Jak na pěkně tvarované boky: Na co se zaměřit, cvičení a stravování

Život není fér. Zatímco vašim kamarádkám nadělil štíhlé boky a malý zadek, vy se celý život potýkáte s boky jako skříň. Stačí několik dní nečinnosti a už se rozšiřují. Že se to s věkem zhoršuje? Ve skutečnosti to není nevýhoda, ale výhoda. Záleží jen na úhlu vašeho pohledu a přístupu. S tím správným budou vaše boky perfektní.

Na začátku je třeba si uvědomit několik důležitých věcí: Za prvé ženy mají tendenci toužit po tom, co nemají. Ty s rovnými vlasy jako hřebík touží po kudrlinách, ty s bohatými vlnami by se každé ráno upsaly ďáblu za poddajné vlasy. To platí také pro tělesné křivky. Ženy s plochým zadkem chtějí větší a kulatější, ženy s plnějšími křivkami by zas braly malé pozadí.

Za druhé si zpravidla všímáme pouze toho, co se nám líbí. Přijde vám, že všichni kolem vás jsou štíhlejší, hezčí, atraktivnější, lépe tvarovaní, a že to všechno dostali do vínku. Zatímco vy se perete s nepřízní osudu, všichni ostatní se nemusí o nic starat. Proč bojovat, když je to úplně marné? Co s tím? A pozor: Tento problém se rozhodně netýká jen žen.

Nejprve změňte úhel pohledu a přístup

Nejprve se důkladně rozhlédněte kolem sebe. Opravdu jsou všechny ženy kolem vás štíhlé a dokonalé? Jsou vysoké i malé, hubené (někdy příliš), jiné zase trápí nadváha. Každá má vlastní trápení a některé určitě pokukují po vašich žensky tvarovaných bocích. 

Některé ženy mají postavu vydřenou a za jejich dokonalými křivkami stojí pravidelný pohyb a zdravá strava, nikoliv dar od boha. Zapomeňte na sebelítost a naučte se pracovat s tím, co vám bylo naděleno.

To, že máte křivky, není trest, ale dar. Jste totiž majitelkou cenného „materiálu“, který můžete tvarovat dle představ. Víte, jak moc náročné je zvětšit a zakulatit malý zadek, na kterém není gram navíc? Nabrat „materiál“ je skutečně obtížné, daleko obtížnější než hubnout. Nejste na tom až tak zle, víte?

Vážení a měření: objektivní hodnocení vaší postavy

Pokud na sobě chcete zapracovat, potřebujete data. Získáte je měřením a vážením, ale též pohledovým zhodnocením postavy. Doporučuji si pořídit chytrou váhu domů (cenově se pohybují už do 1 000 Kč), nebo zajděte do fitness centra, kde často disponují profesionální váhou, a tyto údaje vám poskytnou za nějakou tu kačku.

1. Prohlédněte se před zrcadlem

Svlékněte se do spodního prádla, stoupněte si před velké zrcadlo a bez nějakého hodnocení vzhledu se prohlédněte ze všech stran. Sledujte přirozený tvar svého těla a všímejte si, kde se vám ukládá tuk nejvíce. Je-li to na bocích, zadku a stehnech jste zástupcem postavy typu hruška. Silnější boky mohou být vaší slabou nebo naopak silnou stránkou. 

2. Změřte se

S pomocí krejčovského metru změřte své tělesné proporce. Měří se obvod hrudi, pasu a boků. Přidat můžete obvod paže v nejširším místě bicepsu a obvod stehna rovněž v jeho nejširším místě. Měřte přesně, metr nepovolujte, ani příliš neutahujte. Zjištěné míry zapište do notýsku nebo mobilní aplikace.

3. Zvažte se na chytré váze

Následuje vážení nejlépe na chytré váze, která vám sdělí nejen celkovou hmotnost, ale i další důležité údaje. Jedná se o váhu kostí, svalů, vody a samozřejmě tělesného tuku. Výsledky si zapište k mírám. Máte-li vlastní váhu, aplikace každé vážení uloží a vy můžete sledovat svůj progres.

4. Zhodnoťte získaná data

Bez ohledu na váš subjektivní názor zjistíte, zda máte mírnou či velkou nadváhu, nebo jsou vaše hodnoty normální. Ze získaných dat budete vycházet při tvorbě plánu, jak dosáhnout dokonalých boků, zda budete nutné hubnout nebo jenom tvarovat. 

