Jak zhubnout v pase: Anatomie a funkce břišních svalů, jak posílit core

Břicho je jediná tělesná partie, která v rámci hubnutí spojuje obě pohlaví. Nadbytek tuku v oblasti pasu je na rozdíl od hýždí a nohou problém trápící jak ženy, tak i muže. Proto u nás o hubnutí a cvičení břišních svalů najdete více článků. Co se dočtete dnes?

• V anatomickému okénku se seznámíte s břišními svaly, jejich funkcí a významem pro celý pohybový aparát člověka. 
• Vysvětlíme si, co znamená hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a core, a jakými cviky oba systém posílíte.
• Nezapomínáme ani na inspirativní videa se cviky na břicho, které vám mohou pomoci sestavit účinný trénink.

Jak zhubnout v pase a získat ploché břicho

Nejdůležitější věc, kterou se snažíme vypíchnout v každém článku o cvičení jakékoliv partie, je komplexní přístup. Většina lidí při hubnutí dělá obecně chybu, že se soustředí jen na problematickou partii či partie, která je trápí nejvíce. Nebo celkově nepřistupují k hubnutí komplexně.

Například řeší jenom jídelníček bez pohybu nebo se diví, že za týden nezhubli ani deko, ačkoliv cvičí denně. Když jde o břicho, tak se zajímají o to, jak honem honem zhubnout ten nepěkný tuk na břiše.

Zúžený pohled bývá nejčastější příčinou, proč se lidem nedaří zhubnout a začínají neustále od nuly, aby skončili s hmotností opět o něco vyšší než předtím. Pojďme si vysvětlit tři zásadní věci, které vám při hubnutí (nejen) břicha brání:

1. Proč je lepší 10 až 15 minut denně věnovat cvičení celého těla, než přetěžovat jenom břicho?

Zhubnout pouze v jedné partii nelze. Cvičit jenom břicho nejenže nepřináší žádoucí efekt, ale navíc jej zbytečně přetěžujete. Místo výzvy na břicho tu čtvrthodinku raději věnujte cvičení celého těla. Jde to a navíc je to přínosnější. 

2. Jak je možné, že každodenní cvičení a intenzivní tréninky nejsou zárukou úspěšného hubnutí?

Není to složité. U zdravého člověka je to otázka vyrovnaného energetického příjmu a výdeje. Je-li příjem dlouhodobě vyšší, nejenže nebudete hubnout, ale budete dokonce přibírat i přes nadbytek pohybu. Řešením není přidat další pohyb, ale zaměřit se na stravovací návyky. 

3. Jak pomalu a jistě hubnout, a přitom nehladovět, abyste se udrželi v dlouhodobém kalorickém deficitu? 

Alfou a omegou úspěšného hubnutí je dlouhodobý mírný kalorický deficit. Toho dosáhnete sníženým příjmem kalorií z jídla nejlépe spolu se zvýšeným výdejem díky fyzickému pohybu. Příliš vysoký deficit vyvolává hlad a s tím související nepříjemné pocity, které obvykle nekončí úspěšně. Jde o udržitelnost.

Co znamená komplexní přístup při hubnutí

Vaše tělo je to jediné, které kdy dostanete. Nemůžete jej vyměnit za nové, silnější, hezčí a zdravější, když vám to staré přestane sloužit. Můžete se ale o ně dobře starat, aby vám sloužilo co nejdéle. 

Jak toho docílit? Dodávejte svému tělu převážně kvalitní palivo v podobě plnohodnotného jídla, obsahujícího všechny životně důležité živiny, ať už makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky), tak i mikroživiny (vitaminy, minerály, stopové prvky a další).  

Dodržujte pravidlo 80:20. Nebude-li jedno z pěti jídel úplně top, je to v naprostém pořádku. Vždycky to bude lepší a hlavně dlouhodobě udržitelnější než perfektně sestavený jídelníček, o kterém už roky jenom mluvíte. 

Nezapomínejte na fyzický pohyb, který má kromě zvýšení energetického výdeje spoustu bonusů od funkčního pohybového aparátu přes zlepšení pohybových schopností a obecné zdatnosti až po zdravé srdce či lepší fungování mozku. 

Ano, pohyb mimo jiné zlepšuje paměť, myšlení a další kognitivní funkce. Také zde je přínosnější se věnovat jakékoliv pohybové aktivitě půl hodiny denně, než se jednou týdně odvařit v posilovně a pak týden trpět bolestmi svalů. Hlavně se neřiďte heslem no pain, no gain.

Je tuk na břiše horší než na zadku a nohou?

Některým lidem se tuk ukládá především do břicha, což je nejen estetický, ale především zdravotní problém. V oblasti pasu se totiž jedná o takzvaný viscerální neboli nitrobřišní tuk, který obaluje vnitřní orgány. 

Malá vrstva tuku je v těch místech potřebná, protože tyto orgány chrání. Je-li ale tuku příliš, vzniká riziko řady onemocnění. A pozor, vyšší množství viscerálního tuku nemusí být na pohled vidět, a může jít i o problém u štíhlých osob.

