Jóga pro začátečníky: Jak postupovat, když chcete začít cvičit + tipy na lekce na YouTube

Monika Šaríková

23.11.2023

13 min čtení

Jóga je opředena spoustou představ, mýtů i omylů. Často bývá vnímána jako pouhé protahování. Může mít ale různou podobu, jemnou i dynamickou, uvolňující i silovou. Nejde přitom jen o cvičení, představuje životní styl spočívající v tělesném i duševním rozvoji. Připravte se, že cvičení jógy může změnit váš dosavadní přístup k životu, k sobě i ostatním.

Nabízí celou řadu stylů. Může být rychlá, plynulá a dynamická, ale také jemná, pomalá i uklidňující. Různé styly můžete samozřejmě střídat podle toho, na který z nich se zrovna cítíte. Záleží jen na vás, který ze stylů vás zaujme nejvíce.

Obsah článku:

Co je jóga, stručná historie a současnost

Praktikování zklidňuje a učí pokoře, ale i zlepšuje fyzickou zdatnost. Nicméně je to spíše životní filozofie než klasický sport. Zjednodušeně ji lze popsat jako komplexní systém zahrnující fyzické, mentální a dechové techniky, které vám mají pomoci dosáhnout souladu těla a mysli.

Kolébkou je Indie

Celý koncept vznikl už před více než 5 000 lety, jak dokazují četné archeologické výzkumy spolu se zmínkami ve Védách, posvátných sanskrtských textech. Z 2. st. př. n. l. pochází Patanjaliho Joga sútry, jež jsou považované za první systematicky sepsaný přehled postupu cvičení.

Klasická hathajóga

Následovalo několik století dlouhé období, kdy mistři dávali dohromady postupy a techniky, které měly vést k omlazení těla i duše. Tak vznikla klasická hathajóga. Můžeme ji označit za první styl, z něhož se vyvinuly i současné.

Příchod na západ

Na západ pronikla až v 18. století, kdy do Spojených států a Evropy začali cestovat zkušení mistři, kteří zde začali šířit své umění. První západní studium vzniklo v Hollywoodu.

Důležitým mezníkem ve výuce se stalo založení první univerzity Hathajógy v roce 1924 v indickém Mysore, která byla přístupná i pro žáky ze západních zemích. Další velká vlna zájmu o východní učení obecně přišla v uvolněných 60. letech. Hathajóga začala být tehdy doporučována jakožto cvičení pro lepší fyzické zdraví.

Současnost

V následujících letech se stala vyhledávaným cvičením po celém světě a východní učení se pro západní zrychlenou populaci stalo symbolem harmonie, klidu a návratu k přírodě. Spousta lidí ji dnes vnímá jako způsob, jak se dostat nejen do lepší fyzické kondice, ale také jako cestu k duševnímu ozdravění, pohodě a harmonii.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Cesta jógy nabízí skvělé výsledky každému, říká Šárka Kohoutová z Jógarama

Jak si vybrat vhodný styl (nejen) pro začátečníky

Rozšíření do západního světa a velký zájem měly za následek vznik nejrůznějších stylů. Někdy se rozlišují na tradiční a moderní styly. Tak jednoduché to není. Ani současnou praxi v Indii už nelze považovat za původní. Jóga v Indii v posledních desetiletích prošla značnou změnou právě na základě zvýšené poptávky západních zemí.

Jednotlivé styly se liší ve výběru pozic (ásan), způsobem jejich provedení a dobou výdrže v pozicích, složením lekce i jeho dynamikou. Je opravdu důležité si na začátku vybrat vhodnou formu. V opačném případě vás může odradit a to by byla škoda.

jóga pro začátečníky

Než vyrazíte na svou první lekci jógy, nejprve se zamyslete nad 4 otázkami:

Co o józe víte právě teď? Nevíte-li nic, zkuste si o józe zjistit základní informace, a ujistěte se, že je vám její filozofie blízká.
Proč jste se rozhodli začít ji praktikovat? Jde o cvičení vhodné pro každého, kdo usiluje o harmonii mezi svým tělem a myslí.
Jakou máte aktuálně fyzickou kondici? Začátečníci bez kondice by měli volit spíše pomalé lekce, ti zdatnější mohou zkusit něco dynamičtějšího.
Co od cvičení očekáváte? Zlepšuje tělesné zdraví, kondici, ale také pomáhá zpomalit a zmírnit negativní vliv stresu.

