Hluboký stabilizační systém páteře (HSS): K čemu slouží a jak jej účinně posílit

Lidské tělo je mimo jiné tvořeno složitou soustavou svalů, které můžeme rozlišit na dvě hlavní skupiny: povrchové a hluboké. Zatímco povrchové zajišťují pohybovou funkci, hluboké zastávají funkci stabilizační a jsou zapojovány automaticky. Tedy mělo by tomu tak být. Oslabený HSS bývá příčinou mnoha potíží pohybového aparátu včetně bolestí zad.

Hluboký stabilizační systém, zkráceně jen HSS, si nepleťte se středem těla, pro který se s oblibou užívá anglický výraz core. Alespoň ne ve smyslu, jak jej na internetu popisují mnohé články a videa zaměřená čistě na posilování břišních svalů. HSS je daleko komplexnější téma, ve kterém jde o víc než jen o pekáč buchet.

Co je hluboký stabilizační systém

Pod HSS si můžete představit soubor několika úzce spolupracujících svalů, které se starají o vzpřímenou pozici, ať už se věnujete jakékoliv činnosti. Většina lidí si ani neuvědomuje, že takové svaly má, a že je neustále používá. 

Součástí hlubokého stabilizačního systému jsou svaly ohraničující břišní dutinu ze všech stran. Jsou to svaly uložené v hlubokých vrstvách svalového korzetu, které nejsou viditelné pouhým okem. 

Svaly tvořící HSS:

• bránice (lat. diaphragma): hlavní nádechový sval, odděluje hrudní a břišní dutinu
• příčný sval břišní (lat. musculus transversus abdominis): opora páteře, pomocný výdechový sval
• nejhlouběji uložené zádové svaly podél páteře (lat. musculi multifidi): krátké svaly mezi trnovými výběžky obratlů vedoucí od křížové kosti až po krční páteř
• svaly pánevního dna (lat. diaphragma pelvis): podpěra pro vnitřní orgány uložené v pánvi
• někdy jsou do HSS zařazovány hluboké flexory a extenzory krku

Pro snazší pochopení HSS si představte válec, jehož přední stěnu tvoří příčný břišní sval, zadní hluboké zádové svaly, vrchní bránice a dno tvoří svaly pánevního dna. K maximálně efektivnímu zapojení uvedených svalů dochází tehdy, kdy se pánev s páteří nachází v neutrální poloze. Pro polohu pánve to znamená, že není ani podsazená, ani vysazená.

Význam bránice v rámci HSS

Bránice je plochý sval, který odděluje hrudní dutinu od břišní, a je to hlavní nádechový sval. A dech a dechový stereotyp, jak možná už víte, je propojen se stabilizační funkcí těla. 

Na funkci bránice negativně působí horní zkřížený syndrom, který se projevuje propadlým hrudníkem, zakulacenou hrudní páteří (hrbem), protrakcí ramen a předsunutou hlavou. To vše bránici nedovoluje pracovat v jejím plném rozsahu pohybu. Důsledkem je i špatný dechový stereotyp a povrchní dýchání.

VÍTE, ŽE u nás se problematice stabilizačního systému věnuje Prof. PaedDr. Pavel Kolář, Ph.D., který je autorem metodiky zvané Dynamická Neuromuskulární Stabilizace (DNS). Jedná se o celosvětově uznávanou metodiku zahrnující diagnostiku a terapii vycházející z  vývoje člověka.

Střed těla (core) versus hluboký stabilizační systém (HSS)

Hluboký stabilizační systém tedy není totéž co střed těla neboli core. Jde o skupinu hluboko uložených svalů, jejichž hlavní funkcí je stabilizace. Core můžeme popsat jako soubor svalů HSS a povrchových svalů břicha a spodní části zad.

Do skupiny svalů core bývají zahrnovány:

• svaly hlubokého stabilizačního systému (bránice, příčný břišní sval, hluboké zádové svaly a svaly pánevního dna),
• přímý sval břišní (lat. musculus rectus femoris)
• vnější a vnitřní šikmé břišní svaly (lat. musculus obliquus externus abdominis a musculus obliquus internus abdominis) 
• vzpřimovač páteře (lat. musculus erector spinae)
• čtyřhranný sval bederní (lat. musculus quadratus lumborum)
• bedrokyčlostehenní sval (lat. musculus iliopsoas)

Jaké jsou hlavní funkce HSS

Správná aktivace hlubokého stabilizačního systému (HSS) je důležitá pro správné a bezpečné provádění všech každodenních i sportovních aktivit, ať už sedíte, stojíte nebo se aktivně pohybujete, ať už nesete těžký nákup po schodech, zvedáte činky ve fitku, běháte nebo hrajete volejbal.

Hlavní funkcí je schopnost udržet správné postavení jednotlivých segmentů těla vůči sobě i vůči působení zevních sil. Vyvážená aktivita hlubokých svalů vyvíjí takzvaný nitrobřišní tlak, který zpevňuje páteř a chrání ji. Výsledkem je optimální svalová souhra nezbytná pro bezpečnou stabilizaci páteře během všech pohybů.

Správná trupová stabilizace vytváří oporu potřebnou pro správný pohyb horních a dolních končetin, aniž by přitom docházelo k nadměrnému zatěžování páteře a kloubů.

Proč posilovat svaly hlubokého stabilizačního systému

• zlepšíte si správné držení těla
• podpoříte správný dechový stereotyp
• zlepšíte stabilitu, rovnováhu a koordinaci
• podpoříte správné pohybové vzorce
• ulevíte páteři a zbavíte se bolesti zad
• zlepšíte si obecnou fyzickou zdatnost

Jak se projevuje nefunkční a oslabený HSS

Pokud HSS nefunguje a je oslabený, jeho funkci přeberou svaly povrchové. Oslabený a nefunkční HSS se projevuje špatným postojem a dechovým stereotypem, svalovými dysbalancemi, bolestmi zad i problémem s udržováním rovnováhy a schopností koordinace několika pohybů.  

Projevy oslabeného HSS:

• dolní zkřížený syndrom: nadměrně prohnutá záda v oblasti bederní páteře, vystrčené hýždě a vyboulené břicho směrem dopředu
• horní zkřížený syndrom: zakulacená záda v hrudní oblasti, propadlý hrudník, protrakce ramen a předsunutá hlava dopředu 
• špatný tělesný postoj: může dojít i ke kombinaci horního a dolního zkříženého syndromu
• bolesti zad a celého pohybového aparátu
• špatný dechový stereotyp: povrchní dýchání, dotyčný nezvládne brániční dýchání

Cviky vhodné pro posílení hlubokého stabilizačního systému

Cvičení HSS by mělo být součástí promyšleného tréninku. Neopomíjejte ostatní části svého těla jenom proto, že se všude píše o silném core. Jistě je dobré, když začátečníci věnují pozornost svým slabinám a pracují na jejich zlepšení. Jejich těla však tvoří také horní a dolní končetiny, které vyžadují stejnou míru pozornosti. Trénink by proto měl být vždy komplexní.

Je třeba si také uvědomit, že se neustále mluví o oslabených břišních svalech a zkrácených svalech v bederní oblasti, které bývají častým zdrojem bolesti zad. Zapomíná se přitom na oslabené svaly v okolí lopatek a zkrácené prsní svaly. Posílením mezilopatkových svalů a uvolněním svalů prsních docílíte vzpřímenějšího postoje, ulevíte hrudní i krční páteři, a současně dáte prostor bránici, čímž vylepšíte i svůj dechový stereotyp.  

Níže si uvedeme několik základních cviků na HSS pro začátečníky i pokročilé, nicméně vám radíme vyhledat zkušeného osobního trenéra, který vám provede nejprve tělesnou diagnostiku, odhalí vaše hlavní slabiny a na základě zjištěných faktů vám připraví kvalitní tréninkový plán na míru. 

Cvičení v poloze mrtvého brouka je vhodné i pro začátečníky

Polohou mrtvého brouka označujeme leh na zádech se zvednutými horními i dolními končetinami. Důležité je stabilizovat vnitřní válec, aniž byste přitlačili bederní páteř úplně k zemi. Nesmí být ani nadměrně prohnutá směrem vzhůru. Snažte se vždy udržet přirozené zakřivení páteře. 

Postupně zvedněte horní končetiny, jako když chcete obejmout velký fitness balón. Dolní končetiny zvedněte tak, abyste mezi trupem a stehny měli přibližně pravý úhel. Nechte je mírně od sebe a mohou se lehce dotýkat vnitřní hranou chodidel.

Střídavé pokládání končetin

V této nejjednodušší poloze můžete začít s jednoduchým cvičením. Nejprve na zem střídavě pokládejte paže, a poté nohy. V další fázi můžete současně pokládat vždy protilehlou paži a nohu. 

Provádějte 3 série po 8 až 12 opakováních na každou stranu. Důležitá je kvalita. Pokud zpočátku zvládnete méně opakování, nevadí. 

Cvičení s míčem

Jako pomocník se nabízí velký gymnastický míč, který vložíte mezi horní a dolní končetiny. Nyní do něj zatlačíte pravou paží a levou nohou a současně levou paži a pravou nohu položíte na zem a vrátíte zpět. Vyměníte a opakujete.

Provádějte 3 série 8 až 12 opakování na každou stranu. Důležitá je kvalita. Pokud zpočátku zvládnete méně opakování, nevadí.

Cvičení s odporovou gumou

Pokud jste již pokročilí a předchozí cviky zvládnete, můžete míč vyměnit za expander, který budete napínat mezi protilehlou horní a dolní končetinou. Posilovací neboli odporové gumy patří mezi skvělé cvičební pomůcky. Jsou lehké a nezaberou žádné místo, ale přitom s jejich pomocí dosáhnete značné zátěže. 

Provádějte 3 série 8 až 12 opakování na každou stranu. Důležitá je kvalita. Pokud zpočátku zvládnete méně opakování, nevadí.

Cvičení v kleku na čtyřech a plank pro pokročilé

Pokročilí cvičenci mohou z lehu na zádech přejít do pozice v kleku na čtyřech. Zde je navíc důležité udržet stabilizované i lopatky a nepropadat se v nich. Proto nejprve střídavě zvedejte zvlášť paže a pak nohy. Až si budete jistí, zvedejte současně vždy protilehlou paži a nohu.

Provádějte 3 série 8 až 12 opakování na každou stranu. Důležitá je kvalita. Pokud zpočátku zvládnete méně opakování, nevadí.

Cvičení v kleku na čtyřech se zvednutými koleny

Až cvičení bezchybně zvládnete a zvládnete udržet stabilizovaný celý trup, zvedněte kolena jen několik centimetrů nad zem. V této poloze se můžete nejprve pohybovat dopředu dozadu, stačí kousek. V další fázi můžete opět začít se střídavým zvedáním protilehlých končetin, samozřejmě bez houpavého pohybu.

Vzpor na rukou, prkno neboli plank

Plank je vysoce účinným cvikem ale jen tehdy, pokud váš HSS funguje zcela bezchybně. Nepouštějte se do něj, pokud je pro vás obtížné zvládnout i cvičení v pozici mrtvého brouka nebo v kleku na čtyřech. Je to to stejné, jako kdybyste ve fitku chtěli hned při první návštěvě dřepnout se svou váhou. Všechno má svůj čas, netlačte na pilu.

Cviky na HSS na YouTube.cz

Hledáte-li cviky vhodné pro hluboký stabilizační systém, našli jsme pro vás několik kratších videí. Stále však platí, že zejména začátečníci by měli využít služeb kvalitního trenéra, které je naučí cvičit správně a vytvoří jim tréninkový plán vhodný pro jejich stávající fyzický stav a kondici.

Hluboký stabilizační systém: Cviky

Hluboký stabilizační systém: Cviky 2

Aktivace hlubokého stabilizačního systému

Aktivace hlubokého stabilizačního systému vestoje

Jak začít posilovat hluboký stabilizační systém: První kroky

Cvičení na hluboký stabilizační systém

Které cvičení je pro vás to pravé?

Neexistuje žádné nejlepší cvičení. Důležité je dělat to, co baví právě vás. Někoho baví běh, jiného jízda na kole, dalšího těší tanec. Tělu obecně nejvíce prospívá pestrost. Nejlepší je kombinovat cílený silový trénink s aktivitami, které vám působí potěšení a nemusíte se do nich nutit (alespoň většinou).

Podrobný popis různých pohybových aktivit najdete na našem webu Bezhladoveni.cz, který rozhodně není jen o hubnutí, ale také o radosti z pohybu a dobrého jídla.

• Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy
• Vše o pilates: Historie, vývoj a základní principy + tipy na online lekce
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
• Závěsný posilovací systém TRX: Kde se vzal a jak funguje + tipy na video lekce
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
• Co je piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
• Co je power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
• Cvičení tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
• Co je Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
• Co je spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít
• Co je core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma
• Cvičení na BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
• Cvičení na problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
• Cvičení HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
• Co je funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
• Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube
• Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou, u něhož se zapotíte i pobavíte
• Pole dance: Náročný tanec u tyče, díky kterému budete pružnější i silnější
• Co je Alpinning: Originální indoorový sport, který simuluje chůzi v různě náročných podmínkách
• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích: Vzdušný balet pro každého
• Fitbox pro ženy: Dynamické cvičení pro lepší kondici, štíhlou postavu i čistou hlavu
• Vibrační plošiny k procvičení a masáži celého těla. A co hubnutí?
• Aqua aerobik: Zábavné kondiční cvičení ve vodě se hodí pro každého

Závěrečné shrnutí:

• Hluboký stabilizační systém je bezpochyby důležitý a konečně se mu dostává zasloužené pozornosti. 
• Nicméně to neznamená, že bychom měli opomíjet zbytek těla a povrchové svaly považovat za méně důležité. K lepšímu a stabilnějšímu běhu jsou například důležité i silné nohy. 
• Spousta lidí často pracuje na něčem, co až tak nepotřebuje. Je pro vás důležité umět stát na bosu na jedné noze a v ruce držet těžký kettlebell nebo se prostě chcete jen lépe a zdravěji hýbat každý den? 

Je-li pro vás nejdůležitější kvalitní pohyb, je třeba jej trénovat. Jednoduše je dobré vědět, čeho přesně chcete tréninkem dosáhnout a tím směrem své úsilí zaměřit.