O bosu a jiných balančních pomůckách: K čemu slouží, jak je používat a podle čeho vybírat

Chcete-li se pravidelně hýbat a pracovat na sobě, máte na výběr spoustu pohybových možností. Nemusíte jen běhat nebo chodit do posilovny. Každý si vybere tu pravou, stačí chtít. Nejlépe uděláte, budete-li kombinovat více druhů aktivit. Vyzkoušejte třeba cvičení na balančních podložkách. V čem konkrétně vám mohou pomoci?

Posilovací stroje, činky, kettlebelly, expandéry či TRX nejsou jedinými pomůckami určenými na cvičení a rozvoj tělesné zdatnosti obecně. Účinné jsou balanční cvičební pomůcky, jež se primárně používají při rehabilitacích po úrazech. V posledních letech se však rozšířily do běžných fitness center, posiloven a tělocvičen.

Nejlepší na balančních pomůckách je, že si je můžete pořídit domů. Nejsou velké, ani těžké, nezaberou tudíž moc místa, a dostupné jsou i po finanční stránce. Pojďme se na ně podívat blíže.

Co jsou balanční pomůcky a k čemu se používají

Jako balanční se označují takové cvičební pomůcky, které nejsou stabilní a jejich použití vyžaduje neustálé udržování rovnováhy. Nejčastěji mají podobu míče, půlmíče, čočky či pohyblivé desky. 

Vytvořeny byly primárně pro rehabilitační účely. Pomáhají posílit svaly v oblasti páteře a to včetně vnitřních svalů, které se jiným způsobem téměř nedají procvičit. Také pomáhají vyrovnat rozdíly mezi oslabenou stranou po úraze a neoslabenou částí těla.

Balanční pomůcky jsou rovněž velmi vhodné, prostorově i finančně, náčiní pro každodenní domácí cvičení. Některé z nich se využívají ve skupinových lekcích nebo alespoň bývají k dispozici ve fitku stejně jako klasické posilovací stroje a činky.

Jaký je princip balančního cvičení

Balanční pomůcky se využívají u velké škály cviků. Odlišným způsobem pomáhají efektivně procvičit všechny svalové skupiny těla a vzhledem k nutnosti vytrvalého udržování rovnováhy je cvičení poměrně náročné.

Balanční cvičení pracuje se dvěma základními pohyby: stabilní a labilní pohyb:

• Stabilní pohyb znamená udržení polohy či vykonání pohybu bez velkých obtíží, přičemž cvičící má v kontaktu s pomůckou či podložkou několik bodů. Může jít o stoj na obou nohách, sed či leh. Při správném zapojení svalů a držení těla by to nemělo být nijak těžké.
• Labilní pohyb představuje jednostranný pohyb či zátěž jako stoj na podložce na jedné noze, cviky na boku s oporou o pomůcku a podobně. Obzvláště u těchto poloh se musí cvičící naučit zapojit rovnováhu a vyrovnávat se.

Hlavní důvody, proč balanční pomůcky používat

Balanční pomůcky jsou vhodné nejen v rámci rehabilitace a fyzioterapie pro osoby po úrazu, ale rovněž sportovce a zdravé aktivní jedince, kteří chtějí zhubnout a zformovat postavu a zlepšit si fyzickou kondici. 

Při cvičení využíváte váhu svého těla při známých cvicích, které jsou však díky balančním pomůckám náročnější a zároveň efektivnější. Zpevníte svaly, posílite stabilizační systém páteře a podpoříte správnou koordinaci pohybu a celkovou stabilitu. 

Dále vás naučí ovládat svaly tak, abyste rozvíjeli jejich funkčnost, preventivně působí proti svalovému napětím a bolestem zad.

Přehled výhod balančních pomůcek:

• jsou jednoduché a nezaberou příliš místa,
• jsou cenově dostupné,
• zlepšují rovnováhu a koordinaci pohybu,
• napravují nerovnováhy a svalové dysbalance,
• procvičují i drobné zádové svaly okolo páteře,
• rozvíjí a posilují všechny svalové skupiny,
• posilují a zlepšují mobilitu kloubů,
• aktivně zapojují břišní svaly a celý střed těla,
• zlepšují držení těla,
• podpoří i regeneraci v odpočinkových dnech,
• nahradí běžnější pomůcky a zpestří trénink,
• cvičení s nimi je zábavné a rozmanité.

Balanční pomůcky pomáhají posílit střed těla

Při cvičení na balančních pomůckách se aktivují a posilují hluboke svaly stabilizačního systému páteře (tzv. core). Tento systém tvoří bránice, příčný sval břišní, vnitřní šikmé břišní svaly, pánevní dno a hluboké svalstvo páteře. Společně se podílí na stabilizaci těla v oblasti bederní páteře a pánevního dna.

Tyto svaly si při běžném denním režimu a často i cvičení téměř neuvědomujeme. Ze středu těla přitom vycházejí v podstatě všechny pohyby nebo se pohybu, byť minimálně, účastní. Jejich posilování je proto zásadní. Cvičením s balančními pomůckami jejich rozvoji značně pomůžete.

Zlepšují koordinaci svalového a nervového systému

Při cvičení s balančními pomůckami se zapojuje pohybový i nervový systém a to podporuje schopnost efektivnější práce svalů a komunikaci mezi mozkem svaly. Zlepší se koordinace pohybů i reakce a postupně budete schopni při cvičení zapojit více svalových vláken.

Jaké existují typy balančních pomůcek

Nejznámější a nejpoužívanější balanční pomůckou je jednoznačně velký půlmíč bosu, který se používá z obou stran. Následuje klasický gymnastický míč a různé varianty balančních podložek a menších polokoulí. Někdo do této speciální kategorie cvičebních pomůcek řadí také závěsný systém TRX.

Seznam balančních pomůcek, které najdete ve fitness centrech, ale můžete si je taktéž pořídit domů či do kanceláře:

• bosu
• gymnastický míč
• balanční čočka (podložka)
• overball
• závěsný systém TRX

Bosu

Jedna z nejoblíbenějších balančních pomůcek připomíná velký půlmíč nebo polokouli. Je vyroben z pevné a odolné gumy a lze jej nafouknout na různou tvrdost. Čím je nafouklejší a tvrdší, tím je cvičení kvůli obtížnějšímu udržování rovnováhy náročnější.

VÍTE, ŽE s konceptem BOSU, což je zkratka výrazu BOth Sides Up, přišel na konci 90. let minulého století americký terapeut David Weck. Název se rychle ujal a od té doby se užívá pro obecné označení pomůcky tohoto typu i od jiných výrobců.

Jak se na bosu cvičí

Ke cvičení se využívá obou stran: vypouklé i rovné. Pokročilejší cvičenci mohou bosu otočit a balancovat na jeho rovné a pevné straně. S pomocí bosu procvičíte celé tělo. Cvičí se na něm všechny základní cviky: prkno, kliky, dřepy, výpady, zkracovačky a další.

Až neuvěřitelným způsobem pomáhá aktivovat svaly, které mají tendenci k „vypadávání“ ze své funkce, což může vést ke vzniku různých funkčních poruch pohybového aparátu. Cviky na bosu vyžadují precizní provedení. K náročným variantám cviků na bosu se přechází až po perfektním zvládnutí základních cviků. 

Návod, jak začít cvičit s bosu

Doporučuje se začít pouhým balancováním, poté přejít na jednoduché cviky a teprve poté na složitější cviky. Efektivní ale může být i sezení na bosu.

1. Začátečníkům je doporučeno položit bosu na zem pevnou rovnou stranou a začít balancováním ve stoje na obou nohách, a poté i jedné noze.
2. Postavte se na střed bosu a narovnejte se. Několik minut stůjte, udržujte rovnováhu a pravidelně dýchejte.
3. Po chvíli balancování zkuste stoj na jedné noze, holubičku, dřep a jiné jednodušší pozice.
4. Na závěr prvního cvičení obraťte bosu rovnou stranou nahoru a zkuste se na něj opatrně postavit. Nelekejte se, pokud vám to nepůjde hned. Je to normální a chce to jen praxi.

Tipy na videa s cvičením na bosu:

Posilování na bosu i pro začátečníky

BOSU Cardio – Cvičení s Luckou

Gymnastický míč

Nejznámější domácí balanční pomůcku spousta lidí používá jako náhražku za židli například při práci na počítači. Vhodná velikost se odvíjí od výšky uživatele. Prodávají se o průměru 55, 65, 75 a 85 centimetrů. Při výběru je doporučené sledovat i nosnost, která se pohybuje okolo 200 kg. 

Gymnastický míč se používá ke cvičení, posilování, zlepšení kloubní pohyblivosti a celkové ohebnosti. Zdatnější uživatelé zvládají poskoky na míči, klečení či stoj.

NÁŠ TIP: Chcete-li gymnastický míč používat k sezení, nejprve se naučte správně sedět na klasické židli, jinak se můžete ublížit. Doporučeno je sezení na míči střídat se sezením na židli. 

Overball

Malé, měkké a pouze částečně nafouknuté míčky se používají při rehabilitacích i cvičení. Při sezení na židli jej můžete umístit pod lopatky mezi bedra a opěrku židle, což vás přiměje se narovnat a ulevit přetěžované bederní a krční páteři. Stejně jako velký míč jej můžete využít jako pomůcku ke cvičení zejména na různé kontrakce (např. při stlačování nohama posílíte vnitřní stranu stehen).

Video: Cvičení s overballem pro silný střed:

Balanční čočka (podložka)

Je to mírně vyboulená gumová placka, která se nejčastěji používá při sezení jako vhodnější varianta gymnastického míče. Můžete ji využít k jednoduchému balančnímu stoji, chození na místě či ke zvýšení obtížnosti základních a komplexních cviků, jako jsou dřepy, výpady, kliky, plank a další.

Video: Cvičení na balanční čočce pro začátečníky

Balanční desky

Pevné plastové nebo dřevěné disky mají jednu strana rovnou a druhou vyklenutou. Používají se ke cvičení za účelem zlepšení schopnosti udržet rovnováhu a rychlejších reakcí. Udržet rovnováhu na tvrdé desce je složitější než na měkké a poddajné podložce.

Na co při cvičení na balančních pomůckách dávat pozor?

Cvičení s balančními pomůckami je náročnější než cviky s vlastní vahou, činkami nebo na stabilních posilovacích strojích. Obtížnost spočívá v permanentním udržování rovnováhy. 

Začátečníci by se měli nejprve naučit základní cviky provádět bez pomůcek. Až po získání základní fyzické kondice přejděte k používání balančních pomůcek. Cvičte vždy precizně. Je lepší jedno perfektně provedené opakování než deset špatných. Náročnost zvyšujte postupně a pomalu. 

Špatné provedení může vést k prohloubení funkčních potíží pohybového aparátu. Nejste-li si jisti, navštivte nejprve kurz, kde vám ukáží, jak na bosu cvičit správně.

NÁŠ TIP: Balanční pomůcky využijete také i v kanceláři. Balanční podložky můžete také vložit za záda nebo pod zadek na židli a vylepšit tak sezení v kanceláři. Díky této pomůcce zabráníte tomu, abyste se při práci u počítače nezdravě hrbili. Pomůže vám ohlídat zdravý sed a preventivně tak bojujete proti bolestem zad.

4 základní tipy, jak vybrat balanční pomůcky

Při výběru balanční pomůcky pro vás se zaměřte na následující kritéria:

1. Kdo bude uživatelem. Je rozdíl, zda pomůcku užívá začátečník nebo pokročilý cvičenec, aktivní jedinec nebo osoba s nadváhou. U některých pomůcek hraje roli výška a váha.
2. Kde budete cvičit. Pomůcku vybírejte s ohledem na místo, kde plánujete cvičit.
3. Co od pomůcky očekáváte. Budete ji používat pouze ke cvičení nebo i v běžném životě, například ke zdravému sezení či masáži chodidel.
4. Jakou náročnost požadujete. Cvičení na některých pomůckách bude snazší, jindy obtížnější. Jste-li začátečník, zvolte pro začátek jednodušší pomůcky.

TOP 3 balanční pomůcky podle redakce Bezhladoveni.cz

1. BOSU Profi Balance Trainer

Originální BOSU o průměru 63,5 cm má zesílenou základnu a konstrukci. Hodí se pro cvičení doma i v posilovně. Kromě balančních cviků jej využijete i při běžném silovém tréninku, kdy zvýší účinnost posilování jednotlivých partií.

2. Sharp Shape Ballance Ball

Oboustranná balanční pomůcka o průměru 63 cm je konstrukčně navržená jako pravé bosu. Umožňuje k základně připnout posilovací popruhy, které rozšiřují škálu cviků nebo s jejich pomocí zvýšíte efekt dřepů, výpadů, sedů-lehů či protahovacích cviků.

3. Balanční podložka GymBeam

Lehká vzduchová podložka o průměru 34 cm vyrobená z gumy s protiskluzovým povrchem z obou stran. Z jedné strany je hladká, z druhé je opatřena masážními bodlinkami. Hodí se na balanční, protahovací i posilovací cviky, nebo k sezení. 

Závěrečné shrnutí: Balanční pomůcky zpestří trénink a zvýší jeho náročnost

Zima je tu a s ní i omezený čas, který pohybem strávíte venku na čerstvém vzduchu. Nastal čas domácího cvičení. Aby vás nepřestalo bavit do jara, zpestřete jej cvičením s balančními pomůckami. Proč?

• Balanční pomůcky domácí cvičení nejen zpestří, ale zároveň zvýší jeho obtížnost.
• Cvičení na balančních pomůckách aktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému a působí proti svalovému napětím a bolestem zad.
• Pravidelným cvičením na balančních pomůckách procvičíte všechny svalové skupiny zábavnou formou.
• Balanční pomůcky pomáhají zhubnout, vytvarovat křivky a zlepšit fyzickou kondici. 
• Podpoříte správnou koordinaci pohybu a celkovou stabilitu. Naučíte se ovládat svaly, rozvíjet jejich funkčnost.
• Balanční pomůcky nejsou velké, ani těžké, a přijatelná je také jejich pořizovací cena.