TLC dieta má snížit vysoký cholesterol, ale může podpořit i hubnutí

Theurapeutic Lifestyle Changes. Tak zní rozklíčování tajemné zkratky TLC dieta. Nabízí řešení proti vysokému cholesterolu i dalším civilizačním nešvarům. Jak funguje? Jak se liší od klasické diety proti vysokému cholesterolu?

Základní principy TLC diety

• Hlavním cílem TLC diety je kontrolované snížení hladiny cholesterolu v krvi na zdravou hodnotu.
• Její princip spočívá ve snížení velkého příjmu nasycených tuků a jejich nahrazení potravinami bohatými na tuky nenasycené (tzv. zdravé tuky).
• Při dietě je nutné hlídat nejen doporučený příjem cholesterolu, ale také denního příjmu kalorií tak, aby byl udržován balanc mezi příjmem a výdejem energie.
• Z principu se hodí k dlouhodobému dodržování. Sama o sobě vám ale zdraví nezajistí.

Co si o TLC dietě myslí naše nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová?

TLC dieta v podstatě shrnuje obecná doporučení pro zdravé stravování. Ačkoliv nejde o nějakou převratnou módní dietu, díky prospěšným změnám v životním stylu může podpořit zdraví i redukci nadbytečných kilogramů.

V článku se dozvíte, co přesně zkratka TLC znamená, jak se speciální dieta při vysokém cholesterolu drží i jak může pomoci s hubnutím. Je-li vyšší cholesterol zrovna váš případ a chcete se naučit jíst a celkově i žít zdravěji, doporučujeme vám konzultovat zdravotní problémy a očekávání od TLC diety s nutričním terapeutem, nutričním specialistou, dietologem či obezitologem.

Zdravotní rizika vysokého cholesterolu

Cholesterol je životně důležitá látka, bez níž lidský organismus nemůže správně fungovat. Jednou z jeho hlavních činností je například tvorba vitaminu D. Normální jsou hodnoty 5,0 mmol/l a méně, hraniční je 5,15 až 6,19 mmol/l a rizikový je 6,22 mmol/l a více.

Problém s cholesterolem nastává v případě jeho dlouhodobého nadbytku, který může způsobovat kornatění tepen (odborně ateroskleróza) a vést až ke vzniku závažných srdečně-cévních chorob.

Proto je důležité příjem cholesterolu udržovat v rozumných mezích, k čemuž nejlépe slouží zdravé stravování. Naopak nezdravé a nevhodné složení jídelníčku spolu s nadváhou a dalšími rizikovými faktory patří mezi příčiny zvýšené hladiny cholesterolu ohrožující zdraví. 

Dalšími rizikovými faktory jsou například:

• vysoký krevní tlak, 
• cukrovka (diabetes), 
• minimální fyzická zátěž, 
• nadměrný stres, 
• vyšší věk, 
• genetické predispozice a další.

Jelikož doporučované změny ve výživě reflektují obecné zásady zdravého stravování, s poklesem cholesterolu většinou dochází i k redukci tělesné hmotnosti, pokud dotyčný trpěl nadváhou. To je také důvod, proč se TLC dieta často doporučuje i při hubnutí.

Co je TLC dieta

TLC je zkratka anglického názvu této léčebné diety Therapeutic Lifestyle Changes (česky Léčebné změny životního stylu). Jejím primárním cílem jsou úpravy stravování vedoucí ke snížení vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Také můžete narazit na univerzální označení dieta proti vysokému cholesterolu.

V podstatě se jedná o pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, který je dlouhodobě udržitelný. Hodí se k léčbě vysokého cholesterolu i jako efektivní prevence srdečně-cévních chorob. Dieta je vhodná i pro zdravé osoby, které chtějí vzniku vysokému cholesterolu předcházet a udržet si dobré zdraví v každém věku.

Kromě úprav jídelníčku je také vhodné více se hýbat, udržovat si zdravou tělesnou hmotnost, omezit konzumaci alkoholických nápojů a pro kuřáky zanechat kouření.

Hlavní principy TLC diety

• Postupné a pozvolné změny stravovacích návyků vedoucí ke snížení cholesterolu a ke zlepšení zdravotního stavu obecně.
• Denní příjem by neměl být vyšší než 200 mg cholesterolu.
• Je třeba snížit příjem nasycených tuků pod 7 % z celkového denního energetického příjmu. Většinu přijatých tuků by měly tvořit tuky nenasycené.
• Denní příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí od 25 % do 35 % včetně výše zmiňovaných 7 % nasycených tuků (někdy se uvádí rozmezí 20 % až 30 %).
• Vysokotučné potraviny je vhodné nahradit alternativami s nižším obsahem tuků (např. libové maso, nízkotučné a polotučné mléčné výrobky).
• Snížit hladinu cholesterolu pomáhá dostatečný příjem vlákniny, který by měl být alespoň 30 g denně.
• Dále je doporučeno omezit konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin jako jsou polotovary, uzeniny, sladkosti, a slané pochutiny.
• Pro dosažení co nejlepšího výsledku je vhodné hlídat si vyvážený denní energetický příjem, což znamená každodenní zapisování kalorií. Zpravidla bývá doporučen mírný kalorický deficit.
• Upřednostňování vaření, dušení, pečení a grilování před smažením a fritováním.

Přečtěte si také:

• Cholesterol: Dobrý sluha, ale zlý pán
• Příznaky vysokého cholesterolu: Od nenápadných po život ohrožující stavy
• Měření cholesterolu doma i v laboratoři: Znáte svoje hodnoty?

Co jíst při TLC dietě

Dieta proti vysokému cholesterolu naštěstí nepatří mezi drastické diety omezující energetický příjem nebo příjem některé důležité živiny. Spíše se jedná o postupné změny stravovacích návyků, jejichž základ tvoří kvalitní základní a co nejméně upravované potraviny, převážně zdravé složení jídelníčku a rozumné velikosti porcí, tedy nepřejídání se.

Vhodné potraviny, které by měly tvořit základ TLC diety

• libové maso a vnitřnosti: s nižším obsahem tuku (drůbeží prsa, telecí, hovězí, zvěřina, králičí a další)
• vysoce kvalitní výrobky z masa: vysokoprocentní šunky a podobně
• ryby a plody moře: losos, sardinky, sleď, krevety, makrela, pstruh
• vejce, mléko a mléčné výrobky: jogurt, tvaroh, kefír, acidofilní mléko, sýry (nejlépe neslazené a polotučné varianty)
• obiloviny a pseudoobiloviny a výrobky z nich: těstoviny, mouka, pečivo, rýže (nejlépe celozrnné varianty)
• luštěniny: čočka, fazole, cizrna a další
• zelenina a ovoce: veškeré druhy, vždy je nutné nastavit příjem na 2 až 5 porcí za den
• zdravé tuky: vysoce kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semena 
• živočišné tuky máslo a sádlo v rozumné míře

Pro většinu lidí platí, že by měli výrazně navýšit příjem ovoce a zeleniny na 2 až 5 porcí denně, jíst každý den nějaké mléčné výrobky (nejlépe kysané), alespoň obden do jídelníčku zařadit nějaká zdravá luštěninová jídla klidně na úkor masa a bílé pečivo nahradit celozrnnými alternativy. Mnohem méně by měli jíst tučné druhy masa a uzeniny, výrobky z bílé mouky, slané pochutiny a sladkosti obecně.

Nevhodné potraviny, které je doporučeno omezit a jíst jen občas 

• tučná masa a uzeniny
• plnotučné a slazené mléčné výrobky
• smažená jídla
• sladké pečivo, cukrovinky, slané pochoutky
• slazené limonády
• alkohol

Průmyslově zpracované potraviny jako sladké pečivo, cukrovinky, sušenky, slané brambůrky, krekry a jiné pochutiny obsahují velké množství trans mastných kyselin, které zvyšují hladinu „zlého cholesterolu”. Příjem těchto trans mastných kyselin by měl být v ideálním případě co nejnižší. Není nutné se jim úplně vyhýbat, ale jíst je výjimečně.

Vzorový jídelníček podle TLC diety

• Snídaně: Žitný chléb s pomazánkou z cottage sýru, zeleniny a bylinek
• Dopolední svačina: Banán či jiné ovoce nebo hrst ořechů a sklenice kefíru
• Oběd: Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Odpolední svačina: Mozzarella se sýrem, bazalkou a lžičkou olivového oleje
• Večeře: Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem

Další tipy na recepty proti vysokému cholesterolu na Bezhladoveni.cz

• Rychlé hráškové rizoto s lososem
• Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Zapečená dýně s bramborem: Zdravá příloha i hlavní chod
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem
• Fit ořechové řezy z pohankové mouky

Největší přínosy TLC diety pro zdraví

• Je dlouhodobě udržitelná.
• Je vhodná nejen pro osoby trpící vysokým cholesterolem, ale i zdravé lidi, kteří chtějí zvýšení cholesterolu předcházet. 
• Nejedná se o žádnou drastickou dietu, jelikož neomezuje ani nezakazuje žádnou živinu, ani nenavrhuje nízký energetický příjem.
• Jídelníček by měl být maximálně pestrý a vyvážený, co se poměru hlavních živin týče.
• Kontrolovaným příjmem potravin obsahujících nasycené a nenasycené tuky pomáhá snižovat vysoký cholesterol na zdravou hladinu.
• Jídelníček respektující rovnováhu mezi příjmem a výdejem pomáhá dosáhnout normální tělesné hmotnosti. 
• V případě potřeby podpoří hubnutí díky mírnému kalorickému deficitu.
• Může vést také ke snížení krevního tlaku a rizika rozvoje cukrovky.

Nevýhody a možná zdravotní rizika

TLC dieta doporučuje nutričně vyvážený jídelníček tvořený základními potravinami a naopak doporučuje omezení nezdravých potravin, omezení alkoholu a kouření, tudíž nemá prakticky žádné nevýhody, ani zdravotní rizika. 

Účinky TLC diety podpoříte pohybem

Vedle jídelníčku je stejně důležité dostatek pohybu. Zásadním způsobem ovlivňuje fyzickou i psychickou kondici a proto:

1. Snažte se zvýšit přirozený pohyb během dne. Využívejte každý moment, kdy můžete vstát a projít se. 
2. Neseďte nikdy moc dlouho. Máte-li sedavou práci, každou půlhodinu či alespoň hodinu vstaňte, krátce se projděte nebo protáhněte.
3. Sportujte s radostí. Najděte si aktivity, které vás budou bavit (chůze, turistika, běh, cyklistika, tanec a jiné). 
4. Pradilně posilujte. Svalová síla je pro zdravé stárnutí nesmírně důležitá. Stačí i silové minitréninky, například každé ráno proveďte několik dřepů a kliků, trénujte výdrž ve visu apod.
5. Žijte zdravě v každém věku. Dbejte na vyvážený a zdravý jídelníček, hlídejte si dostatečný příjem tekutin a buďte fyzicky aktivní, ať už je vám 20, 40, 60 nebo 80 let.

Je TLC dieta vhodná pro každého?

Ano. TLC dieta proti cholesterolu vlastně není dieta. Nějak takto by měl vypadat běžný stravovací režim každého člověka, který dbá na své zdraví a chce si jej udržet co nejdéle. Zdravý a vyvážený jídelníček snižuje riziko vzniku celé řady dalších onemocnění, nejen vysokého cholesterolu. Spolu s pohybem může být člověk zdravý a vitální dlouho i ve vyšším věku.

Tento způsob stravování je určený také pro děti a dospívající, těhotné a kojící ženy i starší osoby, u nichž je zdravý a vyvážený jídelníček důležitý. Většinou bude vhodný i pro osoby s nějakým akutním, dlouhodobým či chronickým onemocněním. Nicméně zde je vždy na místě konzultace s lékařem a případně i s nutričním terapeutem či specialistou, jelikož některé choroby mohou vyžadovat specifický styl stravování. 

Vyjádření naší nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

V principu TLC dieta nepřináší nic nového, ale shrnuje většinu současných výživových doporučení, která prokazatelně snižují riziko srdečně-cévních onemocnění a metabolických chorob. Nejde o žádnou drastickou dietu, ale o pozitivní změnu životního stylu.

TLC dieta se zaměřuje na přirozené a nutričně hodnotné potraviny, zatímco omezuje průmyslově zpracované výrobky. Díky tomu do jídelníčku zařadíte více vlákniny, zdravých tuků, bílkovin, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Právě to má za následek zmíněné pozitivní účinky na zdraví.

Osobně nejsem zastáncem škatulkování výživy do různých diet. Proto doporučuji vzít si z této diety jen to zásadní (vyšší příjem zeleniny, omezení nasycených tuků a jednoduchých cukrů, důraz na zdravé tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, výběr celozrnných potravin, snížení spotřeby průmyslově zpracovaných potravin, zdravá příprava jídla, pravidelný pohyb) a přizpůsobit svůj jídelníček podle individuálních cílů, zdravotního stavu a životního stylu.

Naše doporučení

TLC dieta je v podstatě synonymem pro pestrý a nutričně vyvážený jídelníček, který tělu doplní hlavní makroživiny i všechny životně důležité vitaminy a minerální látky. Zkombinujte tuto dietu s pravidelným pohybem a nemusíte se bát vysokého cholesterolu, ani kilogramů navíc.

Další zdraví prospěšné diety, které se hodí znát:

• Středomořská dieta: Principy jídelníčku, přínosy a rizika pro zdraví a názor nutriční specialistky
• DASH dieta nejen proti vysokému tlaku
• Dieta při vysokém cholesterolu: Vzorový jídelníček a tipy na potraviny
• Mind dieta pro podporu mozku
• Dieta při refluxu: Co jíst a pít podle nutriční specialistky
• Žaludeční dieta při gastritidě, vředech a jiných trávicích potížích
• Dieta při zánětu slinivky břišní: Popis, účinky a přehled potravin, které (ne)jíst
• Bezlepková dieta: Jídelníček, recepty, zakázané a doporučené potraviny
• Dieta při dně: Ukázkový jídelníček a recepty
• Jaterní dieta: Povolené i zakázané potraviny, tipy do jídelníčku
• Bezezbytková dieta nejen při onemocnění střev: Jak funguje?

Závěrečné shrnutí: TLC dieta je vhodná pro každého, kdo chce jíst zdravěji

Co si z článku odnést?

• Vysoký cholesterol představuje vážné zdravotní riziko. Způsobuje kornatění tepen a tak zvyšuje riziko vzniku a rozvoje srdečně-cévních chorob.
• Mezi rizikové faktory patří vedle nezdravého jídelníčku nedostatek pohybu, nadměrný stres, kouření a alkohol.
• TLC dieta v podstatě představuje vzor zdravého, pestrého a vyváženého způsobu stravování.
• Důležité je omezit konzumaci nasycených tuků na rozumnou míru a nahradit je tuky nenasycenými.
• Nové stravovací návyky a hlídání energetického příjmu pomáhají nejen snížit hladinu zlého cholesterolu, ale také podporují zdravé hubnutí a zlepšují celkové zdraví.
• TLC může také snížit krevní tlak a riziko rozvoje cukrovky.