BezHladovění.cz

Kdy a jak se správně vážit?

Ten, kdo hledá odpověď na otázku kdy a jak si vážit tělesnou hmotnost, stál jistě někdy před rozhodnutím redukce hmotnosti nebo naopak potřebným nárůstem hmotnosti. Je prozíravé snažit se mít váhu pod kontrolou, nenechávat vše náhodě a na poslední chvíli. Především v době, kdy nadpoloviční většina dospělé populace, u nás i ve světě, trpí nadváhou (konkrétně 49% žen, 64,9% mužů). S tím se ruku v ruce pojí zvýšený výskyt některých chorob (srdečně-cévní onemocnění, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak).

Prevence je základem a dnes je na ni kladen velký důraz. Právě vážení můžeme brát jako jednu z nich. Je to pomocný varovný signál, který nám říká stop, pokud již naše hmotnost překračuje pomyslnou hranici. Kde by se měla naše váha ideálně pohybovat? Jak ji vypočítat? 

Výpočet tělesné hmotnosti

Ke zjištění optimální váhy lze využít několika různých vzorců. Výsledná hodnota nebude nikdy zcela přesně odpovídat, ale je dobrým orientačním ukazatelem. Zmíním dva nejvíce užívané. Prvním parametrem je Body mass index, tzv. BMI. hmotnostně-výškový index. Jeho aplikace je snadná, rychlá a dostupná. Není zapotřebí žádných zvláštních přístrojů, pouze vědět vaši hmotnost udávanou v kilogramech a výšku v metrech.

Hodnotu BMI vypočteme ze vztahu: BMI = m(kg) / v2(m) 

BMI
Těžka malnutrice < 16
Malnutrice < 17
Podváha < 20
Normální 20 – 24,9
Nadváha 25 – 29,9
Obezita 30 a více

 

TIP: Spočítejte si online, kolik je vaše BMI!

BMI nejvíce odpovídá v období dospělosti, protože ve většině případů dobře koreluje s množstvím tělesného tuku. Výjimkou mohou být např. sportovci či lidé s atletickým typem postavy. Nadprůměrný objem svalové hmoty zkresluje výsledné hodnoty, tím pádem zdatné osobě vyjde vyšší BMI, které není dáno množstvím tuku v těle.

Druhým zmiňovaným ukazatelem je Brockův index. Další hojně rozšířený vzorec oblíbený zejména laickou veřejností. Za optimální tělesnou hmotnost se pokládá Brockův index v rozmezí 90-110%, nižší hodnoty korespondují s podváhou. Nadváha je při Brockově indexu nad 115%. Stejně jako u BMI ovšem Brockův index naprosto nebere v úvahu pohlaví, věk, fyziologický stav a robustnost skeletu.

BI vypočítáme podle vzorce: BI = (m(kg) x 100) : (v (cm) – 100) 

Stanovení tělesné hmotnosti

Tělesná hmotnost se určuje na speciálních vahách. Podstatnou podmínkou přesnosti vážení je kalibrace váhy. V domácnostech se využívají především váhy digitální, které jsou často dost nepřesné. K nejpřesnějšímu výsledku dojdeme při vážení ve stoje, v nejnutnějším spodním prádle, po vyprázdnění střev a vymočení. Standardně se za každý nesvlečený kus oblečení odečítá 0,1 kg.

Zpravidla se z těchto důvodů váží ráno hned po probuzení. Aby bylo zaznamenávání objektivní a mělo smysl, je třeba ho provádět pokaždé ve zhruba stejný čas. Frekvence už záleží pouze na nás. Každé ráno, jednou za týden, jednou za měsíc, zkrátka podle individuální potřeby. Nikde není řečeno kolikrát, ale větší změny se zaznamenají až s delším časovým odstupem.

Diagnostika složení těla

Pohled na odraz v zrcadle a uspokojivý výsledek na displeji vaší digitální váhy zdaleka nemusí evokovat ideální složení těla. K přesnějšímu měření nám slouží speciální techniky. Diagnostika těla dokáže upřesnit procentuální podíl jednotlivých složek těla, rozlišit tukovou a netukovou hmotu. Obsah vody se u dospělého jedince pohybuje mezi 60-70% celkové tělesné hmotnosti. Nižší podíl může poukazovat například na dehydrataci.

Dále určuje podíl svalové tkáně v těle, která má rozmezí 10-15% z celkové tělesné hmotnosti. Muži mají obvykle hmotu kosterního svalstva větší. Neposledně hodnotí podíl tukové tkáně. U zdravých mužů je normální hodnota tělesného tuku 15-20%, u žen 20-25%, přičemž hranice balancující s otylostí je 30% u mužů a 35% u žen.

O krok napřed

Průběžné sledování váhové křivky v čase je nepochybně dobrým rozhodnutím. Během let se nám postupně mění životní tempo, metabolismus, ale třeba i práce. Na řadu může přijít stres, a jak víme, každý ho přijímá jinak. I pouhé vážení nám mnohdy odhalí skryté změny a můžeme jím předejít situacím, kdy naše tělo mlčky strádá. Lepší je být vždy o krok napřed, než o krok pozadu.

Pokud si hlídáme váhu preventivně, nebo abychom měli zpětnou vazbu na naše vynaložené úsilí při redukci, doporučovala bych sledovat hmotnost jednou týdně. Vícekrát určitě ne! Zdravou redukcí shazujeme rozumně několik málo kg za měsíc, tzn. okolo 1 kg/týden, proto je tato frekvence naprosto postačující!

Pár slov na závěr 

Co se týká sledování tělesné hmotnosti, rozhodně nemá význam stát na váze každý den a hledat tam zázraky. Jediné co uvidíte je možná pár dkg dolu díky přes noc vytrávenému žaludku. Jednou týdně je vyhovující ukazatel a vy se nebudete muset stresovat, že okamžitě nevidíte výsledky, ačkoliv vše pečlivě dodržujete.

Pokud vykazuje vaše váha stále stejnou hmotnost, ale nejste s proporcionálním rozložením svého těla spokojeni, je diagnostika dobrým pomocníkem. Na vině může být např. nárůst tukové tkáně a úbytek svaloviny. Přesné zhodnocení složení těla vám odkryje nedostatky a ujasní, co vám možná ve výživě chybělo.

Reference

  • ZADÁK, Zdeněk a Jaroslav KVĚTINA. Metodologie předklinického a klinického výzkumu v metabolismu, výživě, imunologii a farmakologii. Praha: Galén, c2011.
  • Česká obezitologická společnost. Léčba obezity dospělých: Evropská doporučení pro praxi.
  • Československá psychologie. Praha: Psychologický ústav AV ČR, 2009, LIII, č. 3.
Kdy a jak se správně vážit?
2.5 (50%) 2 hlasů

Ing. Tereza Pechová

Ing. Tereza Pechová

Vždy jsem tíhla k dobrému jídlu a trávení času v přírodě při nejrůznějších sportovních aktivitách. Právě zájem o zdravý životní styl a zjištění, na kolik je naše zdraví ovlivněno tím co jíme, mě přivedlo k absolvování oboru Nutriční terapie.