Aqua aerobik: Zábavné kondiční cvičení ve vodě se hodí pro každého

Monika Šaríková

10.12.2023

13 min čtení

Pro milovníky vody máme tip na zábavné skupinové cvičení, které si doma při videu z YouTube nezacvičíte. Pokud tedy nedisponujete vlastním bazénem. Představíme si kondiční a posilovací cvičení ve vodě neboli aqua aerobik. Zjistíte, co to je, kde se vzal, pro koho je přínosný, jak vypadá cvičební lekce a spoustu dalších zajímavých informací.

Aqua aerobic je vodní podobou skupinového aerobního cvičení, který si můžete zařadit jako doplňkovou aktivitu do svého běžného sportovního tréninku. Můžete se ale s jeho pomocí začít pravidelně hýbat, zlepšit si fyzickou kondici, zpevnit svaly a případně i shodit nějaké to kilčo. Vždyť v plavkách můžete vypadat skvěle po celý rok, nejen přes léto, že 😉

Obsah článku:

Co je aqua aerobic a kdo jej vymyslel

Představuje zábavnou metodu fyzického tréninku, který jako zátěž využívá přirozený odpor a vztlak vody. Soustředí se na zlepšení vytrvalosti a síly, aerobní kapacity, mobility, koordinaci pohybů i správné držení těla.

Je vhodný pro všechny věkové kategorie a úrovně zdatnosti. Díky šetrnému pohybu ve vodním prostředí jednoduše prospívá všem: aktivním lidem a sportovcům, osobám s nadváhou až obezitou, začátečníkům s horší fyzičkou i seniorům s bolestmi pohybového aparátu.

Krátce o vzniku aqua aerobiku

Aqua aerobik patří mezi mladé sportovní disciplíny. Vznikl v druhé polovině 20. století v USA a původně šlo o rehabilitační cvičení ve vodním prostředí, které se úspěšně používalo při léčbě úrazů a bolestí pohybového aparátu u sportovců.

Po nějaké době začala být šetrná metoda cvičení ve vodě využívána širším spektrem sportovců, až pronikla do povědomí široké veřejnosti. Aqua aerobik oslovil lidi různého věku i fyzické zdatnosti a nejvíce zaujal ty, které trápily potíže pohybového aparátu. Cvičení ve vodě, která nadlehčuje a usnadňuje pohyb, jejich problémy pomáhalo zlepšit.

Zvýšený zájem napomohl tomu, že se z původně rehabilitačního cvičení vyvinula skupinová sportovní aktivita oblíbená po celém světě. Cviky se staly efektivnějšími, začaly vznikat samostatné choreografie aqua aerobiku za doprovodu motivující hudby a při lekcích se začaly používat vodní pomůcky. Moderní aqua aerobik používá vlastní názvosloví a signalizaci pro jednotlivé cviky a pohyby.

PRO ZAJÍMAVOST: Do Česka aqua aerobik pronikl v 90. letech minulého století a v roce 1999 bylo Aqua Fitness akreditováno ministerstvem školství, které tímto krokem potvrdilo správnost a efektivnost učební osnovy Aqua-Fitness Academy ČR.

Aqua aerobic a jeho typy

Od vzniku aqua aerobiku už uplynulo hodně vody, a tak není divu, že se objevily různé vodní disciplíny. Narazit můžete například na:

aqua fitness: posilovací cvičení v bazénu s pomůckami typu vodní činky, rukavice, nudle a pásy
deep aqua aerobic: cvičení v hluboké vodě s vodními pásy
aqua kick box: aerobní cvičení ve vodě obsahující prvky bojových sportů (údery a kopy)
aqua jogging: běh ve vodě
aqua dance: spojení cvičení a tance ve vodě se zábavnou choreografií například v rytmu moderní latiny
aqua relax: kombinace posilování, protahování a relaxace ve vodě s využitím prvků z jógy
aqua pilates: cviky z klasického pilates upravené do vodního prostředí, jednoduché a šetrné zdravotně-rehabilitační cvičení
aqua family: cvičení pro ženy s dětským koutkem a dozorem pro děti
aqua bike: jízda na speciálním vodním kole, ideální pro sportovce po úrazech a operacích
funky aqua: pestré cvičení s vodními pomůckami

V čem je aqua aerobic přínosný

Pravidelné cvičení ve vodě může mít pro váš pohybový aparát, kondici a zdraví celou řadu benefitů. Pozitivně ovlivňuje i psychicky stav, což platí pro jakýkoliv sport.

Proč aqua aerobic zařadit do tréninku:

při aqua aerobiku dochází k jemné masáži celého těla díky víru, který se pohybem ve vodě vytváří,
voda představuje přirozený odpor, díky němuž je cvičení náročnější a efektivnější,
pomáhá ke zlepšení fungování oběhové soustavy,
zlepšení všech složek fyzické zdatnosti: svalové vytrvalosti a síly, pružnosti kloubů, správného držení těla a koordinace i aerobní kapacity,
podporuje rozvoj mobility a flexibility,
nezatěžuje klouby a páteř, a proto je vhodný pro všechny věkové kategorie, pro lidi s nadváhou, perfektní je pro těhotné ženy,
může podpořit hubnutí a vést k zeštíhlení postavy,
stimuluje lymfatický systém a přispívá k redukci celulitidy,
rovněž zlepšuje náladu, pomáhá odbourávat stres a podporuje i relaxaci.

Obecně si na lekci aqua aerobiku můžete dát pořádně do těla. Čím větší rozsah pohybu vykonáváte, tím větší zátěže pro svaly dosáhnete. Pro zpestření a větší efektivitu tréninku používáme různé pomůcky: vodní nudle, pásy, rukavice, činky a jiné. Největší výhodou cvičení ve vodě je, že během lekce pracuje většina svalů, rozhýbou se všechny klouby a protáhne se celá páteř. Voda tělo neustále jemně masíruje, cvičení tak stimuluje i lymfatický systém a zejména ženy uvítají viditelnou redukci celulitidy.

Petra Moudrá, instruktorka aqua aerobiku a majitelka studia SUNFIT,

které nabízí různé skupinové lekce včetně aqua aerobiku v Brně.

NÁŠ TIP: Pokud vám vadí letní vedra a vysoké teploty vám nedělají dobře, je cvičení ve vodě skvělou volbou.

Krásnou fotku z letní lekce aqua aerobik nám poskytlo studio SUNFIT.

Jak vypadá cvičební lekce aqua aerobiku

Cvičí se ve vodě o různé hloubce, kdy je nebo není cvičící v kontaktu se dnem. Bezkontaktní varianta je náročnější i co se týče správného držení těla, udržování pozic a provádění jednotlivých pohybů.

Aqua aerobic v mělké vodě

V této hloubce člověk váží cca 50 % své hmotnosti. Cvičícím sahá voda někam od pasu po prsa. Cvičení v mělké vodě je určeno pro začátečníky, kteří se v mělké vodě naučí lépe kontrolovat své pohyby a cvičit v požadovaném rozsahu i tempu. Ke zvýšení intenzity se používají různé vodní pomůcky, nejčastěji vodní nudle.

Aqua aerobic v přechodové vodě

V této hloubce člověk váží cca 25 až 30 % své hmotnosti a cvičícím sahá voda od prsou po ramena. Tato hloubka je vhodná pro většinu lidí a také se v ní odehrává většina vodních lekcí. Lekce zahrnují aerobní cvičení ve všech rovinách a k posílení se používají pomůcky zvyšující odpor vody.

Aqua aerobic v hluboké vodě

V této hloubce člověk váží cca 10 % své hmotnosti a cvičící nestojí na dně, ale šlapou vodu. Jedná se o nejintenzivnější formu aqua aerobiku. Cvičení v hluboké vodě je vhodné jen pro pokročilejší a fyzicky zdatné jedince. Často se využívají nadlehčovací pomůcky vodní nudle a pásy, které cvičícím pomáhají udržet tělo ve vertikální poloze. Setkat se můžete i s názvem deep aqua aerobic.

Lekce probíhá buď v nižší vodě, kde klient stojí na dně a od něj se odráží během cvičení, tato forma je více dynamická. Druhou variantou je cvičení v hluboké vodě, klient má na sobě nadlehčovací pás nebo nudli a cvičí bez kontaktu se dnem, šlape vodu. Tato varianta je náročnější na celkové zpevnění těla, ale i to se všichni brzy naučí.

Petra Moudrá, instruktorka aqua aerobiku a majitelka studia SUNFIT

Skladba cvičební lekce aqua aerobiku

Každá lekce aqua aerobiku by se měla skládat z 6 částí:

Warm up I.: krátké rozehřátí, cvičí se o nízké a střední intenzitě za účelem přípravy organismu na zátěž (např. pohyby paží v menším rozsah a základní cviky)
Warm up II.: navýšení intenzity, pohyb z místa
Hlavní část (workout): intenzivní cvičení na rozvoj aerobní vytrvalosti, svalové síly a tvarování postavy, cvičí se choreografie, používají se vodní pomůcky
Cool down: pozvolné snižování intenzity, relaxační cvičení
Protahování (strečink): protahování jednotlivých svalových skupin
Závěrečné zahřátí (warm down): krátké opětovné zahřátí organismu za účelem udržení tepelné pohody

Vliv teploty vody na intenzitu cvičení

Významnou roli při tvorbě lekce hraje teplota vody v bazénu. Čím je teplota nižší, tím by měla být delší fáze rozehřátí a celkově je hodina intenzivnější. Závěrečné fáze zklidnění a protažení je doporučeno zkrátit. Účastníci lekce by měli být po celou dobu cvičení v tepelné pohodě. Při vyšší teplotě je naopak vhodné na intenzitě ubrat a zaměřit se spíše na pomalejší až relaxační styl cvičení.

Názvy některých cviků, které při lekci určitě uslyšíte

Každý sport má vlastní názvosloví a aqua aerobik není výjimkou. Cvičí se celým tělem a využívá se práce rukou a nohou.

práce paží a rukou: řezání, pěst, špetka, celá dlaň
chůze
běh
poskoky odrazem snožmo (jumping jack)
nůžky
poskoky odrazem jednonož
vykopávání (kicking)
houpací koník
hvězda
kyvadlo
pozice L sed
pozice V sed
nakloněná rovina
výkroky stranou

Vodní pomůcky, které se používají při aqua aerobiku

Při cvičení ve vodě se používají různé pěnové a neoprénové pomůcky, které slouží nejen k nadlehčování, ale také k posilování a rozvoji rovnováhy. Zvětšují odpor vody a tím pádem zvyšují účinnost cvičení. Vodní pomůcky umožňují cvičit v různé hloubce a s jejich pomocí lze využít cvičení v horizontálních, vertikálních a vyvěšených pozicích.

Jaké pomůcky se při cvičení ve vodě používají nejčastěji:

vodní nudle: nadlehčovací a posilovací pomůcka, pomáhá udržet tělo ve správné poloze
vodní činky: posilovací pomůcka
vodní neoprenové rukavice: zvětšují odpor vody a zvyšují náročnost cvičení
vodní pásy: varianty na zápěstí a kotníky nebo oblast pasu, nadlehčovací pomůcka pro cvičení v hlubší vodě, pomáhají udržovat rovnováhu

Instruktorka předcvičuje na břehu, nikoliv ve vodě, aby cvičící jednotlivé pohyby viděli přesně. Oblíbenou pomůckou jsou při aqua aerobiku vodní nudle. FOTO SUNFIT.

Jaké vybavení je na aqua aerobik třeba

Kromě bazénu a instruktorky nebudete ke cvičení potřebovat nic kromě vhodných plavek. Pro cvičení v bazénu jsou nejvhodnější dobře padnoucí jednodílné plavky sportovního střihu, aby vám nevadila padající ramínka. Je jen na vás jaké plavky zvolíte, žádné plavky nejsou zakázané 🙂

Veškeré další pomůcky, které budete při lekci používat (např. činky, pásy, rukavice a nudle), budou připravené u bazénu. Sebou nezapomeňte přibalit ostatní věci, které si na bazén běžně berete, tedy ručník, pantofle či žabky a láhev s vodou.

