Minerál sodík: Příznaky nedostatku a zdroje v potravinách

Sodík patří mezi životně důležité prvky. Na rozdíl od jiných nejde o nedostatkový minerál a tak častější problém než nedostatek představuje jeho nadbytek, který může vést i k vážným potížím. Nejen proto se vyplatí znát jeho význam pro zdraví, jak jeho příjem udržíte ve zdravé hladině i to, kde všude jej najdete.

Co je sodík a proč k čemu jej lidský organismus potřebuje

Sodík patří mezi běžné prvky. Najdeme ho v podstatě všude kolem nás. Je to dokonce jeden z nejběžnějších prvků na této planetě i v celém vesmíru. Běžně užívaná zkratka Na vychází z latinského názvu Natrium.

Minerál sodík patří mezi alkalické kovy a zároveň makroelementy, což jsou látky nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Je to takzvaný biogenní nebo také pro život nezbytný prvek. Sám si jej není schopen vyrobit a získává jej z potravin. Pro svou činnost však potřebuje pouze určité množství denně, ideálně ani méně, ani více.

Sůl nad zlato aneb jaký má sodík význam:

• ovlivňuje hospodaření s vodou v organismu,
• pracuje s mezibuněčnými tekutinami,
• pomáhá regulovat osmotický tlak,
• účastní se přenosu nervových vzruchů a membránových přenosů,
• podílí se na svalových kontrakcích,
• je nepostradatelný pro normální činnost srdce.

Hlavním zdrojem sodíku je obyčejná kuchyňská sůl, která se nachází v celé řadě potravin, a tak jeho doplnění nepředstavuje žádný problém oproti některým jiným minerálům. Daleko větší potíže naopak způsobuje jeho nadbytečný příjem.

VÍTE, ŽE v průměru tělo dospělého člověka obsahuje cca 129 gramů sodíku. Polovina se nachází v mimobuněčných tekutinách, zbytek uvnitř buněk a část také v kostech.

Doporučená denní dávka sodíku

Výše doporučené dávky sodíku činí 5 až 6 gramů soli denně v případě zdravého dospělého člověka. Toto množství odpovídá zhruba zhruba jedné plné čajové lžičce. Většina lidí však tuto zdravou dávku sodíku překračuje a to několikanásobně.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje minimálně příjímat 200 až 500 mg a nejvýše 500 a 1250 mg sodíku denně.

Výrazně nižší dávky jsou doporučeny u novorozenců a malých dětí a u starších osob, které často trápí vyšší krevní tlak, nemoci ledvin nebo cukrovka. Senioři by neměli konzumovat více než 1 500 mg denně.

Nedostatek sodíku v těle a možné zdravotní problémy

Nedostatek sodíku patří spíše k vzácným projevům. Objevuje se hlavně u osob, které nesolí a sůl téměř úplně vyloučily ze svého jídelníčku. Navíc nekonzumují ani živočišné výrobky jako maso, ryby či sýry (veganská strava).

Zvýšené ztráty minerálů včetně sodíku z těla podporuje nadměrné pocení, vylučování, zvracení a silný průjem. Sodík spolu s dalšími minerály je proto doporučeno doplňovat při jakékoli intenzivní fyzické činnosti a rovněž při nemocech, u nichž dochází k velkým ztrátám tekutin.

Nejčastější příznaky nedostatku sodíku:

• zvýšená únava,
• křeče v dolních končetinách,
• bušení srdce,
• závratě,
• poruchy vědomí,
• mdloby,
• zvýšená inzulinová rezistence.

Jaká rizika hrozí při nadměrném příjmu sodíku

V jedné pohádce se říká “sůl nad zlato”. Je to pravda, nic by se ale nemělo přehánět, říká se také. V případě soli to platí dvojnásob. Dlouhodobě vysoký příjem soli prokazatelně vede ke vzniku vážných zdravotních problémů a nemocí. 

Zvláště velký pozor při příjmu sodíku by měly dávat osoby trpící vysokým krevním tlakem, cukrovkou, chronickými onemocněními ledvin, dále všichni lidé nad 40 let a senioři. Na vyšší příjem sodíku jsou výrazně citlivější osoby s tmavou barvou kůže.

Zdravotní potíže a nemoci, které může způsobit dlouhodobý nadměrný příjem soli:

• žízeň,
• bolest hlavy,
• poruchy vědomí,
• vysoký krevní tlak,
• ledvinové kameny,
• osteoporóza,
• žaludeční vředy,
• kardiovaskulární choroby,
• mozková mrtvice,
• velké množství soli přijaté naráz může způsobit koma až smrt.

Sodík, vápník a osteoporóza

Zvláštní odstavec si zaslouží vztah mezi sodíkem a vápníkem. Oba jsou to životně důležité minerály. Denně přijímané příliš velké množství soli však negativně ovlivňuje obsah druhého zmiňovaného minerálu v těle.

Konkrétně se jedná o to, že sodík, je-li ho v organismu moc, zvyšuje vylučování vápníku z těla. Nízké množství vápníku v těle přitom podporuje vznik osteoporózy.

Několik zdravých tipů, jak omezit příjem soli:

• Nepřisolujte hotová jídla a slánku kvůli pokušení odstraňte ze stolu.
• Omezte sójové omáčky a další umělá dochucovadla, jako je maggi či worcester.
• Sůl nahraďte jiným kořením, chuťově výrazný je třeba česnek a medvědí česnek. 
• K dochucování používejte nejlépe čerstvé bylinky.
• Při vaření používejte žampióny, rajčata a parmezán, potraviny přirozeně obsahující kyselinu glutamovou. 

Hlavní zdroje sodíku

Poměrně dlouho byla sůl, a tedy i sodík, považovaná za škodlivou a hodně se doporučovalo nesolit. Dnes už se ví, že sodík je nepostradatelný a ani razantní snižování jeho příjmu ve stravě zdraví rozhodně neprospívá. Důležité je přijímat jej ve zdravém množství, nepřehánět to se solením a dbát primárně na přirozené zdroje v potravinách.

V potravinách je sodík poměrně dobře zastoupený a to buď přirozeně nebo je do vybraných potravin přidáván uměle. Nejvýznamnějším přirozeným zdrojem je sůl (chlorid sodný), která je sloučeninou dvou minerálů a to sodíku s chlórem.

Největší zdroje sodíku v potravinách:

• sůl: ať už obyčejná kuchyňská, tak i další druhy soli,
• hovězí a vepřové maso,
• masné výrobky: zejména uzeniny,
• ryby a rybí výrobky,
• sýry: nejvíce soli obsahují tavené sýry, 
• celozrnný chléb,
• výrobky z obilovin
• houby a rajčata,
• cereálie,
• slané pochutiny: oříšky, brambůrky, tyčinky apod.,
• mražené pokrmy,
• hotové omáčky a další polotovary,
• sterilovaná zelenina a zeleninové šťávy,
• marinády, dochucovadla, sójová omáčka,
• některé minerální vody. 

Sodík v podobě glutamanu sodného

Glutaman sodný (sůl kyseliny glutamové, E621) je navíc přidáván do ohromného množství potravinářských výrobků a pokrmů jako látka zvýrazňující masovou chuť. Jedná se například o dehydratované polévky, některé polotovary a hlavně sójovou omáčku, která se používá zejména v čínské kuchyni.

Tipy na recepty obsahující sodík

• Masové kuličky zapečené s rajčatovými těstovinami
• Zapečené plněné žampiony s masovým ragú
• Houbová omáčka bez lepku a laktózy
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Čočková polévka s rajčaty
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem
• Pohanka s hlívou ústřičnou a špenátem
• Špízy z mletého hovězího masa s guacamole

Závěrečné shrnutí: Sůl je zdravá, ale k dochucení používejte i jiné koření a bylinky

• Bez sodíku by zdravý lidský organismus nemohl správně fungovat. Nezbytný je pro hospodaření s tekutinami.
• Pro doplnění jsou vhodné primárně přirozené zdroje, jako je sůl, ale i jiné potraviny, například rajčata a houby.
• Sůl není jediným zdrojem sodíku, a proto si dávejte pozor na časté dosolování jídel. 
• Sodík je doporučeno doplňovat při intenzivní fyzické činnosti a nemocech s většími ztrátami tekutin a minerálů. 
• Používejte méně sójové omáčky, která obsahuje glutamát sodný, který zdraví zrovna neprospívá.
• Nadměrné denní dávky soli mohou vést k vysokému krevnímu tlaku, vyšší hladině cholesterolu v krvi či osteoporózy.