Fazole a hubnutí: Složení, účinky, druhy a tipy na oblíbené recepty

Na luštěniny se ve zdravém jídelníčku často zapomíná. Přitom jsou důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. Představují skvělou náhradu za maso, obsahují jen málo kalorií i tuku a celkově mají pro zdraví celou řadu přínosů. Tentokrát se zaměříme na fazole.

Luštěniny patří do čeledi bobovitých, která zahrnuje přibližně 730 rodů a přes 20 000 druhů rostlin. Mezi luštěniny patří i fazole. Jsou levné, zdravé a plné důležitých živin od rostlinných bílkovin, přes nestravitelnou vlákninu až po vitaminy a minerály.

Superpotravinu z fazolí činí nejen vysoká nutriční hodnota, ale také široké způsoby využití, lze je přidat do spousty jídel. Fazole jsou součástí řady světových kuchyní, zejména indické, mexické, latinskoamerické a asijské. Každá má přitom oblíbený trochu jiný druh či druhy.

Fazole patří k hlavním zdrojům rostlinných bílkovin

Pochází ze Střední a Jižní Ameriky, odkud se rozšířily do celého světa. Fazole představují na pěstování velmi nenáročnou a lacinou plodinu, proto se také staly zdrojem potravy i těch nejchudších vrstev, které si z nich připravují výživné pokrmy bohaté na bílkoviny, sacharidy, vitaminy, minerály a další zdraví prospěšné látky. 

Moderní výživa fazole nevnímá jako potravinu pro chudé, ale jako jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. To z nich činí významnou surovinu ve zdravém stravování obecně a zejména u osob konzumujících omezené množství nebo dokonce žádné živočišné produkty. Platí to tedy hlavně pro vegetariány a vegany, kteří živočišné výrobky ze své stravy vylučují úplně.

Nutriční hodnoty v červených fazolích (ve 100 gramech):

Složka	Množství	DDD
Energetická hodnota	336 kcal /1407 kJ	–
Bílkoviny	21,11 g	46,9 %
Sacharidy	62,25 g	27,1 %
Tuky	1,18 g	1,7 %
Nasycené mastné kyseliny	0.304 g	–
Mononenasycené mastné kyseliny	0.102 g	–
Polynenasycené mastné kyseliny	0.507 g	–
Vláknina	24,9 g	103,8 %
Vápník	173 mg	17,3 %
Železo	7,73 mg	42,9 %
Hořčík	183 mg	45,8 %
Fosfor	445 mg	44,5 %
Draslík	1542 mg	32,8 %
Sodík	12 mg	0,5 %
Zinek	2,81 mg	18,7 %
Měď	0,635 mg	31,8 %
Mangan	1,278 mg	63,9 %
Selen	12,8 µg	18,3 %
Thiamin (vitamin B1)	0,743 mg	49,5 %
Riboflavin (vitamin B2)	0,207 mg	12,2 %
Niacin (vitamin B3)	1,342 mg	6,7 %
Kyselina pantothenová (vitamin B5)	0,29 mg	7,3 %
Vitamin B6 (pyridoxal)	0,439 mg	22,0 %
Kyselina listová (vitamin B9, folát)	386 µg	96,5 %

Zdroj: http://www.celysvet.cz/recepty-potraviny-fazole-cervene-kalorie-slozeni-nutricni-hodnoty

Pozn.: Uvedené hodnoty jsou orientační. Přesná čísla závisí na druhu fazolí, ale také jejich původu, skladování, zpracování a dalších faktorech.

Fazole, hubnutí a jejich další přínos na zdraví

Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin a vlákniny a současně nízkému množství kalorií jsou fazole doporučovány při redukci tělesné hmotnosti a mohou podpořit zdravé hubnutí. 

Vláknina je důležitá pro dostatečný pocit nasycení po jídle a snížení pocitu hladu. Podle některých studií fazole pomáhají odbourat nebezpečný břišní (viscerální) tuk.

Konzumace luštěnin a fazolí bývá také spojována s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních nemocí a poklesem hladiny “špatného” LDL cholesterolu. 

Podobně pozitivní efekt je fazolím přisuzován u osob trpících cukrovkou. Do určité míry za to může vysoký obsah vlákniny a nízký glykemický index, který pomáhá udržet vyrovnanou hladinu cukru.

Dle čínské tradiční medicíny luštěniny a obzvláště fazole prospívají ledvinám, dokonce se jim podobají tvarem. Mohou za to látky zvané aglutininy, které se vyznačují močopudnými účinky a přispívají k rozpuštění močových kamínků.

Fazole, nepříjemné nadýmání a jedovaté toxiny

Zmínit je třeba i negativní stránky spojené s konzumací fazolí. Nejčastěji se luštěniny spojují se zvýšeným nadýmáním, bolestmi žaludku a nevolnostmi. 

Na vině jsou tzv. antinutriční látky. Konkrétně fazole obsahují nestravitelné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, které lidský organismus neumí zpracovat, protože mu chybí správný enzym. K jejich rozkladu dochází až v tlustém střevě a za současného vzniku plynů. Proto vás po konzumaci luštěnin může potrápit nepříjemné nadýmání. Při pravidelné konzumaci luštěnin tento nepříjemný efekt obvykle odezní nebo se zmírní.

V syrovém stavu fazole včetně fazolových lusků obsahují jedovatý lektin fytohemaglutinin. Z tohoto důvodu se konzumují zásadně vařené či jinak tepelně upravené. Sušené fazole se musí namočit do vody na 12 až 24 hodin předem. Poté se pomalu na středním plameni vaří hodinu až hodinu a půl do měkka. Vodu slijte a vyměnit za čistou. V tlakovém hrnci příprava trvá pouhých 15 až 20 minut.

Konzumace nedostatečně tepelně upravených fazolí může vést k otravě, která se projevuje nejčastěji nevolnostmi, zvracením a průjmem. U malých dětí může mít fatální následky.

Jaké druhy fazolí známe a které jsou nejzdravější

Rozlišovat fazole na červené a bílé je nedostačující stejně jako u dobrého vína. Existuje přes 50 druhů, nejčastěji se jich používá následujících deset. 

Drobné bílé fazole

Díky jemné chuti a krémové struktuře je jejich využítí opravdu všestranné. Často se přidávají do salátů, polévek a gulášů, zapékají se nebo se z nich připravují chutné pomazánky a pyré.

Červené “chilli” fazole

Mívají červenou až nahnědlou barvu a jsou větší než bílé fazole. Jejich chuť je mírně sladká a sluší jim koření, zejména pikantnější. Červené fazole se perfektně hodí na přípravu “jídel z jednoho hrnce”, jako jsou slavné mexické chilli con carne. Také se z nich připravuje fazolová pasta nebo z nich po rozmixování uplácáte vynikající veganský burger. Jako příloha se hodí k rýži a kukuřičným pokrmům.

Černé salátové fazole

Pochází z Jižní Ameriky, jsou středně velké a jejich chuť je sladce zemitá. Skvěle chutnají s ostrými jalapenos, koriandrem a čerstvou citrónovou šťávou. Nejvíce se používají v mexické a latinskoamerické kuchyni. Černé fazole příjemně zpestří zeleninové saláty.

Univerzální barevné fazole

Mohou mít různé barvy, červenou, černou nebo hnědou. Hnědé druhy mají moučnou konzistenci a hodně připomínají červené fazole. Také snesou ostré koření a stejně jako červená odrůda se hodí do chilli con carne. Rovněž se mohou přidat do salátů, polévek, omáček, pyré či zapékaných pokrmů.

Italské borlotti fazole

Tento druh fazolí používá italská, portugalská a turecká kuchyně. Mají mramorový vzhled, silnější slupku a vyznačují se nasládlou až oříškovou chutí. Přidávají se do salátů, dušených jídel, ragú, sytých polévek (např. italská polévka minestrone), pomazánek i těstovin.

Malé a červené adzuki fazole

Adzuki jsou malé červené fazolky s oříškovou chutí. Používají se hlavně v asijské, konkrétně čínské, korejské a japonské kuchyně v podobě sladké pasty, která se přidává do sladkostí. Z naklíčených fazolek jde připravit i výborný čaj. 

Namočit je stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu neslévejte. Je však třeba je vařit o něco déle, cca dvě hodiny.

Hráškové mungo fazole

Jsou malé, kulaté, zelené, připomínají více hrášek než fazole a podobně jako hrášek také chutnají. Pochází z Indie, pěstují se v Číně a Thajsku. Nejlépe chutnají v kombinaci s kari kořením. Mungo fazole se často používají k naklíčení, protože neplesniví a nehnijí.

Fazole černé oko

Vzhledově zvláštní fazole mají světlou krémovou barvu, na níž se vyjímá malá černá skvrna. Proto se jim přezdívá “černé oko”. Jejich chuť je na rozdíl od vzhledu nevýrazná, a proto je k jejich dochucení nutné použít hodně koření a bylinek. Kvůli neutrální chuti se často používají k zahuštění polévek.

Velké purpurové fazole

Podobně jako předchozí druh se purpurové fazole vyznačují méně výraznou chutí, a proto je kladen důraz na jejich dochucení výraznými bylinkami, jako je rozmarýn, tymián a podobně. Také se hodí jako zavářka do polévek, někdy se přidávají i do salátů.

Ostřejší pinto fazole

Jejich chuť je sama o sobě pikantní a tak není divu, že se často používají v mexické kuchyni v kombinaci s rýží a kukuřičnou tortillou. Vaří se se zeleninou a masem a připravují se z nich luxusní veganské fazolovo-rýžové karbanátky. 

Čerstvé versus konzervované fazole

Jestli něco od přípravy sušených fazolí odrazuje, pak to je dlouhá doba namáčení. To sice vaši účast nevyžaduje, nicméně si musíte včas vzpomenout. Alternativu představují fazole v konzervě, které stačí vyklepnout a můžete začít okamžitě vařit. 

Konzervované fazole si zachovávají téměř stejné nutriční hodnoty a podobně jako tuňák v konzervě je můžete mít stále v zásobě. Nabídka je pestrá od různých druhů až po rozmanité úpravy od fazolových salátů až po oblíbené fazole v rajčatové omáčce. Seženete ale fazole jen ve šťávě, které si připravíte dle sebe.

3 tipy na zdravé a chutné recepty s fazolemi

Vydatná anglická snídaně s fazolemi

Suroviny:

• 400 g bílých fazolí,
• 1 klobása či párek s vyšším obsahem masa,
• 4 plátky kvalitní slaniny,
• 2 vejce,
• 4 ks žampionů,
• 2 rajčata,
• máslo,
• sůl a pepř,
• celozrnné toasty.

Postup:

Na větší pánvi rozehřejte máslo. Připravte volská oka, opečte klobásu a plátky slaniny spolu s rozpůlenými rajčaty a žampiony. Vedle v hrnci prohřejte fazole. Toasty opečte na pánvi na másle nebo v toustovači. Vše rozdělte na nahřáté dva talíře, osolte a opepřete a podávejte dokonalou anglickou snídani.

Pikantní mexické burrito

Suroviny:

• tortilly,
• hovězí nudličky (může být i kuřecí nebo vepřové),
• salát little gem (nebo jiný dle chuti),
• červené fazole,
• červená cibulka,
• rajčata,
• červené papriky,
• sůl a pepř,
• chilli dle chuti.

Postup:

Na pánvi osmahněte hovězí nudličky. Mezitím si nakrájejte zeleninu. Připravte fazolovou pastu tak, že v misce důkladně rozmačkáte uvařené nebo konzervované fazole. Na pánvi zesklovatíte červenou cibuli, přidejte rozmačkané fazole, sůl, pepř, a necháte prohřát. Opečené tortilly dle chuti potřete pastou, obložte masem, zeleninou a zabalte do kornoutu. 

Lehký a zdravý poke bowl s lososem a fazolemi

Suroviny:

• 2 hrnky rýže,
• čerstvý nebo uzený losos,
• 1 ks avokáda,
• kousek salátové okurky,
• 4 ředkvičky,
• wakame řasy,
• několik edamame fazolí,
• 1 zelená jarní cibulka,
• 2 lžičky cukru,
• ½ lžičky soli,
• 2 lžíce rýžového octa,
• 4 lžíce citronové šťávy,
• 4 lžíce sójové omáčky,
• sezamová semínka,
• teriyaki omáčka.

Postup:

Losos nakrájejte na menší kousky a zalijte sójovou omáčkou a citronovou šťávou. Marinujte v lednici cca jednu hodinu. Dejte pomalu vařit rýži. Mezitím nakrájejte zeleninu na kousky a edamame fazole krátce povařte, poté je hned zchlaďte v ledové vodě. Rýži promíchejte s rýžovým octem, cukrem a solí. Jednoltivé suroviny hezky naaranžujte do misek a posypte sezamovými semínky. Podávejte s teriyaki omáčkou nebo ochucenou wasabi majonézou.

Další tipy na recepty s čočkou na Bezhladoveni.cz

• Fazolové brownies s čokoládou
• Pečené fazole se zeleninou v rajčatové omáčce
• Dýňový guláš s fazolemi adzuki
• Mexické fazole burrito v dietní verzi
• Hřejivý masala kotlík s fazolemi a zeleninou
• Lehké chilli con carne s čokoládou
• Lehká fazolová polévka od babičky
• Voňavé fazole se zapečenou kaší z dýní a batátů

Závěrečné shrnutí: Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin

Co dalšího byste si o fazolích měli zapamatovat?

• vedle rostlinných bílkovin obsahují vysoké množství vlákniny, vitaminů a minerálů,
• obsahují minimum kalorií a tuků,
• kvůli obsahu toxinů se fazole musí namáčet a vařit, 
• prospívají srdci, cévám, ledvinám a mohou snížit hladinu cukru v krvi.