Pohyb by měl být přirozenou součástí každodenního života, říká fyzioterapeutka MUDr. Michaela Krákorová

Jak správně sedět u počítače? Jak kompenzovat sedavé zaměstnání? Jaký pohyb zvolit při nadváze? Osvědčené tipy vám dá bývalá vrcholová tanečnice a fyzioterapeutka MUDr. Bc. Michaela Krákorová.

Sedavé zaměstnání dnes má velká většina lidí. Jaké problémy hrozí?

Problémů delšího sezení je hned několik. Obecně každá pozice, která je dlouho stejná, není fyziologická. Proto doporučuji pozice u pracovního stolu měnit, a to včetně asymetrických. Má to však dvě ALE:

1. Každá asymetrická pozice musí trvat stejně dlouho na obě strany (a už sed se zkříženýma nohama nebo turecký sed jsou asymetrické pozice).
2. Co nejčastěji se vracet do “správného sedu” podle pravidel ergonomie. Z těch bych ráda vypíchla důležitost opory o chodidla. Velmi často vidím, že se lidé neopírají o chodidla, když sedí. V tu chvíli je pro naše tělo velmi těžké stabilizovat páteř.  

Obecně je sed málo stimulující aktivita. Nízká svalová aktivita nedodává tělu dostatek stability, a tak dochází k přetěžování řady struktur. Dochází také k inhibici bránice a tím dále ke snížení stabilizace páteře, protože bránice není jen na dýchání, ale je to zásadní součást tzv. hlubokého stabilizačního systému neboli “core”. V neposlední řadě dochází k fixaci nevhodných návyků (jako např. předsun hlavy) a úlevových poloh. 

Jak se protahovat během pracovního dne u počítače? 

Tělu při sezení nechybí ani tak protažení, jako spíše stabilizace. Šíji sice uleví protažení trapézového svalu, ale jen na chvíli, protože to neřeší příčinu. Ta konkrétně u bolestí šíje a často přidružených bolestí hlavy tkví většinou ve špatné stabilizaci lopatek. U bolestí beder jsou viníky také často lopatky, většinou ve spojení s nedostatečnou oporou o nohy. 

Znamená to tedy, že lidem při dlouhém sezení spíše doporučuji co chvíli dodat tělu trochu stability. A to jsou opravdu “rychlovky”, akce třeba na minutu, což je ideální na mentální pauzu při práci, třeba každou hodinu. 

Pár příkladů:

• Nohy vč. chodidel na šířku kyčlí, klouby v jedné linii (kyčel-koleno-kotník-2.prst), chodidla leží na zemi; opřít se o chodidla směrem “do pánve”, tzn. lehce šikmo. V tu chvíli se změní pozice pánve více kolmo k zemi a odlehčí se bederní páteři. 
• Stejné nastavení, dlaně přiložím na zevní stranu stehen, opřu se o nohy, lehce zatlačím dlaněmi dovnitř a stehny proti dlaním. Tím přinášíme více stability pánvi i trupu.
• Stejné nastavení, opřu se o nohy, položím ruce na stehna a opřu se analogicky jako na nohou “z dlaní do lopatek”, udělám dlouhé klíční kosti (Takže ani lopatky k sobě, ani ramena dolů, jak řadě z nás v dětství vtloukali do hlavy. Směr pohybu lopatky je složitější a z mých zkušeností instrukce dlouhých klíčních kostí udělá docela dobrou práci.)

U všech těchto rychlovek říkám: “Vydržím 2 vteřiny, povolím, zopakuju 10×, pracuji dál, za hodinu znova nebo jinou rychlovku.” Můžete si všimnout, že všude zdůrazňuji oporu o nohy. Tu považuji za stěžejní víceméně v jakékoliv pozici. Nohy tvoří oporu pánvi, která vytváří základnu pro páteř a zbytek těla. 

Jak často se při práci zvednout?

Neexistuje paušální poučka, ale asi tak často, jak to jde. Alespoň se jít projít k oknu, zajít si na toaletu, na kávu, za kolegou…

Každou hodinu až dvě by se to tělu líbilo.

Tělo má rádo pohyb. tady ale ta doporučení v “ideálním světě” naráží na realitu našeho pracovního vytížení. A kde se ten ideální svět s realitou potkají, už je na každém z nás.

Spousta “kancelářských lidí“ se v práci protahuje, ale nestačí to. Jaké bývají první signály, že už by se svým tělem měli dělat něco víc?

Už třeba jen pocity dyskomfortu nebo zvýšeného napětí; bolest už bývá větší vykřičník. 

Jaké sporty doporučujete jako kompenzaci sedavého zaměstnání?

Obecně, a to nejen pro sedavá zaměstnání, doporučuji dostat do svého pohybového repertoáru variabilitu, to znamená  “od každého trošku”. Nějaká chůze, trochu kolo, občas si s kamarády pinknout volejbal nebo začutat, někdy si zaplavat, v zimě na lyže, někdo má rád jógu, jiný tančí. 

Zkrátka dodat tělu různé stimuly a podporovat různorodost v pohybu raději, než se soustředit zase pouze na jeden stereotyp. Hlavně to člověka musí bavit, jinak to není dlouhodobě udržitelné, alespoň u většiny lidí. To je ve skutečnosti možná ten nejvýznamnější faktor. 

Zmínila jste chůzi. Chodíte i vy sama? 

Ano, chodím moc ráda. Na běh mě nikdy neužilo, ale procházky a pěší výlety s přítelem máme velice rádi. Pokud mám možnost volby a rozumně stíhám, snažím se radši jít nebo jet na kole, než se vozit, a to i do schodů. Když jsme měli výuku v nemocnici, pokud jsem nešla na knap, šlapala jsem i do 17. patra. Na stáži v Thajsku jsem pěšky prochodila asi čtvrtinu Bangkoku, místní si ze mě až dělali legraci. 

Jak vypadá správná technika chůze?

Na tu se názory liší, nicméně já v ordinaci Fyzioterapie Fit and Tasty velmi často vídám poruchy stereotypu chůze. Za zmínku rozhodně stojí nedostatečná aktivita palce nohy. Palec je extrémně důležitý pro odraz a správné zatížení chodidla při chůzi, taktéž pro stabilizaci celé dolní končetiny, a tím i pánve, trupu a vůbec všeho nad pánví. Palec je taková kotva, kterou se dolní končetina upevní k zemi.

Dovolím si citovat jednoho svého klienta: “Zdá se, že používání palce je revoluční záležitost.”

Už jsem viděla bolesti kolene, Achillovy šlachy nebo i kotníku, které se upravily změnou stereotypu chůze a používáním palce. Ten bývá ale, bohužel, velmi často utlačován v současné “módní obuvi”. Já upřímně z nabídky na trhu moc šťastná nejsem, sama mám problém si vybrat boty, které dají mým prstům dostatek prostoru…

Kromě nedostatečné aktivity palce často vídám také nestabilitu v kyčlích. Tu poznáte tak, že při přenosu váhy na nohu si člověk “uleví” do kyčle. Ona “modelkovská chůze” je vlastně jen ukazování nestability. Takže fyzioterapeuta na ni určitě neulovíte. 

A v čem správně chodit?

Množí se mi dotazy na barefoot. Já zastávám asi ve všem zlatou střední cestu. Barefoot ano i ne: Jak kdy a jak pro koho. Například barefoot na neaktivním chodidle a ještě na tvrdém a nestimulujícím povrchu způsobí akorát bolesti.

Já sama jedny barefootky vlastním, na procházku po mandloňových sadech po trávě bych si nemohla vybrat lepší obuv, ale chodit v nich 9 hodin po městě by vůbec nebyl dobrý nápad. Co se obuvi týče, je za mě hlavně důležité, aby bota kopírovala tvar chodidla, vůbec to nemusí být barefoot. Pokud si přiložíte podrážku na chodidlo a prsty přečuhují, bota nekopíruje tvar chodidla a není příliš vhodná. Prsty musí mít místo, aby mohly správně fungovat.

Jak je to se stresem/psychickými traumaty a pohybovým aparátem? Je pravda, že se neřešené problémy mohou „ukládat“ v těle a časem projevit třeba bolestí na nějakém místě? Jak to rozklíčovat?

Začnu od konce: Na to, jak zjistit vztah potíží pohybového aparátu a psychiky, neexistuje univerzální návod. Pro mě je velmi důležité každého klienta poznat, proto se někdy ptám i na zdánlivě nerelevantní otázky. 

Také se snažím v ordinaci vytvořit pro klienta bezpečný prostor. Pak je větší šance, že se mi otevře a dozvím se věci, které možná zapadnou na ta prázdná místa skládačky. K tomu je nutné mít dostatek času. Různé spojitosti se často ukáží až po více setkáních, je to o hledání cesty k člověku a zároveň cesty ven z jeho potíží. S klienty často experimentujeme. 

A ano, psychické pochody rozhodně vliv na fyzické tělo mají, myslím si, že tyto dvě součásti člověka nelze oddělit. Má to reálný, vědecky podložený důvod. Naprostá většina tkání v těle má mimo zakončení volního nervového systému také nervová zakončení vegetativního nervového systému (sympatikus a parasympatikus, který je vůlí neovladatelný, respektive málo ovladatelný) a receptory pro různé hormony.

A právě vegetativní systém a hormony tělu do značné míry vládnou, když něco prožíváme. Ovlivňují tedy i orgány a pohybový systém.

Co klienti s nadváhou, jaké problémy nejčastěji řešíte u nich?

Nejčastěji asi bolesti zad, kolen a kyčlí. Zejména klouby dolní končetiny dostávají při nadváze dost zabrat. 

Jaký pohyb obecně doporučujete při nadváze a proč?

Jednoznačně chůzi, a to nejlépe s holemi na nordic walking. Mám pocit, že člověku je to nejpřirozenější pohyb. Je to pohyb cyklický, dá se měnit tempo a je zde výrazně menší zátěž na klouby (které u nadváhy lidí trpí z pohybového aparátu nejvíce) než např. při běhu. Také si myslím, že je dostupnější (Můžu třeba vystoupit po cestě do práce o zastávku dřív…) a dlouhodobě udržitelnější než například pravidelné běhání. Při chůzi s holemi se zapojují i horní končetiny a váha těla se rozloží mezi více opěrných bodů. Chození s nadváhou je jako chození s těžkým batohem, já bych na hory s krosnou bez holí nešla…

Věnujete se také sportovcům. Co u nich nejčastěji řešíte? Můžete jim pomoci i s výkonem v jejich hlavním sportu?

Každý sport má svá specifika, takže se opravdu nedá říci, co nejčastěji řeším u sportovců. Obecně řešíme zejména úpravu pohybových stereotypů (“techniky pohybu”), která je velmi důležitá pro prevenci zranění, odstranění již existujících dysbalancí (které třeba už i vyústily v bolest) a také pro ekonomičnost pohybu. Úprava pohybových stereotypů tedy sportovci může velmi pomoct. Řeč přichází také na případnou kompenzaci jednostranné zátěže a regeneraci. 

Sama jste léta závodně tancovala. O jaké tance šlo? Setkala jste se v průběhu aktivní kariéry s nějakým pohybovými problémy? Jak jste je řešila?

V průběhu života jsem prošla v různé intenzitě velkou řadou pohybových aktivit. Osobně považuji právě variabilitu pohybu za stěžejní pro to, „aby nám tělo co nejdéle vydrželo ve funkčním a nebolavém stavu“.

Každý stereotyp si postupně vybírá svoji daň… Ale zpět k tanci. Nejintenzivněji jsem se věnovala standardním a latinskoamerickým tancům. Bylo to 17 úžasných let; byly doby, kdy jsme trénovali i 5× týdně třeba 4 až 5 hodin; plus o víkendech soutěže. A jak to bývá, člověk se (zejména, když je velmi mladý) málo zabývá kompenzací, ač ho třeba už i něco zlobí. 

Než se mu stane něco, co ho začne opravdu omezovat. Zranění a bolístky ke sportu asi patří, takže i já mám za sebou výrony kotníků, výpotek v koleni, bolesti zad a nakonec moji taneční kariéru ukončil až kolaps mého nejslabšího článku: ramene.

Poprvé jsem své potíže začala kauzálně řešit, když jsem měla problémy se zády. Našla jsem si fyzioterapeuta a společnou prací jsme dosáhli významného zlepšení, naučil mě moje tělo lépe ovládat a „vycvičit ho“, aby mě dokázalo  lépe podržet. Po úrazu ramene jsem spolupracovala dokonce se dvěma fyzioterapeuty a myslím, že výsledek je také velmi dobrý:  Z toho, že mě brněla celá horní končetina i v klidu k tomu, že mě teď rameno podrží na lezecké stěně. 

Doufám, že se k tanci ještě časem vrátím, byť asi ne v takové intenzitě, chybí mi to. Rameno mě zradilo těsně před covidem, takže uvidíme, co bude dál…

Jste hodně aktivní, klobouk dolů. Většina z nás trpí spíš nedostatkem pohybu. Co všechno tím trpí?

Nedostatkem pohybu trpí celý člověk. Přiměřená zátěž je potřeba pro správnou stavbu kostí i měkkých tkání (svalů, šlach, vazů); svalová aktivita podporuje funkci vnitřních orgánů, reguluje metabolismus a vyplavování hormonů.

Ze studií na seniorech vyplývá, že pohybová aktivita je velmi důležitá pro stimulaci kognitivních procesů (zjednodušeně podporuje mentální výkon) a v neposlední řadě má také významný pozitivní vliv na kvalitu spánku a duševní pohodu vůbec. Pohyb by měl být přirozenou součástí každodenního života.

Paní doktorko, děkujeme za úžasný rozhovor a přejeme co nejvíc šťastně vyléčených klientů 🙂

Autor fotografií: Jawad Malki