Červená čočka a zdraví: Složení, účinky a tipy na recepty

Luštěniny do zdravého jídelníčku patří jako jedinečný zdroj komplexních sacharidů a rostlinných bílkovin. Mají však i drobné nevýhody. Způsobují nepříjemné nadýmání a pro spoustu lidí nepřekonatelný problém představuje zdlouhavá příprava, konkrétně namáčení a dlouhé vaření. To ale neplatí pro červenou čočku.

Existuje více než 50 různých druhů čočky. Liší se velikostí, tvarem a barvou zrn, složením i přípravou. Většinu je nutné namáčet minimálně dvanáct hodin předem, a poté ještě dlouho vařit. Červená čočka představuje výjimku. Nenamáčí se, vaří se jen krátce a nezpůsobuje ani nadýmání. To z ní dělá nejlepší alternativu i pro zarputilé odpůrce luštěnin.

Červená čočka do zdravého jídelníčku patří

Důvodů je spousta. Čočka obecně je cenově dostupná a přitom vysoce výživná luštěnina. Zahrnuje velké množství druhů, které se hodí do různých pokrmů od salátů, přes pomazánky a pyré až po hutné polévky a vydatná hlavní jídla.

Konkrétně červená čočka obsahuje vedle rostlinných bílkovin a sacharidů spoustu vitaminů a minerálů a další zdraví prospěšné látky. To z ní činí důležitou potravinu pro “masožravce” a především vegetariány a vegany, kteří nutně potřebují nahradit živočišné bílkoviny

Červená čočka je bohatá na bílkoviny (jedna porce obsahuje až 17,8 g rostlinných bílkovin) a vlákninu (15 g v jedné porci) a je vynikajícím zdrojem vitaminů skupiny B a železa (6,6 g v jednom šálku).

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Čočka a hubnutí: Složení, účinky na zdraví, druhy a několik tipů na recepty

Nutriční hodnoty ve 100 g červené čočky:

Množství ve 100 g DDD
Energetická hodnota 345 kcal / 1 444 kJ
Bílkoviny 24,95 g 55,4 %
Tuky 2,17 g 3,1 %
Sacharidy 59,15 g 25,7 %
Vláknina 10,8 g 45,0 %
Vápník 41 mg 4,1 %
Železo 7,56 mg 42,.0 %
Hořčík 72 mg 18,0 %
Fosfor 294 mg 29,4 %
Draslík 578 mg 12,3 %
Sodík 7 mg 0,3 %
Zinek 3,9 mg 26,0 %
Měď 1,303 mg 65,2 %
Mangan 1,417 mg 70,9 %
Selen 8,2 µg 11,7 %
Vitamin C 1,7 mg 2,8 %
Vitamin B1 (thiamin) 0,51 mg 34,0 %
Vitamin B2 (riboflavin) 0,106 mg 6,2 %
Vitamin B3 (niacin) 1,495 mg 7,5 %
Vitamin B5 (kyselina pantotenová) 0,348 mg 3,5 %
Vitamin B6 (pyridoxal) 0,403 mg 20,2 %
Vitamin B9 (kyselina listová, folát) 204 µg 51,0 %
Nasycené mastné kyseliny 0,379 g 1,9 %

Zdroj: Celysvet.cz (pozn. údaje je vždy třeba brát jako orientační, skutečné hodnoty ovlivňuje celá řada faktorů od místa pěstování, způsobu zpracování, skladování a podobně).

Účinky červené čočky na zdraví

  • má vysokou nutriční hodnotu a představuje významný zdroj rostlinných bílkovin,
  • díky značnému obsahu vlákniny prospívá střevům, působí jako prevence proti zácpě a celkově zlepšuje činnost trávicího traktu,
  • je dobře stravitelná, zasytí, nezpůsobuje kolísání hladiny cukru v krvi, má velmi nízký glykemický index a to vše značí podporu redukce tělesné hmotnosti,
  • obsahuje vitamin B9 neboli kyselinu listovou, jež je důležitá pro zdravý vývoj mozku a brání vzniku vrozených vad u nenarozených miminek,
  • je vynikajícím zdrojem železa, minerálu nezbytného pro okysličení krve, které brání vzniku letargie, je tedy vhodná i při chudokrevnosti,
  • kyselina listová a hořčík navíc snižují riziko vzniku kardiovaskulárních nemocí,
  • posiluje imunitní systém a zpomaluje stárnutí, jelikož obsahuje nejen vitaminy a minerály, ale také látky s antioxidačními účinky.

VÍTE, že podle tradiční čínské medicíny červená čočka zlepšuje zdraví srdce, podporuje krevní oběh, zlepšuje funkce ledvin a podporuje močení?

nutriční hodnoty červené čočky
Červená čočka má vysokou nutriční hodnotu.

5 podstatných důvodů, proč jíst červenou čočku

Pro českou kuchyni je nejtypičtější zelená čočka. Kdo by neznal českou klasiku v podobě čočky na kyselo nebo čočkové polévky s párkem. V posledních letech už není jediná a pomalu se ve spižírnách objevují další více či méně známé druhy čočky, zejména červená čočka. Oproti většině druhů čočky má řadu výhod.

  1. Žádné namáčení a dlouhé vaření. Červená čočka nemá slupku jako ostatní luštěniny. To je také důvod, proč ji není nutné předem namáčet a zároveň se rychle uvaří. 
  1. Nenadýmá. Mnoho lidí od luštěnin odrazuje fakt, že způsobují nadýmání, což není zrovna nejžádanější jev po dobrém jídle. To není případ červená čočky, kterou tak díky tomu mohou jíst i menší děti a těhotné či kojící ženy.
  1. Je nejlépe stravitelnou luštěninou. V porovnání s ostatními druhy čočky ale luštěninami obecně ji lidský organismus tráví velmi snadno. To z ní opět činí luštěninu vhodnou také pro děti, těhotné ženy, maminky ale i osoby držící redukční dietu.
  1. Prodlužuje pocit sytosti. Dbáte na zdravý jídelníček a snažíte se shodit nějaké to kilo? v takovém případě oceníte, že červená čočka má velmi nízký glykemický index okolo hodnoty 30. Patří mezi potraviny, které zasytí a nezvyšují hladinu krevního cukru.
  1. Je vhodná pro malé děti, těhotné a kojící ženy. Zdůrazníme také fakt, že díky dobré stravitelnosti a nenadýmání, patří mezi potraviny, které si mohou bez obav dopřát i těhotné a kojící ženy a neuškodí ani dětem od 9 měsíců dál. 

Tipy na využití červené čočky i mimo kuchyň

Některé potraviny se používají také zevně, ať už na pleť nebo vlasy. Červená čočka údajně pomáhá zlepšit zdraví a vzhled pokožky. 

  • Zářivá pleť: červenou čočku namelte najemno. Smíchejte s kořením kurkumou a růžovou vodou. Směs naneste na pleť a nechte několik minut působit. Výsledkem by měla být mladistvější a zářivě vypadající pleť.
  • Hydratovaná pokožka: s matnou a suchou pokožkou se vypořádá pleťová maska z červené čočky přes noc namočené v mléce a smíchané s růžovou vodou.
  • Žádné nepěkné opálení: nežádoucího opálení se snadno zbavíte pomocí pasty z červené čočky a rozmačkaných rajčat. Opálení by mělo zmizet po 2 až 3 týdnech používání (Jeden ze symbolů krásy v asijské kultuře představuje světlá pokožka).

Jak správně uvařit červenou čočku

Za prvé: červená čočka se nenamáčí. Nikdy a za žádných okolností. Za druhé: červenou čočku stačí vařit méně než půl hodiny. Příprava pokrmu s červenou čočkou samozřejmě závisí na vybraném receptu. Toto je pouze základní recept.

Základní příprava vařené červené čočky krok za krokem:

  • Nejprve čočku důkladně proberte. 
  • Poté ji pečlivě propláchněte pod studenou vodou. 
  • Vsypte do hrnce a zalijte čistou studenou vodou v poměru přibližně 1,5:1.
  • Přidat sůl můžete hned, nebo ještě lépe až o pět minut později. Na 300 gramů čočky stačí cca jedna lžička.
  • Nespěchejte. Čočku na mírném plameni přiveďte k varu, sundejte poklici a nechte zvolna probublávat dalších 5 až 10 minut, dokud se tekutina nevsákne. 
  • Nakonec plotýnku vypněte, přikryjte poklicí a nechte čočku ještě několik minut dojít.
vaření červené čočky
Červená čočka je hotová do 30 minut se vším všudy.

Tipy na recepty s červenou čočkou

Jelikož má červená čočka tendenci se spíše rozvařit, hodí se primárně do polévek, dušených jídel a omáček. Lze ji použít i do salátů, výsledek však nemusí být tak pěkný jako za použití vhodnějšího druhu luštěniny.

Pomazánka z červené čočky

Suroviny:

  • 1 menší cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 2 lžíce řepkového oleje
  • 100 g červené čočky
  • ½ lžičky mletého římského kmínu
  • 300 ml vody
  • 4 lžíce nesolených a nepražených kešu ořechů
  • ½ lžičky soli a ½ lžičky černého pepře

Postup:

Nejprve nakrájejte cibuli a česnek na drobno. Na středním plameni rozpalte olej. Několik minut restujte cibuli s česnekem. Přisypte červenou čočku a římský kmín a zalijte vodou. Přiveďte k varu a vařte cca 10 minut. Poté slijte přebytečnou vodu, je-li to nutné. Osolte a opepřete a  přidejte kešu ořechy. Nakonec důkladně rozmixujte a před podáváním nechte vychladit v ledničce.

Klasická polévka z červené čočky

Suroviny:

  • 150 g červené čočky
  • 200 g mrkve
  • 30 g rajčatového protlaku
  • 200 g krájených rajčat z plechovky
  • 1 l zeleninového vývaru
  • 2 stroužky česneku
  • 1 jarní cibulka
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička sušeného tymiánu
  • sůl a pepř

Postup:

Mrkev nakrájejte na tenká kolečka, jarní cibulku najemno, česnek oloupejte a propasírujte. Na větší hluboké pánvi rozpalte olej a krátce orestujte jarní cibulku. Poté přidejte mrkev a znovu krátce restujte. Nakonec osmahněte i s česnekem. 

Přidejte protlak, rajčata z konzervy a vývar. Vše přiveďte k varu a teprve nyní vsypte čočku a tymián. Na mírném plameni vařte cca 25 minut. Nakonec osolte a opepřete, případně podle chuti přidejte další koření. Nebo jen posypejte lístky čerstvého koriandru.

polévka z červené čočky
Základním receptem z červené čočky je vydatná polévka.

Veganský burger z červené čočky s batátovými hranolky

Suroviny:

  • 250 g červené čočky
  • 150 g celozrnné mouky
  • 50 g jemných ovesných vloček
  • 2 vejce
  • 1 cibule
  • 2 lžičky majoránky a sůl
  • 2 lžíce řepkového oleje

Postup:

Zapněte troubu na 180 °C. Čočku proberte, propláchněte a uvařte doměkka. Hotovou čočku zceďte a nechte vychladnout. Mezitím si nadrobno nakrájejte cibuli. V míse čočku smíchejte s cibulí, moukou, vajíčky, vločkami, majoránkou a osolte. Z těsta tvarujte karbanátky.

Batáty nakrájejte na proužky a promíchejte je s trochou oleje a koření. Poté je s karbanátky položte na pečící papír jemně potřený olejem a pečte zhruba 20 minut. Krátce před koncem přidejte rozpůlené housky, ať se také trochu opečou. K čočkovým burgrům se hodí například dresink z veganské majonézy, plátky rajčat a čerstvá rukola.

Čočkové kari s kokosovým mlékem

Suroviny:

  • 300 g červené čočky
  • 1 plechovka krájených rajčat
  • 1 červená paprika
  • 300 ml vody
  • 100 ml kokosového mléka
  • 1 lžička kari (lepší je kari pasta)
  • 1 lžička mletého římského kmínu
  • čerstvý koriandr
  • 2 lžíce oleje
  • 1 cibule
  • 2 stroužky česneku
  • 50 g zázvoru
  • 100 g jasmínové nebo basmati rýže

Postup:

V hrnci rozehřejte olej a tři minuty opékejte na klínky nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek, kari, mletý římský kmín a nastrouhaný zázvor. Přidejte rajčata, červenou čočku, na kousky pokrájenou papriku a přilejte vroucí vodu nebo zeleninový vývar. Vařte dalších 20 minut a občas promíchejte. Několik minut před koncem přimíchejte kokosové mléko. Mezitím dejte vařit jasmínovou rýži.

čočkové kari
Nezapomínejte na čerstvý koriandr, který je pověstnou třešničkou na dortu v asijské kuchyni.

Další tipy na recepty s čočkou z kuchyně Bezhladoveni.cz

Závěrečné shrnutí: Snadno ji připravíte a nenadýmá

Ve prospěch červené čočky hovoří hned několik zásadních důvodů:

  • Má vysokou nutriční hodnotu.
  • Jde o ideální náhražku masa pro vegetariány a vegany.
  • Zahání hlad, podporuje pocit sytosti a podporuje redukci váhy.
  • Není ji nutné předem namáčet.
  • Vaří se jen krátce.
  • Nenadýmá.
  • Mohou ji jíst těhotné a kojící ženy i malé děti.
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít