Tréninkový plán pro začátečníky

Minimálně z 20 % se na hubnutí podílí naše pohybová aktivita. Pro začátečníky je hlavní „nepřepálit start“. Začnete cca 3× týdně lehkou aerobní aktivitou a přidejte hlavně na přirozeném pohybu – chůzi.

Pondělí

Po probuzení: Sklenka vody, lehké protažení ve stoje (kroužení zápěstím, pažemi, trup lehce do stran a dopředu)

Během dne: 3× 5 minut „kontrolovaného sezení“. Na chvíli se u PC nebo na židli posaďte naprosto volně s rameny staženými dolů a dozadu. Volně dýchejte. Zopakujte třikrát během dne.

Aerobní aktivita/Cvičení: Volný den

Úterý

Po probuzení: Sklenka vody, rovný sed na posteli, lehké „poválení“ bříška (krouživé pohyby břišními svaly, postupně na obě strany)

Během dne: 30 minut sezení na velkém míči pro zapojení hlubokého stabilizačního systému

Aerobní aktivita/Cvičení: Svižná procházka – aspoň 30 minut

Tip pro dámy: Chcete přistoupit ke cvičení zodpovědně pod dohledem profi trenérů? Vyzkoušejte síť fitness speciálně pro ženy. Více informací najdete na www.supertrenink.cz

Středa

Po probuzení: Sklenka vody, lehké protažení ve stoje

Během dne: 3× 3 minuty kontrolovaného stání (narovnat, lopatky dolů a k sobě, zatažené bříško a zadeček, nohy u sebe)

Aerobní aktivita/Cvičení: Volný den

Čtvrtek

Po probuzení: Sklenka vody, příprava na „pozdrav slunci“ (postoj s otevřeným hrudníkem, hluboké dýchání, pomalý předklon a zpátky)

Během dne: 5 minut chůze se zataženým bříškem a zadečkem

Aerobní aktivita/Cvičení: Lekce jógy/pilates pro protažení a posílení středu těla

Pátek

Po probuzení: Sklenka vody, protažení ve stoje, příprava na „pozdrav slunci“ (postavit se zpříma, dýchat do břicha, pomalý předklon dopředu a  na 2 minuty přejít do pozice střechy – prodýchat)

Během dne: Lehké posilování bříška vsedě – posadíme se rovně a o pár cm zdvihneme nohy z podložky, opakujeme během dne cca 3× po minutě

Aerobní aktivita/Cvičení: Volný den

Sobota

Po probuzení: Sklenka vody, protažení vsedě na posteli

Během dne: 2× 5 minut lehkého posilování (v pozici ve stoje se zataženým břichem, lopatkami staženými k sobě a dolů stahujeme rychlými stahy hýždě. Cca po 2 minutách vystřídáme a lehce stahujeme bříško). Opakujeme během dne 2×

Aerobní aktivita/Cvičení: Plavání v lehkém tempu, 1 hodina

Neděle

Po probuzení: Sklenka vody, lehké protažení vestoje (do stran, dopředu, kroužení trupem, jen co nám dovolí)

Během dne: Volný den od posilování a protahování

Aerobní aktivita/Cvičení: Svižná procházka 30 minut

Ukázkový tréninkový plán slouží jako inspirace pro ty, kdo se cvičením začínají a nemají zdravotní omezení. Pokud nějaká máte, poraďte se se svým lékařem, které aktivity vynechat/nahradit jinými.