Mikrotréninky a další tipy, jak v zimě udržet kondici a ještě ji do jara vylepšit

Nižší teploty, mráz, sněhová nadílka, ale i kratší dny mohou za to, že v zimním období trávíme mnohem méně času venku. To a také vydatnější jídelníček se často podepíše na váze a celkově horší kondicí. Jednoduše řešeno spousta lidí přes zimu zleniví a na jaře začíná nanovo. 

Jednodušší je si dobrou kondici a postavu udržovat celoročně. Zvládnout to lze i přes velkou výzvu v podobě vánočních a novoročních oslav, které představují nápor pro všechny zdravé pohybové a stravovací návyky. Podívejte se na zimu jinýma očima. Může jít o skvělé období, kdy si můžete svou kondici naopak vylepšit. Řekneme vám, jak na to.

Vytvořte si pohybovou rutinu pro každý den

Abyste přes zimu nepřišli o těžce nabytou kondici a nenabrali ztracené kilogramy, musíte o ní trpělivě pečovat. Základem je do života vnést zdravé návyky založené na kombinaci zdravé životosprávy a dostatku pohybu. 

To pro někoho, kdo nejraději sportuje venku, může být v zimě velký problém. Nejste-li zimní tvor bažící po běžkách a jiných zimních sportech, snažte se najít vhodné náhradní aktivity indoor. Nejlepší je posilování, skupinové lekce a jiné.

Ono se řekne, začněte chodit do fitka. Ale kromě doporučované hodiny strávené samotným cvičením, je do celkového času nutné započítat balení věcí, převlékání, sprchování a cestu tam a zpět. Jelikož ne každý má dobré fitko poblíž, může jít třeba i o tři hodiny a více. To pro někoho, kdo má rodinu a celkově je časově vytížený, je téměř nemožné.

Spousta lidí skončí u názoru nemám na to čas, nemá smysl s tím začínat, což je ale velká škoda. Existují i jiné možnosti, jak si přes zimu vylepšit kondici. Stačí změnit tradiční pohled na fyzické cvičení. 

Malé tréninky mohou mít velký efekt

Pokud je pro vás nepředstavitelné pravidelně chodit do fitka třeba 3 až 4× týdně, vytvořte si svou vlastní každodenní pohybovou rutinu založenou na kratších pohybových aktivitách o délce maximálně 30 minut. 

Krátké tréninky představují alternativu pro všechny, kterým chybí čas nebo motivace cvičit v kuse delší dobu. Jde jen o malý časový závazek, který zabere 20 až 30 minut z celého dne. Vždyť daleko více času lidé tráví procházením sociálních médií!

Najít si na cvičení 30 minut každý den zvládne bez diskuse každý. I za tak krátkou dobu toho hodně dokážete. Nebo si naplánujte dvě krátká cvičení trvající 15 až 20 minut. To také může mít velice zajímavý efekt.

Začněte každé ráno krátkou rozcvičkou a osvěžující sprchou

Vstaňte o 15 minut dříve a dopřejte si krátkou rozcvičku následovanou sprchou se střídáním studené a teplé vody. Mrkněte na přiložené video, ale jako skvělá rozcvička poslouží i jógový pozdrav slunci. Dle nálady si jej můžete zopakovat i několikrát za sebou.

TIP NA DYNAMICKOU RANNÍ ROZCVIČKU

Nepatrnou část odpoledne věnujte krátkému posilování

Neexistuje jediné správné řešení. Nemáte-li čas nebo chuť cvičit hodinu 4krát týdně, můžete cvičit 5× až 6× za týden, ale jen 20 až 30 minut.

Cvičit přitom budete vždy celé tělo, ale pouze s takovou intenzitou, abyste mohli cvičit téměř každý den. Není nutné se při silovém tréninku zničit, aby 

přinášel výsledky. Pravidelné a méně intenzivní cvičení může být naopak pro spoustu lidí nejvíce přínosné právě tím, že je další den nebolí svaly a po cvičení se cítí příjemně protažení a plní energie.

Domácí silový trénink založte na základních cvicích, mezi které patří kliky, prkno, dřepy a výpady. Ty pro lepší efekt kombinujte se cviky na zlepšení mobility a flexibility. Obtížnost snadno zvýšíte změnou postoje nebo s pomocí činek, kettlebellu, gum a jiných pomůcek.

Aby vás nezačal nudit stereotyp v podobě stejného tréninku, můžete během jednoho týdne střídat posilovací cvičení s pilates, jógou, tancem, HIIT a dalšími druhy cvičení. Jeden den si vždy dopřejte pauzu a zajděte si třeba do sauny nebo na masáž. Odpočinek je stejně důležitý.

ANIMAL FLOW PROGRESS

12MINUTOVÝ FULL BODY TRÉNINK S POSILOVACÍ GUMOU:

20MINUTOVÉ CVIČENÍ PRO LEPŠÍ MOBILITU A BALANC

Každý krok navíc se počítá

Zatímco v létě chodíte na celodenní výlety a odpolední procházky, baví vás jízda na kole, inline bruslích, v zimě se vám ven moc nechce. Zimní sporty vyžadují sníh a často i drahé sportovní vybavení. Ne všichni mají čas, chuť a finance každý víkend jezdit do hor, aby si užili lyžovačku nebo běžkování.

Běhat lze za každého počasí i podmínek

Nejlepší je sport, který lze provozovat v jakýchkoliv podmínkách, je efektivní, nezabere až tolik času a navíc relativně nenáročný, co se týče potřebné výbavy. Řeč bude o běhání, jež je efektivní i v pomalém tempu a menším objemu. Nemusíte uběhnout desítku každý den za 45 minut, ani 300 km měsíčně.

Pro udržení a mírné zlepšení kondice vám bude stačit běhat 3× až 4× týdně na 30 až 40 minut. Tempem se nezabývejte. Běhat pomalu je na začátku důležité. Zrychlení přijde samo. Začátečníci mohou běh střídat s chůzí, třeba vždy po minutě, aby jim nebyla zima.

Pravidelným běháním spálíte slušnou nálož kalorií, bude to bolet jen chvilku a prospějete své fyzické kondici daleko více než dlouhými procházkami.

Jak běhat v zimě bezpečně

Kromě kvalitních běžeckých bot je nesmírně důležité se umět obléct tak, aby vám při běhu nebyla zima, ani vedro. Na začátku by vám měla být mírná zima. Za chvilku se však ohřejete a bude vám teplo. Zásadní je mít zakryté čelo, uši, krk, ruce a kotníky. Volte kvalitní funkční oblečení.

Napadne-li sníh a na vaší trase se nachází uklouzaný sníh a led, nejjednodušším řešením je nazout nesmeky. Jsou to jakési návleky na boty s ostrými cvočky, které vás na ledě podrží. Nevýhodou je běh po tvrdém podkladu. Tam nesmeky nenabízejí komfortní pohyb a navíc dělají hluk. Krátké úseky s nimi ale zvládnete, za tu jistotu a bezpečnost to stojí. Nezapomeňte se také vybavit čelovkou a reflexními prvky, pokud běháte za tmy.

K větší bezpečnosti přispěje změna techniky. Došlapujte na celé chodidlo. Používejte ruce a klidně je doširoka roztáhněte, když vám bude hrozit ztráta rovnováhy. Nezapomeňte zkrátit krok. Uklouzne-li vám při běhu jedna noha, druhá musí být okamžitě připravena ji nahradit.

Osvěžte si zimní trénink výzvami

Pro zpestření tréninku zapojte jednoduché a přitom velmi účinné výzvy. Pozor však na volbu. Není výzva jako výzva. Některé mohou být dobré a prospěšné zdraví, jiné jsou nesmyslné a mohou vám značně uškodit. Z dobře vymyšlené výzvy byste si měli odnést více než bolest a znechucení některými cviky.

Další věc se týká zdravého rozumu a sebereflexe. Nepouštějte se do ničeho, co jste předtím nedělali nebo byste ze zdravotnícho důvodů ani dělat neměli. Pouštět se do dřepové výzvy po operaci kolene není dobrý nápad stejně jako výzva s kettlebellem bez nácviku techniky. 

Dobře si zapamatujte: Jakákoliv chodící, běhací nebo cvičící výzva vyžaduje odpovídající fyzickou kondici a zvládnutí techniky daného cviku. 

Dřepovací výzva je (téměř) pro každého

Prospěšná může být například měsíční dřepovací výzva, ke které mě inspirovala oblíbená Železná koule. V listopadu jsem tuto výzvu absolvovala a mohu ji vřele doporučit. 

Dřepovací výzva začíná téměř směšně na několika vteřinách. První dny nepoznáte, že něco děláte. V průběhu jednoho měsíce se však dostanete až k několika minutovému dřepování a poslední dny už tak snadné nejsou, zvládnout se to ale stále dá. 

Jak na to?

• První den dřepujte 10 sekund. 
• Každý další den přidejte 10 sekund. 
• Poslední třicátý den vás čeká 300 sekund, což je celkem 5 minut dřepování.

Nesnažte se o maximální počet opakování každý den, jeďte dle vlastního tempa. Soustřeďte se na precizní techniku a cvičte v maximálním rozsahu. To znamená tak dolů, co zvládnete a nahoru až do propnutých nohou a zatnutí hýždí. Pohyb by měl být vždy kontrolovaný v obou směrech. 

TIP: Než se do výzvy pustíte, zkuste se zkušebně nejprve celých 5 minut oddřepovat. Pokud by to pro vás bylo příliš těžké, výzvu si upravte a přidávejte například jen 5 vteřin.

Jaké benefity vám tato výzva přinese?

• Lepší kondička.
• Silnější nohy.
• Hezčí pozadí.
• Dobrá příprava na zimní sporty.

TIP: Na začátku a konci výzvy se vyfoťte ve spodním prádle. Je více než pravděpodobné, že budete mile překvapeni, jak taková nenápadná výzva může mít viditelný efekt.

Má smysl jednu výzvu opakovat?

Výzvy slouží ke zpestření tréninku, naučení se něčeho nového nebo zdokonalení techniky či se posunout o krok dál. Opakovat ji je kontraproduktivní. 

Je to velký objem na to tělo a to nechceš dělat úplně pravidelně. Takže je to něco, co bych udělal opravdu maximálně dvakrát do roka, možná jednou, a pak chceš dát tělu nějaký čas na zotavení. To je jedna věc. Za druhé platí to, aby nějaký program fungoval, musíš ho cvičit konzistentně, dlouhodobě a pravidelně. Ale zároveň, když něco konzistentně, dlouhodobě a pravidelně děláš, tak to postupem času má nižší přínos, vysvětluje Radar s Lucií v Koulím podcastu v díle na téma Vaše dotazy: výzvy, dřepy, protahovačky.

Pokud vás podobné výzvy baví, střídejte je a nezapomínejte nechat tělo odpočívat. Zima je pro plnění výzev ideálním obdobím, pokud vás trápí, že máte méně pohybu. Můžete jeden měsíc cvičit dřepovací výzvu, další měsíc plank neboli prkno a podobně.  

NA CO DÁVAT POZOR: Ještě jednou zdůrazníme význam správné techniky. Nejprve se naučte zvolený cvik dělat technicky správně, jinak vám výzva může uškodit.

Zařaďte do každodenní rutiny mikrotréninky

Další zajímavý způsob, jak přes zimu zvýšit denní dávku pohybu, jsou mikrotréninky. Jedná se o několikaminutová cvičení, zpravidla jen jeden cvik rozplánovaný do celého dne. Berte to pouze jako zpestření vaší pohybové rutiny, nikoliv náhradu za delší tréninky.

Zkuste je, pokud víte, že vás čeká náročný týden v práci nebo prostě jen potřebujete změnu a nemáte náladu na delší tréninky. 

Jak takový mikrotrénink vypadá

Jako příklad poslouží opět dřepy, které patří k nejlepším a nejefektivnějším cvikům. Řekněte si, že každý den po dobu 1 týdne odcvičíte 100 dřepů. Nedělejte je najednou, ale každou hodinu udělejte 10 nebo 20 dřepů. 

Dvacet ukázkových dřepů zvládnete cca za 1 minutu, celkem vám mikrotrénink zabere okolo 5 minut, což je v rámci 24hodinového dne na nic. Zvládnete to kdekoliv, doma i v kanceláři. Za 1 minutu se pořádně ani nezapotíte, takže se nemusíte ani převlékat a sprchovat. 

Na první pohled se to zdá k ničemu, ale 100 dřepů za den je prostě 100 dřepů za den a 700 dřepů za týden. To už není zanedbatelné číslo.

Další tipy na mikrocvičení

Mikrotrénink, také microworkout, může být také krátký set kliků, než se uvaří káva. Posilovat lýtka můžete nenápadně při čekání na autobus. Udělat několik dřepů můžete pokaždé, když vstanete od pracovního stolu. Až půjdete doma vynést odpadky, na cestě zpět sprintujte do schodů. 

Pracujete-li doma, máte vlastní kancelář nebo vám je jedno, kdo vás vidí, použijte ke cvičení i různé nářadí jako činky, hrazdu, kettlebell nebo jen plné lahve či dokonce barely s vodou. 

Efektivní bez velké námahy a přípravy

Takové cvičení vám nebude připadat jako něco, na co se musíte nějak zvlášť chystat. Ani se vám nebude zdát, že něco děláte. Bude se vám to zdát bez námahy a budete mít pocit, že si na cvičení nemusíte vyhradit speciální čas. Ve skutečnosti se ale účinek těchto mikrocvičení v rámci dne sčítá a k vaší celkové fyzičce poměrně hodně přispějí.

Závěrečné shrnutí: Žádný trénink není příliš krátký 

• Jakýkoliv druh pohybu má přínos pro vaše zdraví a kondici. Názor všechno, nebo nic mívá za následek časté selhání v hubnutí a zlepšování kondice. Správný názor zní lepší něco než nic.
• Zkrátka ne vždy se dostanete do posilovny podle plánu nebo postrádáte náladu na předem naplánovaný trénink. Všichni ale máme čas do dne vtlačit několik dřepů, kliků nebo si svižně vyběhnout schody.
• Vlastně to může být zábava. Časem se sami naučíte vyhledávat příležitosti k pohybu navíc. Všechny vaše mikrotréninky se nakumulují a výsledek vás příjemně překvapí. Na jaře pak s úsměvem vyběhnete ven přivítat slunce, aniž by vás trápilo, kolik kilogramů nabraných přes zimu musíte shazovat.