Čočka a hubnutí: Složení, účinky na zdraví, druhy a několik tipů na recepty

Superpotraviny nemusí být pouze drahé exotické plodiny z dalekých zemí, spousta jich roste i u nás. Jsou úplně obyčejné a stojí jen pár korun. Třeba taková čočka. 

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma

Zdravější stravování řeší stále více lidí. Ve snaze dopřát tělu všechny živiny, vitaminy a minerály, mají ledničku a špajz přecpanou zdravými a často také velmi drahými surovinami a potravinami. 

Inspirace cizokrajnými kuchyněmi je při každodenním vaření samozřejmě užitečná, nicméně je škoda zapomínat na lokální potraviny, jejichž výhodou je kromě vysoké nutriční hodnoty i zatraceně nízká cena. Mezi takové potraviny patří luštěniny a zejména stará dobrá čočka.

Čočka je vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny

Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin (až 25 %) čočka představuje jeden z nejlepších zdrojů bílkovin v rostlinné říši. Proto by neměla chybět ve stravě vegetariánů a veganů a obecně lidí, kteří konzumují výrazně méně masa a živočišných výrobků. 

Kromě bílkovin obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamin B, zinek, hořčík, měď, draslík a železo a spoustu dalších vitaminů a minerálů. Přitom má přirozeně nízký obsah tuku a energetickou hodnotu. To je také jeden z hlavních důvodů, proč patří do redukčního jídelníčku.

Kromě vitaminů a minerálů obsahuje zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny fytochemikálie polyfenoly (např. procyanidin a flavanoly), které chrání organismus před řadou chronických onemocnění jako cukrovka a nemoci srdečně cévního systému.

Nutriční hodnoty čočky ve 100 g:

Složka Množství DDD
Energetická hodnota 114 kcal
Sacharidy 19,5 g 7 %
Bílkoviny 9 g 18 %
Tuk 0,4 g 1 %
Omega-3 mastné kyseliny 37 mg
Omega-6 mastné kyseliny 137 mg
Vláknina 7,9 g 32 %
Thiamin (vitamin B1) 0,2 mg 11 %
Riboflavin (vitamin B2) 0,1 mg 4 %
Niacin (vitamin B3) 1,1 mg 5 %
Kyselina listová (folát) 181 mcg 45 %
Kyselina pantothenová 0,6 mg 6 %
Vitamin C 1,5 mg 2 %
Vitamin K 1,7 mcg 2 %
Mangan 0,5 mg 25 %
Železo 3,3 mg 19 %
Fosfor 180 mg 18 %
Měď 0,3 mg 13 %
Draslík 369 mg 11 %
Sodík 238 mg 10 %
Hořčík 36 mg 9 %
Zinek 1,3 mg 8 %
Selen 2,8 mcg 4 %
Vápník 19 mg 2 %

Pozn.: Uvedené hodnoty jsou přibližné a přesná čísla závisí na druhu čočky, ale také jejím původu, skladování a zpracování.

salát s čočkou
Čočka díky nízké energetické hodnotě a vysokému obsahu bílkovin představuje dokonalou  redukční surovinu. Zvlášť, když ji přidáte do zdravého salátu, nebo si uvaříte vydatnou polévku.

Existuje více než 50 druhů čočky

Někomu čočka chutná více, jinému méně. Češi nedají dopustit na klasiku v podobě čočky na kyselo s vajíčkem a kyselou okurkou nebo čočkovou polévku s párkem. Komu tradiční české recepty s čočkou nevoní, může vyzkoušet jiné recepty s hnědou čočkou nebo sáhnout po úplně jiném druhu čočky. Výběr je opravdu pestrý.

Všechny druhy čočky jsou nutričně bohaté. Jednotlivé druhy se mezi sebou liší nutričními hodnotami, konzistencí, barvou, chutí a použitím. U nás jsou nejběžnější především klasická hnědá čočka v posledních letech také červená, zelená a černá čočka.

Hnědá čočka

Českou klasiku představuje hnědá čočka. Cenově vychází nejlépe. Při vaření se rozvaří do měkka, a proto se hodí k přípravě polévek, kaší (čočka na kyselo) a na vegetariánské směsi na hamburgery, karbanátky či sekanou bez masa.

Červená čočka

Velkou oblibu si získala červená čočka, která se vyznačuje jemnou a nasládlou chutí. Vaří se rychleji než jiné druhy. Také je velmi dobře stravitelná a nenadýmá, takže je vhodná i během těhotenství a pro malé děti od 12. měsíce věku. Používá se do polévek, kari, dušených jídel a pomazánek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Luštěniny a hubnutí: Které druhy fungují nejlépe?

Zelená čočka

Na rozdíl od hnědé a červené čočky zůstává zelená, nebo také francouzská, čočka pevná i po uvaření. Má příjemně ořechovou chuť a nejčastěji se přidává do studených zeleninových salátů a chilli pokrmů. 

Černá čočka

Specialitou mezi čočkami je černá čočka nazývaná Beluga. Má menší zrna kulovitého tvaru a chutná po oříšcích. Přidává se do rizota, salátů i pomazánek. Její předností je vysoký obsah antioxidantů, který je téměř stejně významný jako u borůvek.

reklama
popis

Kuchařka: Jíme zdravě v pohybu s prof. Vítkem

  • 80 zdravých, jednoduchých a chutných receptů
  • Stvořeno pro všechny, kteří chtějí jíst zdravě(ji) a vyváženě(ji)
  • Teorie i praxe správných zásad sportovní výživy
  • Důležité a užitečné informace, které by měl znát každý sportovec i fanoušek zdravého životního stylu
  • Vytvořeno ve spolupráci s profesorem Liborem Vítkem, hepatologem a předním českým expertem na zdravou výživu
  • Průměrná cena porce je 25 Kč
  • Objednejte si kuchařku dnes, zadejte při objednávce kód "EHUB13" a získáte od nás navíc 13 % slevu
Zobrazit ukázku plnou skvělých receptů

Návod na přípravu perfektně uvařené čočky

Kromě výše zmíněných tradičních českých pokrmů lze čočku připravit na stovky odlišných způsobů. Inspirovat se můžete i v zahraničí. Je oblíbená nejen u nás, ale zejména v indické kuchyni, kde z ní připravují husté polévky (dhal), různá dušená jídla a kari. Přidat ji můžete i do zeleninových salátů.

Jak uvařit dokonalou čočku krok za krokem

  1. Čočku přeberte a propláchněte, abyste ji zbavili všech nečistot.
  2. Vsypte ji do hrnce a zalijte studenou vodou. Optimální množství vody jsou 2 až 3 díly na 1 díl čočky.
  3. Na středním plameni ji zvolna přiveďte k varu.
  4. Jakmile začne voda vřít, čočku slijte a znovu ji zalijte čistou studenou vodou.
  5. Přidejte špetku soli a opět ji pomalu přiveďte k varu.
  6. Zakryjte pokličkou a na mírném plameni vařte cca 45 až 50 minut, dokud nezměkne. 
  7. Když se čočka vaří, nemíchejte ji, maximálně hrncem zatřeste ze strany na stranu.
  8. Jakmile je čočka hotová, přejděte k další úpravě dle vybraného receptu.

Nakonec stručně zmíníme její výhody oproti ostatním zástupcům luštěnin. Čočku není nutno den předem namáčet do vody a druhý den ji dlouze vařit. Její příprava je tak mnohem rychlejší v porovnání s hrachem, fazolemi i cizrnou.

vaření čočky
Při vaření si dávejte pozor na druh čočky.

3 tipy na zdravé a chutné recepty s čočkou

Že neznáte jiné recepty než českou čočkovou polévku nebo čočku na kyselo? Vyzkoušejte některý z níže uvedených světových receptů a poznejte i jiné chutě čočky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Jak chutně a zdravě upravit luštěniny? 10 tipů z Instagramu

Indický dhal s červenou čočkou a rajčaty

Suroviny na 6 porce:

  • 425 g konzervovaných rajčat,
  • 375 g červené čočky,
  • 1 ks cibule, 
  • 4 stroužky česneku, 
  • 1 lžíce olivového oleje,
  • 2 lžíce čerstvého zázvoru,
  • 1 lžíce garam masaly,
  • 1 lžíce kari,
  • 1 lžička římského kmínu, 
  • 1 lžička mletého koriandru,
  • 1 lžička mleté hořčice,
  • 1 lžička mleté kurkumy,
  • 1 litr zeleninového vývaru,
  • čerstvý koriandr.

Postup:

Cibuli a česnek nakrájejte, zázvor nastrouhejte. V hrnci rozpalte olej a vsypte cibuli, česnek a zázvor. Krátce osmahněte na středním plameni. Mezitím propláchněte čočku a přidejte do hrnce společně se vším kořením a drcenými rajčaty. Zalijte teplým vývarem a pomalu vařte 3 až 4 hodiny. Hotovou polévku posypte čerstvým koriandrem a podávejte nejlépe s tradičním naanem. 

čočkový dhal
Dhal je hutná inidická polévka ideální pro sychravé zimní dny.

Salát z hnědé čočky s vajíčkem

Suroviny na 2 až 3 porce:

  • 300 g hnědé čočky,
  • 1 středně velká červené cibule,
  • 1 větší červená paprika,
  • 50 g polníčku,
  • 6 vajec,
  • balzamikový ocet,
  • olivový olej,
  • sůl a pepř.

Postup:

Čočku uvařte dle našeho návodu. Mezitím oloupejte a nakrájejte cibuli na tenká půlkolečka, papriku na kostičky. Vajíčka uvařte natvrdo. Polníček opláchněte. Do měkka uvařenou čočku slijte a vsypte do mísy. Přidejte cibuli, papriku a polníček. Osolte a opepřete a dochuťte balzamikem a olivovým olejem a jemně promíchejte. Salát rozdělte do dvou až tří misek a obložte půlkami vajíček a listy čerstvého polníčku.

čočkový salát s vařeným vejcem
Zdravý čočkový salát s vajíčkem na tvrdo.

Kořeněná černá beluga čočka s papričkami

Suroviny na 2 porce:

  • 200 g černé čočky,
  • červená a zelená paprička,
  • 1 středně velká cibule,
  • ½ lžičky kari,
  • ½ lžičky sušeného zázvoru,
  • máslo,
  • sůl.

Postup:

Černou čočku uvařte dle návodu. Cibuli nakrájejte nadrobno a orestujte na másle. Přidejte na kolečka pokrájené papričky a restujte dalších 5 minut. Nakonec přidejte zázvor, kari a sůl a promíchejte s hotovou čočkou. Ozdobte pár kousky čerstvých papriček a podávejte.

čočka beluga s papričkami
Kořeněná černá beluga čočka s papričkami.

Další tipy na recepty s čočkou na Bezhladoveni.cz

Závěrečné shrnutí:

Při hubnutí by čočka v redukčním jídelníčku rozhodně chybět neměla, protože:

  • je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, železa a dalších vitaminů a minerálů,
  • má velmi nízký obsah kalorií a tuků, ideální pro zdravé hubnutí,
  • obsahuje rostlinné polyfenoly, které prospívají zdraví srdce a cév,
  • její příprava je v porovnání s ostatními luštěninami rychlejší a není nutné ji namáčet.
reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít