Beroun – V Pražské bráně 74/2

Kladno – Poděbradova 3329

Kolín – Jaselská 875

Mělník – Legionářů 73

Mladá Boleslav – Zalužanská 1463

Poděbrady – Husova 6/17

Příbram – nám. Arnošta z Pardubic 156

/

Ústecký kraj

Děčín – Sládkova 1062

Chomutov – Zborovská 1760/3

Litoměřice – Svatojiřská 596/32

Most – SNP 2526/60

Teplice – Školní 1019/19

Ústí nad Labem – Bratislavská 1369/6

/

Vysočina

Havlíčkův Brod – Humpolecká 217

Jihlava – Mrštíkova 16

/

Zlínský kraj

Valašské Meziříčí – Králova 1283

Zlín – náměstí T.G. Masaryka 2433

Jde o vaše zdraví. Každá minuta se počítá. Konzultaci neodkládejte. Udělejte první krok již dnes!

Je to jednodušší, než si myslíte

    1. Vyplníte rezervační formulář, naše asistentka se s vámi do dvou pracovních dní spojí a domluvíte si společně termín nezávazné konzultace.

    1. Konzultace stojí 200 Kč a platí se až ji absolvujete.

    1. Nezávazná konzultace trvá 45 minut. V rámci ní vám uděláme základní diagnostiku (bioimpedanční analýzu). Výsledky vaší diagnostiky porovnáme s databází více než 30 000 klientů, kteří prošli našimi programy. Díky tomu můžeme v návrhu Plánu redukce hmotnosti / zdravého přibírání eliminovat “slepé” uličky a celý proces urychlit.

    1. Pohovoříte si s naším výživovým specialistou, proberete vaše cíle, vysvětlíme vám jak se s námi dostanete na ideální hmotnost a co je potřeba udělat, abyste si ji udrželi – dlouhodobě.

    1. Pojďte do toho s námi a hubněte tak, abyste nejenom skvěle vypadal/a, ale hlavně se skvěle cítil/a.

Rezervujte si konzultaci dnes, získáte od nás 2 ukázkové jídelníčky, včetně receptů ze sezónních surovin. Můžete si je stáhnout ihned po odeslání formuláře.

Garance až -1,5 kg / týden při dodržení výživových zásad našich specialistů

načítá se objednávkový formulář

Výživové poradenství zajišťuje

Proč Nutriadapt?

Stejně jako je normální se starat o své zdraví a chodit na pravidelné preventivní prohlídky k lékaři.

Je přirozené si udržovat zdravou hmotnost. Je-li vysoká, výrazně nám zhoršuje kvalitu života. Od zadýchávání se do schodů, estetického hlediska, zhoršení civilizačních chorob, jako je mj. cukrovka nebo vysoký cholesterol, až po kratší dobu života. Je správné se o své tělo v různých etapách života starat tak, abyste dokázali naplnit váš cíl a mít tak „RADOST ZE SEBE“. A my vám s tím rádi pomůžeme.

Protože u nás najdete pouze vysoce kvalifikované odborníky na úpravu hmotnosti.

Všichni naši zaměstnanci musí projít velice intenzivním vzdělávacím procesem zakončeným odbornou zkouškou. Zaměstnanci se musí neustále vzdělávat, proto navíc u nás také najdete specialisty na hubnutí dětí, sportovní výživu apod.

Náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkem nespočetného množství ověřených klinických studií.

Opírá se o fakta, nikoliv o domněnky nebo nepodložené studie. Bude vám zpracována gramážová kuchařka v osobním výživovém plánu, kde lze upravovat energetickou hodnotu i četnost porcí, a to v rozmezí 2–6 jídel denně. Osobní výživový plán respektuje i vaše chuťové preference. Potraviny, které vám nechutnají, se automaticky do osobního výživového plánu nezařadí.

Rezervovat nezávaznou konzultaci