Nutriční specialistka radí: Jak by měl vypadat jídelníček na hubnutí

Rozhodli jste se zhubnout, vytvarovat postavu a nevíte, jak na to? Nebo už máte několik neúspěšných pokusů za sebou? Projděte si návod, jak efektivně, zdravě, a především trvale zhubnout.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma

Obsah článku:

Zapomeňte na extrémní diety

Moderní uspěchaný život nás vede k tomu, že chceme všechno a nejlépe hned. Výjimkou není ani hubnutí. Spousta lidí se proto uchyluje k různým extrémním dietám a hladovkám. Extrémní diety však nejsou tou správnou cestou a nezaručí nám dokonalou postavu. Jde totiž o krátkodobé a většinou neúčinné řešení, díky kterému si navíc zahráváme se svým zdravím.

Ačkoliv můžeme nějaké kilo zhubnout, díky drastickým omezením v jídelníčku to dlouho nevydržíme a vrátíme se zpět k původním nevhodným návykům. „Bonusem“ extrémních diet proto bývá nechvalně známý jojo efekt, tedy opětovný nárůst hmotnosti i nad původní úroveň. Z drastických diet si také často odnášíme zpomalený metabolismus, kvůli kterému se jakákoliv další snaha o hubnutí může stát skoro sci-fi.

Zkratky neexistují

Žádná zázračná metoda, u které budeme ležet na gauči, cpát se sladkostmi a přitom hubnout, neexistuje. Zapomeňte proto na krátkodobé diety, módní výživové směry, detoxy a hladovky – ty vám vysněnou postavu nezaručí. Dobré zdraví a krásné tělo zaručí jedině dlouhodobá změna stravovacích a pohybových návyků. Co je tedy pro trvalé a zdravé hubnutí důležité? Podívejme se na to krok za krokem.

Začněte správným výběrem potravin

Základem úspěchu je strava založená na minimálně průmyslově zpracovaných potravinách. Mezi průmyslově zpracované potraviny můžeme zařadit všechny sladkosti, slazené nápoje, slazené snídaňové cereálie, sladké a bílé pečivo, ochucené mléčné výrobky, brambůrky, smažené potraviny a další „šmakulády“.

Nevýhody průmyslově zpracovaných potravin

Průmyslově zpracované potraviny nás moc nezasytí, ale zato dokážou pěkně zamávat s naším energetickým (kalorickým) příjmem. Důvodem je vysoký obsah kalorií, tuků, cukru a různých „éček“.

Nákupní seznam zdravých potravin

V jídelníčku bychom měli naopak vybírat co nejvíce přirozené potraviny. Mezi ně patří zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, brambory, luštěniny, ořechy, semínka a zdravé tuky (kvalitní rostlinné oleje nebo třeba avokádo).

Stanovte si svůj energetický příjem

Úspěch v hubnutí nezávisí pouze na tom, zda jíme zdravé potraviny. Nesmírně důležité je také v jakém množství potraviny konzumujeme, respektive kolik kalorií z nich přijmeme. Právě celkový příjem energie (kalorií) určuje, jestli budeme hubnout, přibírat nebo si udržovat svou hmotnost.

Jak kontrolovat kalorický příjem

Nejpřesnější metodou zjištění energetického příjmu je zapisování současného jídelníčku do nutričních aplikací (například do kalorických tabulek nebo MyFitnessPal). V určitý den se zvážíme ráno nalačno a za stejných podmínek vážení opakujeme za týden.

Pokud je váha stejná jako před týdnem, tak příjem energie z celého týdne sečteme, vydělíme číslem 7 a dostaneme svůj průměrný příjem energie pro udržování aktuální hmotnosti (tzv. udržovací příjem energie). Pokud váha naopak roste, zkusíme trochu ubrat v jídle a celý proces znovu opakujeme.

kontrola kalorického příjmu
Chytré aplikace spočítají kalorie za vás.

Online kalkulačky a jejich výhody i nevýhody

Pro zhodnocení optimálního příjmu energie je možné použít i různé online kalkulačky a tabulky. Tyto výpočty však nejsou zárukou přesnosti a jedná se spíše o orientační hodnoty. Člověk není stroj, na který úplně přesně platí teoretické výpočty.

Online kalkulačky totiž neberou v potaz individuální rychlost metabolismu, množství svalové hmoty, genetiku a další faktory, které ovlivňují energetické potřeby u každého jedince trochu jinak. Právě proto je lepším přístupem zjistit, jak funguje naše tělo a naučit se reagovat na jeho vlastní potřeby.

Kalorický deficit: Klíč k úspěšnému hubnutí

Hlavním předpokladem hubnutí je kalorický deficit. To jednoduše znamená, že náš příjem energie musí být dlouhodobě nižší než náš výdej energie. Ať už jde o paleo dietu, nízkosacharidovou stravu, keto dietu, bezlepkovou stravu, přerušovaný půst nebo třeba sacharidové vlny – všechny diety fungují na principu kalorického deficitu.

Nikdy nejde o nějaký speciální nebo převratný způsob hubnutí. Abychom zhubli, nepotřebujeme vyřazovat mléčné výrobky nebo lepek z jídelníčku, pokud k tomu samozřejmě nemáme zdravotní důvody. Mechanismus hubnutí je u všech diet stejný – příjem energie je nižší než výdej energie, a proto hubneme.

Jednotlivé diety se potom liší jen způsobem, jakým je kalorického deficitu docíleno (například omezení sacharidů, omezení tuků, časově omezený přísun stravy, cyklování sacharidů, vyřazení průmyslově zpracovaných potravin atd.).

O hubnutí i nabírání rozhoduje energetická bilance:

  • Pozitivní energetická bilance – Pokud dlouhodobě přijímáme více energie, než vydáme, začne se tato přebytečná energie ukládat do zásob. Výsledkem je přibírání na váze.
  • Negativní energetická bilance – Když dlouhodobě jíme menší množství energie, než jí vydáme, začne si brát tělo energii z tělesných zásob. Výsledkem je hubnutí.
  • Vyvážená energetická bilance – Jestliže dlouhodobě přijímáme průměrně tolik energie, kolik jí vydáme, nebudeme přibírat ani hubnout. Budeme si svou váhu udržovat.

Kalorický deficit je naprosto nezbytnou podmínkou hubnutí

Ať už chceme nebo ne, musíme na to brát ohled. Jíst zdravě totiž automaticky neznamená hubnout. I na zdravém jídle můžeme přibírat, pokud bude náš příjem kalorií vyšší než výdej kalorií. 

Zdravá strava může být také energeticky bohatá, například díky vysokému příjmu oříšků, rostlinných olejů, avokáda a ovoce. Proto je potřeba mít alespoň trochu představu o tom, kolik přijímáme denně kalorií.

Jak docílit kalorického deficitu?

  • snížením energetického příjmu (omezení kalorií ve stravě)
  • navýšením energetického výdeje (zvýšení pohybové aktivity)
  • kombinací obou těchto postupů (nejlepší přístup)

Na jakém kalorickém příjmu ideálně hubnout?

Momentálně už známe svůj energetický příjem, na kterém si udržujeme svou váhu. Pokud ale chceme hubnout, musíme být v kalorickém deficitu. Proto od svého udržovacího energetického příjmu odečteme kalorický deficit v rozmezí 15–20 %.

Jednoduchý výpočet kalorického deficitu: Udržovací energetický příjem × 0,8

Při tomto kalorickém deficitu lze předpokládat ztrátu tělesné hmotnosti 0,5–1 % týdně. Kalorický deficit větší než 20 % hned není lepším řešením a není ani zárukou větších váhových úbytků. Často tomu bývá právě naopak. Příliš velký kalorický deficit vede spíše k vyššímu riziku ztráty svalové hmoty než tělesného tuku. 

Příliš výrazný kalorický deficit také může způsobit nežádoucí pokles metabolismu, který celý proces hubnutí znesnadňuje. Přesně to je důvod proč neplatí, že čím méně jíme, tím více hubneme. Na druhou stranu ani příliš mírný kalorický deficit nemusí vést k úspěchu. Řešením je proto zlatá střední cesta.

