Jak a kdy se správně vážit: Od digitální váhy přes BMI po složitější postupy

Vážení tělesné hmotnosti většinou řeší lidé, kteří se snaží zhubnout. Sledování ručičky na váze se pro ně často stane každodenní rutinou. Pohyb nesprávným směrem berou jako selhání. Je vůbec nutné vážit se i několikrát denně nebo stačí jednou za měsíc? Jaký je ideální interval mezi vážením, abyste poznali, zda hubnete, přibíráte nebo se vám daří udržovat stabilní váhu?

Průběžná kontrola hmotnosti je důležitá. Na tom mít pod kontrolou vlastní hmotnost není nic špatného, zvlášť pokud se snažíte zhubnout nebo naopak zdravě přibrat na váze. Platí to i pro ty, kteří si dlouhodobě udržují stabilní váhu. 

Důležitou roli hraje také to, kdy a jak často se vážíte. Vážením jednou či dokonce dvakrát za den se pouze zbytečně stresujete, protože ručička na váze se pohne doprava několikrát během dne a nejvyšší číslo ukáže k večeru.

Nadváha a obezita vážně poškozuje zdraví

Nadváha nebyla, není a nikdy by neměla být brána jako normální z prostého důvodu, kterým je fakt, že způsobuje vážné zdravotní požíte. Omlouvat či dokonce glorifikovat nadváhu, což je v poslední době hodně nezdravý trend, slovy “nevadí mi mít kilogramy navíc”, “cítím se ve svém těle spokojený/á”, “nejsem líný se najíst” a podobně, není v pořádku. 

Velké množství kilogramů navíc přináší spoustu omezení, estetická stránka je mezi nimi tím nejméně závažným. Ze zdravotních potíží, které způsobuje, vyjmenujme vyšší riziko vzniku cukrovky, vysokého krevního tlaku (hypertenze), srdečně-cévních chorob a dalších. 

Obezita bývá často spojena s psychickými problémy, které vyplývají z obav z ponižování a zesměšňování obézních jedinců svým okolím (např. ve škole, v práci, při sportu).

Nadváhou trpí více než polovina populace

I přes více než dobrou dostupnost informací o škodlivosti nadváhy a jejich neustálém šíření a opakování, se počty osob trpících nadváhou či dokonce obezitou zvyšují po celém světě. V České republice nadváhou trpí 60 % a obezitou téměř 20 %. 

Ze statistik vyplývá, že častější problémy s váhou mají muži než ženy. Jejich hodnota BMI je vyšší u 70 % mužů. To může být způsobeno tím, že u žen je tlak na vzhled vyšší, ale také to, že mají obecně pozitivnější vztah ke zdravému životnímu stylu a stravování obecně.

Jak (orientačně) vypočítat optimální tělesnou váhu

Pokud vás trápí nadváha a snažíte se zhubnout, je vhodné nejprve zjistit, jaké číslo na váze (respektive váhové rozpětí) je vhodné konkrétně pro vás. Rozhodně by se vysněné hodnoty neměly odvíjet od vašich internetových vzorů, ale vlastních tělesných proporcích. 

Roli hraje samozřejmě i genetika. Zatímco někdo má “karty” rozdány lépe a hubne snáze či dokonce vůbec nepřibírá, jinému to půjde hůře a déle a navíc přibírá při pouhém pohledu na čokoládu. Nicméně platí, že horší genetické predispozice nejsou důvod, proč ohrožovat své zdraví, mít nadváhu a přitom se vymlouvat na “špatnou genetiku” s cheeseburgerem v ruce.

Co je BMI a jak se počítá

Při výpočtu optimální tělesné hmotnosti se nejčastěji používá Body mass index (BMI), což lze přeložit do českého jazyka jako hmotnostně-výškový index. 

Vzorec pro výpočet BMI: BMI = hmotnost (v kg) / výška (v m)²

Tabulka BMI:

Podváha	méně než 18,5
Zdravá (optimální) váha	18,5 až 25
Nadváha	25 až 30
Obezita 1. stupně	30 až 35
Obezita 2. stupně	35 až 40
Obezita 3. stupně (také morbidní obezita)	více než 40

Příklad: Ženě vážící 80 kg při výšce 1,65 m vyjde BMI 29, což podle tabulky značí nadváhu hraničící s obezitou. Při váze 70 kg bude BMI 25,7, tedy mírná nadváha. Ještě lepší by bylo zhubnout na 65 kg a dosáhnout BMI 23,9.

BMI tedy zdravou váhu definuje na základě poměru váhy a výšky. Je to orientační údaj, jež není možné 100% aplikovat na každého. Výpočet nezohledňuje pohlaví, věk, ani podíl svalů nebo tuku v těle. 

Například pro sportovce s vyšším obsahem svalové hmoty je znalost BMI k ničemu. Vyšší váhu však nezpůsobuje tuk, ale svalová hmota. Sportovci však BMI většinou neřeší, tato hodnota je pro ně bezvýznamná. Platí to také opačně. Velmi štíhlá dívka může mít skrytou nadváhou. Její váha je sice v normě, ale podíl tuku je vysoký. 

Pro výpočet optimální váhy a posouzení, zda máte nadváhu a kolik byste měl/a optimálně vážit, BMI kalkulačka dobře poslouží.

Co je Brocův index

BMI je možná nejznámější, nikoliv jediný způsob, jak vypočítat ideální hmotnost. Mezi další hojně využívané výpočty patří takzvaný Brocův index. Opět se jedná o orientační hodnotu, která nebere v potaz žádné další údaje kromě váhy a výšky.

Vzorec pro Brocův index (BI): BI (%) = (hmotnost v kg x 100) / (výška v cm – 100)

Výsledná hodnota se udává v procentech, přičemž za ideální tělesnou hmotnost se pokládá rozmezí mezi 90 až 110 %, nižší hodnoty značí podváhu a všechny hodnoty nad 115 % se berou jako nadváha. Čím vyšší procento, tím vyšší nadváha nebo rovnou obezita.

Pro lepší porovnání uvedeme stejný příklad jako u BMI: Ženě vážící 80 kg při výšce 1,65 m vyjde hodnota 123 %, což podle Brocova indexu značí nadváhu. Při váze 70 kg už bude hodnota 107,7 %, což je na hraně optimálnosti a nadváhy. Při váze 65 kg bude výsledný index 100 %. 

Setkat jste se jistě mohli s ještě jednoduššímm vzorcem výška minus váha (v kg), podle něhož by naše “ukázková” žena měla vážit cca 65 kg, což by odpovídalo ideálnímu BMI.

Při stejné váze a výšce můžete mít jiné tělo

BMI a Brocův index nejsou zbytečné. K základnímu posouzení tělesné hmotnost u lidí slouží dobře a běžně je využívají i lékaři a specialisté na výživu. Jedná se však pouze o orientační hodnoty, které byste neměli z výše uvedených důvodů brát jako bernou minci, nic víc. Váha by při hodnocení celkového vzhledu rozhodně neměla hrát stěžejní roli.

Při stejné výšce i váze může mít naše ukázková žena různou postavu od mírně oplácané přes sportovní a svalnatou, Může mít hodně hubené nohy a velké břicho nebo menší břicho, ale silná stehna a větší zadek. Tělesnou hmotnost také ovlivňuje kostra, její váha a tvar, ale i již zmiňovaný podíl tuku a svalové hmoty, případně zadržování vody.

Stanovení tělesné hmotnosti 

Při stanovení optimální tělesné hmotnosti je vhodnější navštívit odborníka, než se zbytečně trápit porovnáváním svého těla s jinými. Nemluvě o tom, že dokonalosti na fotce lze snadno dosáhnout i moderními technologiemi.

Při hodnocení váhy je nutno vedle stávající váhy a výšky  brát v potaz také pohlaví, věk a další tělesné hodnoty (podíl tuku, svalů a vody). K tomu dnes slouží chytré váhy. Přesné údaje poskytují profesionální váhy, ale dnes už lze sehnat i kvalitní chytré váhy pro domácí kontrolní vážení. Navíc si je můžete propojit s mobilní aplikací a sledovat tak vývoj váhy v průběhu času.

Přístroje běžně používané při měření složení těla:

• Bodystat
• Omron
• InBody
• Tanita

Podrobná diagnostika těla

Podíl tuku a svalu často rozhoduje o tom, jak tělo vypadá ve skutečnosti, nikoliv dle ručičky na váze. Žena vážící 70 kg může při stejné výšce jako její kamarádka vážící o 5 kg méně vypadat mnohem lépe díky většímu podílu svalové hmoty.

K přesnému měření slouží speciální techniky souhrnně označované jako diagnostika těla a tělesných komponent, které dokáží změřit procentuální podíl složek jako voda, kosti, proteiny, svaly a tuk.

• TBW (total body water): obsah vody se u dospělého jedince pohybuje mezi 50 až 60 % celkové tělesné váhy. Ženy obsahují méně vody než muži. Roli hraje také věk. Mladší jedinci mají v těle více vody (kojenci mají až 70% podíl TBW).
• Mineralizovaná tkáň (kosterní soustava) se na celkové hmotnosti člověk podílí cca z 15 %.
• Proteinová složka představuje přibližně 20 % celkové tělesné váhy.
• Svalová tkáň optimálně tvoří zhruba třetinu hmotnosti, 36 % u mužů a 32 % u žen.
• Tuková tkáň má několik podob. Optimální podíl tělesného tuku je u žen 20 až 25 % a u mužů 15 až 18 %. Hodnoty nad 25 % u mužů a 30 % u žen spadají do pásma obezity a představují riziko pro vznik chronických onemocnění.

Lidské tělo tedy není pouze tuk a svaly. Je to také voda a kosti. Někteří lidé mohou mít těžší kosterní soustavu a jejich skutečná optimální váha bude přirozeně vyšší. Váhu tak ovlivňuje voda zadržovaná v těle. Někteří lidé ji v sobě kumulují zbytečně mnoho.

K měření tělesného složení se používá více metod. Dělí se na 2 základní typy: 

1. Terénní jsou finančně i jinak méně náročné. Zahrnují kaliperaci (tj. měření tloušťky kožních řas za pomoci kaliperu na definovaných místech těla), a bioelektrickou impedanční analýzu (tj. zavedení střídavého proudu nízké intenzity).
2. Laboratorní (referenční) zahrnují denzitometrii, hydrostatické vážení, metodu DEXA, hydrometrii nebo měření celkového tělesného draslíku. Jde o finančně náročnější metody z hlediska pořizovací ceny přístrojů, technického vybavení i nároků na odbornost a organizaci. 

Co je antropometrie a čím se zabývá

Tato vědecká disciplína se zabývá studiem složení těla. Zaměřuje se na měření tělesné hmotnosti, výšky a obvodu pasu či boků, za účelem získání údajů o obsahu takzvané intraabdominální tukové tkáně.

Vysoké hodnoty této tukové tkáně jsou spojovány s rizikem hypertenze, kardiovaskulárními nemocemi, diabetu, dny nebo onemocnění kloubů a páteře. 

Normální hodnoty antropometrických měření:

	Ženy	Muži
Obvod paže	28,5 cm	29,3 cm
Kožní řasa nad tricepsem	16,5 mm	12,5 mm
Obvod svaloviny paže	23,2 cm	25,3 cm

Tělesnou hmotnost ovlivňuje také věk

Další věcí, kterou je třeba si uvědomit, je vliv věku na tělesnou hmotnost. Žena při stejné výšce bude pravděpodobně vážit jinak ve 20, 30, 40, 50 i 60 letech a to i přesto, že se její postava výrazně proporčně v průběhu let nezměnila. 

U žen se nejvíce tvar postavy mění během puberty, kdy se dívčí postava zaobluje v ženské tvary, a později během menopauzy, kdy mají ženy v důsledku hormonálních změn tendenci přibrat v oblasti břicha. 

Co to znamená? Pokud jste ve 20 letech vážili 55 kg, nečekejte, že stejně budete vážit ve 40 letech. To však neznamená, že nemůžete vypadat stejně dobře, ne-li dokonce lépe. Ženy ve středním věku naopak více dbají na svůj vzhled a fyzičku a není nic neobvyklého na tom, že se ženy pyšní dokonalou postavou i v pozdějších letech.

Spočítejte si orientační množství podkožního tuku ve svém těle pomocí kalkulačky Bezhladoveni.cz.

Jak se vážit a další metody kontroly průběhu hubnutí

Do posledního detailu jsme rozebrali optimální váhu, měření složení těla i vlivy, které během života na váhu působí. Nyní se podíváme, jak hubnutí kontrolovat za pomoci různých metod. Vážení určitě není jediné a hlavně nejlepší.

Zásady správného vážení

• Nevažte se každý den a už vůbec ne několikrát denně. Váha se mění v průběhu dne a ráno budete vážit méně než večer. Sledování kolísání váhy může být během hubnutí značně stresující. 
• Pořiďte si kvalitní chytrou váhu, která vedle celkové hmotnosti sleduje také další hodnoty. Důležitější než váha je podíl tuku a svalů v těle.
• Važte se maximálně jednou týdně vždy ve stejný den i čas. Nejvhodnější dobou je ráno před snídaní. Získáte tak srovnatelné údaje.
• Važte se ve spodním prádle nebo nejlépe nazí po ranní návštěvě toalety.
• Važte se ve vzpřímeném postoji s rovnoměrně rozloženou vahou na obou chodidlech. Stůjte rovně a při vážení se nekývejte, ani si neklekejte a podobně.
• Zjištěnou váhu si zaznamenávejte, ať už jde dolů, nahoru nebo se nemění.

Jak se měřit (nejen) při hubnutí

Hubnete-li nebo se naopak snažíte přibrat, kromě vážení se také pravidelně měřte. Pokud cvičíte, bude vám ubývat tuk, ale přibývat svalová hmota, která je těžší. Na váze tak můžete nabývat, ale centimetry půjdou dolů a ve výsledku budete štíhlejší. 

Měří se obvod v nejširším místě částí těla, kde se tuk usazuje nejvíce, tedy: 

• paže (biceps),
• hrudník,
• pas,
• boky, 
• stehna.

Pravidelné měření poukáže na změny v tělesných proporcích. Použijte klasický krejčovský metr a měřte se tak, aby metr přiléhal ke kůži, ale nestlačoval ji.

Pokrok dokumentujte také focením

Změny můžete dokumentovat i za pomoci fotografií. Při správném přístupu (kalorický deficit a pravidelný pohyb) se začnou tělesné proporce měnit, ale váha přitom nemusí vykazovat žádné výrazné změny.

Vyfoťte se nejlépe hned na začátku hubnutí zepředu, zezadu a z boku. Poté se foťte vždy ve stejné poloze a ideálně za stejných světelných podmínek. Jednou týdně to bohatě stačí. 

S přibývajícími pokroky si své fotografie budete prohlížet stále raději. Kromě úbytku tuku si začnete všímat změn tělesných tvarů, nárůstu svalů i celkově lepšího držení těla. Ty první fotografie nevyhazujte, poslouží jako účinná motivace v horších časech.

Závěrečné shrnutí: Zdravá kontrola hmotnosti je v pořádku

Nemá význam stát na váze každé ráno a večer a doufat v zázračné shození kilogramů, které jste pravděpodobně nabírali několik dlouhých let. Akorát vás večer rozhodí ručička posunutá více vpravo. Vážit večer více než ráno je prostě normální.

Zapamatujte si, že:

• se bohatě stačí zvážit jednou za týden, jednou za 14 dní a při udržování váhy klidně jednou za měsíc,
• važte se ve stejný den, ve stejný čas, po první ranní návštěvě toalety a na lačno před snídaní,
• pořiďte si kvalitní chytrou váhu, která kromě celkové hmotnosti měří podíl vody, tuku a svalů v těle,
• vedle vážení se pravidelně měřte a foťte, pokrok uvidíte lépe než při pouhém vážení.

Pokud se vaše váha nemění požadovaným směrem, navštivte nutričního specialistu. Nechte si provést odbornou diagnostiku složení těla. Díky profesionálním přístrojům přijdete na to, v čem spočívá váš problém. Diagnostika složení těla odhalí možné nedostatky a nutriční specialista vám vysvětlí, jak je jednou provždy odstranit.

Reference:

• Zdeněk Zadák a Jaroslav Květina. Metodologie předklinického a klinického výzkumu v metabolismu, výživě, imunologii a farmakologii. Praha 2011.
• Česká obezitologická společnost. Léčba obezity dospělých: Evropská doporučení pro praxi.
• Československá psychologie. Praha: Psychologický ústav AV ČR, 2009, LIII, č. 3.
• Bc. Zuzana Arnoštová, Složení těla – úskalí jednotlivých metod v závislosti na podmínkách měření, Diplomová práce v oboru Nutriční specialista, Masarykova univerzita Lékařská fakulta, Brno 2017