Bezhladoveni.cz

Domácí cviky s kettlebellem: Od swingu až po dřepy

Kulaté závaží se širokým uchem opěvují sportovní nadšenci už mnoho let. Se správně prováděnými cviky totiž fyzička stoupá strmě vzhůru a kila mizí rychlostí blesku.

reklama

Co je kettlebell?

Železná koule s plochým dnem a pevným madlem s původem v Rusku. Tamní policie, armáda i speciální jednotky ho hojně využívají k výcviku. Díky své vysoké efektivitě má čestné místo v mnoha fitness centrech, kde slouží k podpoře silových a kondičních tréninků. Kulatý tvar této zvláštní činky umožňuje snadné držení a řadu účinných cviků, kterých byste s jiným posilovacím nářadím jen těžko dosáhli.

Kettlebell využijete, když….

  • chcete zlepšit fyzičku.
  • potřebujete zhubnout.
  • nebaví vás cvičení na strojích ani běžné hodiny ve fitku.
  • chcete zkusit v posilování něco nového.
  • máte potíže s klouby či svaly a chcete činku využít jako rehabilitační nástroj.
  • chcete zatočit s bolestmi zad.

TIP: Začínáte se cvičením? Zkuste 30denní výzvu pro pevný střed těla – tzv. core.

Jakou váhu zvolit?

Je velmi důležité vybrat si optimální váhu činky. Mužům se pro začátek doporučuje 16, 20 nebo 24 kg, ženám zase váha od 8 do 12 kilogramů. Nejvíce tu záleží na vaší aktuální fyzičce. Jestliže v poslední době cvičíte nepravidelně nebo vůbec, bude pro vás ideální nižší váha. V případě, že je posilovna vaším druhým domovem, můžete hned na startu zvolit kettlebell s vyšší hmotností.

Tipy na účinné cviky

Swing

  1. Stoupněte si, narovnejte záda, nohy rozkročte na šířku pánve a mírně se předkloňte.
  2. Oběma rukama pevně uchopte činku a zhoupněte ji směrem ke tříslům.
  3. Poté natáhněte nohy a závaží vyhoupněte před sebe až na úroveň očí.
  4. Při pohybu závaží směrem k tříslům se nadechujte a při pohybu směrem ven vydechujte.

Pozved

Dalším základním cvikem, který se také provádí ve stoje, je pozved.

  1. Rozkročte nohy, činku uchopte oběma rukama a držte ji mezi kotníky.
  2. Nyní udělejte dřep, zadek tlačte celou dobu dozadu, stáhněte lopatky a kolena držte mírně od sebe.
  3. Nohama se odpíchněte od země a zvedněte se ze dřepu nahoru.

Cvik opakujte několikrát po sobě.

Dřep na jedné noze

  1. Stoupněte si a činku pevně uchopte oběma rukama.
  2. Jednu nohu zvedněte, co nejvýše to jde, a druhou pomalu proveďte dřep.
  3. V dolní poloze vydržte vteřinu a vraťte se do původní pozice. Pro správné provádění cviku držte po celou dobu stažené hýždě, stehenní i břišní svaly.

Ruský twist

Ideální cvik pro pevné břišní svaly.

  1. Posaďte se a natažené nohy zvedněte ze země.
  2. Uchopte činku jednou rukou.
  3. Lokty tlačte proti žebrům a pomalu pokládejte záda až téměř k zemi.
  4. V této pozici si začněte podávat závaží z jedné ruky do druhé a vydržte to alespoň 15 vteřin.

Kroužení kolem těla

Jedná se o poměrně jednoduchý cvik, díky kterému posílíte střed těla a ruce.

  1. Stoupněte si, mírně rozkročte nohy a začněte činkou kroužit kolem svého těla.
  2. Za zády si ji přendejte z ruky do ruky a kružte dál.
  3. Změňte aspoň jednou směr.

Test 5 závaží kettlebell

Sharp Shape Kettlebell 16 kg

Sharp Shape Kettlebell 16 kg

Co umí: Činku s elegantním designem využijete ke cvičení doma i ve fitku. Je vyrobená ze železa a k dostání je v 5 gramážích.

Oceňujeme:

  • Dobře se drží
  • Pěkný design
  • Kvalitní materiál

Lifefit Kettlebell Steel 16 kg

Lifefit Kettlebell Steel 16 kg

Co umí: Činka trojúhelníkového tvaru se dobře drží, a je proto vhodná pro pokročilé i začátečníky.

Klady:

  • Vyrobený z jednoho kusu kovu
  • Dobře se drží
  • Umožňuje lepší stabilitu během cvičení

Capital Sports Compket 24 kg

Capital Sports Compket 24 kg

Co umí: Kulatá činka pro trénovanější jedince. Díky chytře řešenému madlu se dobře drží a zlepšuje koordinaci při rychlejších cvicích.

Klady:

  • Závaží je vyrobené z oceli s vnitřní výplní
  • Pěkný design
  • Vysoké madlo se dobře drží a zlepšuje koordinaci při dynamickém cvičení

Tunturi Vinyl Kettlebell červená 10 kg

Tunturi Vinyl Kettlebell červená 10 kg

Co umí: Má také tvar s madlem připomínajícím trojúhelník. To umožňuje snadné uchopení a lepší koordinaci během cvičení.

Klady:

  • Krásný design
  • Dobře se skladuje
  • Vinylový potah
  • Vhodný i pro začátečníky

HMS KRM 20 Nastavitelný Kettlebell

HMS KRM 20 Nastavitelný Kettlebell

Co umí: Je vyrobený z neoprenu a naplněný pískem. Můžete si nastavit libovolnou zátěž podle své aktuální formy.

Klady:

  • Můžete si nastavit váhu
  • Nastavení zátěže je jednoduché
  • Neopren se dobře udržuje v čistotě

Už se těšíte na zábavné cvičení s kettlebellem? Dejte nám vědět, jak se daří. Třeba na Facebooku nebo Instagramu BezHladovění.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Doprava zdarma od 2000 Kč při nákupu ochranných pomůcek na Mediskont.cz
Test na COVID, jednorázové rukavice, roušky a respirátory, jednorázové oděvy, obličejové štíty, dezinfekce na ruce, antibakteriální ubrousky, produkty za velkoobchodní ceny.

Zobrazit další slevové kupony →

reklama
Pošlete článek přátelům