Rozvrhněte si příjem jednotlivých živin

Teď už známe i množství kalorií, které přijímat pro úspěšné hubnutí. Aby to nebylo tak jednoduché, je potřeba si tyto kalorie správně rozvrhnout mezi hlavní živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Ano, i to velmi ovlivní náš výsledek. Pojďme se podívat, jak na to.

vyvážený příjem živin
Zdravý talíř obsahuje bílkoviny, tuky i komplexní sacharidy.

1. Bílkoviny chrání svalovou hmotu a pomáhají zasytit

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a tkání. Pro člověka jsou proto důležitou a nepostradatelnou živinou. Bílkoviny zastávají řadu funkcí: od tvorby svalů, přes transport látek až po životně důležitou tvorbu hormonů a protilátek.

Bílkoviny hrají velkou roli také v hubnutí. Bílkoviny mají vysoký syticí účinek, díky kterému se cítíme mnohem déle zasycení po jídle. Vyšší příjem bílkovin ve stravě totiž ovlivňuje tvorbu hormonu leptinu, který reguluje příjem i výdej energie a označuje se za „hormon sytosti“. 

Zkuste si to představit sami – zasytí vás déle rýže se zeleninou nebo rýže se zeleninou a strouhaným sýrem? Po rýži se zeleninou bez sýru budete mít pravděpodobně dříve hlad nebo se objeví chuť na sladké. Stejně tak vás zasytí mnohem více tvaroh než kus ovoce.

Dostatečný příjem bílkovin v jídelníčku nám navíc pomáhá ochránit svalovou hmotu před odbouráváním během kalorického deficitu. Kromě toho mají bílkoviny nejvyšší termický efekt ze všech živin. To znamená, že na jejich trávení a zpracování v těle je využíváno nejvíce energie (termický efekt sacharidů a tuků je 6 % a u bílkovin se jedná o 30 %).

Při hubnutí by měly bílkoviny zaujímat 20–25 % celkového denního příjmu energie. Příjem bílkovin je individuálně ovlivněn množstvím svalové hmoty, fyzickou zátěží, zdravotním stavem nebo třeba stresovou zátěží. Minimální příjem bílkovin je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti. 

Nicméně aktivní lidé a sportovci mají vyšší potřebu bílkovin, která se pohybuje v rozmezí 1,4–2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti. Potřeba bílkovin pro vysoce aktivní sportovce může být dokonce 2,0–2,4 g/kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozprostřen během celého dne. Snažte se proto, aby byl zastoupen v každém denním jídle některý z hlavních zdrojů bílkovin.

Vhodné zdroje bílkovin:

  • libové maso – kuřecí prsa, krůtí prsa, vepřová kýta a panenka, hovězí zadní a svíčková, zvěřina, králík
  • ryby
  • libová šunka s vysokým podílem masa (nad 90 %)
  • mléčné výrobky – bílé jogurty 3%, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé sýry do 30 % t.v.s., přírodní kefír, cottage sýr, žervé, Mozzarella light
  • vejce
  • luštěniny
  • tofu a tempeh
  • šmakoun
  • proteinové doplňky stravy (nápoje)

2. Sacharidy mohou být dobrým sluhou i zlým pánem

Příjem sacharidů je jedním z nejvíce diskutovaných témat ve výživě, zejména v souvislosti s hubnutím. Určitě už jste také odněkud zaslechli, jak jsou sacharidy špatné a způsobují tloustnutí. Každý druhý článek v ženských magazínech nám tvrdí, že pečivo a přílohy jsou při hubnutí naprosto tabu a všichni bychom měli vyřadit sacharidy z jídelníčku. Jak možná tušíte, pravda je trochu někde jinde.

Sacharidy jsou v poslední době často až neprávem démonizovány. Můžu vás uklidnit, že sacharidy nejsou žádným strašákem, který by nám přifouknul tukové polštáře na těle. 

Ano, když se budeme od rána do večera ládovat pečivem a horami příloh, proložíme to dortíkem a zapijeme slazeným nápojem, určitě budeme přibírat. 

Tak je to ale s čímkoliv, když to přeháníme. Přemíra čehokoliv škodí. 

Sacharidy bychom neměli vyřazovat z jídelníčku ani v případě, že chceme hubnout. Sacharidy jsou jednou ze základních živin a jsou pro nás hlavním zdrojem energie. Nicméně množství sacharidů by mělo být úměrné našemu životnímu stylu a fyzické aktivitě.

Kde je pravda

Je pravda, že nadměrný příjem sacharidů může vést k ukládání energie ve formě tělesného tuku. Stejně tak je tomu ale i při nadbytku tuků ve stravě. Za přibírání na váze nemohou ani sacharidy, ani tuky samy o sobě – může za něj dlouhodobý nadbytek kalorií ve stravě, často v kombinaci s nedostatečným energetickým výdejem v podobě pohybu. 

Při hubnutí je extrémně důležité zaměřit se hlavně na celkový příjem a zdroje sacharidů. Do svého jídelníčku ideálně zařazujeme hlavně komplexní sacharidy, ze kterých se energie vstřebává pozvolna. Nezpůsobují proto tak vysoké výkyvy hladiny krevního cukru. Mezi komplexní sacharidy patří například celozrnné obiloviny a výrobky z nich, brambory, ovesné vločky a celozrnná rýže.

Vhodné zdroje sacharidů:

  • celozrnné obiloviny
  • brambory
  • rýže celozrnná a Basmati
  • ovoce
  • zelenina
  • celozrnné a žitné pečivo
  • ovesné vločky
  • luštěniny
  • pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant)
  • celozrnný kuskus
  • bulgur
  • jáhly
  • celozrnné a žitné těstoviny
  • mouka špaldová, žitná, pohanková nebo jáhlová

3. Zdravé tuky jsou důležité i během hubnutí

Máte zafixované, že tuky nepatří do jídelníčku na hubnutí? Velký omyl! Tuky mají nezastupitelné místo v naší stravě. A to i v případě, že nám jde o redukci hmotnosti. Ačkoliv jsou tuky bohatým zdrojem energie (1 gram tuku vydá za 39 kJ = 9 kcal), jsou pro nás naprosto nezbytné

Tuky jsou totiž důležité pro tvorbu hormonů, dodávají tělu nepostradatelné esenciální mastné kyseliny a umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Pokud nám jde o hubnutí, příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 20–30 % energetického příjmu (nebo 0,8–1,0 g/kg tělesné hmotnosti). Samozřejmostí je také výběr kvalitních zdrojů tuků, které prospívají našemu zdraví.

Vhodné zdroje tuků:

4. Výpočet příjmu energie a živin krok za krokem

Ukažme si výpočet kalorického příjmu jednotlivých živin na příkladu. Maruška došla po zapisování svého jídelníčku k tomu, že je její udržovací příjem energie 1900 kcal (8000 kJ). 

Cílem Marušky je zhubnout 10 kilo ze současných 70 kg, a tak si musí vytvořit přiměřený kalorický deficit.

Před samotným výpočtem musíme vědět, že:

  • 1 gram sacharidů odpovídá 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram bílkovin odpovídá 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram tuků odpovídá 9 kcal (38 kJ)

Maruška od svého udržovacího příjmu energie odečte 20% kalorický deficit. Dostane se na příjem 1520 kcal (6400 kJ), při kterém bude hubnout přibližně 0,3–0,5 kg za týden. Vzhledem k tomu, že Maruška chodí 2krát týdně cvičit do posilovny, nastavila si příjem bílkovin na 1,6 g/kg, což odpovídá 110 gramům bílkovin za den.

Marušce teď zbývá už jen zjistit příjem tuků a sacharidů. Energetické zastoupení z bílkovin odpovídá 440 kcal (110 × 4 kcal). Na sacharidy a tuky tak zbývá 1080 kcal (1520 až 440 kcal). Na tuky si vyhradí 30 % z celkového energetického příjmu, což odpovídá 456 kcal a vychází na 50 gramů tuků (456 / 9 kcal).

Když odečteme energii z bílkovin a tuků, zbyde nám z celkového příjmu energie 624 kcal (1520-440-456 kcal). Tato energie zbývá na sacharidy, které budou zaujímat 156 gramů denně (624 / 4 kcal). A máme hotovo! Teď už jen energii rozložit do správných potravin.

Co když nechci počítat? Hubnout se dá i bez počítání kalorií

Zhubnout se dá i bez počítání kalorií, to je pravda. Nebudu však lhát, že to není o dost těžší a často to představuje dlouhodobé zkoušení metody pokus-omyl. 

I když můžeme své vysněné postavy docílit bez počítání kalorií, často bude rychlejší a efektivnější, když budeme znát alespoň přibližně svůj ideální kalorický příjem, na kterém hubneme. Pro ty z vás, kteří to chtějí vyzkoušet bez počítání, máme několik praktických rad.

8 rad, jak zhubnout i bez počítání kalorií

  1. Omezte v jídelníčku průmyslově zpracované potraviny a nahraďte je přirozenými potravinami – mezi vhodné potraviny patří maso, ryby, vejce, ovoce, zelenina, luštěniny, mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny, brambory, ořechy, semínka, kvalitní oleje v přiměřeném množství.
  2. Zařaďte víc celozrnných výrobků – bílou mouku vyměňte za špaldovou, pečivo vybírejte celozrnné nebo žitné, kupované cereálie nahraďte ovesnými vločkami nebo müsli bez přidaného cukru.
  3. Do každého jídla zařaďte zdroj bílkoviny – např. maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a sýry, šunka s vysokým podílem masa, luštěniny, tofu, tempeh, šmakoun.
  4. Myslete na zeleninu a ovoce – zelenina by měla být zastoupena v každém hlavní jídle a denně bychom měli sníst zhruba 400 g zeleniny, zatímco množství ovoce by se mělo pohybovat kolem 200 g kvůli vyššímu zastoupení přírodního cukru.
  5. Slazené nápoje vyměňte za vodu, vodu s citronem nebo čaje.
  6. Místo slazení cukrem a medem používejte nízkokalorická sladidla – např. stévie, čekankový sirup.
  7. Hlídejte velikost porcí a zastoupení jednotlivých živin pomocí zdravého talíře. Podle zdravého talíře můžeme upravit svůj jídelníček tak, aby spontánně došlo ke snížení energetického příjmu.
  8. Pravidelně se hýbejte.
celozrnné výrobky v jídelníčku
Avokádo představuje výborný zdroj zdravých tuků.

Nastavte si pravidelnost

Stravujte se pravidelně. Nemusí to být hned 5 jídel za den, v klidu postačí i 3–4 porce. Záleží na vašem životním stylu a individuálních potřebách. Pokud mezi hlavními jídly pociťujete hlad a kvůli tomu potom večer zbodnete celou lednici, je lepší si nastavit stravu pravidelněji každé 3–4 hodiny.

Naopak pokud vám delší pauzy mezi jídly nevadí nebo vám z pracovních důvodů vyhovuje jíst méně jídel za den, budou pro vás 3 jídla akorát. Naprosto nezbytnou podmínkou hubnutí u obou přístupů je samozřejmě zachování optimálního příjmu kalorií a jednotlivých živin.

Nezapomínejte na vlákninu

Vláknina je nestravitelná složka naší potravy, kterou lidské tělo nedokáže v trávicím traktu úplně rozložit. To samozřejmě neznamená, že by se jednalo o zbytečnou složku stravy, právě naopak! Vláknina prospívá našemu zdraví a pomáhá také s hubnutím. Důvodem je fakt, že zvyšuje pocit sytosti, což je při hubnutí obzvlášť žádoucí.

Vláknina dále podporuje normální trávení a prospívá střevnímu mikrobiomu. Přispívá rovněž k stabilní hladině krevního cukru, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a v neposlední řadě pomáhá při prevenci rakoviny tlustého střeva. Optimální příjem vlákniny je stanoven na 30 g/den pro dospělého člověka.

A kde vlákninu hledat? 

Vláknina se vyskytuje v potravinách, jako je zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ale také ořechy a semínka. Mimo to je k dostání také jako doplněk stravy (psyllium).

Zaměřte se na pitný režim

Za den bychom měli vypít přibližně 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti. Nejpřirozenějším a nejzdravějším nápojem je pitná voda. Při hubnutí si ohlídejte hlavně tzv. tekuté kalorie. Jedná se o kalorie, které přijímáme prostřednictvím nápojů. 

Mezi tekuté kalorie patří hlavně slazené minerální vody, džusy, smoothie, energetické nápoje nebo třeba káva s cukrem, mlékem či smetanou. Právě tyto nápoje nám mohou velmi snadno bránit v úspěšném hubnutí. Všechny tyto nápoje mohou snadno navýšit náš kalorický příjem a nadbytečná energie se bude ukládat do tukových zásob.

Nejste zrovna fanoušek vody? Nevadí! Můžete pít i neslazený čaj nebo si zpestřit vodu citronem a mátou. Do vody si také můžete dát vyluhovat ovoce nebo si vodu osladit čekankovým sirupem či stéviovými kapkami.

Podpořte hubnutí správným pohybem

Určitě víte, že pravidelný pohyb zlepšuje fyzické i mentální zdraví. Pohyb je však také skvělým pomocníkem při hubnutí. Jde totiž o jednoduchý způsob, jak navýšit svůj energetický výdej a zefektivnit hubnutí.

Pro úspěšné hubnutí je pohybová aktivita podobně důležitá jako správná strava

Prostě a jednoduše – pohyb a hubnutí k sobě patří. Jaký pohyb ale při hubnutí zvolit? Nejčastěji se rozmýšlíme mezi aerobním cvičením (“kardio”), nebo posilováním. 

Co z toho je efektivnější?

Kardio cvičení (aerobní aktivity) je skvělým nástrojem, jak spálit větší množství kalorií v průběhu aktivity a zároveň podpořit své zdraví (obzvlášť srdečně-cévní systém). Má to ale jednu nevýhodu – kalorie spalujeme hlavně v průběhu aktivity, ale po tréninku už tolik ne. Výhody kardia na spalování kalorií jsou tedy omezeny na dobu zátěže.

Silový trénink naproti tomu přináší větší metabolické výhody a měl by být nedílnou součástí hubnutí. Díky silovému tréninku spalujeme kalorie i po ukončení aktivity, když jsme v klidu. V průběhu samotné zátěže silového charakteru sice nemusíme spálit tolik kalorií jako při kardiu, ale spalování trvá mnohem delší dobu.

kardio vs. posilování
Silově cvičit a protáhnout se můžete i doma.

Výhody silového tréninku

Při silovém tréninku totiž dochází k většímu “poškození” svalů a na jejich opravu potom spotřebujeme více energie. Oprava a regenerace svalů vede ke zvýšení základního výdeje energie (“zrychlení metabolismu”) zhruba o 5–10 %, přičemž tento zvýšený výdej přetrvává 24–48 hodin po tréninku.

Kromě toho, svalová hmota je metabolicky aktivnější tkáň než tuková hmota. V klidu spaluje mnohem více energie (skoro 3× více) a přispívá k našemu základnímu výdeji energie. To je také důvod, proč lidé s větším množstvím svalové hmoty spalují celkově více kalorií než lidé s převahou tukové tkáně, ačkoliv mají stejnou hmotnost, věk i výšku.

Silový trénink a hubnutí

Zařazení silového tréninku do procesu hubnutí má další nespornou výhodu. Přirozenou součástí hubnutí bývá totiž i ztráta svalové hmoty. Tento dopad je pro nás negativní, protože pokud ztrácíme větší množství svalové hmoty, dochází tím často i ke zpomalení metabolismu.

Ztrátu svalové hmoty jsme schopni do jisté míry eliminovat dostatečným příjmem bílkovin, ale někdy nestačí ani to. Z tohoto důvodu je vhodné v průběhu hubnutí zařadit silový trénink. 

Silový trénink v kombinaci s dostatečným příjmem bílkovin je tou nejefektivnější cestou, jak si při hubnutí udržet maximum svalové hmoty. Jako bonus navíc, budete vypadat díky silovému tréninku mnohem lépe. Právě svaly totiž dělají ty krásné křivky!

Hubněte rozumně. Jaká je optimální rychlost hubnutí?

Pokud chcete hubnout zdravě, udržitelně a bez jojo efektu, zapomeňte na rychlé hubnutí. Optimální rychlost hubnutí je 0,5 až 1,5 kilogramu týdně. Příliš rychlé hubnutí často vede ke ztrátě svalové hmoty, namísto aby se ztrácel tělesný tuk. My přece chceme ztrácet tuky, že ano?

Tempo hubnutí ovšem závisí na počáteční hmotnosti, věku, pohlaví, fyzické zátěži a dědičnosti. Lidé s vyšší hmotností obvykle hubnou rychleji, ale není to pravidlem. Také rostoucí věk ovlivňuje rychlost hubnutí v důsledku hormonálních změn a úbytku svalové hmoty.

Pravidlo 80/20: Zdravý a udržitelný způsob stravování

Při hubnutí se rozhodně nemusíme drasticky omezovat a stále si něco zakazovat. Stačí se držet pravidla 80/20. Pravidlo 80/20 je způsob stravování, kdy 80 % z našeho energetického příjmu pochází z nutričně hodnotných a přirozených potravin. Mezi takové potraviny patří maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka. Tyto potraviny nám dodají všechny důležité živiny potřebné pro optimální zdraví.

Zbylých 20 % z energetického příjmu můžeme využít na nějakou sladkost, pizzu, skleničku vína nebo pivo s kamarády. Pokud se budeme držet pravidla 80/20 a budeme stále v kalorickém deficitu, můžeme si bez výčitek dopřát něco méně zdravého i při redukci hmotnosti. Tímto způsobem navíc podpoříte svou psychiku a minimalizujete chutě na sladké.

Hubnutí se zastavilo. Co s tím?

Zpočátku jste šli krásně s váhou dolů, ale po nějaké době se hubnutí zastavilo? Nezoufejte, nejste sami. Neznamená to, že byste dělali něco špatně nebo že by to už nešlo dál. Jen je potřeba reagovat na aktuální energetické potřeby vašeho těla, které se mění v průběhu hubnutí.

Když zhubnete větší množství váhy, potřebujete i méně energie, protože se stáváte menší verzí sebe sama. Tím pádem vám stačí menší příjem kalorií, tedy pokud chcete samozřejmě dál pokračovat v hubnutí.

Pokud nejde delší dobu hmotnost dolů, nejste jednoduše v kalorickém deficitu a musíte upravit svůj příjem energie (snížit množství jídla), výdej energie (přidat pohyb) nebo obojí (nejlepší varianta). 

Vzorový jídelníček na hubnutí

Pro lepší představu a inspiraci jsme sestavili dva ukázkové jídelníčky na hubnutí.

Níže uvedený vzorový jídelníček by se mohl hodit pro:

75kilogramovou ženu se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou 3× týdně (2× týdně silový trénink, 1× týdně kardio), jejímž cílem je trochu zhubnout

  • Denní příjem energie: 1 680 kcal (7 050 kJ), 120 g bílkovin, 180 g sacharidů, 53 g tuků a 30 g vlákniny
  • Snídaně: ovesná kaše – 40 g ovesných vloček, 150 ml polotučného mléka, 70 g nízkotučného řeckého jogurtu, 50 g borůvek, 10 g arašídového másla
  • Dopolední svačina: 125 g nízkotučného tvarohu, 100 g lesního ovoce, 10 g hořké čokolády s 80 % kakaa
  • Oběd: 150 g kuřecích prsou restovaných nasucho, 250 g brambor, 200 g zeleninový salát bez zálivky, 5 g olivového oleje (do salátu)
  • Odpolední svačina: 500 ml kefírové mléko neochucené
  • Večeře: 125 g mozzarelly light, 150 g rajčat, 50 g celozrnného pečiva

