Domácí cviky s kettlebellem: Od swingu až po dřepy

Kulaté závaží se širokým uchem opěvují sportovní nadšenci už mnoho let. Se správně prováděnými cviky totiž fyzička stoupá strmě vzhůru a kila mizí rychlostí blesku.

Co je kettlebell?

Železná koule s plochým dnem a pevným madlem s původem v Rusku. Tamní policie, armáda i speciální jednotky ho hojně využívají k výcviku. Díky vysoké efektivitě má čestné místo v mnoha fitness centrech, kde slouží k podpoře silových a kondičních tréninků. Kulatý tvar této zvláštní činky umožňuje snadné držení a řadu účinných cviků, kterých byste s jiným posilovacím nářadím jen těžko dosáhli.

Kettlebell oceníte, když….

• chcete zlepšit fyzičku.
• potřebujete zhubnout.
• nebaví vás cvičení na strojích ani běžné hodiny ve fitku.
• chcete zkusit v posilování něco nového.
• máte potíže s klouby či svaly a chcete činku využít jako rehabilitační nástroj.
• chcete zatočit s bolestmi zad.

Jakou váhu zvolit?

Je velmi důležité vybrat si optimální váhu činky. Mužům se pro začátek doporučuje 16, 20 nebo 24 kg, ženám zase váha od 8 do 12 kilogramů. Nejvíce tu záleží na vaší aktuální fyzičce. Jestliže v poslední době cvičíte nepravidelně nebo vůbec, bude pro vás ideální nižší váha. V případě, že je posilovna vaším druhým domovem, můžete hned na startu zvolit kettlebell s vyšší hmotností.

Tipy na účinné cviky

Swing

1. Stoupněte si, narovnejte záda, nohy rozkročte na šířku pánve a mírně se předkloňte.
2. Oběma rukama pevně uchopte činku a zhoupněte ji směrem ke tříslům.
3. Poté natáhněte nohy a závaží vyhoupněte před sebe až na úroveň očí.
4. Při pohybu závaží směrem k tříslům se nadechujte a při pohybu směrem ven vydechujte.

Pozved

Dalším základním cvikem, který se také provádí ve stoje, je pozved.

1. Rozkročte nohy, činku uchopte oběma rukama a držte ji mezi kotníky.
2. Nyní udělejte dřep, zadek tlačte celou dobu dozadu, stáhněte lopatky a kolena držte mírně od sebe.
3. Nohama se odpíchněte od země a zvedněte se ze dřepu nahoru.

Cvik opakujte několikrát po sobě.

Dřep na jedné noze

1. Stoupněte si a činku pevně uchopte oběma rukama.
2. Jednu nohu zvedněte, co nejvýše to jde, a druhou pomalu proveďte dřep.
3. V dolní poloze vydržte vteřinu a vraťte se do původní pozice. Pro správné provádění cviku držte po celou dobu stažené hýždě, stehenní i břišní svaly.

Ruský twist

Ideální cvik pro pevné břišní svaly.

1. Posaďte se a natažené nohy zvedněte ze země.
2. Uchopte činku jednou rukou.
3. Lokty tlačte proti žebrům a pomalu pokládejte záda až téměř k zemi.
4. V této pozici si začněte podávat závaží z jedné ruky do druhé a vydržte to alespoň 15 vteřin.

Spustit v čase

Kroužení kolem těla

Jedná se o poměrně jednoduchý cvik, díky kterému posílíte střed těla a ruce.

1. Stoupněte si, mírně rozkročte nohy a začněte činkou kroužit kolem svého těla.
2. Za zády si ji přendejte z ruky do ruky a kružte dál.
3. Změňte aspoň jednou směr.

Test 5 závaží kettlebell

Sharp Shape Kettlebell 16 kg

Co umí: Činku s elegantním designem využijete ke cvičení doma i ve fitku. Je vyrobená ze železa a k dostání je v 5 gramážích.

Oceňujeme:

• Dobře se drží
• Pěkný design
• Kvalitní materiál

Lifefit Kettlebell Steel 16 kg

Co umí: Činka trojúhelníkového tvaru se dobře drží, a je proto vhodná pro pokročilé i začátečníky.

Klady:

• Vyrobený z jednoho kusu kovu
• Dobře se drží
• Umožňuje lepší stabilitu během cvičení

Capital Sports Compket 24 kg

Co umí: Kulatá činka pro trénovanější jedince. Díky chytře řešenému madlu se dobře drží a zlepšuje koordinaci při rychlejších cvicích.

Klady:

• Závaží je vyrobené z oceli s vnitřní výplní
• Pěkný design
• Vysoké madlo se dobře drží a zlepšuje koordinaci při dynamickém cvičení

Tunturi Vinyl Kettlebell červená 10 kg

Co umí: Má také tvar s madlem připomínajícím trojúhelník. To umožňuje snadné uchopení a lepší koordinaci během cvičení.

Klady:

• Krásný design
• Dobře se skladuje
• Vinylový potah
• Vhodný i pro začátečníky

HMS KRM 20 Nastavitelný Kettlebell

Co umí: Je vyrobený z neoprenu a naplněný pískem. Můžete si nastavit libovolnou zátěž podle své aktuální formy.

Klady:

• Můžete si nastavit váhu
• Nastavení zátěže je jednoduché
• Neopren se dobře udržuje v čistotě

Závěr: Pár minut cvičení s kettlebellem vydá za hodinu v posilovně

• Pár jednoduchými cviky posílíte celé tělo.
• Nenamáháte zbytečně klouby.
• Nemusíte nikam chodit. Stačí vytáhnout jednoruční činku a cvičit.

Už se těšíte na zábavné cvičení s kettlebellem? Dejte nám vědět, jak se daří. Třeba na Facebooku nebo Instagramu BezHladovění.