Bezhladoveni.cz

Tréninkový plán pro začátečníky

Minimálně z 20 % se na hubnutí podílí naše pohybová aktivita. Pro začátečníky je hlavní „nepřepálit start“. Začnete cca 3× týdně lehkou aerobní aktivitou a přidejte hlavně na přirozeném pohybu – chůzi.

reklama

Pondělí

Po probuzení: Sklenka vody, lehké protažení ve stoje (kroužení zápěstím, pažemi, trup lehce do stran a dopředu)

Během dne: 3× 5 minut „kontrolovaného sezení“. Na chvíli se u PC nebo na židli posaďte naprosto volně s rameny staženými dolů a dozadu. Volně dýchejte. Zopakujte třikrát během dne.

Aerobní aktivita/Cvičení: Volný den

Úterý

Po probuzení: Sklenka vody, rovný sed na posteli, lehké „poválení“ bříška (krouživé pohyby břišními svaly, postupně na obě strany)

Během dne: 30 minut sezení na velkém míči pro zapojení hlubokého stabilizačního systému

Aerobní aktivita/Cvičení: Svižná procházka – aspoň 30 minut

Tip pro dámy: Chcete přistoupit ke cvičení zodpovědně pod dohledem profi trenérů? Vyzkoušejte síť fitness speciálně pro ženy. Více informací najdete na www.supertrenink.cz

svižná chůze

Středa

Po probuzení: Sklenka vody, lehké protažení ve stoje

Během dne: 3× 3 minuty kontrolovaného stání (narovnat, lopatky dolů a k sobě, zatažené bříško a zadeček, nohy u sebe)

Aerobní aktivita/Cvičení: Volný den

Čtvrtek

Po probuzení: Sklenka vody, příprava na „pozdrav slunci“ (postoj s otevřeným hrudníkem, hluboké dýchání, pomalý předklon a zpátky)

Během dne: 5 minut chůze se zataženým bříškem a zadečkem

Aerobní aktivita/Cvičení: Lekce jógy/pilates pro protažení a posílení středu těla

jóga

Pátek

Po probuzení: Sklenka vody, protažení ve stoje, příprava na „pozdrav slunci“ (postavit se zpříma, dýchat do břicha, pomalý předklon dopředu a  na 2 minuty přejít do pozice střechy – prodýchat)

Během dne: Lehké posilování bříška vsedě – posadíme se rovně a o pár cm zdvihneme nohy z podložky, opakujeme během dne cca 3× po minutě

Aerobní aktivita/Cvičení: Volný den

Sobota

Po probuzení: Sklenka vody, protažení vsedě na posteli

Během dne: 2× 5 minut lehkého posilování (v pozici ve stoje se zataženým břichem, lopatkami staženými k sobě a dolů stahujeme rychlými stahy hýždě. Cca po 2 minutách vystřídáme a lehce stahujeme bříško). Opakujeme během dne 2×

Aerobní aktivita/Cvičení: Plavání v lehkém tempu, 1 hodina

plavání

Neděle

Po probuzení: Sklenka vody, lehké protažení vestoje (do stran, dopředu, kroužení trupem, jen co nám dovolí)

Během dne: Volný den od posilování a protahování

Aerobní aktivita/Cvičení: Svižná procházka 30 minut

Ukázkový tréninkový plán slouží jako inspirace pro ty, kdo se cvičením začínají a nemají zdravotní omezení. Pokud nějaká máte, poraďte se se svým lékařem, které aktivity vynechat/nahradit jinými.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma na kokosové produkty ve specializovaném obchodu zkokosu.cz Doprava zdarma
Doprava zdarma na kokosové produkty ve specializovaném obchodu zkokosu.cz
Máme tu pro tebe klasické i designové kokosové misky a jiné výrobky od farmářů z Vietnamu, ručně šité, pratelné a kompostovatelné pomocníky do kuchyně i koupelny, zero waste produkty šetrné k naší planetě a přírodní kosmetiku převážně z českých luhů a hájů. Doprava Zásilkovnou při nákupu nad 499 Kč zdarma.

Zobrazit další slevové kupony →

reklama
Pošlete článek přátelům