Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou, u něhož se zapotíte i pobavíte

Monika Šaríková

10.12.2023

10 min čtení

Hledáte zajímavou alternativu k individuálnímu silovému tréninku? Nebaví váš zvedat činky sólo a raději cvičíte ve skupině stejně naladěných lidí pod vedením instruktora, který vás dokáže vést a motivovat? Zkuste dynamicky silové skupinové cvičení bodypump v rámci fitness programu Les Mills, který se cvičí po celém světě, a to i online.

Silový trénink je důležitý bez ohledu na pohlaví. Svaly přece mají muži i ženy. Ne každému však sedne individuální posilovací trénink a potřebuje motivaci ideálně v podobě skupiny lidí, dobrého trenéra, motivační hudby a atmosféry.

Jako zajímavá a pro někoho i zábavná alternativa se jeví aerobně silové skupinové cvičení bodypump zaměřené na sílu a vytrvalost, které k tréninku využívá speciálně upravené nakládací činky a případně další cvičební pomůcky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Nabírání svalové hmoty: Jak na to a proč trénink i jídelníček přenechat odborníkům

Co je Les Mills

Z Nového Zélandu pochází pestrý cvičební program, který zahrnuje několik různě zaměřených skupinových lekcí vhodných pro začátečníky i pokročilé. Vymyslel jej před více než 30 lety Phillip Mills, jehož původním cílem bylo přivést muže k aerobiku. První veřejná lekce bodypumpu byla odcvičená v prosinci 1991 v Aucklandu.

Philip vycházel ze cvičení původně určeného pro malou komunitu místních sportovců v Aucklandu, se kterým přišli jeho sportovně založení rodiče na konci 60. let 20. století. Postupně se jeho program Les Mills rozšířil do celého světa a dnes se cvičí v cca 90 zemích. V Česku se poprvé objevil zhruba před deseti lety.

Cvičební programy Les Mills mají různé zaměření

Původně šlo o osm různých cvičebních programů, které se liší ve stylu cvičení, intenzitě, náročnosti i choreografii. K dispozici jsou vytrvalostní, silová, kardio, kondiční, taneční i protahovací a relaxační cvičení. Můžete hubnout, pracovat na vytrvalosti a síle i nabírat svalovou hmotu. Záleží na každém, co si vybere. Nejlepší je kombinovat různé lekce.

Skupinové lekce Les Mills mají vždy přesně danou jednotnou choreografii, která se mění po 3 měsících. Choreografii vytváří tým profesionálních trenérů, fyzioterapeutů a dalších odborníků, aby každá lekce byla maximálně efektivní, v souladu se zásadami zdravého cvičení a zároveň zábavná.

Cvičící mají dost času naučit se jednotlivé cviky i celé sestavy, a pak už se jen zlepšují. Jakmile vše perfektně zvládnou, choreografie se změní a čelí novým výzvám. To se neustále opakuje. Lekce mohou vést pouze certifikovaní trenéři. Důležitou součástí všech programů je motivační hudba, která vás udrží v tempu a rytm. Díky ní nepolevíte.

cvičení bodypump

Druhy cvičení v rámci programu Les Mills:

BODYPUMP®: silově vytrvalostní cvičení s nakládací činkou, které procvičí všechny všechny svalové skupiny,
BODYBALANCE®: skupinové cvičení kombinující prvky pilates, jógy a strečinku, které slouží ke zvýšení a udržení pružnosti spolu se sílou,
BODYATTACK®: svižné akčně zaměřené kardio cvičení inspirované atletickými disciplínami, které využívá různé atletické pohyby, zejména dřepy, skoky, běh, ale i silová cvičení,
BODYCOMBAT®: kardio cvičení vycházející z různých druhů bojových umění a sebeobrany, cvičení je bezkontaktní,
BODYJAM®: taneční cvičební program založený na souladu pohybu s hudbou, obsahuje jednoduché taneční prvky a napomáhá k lepšímu uvolnění a relaxaci,
SH´BAM®: další zábavné a hravé taneční lekce kombinující různé taneční styly, při kterých spalujete tuk a zlepšujete svou kondici,
GRIT® (cardio/strength): 30minutový intenzivní intervalový trénink složený z aerobních a silových cviků,
CXWORX® (CORE™): jednoduché a efektivní 30minutové cvičení na hlavní svalové skupiny, zejména břišní a hýžďové svaly, využívá expandery, závaží i vlastní váhu,
TONE®: zábavný cvičební program, který propojuje kardio se silovými prvky za účelem efektivního spalování tuku a zpevnění svalů celého těla,
VIRTUAL CYCLING/THE TRIP®: kardio zážitková lekce na spinningových kolech vedená virtuálním instruktorem a za podpory silného vizuálního vjemu.

Hlavní výhodou celého programu Les Mills je jednotnost a jednoduchost. Ať už se nacházíte kdekoliv na světě a vyhledáte lekci bodypumpu nebo jinou lekci Les Mills, budete cvičit tu samou sestavu jako ve vašem domácím fitku. Samozřejmě to nemusí každému vyhovovat, pro někoho to však znamená záruku kvalitní lekce, motivaci a zábavu.

Co je bodypump

Jedná se o skupinové silové cvičení, jehož cílem je zvýšení síly, zlepšení vytrvalosti a rozvoj fyzické zdatnosti obecně. Bodypump usiluje o rovnoměrné zatížení svalů celého těla, aniž by se zaměřovalo na jakoukoliv konkrétní tělesnou partii.

Bodypump je součástí celosvětového cvičebního programu Les Mills, jehož instruktoři prochází speciálními školeními a tréninkové plány vymýšlí tým profesionálů na určité období. To je dobré zejména v tom, že se je cvičící naučí, a poté může sledovat svůj progres, tedy jak se s každou lekcí zlepšuje.

Při bodypumpu se používají nakládací činky upravené tak, aby šlo zátěž přidávat a ubírat rychle. Zátěž si přitom každý cvičící volí sám na základě své momentální fyzické kondice. Začátečníci se nemusí bát, že by fyzicky nezvládali, a pokročilí, že by pro ně byla hodina příliš snadná.

V čem je bodypump prospěšný

Bodypump lze zařadit mezi silové tréninky. Cvičí se s vlastní vahou a velkou nakládací činkou. Zátěž je volena tak, aby s ní cvičící zvládl vyšší počet opakování. Tento typ tréninku pomáhá mírně zvyšovat svalový objem a současně tvarovat všechny tělesné partie a zlepšit celkovou formu.

Hlavní přínosy bodypump na zdraví a kondici:

rozvoj obecného kondičního a pohybového základu,
intenzivní procvičení celého těla,
budování svalů a celkové zesílení,
tvarování těla,
efektivní spalování podkožního tuku,
trénink síly i vytrvalosti.

zdravotní přínosy bodypumpu

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat

Jak vypadá lekce bodypumpu

Choreografie pro všechny programy Les Mills včetně bodypumpu jsou předem připraveny, díky čemuž každý účastník, začátečník i pokročilý, má dostatek času k naučení sestavy a postupnému zlepšování. Choreografie a hudba se mění každé tři měsíce.

Jednotlivé svalové skupiny se procvičují ve stejném pořadí, kdy se střídají velké a menší svalové skupiny. Končí se cvičením na břicho. Při cvičení se kromě velké nakládací osy se závažími 1, 2 a 4 kilogramy (to se může lišit dle fitka) používá podložka a step (stupínek na cvičení).

Přesná skladba hodiny

Základní struktura hodiny je vždy stejná, mění se pouze výběr cviků, zátěž a počty opakování. Choreografie je u bodypumpu velmi jednoduchá.

Každá lekce obsahuje 10 částí (10 skladeb). První je zahřívací a poslední zklidňující a protahující. Mezi skladbami je vždy krátká pauza určená na výměnu závaží.

Zahřívání (warm up): rychlé procvičení celého těla s nejnižší váhou
Squaty: procvičení nohou, cvičí se dřepy s nejvyšší zátěží
Hrudník: cvičí se tlaky vleže na stepu nebo kliky dle aktuální sestavy se střední zátěží
Záda: cvičí se ve stoje dle aktuální sestavy, může jít o mrtvý tah, přítahy činky v předklonu, tlak nad hlavu nebo jiné cviky na zádové svaly se střední až vyšší zátěží
Triceps: zapažování, tricepsové kliky, cviky s jednoručkami nebo kotouči s malou váhou
Biceps: většinou přítahy s tyčí ve stoje, zátěž zhruba stejná jako u tricepsu
Výpady: znovu posilování nohou s těžší váhou, někdy s přidáním výskoku na závěr
Ramena: kliky, zvedání kotoučů vpřed nebo do stran, zdvihy nad hlavu a jiné cviky na deltové svaly, stejně jako u tricepsů a bicepsů se cvičí s nižší zátěží
Břicho a střed těla: s vlastní vahou, většinou zkracovačky, plank nebo loďka
Zklidnění (cool down) a strečink

Jde o cvičení s nižšími váhami a vyšším počtem opakování. V jedné lekci cvičící provede cca 70 až 100 opakování na vybranou část těla a celkem cca 800 opakování za každou lekci. O dostatečnou motivaci se při cvičení postará rytmická hudba, trenér i ostatní cvičící.

Nejoblíbenější cviky v silovém tréninku bodypump jsou:

kliky
zdvihy
tlaky
přítahy
dřepy
výpady
mrtvý tah
výskoky
kopy
zkracovačky
plank

Bodypump jen na 30 minut

Existují i expresní lekce bodypump dlouhé 30 minut, které vynechávají cviky na biceps a triceps, ramena či výpady a někdy cool down.

Kde si bodypump zacvičit?

Bodypump pod záštitou Les Mills provozují vybraná fitness centra zpravidla ve větších českých městech, jako je Praha, Brno, Ostrava a některá další. Než se někam vydáte, ujistěte se, že má vybrané fitko k tomuto cvičení potřebnou certifikaci a vybavení.

Jedná se například o fitness centra:

Form Factory Fitness Center (Praha, Brno, Ostrava)
Xplore Fitness (Praha)
CrossFit Meat Factory (Praha)
Balance Club BRUMLOVKA (Praha)
Fit Effect (Kladno)
BEFit Brno (Brno)
Clever Fit Karolina (Kladno, Ostrava)
Relaxační studio Havaj (Vyškov)
Oxygen (Příbram)
a další

K vyhledání lekce bodypump ve svém okolí můžete použít následující odkaz. Případně si můžete zakoupit originální vybavení, stáhnout si aplikaci a uhradit členství, abyste mohli bodypump a jiné lekce Les Mills cvičit doma online.

Co si sebou vzít na hodinu bodypump

Na lekce bodypump nepotřebujete nic extra kromě pohodlného a prodyšného sportovního oblečení, sportovní boty, malý ručník na otírání potu a láhev s vodou, abyste mohli dle potřeby doplňovat tekutiny.

příprava na bodypump

Pro koho je bodypump vhodný a pro koho nikoliv

Bodypump je dle certifikovaných trenérů vhodný pro všechny zdravé dospělé jedince. Bát se nemusí ani těhotné ženy, pokud se cítí v naprostém pořádku a pohodě. Konzultace s lékařem je samozřejmě vždy na místě. Kdykoliv při cvičení si můžete snížit zátěž, některé náročnější cviky necvičit vůbec nebo je nahradit jinou pro vás vhodnější variantou.

Tipy na lekce bodypump na YouTube.cz

Podívejte se, jak taková lekce bodypump může vypadat:

BODYPUMP Promo Video

LesMills BodyPump 103 (z roku 2017)

Bodypump lockdown december 2021

Můžete to brát také jako skvělou inspiraci pro posilovací cvičení doma, máte-li vybudované pevné základy a zvládáte techniku jednotlivých cviků.

Tipy na další skupinové lekce na Bezhladoveni.cz

Bodypump je silově dynamický cvičební program, který byste v ideálním případě měli doplnit o další druhy sportovních aktivit. Nezapomínejte na odpočinek, regeneraci a spánek.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy

Skupinové lekce, které najdete na našich stránkách:

Závěrečné shrnutí: Bodypump je dynamické cvičení pro pevné svaly

Bodypump představuje zábavnou a dynamickou formu silového tréninku vhodnou pro ty z vás, kteří rádi cvičí ve skupině.
Kromě promyšleného tréninku na celé tělo vás zaručeně uchvátí i motivující hudba a energií nabitá atmosféra.
Z každé lekce budete odcházet příjemně unaveni a současně plní upřímného nadšení z dobře odvedené práce.

reklama

Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

cviky kondice posilování trénink zdraví

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :). Nově jsem kromě textařky také funkční trenérkou.

Zobrazit všechny články