Součástí plánu budou nejen fyzické aktivity, ale i zhodnocení a úprava vašeho jídelníčku. Progres nezapomeňte sledovat a važte se pravidelně třeba jednou týdně.

Dokonalý plán pro dokonalé boky: krok za krokem

Na začátku je třeba rozlišit, zda budete jenom tvarovat nebo zároveň hubnout. Pokud jsou vaše hodnoty normální, zaměřte se na tvarování. Máte-li mírnou nebo vyšší nadváhu, měly byste tvarovat a současně hubnout. Abyste dosáhly cíle, budete se muset o trochu více hýbat a lépe jíst a to v obou případech. 

Než se do hubnutí a tvarování pustíte, čeká vás nezbytná administrativa:

1. Do notýsku nebo aplikace si napište výchozí váhu a ideální váhu, na níž se chcete dostat. Jejich odečtením získáte počet kilogramů, které budete muset shodit. Toto číslo rozumně rozdělte tak, aby vaše hubnutí bylo zdravé. 0,5 kilogramu za týden bude stačit.
2. Spočítejte si běžný denní kalorický příjem a hlídejte si jej. Stačí přibližně. Při hubnutí je doporučeno snížit jej cca o 15 až 20 %.

Znáte kalorické tabulky? A používáte je?

Mám pro vás tip na vychytávku, kterou mnozí z vás určitě znají a už používají. Stáhněte si aplikaci Kalorické tabulky. Tato užitečná aplikace vám pomůže ohlídat jak přijaté kalorie, tak i příjem tří hlavních makroživin. Nezapomínejte ani na hlídání pitného režimu, který má v aplikaci jednu z hlavních kolonek. 

Příjem ladí i s pohybovými aktivitami

Při vytváření profilu vyplníte věk, výšku a stávající váhu. Zadat můžete také pravidelné pohybové aktivity. Na základě vložených údajů vám tabulky spočítají odpovídající příjem. Máte-li například od svého výživového specialisty rozepsané nutrienty, můžete si hodnoty nastavit dle svého. Do aplikace lze zadávat aktivity, které jsou poté započítány do příjmu.

Lze je propojit se sportovními hodinkami Garmin

Pro mě osobně bylo velmi důležité, že je možné Kalorické tabulky propojit s aplikací Garmin. Aktivity nemusíte zadávat ručně. Příjem energie se automaticky upraví podle množství pohybu daný den. Nemusíte nic odečítat ani přičítat.

Naučí vás lépe a zdravěji jíst

Kalorické tabulky představují pomocníka nejen pro ty, kteří touží shodit. Samozřejmě nejsou zcela přesné a vše je třeba brát orientačně. Budete-li je používat poctivě, časem se s jejich pomocí naučíte lépe poskládat svůj jídelníček. 

Jím málo a hodně cvičím. Skutečně?

Osobně bych doporučila každému, aby si Kalorické tabulky vedl několik týdnů kvůli přehledu o svém stravování. Většina lidí má totiž tendenci vlastní kalorický příjem podceňovat a výdej naopak nadhodnocovat. Vždyť jím málo a hýbu se dost!, říkají a dodávají, že přibírají už při pouhém pohledu na sladký koláč. Určitě to znáte také. Pravdou je, že většinou jí více a cvičí méně, než si myslí.

NÁŠ TIP: Chcete-li si hlídat jídelníček co nejlépe, pořiďte si chytrou kuchyňskou váhu. Firma Sencor má v nabídce novinku: váhu, kterou lze prostřednictvím bluetooth a aplikace Sencor Food propojit s Kalorickými tabulkami. Potraviny zváží a hned propíše do jídelníčku. Zadané údaje tak budou mnohem přesnější. Nabízí ji dokonce v deseti barevných variantách.

Jak správně cvičit, aby se hýbaly i vaše boky

Už víme, že bez pohybu hezké boky nebudou. Můžete být štíhlí, ale krásné tvary dělá vhodný pohyb. Volbu pohybových aktivit přizpůsobte tomu, zda budete pouze tvarovat nebo zároveň hubnout. 

Silový trénink pro pevné křivky

Základ by měl tvořit adekvátní silový trénink, kterému byste se měly ideálně věnovat 2× až 3× týdně. Činek se nebojte, velké svaly se nenabírají snadno, zato skvěle vytvarují vaše křivky. 

