Cvičení HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube

Monika Šaríková

10.12.2023

13 min čtení

Většina aktivních a sportujících lidí usiluje o udržování fyzické kondice a zdravé tělesné váhy a samozřejmě i štíhlé sexy postavy. Existují různé tréninkové metody, jak toho dosáhnout. Jednou z nich je cvičení HIIT. O co přesně se jedná a jak se liší od klasických metod?

Klasické tréninkové metody doporučují zátěž v rámci jedné aktivity rozložit rovnoměrně a udržovat zhruba stejné tempo nebo intenzitu. Doporučeno je cvičit při intenzitě kolem 70 % maximální tepové frekvence (MTF) po celou dobu tréninku, který by měl trvat 40 až 60 minut.

Aby cvičení přinášelo viditelné výsledky, co se hmotnosti, vzhledu i kondice týče, mělo by se provádět alespoň 3×, nejlépe však 4× týdně. Pokud tolik času nemáte, můžete do svého týdenního tréninkového plánu zařadit krátké avšak vysoce intenzivní jednotky neboli HIIT. Pojďme se na tento oblíbený způsob cvičení podívat blíže.

Obsah článku:

Co je HIIT

Anglická zkratka HIIT znamená High Intensity Interval Training a do češtiny se překládá jako vysoce intenzivní intervalový trénink. Někdy můžete narazit na zkratky HIIE (High Intensity Interval Exercise) nebo SIT (Sprint Interval Training). Všechny názvy označují stejnou tréninkovou metodu.

Na rozdíl od klasických metod HIIT upouští od udržování stejného tempa a během jednoho tréninku naopak doporučuje střídat krátce trvající vysokou zátěž se zátěží o menší intenzitě nebo odpočinkem (tedy úplnou pauzou). Za vysoce intenzivní je obvykle považováno tempo v rozmezí 80 až 90 % MTF.

HIIT je definován poměrem 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu odpočinku. Jako příklad můžeme uvést střídání 30 sekund sprintu a 15 sekund chůze. Celková doba tréninku je výrazně kratší a pohybuje se od několika minut až do 20 minut maximálně. Krátké, ale vysoce intenzivní kardiovaskulární cvičení slibuje lepší výsledky za mnohem kratší čas.

Co přesně se má cvičit, není určeno. HIIT je možné aplikovat na celou škálu pohybových aktivit od skákání přes švihadlo, běh a jízdu na kole či veslování až po různé cviky s vlastní vahou, činkami i jinými pomůckami.

cvičení HIIT — Koncept tréninku se hodí i pro veslovací trenažéry.

HIIT versus tabata

Tabata je formou intervalového tréninku, který má striktně daná pravidla. Je založená na střídání 20 vteřinové intenzivní zátěže a 10 vteřin dlouhé pauzy.

U metody HIIT se časové rozmezí mezi cviky a odpočinkem různí a odlišná je také intenzita. Zatímco u tabaty se klade důraz na maximální intenzitu, u HIIT se intenzivní fáze provádí o něco déle a jeho intenzita by proto měla být nižší.

Proč začít s intenzivními intervalovými tréninky

Za jednu z hlavních výhod HIIT je považována časová úspora a efektivita cvičení. Na tento způsob tréninku se zaměřily mnohé studie, které zkoumaly její účinnost v porovnání s tradičními metodami trénování.

6 hlavních důvodů, proč do tréninku zařadit HIIT lekce:

Časová úspora. Na cvičení potřebujete pouze 20 minut 2× až 3× týdně
Zlepšení fyzické kondice a sportovního výkonu
Rychlejší a efektivnější spalování podkožního tuku a podpora hubnutí
Zvýšení svalového objemu
Zlepšení činnosti kardiovaskulárního systému (zdravější srdce a cévy)
Rychlejší klidový metabolismus

Nejlépe HIIT funguje jako doplňkové cvičení ke klasickému tréninku, ať už jde o silový, redukční, tvarovací, běžecký nebo jiný trénink.

HIIT zvyšuje VO2 max

Oproti tradiční aerobní metodě cvičení HIIT zlepšuje maximální spotřebu kyslíku (tzv. VO2 max) a zvyšuje klidový (bazální) metabolismus po cvičení po dobu následujících 24 hodin.

Jedná se o EPOC efekt, k němuž dochází z důvodu nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. Čím vyšší intenzita, tím vyšší EPOC efekt. Některé výzkumy ale naznačují, že největší množství kalorií tělo spálí během tréninku a 2 až 3 hodiny po něm, a že je tento efekt přeceňován.

VÍTE, CO JE VO2 max? Jde o maximální rychlost spotřeby kyslíku. VO2 je ukazatelem aerobní výkonnosti a HIIT má na tuto hodnotu značný vliv. Cvičení s vyšší intenzitou totiž způsobuje větší narušení homeostázy těla a návrat na normální úroveň vyžaduje větší množství energie a kyslíku. Zjednodušeně řečeno, čím vyšší budete mít VO2 max, tím lépe a rychleji zvládnete různá intenzivní cvičení. To má přesah i pro vaše zdraví, zejména kardiovaskulární systém. HIIT funguje jako účinná prevence před srdečními chorobami.

HIIT na hubnutí

S výše uvedeným souvisí i hubnutí a spalování podkožního tuku. Obecně se věří tomu, že tělo do tukových zásob sahá především při vytrvalostním způsobu tréninku, který trvá delší dobu (nejméně však 20 až 30 minut) a probíhá při nižší tepové frekvenci okolo 60 až 70 % MTF. To pro HIIT neplatí, přesto je při hubnutí velmi efektivní.

Intervalové cvičení pomáhá nastartovat metabolismus (viz výše) a tělo po takovém tréninku údajně spaluje větší množství kalorií ještě několik hodin poté. Říká se tomu také afterburn effect. HIIT tak může být efektivním způsobem, jak podpořit hubnutí u osob s nadváhou i obezitou.

Je-li vaším hlavním cílem právě zdravé hubnutí, do tréninkového plánu zařaďte 1× až 2× týdně lekce HIIT po dobu 20 minut s minimálním rozestupem 48 hodin mezi tréninky.

HIIT a hubnutí — Výsledky uvidíte brzy: na metru i dobré náladě.

HIIT zlepšuje sportovní výkonnost

Dle studií 2,5 hodiny vysoce intenzivního intervalového tréninku stačí, abyste dosáhli stejné biochemické svalové změny jako při 10,5 hodinách klasického vytrvalostně-aerobního cvičení. Výsledky některých studií rovněž tvrdí, že HIIT dokáže zvýšit sportovní výkonnost zejména u hodně trénovaných sportovců, což bývá velmi obtížné.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty

Mezi další pozitiva, která může mít HIIT cvičení na vaše zdraví, je regulace krevního cukru a tedy prevence cukrovky 2. typu a snížení krevního tlaku. Také má příznivý vliv na duševní zdraví, což lze na sportování přenést jako obecné pravidlo.

Intervalový trénink a jeho základní principy

HIIT tréninku by mělo vždy předcházet zhruba pětiminutové rozcvičení a zahřátí, jež vaše tělo připraví na náročnou fyzickou aktivitu. Rozhodně se do intervalového tréninku nevrhejte ihned po převlečení do sportovního, riskujete zranění.

Hlavní část HIIT tréninku by měla zahrnovat opakované intervaly. Může jít o opakování jednoho nebo několika cviků. Cyklů by mělo být 6 až 10, abyste celou lekci zvládli do 20 minut.

Na konci tréninku nezapomeňte na několikaminutové vydýchání a zklidnění organismu včetně závěrečného protažení (strečinku).

základní principy intervalového tréninku — Nezapomeňte na závěrečný strečink.

Základní složení lekce HIIT je jednoduché a obsahuje 3 části:

Zahřívací část: cca 5 minut
Intervalová část: cca 10 až 20 minut
Závěrečná část: cca 5 minut

Každý interval (jedno provedení cviku) má 2 fáze: V první intenzivní (anaerobní) fázi dle trénovanosti cvičíte po dobu 15 až 60 sekund naplno, to znamená se srdeční frekvencí okolo 80 %. V druhé odpočinkové fázi, která trvá dvojnásobný čas, by měla tepovka klesnout na 20 až 50 % vaší MTF.

Intenzitě věnujte velkou pozornost. Dobře trénování a fyzicky zdatní jedinci mohou jet v anaerobní fázi na maximální výkon. Začátečníkům je doporučováno začít s nižší intenzitou cvičení a zvyšovat ji pozvolna podle toho, jak se bude zlepšovat jejich kondice.

NÁŠ TIP: Velkým pomocníkem jsou při intervalovém cvičení sportovní hodinky, které pomáhají hlídat nejen čas, ale i tepovou frekvenci. Kvalitní hodinky umožňují navíc plánování vlastních tréninků a nabízí i hotové tréninky a tréninkové plány.

Jak vypadá trénink HIIT

Intervalové tréninky můžete provádět doma, v tělocvičně i posilovně nebo venku, ať už na trati, na stezce nebo venkovním hřišti.

Trénink intervalů na oválu nebo rovné cestě:

Střídejte sprint na 200 metrů s chůzí 200 metrů. Trénovaní jedinci mohou vzdálenost zvýšit na 400 metrů. Opakujte 15 až 20 minut.
Střídejte sprint po dobu 15/30/60 sekund a 30/60/120 sekund jděte. Opakujte po dobu 15 až 20 minut.

Trénink intervalů na stacionárním kole doma:

Střídejte rychlou jízdu na kole s vyšším odporem po dobu 15/30/60 sekund s pomalou jízdou s minimálním odporem po dobu 30/60/120 sekund. Opakujte 15 až 20 minut.

HIIT trénink doma nebo v posilovně:

Jeden cvik: cvičte dřepy nebo jiný cvik po dobu 15/30/60 sekund a odpočívejte 30/60/120 sekund. Opakujte maximálně 20 minut.
Kruhový trénink: zvolte si mix cviků (například dřepů, bench pressu, mrtvých tahů a kliků) a provádějte každý po dobu 15/30/60 sekund a 30/60/120 sekund odpočívejte. Opakujte maximálně 20 minut.

Cvičit přitom můžete jenom s vlastní tělesnou hmotností. Ke klasickým cvikům, jako jsou dřepy, výpady, plank, kliky a další můžete přidat různé cviky s výskokem, například skoky na bednu nebo skákání přes švihadlo a jiné. Pokročilí jedinci mohou do cvičení zařadit také náročnější cviky s vyššími váhami a cvičebními pomůckami.

HIIT trénink doma — Nemusíte nikam chodit, stačí vám počítač a trocha prostoru.

Tipy, jak začít s HIIT

Pro začátek si stačí vybrat oblíbenou aktivitu. Může jít o běh, skákání přes švihadlo, jízdu na kole a podobně. Aktivity můžete také střídat. Patříte-li mezi začátečníky, začněte s kratšími intervaly a celkově kratším tréninkem. Začátečníci by měli volit méně náročné aktivity. Pozor, ať nepřepálíte začátek!

Jednoduchý HIIT trénink pro běžce na 3 měsíce:

První měsíc:

Cvičte 1× týdně. Respektujte počáteční kondici.

5 minut pomalý běh pro zahřátí
10 minut intervaly: 15 sekund sprint a 30 sekund výklus
5 minut výklus na zklidnění

Druhý měsíc:

Cvičte 2× týdně. Prodlužte délku intervalů.

5 minut pomalý běh pro zahřátí
15 minut intervaly: 30 sekund sprint a 60 sekund výklus
5 minut výklus na zklidnění

Třetí měsíc:

Cvičte 2× týdně. Prodlužte trénink nebo intervaly.

5 minut pomalý běh pro zahřátí
20 minut intervaly: 30 sekund sprint a 60 sekund výklus / 15 minut intervaly: 60 sekund sprint a 120 sekund výklus
5 minut výklus na zklidnění

Přehled nejoblíbenějších cviků na HIIT trénink

Do intervalového tréninku můžete zařadit v podstatě jakýkoliv cvik, který zvládnete cvičit technicky správně. Důležité je, abyste v intenzivní fázi cvik prováděli intenzivně, výbušně a na maximální výkon.

Dřepy
Sklapovačky
Kliky
Výpady
Mrtvý tah
Shyby
Výskoky (dřep či výpad s výskokem, angličáky, výskoky na bednu)
Sprint na místě
Běh do kopce nebo schodů
Skákání přes švihadlo
Explozivní (rychlé) zvedání zátěže
Veslování
Zvedání kolen
Horolezec
Skákací panák

HIIT trénink — Cvičit můžete kdekoli.

Vhodné oblečení a obuv na hodinu HIIT

Na lekce intervalových tréninků si vystačíte s pohodlným, dobře padnoucím a prodyšným sportovním oblečením a kvalitní sportovní obuví vhodnou na cvičení do tělocvičny či na ven, pokud vás lákají venkovní intervaly třeba pro zpestření vašeho nejnovějšího běžeckého tréninku.

Pro koho je HIIT vhodný a možná rizika

HIIT patří mezi náročné druhy cvičení, které pro tělo představují vysokou zátěž. Nezkušení a začínající sportovci to mohou snadno přehnat a přivodit si metabolický stres, poškození svalů, zvýšenou hladinu kortizolu či nadměrnou únavu až vyčerpání. Je třeba dbát na to, že tělo potřebuje po intervalovém tréninku nejméně 48 hodin na zotavení.

Intervalové tréninky jsou vhodné především pro zdatnější sportovce, kteří:

cvičí delší dobu a mají už vybudovanou slušnou fyzickou kondici,
preferují kratší a intenzivnější tréninky,
se chtějí soustředit na hubnutí a spalování většího množství kalorií za krátkou dobu,
chtějí kombinovat různé druhy cvičení a střídat jejich intenzitu,
chtějí vybudovat vytrvalost i sílu.

HIIT pro začátečníky

To neznamená, že by intervalové lekce nebyly vhodné pro začátečníky. Začínajícím a méně zkušeným sportovcům lze doporučit lekce HIIT určené pro začátečníky, které jsou vedené zkušenými lektory. Ti by jim měli vše vysvětlit, ukázat a vhodným způsobem je motivovat a zároveň korigovat, aby nepřecenili své síly.

Zejména u začátečníků hrozí poranění, a proto by měli klást důraz na správnou techniku provedení. Pozor také na přetrénování, k němuž může dojít v důsledku až příliš častého cvičení intervalových tréninků bez dostatečné pauzy a regenerace.

HIIT obecně není vhodný pro každodenní cvičení a to neplatí jen pro začátečníky, ale i pokročilé a profesionální sportovce. Doporučováno je začít s jedním a později zvýšit na dva, maximálně tři tréninky týdně a dbát na dostatečný rozestup na regeneraci.

Jak se s pomocí intervalových cvičení neustále zlepšovat?

Aby HIIT cvičení přinášelo výsledky, měli byste postupně zvyšovat zatížení. Tělo si časem zvykne na každou zátěž, a pokud ji nebudete průběžně navyšovat, intenzita tréninku klesne a nebude mít kýžený efekt jako na začátku.

Mezi nejčastěji využívané metody zvyšování náročnosti HIIT tréninků patří:

prodloužení anaerobní fáze,
zkrácení odpočinkové fáze,
prodloužení intervalové části tréninku,
zařazení obtížnějších cviků.

Tipy na video lekce HIIT na YouTube.cz

HIIT pro začátečníky 10 minut na celé tělo

HIIT trénink pro lepší kondici a spalování tuků

HIIT 25 minut s FITFAB Strong

Spalovací HIIT: 20 cviků bez náčiní

Intenzivní intervalový HIIT 10 minut: Cvičení s Luckou

Další druhy cvičení na Bezhladoveni.cz

HIIT by mělo primárně fungovat jako doplňkové cvičení k vašemu klasickému tréninku, který zahrnuje různé druhy sportovních a relaxačních aktivit. Nezapomínejte na odpočinek kvůli regeneraci a kvalitní spánek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

Závěrečné shrnutí: HIIT doplní klasický vytrvalostní trénink, o zázrak se však nejedná

HIIT cvičení funguje nejlépe, pokud zvolíte vhodnou frekvenci, délku a intenzitu cvičení. V takovém případě se stane efektivním pomocníkem při spalování tuků, zlepšování fyzické kondice i sportovních výkonů.
Kvůli vysoké náročnosti byste to však s intervalovými tréninky neměli přehánět, abyste se vyhnuli přetížení. Dbát byste měli i na dostatečnou regeneraci mezi tréninky.
Nezapomínejte, že hubnutí a zlepšování fyzické kondice je dlouhý proces, který vyžaduje systematický přístup a trpělivost, a ani HIIT nedokáže zázraky za pár dní.

reklama

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

cvičení cviky hiit hubnutí kondice spalování tuků tabata trénink

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články