Čočka a hubnutí: Složení, účinky na zdraví, druhy a několik tipů na recepty

Superpotraviny nemusí být pouze drahé exotické plodiny z dalekých zemí, spousta jich roste i u nás. Jsou úplně obyčejné a stojí jen pár korun. Třeba taková čočka. 

Zdravější stravování řeší stále více lidí. Ve snaze dopřát tělu všechny živiny, vitaminy a minerály, mají ledničku a špajz přecpanou zdravými a často také velmi drahými surovinami a potravinami. 

Inspirace cizokrajnými kuchyněmi je při každodenním vaření samozřejmě užitečná, nicméně je škoda zapomínat na lokální potraviny, jejichž výhodou je kromě vysoké nutriční hodnoty i zatraceně nízká cena. Mezi takové potraviny patří luštěniny a zejména stará dobrá čočka.

Čočka je vynikajícím zdrojem bílkovin, sacharidů a vlákniny

Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin (až 25 %) čočka představuje jeden z nejlepších zdrojů bílkovin v rostlinné říši. Proto by neměla chybět ve stravě vegetariánů a veganů a obecně lidí, kteří konzumují výrazně méně masa a živočišných výrobků. 

Kromě bílkovin obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamin B, zinek, hořčík, měď, draslík a železo a spoustu dalších vitaminů a minerálů. Přitom má přirozeně nízký obsah tuku a energetickou hodnotu. To je také jeden z hlavních důvodů, proč patří do redukčního jídelníčku.

Kromě vitaminů a minerálů obsahuje zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny fytochemikálie polyfenoly (např. procyanidin a flavanoly), které chrání organismus před řadou chronických onemocnění jako cukrovka a nemoci srdečně cévního systému.

Nutriční hodnoty čočky ve 100 g:

Složka	Množství	DDD
Energetická hodnota	114 kcal	–
Sacharidy	19,5 g	7 %
Bílkoviny	9 g	18 %
Tuk	0,4 g	1 %
Omega-3 mastné kyseliny	37 mg	–
Omega-6 mastné kyseliny	137 mg	–
Vláknina	7,9 g	32 %
Thiamin (vitamin B1)	0,2 mg	11 %
Riboflavin (vitamin B2)	0,1 mg	4 %
Niacin (vitamin B3)	1,1 mg	5 %
Kyselina listová (folát)	181 mcg	45 %
Kyselina pantothenová	0,6 mg	6 %
Vitamin C	1,5 mg	2 %
Vitamin K	1,7 mcg	2 %
Mangan	0,5 mg	25 %
Železo	3,3 mg	19 %
Fosfor	180 mg	18 %
Měď	0,3 mg	13 %
Draslík	369 mg	11 %
Sodík	238 mg	10 %
Hořčík	36 mg	9 %
Zinek	1,3 mg	8 %
Selen	2,8 mcg	4 %
Vápník	19 mg	2 %

Pozn.: Uvedené hodnoty jsou přibližné a přesná čísla závisí na druhu čočky, ale také jejím původu, skladování a zpracování.

Existuje více než 50 druhů čočky

Někomu čočka chutná více, jinému méně. Češi nedají dopustit na klasiku v podobě čočky na kyselo s vajíčkem a kyselou okurkou nebo čočkovou polévku s párkem. Komu tradiční české recepty s čočkou nevoní, může vyzkoušet jiné recepty s hnědou čočkou nebo sáhnout po úplně jiném druhu čočky. Výběr je opravdu pestrý.

Všechny druhy čočky jsou nutričně bohaté. Jednotlivé druhy se mezi sebou liší nutričními hodnotami, konzistencí, barvou, chutí a použitím. U nás jsou nejběžnější především klasická hnědá čočka v posledních letech také červená, zelená a černá čočka.

Hnědá čočka

Českou klasiku představuje hnědá čočka. Cenově vychází nejlépe. Při vaření se rozvaří do měkka, a proto se hodí k přípravě polévek, kaší (čočka na kyselo) a na vegetariánské směsi na hamburgery, karbanátky či sekanou bez masa.

Červená čočka

Velkou oblibu si získala červená čočka, která se vyznačuje jemnou a nasládlou chutí. Vaří se rychleji než jiné druhy. Také je velmi dobře stravitelná a nenadýmá, takže je vhodná i během těhotenství a pro malé děti od 12. měsíce věku. Používá se do polévek, kari, dušených jídel a pomazánek.

Zelená čočka

Na rozdíl od hnědé a červené čočky zůstává zelená, nebo také francouzská, čočka pevná i po uvaření. Má příjemně ořechovou chuť a nejčastěji se přidává do studených zeleninových salátů a chilli pokrmů. 

Černá čočka

Specialitou mezi čočkami je černá čočka nazývaná Beluga. Má menší zrna kulovitého tvaru a chutná po oříšcích. Přidává se do rizota, salátů i pomazánek. Její předností je vysoký obsah antioxidantů, který je téměř stejně významný jako u borůvek.

Návod na přípravu perfektně uvařené čočky

Kromě výše zmíněných tradičních českých pokrmů lze čočku připravit na stovky odlišných způsobů. Inspirovat se můžete i v zahraničí. Je oblíbená nejen u nás, ale zejména v indické kuchyni, kde z ní připravují husté polévky (dhal), různá dušená jídla a kari. Přidat ji můžete i do zeleninových salátů.

Jak uvařit dokonalou čočku krok za krokem

1. Čočku přeberte a propláchněte, abyste ji zbavili všech nečistot.
2. Vsypte ji do hrnce a zalijte studenou vodou. Optimální množství vody jsou 2 až 3 díly na 1 díl čočky.
3. Na středním plameni ji zvolna přiveďte k varu.
4. Jakmile začne voda vřít, čočku slijte a znovu ji zalijte čistou studenou vodou.
5. Přidejte špetku soli a opět ji pomalu přiveďte k varu.
6. Zakryjte pokličkou a na mírném plameni vařte cca 45 až 50 minut, dokud nezměkne. 
7. Když se čočka vaří, nemíchejte ji, maximálně hrncem zatřeste ze strany na stranu.
8. Jakmile je čočka hotová, přejděte k další úpravě dle vybraného receptu.

Nakonec stručně zmíníme její výhody oproti ostatním zástupcům luštěnin. Čočku není nutno den předem namáčet do vody a druhý den ji dlouze vařit. Její příprava je tak mnohem rychlejší v porovnání s hrachem, fazolemi i cizrnou.

3 tipy na zdravé a chutné recepty s čočkou

Že neznáte jiné recepty než českou čočkovou polévku nebo čočku na kyselo? Vyzkoušejte některý z níže uvedených světových receptů a poznejte i jiné chutě čočky.

Indický dhal s červenou čočkou a rajčaty

Suroviny na 6 porce:

• 425 g konzervovaných rajčat,
• 375 g červené čočky,
• 1 ks cibule, 
• 4 stroužky česneku, 
• 1 lžíce olivového oleje,
• 2 lžíce čerstvého zázvoru,
• 1 lžíce garam masaly,
• 1 lžíce kari,
• 1 lžička římského kmínu, 
• 1 lžička mletého koriandru,
• 1 lžička mleté hořčice,
• 1 lžička mleté kurkumy,
• 1 litr zeleninového vývaru,
• čerstvý koriandr.

Postup:

Cibuli a česnek nakrájejte, zázvor nastrouhejte. V hrnci rozpalte olej a vsypte cibuli, česnek a zázvor. Krátce osmahněte na středním plameni. Mezitím propláchněte čočku a přidejte do hrnce společně se vším kořením a drcenými rajčaty. Zalijte teplým vývarem a pomalu vařte 3 až 4 hodiny. Hotovou polévku posypte čerstvým koriandrem a podávejte nejlépe s tradičním naanem. 

Salát z hnědé čočky s vajíčkem

Suroviny na 2 až 3 porce:

• 300 g hnědé čočky,
• 1 středně velká červené cibule,
• 1 větší červená paprika,
• 50 g polníčku,
• 6 vajec,
• balzamikový ocet,
• olivový olej,
• sůl a pepř.

Postup:

Čočku uvařte dle našeho návodu. Mezitím oloupejte a nakrájejte cibuli na tenká půlkolečka, papriku na kostičky. Vajíčka uvařte natvrdo. Polníček opláchněte. Do měkka uvařenou čočku slijte a vsypte do mísy. Přidejte cibuli, papriku a polníček. Osolte a opepřete a dochuťte balzamikem a olivovým olejem a jemně promíchejte. Salát rozdělte do dvou až tří misek a obložte půlkami vajíček a listy čerstvého polníčku.

Kořeněná černá beluga čočka s papričkami

Suroviny na 2 porce:

• 200 g černé čočky,
• červená a zelená paprička,
• 1 středně velká cibule,
• ½ lžičky kari,
• ½ lžičky sušeného zázvoru,
• máslo,
• sůl.

Postup:

Černou čočku uvařte dle návodu. Cibuli nakrájejte nadrobno a orestujte na másle. Přidejte na kolečka pokrájené papričky a restujte dalších 5 minut. Nakonec přidejte zázvor, kari a sůl a promíchejte s hotovou čočkou. Ozdobte pár kousky čerstvých papriček a podávejte.

Další tipy na recepty s čočkou na Bezhladoveni.cz

• Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Hřejivý indický dhal ze žluté čočky
• Čočkový salát s červenou řepou
• Čočkové karbanátky s ovesnými vločkami
• Čočková polévka s rajčaty
• Rychlý čočkový dhal i pro začátečníka
• Dušená čočka s batáty po Africku
• Polévka z čočky s hlívou ústřičnou
• Čočková polévka na egyptský způsob
• Domácí sekaná z čočky a vloček

Závěrečné shrnutí:

Při hubnutí by čočka v redukčním jídelníčku rozhodně chybět neměla, protože:

• je vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, železa a dalších vitaminů a minerálů,
• má velmi nízký obsah kalorií a tuků, ideální pro zdravé hubnutí,
• obsahuje rostlinné polyfenoly, které prospívají zdraví srdce a cév,
• její příprava je v porovnání s ostatními luštěninami rychlejší a není nutné ji namáčet.