HIIT cvičení pro začátečníky: Dejte si do těla aspoň 2× týdně

Hledáte cvičení, díky kterému se budete těšit ze skvělých výsledků už za pár týdnů? Chcete-li zhubnout a zlepšit fyzičku, HIIT trénink je pro vás jako dělaný. 

Cvičení, při kterém si dáte do těla

HIIT je zkratka pro anglický výraz High Intensity Interval Training a do češtiny se dá přeložit jako vysoce intenzivní intervalový trénink. Už podle názvu je jasné, že se při něm pořádně zapotíte. Jedná se o cvičení, během kterého se střídají dvě fáze: interval o vysoké intenzitě s intervalem s nižší intenzitou. Celková doba trvání cvičení se může lišit a závisí na vaší trénovanosti i konkrétních cvicích, které do svého HIIT tréninku zařadíte. 

Navzdory tomu, že HIIT cvičení trvá jen pár minut, může mít pro lidské tělo podle studie z roku 2016 zdravotní přínosy podobné dvojnásobně dlouhému cvičení o střední intenzitě.

10 důvodů, proč cvičit HIIT

1. Za pár minut máte odcvičeno. 
2. Zlepšíte své sportovní výkony. 
3. Podpoříte spalování tuků. 
4. Budete se radovat z lepší kondice. 
5. Zlepšíte funkci plic. 
6. Rychleji vám budou růst svaly. 
7. Podpoříte celý kardiovaskulární systém. 
8. Postaráte se o prevenci diabetu 2. typu. 
9. Zrychlíte svůj klidový metabolismus. 
10. Obejdete se bez cvičebních pomůcek.

Ukázka domácího HIIT cvičení

8 největších výhod HIIT cvičení

1. Spaluje kalorie

Pokud hledáte aktivitu, při které spálíte přebytečnou energii už za pouhou půl hodinu, bude pro vás vysoce intenzivní intervalový trénink to pravé. Zahraniční výzkum ukázal, že HIIT spaluje o 25 až 30 % více kalorií než jiné formy cvičení. 

2. Podporuje metabolismus

HIIT urychluje metabolické pochody ještě několik hodin po skončení tréninku. Vědci díky studii zjistili, že toto cvičení zrychluje metabolismus více než běhání a silový trénink. Stejná studie ukázala, že HIIT podporuje spalování tuků na úkor sacharidů. 

3. Pomáhá při hubnutí

Zahraniční studie zjistila, že lidé provádějící HIIT 3× týdně po dobu 20 minut zhubli během 12 týdnů 2 kg čistého tělesného tuku a snížili množství viscerálního tuku o 17 %. To vše bez jakékoliv úpravy jídelníčku. 

Další výzkum napověděl, že HIIT cvičení může být nejúčinnějším způsobem pro hubnutí u lidí s nadváhou a obezitou. 

4. Reguluje hladinu krevního cukru

Pokud vás trápí vyšší hodnoty krevního cukru, můžete je snížit pomocí HIIT cvičení. Souhrn 50 různých studií zjistil, že HIIT snižuje hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšuje citlivost na inzulin více než tradiční formy cvičení. 

5. Zlepšuje duševní zdraví

Přestože duševnímu zdraví prospívají všechny druhy cvičení, HIIT tréninky mohou být obzvlášť užitečné. Autoři studie z roku 2019 tvrdí, že HIIT působí blahodárně na osoby s psychickými problémy včetně depresí.  

6. Snižuje krevní tlak

Výzkum naznačuje, že HIIT snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak u jedinců s nadváhou a obezitou, kteří často trpí na vysoký krevní tlak. Tyto změny se ale netýkají lidí se zdravou hmotností a optimálními hodnotami krevního tlaku. 

7. Zvyšuje množství svalové hmoty

Na základě studie z roku 2016 vědci zjistili, že HIIT cvičení pomáhá při hubnutí a zároveň u některých jedinců navyšuje množství svalové hmoty. Při HIIT trénincích se přitom nejčastěji posilují nohy a oblast trupu. 

8. Ušetří čas

Jednou z nejčastějších překážek pravidelného cvičení je nedostatek času. Máte-li potíže přidat do denního režimu dost pohybu, HIIT bude dobrou variantou.

Podle studie HIIT prospívá zdraví při cvičení 30 minut 3× týdně. Abyste se mohli radovat ze zdravotních přínosů, jako je zvýšený přísun kyslíku do svalů, snížení hladiny cholesterolu v krvi a krevního tlaku nebo lepší zdraví srdce a plic, každé z těchto 30minutových cvičení by mělo zahrnovat 10 minut aktivity o vysoké intenzitě.

HIIT cvičení v praxi

Pro začátek se musíte pořádně rozehřát. Jakmile jste na cvičení připravení, následuje 5-15 opakování cviku o vysoké intenzitě, prokládaná cvičením o nižší intenzitě. Vše končí zklidňující fází, která má tělo ochladit. Je důležité, abyste intenzivní část odcvičili na svůj téměř maximální možný výkon. Vaším cílem je provést alespoň 5 cyklů a s HIIT tréninkem skončit nejdéle po 20 až 30 minutách. 

POZOR: HIIT není cvičení, které byste měli provádět každý den. Optimální frekvence je  až 2 až 3× týdně.

Jaké cviky patří do HIIT tréninku?

• Výskoky
• Angličáky
• Dřepy
• Sklapovačky
• Kliky
• Běh na místě
• Výpady

Posouvejte své hranice

Abyste se mohli neustále zlepšovat, prodlužujte každý týden dobu, po kterou se věnujete intenzivnímu tréninku, nebo naopak snižujte dobu cvičení o nižší intenzitě. Jedině tak nebudete stagnovat a vaše výsledky budou stále lepší a lepší. 

TIP: Za pouhých 20 minut intervalového tréninku spálíte kolem 400 kCal!

Příklad tréninku

• Začněte 3 až 5 minutami trvající rozcvičkou pro zahřátí a protažení svalů. 
• Následuje 1 minuta cvičení o vysoké intenzitě a 1 minuta cvičení s nižší intenzitou. Toto celé opakujte 5 až 15× podle toho, jak se cítíte. 
• Na závěr věnujte 3 až 5 minut vychladnutí, při kterém je důležité postupně snižovat intenzitu na minimum. 

Jak sestavit trénink? Inspiraci najdete na YouTube

Možností, jak si vlastní HIIT trénink sestavit, je spousta. Inspirací vám mohou být stovky videí sestav na YouTube, ze kterých si vybere nováček i zkušený matador. 

• HIIT se Zuzkou Light
• Pamela Reif
• 30minutový domácí workout
• 15minutový workout

Shrnutí: Začněte s HIIT klidně hned

Zkuste HIIT pro začátek 2× týdně. Uvidíte, že vás chytne tak, že se začnete na každý trénink víc a víc těšit. 

• Podpoříte hubnutí a spalování tuků.
• Za pár minut máte odcvičeno a nemusíte přitom nikam chodit.
• Cvičení vás nic nestojí. Jen trochu námahy. A za tu to stojí.