Pro koho je aqua aerobic obzvláště vhodný

Nejvíce aqua aerobik oslovil ženy, ale na lekcích můžete narazit i na stejně nadšené zástupce opačného pohlaví. Lekce aqua aerobiku se oblíbily zejména těhotné ženy a lidé s nadváhou a obezitou, pro které je cvičení ve vodě jednodušší a příjemnější.

Aqua aerobik je vhodný pro každého, kdo má rád vodní prostředí. Nezáleží na věku, ani fyzické zdatnosti. Stále také platí, že se jedná o efektivní způsob, jak se rychleji zotavit po operaci či úrazu. Cvičení ve vodě se využívá k rehabilitaci natržených svalů, šlach i zlomenin.

Pouze v případě nějakého vážnějšího pohybového či zdravotního omezení je vhodná předchozí konzultace s lékařem. O svých problémech je rovněž důležité informovat cvičitelku, která tak může navrhnout vhodnější cviky a lekci vám upravit na míru.

Aqua aerobik je skvělá zábavná sportovní aktivita vhodná pro každého včetně starších osob, kteří již mohou mít potíže s pohybovým aparátem, jako jsou bolesti páteře, kloubů a jiná pohybová omezení. Je to sport doporučovaný také během těhotenství. Nastávajícím maminkám voda odlehčí zátěž bříška a uleví páteři.

Petra Moudrá, instruktorka aqua aerobiku a majitelka studia SUNFIT

Jste-li z Brna, doporučujeme navštívit lekce Petry Moudré, která se aqua aerobiku věnuje už 15 let. FOTO SUNFIT.

Kde se aqua aerobic cvičí

Podmínkou pro skupinové lekce aqua aerobiku je vnitřní nebo venkovní plavecký bazén. V současné době lekce aerobiku nabízí komerční plavecké bazény a fitness centra, do jejichž vybavení patří i bazén. Během léta jsou obvykle i lekce na koupalištích ve venkovních bazénech.

Máte-li tedy ve svém městě či obci veřejný plavecký bazén a možnost cvičení ve vodě vás zaujala, mrkněte se, zda lekce aqua aerobicu nemají v nabídce. Pokud ano, určitě si jej zajděte vyzkoušet na vlastní kůži. Budete překvapení, že je to docela makačka.

Tipy na lekce aqua aerobiku dle měst:

TIP PRO VLASTNÍKY BAZÉNU: Máte-li na zahradě bazén, můžete si samozřejmě zacvičit kdykoliv se vám zachce. Podmínkou je dostatečná velikost a hloubka bazénu. Na internetu najdete spoustu inspirativních videí, podle kterých můžete cvičit každý den jinak (viz níže).

Aqua aerobic na YouTube.cz

Nevíte, co si pod cvičením pojmenovaným aqua aerobic představit? Vybrali jsme pro vás několik různých videí, podle nichž se snadno rozhodnete, zda by vás kondiční a posilovací cvičení ve vodě bavilo.

Aqua Aerobic

Zkusili jste aqua aerobic?

Aqua Aerobic Fitness 35 min Water Workout

10 Pool Exercises to Burn More Calories and Lose Weight

Beginners Aqua Aerobic: Easy Pool Workout

HIIT in the POOL: 30 min Express Aqua Interval

Tipy na skupinové lekce (nejen) pro ženy na Bezhladoveni.cz

Aqua aerobik můžete doplnit o další sportovní i relaxační činnosti. Nezapomínejte na odpočinek, regeneraci i spánek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

Závěrečné shrnutí: Aqua aerobic je mnohostranný a zároveň k pohybovému aparátu velmi šetrný trénink

Co byste si o aqua aerobiku měli zapamatovat především:

zvyšuje svalovou sílu a spaluje kalorie,
pravidelný trénink podporuje zdravé hubnutí,
zlepšuje rovnováhu a koordinaci pohybů,
je šetrný ke kloubům a k páteři,
zlepšuje fungování oběhového a dýchacího systému,
díky stimulaci zpevňuje pokožku a snižuje projevy celulitidy,
zlepšuje náladu a pomáhá se lépe vyrovnávat se stresovými situacemi.

reklama

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

aqua aerobik cvičení fitness trénink

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články