Co je spinning: Výhody jízdy na spinningovém kole

Jízda na kole patří mezi nejoblíbenější sporty na světě vůbec. Neni divu, že už před mnoha lety vznikla její indoorová verze spinning. Pokud se počítáte mezi cyklisty, ale ne až tak vášnivé a odolné vůči nepříznivému a chladnému zimnímu počasí, spinning si zamilujete. Pokud už se tak ovšem nestalo.

Spinning není mezi indoorovými skupinovými lekcemi žádný mladík, spíše naopak. Trend v podobě jízdy na stacionárních kolech do Česka pronikl na začátku 90. let minulého století a velkou popularitu si drží dodnes. Spousta lidí to považuje za perfektní způsob, jak si cyklistickou kondičku udržovat zejména přes zimu, kdy většina lidí na kole nejezdí.

Lekce spinningu fungují celoročně a jsou vhodné pro všechny: cyklisty i necyklisty. V žádném případě se však nejedná o jízdu na klasickém rotopedu. Kolo i průběh lekce jsou úplně jiné.

Obsah článku:

Co je spinning a kdo jej vymyslel

Jízda na stacionárním kole neboli spinning je jedna ze stálic mezi indoorovými aktivitami podobně jako jóga, pilates či kruhové tréninky. Je to vytrvalostní aerobní cvičení doprovázené rytmickou hudbou, které využívá speciální cyklotrenažéry spinnery, podle nichž tato sportovní aktivita získala svůj název. Někdy se spinning ukrývá i pod anglickým označením indoor cycling.

Hlavní výhodu tohoto cvičení představuje menší zátěž na kloubní aparát a nenáročná choreografie, která v tomto případě spočívá ve změně pozic, tempa a zátěže. Lekce samozřejmě vede instruktor spinningu, který musí být držitelem certifikátu J.G.S.I.

Historie spinningu je spojena s maratonským cyklistou Johnnym G.

Spinning lze mezi skupinovými cvičeními považovat za veterána. Jeho vznik je datován do konce 80. letech 20. století. Slavný jihoafrický maratonský cyklista Jonathan Goldberg (Johnny G.) v rámci fyzické přípravy trénoval na stacionárním kolo. To samo o sobě nebylo neobvyklé, Johnny si však vytvořil aerobní program s pevnými pravidly, jehož součástí byla i motivační hudba.

Původním cílem nebylo uspět na komerčním poli v oblasti fitness, ale dokončit extrémní cyklistický závod RAAM (Race Across America = závod napříč Amerikou) dlouhý přes 4 000 kilometrů. Ačkoliv Johnny trénoval desítky hodin týdně, poprvé ze závodu odstoupil. Po druhé jej nejen dokončil, ale ujel jej za neuvěřitelných 10 dní. Zásluhy přisuzuje právě svému tréninkovému programu na vlastnoručně vyrobeném spinneru. Program nazval Five spokes of Balance.

Své zkušenosti a znalosti vložil do vytvoření originálního SPINNING® programu nejprve pro svou vlastní potřebu, až později v něm spatřil komerční potenciál. První spinningové centrum Johnny G. založil v Kalifornii (Santa Monica) v roce 1989.

Od té doby se spinning rozšířil do celého světa, Českou republiku nevyjímaje. Jízdu na spinnerech, které během následujících tří desítek let samozřejmě prošly velkým vývojem, si zamilovali miliony lidí. Jenom v Česku funguje přibližně 150 spinningových center a náročným školením prošlo přes 1000 instruktorů.

Co je spinner nebo spinningové kolo

Spinning využívá jedinou pomůcku a tou je speciální cyklotrenažér zvaný spinner. Spinnery jsou vyrobené tak, aby umožňovaly co nejlepší nastavení a přizpůsobení každému jednotlivci. Spinnery pevně stojí na místě a nesmí se kývat žádným směrem, aby jízda na nich byla opravdu bezpečná.

Spinner umožňuje nastavit 4 hlavní parametry:

výšku sedla: sedlo byste měli mít tak vysoko, abyste měli při jízdě nataženou, ale ne propnutou nohu a chodidlo pevně stálo na pedálu,
výšku řídítek: ty musíte mít ve stejné výšce jako sedlo, případně o trochu výš,
vzdálenost mezi sedlem a řídítky: mělo by jít zhruba o délku vašeho předloktí až po konečky prstů,
zátěž: tu lze měnit (zvyšovat či snižovat) pomocí kolečka kdykoliv v průběhu jízdy.

Na kole byste měli sedět s rovnými zády, ramena tlačit dolů, paže mírně pokrčené v loktech a řídítka držte celými dlaněmi. Kolena jdou ve směru špiček, neměla by se hýbat do stran.

spinningové kolo — Stacionární kolo na spinning rozhodně není to samé jako rotoped.

Změny pozic na kole vyžadují změny i v pohybu a držení řidítek:

Při jízdě v sedě mějte ruce buď od sebe nebo u sebe a horní polovinou těla držíte břišní svaly.
Při jízdě ve stoje se prsty řídítek dotýkají jen lehce.
Při jízdě a šlapání v polosedu mějte dlaně položené na nejvzdálenější části řídítek a hýždě nad sedlem.

Kranking neboli spinning pro horní polovinu těla

Johnny G. světu přinesl ještě jedno zajímavé cvičení, které je samozřejmě opět spojeno s jízdou na kole, a zaměřuje se na procvičení horní poloviny těla. Jedná se o kranking a provádí se na trenažéru, který vypadá jako opačné kolo a zapojuje primárně horní polovinu těla včetně paží.

Kranking se primárně zaměřuje na ženy, kterým neučarovalo tradiční cvičení s činkami a hledají zábavnější alternativu. Nicméně jde spíše o méně známé cvičení, které se neujalo tak jako klasická jízda na kole.

Pro koho je spinning vhodný a pro koho nikoliv

Spinning je vhodný pro každého, pro zkušené sportovce a začátečníky. Bývá běžnou součástí dlouhodobého tréninku mnoha sportovců, ať už amatérských, nebo profesionálních. Výjimkou nejsou ani jedinci, kteří na normální kolo jakživa nesednou, ale na spinning nedají dopustit.

Začátečníci se rozhodně nemusí obávat, že by nestíhali, nezvládali tempo nebo na ně byla lekce obtížná. Dobrý instruktor vás vždy nejdříve seznámí s pravidly bezpečné jízdy, naučí vás stacionární kolo ovládat a pomůže vám i s nastavením kola včetně odpovídající zátěže, abyste lekce zvládali s přehledem a zlepšovali se.

Spinning, jeho zdravotní přínosy a výhody

Jízda na kole je velmi přínosná, co se týče zdraví po fyzické i psychické stránce, obzvlášť ve spojení s pohybem venku na čerstvém vzduchu. Spinning je na tom hodně podobně, i přesto, že mu chybí složka přírody.

Hlavní výhody spinningu:

buduje svaly dolní poloviny těla: hýždí a stehen a částečně i horní poloviny, trupu a paží,
procvičuje taktéž břišní svaly, core a zlepšuje držení těla,
udržuje a zlepšuje fyzickou kondici zábavným způsobem,
zlepšuje výbušnou i vytrvalostní sílu a sportovní výkony,
pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární zdraví: oběhový a dýchací systém,
pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost,
snižuje množství podkožního tuku v těle a podporuje hubnutí,
je nenáročný na koordinaci pohybů, nezatěžuje pohybový aparát, zejména kloubní systém,
jako každý sport podporuje tvorbu endorfinů, pomáhá uvolnit nahromaděné napětí, stres a zvednout náladu.

Spinning nedělá velká stehna

Milé dámy, uklidněte se, jde o zbytečnou obavu. Za prvé ženy k růstu svalů nemají takové předpoklady jako muži. Za druhé svaly rostou na základě stimulace velkou, a tím myslíme opravdu velkou, zátěží. Za třetí spinning je vytrvalostně zaměřený sport, mezi jehož hlavní cíle patří podpora fyzické výdrže a případně redukce hmotnosti.

Pokud však nabudete pocitu, že vám po spinningu svaly na nohou doslova nekontrolovaně sílí, nepřehánějte to s intenzitou, snižte zátěž a omezte silovou jízdu do kopců.

