BezHladovění.cz

Dietní jídelníček na hubnutí

V následujících odstavcích se podíváme na některé z nejznámějších, ale zejména skutečně fungujících, přístupů k sestavování diety a dietního jídelníčku. Chcete-li být skutečně úspěšní, nevystačíte rozhodně pouze s jedinou metodou, ale naopak je třeba tyto poznatky zkombinovat ve funkční celek.

Potravinová pyramida

O potravinové pyramidě jste jistě slyšeli a dobrý dietní jídelníček by ji rozhodně měl brát v potaz. Proberme si patra jedno po druhém (podle aktuální verze pyramidy pro ČR):

  • Nejvyšší patro: tato část zahrnuje cukry, uzeniny, ale také sádlo a máslo, slazené limonády, tučné masné výrobky apod. Toto patro by dobrý jídelníček při hubnutí vůbec neměl obsahovat.
  • O něco níž: zde se nachází maso, mléčné výrobky a bílé pečivo. Zaměřte se na libová masa jako drůbeží, telecí, zvěřinu, jehněčí apod. Ze sýrů volte také nízkotučné a neplísňové (Olomoucké tvarůžky, sýr Cottage,…).
  • Třetí patro: zde se nacházejí ryby, rostlinné oleje (kvalitní) a o něco níže brambory, rýže, těstoviny apod.
  • Poslední patro: na vyšším stupni naleznete žitné celozrnné pečivo, dále ovoce a zeleninu. Ovoce však obsahuje fruktózu. Částečně ji vyrovnává vysoký obsah vlákniny, přesto pro účely diety konzumujte ovoce s mírou – ideální doba je po cvičení.

Dietní jídelníček by měl obsahovat poměr živin cca 30-50-20 (bílkoviny-tuky-sacharidy).

Jeho sestavení je složité a je třeba zahrnout celou řadu faktorů, proto je ideální obrátit se na výživového poradce, který se o to postará.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
naturhouse

Zhubněte zdravě, trvale a ohleduplně k vašemu tělu.

Bezplatná konzultace zahrnuje: měření % podkožního tuku, rizikového tuku mezi orgány, metabolického věku, atd. Výživový poradce s vámi probere vaše stravovací návyky, sestaví jídelníček a dá vám konkrétní tipy na hubnutí.

Rezervujte si konzultaci dnes 12.7.2020 a navíc získáte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Počítání kalorií

Tato metoda patří k nejznámějším, ale bohužel nemá zdaleka takovou účinnost, jak se mnozí domnívají – a navíc její uvádění do praxe stojí hromadu času a námahy. Základem je výpočet bazálního – tedy klidového – metabolismu. Zde je základní vzoreček. Výsledkem je počet kalorií na den:

  • Ženy: BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)
  • Muži: BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

Výsledný počet kalorií zahrnuje pouze základní životní funkce, je třeba připočítat denní aktivitu apod. Je tedy zřejmé, že vzoreček je značně nepřesný. Ačkoli můžete nalézt vzorce a online kalkulačky zahrnující více faktorů, stále jde o údaj stěží orientační, neboť každý člověk má zcela jiný a měnící se metabolismus (pro sportovce například nefunguje takřka vůbec).

Na základě výpočtů metabolismu zahrnujícího také průměrnou spotřebu kalorií spálených denní aktivitou se pak sestavuje jídelníček. Logicky tak, aby denní spotřeba byla vyšší než denní kalorický příjem. Pak dochází k hubnutí.

Dalším úskalím této metody je fakt, že skutečný příjem kalorii taky nezjistíme zcela přesně. Hodnoty uváděné na výrobcích a v různých tabulkách jsou velmi nepřesné, potrava je ovlivněna také uskladňováním, tepelnou úpravou apod.

To však neznamená, že můžeme jíst, jak se nám zachce – a na množství kalorií nezáleží. Není však (v důsledku zmíněné nepřesnosti) potřebné ani zvlášť přínosné počítat a vážit každé sousto. Stačí se zařídit podle orientačních hodnot.

Kuchyňské a tepelné úpravy potravin

To, jak se staráme o své jídlo, je opomíjený, ale velmi důležitý faktor. Zde jsou některá základní pravidla:

  • Ideální úpravou pro dietní jídelníček je vaření v páře, vaření a dušení. Nejhorší je pečení, grilování a smažení.
  • Délka tepelné úpravy by měla být co nejkratší. Zejména zeleninu je vhodné pouze krátce povařit.
  • Potraviny by neměli být dlouho skladovány, jinak ztrácejí živiny (platí to i pro mražené potraviny). Uskladnění by mělo odpovídat potřebám konkrétní potraviny.
  • Potraviny je lepší pokud možno vařit ve slupce, těstoviny i rýži je ideální vařit co nejkratší dobu (al dente, nikdy rozvařené).
Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Share via
Send this to a friend