Nejefektivnější cviky na boky, zadek i stehna jsou dřepy a výpady v různých variacích. Velmi účinné jsou také bulharské dřepy s oporou jedné nohy a pro zkušené jsou určené dřepy na jedné noze nazývané pistole. 

Pro boky jsou důležité ostatní komplexní cviky na horní polovinu a střed těla, zejména kliky a plank nebo shyby, pokud je zvládnete.

Zaměřte se na oslabené svalstvo

Většina lidí také mívá oslabené kyčelní rotátory. Poznáte je podle takzvané kachní chůze, kdy se člověk při běžné chůzi znatelně a těžkopádně kýve ze strany na stranu. Jedná se o svaly, které mají na starosti zevní a vnitřní rotaci nohou. Jsou funkční a stabilizují pánev. O jejich posílení se nejlépe postará cvik zvaný mušle (anglicky clamshell).

Nezapomínejte na posilování středu těla, zad, hrudníku, ramen a paží. Pro začátek si vystačíte s komplexními cviky: kliky a plank opět v různých variacích. Postupně můžete přidávat i specializované cviky na horní polovinu těla, nebo se dokonce naučit provádět shyb.  

Aerobní trénink pro lepší spalování i fyzičku

K posilovacímu tréninku je doporučené přidat cvičení na zlepšení mobility a flexibility a různé aerobní aktivity, které zvyšují energetický výdej, podporují spalování tuků a navíc zlepší vaši vytrvalost. Konec funění při dobíhání autobusu nebo odporu ke schodům. Sem patří zejména svižná chůze, nordic walking, pomalý běh, jízda na kole nebo tanec. 

Pohybový repertoár můžete vytunit o lekce jógy, pilates či jiných skupinových cvičení, která vám působí potěšení.

Nejlepší cviky (nejen) na boky a jak je dělat správně

Dřepy a výpady

Do tréninku nejprve zařaďte základní verzi dřepů a výpadů. Naučte se správnou techniku a teprve poté zkoušejte jiné varianty (hluboký dřep, pozved, široký dřep a další). Platí to i pro výpady. 

VIDEO: JAK SPRÁVNĚ DĚLAT DŘEP? Technika, provedení krok po kroku. Nejčastější chyby.

Mušle (clamshell)

Toto je velmi efektivní cvik na posílení oslabených kyčelních rotátorů. Opět se perfektně naučte techniku. Nesnažte se dělat velký počet opakování. Lepší je zvýšit náročnost pomocí expandérů. Alternativou je držet kolena u sebe a zvedat a mírně vytáčet patu ven. Při tomto cviku pracují svaly trochu jinak. 

Mezi alternativy tohoto cviku patří unožování, které můžete provádět ve stoje, v kleče nebo v leže. Důležité je držet tělo ve správné poloze a mít mírně vytočenou patu směrem od těla. 

VIDEO: Technika cviku clamshell

Prkno

Prkno neboli plank je úžasný cvik pro posílení středu těla, horní poloviny, ale částečně i boků a stehen. Jednoduše při tomto cviku pracuje celé tělo. Platí to ale pouze jenom tehdy, pokud plank cvičíte správně.

Položte se na břicho a zapřete se o pokrčené lokty nebo dlaně. Zpevněte se a pomalu zvedejte tělo směrem nahoru. Držte tělo v jedné rovině, hlava je v prodloužení těla. Dávejte pozor na uvolněný krk. Nepropadejte se v lopatkách, neprohýbejte se v bedrech a nevystrkujte zadek.

VIDEO: Jak správně cvičit plank

Kliky

Dalším cvikem, který při správném provedení zapojuje celé tělo, je klik. Opět platí naučit se nejprve správnou techniku, a až poté řešit počet opakování, variace a zvyšování náročnosti.

VIDEO: Jak udělat správně svůj první klik

Boční vzpor

Cvik, který se postará o takzvaná madla lásky se provádí na boku. Lehněte si na bok, opřete se o loket a zvedněte pánev nad zem tak, aby bylo tělo v rovině. Zpevněte přitom střed těla. S výdechem pokládejte pánev těsně nad zem a s nádechem se zvedněte zpět. Je-li to těžké, koleno spodní nohy položte na zem.

VIDEO: Boční plank/vzpor

Cvičení pro lepší mobilitu těla

Dobrá mobilita těla je velmi důležitá pro posilování a vůbec jakékoliv fyzické aktivity. Cvičit ji můžete dle následujícího tréninku, který jsem osobně vyzkoušela. Druhé video představuje parádní rozcvičení třeba před posilovacím tréninkem.

VIDEO: Cviky: kompenzace, mobilita, balance

VIDEO: Dynamický strečink

Jak se stravovat lépe, abyste boky dostali pod kontrolu

Zdravější jídelníček je pro kontrolovaný úbytek hmotnosti zásadní. Kontrolu příjmu vám usnadní výše zmíněné Kalorické tabulky nebo jiná podobná aplikace. Používat ale můžete také starý dobrý notes a tužku, pokud vám to vyhovuje.

Kontrolu kalorií usnadní Kalorické tabulky

Osobně používám Kalorické tabulky. Nastaví přibližný denní energetický příjem pro udržení váhy nebo hubnutí. Příjem se přizpůsobuje vašim aktivitám v průběhu den. Připomínám, že je lze jednoduše propojit s aplikací Garmin, takže sportovní a jiné aktivity nemusíte vkládat ručně. Evidují všechny kroky i mimo aktivity.

Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu

Pro úspěšné hubnutí existuje jedno hlavní a velice jednoduché pravidlo. Energetický výdej musí být vyšší než příjem. Můžete mít ukázkový zdravý jídelníček od specialisty, ale pokud se nedostanete do deficitu, hubnout nebudete a basta.

Poměr makroživin

Další věc je správný poměr živin. Dnes letí takzvané keto diety, které omezují příjem cukrů. Výsledky se dostaví poměrně rychle, ale dodržení pravidel vyžaduje odříkání a disciplínu. Omezovat některou z živin navíc není úplně ideální, a proto by se taková dieta neměla držet dlouhodobě.

Nemáte-li žádné speciální požadavky a výhrady k některým základním složkám potravy a v podstatě jíte všechno, pak je nejlepší dodržovat všeobecně doporučený poměr: 25 až 30 % bílkovin, 40 % až 50 % sacharidů a 20 až 35 % tuků. 

Jde o hodně individuální záležitost. Zatímco jednomu vyhovuje přijímat více bílkovin a tuků, druhému prospívá větší množství sacharidů. Nebojte se experimentovat s jídelníčkem a najít svůj vlastní ideální poměr živin.

Návyky budujte postupně

Důležitý je i způsob, jakým se ke zdravějšímu stravování probojujete. Změna provedená ze dne na den nebývá nejlepší. Vhodnější je budování nových návyků postupně. 

Zkuste si na každý týden naplánovat nějakou změnu. První týden zmenšete porce, v druhém začněte nahrazovat nezdravé přílohy zdravými alternativami, třetí se zamyslete na zdravějšími úpravami potravin, uberte přípravy smažením na oleji, více pečte a tak dále. 

Spoustu informací, jak změnit stravovací návyky a začít jíst zdravěji, najdete u nás na Bezhladoveni.cz:

• Zdravý jídelníček na míru: Jak by měl vypadat, kdo jej může připravit a na co si dát pozor
• Ideální jídelníček na hubnutí: Existuje vůbec a jak by měl vypadat?
• Hubnutí bez jojo efektu: Příčiny, rizika a snadné řešení
• Hormon hladu ghrelin a hubnutí: Dostaňte svůj hlad pod kontrolu
• Zdravé kaše ke snídani: Jak kaši připravit a dobře ochutit
• Nutriční specialistka radí: 5 triků, jak zrychlit metabolismus

Závěrečné shrnutí: Širší boky se dají lépe tvarovat. Stačí trochu silné vůle 

• Pokud jste dočetli až sem, pak jste zjistili, že majitelky širších boků mají vlastně velké štěstí. Stačí lépe kontrolovat příjem a výdej energie a pravidelně se hýbat. 
• Kombinací zdravé stravy obsahující kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy, silovým tréninkem a aerobním cvičením odstraníte přebytečné tuky a přiberete svaly, které dělají pevné a oblé křivky. 
• Za bonus považujte lepší fyzickou kondici, pevnější a odolnější zdraví a spoustu energie na rozdávání.