Osteoporóza: Příznaky, komplikace, léčba a jídelníček

O řídnutí kostí se často mluví jako o nemoci žen po menopauze, ale pozor – osteoporóza se nevyhýbá ani mužům. Co na řídnutí kostí upozorní a jaká je nejlepší prevence osteoporózy?

Osteoporóza může potkat kohokoliv. Přezdívá se jí „tichý zloděj kostí“, protože probíhá plíživě, nenápadně, dlouho bez bolesti a upozorní na sebe mnohdy až zdravotními komplikacemi – nejčastěji náhlými zlomeninami. Osteoporóze se dá přitom mnohdy bránit zdravým životním stylem a vhodnou stravou.

Osteoporóza: Nenápadný zabiják kostí, který dlouho nebolí

Osteoporóza neboli řídnutí kostí je chronické metabolické onemocnění, při kterém dochází k celkovému úbytku kostní hmoty a kostních minerálů. To vede k narušení celistvosti a pevnosti kosti. Důsledkem je zvýšená lámavost kostí, omezená pohyblivost, vyšší riziko úrazů a pádů, ztráta soběstačnosti až úplná invalidita.

Často bývá velmi nenápadným nepřítelem a přezdívá se jí „tichý zloděj kostí“. Člověk nemá většinou dlouho žádné potíže, které by ho přinutily navštívit lékaře. O to více je osteoporóza zákeřná. Většinou se projeví až nepříjemnou zlomeninou, která může být dokonce invalidizující. Typické jsou zlomeniny obratlů, předloktí a zlomenina krčku stehenní kosti, která patří k nejzávažnějším.

Kost je živá tkáň a podléhá neustálé přestavbě

Kosti po celý život podléhají neustálému metabolismu, při kterém se odbourává a současně tvoří nová kostní tkáň. Dokud jsou oba tyto procesy v rovnováze, jsou kosti pevné a zdravé.  K úbytku kostní hmoty a osteoporotickým změnám dochází, pokud je narušena rovnováha mezi rychlostí tvorby kosti a jejím odbouráváním (probíhá rychlejší odbourávání než novotvorba kostní hmoty).

Osteoklasty a osteoblasty

Na metabolismu kostí se podílejí dva typy buněk: osteoklasty a osteoblasty. Osteoklasty vstřebávají neboli odbourávají starou kostní tkáň a vytvářejí v kostech malé dutinky. Osteoblasty potom tato místa vyplňují a vytváření novou kostní tkáň.

V průběhu dětství a dospívání převažuje novotvorba kostní hmoty nad jejím odbouráváním. 

Maximálních hodnot kostní hmoty je dosaženo mezi 20. a 25. rokem života, poté nastává krátké období rovnováhy a přibližně od 30–35 let kostní hmoty pomalu ubývá o cca 0,5% za rok. Přirozený úbytek kostní hmoty může navíc urychlit celá řada faktorů a na tomto úbytku se významně podílí náš životní styl.

Prevence už od dětství

Období mineralizace kostí (cca do 25 let) je jednoznačně nejdůležitějším obdobím ve vztahu k prevenci budoucího rizika rozvoje osteoporózy.

Z hlediska osteoporózy je důležité zahájit preventivní opatření už od dětství, aby se v těle vytvořila co největší zásoba látek potřebných pro výstavbu kostní hmoty. Životospráva, výživa a pohyb v mládí i dospívání určují množství kostní hmoty, ze kterého později budeme moci čerpat. Našim cílem by tak mělo být dělat vše pro to, abychom dosáhli maximálního možného množství kostní hmoty právě do 30. roku.

Příznaky osteoporózy nastupují plíživě. Jak je poznat?

Osteoporóza je zrádná tím, že se dlouho vyvíjí skrytě, bez příznaků a nebolí. Ačkoliv si jí člověk ze začátku nevšimne, způsobuje postupné zhoršování stavu kosterního systému. Na nemoc se proto často přijde pozdě a většinou se projeví až první zlomeninou. Každá zlomenina přitom snižuje kvalitu života, významně zvyšuje riziko další zlomeniny a patří mezi časté příčiny předčasné invalidity.

Teprve v pokročilém stádiu se mohou objevit bolesti zad a kloubů, špatné zakřivení páteře, pokles výšky o 10 až 15 cm a snížení pohyblivosti páteře.

Jak se dá osteoporóza odhalit? 

Nejspolehlivější je denzitometrické vyšetření, kterým se vyhodnocuje stav kostní hmoty. Denzitometrie se provádí speciálním rentgenovým přístrojem a doplňuje se o laboratorní vyšetření krve.

Jaké jsou příčiny řídnutí kostí? Na vině je životní styl i genetika

Osteoporózou neboli řídnutím kostí trpí v České republice přibližně 7–8 % procent dospělé populace, tedy zhruba 750 000 lidí.¹ Ačkoliv je výskyt osteoporózy častější u žen, nevyhýbá se ani mužům, a objevit se může v jakémkoliv věku.

Na vznik osteoporózy má vliv mnoho faktorů. Některé z nich můžeme ovlivnit, jiné nikoliv. Rovnováhu kostní hmoty ovlivňuje věk, pohlaví, genetika, životospráva a hormonální stav. Mezi dobře ovlivnitelné faktory patří hlavně náš životní styl, stravovací návyky a fyzická aktivita.

Rizikové faktory pro rozvoj osteoporózy

• vrozené dispozice – množství kostní hmoty je ze 75–80 % dáno geneticky,² o to víc je třeba myslet na prevenci
• pohlaví – muži vstupují do období dospělosti často s větším zastoupením kostní hmoty než ženy, ale riziko mezi pohlavími se stírá po zhruba 70. roce věku
• věk – s rostoucím věkem kosti přirozeně řídnou (klesá rychlost novotvorby kostí a snižuje se přirozená tvorba vitaminu D v těle, který je důležitý pro vstřebávání vápníku a udržení kostní hmoty)
• hormonální změny – především ubývající ženský hormon estrogen (menopauza), který má zásadní vliv na udržení kostní hmoty, u mužů je na vině ubývání testosteronu)
• kouření – u kuřáků se osteoporóza vyskytuje častěji
• nevhodná strava – nízký přísun vápníku, vitaminu D, hořčíku a bílkovin (zejména v dětství a období dospívání) hraje zásadní roli v rozvoji osteoporózy
• nedostatečná pohybová aktivita a sedavý způsob života – pohybem namáháme svaly a šlachy, což přispívá ke správnému vývoji a metabolismu kostí
• příliš nízká tělesná hmotnost – velká podváha bývá spojena s nedostatečnou tvorbou hormonů a špatným vývojem kostry
• nadváha a obezita – naopak příliš vysoká tělesná hmotnost představuje velkou zátěž na pohybový aparát
• nadměrná konzumace alkoholu – alkohol urychluje úbytek kostní hmoty a snižuje schopnost těla vstřebávat vápník ze stravy
• jiná nemoc – onemocnění příštítných tělísek, ledvin, nadledvin nebo štítné žlázy, revmatoidní artritida, Crohnova choroba, celiakie, mentální anorexie
• užívání některých léků – glukokortikoidy, cytostatika, některá antiepileptika a antidepresiva, léky na ředění krve

V prevenci osteoporózy pomůže strava i pohyb

Osteoporóze můžeme předejít hlavně správnou životosprávou, kterou budeme dodržovat nejlépe už od dětství. Výstavbu kostní tkáně totiž ovlivníme nejvíce v prvních třiceti letech života. 

Riziko rozvoje osteoporózy je možné snížit zdravým životním stylem, kvalitní stravou a dostatečnou pohybovou aktivitou. Tato opatření je důležité dodržovat i v případě, že už osteoporózou trpíme.

Jak předcházet osteoporóze?

1. Dbejte na zdravý jídelníček a dostatečný přísun vápníku, vitaminu D, hořčíku a bílkovin.
2. Omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin.
3. Věnujte se pravidelnému pohybu a nezapomínejte na pravidelný pobyt na slunci.
4. Udržujte si zdravou váhu.
5. Snižte příjem soli ve stravě.
6. Omezte konzumaci alkoholu.
7. Vyvarujte se kouření.
8. Vyhýbejte se drastickým a jednostranným dietám.

Diagnóza osteoporóza. Jaká je léčba?

Pokud se už osteoporóza prokáže, musí nastoupit cílená léčba. Ta se skládá jak z režimových opatření (úpravy životního stylu), tak z podávání speciálních léků. Osteoporóza se sice nedá úplně vyléčit, ale pomocí léků a změny životosprávy lze proces odbourávání kostní hmoty výrazně zpomalit.

Při léčbě osteoporózy se používají léky, které různými způsoby dokáží zpomalit odbourávání kostí, zachovat nebo dokonce zvýšit množství kostní hmoty. Léky se podávají ve specifických případech (vysoký věk, vícečetné zlomeniny, jiná onemocnění) a jejich cílem je především snížit riziko zlomenin. Nejčastěji se používají bisfosfonáty, kalcitonin, stroncium-ranelát, raloxifen, teriparatid a hormonální léčiva.

Výživa při osteoporóze – na co si dát pozor?

Přirozenému snižování pevnosti kostí můžeme bránit pomocí správné stravy. V každém věku kosti potřebují dostatek vápníku, vitaminu D, hořčíku, vitaminu K a bílkovin.

Vápník

Vápník v lidském těle plní mnoho důležitých funkcí. Odpovídá za tvrdost a pevnost kostí, podílí se na správné funkci nervové a svalové soustavy, účastní se činnosti srdce a je důležitý pro srážlivost krve. Nejlepším zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky, například jogurty, kefíry, tvarohy a sýry (s výjimkou tavených sýrů obsahujících tavicí soli, které snižují vstřebávání vápníku).

Při intoleranci laktózy zajistí dostatečný přísun vápníku zakysané mléčné výrobky a tvrdé sýry, které jsou u většiny osob s laktózovou intolerancí dobře tolerovány. Bohatým zdrojem vápníku jsou také sardinky s kostmi. Vápník obsahuje také zelená listová zelenina, brokolice, ořechy, mák a celozrnné cereálie. Z rostlinných potravin se však vápník mnohem hůře vstřebává do těla.

Pokud strava plně nepokrývá potřebu vápníku, lze ho užívat i ve formě doplňků stravy. Doplňkové užívání vápníku ale vždy konzultujte nejdříve se svým lékařem. Pokud užíváte denní dávku vápníku vyšší než 500 mg, rozdělte celkové množství do několika dávek kvůli zajištění dobré využitelnosti.

Věk	Denní potřeba vápníku (mg)
Dospívající (do 18 let)	1300-1500 mg
Dospělí do 50 let	800-1000 mg
Dospělí nad 50 let	1200-1500 mg
Těhotné a kojící ženy	1200 mg

Tabulka 1: Doporučený příjem vápníku²

Vápník se nejlépe vstřebává v mládí, ale s věkem jeho vstřebávání ze střeva výrazně klesá. Vstřebávání vápníku ze stravy dále snižuje zelenina obsahující kyselinu šťavelovou (např. špenát), obiloviny obsahující kyselinu fytovou (např. pšeničné otruby) a kyselé ovoce. Pozor také na alkohol, kouření, nadměrné solení a velké dávky kofeinu – to vše zvyšuje vylučování vápníku z těla.

Potravina	Obsah vápníku (mg na 100 g)
Brokolice	105
Eidam 30 %	690
Ementál	887
Hermelín	157
Jogurt bílý	180
Kapusta	115
Kefír	120
Lískové ořechy	140
Lučina	285
Mák	1400
Mandle	240
Mléko polotučné	112
Niva	634
Ovesné vločky	56
Para ořechy	170
Sardinky	354
Sezamová semena	670
Špenát	81
Tvaroh odtučněný	101
Tvaroh tučný	366
Vejce – bílek	20
Vejce – žloutek	140
Vlašské ořechy	94
Žervé	322

Tabulka 2: Obsah vápníku v potravinách³

Vitamin D

Společně s vápníkem je potřeba myslet na dostatečný příjem vitaminu D, který je nezbytný pro vstřebávání a zpracování vápníku ve střevě a celkový metabolismus kostí. Vitamin D je dále důležitý pro svaly a svalovou koordinaci, a tím i prevenci pádů a zlomenin kostí. Doporučený denní příjem vitaminu D je 400 IU (10 μg) u lidí do 50 let věku a 800 IU (20 μg) u lidí nad 50 let věku.

Vitamin D získáváme hlavně ze slunečního záření (vzniká v kůži působením UV záření z 7-dehydrocholesterolu), ale obsahují ho i některé potraviny. Pro zajištění dostatku vitaminu D stačí na 10-15 minut denně vystavit svůj obličej a paže slunečním paprskům (mimo období nejintenzivnějšího záření mezi 10 a 15 hodinou).

Načerpat dostatek vitaminu D pouze ze slunce přesto není pro spoustu lidí snadno splnitelný úkol. Důvodem může být nedostatečné vystavování se slunci (především u starších osob) nebo časté užívání ochranných prostředků s UV faktorem, které snižují průnik UV záření až o 98 %.²

V naší zeměpisné šířce navíc není sluneční světlo tak intenzivní a problém nastává také v zimním období, kdy je slunečního záření obecně méně. Proto je důležité do jídelníčku zařadit i potraviny bohaté na vitamin D. Vitamin D se nachází v tučných rybách (losos, tuňák, pstruh, sardinky, sleď), vnitřnostech, vaječném žloutku a mléce (mléko je u nás obohaceno vitaminem D)

Hořčík

Ke správné stavbě kostí a fungování pohybového aparátu potřebujeme i hořčík. Hořčík je totiž důležitou složkou našich kostí, ale i zubů a svalů. Jeho dlouhodobý nedostatek vede ke ztrátám kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin. Doporučený denní příjem hořčíku je 300–400 mg. Hořčík se nachází zejména v celozrnných potravinách, luštěninách, listové zelenině, ořeších, semínkách a bramborech.

Vitamin K

Kromě vápníku a vitaminu D je pro správnou funkci kostí nepostradatelný také vitamin K₂. Ten podporuje ukládání vápníku v kostech. Zdrojem vitaminu K₂ je maso, játra, mléko, vejce a fermentované (kvašené) potraviny.

Bílkoviny

Pro silné a zdravé kosti je nezbytný také dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny jsou totiž nesmírně důležitou součástí kostní tkáně. Nedostatek bílkovin v dětství a dospívání vede k nedostatečné tvorbě kostní hmoty, zatímco nedostatek bílkovin v dospělosti a pozdějším věku přispívá k rychlejšímu odbourávání kostní tkáně, ale i svalové hmoty.

Nežádoucí je nedostatek i nadbytek bílkovin ve stravě. Ideální je přijímat 1,0 až 1,5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě, zdravotním stavu a množství svalové hmoty. Velmi fyzicky aktivní lidé a sportovci mají obvykle vyšší potřebu bílkovin a mohou se pohybovat na hodnotách až 2,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Jídelníček by měl obsahovat bílkoviny jak živočišné, tak rostlinné. V rámci prevence osteoporózy zařaďte do svého jídelníčku dostatek bílkovin ve formě libového masa, ryb, mléčných výrobků, vajec, luštěnin, celozrnných obilovin a sójových produktů (tofu, tempeh).

Osteoporóza a pohyb. Vhodné a nevhodné aktivity

Pro správný vývoj a zdraví kostí je důležitý také pohyb. Přiměřená fyzická aktivita pomáhá udržovat kostní hmotu – zatímco v mládí navyšuje množství kostní hmoty, tak v dospělosti zpomaluje její ztrátu a udržuje kosti zdravé. Cvičení navíc snižuje riziko pádů tím, že posiluje svaly i vazy a zlepšuje koordinaci. Pohyb jednoduše prospívá kostem nezávisle na věku a je nesmírně důležitý při prevenci i léčbě osteoporózy.

Hlavní je zvolit takovou pohybovou aktivitu, která respektuje zdravotní stav a fyzickou zdatnost daného člověka. Úplným základem by měly být procházky na čerstvém vzduchu. Pohyb na čerstvém vzduchu pomůže zajistit i dostatečný přísun vitaminu D. Dále je dobré střídat různé pohybové aktivity, aby byl správně a rovnoměrně zatěžován náš pohybový aparát.

Důležité je i přiměřené posilování svalů a cvičení na koordinaci a rovnováhu. Nevhodné jsou naopak jednostranné sporty a extrémní fyzická zátěž. Při jakémkoliv pohybu se snažíme vyhnout pádům. Pozor tedy na kluzké a příliš nestabilní povrchy nebo na rizikové sportovní aktivity.

Jak často je vhodné cvičit? 

Množství pohybové aktivity samozřejmě záleží na věku a zdravotním stavu jedince. Pokud někdo není zvyklý vůbec cvičit, je potřeba začít pozvolna a postupně navyšovat objem pohybové aktivity s cílem se dostat na alespoň 30 minut fyzické aktivity 3–4× týdně.

Vhodné pohybové aktivity

• chůze
• jogging
• turistika
• nordic walking
• posilování s přiměřenou zátěží
• cvičení s vlastní vahou těla
• cviky s výdrží
• cvičení v bazénu
• pilates
• plavání (je vhodné, ale neposílí kosti)
• tai-chi
• protahovací cvičení

Nevhodné pohybové aktivity

• jakékoliv sporty spojené s prudkými pohyby a možností pádu
• švihové cviky
• prudké skoky
• posilování se špatnou technikou cvičení nebo s nadměrnou zátěží
• adrenalinové sporty
• sjezdové lyžování
• tenis a squash
• fotbal 

Jídelníček při osteoporóze

Jak může vypadat zdravý jídelníček při osteoporóze? Inspirujte se naším ukázkovým jídelníčkem vhodným pro prevenci i léčbu osteoporózy.

Den 1

Snídaně: Ovesná kaše krátce povařená v polotučném mléce s jablkem

Svačina: Nízkotučný tvaroh s jahodami a mandlemi

Oběd: Pečené krůtí prso s brambory a tzatziki z 3% bílého jogurtu

Večeře: Šopský salát s balkánským sýrem

Den 2

Snídaně: Špaldové palačinky s tvarohem a domácí marmeládou

Svačina: Mléčný banánový koktejl s chia semínky

Oběd: Červená čočka s vejcem

Večeře: Pečený losos s brokolicí a vařenými brambory

Den 3

Snídaně: Vaječná omeleta se špenátem a tvrdým sýrem, celozrnný rohlík

Svačina: Makové muffiny ze špaldové mouky s medem

Oběd: Steak z tuňáka s kořenovou zeleninou a batátovou kaší

Večeře: Caprese salát s mozzarellou, žitný chléb

Den 4

Snídaně: Cottage sýr s pažitkou, žitný chléb a zelenina

Svačina: Skyr s hruškou a vlašskými ořechy

Oběd: Tofu na mrkvi s basmati rýží

Večeře: Dýňová polévka se strouhaným 30% sýrem, celozrnný toast

Den 5

Snídaně: Ovesné vafle s tvarohem a malinami

Svačina: Kefír

Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a ricottou, bramborová kaše

Večeře: Sardinková pomazánka s celozrnným chlebem a zeleninou

Den 6

Snídaně: Jáhlová kaše se sušenými fíky a para ořechy

Svačina: Ovocný salát s ricottou

Oběd: Zeleninový kuskus se strouhaným 30% sýrem

Večeře: Knäckebrot s čerstvým sýrem a vysokoprocentní šunkou, rajče

Den 7

Snídaně: Tvarohová pomazánka s pažitkou, žitný chléb

Svačina: Jednohubky s ovocem a 30% tvrdým sýrem

Oběd: Celozrnné nudle s mákem a strouhaným tvarohem lehce slazené čekankovým sirupem

Večeře: Štika na česneku, čočkový salát

Závěr: Myslete na své kosti už od mládí

• Osteoporóza je zákeřná v tom, že si jí člověk nemusí dlouho všimnout. Sama o sobě se totiž nejdříve nijak neprojevuje a nebolí. 
• První příznaky se často objeví až s první komplikací – zlomeninou. 
• Před osteoporózou neochrání žádné léky, ale riziko jejího vzniku může výrazně ovlivnit náš životní styl.
• Na své kosti ovšem musíme myslet nejlépe už od mládí. Ze zásob kostní hmoty vytvořené v mládí budeme čerpat po zbytek života. 
• Z hlediska prevence i léčby osteoporózy je důležitá vyvážená zdravá strava bohatá na vápník a vitamin D s dostatkem bílkovin, pravidelný pohyb a obecně zdravý životní styl (omezení alkoholu, absence kouření a eliminace dlouhodobého stresu).

Zdroje

1.      Palička, V., Blahoš, J., & Býma, S. (2011). Osteoporóza: doporučený diagnostický a léčebný postup pro všeobecné lékaře. Praha: Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP. Doporučené postupy pro praktické lékaře. ISBN 978-80-86998-44-2.

2.      Kučerová, I. (2010). Výživa v prevenci a v léčbě osteoporózy. Interní medicína pro praxi, 12(9), 450–453.

3.      Vápník v potravinách. Výživa při osteoporóze [online]. MojeMedicina.cz: portál pro zdraví [cit. 2023-09-25]. Dostupné z: https://www.mojemedicina.cz/pruvodce-pacienta/diagnozy/osteoporoza/vyziva-pri-osteoporoze.html

4.      Sözen, T., Özışık, L., & Başaran, N. Ç. (2017). An overview and management of osteoporosis. European Journal of Rheumatology, 4(1), 46–56.

5.      Tu, K. N., Lie, J. D., Wan, C. K. V., Cameron, M., Austel, A. G., Nguyen, J. K., Van, K., & Hyun, D. (2018). Osteoporosis: A Review of Treatment Options. P T, 43(2), 92–104.

6.      Sheng, B., Li, X., Nussler, A. K., & Zhu, S. (2021). The relationship between healthy lifestyles and bone health: A narrative review. Medicine (Baltimore), 100(8), e24684.

7.      Albrecht, B. M., Stalling, I., Foettinger, L., Recke, C., & Bammann, K. (2022). Adherence to Lifestyle Recommendations for Bone Health in Older Adults with and without Osteoporosis: Cross-Sectional Results of the OUTDOOR ACTIVE Study. Nutrients, 14(12), 2463.

8.      Kostecka, M. (2014). The role of healthy diet in the prevention of osteoporosis in perimenopausal period. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(4), 763–768.9.      Muñoz-Garach, A., García-Fontana, B., & Muñoz-Torres, M. (2020). Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients, 12(7), 1986.