BezHladovění.cz

Cviky na nohy

Na začátek trocha anatomie

Na nohou se nachází největší svalové partie těla. Největším komplexem je hýžďové svalstvo, jemuž dominuje gluteus maximus čili velký hýžďový sval následovaný hýžďovým svalem středním a malým.

Stehno tvoří zepředu kvadriceps (čtyřhlavý sval stehenní) a krejčovský sval (dlouhý sval stehenní). Na zadní straně stehen pak najdeme takzvané hamstringy – biceps femoris (dvouhlavý sval stehenní), sval pološlašitý a sval poloblanitý.

A nakonec jsou tu lýtka. Ta jsou tvořena trojhlavým svalem lýtkovým, dlouhým svalem lýtkovým a předním svalem holenním.

Ve skutečnosti je celá záležitost samozřejmě mnohem komplikovanější, ale pro naše účely toto rozdělení víc než bohatě postačí. V našem článku se zaměříme na cvičení pro svaly stehen a lýtek.

Cviky na nohy – stehenní svaly

Nejúčinnější cviky na nohy jsou dřep a mrtvý tah. Tyto cviky spolu s benchpressem patří do takzvané královské nebo velké trojky a o jejich nadřazenosti nad jakýmikoli jinými cviky snad ani nelze diskutovat.

Mrtvý tah je však příliš náročný na techniku, a proto nemá smysl jej zde popisovat. Chcete-li tento cvik zkoušet, nechte se instruovat od trenéra v posilovně. Netechnické provádění může způsobit velmi vážná poškození a zranění, zejména zad.

Cvik slouží hlavně k budování síly a objemu zádového, stehenního a hýžďového svalstva. Velmi lehký mrtvý tah však může výborně posloužit i k hubnutí, neboť jako všechny komplexní cviky je k tomuto účelu ideální.

Klasický dřep snad není třeba představovat. Jedná se o cvik objemový a silový, pakliže jsou použity velmi vysoké zátěže. Při dřepech s nízkou zátěží nebo pouze vahou těla jde o cvik rozvíjející anaerobní i aerobní kondici a významně podporující spalování tuků a zrychlení metabolismu.

Variantou dřepů jsou takzvané výpady. Počáteční pozice je ve stoji snožmo, poté vykročíte jednou nohou vpřed a jdete do dřepu, konečná fáze je ve chvíli, kdy je stehno rovnoběžné se zemí, poté se vracíte do původní pozice a cvik se opakuje. Tento cvik podobně jako dřep zapojuje zejména stehenní a hýžďové svaly (čím delší krok, tím více pracují hýždě). Neprovádí se na rozdíl od dřepu s vysokými zátěžemi, ale pouze s vlastní vahou nebo jednoručními činkami. Jde o vynikající cvik na spalování tuků, zpevnění svalů a rozvoj kondice.

Dalším známým cvikem na nohy je tzv. leg-press prováděný na stroji, na němž vleže na nakloněné rovině odtlačujete směrem vzhůru závaží. Cvik připomíná obrácený dřep. Touto technikou lze zvednout obrovské váhy – proto je cvik používán zejména pro budování síly a objemu stehen. Jde o více izolovaný cvik, a proto není tolik vhodný ke spalování tuků jako dřep.

Mezi další známé cviky patří takzvané předkopávání a zakopávání na strojích. První cvik izoluje přední a druhý cvik zadní stehenní svaly. Jde o cviky zejména na tvarování daného svalstva. Používají se zejména při rýsovacím tréninku, méně při objemovém a ještě méně při silovém. V tréninku zaměřeném na hubnutí je jejich použití zcela neefektivní.

Cviky na lýtka

Lýtka jsou poměrně malá, ale s ohledem k tomu nevídaně silná partie. Na svaly lýtek existuje prakticky jediný cvik, a tím jsou výpony. Variant je však celá řada. Zásadní je však rozdíl mezi výpony vsedě a ve stoje.

Výpony ve stoje i vsedě zapojují sval gastrocnemius (součást trojhlavého lýtkového svalu), který zodpovídá především za tvar lýtek. Chceme-li však zaútočit na objem, je nutné zařadit výpony vsedě, při nichž se zapojuje také soleus (hluboký lýtkový sval, který je rovněž součástí svalu trojhlavého).

Důležité je také postavení chodidel. Směřují-li špičky k sobě, zabírá víc vnější strana lýtek – naopak směřují-li špičky nohou od sebe, více pracují svaly na straně vnitřní.

Výpony lze provádět na stroji, s velkou činkou na ramenou, s jednoručkami či pouze s vlastní vahou (například na jedné noze nebo na stupínku či kraji schodu, kde je umožněn hlubší pohyb).

Cviky na nohy
1 (20%) 1 hlasů

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.