BezHladovění.cz

Dietní jídelníček na hubnutí

V následujících odstavcích se podíváme na některé z nejznámějších, ale zejména skutečně fungujících, přístupů k sestavování diety a dietního jídelníčku. Chcete-li být skutečně úspěšní, nevystačíte rozhodně pouze s jedinou metodou, ale naopak je třeba tyto poznatky zkombinovat ve funkční celek.

reklama

Potravinová pyramida

O potravinové pyramidě jste jistě slyšeli a dobrý dietní jídelníček by ji rozhodně měl brát v potaz. Proberme si patra jedno po druhém (podle aktuální verze pyramidy pro ČR):

  • Nejvyšší patro: tato část zahrnuje cukry, uzeniny, ale také sádlo a máslo, slazené limonády, tučné masné výrobky apod. Toto patro by dobrý jídelníček při hubnutí vůbec neměl obsahovat.
  • O něco níž: zde se nachází maso, mléčné výrobky a bílé pečivo. Zaměřte se na libová masa jako drůbeží, telecí, zvěřinu, jehněčí apod. Ze sýrů volte také nízkotučné a neplísňové (Olomoucké tvarůžky, sýr Cottage,…).
  • Třetí patro: zde se nacházejí ryby, rostlinné oleje (kvalitní) a o něco níže brambory, rýže, těstoviny apod.
  • Poslední patro: na vyšším stupni naleznete žitné celozrnné pečivo, dále ovoce a zeleninu. Ovoce však obsahuje fruktózu. Částečně ji vyrovnává vysoký obsah vlákniny, přesto pro účely diety konzumujte ovoce s mírou – ideální doba je po cvičení.

Dietní jídelníček by měl obsahovat poměr živin cca 30-50-20 (bílkoviny-tuky-sacharidy).

Jeho sestavení je složité a je třeba zahrnout celou řadu faktorů, proto je ideální obrátit se na výživového poradce, který se o to postará.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
Restart jídelníček

Kuchařka s jídelníčkem na 21 dní, co nastartuje vaše hubnutí

Žádný stres z vymýšlení jídla na druhý den. Vaříte zdravě, jednoduše a přitom hubnete. Naservírovali jsme vám jednoduchý plán na 21 dní, se kterým nastartujete hubnutí, a nebude chtít přestat.

bez počítání kalorií - jídla hotová do 30 minut - neřešíte, co zítra jíst -  83 snadných receptů z dostupných surovin - nakupujete jen 1x týdně

Počítání kalorií

Tato metoda patří k nejznámějším, ale bohužel nemá zdaleka takovou účinnost, jak se mnozí domnívají – a navíc její uvádění do praxe stojí hromadu času a námahy. Základem je výpočet bazálního – tedy klidového – metabolismu. Zde je základní vzoreček. Výsledkem je počet kalorií na den:

  • Ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
  • Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

Výsledný počet kalorií zahrnuje pouze základní životní funkce, je třeba připočítat denní aktivitu apod. Je tedy zřejmé, že vzoreček je značně nepřesný. Ačkoli můžete nalézt vzorce a online kalkulačky zahrnující více faktorů, stále jde o údaj stěží orientační, neboť každý člověk má zcela jiný a měnící se metabolismus (pro sportovce například nefunguje takřka vůbec).

Na základě výpočtů metabolismu zahrnujícího také průměrnou spotřebu kalorií spálených denní aktivitou se pak sestavuje jídelníček. Logicky tak, aby denní spotřeba byla vyšší než denní kalorický příjem. Pak dochází k hubnutí.

Dalším úskalím této metody je fakt, že skutečný příjem kalorii taky nezjistíme zcela přesně. Hodnoty uváděné na výrobcích a v různých tabulkách jsou velmi nepřesné, potrava je ovlivněna také uskladňováním, tepelnou úpravou apod.

To však neznamená, že můžeme jíst, jak se nám zachce – a na množství kalorií nezáleží. Není však (v důsledku zmíněné nepřesnosti) potřebné ani zvlášť přínosné počítat a vážit každé sousto. Stačí se zařídit podle orientačních hodnot.

Kuchyňské a tepelné úpravy potravin

To, jak se staráme o své jídlo, je opomíjený, ale velmi důležitý faktor. Zde jsou některá základní pravidla:

  • Ideální úpravou pro dietní jídelníček je vaření v páře, vaření a dušení. Nejhorší je pečení, grilování a smažení.
  • Délka tepelné úpravy by měla být co nejkratší. Zejména zeleninu je vhodné pouze krátce povařit.
  • Potraviny by neměli být dlouho skladovány, jinak ztrácejí živiny (platí to i pro mražené potraviny). Uskladnění by mělo odpovídat potřebám konkrétní potraviny.
  • Potraviny je lepší pokud možno vařit ve slupce, těstoviny i rýži je ideální vařit co nejkratší dobu (al dente, nikdy rozvařené).
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama