Jak zhubnout nohy: Postup, který opravdu funguje

Nohy patří z hlediska ukládání tuku k rizikovým partiím. Ačkoliv je tvar těla z velké části daný geneticky, zdravou stravou a cvičením se dá ještě leccos zachránit.

Kde se bere tuk v nohách?

Určité množství tělesného tuku je zcela běžné a zdravé. Muži s normální hmotností mají v průměru 18-24 % tělesného tuku, zatímco ženy 25-31 %. Tělesný tuk na nohách nemusí být distribuovaný rovnoměrně, může se objevit i několik problémových oblastí, kam se ukládá více. K tomu obvykle dochází v důsledku genetických predispozic.

Tuk ukrytý v nohách může mít dvojí charakter:

1. Podkožní tuk – nejčastěji se nachází ve stehnech a je umístěný přímo pod kůží.
2. Intramuskulární tuk – tuk rozptýlený v samotném svalu, podobný mramorování v masu.

V případě nohou jde naštěstí většinou o podkožní tuk, což představuje méně dlouhodobých zdravotních problémů.

Chcete zhubnout? Myslete na to, že 80 % dělá strava, 20 % cvičení

Hodláte zhubnout nohy urputným dřepováním nebo dřením na stepperu? Máme pro vás špatnou zprávu: Místo krásných nohou si koledujete spíš o zranění.

Nejprve musíte snížit celkový podíl tuků v těle. Až pak můžete tvarovat nohy vhodně zvoleným pohybem. Cvičení se podílí na celkovém výsledku jen cca z 15–20 %. Dokonce jsou i lidé, kteří zhubnou v oblasti nohou jen za pomoci správně nastaveného jídelníčku, bez cvičení.

Krok č. 1: Vypočítejte si kalorický příjem a upravte svůj jídelníček

Základem úspěšného hubnutí je snížení procenta tuku v těle. Nenechte se odradit tím, že problémové partie hubnou až jako poslední, tento proces je zcela přirozený.

• Vypočítejte si svůj ideální kalorický příjem na den. Díky tomu budete vědět, jaký je váš bazální metabolismus, tedy kolik vaše tělo potřebuje k tomu, aby se udrželo v chodu. K hubnutí si vytvořte kalorický deficit pravidelným pohybem. Je na vás, zda dáte přednost ostré chůzi, běhu nebo jiným aerobním aktivitám.
• Navyšte příjem bílkovin na 1,1 až 1,4 g na 1 kg tělesné váhy na den. Proteiny prodlužují pocit sytosti, chrání svalovou hmotu a novou pomáhají vytvářet. Ideálními zdroji jsou libová masa, ryby, vejce a luštěniny.
• Nebojte se tuků. I ty vám pomohou s hubnutím a trávením. Vsaďte však na zdravé zdroje, jako je olivový olej, ryby nebo ořechy.
• Omezte jednoduché cukry. Zapomeňte na slazené limonády, sladkosti, bílé pečivo a další zdroje rychlých cukrů. Vsaďte na komplexní sacharidy, třeba rýži, brambory nebo celozrnné cereálie.

Krok č. 2: Sledujte příjem soli

Vysoká hladina soli v těle může způsobit zadržování vody a otoky, které mohou postihnout celé tělo včetně boků a stehen. Čím více soli zkonzumujete, tím více vody se v těle nahromadí namísto toho, aby se odfiltrovala ledvinami. Hlídejte si proto příjem soli. Když z nadbytečného příjmu soli přejdete k doporučené denní dávce, změn si všimnete téměř okamžitě.

Podle Americké asociace pro zdravé srdce potřebuje většina lidí 1500 miligramů sodíku denně (horní limit je 2300 miligramů).

Doporučený denní příjem kuchyňské soli pro dospělého člověka je 5 g. V České republice se však průměrná spotřeba pohybuje okolo 15 g za den.

Pozor si však dávejte i na druhý extrém. Lidské tělo určitou hladinu sodíku potřebuje k optimálnímu fungování vnitřních orgánů. Strava s příliš nízkým obsahem soli může podle studie zvyšovat riziko nemocí srdce a cév.

Jak má vypadat zdravý jídelníček bez nadbytečné soli?

Vyhýbejte se skrytým zdrojům soli, jako jsou zpracované potraviny v podobě instantních pokrmů, konzervovaných výrobků, omáček, bujónů a uzenin. Zároveň to nepřehánějte se sýry a minerálními vodami, které rovněž obsahují vysoké množství sodíku. Pokud budete dávat přednost skutečným potravinám, svůj denní příjem soli dostanete snadno pod kontrolu.

Krok č. 3: Podpořte látkovou výměnu

Žilní a lymfatický aparát nohou je náchylný na změny počasí nebo dlouhé stání či sezení. S oteklýma a těžkýma nohama se pak těžko pracuje.

• Pijte čistou vodu. Je klíčovou zbraní v boji proti celulitidě. Pokud máte s dodržováním pitného režimu problém, mějte sklenici vody neustále po ruce. Ochutit ji můžete citronem, limetkou, pomerančem, melounem, mátou nebo třeba meduňkou.
• Sprchujte nohy střídavě teplou a studenou vodou. V letním období osvěžujte nohy alespoň 2× denně. Podpoříte tak prokrvení a látkovou výměnu.
• Po každé půlhodince práce vsedě se projděte a protáhněte. Skvěle fungují i dřepy až k zemi.
• Vyrazte na procházku. Chůze představuje nejpřirozenější pohyb pro naše tělo a nohy obzvlášť. Pravidelnými a dlouhými procházkami se udržíte v kondici a hubnutí vám půjde lépe.

TIP: Trápí vás oteklé a těžké nohy? Choďte plavat – rozhýbete celé tělo včetně žilního a lymfatického systému.

Krok č. 4: Omezte stres

Podle zahraniční studie z roku 2017 přibrali lidé ve stresu v průběhu 6 měsíců více kilogramů než lidé s nízkou úrovní stresu.

Stres může mít nepříznivé účinky na zdraví člověka a rovněž způsobit nadměrný přírůstek na váze. Život plný stresu často vede ke změnám chuti k jídlu a přejídání. Chronický stres dále ovlivňuje produkci hormonu kortizolu, který přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti a zvýšení tělesného tuku.

Najděte si proto každý den alespoň 15 minut jen pro sebe a užívejte si sladké nicnedělání. Dopřejte si relaxaci v podobě hlubokého dýchání nebo meditačních cvičení. Uvidíte, že z vás i těch pár minut klidu přebytečný stres vyplaví.

Krok č. 5: Posilování nohou a aerobní aktivita

Mezi problémové partie nohou patří:

• Hýždě a boky – nejohroženější partie z hlediska ukládání tuku
• Vnitřní stehna – náchylná k ochabování svalů
• Zadní stehna – nejrizikovější partie pro celulitidu
• Lýtka – silná lýtka často způsobuje genetická zátěž nebo některé silové sporty

Než přejdete k posilování konkrétních problémových partií, musíte zvyknout tělo na zátěž a zpevnit svůj postoj a střed těla. K tomu vám pomohou základní vícekloubové cviky:

• Dřepy
• Dřepy s výskokem
• Prkno (plank)

Jak správně dělat dřepy?

Dřep je základním cvikem pro posilování nohou. Tvaruje zadeček, přední stehna a protahuje tzv. hamstringy pod koleny. Dřepování navíc vyplavuje do těla růstový hormon, takže se svaly rychle vyrýsují.

Jak na to?

Začněte 10 dřepy denně, 10 dřepy s výskokem a 15 vteřinami v prkně. Každý den počet navyšujte. Cvičte kdykoliv během dne.

TIP: Prohlédněte si ukázkový cvičební plán pro začátečníky. Po 14 dnech pokračujte třeba výzvou pro pevný zadeček nebo štíhlá stehna. Cviky je totiž nutné střídat, jinak si na ně tělo zvykne.

Chůze nebo jízda na kole v tepové frekvenci

Posilování doplňte aerobní aktivitou, která podporuje spalování tuků. Ideální pro hubnutí nohou je rychlejší chůze, běh, tanec nebo jízda na kole. Abyste účinně spalovali tuky, projděte se nebo projeďte na kole alespoň hodinku v kuse.

TIP: Chcete do toho „šlápnout“ pořádně? Jděte nebo jeďte celou hodinu na 60 % své maximální tepové frekvence. Orientačně ji určíte ze vzorečku: 220 mínus věk (muži); 230 mínus věk (ženy). Snadno a rychle vám ji spočítá i kalkulačka tepové frekvence pro spalování tuků.

Krok č. 6: Posilování nohou ve fitness

Změnili jste svůj životní styl a tuky mizí? Přidali jste i vícekloubové cviky a pravidelný aerobní pohyb? Pak je vaše tělo připravené na cílené formování problematických partií. Pokud vás trápí široké boky nebo povislý zadeček, svěřte se do rukou profesionálního trenéra. Poradí vám správné cviky a vy získáte jistotu rychlých výsledků bez zbytečného přetížení a zranění.

Pár tipů pro cvičení v posilovně:

• Zaměřte se nejprve na velké svaly – hýždě a stehna. Od nich se odvíjí celková stabilita a posílení nohou.
• Začněte s minimální zátěží nebo vlastní vahou, o to větší počet opakování zvládnete.
• Pokračujte s komplexními cviky. K dřepům a prknu přidejte postupně i kliky nebo bench press. Se správnou technikou vám opět poradí váš trenér.
• Cvičte více opakování, cca 15 až 30 v 1 až 3 sériích na každý cvik.

Přejeme pevnou vůli a brzkou radost z prvních výsledků. A nezapomeňte: Zdravá strava, pohoda a odpočinek udělají většinu práce za vás. Nepodceňujte je.