Kruhový trénink: Spalte tuky a zažeňte zlý cholesterol vysokofrekvenčním cvičením

Nemůžete se dokopat ke cvičení? Při „kruháči“ se nebudete nudit ani minutu. Kombinuje aerobní cvičení s posilováním tak, že z obojího vytěžíte maximum.

Jak to funguje

Během 20–30 minutového tréninku v rychlém sledu střídáte aerobní cvičení s posilováním. Projdete 8 až 12 zastávek, kde postupně procvičíte celé tělo. Posilování vždy předchází „kardio“ rozehřátí. Rychlé střídání cviků vás udrží ve vysoké tepové frekvenci. Na každé zastávce strávíte alespoň 30 sekund.

Cvičení funguje podobně jako populární HIIT a jeho „poddruh“ tabata. Střídáte přitom aerobní zátěž s posilovací.

Dr. Michael Smith pro server Webmd.com uvádí: „Pokud hledáte cvičení na celé tělo, zkuste kruhový trénink. Naráz posílíte všechny svaly včetně srdce. Střídání cviků udržuje svaly i mozek „v pohotovosti“, a je tak daleko efektivnější než hodiny stereotypního běhání na pásu nebo ježdění na rotopedu.“

Kruhový trénink a hubnutí

Jde o účinný způsob, jak snížit tělesný tuk. Zvolte správnou techniku a intenzitu:

  • Posilovací cvičení provádějte s nízkou mírou intenzity, zhruba na 40 % své síly.
  • U aerobního cvičení cvičte na 75 % své maximální tepové frekvence.

TIP: Začněte s jedním až dvěma tréninky týdně. Až se vám zlepší síla a vytrvalost, přidejte ještě jeden, dva další tréninky. Postupně také zvyšujte zátěž a obměňujte cviky, ať si svaly nezvyknou na stejné pohyby.

Hodí se opravdu pro každého?

Ano, protože intenzitu tréninku přizpůsobíte svým možnostem. Možnosti cviků jsou opravdu nekonečné. Díky tomu je toto cvičení vhodné i pro úplné začátečníky, kteří zatím nejsou zvyklí sportovat.

Pozor si dávejte, pokud trpíte:

  • Cukrovkou
  • Srdečně-cévním onemocněním
  • Artritidou (zánětem kloubů)
  • Problémy s páteří

Poraďte se svým lékařem ohledně vhodnosti tohoto cvičení a cvičte pod dohledem zkušeného trenéra.

TIP: Máte cukrovku? Při intenzivním cvičením může váš krevní cukr poklesnout níže, než jste zvyklí. K příznakům hypoglykemie patří třes svalů, zrychlený tep, závrať nebo únava. Zeptejte se svého lékaře, jak problému předejít a co v takovém případě dělat.

Kruhový trénink vám pomůže:

  • Zhubnout a dostat se do kondice
  • Posílit srdce a plíce
  • Snížit riziko cukrovky a metabolického syndromu
  • Upravit krevní tlak
  • Zahnat zlý cholesterol
  • Zvýšit citlivost buněk na inzulín, a zbavit se tak inzulinové rezistence způsobené přemírou cukrů ve stravě

…. zlepšuje také náladu, pleť a přináší spoustu dalších zdravotních výhod.

Snižte zlý cholesterol díky vysokofrekvenčnímu cvičení

Vysoká tepová frekvence je klíčem k úspěšnému snižování cholesterolu v krvi. Lékaři nedávno provedli 12týdenní studii, kdy 58 mužů s nadváhou 3× týdně cvičilo po dobu 50 minut. Rozdělili je do 3 skupin – první cvičila kruhový trénink s nízkou zátěží, druhá běžný vytrvalostní trénink a poslední vysokofrekvenční kruhový trénink. Právě ten dosáhl nejlepších výsledků při snižování:

  • Podílu tuku v těle
  • Diastolické hodnoty krevního tlaku (udává se jako „nižší číslo“ – například 120/80)
  • Celkového cholesterolu a škodlivého LDL cholesterolu nízké hustoty
  • Triglyceridů

Naopak došlo k výraznému zvýšení podílu „hodného“ HDL cholesterolu vysoké hustoty.

Kruháčem zlepšíte:

  • Flexibilitu
  • Aerobní vytrvalost a kondici
  • Sílu a podíl svalové hmoty důležité pro účinné hubnutí
  • Postoj a držení těla

Nezbytné vybavení? Vlastní váha a chuť začít

Další výhoda kruháče je, že si vystačíte buď s vlastní vahou, nebo tím, co máte doma.

Zapojte:

  • Židle
  • Schody a schůdky
  • Láhve s vodou

Pokud vás víc motivují pomůcky, pořiďte si:

  • Odporový pás/gumu
  • Činky
  • Kettlebell
  • TRX systém

Zacvičte si s Hankou Kynychovou:

Kruhový trénink na doma: Jaké cviky zvolit?

kruhový trénink na doma

Pokročilí dělí svůj trénink podle partií těla – záda, ruce, nohy…Začátečníkům doporučujeme hledat tzv. fullbody tréninky – na celé tělo. Zde uvidíte největší pokroky. Časem můžete přejít na problémové partie. Zkuste třeba trénink, který navrhl Brett Klika a Chris Jordan z Human Performance Institute v Orlandu. Video najdete na YouTube kanálu 7 Minute Workout.

Vystřídáte 12 stanovišť s následujícími cviky:

  • Jumping jacks (rozeskákání)
  • Sed v dřepu u zdi
  • Kliky
  • Zkracovačky
  • Výstupy na židli
  • Dřepy
  • Tricepsové kliky s židlí
  • Prkno
  • Běh na místě s vysokými koleny
  • Výpady
  • Kliky s rotací
  • Boční prkno

TIP: Každý cvik opakujte 15 až 20×. Po čase můžete přitvrdit. Vybrat třeba těžší variantu kliků či prkna, nebo přidat balanční pomůcky.

Zacvičte si venku

Kdo řekl, že se musíte potit doma v obýváku? Na internetu najdete i spoustu návodní na venkovní cvičení. Zapojíte lavičky, obrubníky, schody a další vychytávky.

Co třeba těchto 6 cviků na celé tělo?

Nebo venkovní trénink podle Alex Silver?

Cvičení pro ženy

Doma se ke cvičení nedonutíte a v běžné posilovně vás děsí mužské pohledy? V Čechách se rozmáhá nový trend – specializované posilovny pro ženykonceptem cvičení z USA. Kruhový trénink trvá 30 minut a kombinuje aerobní cvičení s posilováním na strojích navržených přímo pro ženské tělo.

TIP: Jste těhotná a chcete zkusit kruhový trénink pro ženy? Jde to. Pokud jste zvyklá cvičit celý život, není problém. Doplňujte tekutiny a necvičte do maxima. Pozor na přehřátí.

Po cvičení se nezapomeňte protáhnout. Vyplatí se také chvilka odpočinku – třeba v jógové pozici dítěte.

Reference:

  • Alcaraz, Pedro E; Sánchez-Lorente, Jorge; Blazevich, Anthony J. (2008). Physical Performance and Cardiovascular Responses to an Acute Bout of Heavy Resistance Circuit Training versus Traditional Strength Training. The National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (3), 667-671.
  • Paul B. Laursen , David G. Jenkins. (2002). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training. The Journal Sports Medicine. 32 (1), 53-57.
Kruhový trénink: Spalte tuky a zažeňte zlý cholesterol vysokofrekvenčním cvičením
5 (100%) 2 hlasů