CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě

Módní záležitost nebo účinný sport? CrossFit si získal obrovské množství fanoušků po celém světě. Potkávají se na lekcích ve speciálně vybavených tělocvičnách a komerčních akcích nazývaných CrossFit Games. O co se jedná a proč zrovna tomuto sportu propadají obě pohlaví?

CrossFit je intenzivní silově kondiční trénink vhodný pro všechny, zapálené i začínající sportovce, kteří se snaží zjistit, zda by zrovna tento styl nemohl být pro ně to pravé ořechové. Fanouškům se nejvíce líbí rychlý nárůst síly a schopnost daleko lépe a snáze zvládat nejrůznější každodenní aktivity. 

Je založený na rozmanitém a všestranně sestaveném tréninku, který efektivně pomáhá rozvíjet obecnou zdatnost, obratnost, sílu, výbušnost, vytrvalost, rychlost, ale i psychickou odolnost. 

Crossfiťáky spojuje nadšení z aktivního pohybu, prožívání emocí při tréninku a soutěžích, chuť se vzájemně motivovat, podporovat, sledovat individuální pokrok a dosahovat různých osobních cílů. 

Co je CrossFit a kdo jej vymyslel

Bývá popisován také jako funkční cyklický trénink, jehož hlavním cílem je prohloubení všestrannosti pohybu, celkové zesílení a zlepšení obecné fyzické zdatnosti. Spojuje prvky z gymnastiky, vzpírání, silového tréninku i tréninku výbušnosti a rychlosti. V podstatě jde o komplexní fyzickou připravenost.

Tento speciální tréninkový program navrhl Greg Glassman v kalifornském Santa Cruz. Greg se od mládí věnoval různým sportovním aktivitám a nejvíce jej bavila atletika, gymnastika, vzpírání a cyklistika. Není divu, že se začal živit jako osobní trenér a později i jako trenér ve škole gymnastiky. 

V druhé polovině 90. let minulého století vedl silový a kondiční program pro lokální policejní složky a hasiče. Založil časopis CrossFit Journal a v roce 2001 spustil vlastní webové stránky Crossfit.com, na nichž začal zveřejňovat ukázkové tréninky CrossFitu online. 

Jeho prvními fanoušky a stoupenci byly právě ozbrojené složky, vojáci, policie a hasiči. Ti nejen cvičili podle Grega, ale také zde začali sdílet své výsledky, motivovat se k lepším výkonům a poskytovat si rady a tipy.

Spolu se svou ženou Lauren, se kterou se jako aktivní trenér seznámil v posilovně, a která se podílela na jeho myšlence vytvořit všestranně zaměřený sport, založili společnost CrossFit. 

Z projektu, který po dramatickém rozvodu Greg vedl a rozvíjel sám, se stala prosperující a úspěšná firma organizující semináře pro trenéry a soutěže. Pod značkou CrossFit se zakládají tělocvičny po celém světě. To vše dalo vzniknout ohromné komunitě nadšenců.

PRO ZAJÍMAVOST: S touto tematikou vzniklo dokonce několik filmů, na jejichž tvorbě se Greg podílel. Nejznámější jsou filmy Every second counts: The story of the 2008 CrossFit Games (2009) a The power of Zero (2018).

Kde si můžete CrossFit zacvičit?

Jde o u nás oblíbený, a tudíž i hojně rozšířený sport. Tělocvičny najdete v podstatě všude, ve větších (CrossFit Praha, CrossFit Brno, CrossFit Ostrava a další) i v menších  městech po celé ČR. 

Některé vedou pouze veřejné skupinové lekce, ale narazit můžete i na takzvané Open Gymy, kde si můžete zacvičit i sami bez vedení trenéra. Fungují tedy jako klasická fitka, kam můžete přijít a využívat vybavení.

V čem je CrossFit dobrý

Využívá prvky z různých sportovních disciplín, zejména gymnastiky, atletiky, vzpírání a dalších za účelem rozvoje síly, kondice, obratnosti, rychlosti a vytrvalosti. 

Z celé řady přínosů na pohybový aparát můžeme zdůraznit následující:

• Jde o komplexní trénink s přenosem do běžných každodenních činností.
• Je to účinné cvičení při spalování kalorií. Je vhodný pro zvýšení síly, zlepšení kondice i redukci váhy.
• Menší časová zátěž: efektivní jsou i kratší tréninkové jednotky trvající okolo 15 až 30 minut.
• Při vedení tréninkového deníku lze srovnávat výkony a sledovat progres, což funguje jako skvělá motivace.
• Trénink je rozmanitý díky kombinaci různých cviků z mnoha sportovních disciplín.
• Existují různé úrovně náročnosti vhodné jak pro začínající, tak i pokročilé cvičence.

„Zdánlivě nelogická programování CF tréninků jsou jen snahou co nejvíce šokovat pohybové vzorce a energetické systémy, tak moc, jak to jen možné. CF není specializovaný fitness program, ale záměrný pokus o optimalizaci fyzických schopností v každé z 10 uznávaných fitness oblastí, a to kardiovaskulární a respirační vytrvalost, odolnost, pružnost, síla, rychlost, koordinace, hbitost, rovnováha a přesnost,“ jmenuje výhody CF tréninku jeho zakladatel Greg Glassman. 

Jak vypadá lekce CrossFitu

Nelze jednoznačně popsat, co CrossFit trénink je a co není. Zjednodušeně jej lze popsat jako funkční fitness trénink, anglicky functional fitness workout neboli WOD, který využívá prvky z gymnastiky, atletiky, vzpírání, ale i jakéhokoliv dalšího sportu. Důležité je, kdo lekce vede a jakým způsobem.

Začátečníkům je doporučeno začínat na veřejně dostupných lekcích CF, které vede zkušený trenér. Na lekcích se většinou sejdou a cvičí lidé s odlišnou fyzickou zdatností. Dobrý trenér má v zásobě vždy připravené i méně obtížné varianty cviků, které začátečníkům vysvětlí a názorně předvede. 

Certifikované gymy mívají v nabídce i OnRamp kurzy pro začátečníky. Musí jimi projít každý nový zájemce, pokud se chce účastnit plnohodnotných lekcí CF. OnRamp kurz je zaměřený na zvládnutí techniky všech základních cviků. Probíhají v menších skupinách, aby se trenér mohl věnovat každému cvičenci zvlášť.

Také je dobré naučit si specifickou terminologii, aby vás na prvních lekcích nepřekvapila spousta cizích výrazů jako například zkratky: 

• DU (double unders, dvojšvih se švihadlem), 
• C&J (clean and jerk), 
• T2B (toes to bar), 
• HSPU (headstand push-up), 
• OHS (overhead squat) a jiné.

Skladba CrossFit tréninku

1. Rozcvička (zahřátí, warm-up)

Většinou jde o kombinaci několika komplexních cviků s vlastní vahou, například angličáky, běh na místě, veslování, skákání přes švihadlo a podobně. 

2. Silovka (strength)

Tato část je zaměřena na cvik nebo skupinu cviků za účelem zvýšení síly, třeba dřepy, přemístění, výraz a další.

3. Gymnastika (gymnastic)

Jedná se o nácvik dovedností a pilování techniky jednotlivých cviků, zejména těch náročnějších jako švih, případně krátký workout složený ze shybů, kliků a jiných CF cviků.

4. Hlavní část (workout of the day, WOD)

Je to výkonnostně nejnáročnější část z celého CF tréninku, která klade důraz na výkon, využívá se soutěžení mezi cvičícími apod. 

Existuje několik variant WOD:

• AMRAP (as many rounds as possible): v daném čase musí cvičící provést co nejvíce opakování zvládnou,
• EMOM (every minute on the minute): během 1 minuty musí stihnout určitý počet opakování cviku či více cviků, kdo to stihne dříve, odpočívá,
• METCON (metabolic conditioning): snaha odcvičit stanovený počet opakování co nejrychleji,
• MAX EFFORT OF (maximální výkon): snaha podat maximální výkon za určitý čas (např. výskok na bednu, kliky, mrtvý tah atd.),
• THE BENCHMARKS AND HERO WOD: stanovené WOD sloužící ke sledováním progresu a porovnání cvičenců mezi sebou i sami se sebou. Jde o čtyři sestavy, které mají ženská jména: Angie, Cindy, Diane a Karen.

Nemusíte se bát, že vám bude WOD trvat nejdéle ze všech a všichni na vás budou čekat a tím pádem i civět. Z tohoto důvodu se používá TIME CAP, neboli časový limit, který ukončí „trápení“ pro všechny. WOD by měl být nastaven tak, abyste ho zvládli odcvičit na maximum.

5. Zklidnění (cool-down) a protažení

Závěrečné zklidňující a vydýchávací cvičení, které většinou zahrnuje i protažení všech procvičovaných svalových partií.

Názvy vybraných cviků v CrossFitu:

• klik (push-up)
• shyb (pull-up)
• mrtvý tah (deadlift)
• výskok na bednu (box jump)
• přeskok bedny (box jump over)
• sedy lehy (sit-up)
• dřep (squats)
• klik ve stoje (handstand push-up)
• hod balonu ze dřepu na terč (wall balls for time)
• přemístění ze země na ramena (powerclean) 
• přemístění ze země do dřepu a postavení se (squat clean)
• hang power clean – přemístění od kolen na ramena
• výraz z ramena nad hlavu za použití síly nohou s podskočením (push jerk)
• trh ze země nad hlavu (snatch)
• dřep s osou nad hlavou (overhead squat)
• dřep na jedné noze (pistols)
• angličák (burpee)
• přítahy špiček k hrazdě (toes to bar) 

Jak vypadá gym, kde se cvičí CrossFit 

Jednotlivé tělocvičny se liší velikostí a vybavením od malých prostor vytvořených z bývalých skladišť a garáží vhodných pro menší skupiny nadšenců až po velké a špičkově vybavené gymy určené pro širokou veřejnost.

Hlavní rozdíl ve srovnání s klasickými posilovnami spočívá ve vybavení. Gymy jsou založené na otevřeném prostoru a velkém množství cvičebních pomůcek. Posilovací stroje zde však nenaleznete. 

Z cvičebních pomůcek se v CrossFitu nejčastěji používají:

• jednoruční činky, 
• nakládací tyče, 
• kettlebelly, 
• hrazdy, 
• kruhy, 
• lana, 
• sáňky, 
• velké pneumatiky, 
• kladiva, 
• medicinbaly,
• švihadla
• a další.

Nezbytné osobní vybavení na CrossFit trénink

Nepotřebujete žádné extra vybavení. V gymu najdete vše potřebné. Stačí si obléct pohodlné sportovní oblečení a pevnou sportovní obuv. Praktické jsou rukavice na CrossFit kvůli ochraně rukou při zvedání těžkých činek a dalšího vybavení. Jako u každého sportu se hodí mít s sebou malý ručník a láhev s vodou.

Pro koho je CrossFit vhodný a pro koho nikoliv

Hodí se pro všechny zdravé zájemce, kteří nemají žádné zásadní zdravotní problémy. Jste-li začátečníci a se cvičením jako takovým máte minimální zkušenosti, není na škodu navštívit lékaře a fyzioterapeta a zkonzultovat s nimi svůj zdravotní stav a stav pohybového aparátu.

Je to účinný způsob, jak se dostat do formy, pokud máte dobře zvládnutou techniku cviků. Nejde jen o dosažení vysněných cílů, ale především o zdraví. Špatně provedený cvik může skončit i zraněním. Na začátku se proto soustřeďte na techniku nejlépe v kurzu pro nováčky či pod dohledem zkušeného trenéra v rámci individuálního tréninku. 

5 zásad pro bezpečné cvičení:

1. Najděte si dobrý CF gym nebo trenéra, kteří poskytují kvalitní služby. 
2. Naučte se nejprve správnou techniku.
3. Trénujte pravidelně a s rozumem. Nepřeceňujte své síly.
4. Nezapomínejte na kvalitní stravu.
5. Mezi tréninky odpočívejte.

Tipy na lekce CrossFitu na YouTube.cz

Václav Mráz: Ukázka tréninku 1.díl

Jak vypadá vzorový trénink?

Jak začít? Správná technika dřepu. Jak udělat shyb? Ukázka tréninku

Silová verze a Aktivace svalů. Celý trénink

Základy vzpírání. Jak na nadhoz krok po kroku?

Tipy na skupinové lekce (nejen) pro ženy na Bezhladoveni.cz

Tento silový a výbušný tréninkový program byste měli doplnit o další sportovní a relaxační činnosti. Nezapomínejte také na kvalitní odpočinek, regeneraci a spánek.

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

• Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy 
• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích: Vzdušný balet pro každého
• Alpinning: Originální indoorový sport, který simuluje chůzi v různě náročných podmínkách
• Aqua aerobik: Zábavné kondiční cvičení ve vodě se hodí pro každého
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou, u něhož se zapotíte i pobavíte
• Bojové sporty a umění pro ženy: Tvrdý trénink a disciplína obohatí váš trénink
• BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
• Capoeira: Úchvatné brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• Core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma
• Cvičení pro seniory: Jaká jsou specifika pohybu ve vyšším věku a na co dávat pozor
• Fitbox pro ženy: Dynamické cvičení pro lepší kondici, štíhlou postavu i čistou hlavu
• Funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
• HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
• Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
• Pilates: Historie, vývoj a základní principy + tipy na online lekce
• Piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
• Pole dance: Náročný tanec u tyče, díky kterému budete pružnější i silnější
• Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
• Power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
• Problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
• Spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít
• Tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
• TRX závěsný posilovací systém: Kde se vzal a jak funguje + tipy na video lekce
• Vibrační plošiny k procvičení a masáži celého těla. A co hubnutí?
• Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube

Závěrečné shrnutí: CrossFit jako životní styl

• Je mezi lidmi neskutečně oblíbený. Důvody jsou očividné. Je to spíše životní styl než jen sport.
• Je to účinný fyzický trénink, který kromě tělesné dřiny slibuje spousty zábavy. 
• Příznivci se často účastní společných tréninků a soutěží a tvoří tak obrovskou komunitu lidí. Spojují je stejné zájmy a nadšení překonávat limity.