 Níže uvedený vzorový jídelníček by se mohl hodit pro:

85kilogramového muže se sedavou prací a pravidelným silovým tréninkem 3× týdně, který chce zhubnout

Denní příjem energie: 2 060 kcal (8 650 kJ), 150 g bílkovin, 220 g sacharidů, 65 g tuků a 32 g vlákniny

  • Snídaně: 3 vejce, 75 g žitného pečiva, 100 g rajčat
  • Dopolední svačina: 200 g bílého jogurtu 3 %, 150 g jablko
  • Oběd: 150 g lososa bez kůže pečeného v troubě na pečicím papíru, 300 g vařených brambor, 200 g zeleninový salát bez zálivky
  • Odpolední svačina: 200 g sýru cottage, 50 g celozrnného pečiva, 100 g ředkviček
  • Večeře: kuřecí prsa na žampionech – 150 g kuřecích prsou, 7 g oleje, 100 g žampionů, 50 g rýže basmati

Jídelníček na hubnutí na míru? Pomůže nutriční specialista

Výživa je svým způsobem věda a někteří lidé se sami neumí s jídelníčkem poprat. V takovém případě je dobré vyhledat pomoc a oslovit nutričního terapeuta nebo nutričního specialistu. Pomoc od odborníka se hodí hlavně v případech, kdy se dlouhou dobu snažíte hubnout, ale nejde vám to.

Nutričního specialistu můžete oslovit i hned, pokud si chcete ušetřit práci studováním a zkoušením různých výživových přístupů. Nutriční specialista vám totiž „ušije“ stravu na míru. Pomůže vám také v případě, když máte nějaké zdravotní potíže nebo dietní omezení (celiakii, laktózovou intoleranci apod.).

Při výběru si dejte pozor na kvalifikaci daného odborníka. Je totiž velký rozdíl, zda si zvolíte pro svůj cíl nutričního terapeuta (specialistu) nebo výživového poradce.

  • Nutriční terapeut je zdravotník a má vysokoškolský titul „bakalář“ (tříleté studium) v oblasti výživy člověka nebo vystudoval vyšší odbornou zdravotnickou školu. Může pomáhat se specifickými nároky i zdravotní dietou.
  • Nutriční specialista je zdravotník má vysokoškolský titul „magistr“ (pětileté studium). Má mnohem hlubší znalosti a delší praxi. Může pomáhat se specifickými nároky i zdravotní dietou.
  • Výživový poradce není zdravotník a absolvoval tzv. rychlokurz výživového poradenství (v délce nejčastěji do 150 hodin), ze kterého obdržel certifikát. Výživový poradce by neměl pomáhat lidem se specifickými nároky.

Závěrečný tip: Jak poznat skutečného odborníka na výživu?

  • Bude vás chtít vidět osobně a zjistit o vás co nejvíce informací.
  • Zhodnotí vaše stravovací návyky a tělesnou skladbu.
  • Nebude vám slibovat nemožné.
  • Přizpůsobí vám stravu podle individuálních potřeb.
  • Nebude vás nutit do doplňků stravy a speciálních dietních přípravků.
  • Sestaví vám jídelníček, na kterém nebudete hladovět.
  • Doporučí vám dlouhodobou spolupráci a sledování pokroků.
reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Daniela Krčová

Daniela Krčová

Jsem nutriční specialistka a výživu člověka jsem vystudovala v magisterském studiu na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Po ukončení studia jsem založila svou vlastní nutriční poradnu v Ostravě (NutriD poradna), ve které pomáhám lidem se správnými a trvale udržitelnými stravovacími návyky. Věnuji se hlavě sportovní výživě a hubnutí, ale zaměřuji se také na výživu při potravinových alergiích a intolerancích, cukrovce, vysokém krevním tlaku nebo třeba na výživu těhotných a kojících žen. Mezi mé hlavní zájmy patří posilování, běhání a turistika.

Nenechte si ujít