Stručně o anatomii břišních svalů

Břišní stěnu tvoří čtyři ploché svaly, které jsou vzájemně anatomicky i funkčně propojené a spolupracují jako jeden celek. 

1. Nejhlouběji se nachází příčný břišní sval (m. transversus abdominis) s horizontálně vedoucím vlákny. 
2. Střední vrstvu tvoří vnitřní šikmý sval břišní (m. obliquus internus abdominis), jehož vlákna vedou šikmo vzhůru, a zevní šikmý sval břišní (m. obliquus externus abdominis) s vlákny směřujícími šikmo dolů.
3. Povrchovou vrstvu představuje přímý břišní sval (m. rectus abdominis). 
4. Na zadní straně břišní stěny po stranách páteře v bederní oblasti je umístěn čtyřhranný bederní sval (m. quadratus lumborum).

Břišní svaly a jejich funkce

Svaly břišní stěny jsou spojovacím článkem mezi horní a dolní polovinou těla (trupem a pánví). Jsou nezbytné k zajištění stability, vzpřímeného držení těla a k provádění základních pohybů. Ze své podstaty se břišní svaly účastní každého pohybu. Respektive jsou silné břišní svaly nezbytné pro správné provedení všech pohybů.

Co se týče přímých pohybových funkcí, svaly břišní stěny se různou měrou podílí na předklonu, úklonu do stran, rotačních pohybech trupu a zdvihání pánve. To ale není vše. 

Břišní svaly:

• jsou pomocnými výdechovými svaly, 
• udržují vnitřní orgány ve správné poloze a napětí, 
• podporují správnou funkci střev,
• hrají roli při vyprazdňování.

Co je hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a core

Příčný břišní sval spolu s bránicí, krátkými zádovými svaly = tzv. multifidy a svaly pánevního dna tvoří hluboký stabilizační systém páteře, zkráceně HSSP. Všechno to jsou hluboko uložené drobnější svaly, které jsou však nezbytné pro stabilizaci páteře při pohybu, ať už statickém (leh, sed, stoj), tak i dynamickém pohybu horních a dolních končetin. 

Silný a aktivní HSS vytváří:

• oporu páteře, 
• zlepšuje stabilitu, 
• umožňuje bezpečně a kontrolovaně provádět jakýkoliv pohyb,
• snižuje riziko poranění páteře, 
• zvyšuje obratnost,
• obecně zlepšuje fyzickou zdatnost jedince.

HSSP je součástí většího složitého svalového komplexu nazývaného CORE, česky se používá také střed těla. Kromě svalů hlubokého stabilizačního systému páteře do core patří ostatní břišní svaly, čtyřhranný sval bederní, vzpřimovače páteře, bedrokyčelní svaly, ale také svaly trupu a hluboké flexory krční páteře. 

Cíleným posilováním CORE dosáhnete:

• fungujícího zdravého těla, 
• předejdete bolestem zad, páteře i nosných kloubů, 
• zlepšíte si stabilitu a koordinaci pohybů,
• zvýšíte svou fyzickou sílu.

RADA: Úplně nejlépe uděláte, když oslovíte osobního trenéra, který vás provede tréninkem zdravého dýchání a naučí vás správnému provádění níže uvedeného cvičení. Spousta lidí totiž nezvládá ani základní brániční dýchání a bez toho se HSSP a celý střed těla aktivuje velmi těžko. Ženy, které se stydí přijít do běžné smíšené posilovny, se mohou obrátit na síť fitness center Contours pro ženy.

Dva základní cviky na hluboký břišní sval a obecně HSSP

Proč tak složitě, proč si rovnou nepopíšeme a neukážeme nějaké ty zkracovačky, sedy-lehy, plank, zvedání nohou a jiné cviky na břicho? Na všechno dojde. Začít je však třeba od nuly, v tomto případě od hloubky. 

Jste-li začátečníci, nemá smysl se hned pouštět do náročných cviků, jako jsou kliky, shyby či zdánlivě obyčejný dřep. Stokilogramovou činku také neuzvednete při první návštěvě fitka. S pomocí jednoduchých cviků si nejprve vybudujte silné jádro, díky němuž budete schopni časem bezpečně provést i náročnější cviky. 

Cvičení na HSSP a core jsou nicméně vhodná pro všechny, kdo si chtějí prověřit, zda jejich střed funguje správně. Úroveň kondice nemusí být směrodatná. I zdatní sportovci mohou mít v této oblasti značné mezery. Pravidelným cvičením středu těla neudělá chybu nikdo z vás, naopak. Ani ploché a vyrýsované břicho automaticky neznamená silný a funkční střed.

Pro začátečníky je nejvhodnější cvičení v poloze na zádech (mrtvý brouk neboli deadbug) a později cviky v kleku na čtyřech, při nichž se navíc zapojují zádové, často také oslabené mezilopatkové svaly. 

Mrtvý brouk (Deadbug)

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Zvedněte paže nad sebe, jak byste chtěli někoho obejmout. Zvedněte pokrčené nohy, přičemž v kyčli a kolenou zaujměte přibližně pravý úhel. Udržujte přirozené zakřivení páteře. Nesnažte se bedra mermomocí přilepit k podložce, ale ani se v nich nadměrně neprohýbejte.

Nejprve si polohu zafixujte a prodýchejte do břicha. Klidně si při prvním cvičení nohy podložte velkým balónem, ruce položte podél těla s dlaněmi vzhůru a soustřeďte se jenom na to, jak se vaše tělo cítí. Když zakašlete nebo heknete, ucítíte, jak se vám v oblasti břicha aktivují svaly. To je to, co by se v ideálním případě mělo dít automaticky. 

Začněte nejjednodušší variantou, kdy budete střídavě pokládat ruce na zem dozadu za hlavu. Alespoň týden dva procvičujte tuto lehkou variantu, a až poté přejděte k variantě těžší.  

Varianty od jednoduchých po náročné. Zaujměte pozici v poloze mrtvého bouka a:

• střídavě pokládejte nohy, patou vždy jen ťukněte o zem a vraťte
• uchopte lehké činky a na zem pokládejte obě ruce najednou
• na zem pokládejte obě nohy najednou
• střídavě natahujte nohy, ale nepokládejte je na zem 
• střídavě pokládejte vždy protilehlou ruku a nohu
• mezi paže a nohy umístěte gymnastický balón, zatlačte pravou paží a levou nohou do balonu a současně levou paži a pravou nohu pokládejte k zemi, střídejte strany 
• pokládejte na zem vždy obě ruce a nohy
• mezi rukama a nohama si přendávejte gymnastický balón a pokládejte jej na zem

Video: Mrtvý brouk pro začátečníky

Cvičení v kleku na čtyřech

Jakmile zvládnete náročnější varianty broučka, zařaďte do tréninku cviky v kleku na čtyřech, kde se navíc naučíte udržet stabilizované lopatky. Postup je podobný. Zaujměte pozici s přirozenou křivkou páteře. Dávejte pozor na příliš rovnou páteř nebo naopak nadměrné prohnutí v bedrech. Nejprve střídavě zvedejte ruce, poté nohy. Další variantou je zvedání vždy protilehlé horní a dolní končetiny.

Varianty od jednoduchých po náročné. Zaujměte pozici na čtyřech a:

• střídavě zvedejte pravou a levou ruku
• střídavě zvedejte pravou a levou nohu
• střídavě zvedejte vždy protilehlou ruku a nohu
• střídavě zvedejte pravou a levou ruku, přičem ke ztížení použijte expander
• zvedněte kolena několik centimetrů nad zem a pohybujte trupem dopředu a dozadu
• zvedněte kolena nad zem a střídavě zvedejte pravou a levou ruku
• zvedněte kolena a střídavě zvedejte pravou a levou nohu
• zvedněte kolena a střídavě zvedejte vždy protilehlou ruku a nohu

Video: Napřímení páteře vkleče na 4

Jak často břicho cvičit, počty opakování a sérií

U těchto základních cviků zaměřených primárně na posílení HSSP můžete provádět 6 až 12 opakování po 2 až 4 sériích na každou stranu. Jde o doporučení. Na prvním místě je vždy kvalita. Udělejte pouze tolik opakování, kolik zvládnete neošizenou technikou. Je-li pro vás cvičení náročné, je efektivní cvičit na HSSP častěji, klidně každý den 5 až 10 minut v menším počtu, zato poctivě. Teprve s přibývající silou, začněte provádět náročnější varianty.

Hubnutí v pase mohou podpořit speciální procedury

Zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií včetně břicha nabízí speciální kosmetické procedury. Například Body Reshape nabízí masáže s využitím speciálního přístroje, který uvolňuje tukové buňky od sebe, čímž stimuluje funkce lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkulaci krve v podkoží a tukové tkáni.

Tipy na videa na cvičení HSS na YouTube.cz

Jak aktivovat, posílit a stabilizovat střed těla při posilování?

Nejlepší cviky na BŘICHO | pevný a stabilní střed těla | PILATES

Strong Core | Jóga a cvičení na posílení středu těla

Závěrečné shrnutí: Funkční HSSP je pro pevné a ploché břicho naprostý základ

Cvičení hlubokého stabilizačního systému páteře sice není tak efektivní jako posilování přímého břišního svalu s výsledným pekáčem buchet, ale základ v podobě silného a funkčního středu těla je pro zdravý pohyb důležitější než dokonale ploché břicho.

Dobře si zapamatujte si, že silný střed těla:

• obecně zlepšuje fyzickou zdatnost jedince,
• zlepšuje stabilitu, koordinaci a obratnost,
• pomáhá předcházet bolestem zad, páteře i nosných kloubů,
• umožňuje bezpečně provádět jakýkoliv pohyb, čímž snižuje riziko zranění.