Obecně jsou pro začátečníky vhodné klidnější styly, například hatha a jin jóga. Někoho fyzicky zdatnějšího však může příliš pomalý a klidný styl nudit. Ti klidně mohou začít s vinjásou nebo power jógou a až později zkusit něco klidnějšího. Je třeba si uvědomit, že nemusíte hned na první lekci každou ásanu zvládnout perfektně.

Pozor také na styly, které jsou více duchovní. Ne každému je zpívání manter na první lekci příjemné a může si připadat divně. Meditování a mantry mají svůj čas. Někdo jiný se zase v hlubokém meditování najde a bude nadšen. Ve všech případech platí, že pravidelným cvičením vám bude stále bližší a budete mít chuť zkoušet i jiné styly. Dynamické styly se hodí přes den, večer jsou zase prospěšné klidné a relaxační formy.

Hodně lidí ji dnes určitě vnímá jen jako jinou formu například aerobiku, cvičí ji roky a nic víc než cvičení a posílení těla pro ně neznamená. Někteří ale zjistili, že má i nějakou transformační schopnost. Naučí vás naslouchat tělu, dá vašemu životu smysl, pokud jste schopni a ochotni reflektovat vaše tělesné a duševní stavy. Já si ale osobně nejsem úplně jistá, zda je to nějaká esenciální kvalita jógy. Spíše si myslím, že je to esenciální kvalita samotného pohybu, že lidi v momentě, kdy se začnou víc hýbat a reflektovat svoje vlastní tělo, tohle pocítí. Je specifická tím, že v ní není žádný cíl, není stanoveno, kolik máte uběhnout nebo co musíte zvládnout, je to, hrubě řečeno, jen dělání pohybu bez cíle.

Barbora Sojková, instruktorka, učitelka dějin jógy ve skvělém rozhovoru pro Heroine.cz

Jaké styly existují a rozdíly mezi nimi

V současné době můžeme v józe narazit na několik základních stylů. Můžeme je rozdělit na dvě základní skupiny. Do první patří jemné, uvolňující a relaxační styly, do druhé svižné, plynulé, dynamické a silové formy.

Nejznámější styly:

hatha jóga: základní forma, klidná, prováděná v pomalejším tempu
lyengar jóga: klade důraz na precizní provedení ásan, využívá bloky a pásky
power jóga: západní styl z 80. let, dynamická, vhodná i pro hubnutí
vinyasa (vinjása) flow jóga: rychlá a dynamická plynoucí v souladu s dechem
aštanga jóga (ashtanga): dynamická a silová, která se skládá z 6 daných sekvencí
hormonální jóga
jivamukti (dživamukti): náročná a meditativní forma, zahrnuje čtení, meditaci a zpívání manter
tantra
hot jóga: cvičí se při teplotě 40 °C
bikram jóga: cvičí se při teplotě nad 42 °C a při vlhkosti 40 %, na zlepšení flexibility
jin jóga: jemná a klidnější
restorativní: uvolňující styl v pomalejším tempu
kundalini jóga: vychází ze stylu tantra a jejím cílem je prohloubení duchovního života
mysore jóga: cvičí se vlastním tempem a v souladu se svým dechem, instruktor pomáhá kontrolovat pohyb a případně navrhne jednodušší ásanu
obličejová jóga: speciální styl zaměřený na obličej, krk a dekolt

Lektora či lektorku hledejte pečlivě

Kromě odlišností mezi jednotlivými styly je třeba brát v potaz i to, že stejní nejsou ani instruktoři. Každý má svůj způsob výuky a komunikace. Ten váš by vám ale měl být sympatický a měl by vám sednout jeho způsob výuky i vysvětlování.

Na začátku lekce se dobrý lektor vždy ptá, zda je někdo na lekci poprvé, případně, zda má někdo nějaká zdravotní omezení. Pokud se tak nestane, upozorněte na tento fakt sami. Stejně tak se nebojte kdykoliv během hodiny požádat o pomoc, pokud vám některá z pozic není jasná. Čiňte tak slušně a tiše, abyste co nejméně rušili ostatní cvičící.

Důležité je si uvědomit, že neexistuje něco jako dokonalé provedení pozice. Každé tělo je jiné, má odlišné limity. Podstatou je provést každou pozici jak nejlíp zvládnete v ten konkrétní okamžik. V józe není stanovení, kolik opakování musíte zvládnout nebo jak dlouho v dané pozici musíte vydržet.

Vyberte si dobré jógové studio

Významnou roli hraje také prostor. Kvalitní studio nabízí klidné a čisté prostředí. Mělo by vám být příjemné už při první návštěvě. Mělo by ve vás vzbuzovat pocit klidu a uvolnění.

Automatické by mělo být zapůjčení potřebného vybavení, konkrétně dost podložek, případně dalších pomůcek: bloků, pásků a přikrývek. Samozřejmostí by mělo být i zázemí v podobě šaten se sprchami a WC.

Nebojte se navštívit více studií a vyzkoušet lekce s různými instruktury. Jen málokdo má štěstí, že se trefí při první návštěvě. Máte-li mezi svými přáteli, známými či kolegy někoho, kdo pravidelně cvičí, nechte si doporučit konkrétně studio i instruktory. Dobrých tipů není nikdy dost 🙂.

dobré jógové studium

Naučte se nejprve základní pozice a jejich názvy

Nespěchejte, učte se pozice postupně od jednoduchých až po ty složité. Není to žádná sportovní soutěž. Dát si nohu až za krk nebo vydržet hodinu ve stoji na rukou není jejím primárním cílem.

Stejně jako u každého jiného cvičení, je důležité začít od snadného ke složitému. Máte-li možnost navštěvovat lekce přímo určené začátečníkům, neváhejte. Vhodné jsou i kurzy jógy pro začátečníky.

Kde všude můžete cvičit

Cvičit můžete v podstatě kdekoliv, doma, na chalupě, na zahradě, v parku i na dovolené v hotelu. Jakmile se naučíte správnému provedení základních pozic a zároveň pochytíte jejich názvy ásan a naučíte se terminologii, určitě není špatné cvičit podle videí například na YouTube.cz. Nebo můžete do své denní rutiny zahrnout Pozdrav slunci.

NÁŠ TIP: Osobné doporučuji kanály Jóguj online a Miesto pre jogu, které jsou velmi sympatické. Nabízí ohromné množství lekcí pro různé příležitosti.

Je jóga vhodná pro každého?

Úžasné je na ní právě to, že ji může cvičit každý bez ohledu na pohlaví, věk i zdatnost. Díky široké nabídce stylů se praktikování můžete začít věnovat ve 20 stejně jako v 60 letech. Samozřejmě je třeba vybírat lekci s ohledem na vaši aktuální kondici, zdravotní a psychický stav.

Kromě běžných stylů lze v nabídce studií narazit i na lekce s užším zaměřením na určitou skupinu lidí jako například jóga pro těhotné, zdravotní či fyzio, na bolavá záda, pro seniory a další.

V čem vám může být prospěšná:

pomáhá navodit vnitřní klid
obnovuje soulad těla a mysli
buduje zdravé sebevědomí
získáte lepší držení těla
zlepšuje flexibilitu a mobilitu těla
zvyšuje ale i sílu a zpevňuje tělo
dynamické formy mohou podpořit zdravou redukci váhy
naučíte se správně dýchat
může vás zbavit bolestí zad a kloubů
naučíte se žít v přítomném okamžiku
prohloubíte svůj prožitek z fyzického cvičení
rozvíjí vztah k sobě samému i ostatním lidem

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Obličejová jóga: 10 minut denně zjemní vrásky, vypne pleť a zpevní kontury

Jaké vybavení budete potřebovat

Nejdůležitější pomůckou je podložka na cvičení, příhodně nazývaná jógamatka. Nemusíte ji pořizovat hned na první lekci. Všechna studia mají pro své návštěvníky připraveny podložky k zapůjčení stejně jako další pomůcky (bloky, pásky a přikrývky). Před a po použití podložku očistěte pomocí prostředku, který je ve studiích k dispozici.

Co se týče oblečení na jógu, nejvhodnější jsou dobře padnoucí legíny s topem. Záleží jen na vás, kolik do designového oblečení investujete. Obyčejné sportovní legíny a triko úplně stačí. Pozor si dávejte na volnější oblečení, které by vám mohlo při cvičení překážet. Přišlápnuté kalhoty nebo triko přepadající přes hlavu může pocit z cvičení poněkud pokazit.

Cvičí se zásadně naboso, žádnou obuv potřebovat nebudete. Pokud je vám cvičení bez bot extra nepříjemné, případně trpíte na studená chodidla, pořiďte si protiskluzové prstové ponožky.

Na veřejné lekce se také hodí s sebou přibalit láhev s vodou a malý ručník, pokud se při cvičení více potíte, případně vás čeká hodně dynamická lekce, kde se potí úplně každý.

NAŠE RADA: Při volbě oblečení se řiďte zvoleným stylem. Při dynamických stylech se zahřejete a zapotíte, ale na klidnější styl preferujte delší legíny či kalhoty a triko s delším rukávem, abyste v delších výdržích v pozicích nepociťovali chlad.

Jak si vybrat jógamatku

Opravdu kvalitní podložka stojí 1 000 Kč a více. Pořiďte si ji teprve tehdy, pokud vás chytí za srdce a budete se jejímu cvičení chtít věnovat doma, případně si na veřejné lekce budete nosit svou. Nehleďte přitom na krásný design, při výběru podložky sledujte tloušťku, hmotnost a materiál.

Nikdy se nesmí na zemi krabatit a neměly by vám při cvičení klouzat zpocené dlaně. Pro časté a pravidelné cvičení se hodí měkčí podložka s tloušťkou 6 mm. Ty jsou ale současně těžší a váží přes 2 kg, myslete na to.

Nebude-li se vám chtít nosit na lekce vlastní podložku, můžete si pořídit speciální protiskluzový ručník. Je lehký, standardní podložku perfektně kopíruje a po rozložení na ní velmi dobře drží. Jógové ručníky jsou vyrobené z mikrovlákna a skvěle odvádí pot. Na cesty se zase hodí lehká, tenká a skladná cestovní podložka.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Tipy na lekce pro začátečníky na YouTube.cz

Než vyrazíte na svou první lekci, shlédněte následující videa a inspirujte se. Chcete-li, můžete si cvičení podle nich vyzkoušet, ale buďte na sebe opatrní a nesnažte se hned každou pozici dělat na 100 %. Nejlepší je s cvičením začít pod dohledem zkušené instruktory či instruktora, kteří vás s každou pozicí blíže seznámí a dohlédnou, zda se je učíte provádět správně.

Základy jógy pro začátečníky (StillOnTheValley)

Začít s jógou je snadné. 5 tipů pro začátečníky (Jóguj online)

Yoga for beginners (Yoga With Adrienne)

Jemná a klidná jóga pro úplné začátečníky (Eka Yoga Irma)

Jóga na dobré ráno pro začátečníky (Martina Doubková)

20 minut jógy pro začátečníky (StillOnTheValley)

Naše tipy na další cvičení, které najdete na Bezhladoveni.cz

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu

Závěrečné shrnutí: Studnice vědění o těle a duši

Je pouze na vás, co si z této studny vyberete.
Pro někoho je důležitější přínos cvičení po fyzické stránce, někomu jóga pomáhá najít klid, odbourat stres či lépe usínat.
Pokud vás láká a odpověď na tuto otázku neznáte, na nic nečekejte a vyrazte na svou první lekci.

Než ale vyrazíte, ujistěte se, že:

vám fyzický ani zdravotní stav nebrání ve cvičení, a pokud máte nějaké potíže, konzultuje svůj záměr s lékařem,
zvolené studio disponuje vhodnými prostory a zázemím,
studio nabízí k půjčení podložky i další pomůcky,
všichni lektoři jsou certifikovanými instruktory,
vámi zvolená lekce je vhodná i pro začátečníky.

reklama

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

cvičení jóga

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články