Spinning podporuje hubnutí

Hodně záleží na stylu jízdy. Je-li vaším cílem nejprve redukovat tuk, vybírejte lekce vedené spíše při nižší intenzitě. Říká se, že pro hubnutí je lepší cvičit pomaleji, ve stabilním tempu s tepovou frekvencí cca do 70 % a bez velkých rychlostních i zátěžových výkyvů. Také se ale už ví, že hubnutí podporují i skupinová cvičení střídající vysokou a nízkou intenzitu, takže se jich nebojte.

Spinning šetří vaše klouby

U spinningu je často zdůrazňováno, že při cvičení nedochází k žádným nárazům a šetří klouby. Z tohoto důvodu může jít o efektivní trénink i pro jedince, kteří mají například kvůli artritidě zakázáno běhání a běžecký pás.

V porovnání s jízdou na klasickém kole lze za výhody spinningu považovat také:

nezávislost na počasí a lze provozovat celoročně,
nižší riziko pádu,
lepší soustředění na konkrétní cíle.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

Jak vypadá běžná lekce spinningu

Spinning v podstatě napodobuje jízdu na kole. Jelikož se jezdí v tělocvičnách, změny terénu se simulují pomoci zvyšování a snižování zátěže a rychlosti a změnami pozic.

Tempo určuje motivační hudba, kterou vybírá instruktor při přípravě lekce. Zátěž samozřejmě není stejná pro každého. Každý cvičící si ji pomocí kolečka na spinneru snadno přizpůsobí své momentální kondici.

Standardní lekce spinningu trvá 60 minut a zahrnuje krátké zahřátí na začátku lekce, hlavní aktivní část a závěrečné zklidnění spojené s protažením. Hlavní část lekce tvoří profil tratě, kterou si instruktor připraví předem.

Profil tratě různě kombinuje 5 jízdních stylů:

rovina: v sedle,
running: ze sedla,
kopec nahoru: v sedle a s vyšší zátěží,
kopec dolů: ze sedla a dynamicky,
skoky: střídání polohy v sedle a ze sedla.

VIDEO: Různě styly jízdy na kole Spinner®

Při lekci se střídá pomalé a rychlé tempo a cvičící tímto způsobem zdolává různě obtížné trasy, jede jako po rovině nebo překonává stoupání a klesání. To znamená, že každá lekce může mít sama o sobě různou náročnost. Může být uzpůsobená začátečníkům nebo zaměřená na profesionály.

Rozlišuje se 5 typů tréninků:

Recovery (zotavení/uzdravení): trénink zaměřený na zdraví, relaxaci a dýchání, maximální tepová frekvence (MTP) se pohybuje v rozmezí 50 až 65 %. Ideální pro začátečníky, osoby s nadváhou, lidi po nemoci či úrazu.
Endurance: jde o vytrvalostně zaměřený trénink s MTP v rozmezí 65 až 75 %, je vhodný pro hubnutí a zlepšení výkonu. Hodí se pro aktivní jedince.
Strength: jedná se silově zaměřenou techniku s MTP 75 až 85 %, jejímž cílem je posílení svalů a vyšší výkon i při únavě. Určeno pro pokročilé sportovce.
Interval: typ intervalového tréninku, při němž se střídá nízká a vysoká intenzita v pravidelných intervalech, MTP se pohybuje v rozmezí 65 až 92 %. Vhodné pro pokročilé sportovce.
Race day: závodní trénink s MTP 80 až 92 %, cílem je jet naplno. Vhodné pouze pro zkušenější spinningové jezdce a aktivní sportovce.

Co budete ke spinningu potřebovat

K nezbytné výbavě sportovce patří pohodlné a prodyšné sportovní oblečení. Pozor na příliš volné kalhoty u kotníků, aby se vám nezapletly někam, kam nemají. Vhodnější jsou upnuté sportovní kalhoty nebo šortky. Jste-li aktivní cyklisté, oblečte si klidně to, v čem běžně jezdíte na kole.

Důležitá je vhodná obuv, která by měla mít dostatečně pevnou podrážku. Spinnery bývají z jedné strany pedálů vybavené nášlapnými systémy (SPD nebo LOOK). Pokud jste na ně zvyklí, můžete na hodiny spinningu nosit také vlastní tretry. Samozřejmě musí být obuv čistá.

Dále budete potřebovat láhev s vodou a ručník na otírání potu. Počítejte s tím, že na spinningu se pořádně zapotíte, pojedete-li naplno.

Jak poznat dobrého instruktora spinningu

Instruktor spinningu musí projít školením, na jehož konci obdrží licenci opravňující jej vést lekce spinningu. To ale neznamená, že se z něj stane dobrý trenér.

Toho poznáte tak, že:

před lekcemi zkontroluje kola a začátečníkům pomáhá s jejich nastavením,
na začátku každé lekce si zjistí, kdo je začátečník a nováčkům se věnuje více,
klade důraz na bezpečnostní zásady jízdy,
dokáže vymyslet dobrý tréninkový plán a odhadnout intenzitu vhodnou pro všechny účastníky jeho lekce,
umí navodit uvolněnou, přátelskou atmosféru a účastníky přiměřeně motivuje,
dodržuje časový harmonogram, na lekce nechodí pozdě a nekončí je dříve,
jednotlivé lekce rozlišuje podle cílů a náročnosti,
nepovažuje komerční lekce za vlastní sportovní trénink a nepředvádí se.

Nenechte se při spinningu ovládat hudbou

Na závěr pro vás máme ještě jednu užitečnou radu. Hudba je při sportu efektivním motivačním nástrojem. Na rozdíl od tance se ale při jízdě na kole nesnažte vlnit, kývat hlavou nebo šlapat do rytmu. Do spinningu taneční pohyby prostě nepatří. Rozhodí vám šlapání a lekce nebude mít přínos, jaký by správně měla mít. Nemluvě o tom, že si můžete nevhodnými pohyby ublížit.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Mikrotréninky a další tipy, jak v zimě udržet kondici a ještě ji do jara vylepšit

Tipy na online lekce spinningu na YouTube.cz

Pokud si domů pořídíte vlastní cyklotrenažér vhodný na spinning, můžete se své nové vášni oddávat také v domácím prostředí. Spinnery nemají volnoběh a jsou vybaveny nouzovou brzdou a počítačem. Pořizovací cena je vyšší oproti běžnému rotopedu.

Kvalitní domácí spinnery mají v počítači uložené tréninkové plány. Na začátku si můžete zvolit intenzitu, délku i terén. Na konci vaši jízdu zhodnotí (čas, tempo, vzdálenost, kalorie atd.) a bude vás motivovat zkoušet různé styly, měnit zátěž, rychlost a neustále se zlepšovat.

Inspiraci na lekci spinning najdete rovněž na YouTube.cz:

Spinning s Jirkou Zadinou

45 MIN RHYTHM CYCLING CLASS

60 minutová lekce spinningu

Jaké další druhy cvičení už jsme pro vás zpracovali?

Spinning i při nejlepší vůli instruktora bude vždy primárně zatěžovat dolní polovinu těla. Nejvíce přitom zabírá skupina silných svalů na přední straně stehen (kvadricepsy) a méně skupina svalů na zadní straně stehen (hamstringy) a hýžďové svaly. Z tohoto důvodu je vhodné ke spinningu provozovat i jiné druhy pohybu a cvičení.

Kromě obyčejné chůze či běhu, vyzkoušejte funkční trénink, pilates, jógu, TRX, jumping, piloxing a jiné skupinové aktivity, které vám v dalších článcích přiblížíme.

Důležitou roli hrají i relaxační aktivity. Nezapomeňte si občas zajít do sauny nebo na masáž, a ženám prospěje například maderoterapie. Součástí kvalitního tréninkového plánu a zdravého životního stylu je také spánek.

Závěrečné shrnutí: Prošlapejte se se spinningem k hezčí postavě i lepší kondici

Shrňme si to. Spinning je vynikající sportovní aktivita zejména pro ty, které baví jízda na kole, ale už je neláká jezdit v zimě, v bahně, za deště, na sněhu a ledu či v mrazu. Spinning nabízí možnost, jak na kole trénovat pravidelně, bez výkyvů a v teple.

Zapamatujte si, že díky spinningu:

zlepšíte si fyzičku a přestanete se zadýchávat při dobíhání autobusu,
zhubnete a zpevníte hlavní svalové skupiny,
snáze si budete udržovat zdravou váhu,
nebudete tolik zatěžovat klouby jako například při běhu,
budete mít více energie, chuti do života a zlepšíte si náladu,
vám nenarostou stehna, ale budou pevnější a štíhlejší.

reklama

Popis
Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků: Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Co je spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít