Bezhladoveni.cz

Co je to bazální metabolismus a jak ho urychlit

Co je to bazální metabolismus a jak ho urychlit

Chcete zjistit, jak rychle spaluje váš metabolismus a nejlépe ho ještě popohnat? Osvojte si zdravé denní návyky, stravujte se pravidelně a zapojte vhodnou tělesnou aktivitu.

reklama

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus neboli BMR (basal metabolic rate) určuje množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí a nalačno. Jedná se o energii, kterou tělo vydává pouze za účelem fungování životně důležitých orgánů, jako jsou plíce, srdce, mozek a ostatní nervový systém, játra, ledviny, pohlavní orgány, svaly a kůže.

Pokud byste přijímali pouze kalorie odpovídající vašemu bazálnímu metabolismu, vaše tělo by mělo energii pouze k zachování základních životních funkcí a bylo by schopné za celých 24 hodin pouze odpočívat.

Hodnotu bazálního metabolismu ovlivňuje

  • Věk
  • Pohlaví
  • Množství svalové hmoty
  • Tělesná teplota
  • Úroveň pohybové aktivity
  • Zdravotní stav
  • Užívané léky
  • Míra stresu

Čím větší je hodnota bazálního metabolismu, tím větší množství energie potřebuje tělo k optimálnímu fungování.

Měření a výpočet bazálního metabolismu

Hodnotu bazálního metabolismu zjistíte snadno s pomocí bioimpedančního přístroje – například typu Tanita. Zjistíte na něm také svou váhu, poměr svalové a tukové hmoty a množství vody v těle. Jestliže se na měření do fitness centra  nebo k výživovému poradci nechystáte, můžete orientační hodnotu BMR zjistit i díky rychlému výpočtu.

Vzorec vyberte podle pohlaví

  • BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech) kcal/den
  • BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech) kcal/den

TIP: Vyzkoušejte online kalkulačku bazálního metabolismu podle BezHladovění. Složitými vzorci se nemusíte zatěžovat.

Vypočítejte si optimální kalorický příjem na základě své tělesné aktivity

Sedavý způsob života

Pokud máte sedavé zaměstnání a minimálně se hýbete, vynásobte své BMR hodnotou 1,2.

Lehce aktivní

Jestliže cvičíte 1 až 3 dny v týdnu, vynásobte své BMR číslem 1,375.

Mírně aktivní

Cvičíte-li v mírném tempu 3 až 5 dní týdně, vynásobte své BMR číslem 1,55.

Velmi aktivní

V případě, že se věnujete tvrdším tréninkům 6-7× týdně, vynásobte hodnotu BMR 1,725.

Extra aktivní

Pokud cvičíte 6-7× týdně a navíc denně vykonáváte fyzickou práci, vynásobte BMR číslem 1,9.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Online cvičení v pohodlí domova a zdarma

Konečné číslo vám ukáže přibližnou hodnotu kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení aktuální váhy. Jedná se však o pouhý odhad. Podle zahraniční studie z roku 2007 by byl vzorec daleko přesnější, pokud by mohl zahrnout i složení těla, historii hmotnosti a další faktory, které prokazatelně ovlivňují výslednou hodnotu bazálního metabolismu.

Proč je dobré znát hodnotu svého bazálního metabolismu?

  • Dozvíte se, kolik kalorií potřebujete sníst v klidovém režimu.
  • Lépe si spočítáte optimální příjem pro udržení váhy, přibírání i hubnutí.
  • Snadněji zabráníte hladovění i přejídání.

9 tipů pro urychlení bazálního metabolismu

1. Jezte bílkoviny ke každému jídlu

Pokud si ke každému jídlu přiložíte i porci bílkovin, můžete až na několik hodin zrychlit svůj metabolismus. Za vše může termický účinek potravin, který zvyšuje potřebu kalorií ke vstřebávání a zpracovávání živin v těle.

Podle výzkumu zvyšují bílkoviny nároky metabolismu o 15 až 30 % ve srovnání se sacharidy (5 až 10 %) a tuky (0 až 3 %).

Zahraniční studie ukázala, že konzumace bílkovin navíc podporuje sytost po jídle a zabraňuje přejídání.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

2. Pijte více vody

Abyste podpořili svůj metabolismus, místo sladkých limonád, energetických nápojů a přislazovaných ovocných šťáv zásobte své tělo čistou vodou.

Voda může podpořit pocit sytosti. Studie přišla s výsledkem, že když se napijete sklenice vody půl hodiny před jídlem, sníte méně, než kdybyste se nenapili.

Další zahraniční studie dokonce ukázala, že vypití 0,5 l vody podporuje klidový metabolismus o 10 až 30 % po dobu jedné hodiny.

Tento efekt spalování kalorií může být ještě větší, pokud si vodu předem vychladíte. Podle výzkumu totiž tělo využívá svou energii k jejímu zahřátí na tělesnou teplotu.

3. Vychutnejte si čaj

jak zrychlit bazální metabolismus

Až se vám omrzí pití obyčejné vody, uvařte si čaj.

Výsledky studie prokázaly, že pití zeleného a oolong čaje zrychluje metabolismus o 4-5 %.

Další studie tento efekt zkoumala více a zjistila, že tyto čaje pomáhají převádět část tuku uloženého v těle na volné mastné kyseliny, což může zvýšit spalování tuků o 10-17 %.

4. Okořeňte si život

Kořeněná jídla ochucená chilli papričkami nebo kari směsí podporují metabolismus díky látce zvané kapsaicin.

Jedna zahraniční studie ukázala, že přidání chilli papričky do jídla vám pomůže spálit o 10 kalorií více.

Jelikož je efekt kapsaicinu jen velmi mírný, nejlepších účinků dosáhnete, pokud konzumaci pálivých jídel zkombinujete s dalšími strategiemi, které metabolismus účinně zrychlují.

5. Nezatracujte kávu

Popíjení kávy podporuje stejně jako zelený čaj spalování tuků. Přispívá k úspěšnému hubnutí a udržení hmotnosti.

Zahraniční studie však přišla se zajímavým objevem a přinesla výsledky, které potvrdily, že kofein ovlivňuje více štíhlé lidi. Káva údajně podporuje spalování tuků o 29 % u štíhlých jedinců a pouze o 10 % u obézních žen.

6. Vyhněte se hladu

Konzumace příliš nízkého počtu kalorií je z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní. Omezení kalorického příjmu totiž způsobuje zpomalení metabolismu a je známé pod pojmem „režim hladovění“ nebo „metabolická adaptace“. Tímto způsobem se lidský organismus snaží odvrátit možný hlad a následnou smrt z vyhladovění.

Výzkum ukazuje, že konzumace méně než 1000 kalorií denně vedle k výraznému poklesu rychlosti metabolismu, který přetrvává i poté, co dietu ukončíte.

7. Vyzkoušejte vysoce intenzivní trénink (HIIT)

Trénink o vysoké intenzitě vám může pomoci zrychlit metabolismus a spalovat více tuků i po skončení aktivity.

Studie z roku 2012 sledovala mladé muže s nadváhou a zjistila, že po 12 týdnech cvičení HIIT muži zhubli na váze 2 kg a navíc ztratili 17 % břišního tuku.

8. Zvedejte váhy

Protože jsou svaly metabolicky mnohem aktivnější než tuk, pomůže vám budování svalové hmoty zrychlit klidový metabolismus.

Podle zahraniční studie zvedání závaží udržuje svaly v kondici a bojuje proti poklesu metabolismu, který je častý zejména při hubnutí.

Ve studii z roku 2008 bylo 48 žen s nadváhou rozděleno do dvou skupin. První se věnovala pouze aerobnímu cvičení, druhá se zaměřila na posilovací tréninky. Ženy absolvující silový trénink si udržely svalovou hmotu, metabolismus a sílu. Ostatní ženy sice zhubly, ale ztratily svalovou hmotu a zaznamenaly pokles metabolismu.

9. Pořádně se vyspěte

Nedostatek spánku souvisí se zvýšeným rizikem nadváhy a obezity. Důvodem jsou negativní účinky deprivace spánku na metabolismus.

Nedostatečně dlouhý spánek spojil výzkum se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistencí, které zvyšují riziko vzniku diabetu 2. typu.

Podle jiného výzkumu dokonce nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a zvyšuje riziko přibývání na váze.

Trvalé narušení spánku společně s nepravidelnou dobou spánku může podle zahraniční studie snížit průměrnou klidovou rychlost metabolismu o 8 %.

Závěr: Využijte znalost bazálního metabolismu ve svůj prospěch

Ať už potřebujete přibrat, zhubnout, nebo si jen udržet svou váhu, výpočet bazálního metabolismu je pro vás dobrým začátkem. Pamatujte, že i malé změny životního stylu a jejich začlenění do každodenní rutiny dokážou zrychlit bazální metabolismus a dovést vás k vysněné postavě. 

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma na všechny nákupy na Powerlogy.cz Doprava zdarma
Doprava zdarma na všechny nákupy na Powerlogy.cz
Naše potraviny obsahují výrazně méně cukru. Protože jejich skutečná síla spočívá v přírodní chuti. Víme, že i funkční potraviny mohou chutnat skvěle a lahodně. Při dodržení nejvyšších standardů kvality jsme dosáhli čistou chuť každé jedné Powerlogy potraviny. Doprava zdarma na všechny nákupy.

Zobrazit další slevové kupony →

reklama
Pošlete článek přátelům