Šárka Jirchářová
Tuk v oblasti pasu je problémem mnoha žen i mužů. Často trápí i štíhlé lidi a bývá těžké se ho zbavit. Se správným cvičením a jídelníčkem to půjde lépe.
Obsah článku:
Přebytečný tuk v pase ohrožuje i zdraví
Nadbytek břišního tuku není jen estetický problém. Zvyšuje riziko diabetu a onemocnění srdce a cév. Podle Healthline.com může vnitrobřišní tuk zvyšovat krevní tlak a způsobit inzulinovou rezistenci, která zavání cukrovkou.
V dlouhodobém měřítku se zvyšuje riziko srdečního infarktu, diabetu 2. typu, mrtvice, rakoviny prsu i Alzheimerovy choroby.
Posilovací cviky na boky
S posilovacími cviky na boky se vám podaří problémové partie účinně zpevnit.
- Začněte vleže na boku. Opřete se o loket a zvedejte obě nohy snožmo nad podlahu. Stačí jen velmi krátký pohyb, nohy zvedněte cca o 20–30 cm nad zem a klesejte zpět. Opakujte 25–30x na každém boku ve 2–3 sériích. Tento cvik posiluje zejména boční část břišních svalů.
- Zaujměte stejnou výchozí pozici, ale místo obou nohou zvedejte pouze jednu, ale výše. Cvik můžete použít i v případě, že je pro vás první cvik příliš obtížný. Zapojuje více svaly hýždí a méně boční břišní svaly.
- Začněte opět vleže na boku. Tentokrát se neopírejte o loket, ale rameno dejte na podložku a zvedejte trup (můžete však zvedat trup a nohy zároveň – obtížnější varianta). Pohyb je podobně jako u prvního cviku poměrně krátký.
- Začněte pozicí vestoje s mírně rozkročenýma nohama (o něco více než na šíři ramen). Cvik spočívá ve výpadu čili přenesení váhy do boku, podřepu a návratu do výchozí pozice. Pro každou nohu cvičte cca 10–15 výpadů.
Dodržujte vyšší počet opakování, ne do úplného vyčerpání. Vaším úkolem je hubnutí v pase a nikoliv nabírání svalové hmoty.
Jak rychle zhubnout 10 cm v pase cvičením?
Abyste mohli své zpevněné svaly ukázat světu, musíte shodit „okrasný“ tuk. Zvládnete to díky cvičení, které vám pomůže spalovat tuky. K tréninku přidejte navíc také dřepy.
Nejdůležitější je však tzv. aerobní činnost. Sem patří každý pohyb prováděný po dlouhou dobu při nízké intenzitě (běh, jízda na kole či bruslích, pásu nebo rotopedu).
Aerobní versus anaerobní trénink
Medical News Today doporučuje aerobní pohyb nejen ve formě běhu a oblíbené jízdy na kole, ale také plavání, veslovacího trenažéru a aerobiku.
Opakem je anaerobní činnost, která se vyznačuje vysokou intenzitou a kratší dobou trvání (sprint, bojové sporty, silové sporty). Anaerobní sporty budují svalovou hmotu a sílu, ale neměly by být primárním cvičením při hubnutí. Vyžadují totiž rychlý přísun energie. Místo tuků tak spalují hlavně cukry, konkrétně glykogen.
Sportujte proto delší dobu (alespoň hodinu) a při takové intenzitě, která vám především umožňuje takovou délku cvičení uskutečnit bez ztrácení dechu nebo úplného vyčerpání. Vyzkoušejte kruhový trénink pro ženy. Nyní můžete cvičit celý týden zdarma a bez závazků.
3 tajemství, jak získat štíhlý pas
Cvičení doplňte vhodným jídelníčkem
1. Sledujte, co jíte
Uvědomte si, co svému tělu poskytujete a co mu naopak může chybět. Soustřeďte se nejen na makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky), ale také na vitaminy, minerály a potřebné antioxidanty.
2. Zaměřte se na nezpracované potraviny
Postavte jídelníček na základních potravinách, jako je nezpracovaná zelenina, ovoce, obilná zrna, luštěniny, za studena lisované oleje a maso. Průmyslově zpracované potraviny a polotovary obsahují příliš mnoho přidaných látek, které zatěžují trávení a znesnadňují vstřebávání živin.
3. Udržujte správný poměr makroživin
Snažte se, aby poměr tuku, sacharidů a bílkovin ve vaší stravě byl cca 20:50:30. Přesný poměr makroživin však závisí na tom, co vašemu tělu nejvíce prospívá. Naslouchejte svému tělu, a pokud zjistíte, že potřebuje méně či naopak více komplexních sacharidů, vyjděte mu vstříc.
4. Řekněte ne sladkostem
Jednoduché cukry by neměly představovat více než 7–10 % celkového příjmu sacharidů. Pokud na sladkém ujíždíte, dopřejte si sem tam kostičku kvalitní hořké čokolády nebo třeba sušenou datli.
5. Vyškrtněte z jídelníčku uzeniny
Vyhýbejte se nezdravým uzeninám, konzervovaným potravinám, smaženým pokrmům a omezte příliš tučná masa a sýry. Vysoké procento tuku by vaše plány na ploché bříško rychle zhatilo.
6. Snídejte
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Pokud po ránu nejste schopní cokoliv sníst, postupujte pomalými krůčky. Podle Petra Havlíčka
Je to celé o nastavení času po probuzení. Ve chvíli, kdy člověk pospíchá, má na sebe málo času, tak snídani do sebe prostě nedostane. Na jídlo tedy musíte mít klid. Vstaňte proto ráno dřív, udělejte si pohodu a tělo startujte trochu pomaleji.
7. Hlídejte vlákninu
Dopřejte si dostatek vlákniny ve formě zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Pokud víte, že máte vlákniny ve stravě málo, můžete si pořídit i potravinové doplňky s vlákninou.
8. Pijte
Dodržujte pitný režim prostřednictvím čisté vody a slabých zelených či bylinných čajů. Naopak zcela vynechejte limonády, sycené nápoje, kofein a alkohol. O důležitosti pitného režimu promluvil i výživový poradce Petr Havlíček pro server zeny.cz:
Voda je základ. Pokud vám voda nechutná, můžete si do ní přidat citrón, osladit ji stévií nebo pít nejrůznější čaje.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT